Гимнастика для самых ленивых

Многие собираются привести в порядок свою фигуру, но на пути у них частенько встает лень. Она оказывается настолько сильной помехой, что приводит к постоянным упрекам самому себе, причем, проблема похудения и поддержания себя в форме все равно остается. Но выход можно найти. Самое оптимальное решение – «ленивая» зарядка. Она позволит без особых моральных страданий достичь успеха.

Физические упражнения должны сопровождаться изменениями в рационе питания. Делая нехитрые упражнения для похудения ежедневно, можно приобрести полезную привычку, которая превратится в обязательную норму и станет своеобразным утренним ритуалом.

Зарядка для ленивых выполняется без пробежек, посещений спортзала и занятий каким-либо видом спорта. Начать ее можно c легких, но регулярных изменений в действиях и без деклараций, что, мол, начинаю худеть. Так можно не отягощать себя дополнительными обязательствами и не думать об их выполнении.

Все упражнения для похудения можно разделить по категориям.

Тренируем живот

Ее выполняют, не вставая с дивана и не отвлекаясь от телевизора.

• Лежим на спине и чуть приподнимаем голову и туловище. Когда мышцы устанут – принимаем горизонтальное положение и расслабляемся. Несколько раз повторяем движения, пока не начнется рекламный блок. Такая гимнастика укрепляет живот и уменьшает на нем жировые складки.
• Аналогичное упражнение можно проводить с наклонами туловища влево и вправо после каждого подъема. Так можно укрепить мышцы живота.
• Ложимся на спину, ртом вдыхаем воздух, чтобы живот втянулся под ребра, считаем до 15, затем выдыхаем.Упражнение делаем раз 10 подряд. Оно хорошо тонизирует брюшные мышцы.
• Более сложное упражнение. Помогает привести в порядок фигуру и уменьшить живот. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Медленно их поворачиваем в разные стороны, задерживая в новом положении на 30 секунд, затем опускаем. Повторяем 10 раз.

Тренируем ноги

• Ходьба для ленивых. Выполняется лежа на спине. Руки находятся в покое вдоль тела. Носки ног натянуты к себе. Затем нужно двигать стопами, имитируя ходьбу. Это поможет укрепить ножные мышцы, разогнать соли, интенсифицировать работу кишечника.
• Прогулки по лестнице. Пользование лифтом можно заменить подъемом по лестнице. Начать можно с прогулок налегке и постепенно приучать себя к подъемам с сумками. Становиться на ступеньку полезнее не всей стопой, а лишь носком – так при ходьбе будет задействовано гораздо больше мышц.

Тренируем бедра

• Внутреннюю сторону бедер можно подкачать дома либо на работе. Поможет гимнастика для ленивых с мячом. Достаточно приобрести мяч, размерами схожий с футбольным, а консистенцией напоминающий фитбольный. Его зажимают между ногами и держат четверть часа. При этом продолжают заниматься своими текущими делами. Несколько подходов в течение дня позволят укрепить мышечную массу.
• Еще одно из «ленивых» упражнений выполняется лежа. Ноги сгибаем в коленях и, не поднимая ступни, надавливаем ногами друг на дружку. Выдерживаем с минуту, делаем передышку. Повторяем еще несколько раз (до 10), постепенно сокращая время передышки. Упражнение призвано сделать ноги более стройными.

Упражнения комплексного воздействия

Тренируем ноги и живот

• Упражнение подойдет для похудения ног и живота. Выполняется лежа на спине. Одну ногу поднимаем вверх на 10 см и сгибаем ее, держа на весу, затем выпрямляем. Повторяем несколько раз до усталости. Затем то же повторяем другой ногой. Упражнение выполняем 15 минут.
• Предыдущее упражнение можно усложнить. Достаточно невысоко поднимать сразу обе ноги, а руки при этом держим под головой. Если ноги устанут – поднятые сгибаем их в коленях. Когда держать их станет совсем тяжело – опускаем. После небольшого отдыха повторяем. Время выполнения – около 15 минут. Гимнастика такого типа тренирует пресс, сжигает складки живота и жир на бедрах.

Тренируем руки и грудные мышцы

• Лежим на спине, медленно поднимаем голову, опираясь руками в пол (или поверхность дивана). Удерживаем так тело, пока не возникнет сильное напряжение. Тогда немного отдыхаем, после – повторяем (10 раз). Такая гимнастика поможет укрепить пресс, руки, грудные мышцы.
• Такая зарядка потребует дополнительные аксессуары – бутылку с водой или гантель. Лежа на спине, берем бутылку в руку, приподнимаем ее вверх и отводим в сторону. Когда придет усталость, переворачиваем бутылку на 90 градусов, затем еще переворот. Когда рука совсем устанет, опускаем ее и повторяем все другой рукой.

Тренируем конечности

Для «ленивых» конечностей также будет полезна следующая зарядка:

• Вращение. Под любым углом 15 раз вращаем кисти, плечи, стопы и другие части конечностей;
• Встряхивание. Зарядка выполняется лежа, под головой – валик из полотенец. То одни, то другие конечности поднимаем и трясем ими (до 300 раз). В результате происходит также обновление кровяной и лимфатической жидкости в сосудах.

Для эффективного похудения выполнение «ленивых» упражнений должно быть регулярным. Поэтому неплохо наметить для них определенный график. Тренировки для похудения лучше организовывать в первой половине дня.

Начинать следует с легких упражнений, переходя к более сложным. Сначала зарядка для похудения будет даваться нелегко, но постепенно трудностей будет меньше.

Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется - просто делайте на нем . Можно под любимую телепередачу.

1. «Дальше, еще дальше»

Зона воздействия - задняя поверхность бедра, ягодицы,

Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.

2. «Подскок сидя»

Зона воздействия - передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12-16 раз.

3. «Убери ноги»

Зона воздействия - бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10-12 раз.

4. «Перевернутая лягушка»

Зона воздействия - ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15-20 раз.

5. «Качели»

Исходное положение то же, что и для предыдущего . Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.

Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.

6. «Стенолаз»

Живот, область «галифе».

Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5-7 раз.

Ели вы хотите попробовать метод доктора Фукуцудзи, вам потребуется банное полотенце, резинка для волос и твердая поверхность, на которую можно лечь. Полотенце скатайте валиком, толщина которого должна быть 7 см. Валик перевяжите нитью, чтобы он сохранял форму.

Сядьте на твердую поверхность, например – на пол, валик расположите за своими ягодицами. Ступни раздвиньте примерно на 20 см и склоните их друг к другу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Зафиксируйте положение ступней, надев резинку на большие пальцы ног.

Затем лягте на пол, валик из полотенца при этом должен находиться под вашим . Вытяните руки за голову, положив их ладонями на пол, мизинцы при правильном положении должны касаться друг друга. В первое время продолжительность упражнения может составлять 1 минуту, затем постарайтесь удерживать это неудобное положение не менее 5 минут.

Гимнастика для ленивых

Сидя за столом на работе или за рулем автомобиля в пробке поднимите одну ногу максимально высоко и удерживайте это положение до усталости мышц. Повторите для другой ноги.

Очень эффективно для плоского живота и дыхательное упражнение. На глубоком вдохе втяните живот как можно сильнее, задержите это положение на несколько секунд, затем выдохните. Желательно делать такое упражнение 100 раз в день.

Если вы будете делать эти упражнения регулярно, через некоторое время вы заметите их положительное влияние на вашу фигуру. И, может быть, это станет побудительным мотивом к более серьезным тренировкам.

Косметические процедуры для плоского живота

Избавиться от живота помогают и салонные процедуры. Мезотерапия, лимфодренаж, ультразвуковая терапия и различные массажи помогут убрать лишние жировые отложения

Даже минутные тренировки полезны, если выкладываться по полной. Исследователи из Университета Макмастер (Канада) установили, что энергичный минутный забег ничуть не хуже 45-минутных занятий умеренной интенсивности.

Рассказывает Михаил Ерёмушкин, заведующий отделом ЛФК и клинической биомеханики ФГБУ «Российский научный центр медицинской реабилитации и курортологии» Минздрава России, профессор кафедры травматологии, ортопедии и медицинской реабилитации Российской медицинской академии последипломного образования, президент Национальной федерации массажистов :

Юлия Борта, «АиФ»: Уделить всего несколько минут в день спорту — на такое могут соблазниться и самые ленивые. И те, кто оправдывает нежелание заниматься отсутствием времени. А есть ли польза?

Михаил Ерёмушкин : Физическая активность полезна в любом виде. Поэтому, если кто-то будет хоть по минутке в день заниматься, и то хорошо. Прошлись пешком — прекрасно. Поднялись по лестнице вместо лифта — ещё лучше. Прокатились на велосипеде или на роликах — замечательно. А если вы ещё и в горку двигаетесь, то такая ходьба или езда ещё полезнее. Это самая простая аэробная нагрузка — то есть любые повторяющиеся ритмичные движения. Они позволяют просто поддерживать мышцы в тонусе, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В идеале нужно развивать разные группы мышц специальными упражнениями. Причём виды тренировок надо чередовать. Занятия одними и теми же упражнениями больше полугода считаются вредными, потому что мы развиваем какую-то одну двигательную способность и не обращаем внимания на остальные.

— Сейчас в фитнесе модно направление кроссфит — тренировки на силу и выносливость в очень интенсивном темпе. А насколько это полезно?

— Что можно сделать, сидя в офисе или застряв в пробке?

— Самый лучший вариант для таких случаев — это изометрическая гимнастика, когда есть напряжение, но нет движения. В своё время наш знаменитый атлет Иван Поддубный занимался именно такими тренировками для развития силы. В качестве подручного инвентаря он использовал канат с узелками. Задача состояла в том, чтобы попытаться растянуть или разорвать канат руками, разведя руки в стороны, подняв над головой, встав на один конец каната ногой, перекинув через плечо и т. д. В современном варианте можно использовать ремень, эластичную резиновую ленту и др. Но можно обойтись и без подручных средств.

1. Исходное положение — сидя на кресле или стуле в офисе. Надавливая локтями на подлокотники, постарайтесь приподнять пятую точку и удержаться в таком положении.

2. Согните руки в локтях перед собой и давите ладонями друг на друга, напрягая мышцы груди и пресса.

4. Втяните ягодичные мышцы и мышцы малого таза, расслабьте. Можно выполнять как сидя, так и стоя (особенно полезно это упражнение для женщин).

5. Напрягите мышцы рук и надавите на стол с максимальным усилием. Как вариант — можно давить на крышку стола снизу, как бы пытаясь его поднять, давить ногами в пол.

6. Согните локоть правой руки на 90 градусов и прижмите к туловищу. Начинайте давить на предплечье левой рукой, стараясь разогнуть.

7. Втянув живот, напрягите пресс и удерживайте в таком положении.

Удерживайте напряжённые мышцы на счёт до десяти, потом расслабляйте. Делайте по 2-3 подхода за раз и в течение дня регулярно возвращайтесь к этим упражнениям.

При нынешнем образе жизни у современных женщин совсем не остается времени на спорт. К счастью существуют «гимнастика для ленивых» – это простые упражнения, которые можно делать, не вставая с постели.

Гимнастика утром, еще лежа в кровати, взбодрит и омолодит!

Заведите будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, и потратьте это время с пользой. Это позволит почувствовать бодрость, как после чашки кофе или ледяного душа, на что порой совсем не хватает времени по утрам, особенно если вам тяжело просыпаться.

5 эффективных упражнений «гимнастики для ленивых»

Конечно, упражнения не заменят усиленной физической нагрузки, но приведут мышцы в тонус, помогут избавиться от целлюлита, поднимут настроение и зарядят энергией на весь день.

1. Дыхательная гимнастика

Как и во время любого физического упражнения, дыхание имеет очень большое значение. Оно залог правильного выполнения любой утренней зарядки. Сделайте глубокий вдох, обязательно глубокий, потому что именно в таком случае обмен кислородом имеет самую высокую эффективность, и спокойный выдох.

1. Разминка всего тела

Еще лежа в постели с закрытыми глазами, начните с легких, медленных потягиваний. Это приведет к небольшому выбросу в организм эндорфинов – гормонов счастья, которые способствуют улучшению настроения. Более того, благодаря потягиваниям разогреваются и растягиваются все мышцы тела.

Лягте на спину, сильно упритесь в матрац. Потянитесь и, начиная с пальцев ног, напрягайте и расслабляйте каждую часть своего тела, заканчивая ушами. Повторите упражнение 2-3 раза.

1. Гимнастика для глаз

В «гимнастике для ленивых» глазам тоже следует уделить внимание. Им зарядка также важна, как и для других частей тела. Непосредственно после пробуждения можно заметить, что зрение хуже, чем обычно, но спустя некоторое время все нормализуется. Для ускорения этого процесса существует несколько упражнений, цель которых научить глаза правильно расслабляться и напрягаться.

Поводите глазными яблоками сначала в одну сторону, затем в другую. Поморгайте медленно и плавно около 50 раз – это снабдит ваши глаза необходимым количеством влаги. Подвигайте бровями вверх-вниз – это улучшит кровообращение, что положительно повлияет на зрение.

1. Гимнастика мышц спины и ног

Для того, чтобы размять мышцы спины и ног существует несколько простых упражнений. Для начала подтяните поочередно колени к груди. Вытяните левую ногу, а правое колено придерживайте руками, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

Также эффективным упражнением для мышц спины являются скручивания колен. Лежа на спине, согните ноги в коленях и одновременно наклоните сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 7-8 раз.

1. Гимнастика шеи

Если верить восточной медицине, некоторые органы связаны между собой. Так массаж переносицы до ощущения теплоты благоприятно скажется на состоянии шейных позвонков.

Для расслабления шеи попробуйте кончиком носа нарисовать в воздухе буквы и цифры. Повторите 5 раз. После этого сядьте на край кровати и выпрямите спину. Сделайте по 5 круговых движений головой сначала вправо, затем влево.

Естественно главным вопросом остается – почему же «гимнастика для ленивых» так необходима по утрам? Исследователи из Тель-авивского университета установили, что быстрое пробуждение равносильно четырехчасовому сну, что пагубно сказывается на здоровье человека.

К тому же известен тот факт, что при резком, быстром пробуждении происходят скачки давления. Более того, принимать ледяной бодрящий душ после теплой постели малоприятное занятие. А это и не нужно! Сделав вышеописанные упражнения, водные процедуры станут намного приятнее, самочувствие бодрым, а настроение отличным!