Еда для бодибилдинга. Орехи и сухофрукты

Питание является неотъемлемой частью тренировочного процесса атлетов. Поэтому сегодня разговор пойдет о требованиях, предъявляемых к программе питания бодибилдеров.

При составлении программы питания, для достижения максимального прогресса не стоит ее усложнять. В понимании большинства людей питание атлетов состоит из таблеток и порошков. Однако это не совсем верное суждение.

Главной задачей спортивной диеты является восстановление тканей мышц, поднятие энергетического уровня в организме, активация метаболизма и поддержание его на достаточном уровне. При этом необходимо питаться вкусно, и не доводить себя до чувства голода. Следующие рекомендации помогут сделать вашу программу правильного питания более качественной и эффективной.

Правильное питание в бодибилдинге

Согласно результатам проведенных исследований, при употреблении трижды в день качественных протеиновых добавок, синтез протеина увеличиваться на четверть. При этом добавки были распределены следующим образом:

• Завтрак - 10 г.
• Обед - 15 г.
• Ужин - 65 г.

Также можно увеличить эффективность тренировочных занятий с помощью продуктов, содержащих цельные протеины: рыба, яйца, курица и говядина. Употреблять их лучше всего перед тренировкой. Эти продукты не содержат веществ, способных вызвать проблемы с пищеварением. Например, в 100 граммах куриного мяса или говядины содержится около 10 грамм НАК и порядка 30 грамм протеинов.

А вот протеины растительного происхождения перед занятием в зале лучше избегать. Например, в бобах содержатся вещества галактозиды, представляющие собой разновидность углеводов. Они плохо перевариваются, и являются пищей для различных бактерий. В некоторых продуктах, скажем, в сыре или беконе, содержатся насыщенные жиры, замедляющие пищеварение.

Употребление простых углеводов

При употреблении лишних углеводов во время и до тренировки снижается жиросжигающая способность организма.

Единственным исключением, когда углеводы перед тренировкой в бодибилдинге могут помочь, являются высокоинтенсивные занятия. В этом случае запасов гликогена может не хватить. В остальных случаях они совершенно ненужны. Следует воздержаться от употребления до тренировочного занятия спортивных напитков, содержащих сахар.

Углеводы после тренировки

Лучшим питанием для пополнения запасов углеводов станут продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, например, арбуз или ананас. Не следует употреблять после тренировок пищу, содержащую фруктозу. Это вещество плохо способствует пополнению запасов гликогена, что весьма важно для бодибилдинга и правильного питания.

Протеиновое спортивное питание

Кроме ускорения синтеза белковых соединений, эти вещества повышают инсулиновую чувствительность, и как следствие, организм лучше переносит глюкозу. Также протеины хорошо заглушают чувство голода и снижают калорийность пищи. Еще необходимо сказать об укреплении мышечных тканей и приросте силовых показателей, чему также способствует протеин.

Когда главной целью является сжигание жиров, необходимости употреблять протеины до тренировки нет. Если же разговор идет о наращивании массы мышечных волокон, принимать решение об употребления пищевых протеиновых добавок должен сам атлет.

Полезные жиры

В связи с этим стоит упомянуть и еще об одном исследовании, в котором участники потребляли смешанную пищу, содержавшую полный набор веществ. После этого уровень инсулина в течение часа после еды быстро поднимался. После этого ученые проверили баланс протеинов в мышцах ног, и обнаружили снижение потери протеиновых соединений, составившее 50 %.

Все вышесказанное говорит о том, что среднему атлету не стоит усложнять свою программу правильного питания в бодибилдинге. Например, после тренировочного занятия очень полезными будут жиры, содержащиеся в орехах, мясе и рыбе. Но при наращивании массы количество жиров действительно следует ограничить. В этом случаи лучше употреблять протеиновые или углеводные добавки.

Весьма полезны будут до занятий орехи. В них содержится достаточное количество ценных жиров, и этот продукт не загружает пищеварительный тракт лишней работой. Для улучшения кровотока необходимы Омега-3 жиры, присутствующие в рыбе. При этом следует убрать из программы питания насыщенные жиры после тренировок.

Видео о правильном питании для бодибилдеров:

Допустим, вы хотите увеличить мышцы в короткие сроки. Чтобы ничто не «тормозило» вас на пути, предлагаем ознакомится с этой статьей, суть которой можно свести к следующему — бодибилдинг питание для набора массы. Что надо знать о питании, чтобы повысить эффективность от тренировок?

Несоблюдение хоть одного из этих правил в разы снижает эффект. Правильное питание – это очень важный момент для набора мышечной массы. Но только в комплексе с тренировками оно что-то значит.

Мышечная масса увеличивается за счет 4-х аспектов: поднятие тяжестей на тренировках, употребление специальных пищевых добавок, правильный отдых между тренировками и здоровое питание.

Тренировке вы уделяете не более 1,5 часов каждые 2 дня, а питаться надо каждые 3 часа. Питание бодибилдера перед тренировкойочень важный момент в большом спорте. Именно прием пищи учит спортсмена дисциплине.

Диета бодибилдера базируется на следующих правилах:

1. Чтобы мышцы росли, в организм должно поступать на 15-20% калорий больше, чем требуется обычному гражданину. Эта величина также зависит от конкретного спортсмена, но она может быть рассчитана и отдельно. Посчитайте сколько калорий вы употребляете обычно в день. Если примерно вышло 3000 калорий, то для увеличения масс вам нужно немного переедать, тогда получатся нужные 15-20% более ежедневных 3000 калорий.

2. Идеальное соотношение углеводов, жиров и белков должно быть таким: 20% - жиров, 20% - белков, 60% - углеводов. Нельзя получить все нужные калории только из жиров или только из углеводов. Схема 20/20/60 – очень важна для роста мышц.

Богаты белками: молочные продукты, куриное мясо, говядина, орехи и рыба.

Богаты витаминами и минералами: фрукты, ягоды, зелень, морковь.

3. Параллельно с мышечной массой будет расти и жировая масса. Без этого условия нельзя нарастить мышцы.

4. Также бодибилдер должен получать достаточно минеральных веществ и витаминов. Существуют специальные комплексы, которые можно купить в магазинов спорттоваров.. А почему не стоит приобретать такие препараты в аптеке? А потому что в этих витаминных комплексах высокая дозировка, не всем людям она необходима, поэтому и продаются эти препараты в специализированных магазинах.

5. Грамотные бодибилдеры всегда составляют себе индивидуальную диету на основании своих физических возможностей, и вкусовых предпочтений, что рекомендуем сделать и Вам.

6. Питаться нужно 5-6 раз в день. Таким образом сахар в крови и обмен веществ держится на высоком уровне. Бодибилдеры едят пищу с протеином каждые 3 часа, чтобы уровень аминокислот в плазме поддерживался, это благоприятно сказывается на росте мышц.

7. Питание бодибилдера после тренировки тоже важно. После тренировки нужно очень плотно есть. Именно в течении 30 минут после хорошей тренировки нужно съесть как можно больше углеводов. тогда уровень аминокислот в крови ускорит анаболизм, тогда мышцы будут расти намного быстрее.

8. Спортсмен должен употреблять в сутки 2грамма белков на 1кг собственного веса. Т.е. умножьте свой вес на 2. Если вы весите 70 кг, то ваша суточная белковая норма-140 г белка.

Вот некоторые продукты, богатые белком и потому очень ценные для бодибилдинга: творог, яйца,говядина, соя, рыба, курица, гречка, сыр.

Завтрак должен насыщать организм нужными белками и аминокислотами после ночного сна, а также запасает медленными углеводами, подпитывающими атлета энергией в течении многих часов после приема пищи. Пока наш организм отдыхает во время сна, пополняется уровень глюкозы в крови за счет отложения сахара в печени. Ведь когда эти запасы исчезают, надпочечники вырабатывают гормон кортизол.

Кортизол берет энергию из мышц, он расщепляет мышечный белок. Эта реакция может быть остановлена после пробуждения с помощью плотного завтрака.

Очень хорош обезжиренный творог. Он медленно усваивается. Во время сна у вашего организма будет достаточно белка, тем самым вы предостережете себя от катаболизма.

В заключении хотелось бы сказать, что стоит учитывать свое телосложение и особенность обмена веществ. Это нужно для разработки индивидуальной диеты.

Если обмен веществу вас быстрый, вы не склонны к полноте и вес набираете с трудом, то в ваш рацион должен содержать много углеводов, белков и витаминов. Если вы слишком легко набираете лишний вес, дневную норму калорий вам лучше получать в основном за счет белка и легкой еды. Лучше есть чаще, но через силу.

Frank Yang научит вас кушать

По мнению большинства спортсменов, добившихся реальных успехов и уважения в мире бодибилдинга, от питания даже больше чем от тренировок будет зависеть прогресс и рост мышц. Питание культуриста на порядок отличается от рациона обычного человека, хотя продукты употребляются практически те же, но многое, называемое «гастрономическим мусором» вовсе откидывается. В основном это: майонезы, кондитерские изделия с растительными жирами и прочие. Что-то употребляется в других пропорциях и количестве.

Но на питание у культуристов влияет и то, участвуют ли они в соревнованиях и на каком этапе подготовки находятся. Если человек тренируется для себя и хочет просто расти, то все что ему нужно, питаться много и правильно, придерживаться нужных пропорций белка, углеводов и жиров, чтобы прогрессировать.

Когда цель стать рельефнее, просто начинают урезаться углеводы и постепенно можно немного подсушиться к пляжному сезону. Но если речь о профессиональном бодибилдинге, то здесь все намного строже. Процентное соотношение ежедневно потребляемого белка должно быть не менее 2-3 г на 1 кг веса тела человека. Углеводы и жиры рассчитываются опять же от периода подготовки, на предсоревновательных этапах углеводы могут урезаться всего лишь до 50-100 г или вовсе спортсмен переходит на безуглеводку.

Для начинающего атлета:

Тем, кто только решил стать «архитектором» своего тела, нужно придерживаться определенного плана питания. Первые 5-6 тренировочных недель (регулярных тренировок) нужно начинать постепенно отказываться от кондитерских изделий, жиров животного происхождения, булок и хлеба из белой муки, газированных напитков типа колы и др. Лучше совсем убрать из своего рациона и колбасы, копчености, полуфабрикаты и разные консервы.

Сначала может показаться, что все это ужасно, и какую же теперь атлету вкусную пищу можно тогда употреблять? На самом деле наши вкусовые рецепторы прекрасно адаптируются и привыкают к новой еде, даже если постепенно уменьшать количество соли, добавляемой в пищу или сахара - в напитки, то можно легко привыкнуть и все будет казаться таким же вкусным, но и на деле окажется полезнее для организма.

Начинающему атлету важно подбирать правильные продукты, которые будут поддерживать хорошее самочувствие, давать энергию, но и не оказывать вредного воздействия. В питании культурист должен больше налегать на такие источники белка:

• а) постное мясо;
• б) рыба и морепродукты;
• в) мясо птицы;
• г) молоко и нежирные молочные продукты;
• д) бобовые.

Нужно обеспечить себе в первые месяцы тренировок хотя-бы 1.5 г белка на 1 кг собственного веса тела (суточная норма). Белок, конечно, важен, но полноценно расти и находить силы для тренировок не получится без углеводов. Углеводы бывают простые (вот от них следует практически полностью отказаться - это те же сладости, булки и др.) и сложные. А вот сложные углеводы вполне реально получить из таких продуктов как:

• всевозможные крупы (кроме шлифованного риса и манки);
• макароны из темных сортов муки (есть даже макаронные изделия из гречневой муки, которые очень даже вкусны);
• мюсли (не сахарные хлопья);
• картофель (чтобы сохранить ценный калий из картофеля, рекомендуется его запекать в мундире);
• фрукты и овощи.

Осторожно нужно относиться к сокам – в них очень высокое содержание сахара. Хлеб полезен в том случае, если он бездрожжевой, с отрубями или зерновой. Источниками полезных жиров для культуристов служат масла (оливковое, подсолнечное, всеми любимое и почитаемое льняное), жирная рыба, орехи, сливочное масло в небольших количествах. На жиры должно быть отведено примерно 20% от общесуточного количества калорий.

В целом, важно соблюдать тот баланс по жирам, белкам и углеводам, который позволит добиться желаемых результатов по фигуре. Если это набор массы – то можно увеличить углеводы, когда сброс веса – как уже говорилось ранее, урезать углеводы и принимать их только в первой половине дня. Еще лучше всего переходить на дробное питание – это поможет лучше контролировать калорийность своего рациона и быстрее добиться желаемых результатов.

Базовый набор продуктов «для тех кто в теме»:

На среднестатистического 95 килограммового культуриста, который хочет хорошо расти и прогрессировать, должно уходить столько продуктов (дневной рацион):

1. Куриная грудка – 200-300 г (вес продуктов в готовом виде);
2. Морепродукты – 200-300 г;
3. Нежирная рыба – 150-200 г;
4. Телятина или говядина – 100-200 г;
5. Обезжиренный творог – 200-250 г;
6. Изолят сывороточный протеин – 1 порция, которая должна состоять из 30 г порошка и стакана обезжиренного молока;
7. Яичные белки – 6-8 штук.

Как видим, набор продуктов неслабый, но каждый представляет для себя, какую форму он должен иметь и понимает, что чтобы этого достичь, организму нужно на чем-то расти, а основной источник роста – это белок.

Частота приемов пищи:

Итак, вопросы рациона и состава меню мы рассмотрели. А что по графику приема пищи? – ведь это тоже немаловажный момент? Стандартное трёх-разовое питание в день для бодибилдера не подходит…

Длительные исследования, проведенные Мировыми экспертами спортивной медицины, установили, что культурист должен кушать примерно через каждые 2 часа. Есть понемногу, но часто – вот залог хорошего мышечного роста, ибо, если Вас посещает чувство голода – значит Вы деградируете: Вы не приобретаете, а наоборот теряете: ощущая голод организм начинает расходовать собственные ресурсы. А наша задача: не израсходовать имеющееся, а наоборот – накопить новое. Поэтому не давайте своему голову даже шанса!

При этом это вовсе не означает, что Вам нужно жить на кухне, постоянно готовя, кушая и моя посуду и так по кругу весь день. Обычные классические приемы пищи (завтрак, обед и ужин) разбавляйте протеиновыми коктейлями, белковыми напитками и прочими препаратами спортивного питания. Готовится это все предельно быстро: кинул пару ложек продукта в шейкер, взболтал и готово! При помощи таких нехитрых приемов Вы сможете кушать через каждые 2 часа. Ну, а опытные культуристы-Чемпионы даже встают по будильнику ночью, чтобы принять очередную порцию строительных материалов для своих мышц!

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, и тогда прогресс в мышечном росте не заставит себя долго ждать, чего мы Вам от лица администрации сайта сайт и желаем!

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

• Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
• Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
• Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
• Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

• Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие высокого качества.
• Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
• Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

1. Шестиразовое питание : Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
2. Снизьте потребление обработанных продуктов : Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
3. Следите за водным балансом : Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
4. Полезные углеводы : Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное

Блюдо 1

• Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса - 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

• Яиц (источник Омега-3) – 3
• Яичных белков – 4
• Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хлеба Ezekiel – 2 куска
• Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

• Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
• Черники – 1 ст.
• Миндаля – 28 г
• Миндального молока – 1 ст.
• Воды – 1 ст.
• Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

• Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
• Томатов – 1
• Пол-огурца (нарезанного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

• Курятины – 170 г
• Киноа – 1/3 ст.
• Грецких орехов – 2 ст. л.
• Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

• Тилапии – 170 г
• Сыра пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (среднего размера)
• Масла сливочного – 1 ст. л.
• Брокколи – 1 ст.

• Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
• Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
• Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
• Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
• Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
• Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
• Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпината (бэби) – 1 ст.
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахисового масла – 2 ст. л.
• Семян чиа – 1 ст. л.
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
• Семян льна – 1 ст. л.
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (слайсами) – 1 ст.
• Цветков брокколи – 2 ст.
• Соуса маринара – 1/2 ст.
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
• На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Питание является регулятором обмена веществ в организме. От того, что и в каком количестве вы едите, зависит психический и физический тонус организма, гормональный уровень и, как ни удивительно, уровень интеллекта. При занятиях бодибилдингом правильное питание имеет большое значение, поскольку именно продукты помогут в наращивании мышечной массы. Неправильный рацион питания будет стоить довольно дорого: все ваши труды в тренажёрном зале пойдут насмарку.

Будь то новичок или профессионал, умудрённый опытом, подчиняется 10 простым правилам. Важно следовать им всем, в противном случае вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и навредить своему . Именно правильное питание позволит вам компенсировать тяжёлые тренировочные нагрузки.

1. Не есть перед сном

В бодибилдинге существует миф, что позднее питание очень полезно. Мол, чем плотнее вы поедите перед сном, тем лучше. На первый взгляд такое мнение довольно логично, ведь процессы метаболизма продолжаются и тогда, когда вы спите. Пик этих процессов наступает в 4 часа утра. Поэтому многие считают, что довольно большой риск - оставить свой желудок пустым к этому времени. На самом деле это не так. Критическими потребности организма в энергии, получаемой из еды, становятся немного позже. Часов в 7-8 в организме истощаются запасы гликогена в печени и мышцах и вот тогда следует хорошо поесть, сделав упор на калорийную пищу. Важно делать ставку именно на энергетическую составляющую питания. Во время завтрака необходимо съесть максимум продуктов с повышенной энергетической ценностью.

Если вы поступите таким образом перед тем, как отправитесь спать, энергетический прилив нарушит глубину сна, сделает его беспокойным. Утро не принесёт должной бодрости, вы будете чувствовать себя сонным и разбитым. Ко всему прочему нарушатся процессы восстановления в мышцах, слой подкожного жира станет толще. Причина этого в том, что ночью уровень сахара в крови довольно стабилен, углеводы, которые поступают в организм, не пополняют депо гликогена, а превращаются в жир. Именно по этой причине энергоёмкость ужина в рационе питания бодибилдера не должна составлять более 25% от общего дневного количества калорий.

2. Источники белка должны быть разными

Любой культурист должен максимально варьировать источники белка в своём рационе питания. Необходимо есть не только мясо, но и продукты растительного происхождения. Именно так вы сможете обеспечить мышцы всеми видами аминокислот. Культурист должен знать, что белок свинины, говядины, рыбы, птицы, орехов и т.д. содержит аминокислоты в соотношении, которое не самым лучшим образом подходит человеку. Одних аминокислот в переизбытке, других, напротив, не хватает. Поэтому если вы после изнурительных тренировок до отвала наедаетесь говядиной, это совсем не означает, что вы получаете нужные аминокислоты и необходимое подкрепление. Не ограничивайте своё питание определённым видом мяса и тогда организм будет получать все необходимые виды аминокислот, а питание станет действительно полезным.

3. Есть надо вовремя!

Потребление пищи должно быть не только регулярным, но и происходить тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в питательных веществах. Так, после завершения тренировочного комплекса вы должны принять минимум 50 грамм углеводов, поскольку запасы гликогена в этот момент опустошены. Такое положение дел организм считает крайне опасным и начинает разрушать белок мышц, чтобы добыть из него необходимые для синтеза сахара компоненты. Затем сахар идёт на пополнение гликогеновых запасов. Чтобы этого не допустить, необходимо принять углеводы в течение получаса после завершения тренировки. Подобный процесс имеет место быть и в случае с протеином. Поэтому в течение часа после завершения тренировки необходимо принять минимум 20 грамм протеина.

Помните о том, что приём углеводов и белков теряет свою ценность, если происходит не в то время.

4. Есть маленькими порциями

Культурист должен питаться не меньше 4-5 раз в день. Каждый приём пищи сопровождается кратковременным всплеском энергии, которые компенсирует так называемые провалы работоспособности, происходящие с каждым человеком минимум 2-3 раза в сутки. Приём пищи небольшими порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, пища переваривается быстрее и более эффективно. При этом частое питание маленькими порциями замедляет распад белка мышц!

5. Тщательно пережёвывать

Первой стадией процесса пищеварения является измельчение пищи в полости рта. На данной стадии выделяется амилаза - энзим, который позволяет углеводам усваиваться. Также тщательное пережёвывание пищи приводит к её измельчению, что обеспечивает хорошее пищеварение. Не торопитесь за столом, пережёвывайте один кусок старательно, до 20 раз. Такое нехитрое потребление пищи позволит повысить степень усвоения того же белка минимум на 20%. Забудьте о перекусах на бегу. У вас должно быть время на то, чтобы откусить маленький кусок, тщательно его прожевать и лишь потом проглотить.

6. Правильно готовить

Для приготовления пищи лучше всего использовать свежие продукты, поскольку их хранение приводит к распаду важных микроэлементов и витаминов. Готовое блюдо следует сразу съедать, а не хранить его несколько дней в холодильнике.

Культурист должен свести к минимуму потребление мясных блюд, приготовленных на сковороде с большим количеством жира. Лучше всего готовить мясо в микроволновке, либо на открытом огне.

Определённые правила существуют и для приготовления овощей. Варить их следует до небольшого размягчения, не дольше. Варить овощи необходимо в небольшом количестве воды, не допуская при этом активного кипения и выпаривания. Опускать овощи следует только в кипящую воду. Если в процессе приготовления овощи изменили окраску, это означает, что они потеряли большую часть минеральных веществ и витаминов.

7. Правильно пить

Ограничивать количество выпитой воды культуристы не нужно, но важно подчинить приём воды определённым правилам. Вода является важной частью питания, она участвует в метаболизме жира, усвоении белка, оказывает влияние на работу важнейших органов.

Когда вы приходите с тренировки, организм одновременно нуждается в еде и воде. В итоге вы едите и пьёте в одно время, что приводит к растворению до слабой концентрации энзимов и пищеварительных кислот. В результате ухудшается пищеварение. Чтобы этого не произошло, следует хорошо попить за 10-15 минут до приёма основных блюд. Вода за это время успеет усвоиться и проблем с пищеварением не возникнет. В остальное время суток примерно 80-90% дневного рациона следует выпивать в промежутках между приёмами пищи. И лучше всего пить именно чистую воду, а не чай, кофе и прочие напитки. О газированных напитках культуристам вообще следует забыть, поскольку они нейтрализуют пищеварительные кислоты.

8. Принимать витамины

Витамины необходимы нашему организму для хорошего самочувствия и развития, однако получить необходимую суточную норму витаминов из продуктов питания довольно сложно. Микроэлементы и витамины очень неустойчивы, они разрушаются при хранении, транспортировке, во время приготовления. Поэтому приходится принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Принимать их следует вместе с пищей. Пища стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые улучшают усвоение витаминов и способствуют их поступлению в кровь. Приём витаминов на пустой желудок может привести к серьёзным расстройствам.

Дозы витаминов, аминокислот и микроэлементов лучше разделить на несколько приёмов в течение дня. Так они лучше усвоятся. Однако такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин необходимо принимать сразу после тренировки, самостоятельно. Приём этих аминокислот помогает организму быстрее восполнить запасы гликогена.

9. Есть свежие фрукты и овощи

Клетчатка свежих фруктов и овощей положительно сказывается на пищеварении. Разнообразьте свой рацион питания салатами, например, из свежей капусты. Это гораздо полезнее тушёной или разваренной капусты. Больше ешьте свежих фруктов и овощей. И не думайте, что сок, будь то магазинный или свежевыжатый, может заменить натуральный продукт.

10. Ешьте натуральные продукты

Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, магазинных продуктов длительного срока хранения. Полезного в такой еде мало, а вот различных добавок и ароматизаторов - хоть отбавляй. Готовьте себе сами, покупайте еду на рынке, особенно придирчивы будьте к мясу - единожды замороженное мясо теряет до 70% биологической ценности.