Аутогенная тренировка: описание метода, упражнения для релаксации. Техника проведения аутогенной тренировки

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

• без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
• самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
• положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
• полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

• нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
• усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
• абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
• парадоксальные (эффект обратного действия);
• поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

• концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на ощущении тепла в области сердца;
• концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
• концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
• концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

• глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
• визуализация выбранного цвета;
• из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
• нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации. Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» , но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул . Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Аутогенная тренировка - это одно из прекрасных средств преодоления нервных напряжений и стрессов, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки заключается в достижении релаксации, глубокого расслабления и концентрации, фокусировка в сознании на том, что вам хочется изменить. Нужно заниматься аутогенной тренировкой ежедневно, если вы хотите добиться успеха. Гарантией будет не простое любопытство, а убедительная мотивация, уверенность в конечном успехе и своих силах. В чем заключается техника проведения аутогенной тренировки (самовнушения), можно узнать из этого материала.

0 96025

Фотогалерея: Техника проведения аутогенной тренировки

Три этапа проведения тренировки.

1 этап - расслабление мышц тела и конечностей.

Занятия нужно проводить в уединенном, слегка затемненном, тихом помещении в отсутствии внешних раздражителей. Упражнения по самовнушению следует проводить, находясь в расслабленной позе. Можно принять положение лежа на коврике, расслабить все мышцы, немного раздвинуть ноги, носки слегка врозь, руки оставить свободно лежать вдоль тела, мышцы шеи расслабить, при этом голову естественно повернуть в левую или правую сторону. Если вы занимаетесь перед сном, то можно делать упражнения на кровати, но голову не надо класть на подушку. Можно принять расслабленную позу в положении сидя в удобном кресле, при этом затылок и спина опираются на спинку кресла, расслабленные руки лежат на подлокотниках, ноги тоже расслаблены и согнуты под углом больше 90 градусов, носки чуть раздвинуты.

Закройте глаза. Настраивайте себя на то, что вы сейчас погрузитесь в атмосферу абсолютного расслабления, которое будет приносить вам только приятные ощущения спокойствия, комфорта и отдыха. Внушайте мысленно себе: “Моя правая рука постепенно становится тяжелее… Моя правая рука уже тяжелая” (если же вы левша, то начните с левой руки). При этом представляйте, что каждая мышца вашей руки медленно расслабляется; рука от самых кончиков пальцев до плеча наполняется тяжелейшим свинцом; она лежит бессильно, как плеть; вам не хочется ею двигать, нет никаких сил. Далее переходите к внушению: “Моя правая рука понемногу теплеет… Она теплая”. При этом мысленно представляйте себе, что ваша рука накрывается легким пуховым одеялом или, что ваша рука неподвижно лежит в источнике с теплой водой. Первая трактовка расслабляет мышцы, а вторая - расширяет кровеносные сосуды.

Добившись ощущения тепла и тяжести в правой руке, так же внушайте себе формулы состояния тепла и тяжести для частей тела в такой последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Затем переходите к расслаблению лицевых мышц. Начинайте себе внушать: “Мышцы лица расслаблены”. Чувствуйте, что мышцы лба разгладились, ваше лицо стало мягким, челюсть расслаблена, чуть-чуть отвисла, кончик языка располагается на черте слияния верхнего неба и зубов. Ресницы не подрагивают. Затем внушайте формулу: “Лоб прохладный”. Представляйте, что в летний жаркий день лицо обдувает прохладный ветер или вы умываете его прохладной водой. Поначалу трудно будет избегать нарушений концентрации, непроизвольного отвлечения внимания на неожиданно возникающие мысли и воспоминания. Если вы отвлекаетесь, не раздражаясь, терпеливо, не прибегая к волевым усилиям, возвращайте мысли к формуле самовнушения.

На этом первый этап тренировки подходит к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, и выполняйте ее. Если вы делали упражнения в кровати перед сном, то они помогут вам уснуть, если вы до сих пор не уснули. Надо, не применяя тактики выхода из аутогенных погружений, положить подушку под голову и продолжить лежать на спине или в позе, удобной для вас, сохраняя состояние расслабленности.

Для того чтобы овладеть первым этапом тренировки, вам понадобится 1-4 неделя занятий.

2 этап - расслабление сознания.

После того, как ваше тело расслабилось, надо “расслабить” ваше сознание, чтобы оно фокусировалось на нужные вам установки. Для этого после 1 этапа не надо выходить из аутогенного погружения, а продолжайте мысленно себе внушать: “Я спокоен… Покой… Я им наслаждаюсь”. При этом представляйте себе картину, ассоциирующуюся у вас с покоем. К примеру, можно представлять, что вы на зеленом лугу, лежите, а над вами голубое чистое небо, вы наслаждаетесь ароматом трав. А может, вы на берегу синего бескрайнего моря, которое сливается с таким же бескрайним синим небом на горизонте, сидите в удобнейшем шезлонге и вдыхаете аромат водорослей. Останьтесь в таком состоянии эмоционального комфорта, как минимум на 5 минут, потом переходите к третьему этапу.

3 этап - внушение установок.

Вы вошли в состояние покоя, расслабили свое тело. В таком состоянии уже можно подготавливать себя к успешному решению всех ваших проблем, связанных со стрессами. Для этого нужно внушать установки цели (ведь в таком состоянии ваше подсознание более подготовлено к их восприятию). Формулы и установки должны быть краткими, непосредственно относящимися к проблеме и сформулированными в виде положительных утверждений. Установки подбирайте заранее, после того, как вы сделаете анализ и вникнете в суть сильно беспокоящей вас проблемы.

К примеру, если ваша проблема связана с вашей работой, то для самовнушения подходит такая техника проведения: “Я уверен в себе… Я справляюсь со своей работой… У меня все хорошо получается… Я внимателен и сосредоточен… С блеском выхожу абсолютно из всех сложных ситуаций… Умею общаться со своими начальниками… Я абсолютно спокоен и хладнокровен”.

После того, как вам удалось внушить себе необходимые формулы, нужно правильно выйти из погружения. Формула выхода зависит от того, что вы внушали себе. В любом случае ее надо произносить (конечно же, мысленно) очень энергично, после этого сразу же открывайте глаза. К примеру, если вы внушили себе формулу на работу, то установка выхода должна быть такой: “Я отлично отдохнул. Я спокоен, уверен в себе. Настроение замечательное. Я полон энергии и сил. Я встаю и сейчас начну плодотворно работать. Один, два, три”. Каждую формулировку этой установки надо произносить все энергичнее, как только дойдете до “трех”, открывайте глаза и вставайте.

Предлагаю вашему вниманию результат многолетнего опыта по консультированию людей, пытающихся заниматься аутогенной тренировкой. Это ответы на популярные вопросы по АТ, которые мне довольно часто задают. Если есть какие-то дополнительные вопросы, спрашивайте, я постараюсь ответить и даже опубликовать, если вопрос окажется важным и интересным.

Заинтересовала аутогенная тренировка. Что можно почитать?

В интернете полно информации по аутогенной тренировке и проблем с ее поиском не должно возникнуть. В силу того, что аутогенная тренировка очень проста в исполнении, очень трудно ее исказить или преподнести в неверном ключе. На нашем сайте также есть с рекомендованной литературой.

Правда ли, что от самостоятельного изучения аутогенной тренировки не будет толку?

Несмотря на то, что в литературе описываются возможные групповые занятия, на самом деле аутогенная тренировка не требует занятий в каких-либо школах, и вполне может быть освоена самостоятельно при наличии терпения и упорства. К тому же литературы по аутогенной тренировке написано очень много. Не понятна одна книга, прочитайте другую.

Изучая варианты аутогенной тренировки, запутался, какую методику выбрать?

Хотя и существует множество методик, не слишком отличающихся друг от друга, начинающим лучше всего придерживаться классических упражнений. Лично я использовал слегка модернизированный , описанный у Кондрашова.

Как вы относитесь к разным аудиокурсам и записям по аутогенной тренировке?

Мое мнение: лучше освоить АТ самостоятельно, проговаривая формулы про себя. Аудиозаписи могут быть полезными на первых порах для понимания процесса. Но навык должен быть приобретен для всех случаев жизни. Не всегда при необходимости расслабиться у вас с собой окажется плеер с записью. Из личного опыта: однажды приступ ВСД настиг меня на концерте в филармонии. Пришлось применить навык под классическую музыку – кстати, весьма успешно.

Что такое пассивность при занятии аутогенной тренировкой? Почему это важно?

Это означает, что в формулах самовнушения вы не должны себе что-то приказывать. Вам следует произносить про себя формулы так, словно вы наблюдаете за тем, что уже произошло (даже если фактически это еще не случилось), словно вы смотрите на себя со стороны и просто констатируете факт. Это и называется «пассивностью». Авторитарные приказы самому себе не помогут, а принесут только разочарование от техники.

У меня возникает ощущение, что я так никогда ничему не научусь. Как быть? Когда должен наступить эффект?

АТ требует только одно – ТЕРПЕНИЕ. Кто-то осваивает АТ за неделю, а кто-то за год. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и психики. Я, например, смог немного почувствовать эффект от АТ где-то через полгода, когда сумел вызвать тяжесть в руках и не заснуть. Потом довольно долго бился над ощущением тепла в руках…

В настоящее время все формулы срабатывают за 2-3 минуты, причем мне даже не надо эти формулы проговаривать – достаточно мысленно расслабиться или настроить себя на АТ.

Аутогенная тренировка опасна. Последствия при не правильном программировании могут быть удручающими. Правда ли это?

Нет никаких данных о том, что аутогенная тренировка когда-либо представляла опасность. Аутогенное состояние аналогично состоянию во время засыпания, поэтому в таком ключе и сон должен быть опасен. Что не является истиной.

Кроме того аутогенная тренировка не является «программированием», и даже термин «самовнушение» можно применять к аутогенной тренировке с некоторыми оговорками. Во избежание длинных разъяснений и недопониманий рекомендую разобраться с предметом подробнее, прочитав соответствующую литературу.

Тем не менее, аутогенная тренировка не рекомендуется при шизофрении, эпилепсии и тяжелых психических расстройствах. Как пример: встречал у психиатров описание последствий транса у больных шизофренией – у них случается неконтролируемая каталепсия, и они могут целый день простоять в одной позе, если не оказать им помощь.

Это нормальная подстраховка авторов – никто не хочет случайно навредить, даже при шансе один на миллион. Если у вас с сердцем всё в порядке (то есть не имеется ярко выраженных патологий), а также вы не являетесь эпилептиком и хроническим гипертоником, то смело можете пробовать эти формулы без консультации со специалистами. Разумеется, ничего страшного не произойдет, если вы все-таки обратитесь к профессионалам (другой вопрос – где их найти?).

Большинство моих занятий заканчивается сладким сном. Это ненормально?

Можете считать, что организм во время АТ добирается до того расслабления, которое ему необходимо, и чтобы вы своими мыслями это расслабление не спугнули, оно вас «выключает». Как правило, подобный сон не долговременный. Когда проснетесь, выполните упражнение выхода и сопутствующие рекомендации. Не ругайте себя за то, что уснули, а наоборот, порадуйтесь отличному отдыху.

У меня не получается выходить из состояния АТ: остается тяжесть и сонливость. Что я неправильно делаю?

Я сначала тоже напрягался по этому поводу, а когда перестал обращать на это внимание, выход из АТ стал проще.

А вообще, насколько я знаю, из АТ можно выходить неоднократно. Не получилось – повторите выход. Или просто ополосните лицо холодной водой. Как утром после ночного сна. Помахайте руками, сделайте мини-зарядку.

Во время аутогенного транса меня как будто тянуть начинает, теряется координация. Что со мной?

Это нормально для новичков в АТ. В литературе подобные симптомы называют «аутогенными разрядами». Ваше тело, которое очень давно не получало должного расслабления, как бы выводит из вас напряжение в виде симптомов.

Процитирую строки из «Пути к восстановлению работоспособности и здоровья» Ханеса Линдермана, которые в свое время успокоили меня, когда я также столкнулся с неприятными ощущениями во время АТ:

«К возможным сопутствующим явлениям, которые еще не были названы, относятся: неприятные ощущения в области половых органов; онемение или напряженность в пальцах, электрические разряды, ощущение отделения от тела конечностей, желание немедленно начать двигаться, чувство скованности; нарушение равновесия в форме головокружения, движения предметов в глазах, когда «все плывет», а также рвота.
Появление аутогенных разрядов не следует понимать как симптомы заболевания. Напротив, согласно В. Люте (канадский врач-исследователь), они имеют оздоровительное и успокаивающее значение, так как свидетельствуют о снижении активности центральной нервной системы и показывают, что начинают действовать механизмы расслабления и что, следовательно, упражнения достигают цели. «Процессы разрядов и в центральной нервной системе… существенно способствуют ее нормализации и отдыху, - пишет он, - и показывают, что мозг принял на себя функцию управления целительной процедурой».

Во время аутогенной тренировки, достигнув чувства тяжести в теле, вдруг почувствовал, что забываю дышать, возникло чувство нехватки воздуха. До тренировки такого чувства не было. Что бы это могло быть?

Причины могут быть разными:

1. Вы слишком сосредоточились на упражнении, то есть забыли о т.н. пассивном расслаблении, когда расслабляешься так, словно наблюдаешь за своим телом со стороны. Слишком много усилий для внимания – этого нужно избегать. Лучше всего подходить к упражнению с установкой типа «расслаблюсь или не расслаблюсь, получится или не получится – не важно, всё равно всё хорошо ».

2. Аутогенный разряд. То, с чем сталкиваются новички – неожиданные мышечные и нервные реакции тела, непривыкшего к расслаблению. С практикой это пройдет. Если испытываете дискомфорт – завершайте процедуру.

3. Вы торопитесь. Уделяйте каждому упражнению много времени. На вызывание тяжести в руках потратьте как минимум месяц. Тяжесть и тепло в конечностях – это базовые состояния, без их тщательной проработки последующие упражнения не имеют смысла.

4. Возможно, это привычка слушать свой организм в поисках неполадок (ипохондрия). Попробуйте не обращать на это внимание – пусть всё, что происходит с телом, будет для вас не важным. Тело само знает, как ему себя вести – вы даете ему гарантию того, что сознание не будет вмешиваться.

Правильно ли я понял, что не стоит долго зацикливаться на мыслях во время АТ?

Мысли при любой практике релаксации – только во вред. Первым делом всегда очищайте голову от мыслей. Это самое трудное, но и самое важное. Я гарантирую, что от мыслей вы никогда до конца не избавитесь (если только вы не йог высокого уровня или будда, достигший просветления), поэтому просто старайтесь не следовать за мыслями, но и не гоните их усилием воли – это отвлечет вас от АТ. Если о чем-то задумались, спокойно, без эмоций вернитесь к выполнению упражнения. Можете представить, как вы складываете мысли в коробку, чтобы «подумать их» позже.

Что делать, если никак не отвлечься от внешних раздражителей (шум за окном, разговоры домочадцев, плач ребенка и т.д.)?

На самом деле это тоже не беда и не повод отказываться от АТ. Советов при таких обстоятельствах может быть несколько. Во-первых, поискать другое место для 5-10-минутного сеанса АТ. Кто-то из авторов пособий предлагал уединяться даже в туалете – там вас точно не потревожат. Во-вторых, при некоторой умственной сноровке можно любой шум использовать для углубления транса: скажите себе «этот шум еще больше погружает меня в состояние расслабления». В-третьих, попробуйте устранить шум, сказав честно, что вам нужно пять минут тишины.

Что делать, если я не смогу самостоятельно выйти из аутогенного состояния?

Такого не бывает. В каком бы глубоком трансе при АТ вы не находились, ваш мозг всегда следит за внешней средой и при любом неожиданном для вас раздражителе вы легко «очнетесь» и среагируете на него. Также в любой момент вы можете выйти из состояния АТ, просто открыв глаза – никаких специальных формул для этого не надо. Формула выхода используется исключительно для плавного перехода в состояние бодрствования.

Можно ли с помощью АТ лечить другие заболевания?

Я считаю, что да. Но, разумеется, в комплексе с адекватным медицинским лечением. У разных авторов разные прогнозы в отношении применения АТ. Большинство проявляет осторожность, но соглашается, что АТ облегчает течение хронических заболеваний, а также ускоряет заживление органических повреждений. Другие считают, что АТ может чуть ли не полностью излечивать хронические болезни. И у тех и других имеются ссылки на практические случаи.

С другой стороны, Кей Кермани, известный специалист по АТ, в своей книге приводит большой список заболеваний, лечение которых можно совмещать с АТ (включая бесплодие, депрессии, герпес и т.д.). Сам Кермани заявляет о перспективных исследованиях по применению АТ в борьбе со СПИДом.

Также методику похожую на АТ (высшую ступень с визуализациями) применяли в 70-е годы психотерапевты Саймонтоны при работе с онкологическими больными. Интересующихся отсылаю к их книге «Психотерапия рака», в которой описаны уникальные случаи полного лечения рака с помощью методик релаксации и визуализации.

Также могу сообщить, что с детства, как и сотням других ВСД-шников, мне ставили диагноз: пролапс митрального клапана. Спустя годы, из которых пять с лишним лет было посвящено освоению АТ, я попал на диагностику сердца (весьма подробное УЗИ) и врач категорически заявил, что ни следа пролапса на сердце не имеется, несмотря на то, что я попросил перепроверить. Конечно, я ни в чем не уверен (исчезновение патологии можно объяснить другими причинами), но приятно думать, что это АТ. Кроме того, не так давно я умудрился заиметь хронический бронхит после эпидемии «свиного» гриппа, вследствие чего с подозрительными хрипами в легких я попал в больницу на обследование. От скуки я много часов проводил, занимаясь АТ под расслабляющую музыку. Через четыре дня врач заявила, что хрипы абсолютно пропали, и если бы она сама их не слышала до моей госпитализации и после, она бы решила, что меня «загребли» по ошибке. Опять же не могу не приписать это быстрое избавление чудесам АТ – ведь до этого я почти полгода кашлял и пил антибиотики.

Что такое низшая и высшая ступени аутогенной тренировки?

Изобретатель АТ называл низшей ступенью собственно все упражнения на расслабление тела, в том числе вызывание ощущений тяжести, легкости, тепла и прохлады. Однако в его методе имеются упражнения, в которых используется активная визуализация. Это и есть высшая ступень аутогенной тренировки. Приступать к ней можно только после того, как освоена низшая ступень, то есть человек умеет входить и контролировать свое аутогенное состояние.

Сначала предлагается представлять разные цвета, затем простые геометрические фигуры, предметы. В итоге дело доходит до визуализации людей, ситуаций и сцен, а также абстрактных понятий. По мнению исследователей все это имеет хороший психотерапевтический результат, так как по сути метод похож на самогипноз и некоторые формы медитации (см. например “). Лично я не знаю людей, которые высоко поднялись в навыке высшей ступени, потому что на мой взгляд визуализация сложных образов в трансе это уже серьезный медитативный опыт, который достигает не каждый йог, не то что простые смертные.

Однако интересного эффекта можно добиться, если при входе в аутогенный транс “отпустить мысли” и тогда, вероятно, (если не уснете) мозг сам начнет выдавать любопытные образы, которые гипнологи называют положительными галлюцинациями (они не опасны и являются, в принципе, стадией сна). Такие галлюцинации интересно проанализировать и разобрать (без фанатизма, разумеется).

Заинтересованным в обсуждаемом предмете, рекомендую книгу К. Томаса “Высшая ступень аутогенной тренировки”, в которой подробно расписаны все упражнения.

Пробуйте сами, делайте выводы сами. Список вопросов и ответов будет пополняться. Пишите вопросы сюда, на форум или на email.

Статью можно обсудить на форуме:

С уважением, Дмитрий.

Аутогенная тренировка основана на самовнушении. Но люди, которые знают об аутогенной тренировке лишь понаслышке, могут быть скептически настроены по отношению к ней. Например, один мой приятель считает, что ничего глупее, чем самовнушение, быть не может.

«Тысячу раз повторять себе: «Я спокоен. Мне хорошо. Я счастлив» - совершенно бесполезно. Это самообман, очковтирательство самому себе. Если у меня болит голова, то надо выпить таблетку. А от постоянного повторения и самоуговаривания, что она вовсе у меня не болит, мне станет только хуже ».

Другой мой знакомый уверен, что постоянный самогипноз - прямой путь к помешательству: «Сначала ты до бесконечности прокручиваешь в голове пластинку «Я счастлив», а затем начинаешь разговаривать сам с собой, плясать на похоронах, веселиться у постели больного… Нельзя уговаривать себя в том, что чёрное - это белое, а белое - это чёрное. Если тебе плохо - то надо решать проблему, а не обманывать себя ».

Ряды скептиков пополняет и фильм, поставленный режиссёром Сергеем Микаэляном в 1982 году - «Влюблён по собственному желанию». По сюжету там случайно встречаются два человека. С одной стороны - бывший спортсмен, опустившийся человек, который работает на заводе. С другой стороны - библиотекарь Вера, которая очень добра, но совсем не красива. По сюжету они пытаются влюбиться друг в друга с помощью аутотренинга, но у них ничего не получается. Зато потом, когда они отбрасывают аутотренинг, между ними вспыхивает искреннее чувство. Фильм - вроде бы, яркое подтверждение того, что никакое самовнушение не помогает решать серьезные проблемы, и что надо не уговаривать себя, а действовать.

Однако причина скепсиса - слишком поверхностный взгляд на аутотренинг. Тех, кто пытается без подготовки, постоянным повторением достичь каких-то результатов, и вправду может ожидать провал. Нужно учитывать важный момент метода аутогенной тренировки - мышечную релаксацию и влияние на телесные реакции.

Зарождение аутотренинга относится к началу 1900-х годов. Тогда нейропсихолог Оскар Фогт понял, что некоторые его пациенты сами себя могут гипнотизировать. Такие пациенты меньше утомлялись, проще засыпали благодаря тому, что что-то проговаривали.

Немецкий психиатр Иоганн Шульц активно применял гипноз в работе. Он обнаружил, что проще всего было испытывать пациентам, которых он гипнотизировал, два основных ощущения: тепло и тяжесть.

Тогда он стал просить пациентов, чтобы они ложились и сами «уговаривали» себя расслабиться и «потеплеть». Потом больше: он понял, что именно в расслабленном, измененном состоянии проще «поговорить» с самим собой, внушить себе какие-то вещи, которые напряжённый, «рассерженный» мозг принимать не хочет.

Шульц понял, что в своей работе он может опереться на естественную реакцию организма. Порядок был примерно такой:

• человек ложится;
• внушает себе расслабление;
• кровеносные сосуды расширяются;
• возникает ощущение теплоты и тяжести от переполнения кровью;
• затем можно начать внушать себе какие-то вещи, которые в обычном состоянии отторгаются, а в «измененном» - охотно принимаются;
• после выхода из расслабленного состояния многие реакции сохраняются. Человек начинает лучше управлять собой.

Правила и техника аутогенной тренировки

Подход к психике начинается с тела. Те, кто хочет овладеть аутогенной тренировкой, должны начинать не с внушения глобальных изменений типа: «Я ничего не боюсь больше» или «Меня не интересует сладкая пища», а с вызывания ощущения тепла и тяжести.

В занятиях аутогенной тренировкой важна постепенность: вначале берутся простые упражнения, потом более сложные. Важно заниматься ежедневно. Лучше заниматься 3 раза в день по 10 минут, чем 1 раз в неделю по 3 часа.

В поездке аутогенная тренировка понадобится, если вы не можете уснуть, сильно переволновались, заболели. Самовнушение позволит сгладить непростые жизненные ситуации. Однако начинать лучше не во время поездки, а чуть раньше, чтобы к моменту путешествия уже достичь каких-то результатов.

• Поза лежа: Лечь на спину, ступни ног слегка развести, носки направить в разные стороны. Руки положить вдоль тела.
• Поза сидя: Сесть ровно, руки на подлокотниках, позвоночник прямой.

Простые подготовительные упражнения на тепло, холод, тяжесть

Внутренне проговаривайте фразы:

1. На вызывание тяжести: Моя правая рука тяжелеет… Моя левая рука тяжелеет… Мои руки стали тяжелыми… Моя правая нога тяжелеет… Моя левая нога тяжелеет… Мои ноги стали тяжелыми… Мои руки и ноги стали тяжелыми…
2. На вызывание тепла: По моей правой руке разливается тепло… По моей левой руке разливается тепло… По моим рукам разливается тепло… По моей правой ноге разливается тепло… По моей левой ноге разливается тепло… По моим ногам разливается тепло… По моим рукам и ногам разливается тепло…
3. На нормализацию сердечной деятельности: Мое сердце бьётся ровно и спокойно (повторите шесть раз).
4. На нормализацию дыхания: Мое дыхание спокойное и ровное. Я дышу абсолютно легко (повторите шесть раз).
5. На покой в солнечном сплетении: В солнечном сплетении разливается тепло (повторите шесть раз).
6. На покой в области лба: Мой лоб прохладен (повторите шесть раз).

Более сложные фразы для командировки, туристической поездки

Когда вы научитесь испытывать все вышеуказанные реакции, можно переходить к более сложным упражнениям, проговаривая фразы:

1. Для достижения сна в непростых условиях поездки: Я хочу спать… Мне очень хочется спать… Мои веки слипаются… С каждым вдохом я засыпаю крепче и крепче… Ничто не может меня отвлечь… Мой сон спокойный и глубокий… (повторите шесть раз)
2. Для того чтобы в поездке проснуться на следующий день здоровым: Я легко и быстро засыпаю… Когда я проснусь, я смогу приступить к активной деятельности… Мне ничто не мешает завтра утром активно приступить к отдыху… (повторите шесть раз)
3. Для того чтобы сразу после аутогенной тренировки активно заняться активной деятельностью: Мои руки лёгкие, энергичные… Я чувствую приятное напряжение в руках… Я начинаю дышать глубоко, ритмично… Как только встану, я сразу почувствую лёгкость, бодрость, комфорт… (повторите шесть раз)
4. При болях в животе: Мой живот мягкий и тёплый… Пищеварение нормализуется… Я могу есть умеренно, не испытывая сильного чувства голода… Пища усваивается идеально… Я испытываю комфорт в желудке… У меня нормальный аппетит… Я легко и быстро наедаюсь… Я здоров… (повторите шесть раз)
5. При болезненных месячных: Я абсолютно спокойна и расслаблена, месячные пройдут легко и безболезненно… Внизу живота приятное тепло… Я могу управлять своим состоянием во время месячных… Я здорова… (повторите шесть раз)
6. При солнечных ожогах: По телу пробегает мягкая прохлада… Кожа постепенно восстанавливается… Я испытываю все меньше и меньше боли… Зуд уходит… Приятная прохлада протекает по всему телу… Кожа регенерируется, к ней возвращается привычный цвет… Воспаление уходит… Я здорова… (повторите шесть раз)
7. При головных болях: Морщины на лбу расправляются, веки слегка тяжелеют… Мышцы лица расслаблены… Лицо избавляется от напряжения… Я стараюсь расширить кровеносные сосуды головы… Кровеносные сосуды головы немного расширяются… Улучшается мозговое кровоснабжение… Налаживается питание нервных клеток головного мозга и шеи… (повторите шесть раз)
8. При простуде: Боль, насморк, кашель и неприятные ощущения в голове уменьшаются… Мне спокойно… Я чувствую тепло и здоровье в области носа, горла, груди… Я дышу медленно и свободно… В голове возникает приятная свежесть… У меня нормальное кровоснабжение во всех органах дыхания…

Перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями. Это нужно для того, чтобы не внушить себе каких-то опасных для себя реакций. Например, вы будете внушать себе тепло там, где вам нужна прохлада.

Вы можете составлять свои формулы, адаптировать, модифицировать их.

Занимаясь регулярно, вы сможете управлять своим телом.

Книги по аутогенной тренировке:

• Александров Артур - «Аутотренинг»
• Акимов Борис - «Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники»
• Бах Борис - «Аутогенная тренировка по Владимиру Леви»
• Докторский Яков - «Аутогенная тренировка»
• Кермани Кей - «Аутогенная тренировка: эффективная техника расширения ментального потенциала возможностей сознания и снятия стрессов»
• Линдеман Ханнес - «Аутогенная тренировка»
• Лобзин Владимир, Решетников Михаил – «Аутогенная тренировка»
• Никифоров Юрий - «Аутотренинг + физкультура»
• Пахомов Юрий - «Занимательный аутотренинг»
• Петров Николай - «Аутогенная тренировка для вас»
• Шульц Иоганн - «Аутогенная тренировка»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .