Упражнения

Хатха-йога: асаны для начинающих. Хатха йога для начинающих. Основы хатха йоги для начинающих

12.06.2017

Хатха-йога (в переводе с санскрита принудительное или усиленное слияние) – одно из направлений йоги, сформировавшееся в X-XI веках. В некоторых источниках хатха-йога рассматривается как подготовительный этап, подготавливающий к практике раджа-йоги. Другие источники описывают хатха-йогу, как целостную систему, позволяющую достичь конечно цели йоги – освобождения.

История происхождения

По некоторым легендам учение хатха-йоги передал людям Шива. Авторы классических текстов по хатха-йоге упоминают Шиву как первого гуру (учителя) в парампаре (линии передачи знаний).

Современные исследователи связывают возникновение хатха-йоги с Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом, основавшим в X-XI веках йогическую традицию натхов. Горакшанатх систематизировал существующие в его время практики работы с телом и сознанием, а также дополнил их тантрическими элементами. Он считается автором многих текстов по хатха-йоге (Горакша-паддхати, Горакша-штака, Горакша-паддхати, Джняна-амрита, Аманская йога, Йога-мартанда, Сиддха-сиддханта паддхати и др.).

Лекция Ильи Журавлева знакомит слушателей с современными школами хатха-йоги в Индии. В лекции рассматриваются основные учителя йоги, которые пытались популяризировать ее среди населения Индии и за рубежом. Школы хатха-йоги, основанные выдающимися индийскими учителями 20-века – Свами Шиванандой, Свами Сатьянандой, Дхирендрой Брахмачари, Шри Тирумалаем Кришнамачарьей и его знаменитыми учениками, каждый из которых пошел своим путем – Шри Паттабхи Джойсом, Шри БКС Айенгаром, Шри ТКВ Дешикачаром, Шри Шриватса Рамасвами.

Хатха-йога книги

Древнейшим уцелевшим классическим текстом, в котором описаны и систематизированы многие практики хатха-йоги, является . Ее автор Свами Сватмарама был последователем Горакшанатха.

Хатха-йога активно развивалась в XVII-XVIII веках. К этому времени относят такие книги, как: , написанная вайшнавским мудрецом Гхерандой из Бенгалии; Йога-карника автора Агхорананды; Хатха-санкета-чандрика, приписываемый Сундарадэве и др. Также ориентировочно к XVIII веку относится — текст, в котором наряду с практиками излагается философия хатха-йоги.

Хатха-йога Прадпика, Гхеранда-самхита и Шива-самхита считаются главными классическими трактатами по хатха-йоге.

Практики хатха-йоги

Практика хатха-йоги включает в себя шаткармы (практики внутреннего очищения), асаны (позы йоги), мудры (практики запечатывания и перенаправления течения тонкой энергии в теле), бандхи (замки), и пранаямы (дыхательные упражнения, контроль за дыханием), а также элементы пратьяхары (отвлечение ума от чувств и внешних объектов), дхараны (концентрации) и дхьяны (медитации). Во всех практиках есть элементы работы с. Также для практикующего предписывается соблюдение ям (общих нравственных требований) и ниям (правил индивидуального поведения).

Яма и нияма

Яма и нияма – этические принципы хатха-йоги. Они описываются в первых двух ступенях восьмиступенчатой аштанга-йоги, изложенной в . Яма – этические заповеди, являющиеся правилами поведения для общества и для отдельного человека. Они таковы: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астея (неворовство), брахмачарья (воздержание), апариграха (нежелание чужого). Нияма – это правила индивидуального поведения. Патанджали перечисляет пять ниям: шауча (чистота), сантоша (удовлетворенность), тапас (рвение или аскетизм), свадьхяя (изучение Я), Ишвара рпнидхана (преданность Богу).

Шаткармы

Шаткарма (в переводе с санскрита: шат - шесть, карма - действие) - общее название очистительных практик для тела, применяемых в хатха-йоге. Эти практики классифицированы и описаны в древних йогических текстах Хатха-йога-прадипика и Гхеранда-самхита:

Дхаути- набор техник очищения пищеварительного тракта;
Басти - метод промывания и тонизирования толстой кишки;
Нети - набор методов промывания и очищения носовых проходов;
Тратака - практика пристального созерцания объекта, развивающая силу сосредоточения, укрепляющая глаза и оптические нервы;
Наули (Лаулики) - способ укрепления органов брюшной полости путём массирования их особым образом;
Капалабхати - методика очищения передней доли головного мозга, состоящая из трёх простых техник.

Асаны

Асана - устойчивое положение тела, специальная поза, принимаемая для выполнения какого-либо упражнения, либо сама им являющаяся. Классические тексты по йоге говорят о том, что асана должна быть стхирам (устойчивой) и сукха (легкой). Горакшанатх определяет асану как пребывание в своей истинной форме.

В древних текстах описывается небольшое количество асан. В Хатха-йога Прадипике их 16, в Гхеранда-самхите - 32. Асана дает устойчивость, здоровье и неподвижность. Асаны – это не просто гимнастические упражнения, это позы. Устойчивая и приятная поза порождает умственную уравновешенность и препятствует непоследовательности мыслей. Принимая асану и оставаясь в ней, практикующий воспринимает ощущения на разных уровнях своего существа: на уровне тела, эмоций, ума. Асана создает определенное внутреннее энергетическое состояние, в котором и тело и сознание становятся едины и воспринимаются таковыми в каждый данный момент.

Лекция Ильи Журавлева познакомит слушателей с историей развития практики асан в древней и современой йоге. Из лекции вы узнаете об особенностях практики йоги в древности и в современном мире. В современной йоге стимулом для практики является поддержание здоровья, в отличие от древней традиции, где целью было достижение самадхи. Эти изменения связаны с изменением социальных условий жизни, что привело к необходимости популяризации йоги среди широких масс населения и адаптации практики под них.

Пранаяма

Пранаяма (в переводе с санскрита контроль или остановка дыхания) - управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений. Основной целью пранаямы является установление контроля над потоками сознания, которые тесно связаны с дыханием. Упражнения пранаямы применяются для очистки тонкого тела и нади от загрязнений, а также для накопления и преобразования жизненной энергии. Упражнения состоят из продолжительного вдоха (пурака), выдоха (речака) и задержки между ними (кумбхака).

Мудры и бандхи

Мудра переводится как «печать», «оттиск». Другое значение этого слова - «дарующая радость». Бандха переводится как «замок». В Хатха-йога Прадипике сказано, что целью практики мудр и бандх является пробуждение и поднятие энергии кундалини.

Йога как музыка - она никогда не кончается
Стинг

Х атха-йога - одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога - это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога - это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога - это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

Хатха-йога: описание черырех составляющих элементов

На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.

Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее "восемь", символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:

Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса - принцип ненасилия, брахмачарья - аскеза, сатья - правдивость, и др. Всего их пять;
Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
- это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
- различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.

Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.

Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.

Это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.

До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги - пратьяхары (разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны (концентрация внимания), дхьяны (медитация в чистом виде) и самадхи (достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) - нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.

Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект - происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.

Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.

Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.

Многие люди стали все больше уделять внимание поиску себя и духовной составляющей своей жизни. Тут на помощь приходят известные уже несколько тысячелетий практики, такие как йога, которая путем физической гармонизации приводит к совершенствованию и духовного мира. То есть достигается соответствие внешнего и внутреннего состояния человека. В этой статье мы расскажем про методы и основы хатха йоги.

Само название «хатха-йога» произошло от индийских слов «солнце» и «луна», оно раскрывает двойственность этой практики, которая позволяет гармонизировать солнечную и лунную энергию, присущую всем людям. Ее уникальность в том, что результатом становится гармоничное развитие человека, без перегибов в ту или иную сторону, и излишеств.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги

Этот вид йоги сочетает в себе физические и дыхательные упражнения, благодаря взаимодействию асан и пранаям, достигается тот самый желаемый эффект – физическая и духовная сила. Ощутив свои возможности, человек может достигнуть внутреннего спокойствия и равновесия, которого так не хватает в современном мире.

Еще одним важным элементом в хатха-йоге является взаимодействие с внутренними энергиями, в Индии эти практики получили название мудры и бандхи.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги, так как ее методы безопасны и направлены на равновесное развитие человека и создание гармоничной системы физической и духовной силы. Благодаря такой совершенной системе, этот вид практики является целостным и не требует какого-либо вмешательства, также он является идеальной базой для развития и совершенствования.

Не стоит делать вывод, что хатха-йога – это аналог гимнастики или фитнесса, это совсем не так, так как физическая форма является только ступенью для создания гармоничного и равновесного состояния, поэтому не является целью, которую любыми способами необходимо достичь. Во время практики ученики стремятся получить равновесие существующих внутри энергий.

Основы хатха-йоги

Главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям

Как уже было упомянуто, йога не является гимнастикой, этот вид практики даже ближе к философским течениям, потому что предполагает свои особые принципы взаимодействия с самим собой и окружающим миром.

Еще в XV веке индусы создали целый трактат, посвященный практике, ее методам и основам. Так, среди них упоминаются как практические советы касательно питания, так и философские аспекты.

В Сваратма Хатха Йога Прадипика говорится о вреде переедания, общения с обычными людьми и неустойчивости своего ментального состояния, также указывается на то, что нет необходимости в строгом следовании правилам и распорядкам, так как практике способствует умение различать важные и второстепенные действия. Среди полезных действий и умений упоминаются настойчивость, упорство и отсутствие страха.

Но отдельно объясняется, что здесь нет какой-то подоплеки, причина проста – после сытной еды ученик просто не сможет заниматься и будет испытывать дискомфорт, из-за чего на занятии не получиться достичь запланированного результата.

Особых требований к одежде и инвентарю тоже нет, главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям, а это значит, что одежда должна быть легкой и свободной, обычно занятия проходят босиком на коврике.

Есть в хатха-йоге и важные рекомендации касательно отношения к практике и себе в целом. Так, самый важный принцип – Ахимса. Он предполагает ненасилие к себе. Это значит, что не нужно насиловать себя во время асан, если какое-либо здание недоступно вашему телу по каким-либо причинам, то не нужно издеваться над собой, нужно продолжить работу и развивать свою физическую силу для достижения желаемого результата. Во время групповых практик наставники предупреждают, что не нужно сравнивать себя с другими учениками, и гнаться за чужими достижениями, — важен ваш личный прогноз, нужно сравнивать себя не с остальными, а с собой вчерашним. Но тут важно найти тонкую грань между Ахимсой и ленью, ведь велико искушение остановиться на имеющемся уровне, и перестать работать над собой, аргументируя это ненасилием.

Для гармоничной и результативной практики нужно начать прямо здесь и оценить собственные возможности, не нужно прыгать выше собственной головы и производить на кого-то впечатление, во время выполнения асан сконцентрируйтесь на технике и осознанности всех своих действий. Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии.

В этой практике есть также и этические рекомендации, соблюдение которых позволяет установить органичные отношения с окружающими людьми. Это своеобразные «10 заповедей» йоги, выполнение которых устраняет внутренний конфликт, поэтому являются внутренней потребностью, они называются «яма и нияма». К яме относится запрет на причинение вреда и на присвоение чужого, приветствуется правдивость и контроль над чувственной сферой жизни, ненакопительство. К нияме относятся чистоплотность, удовлетворенность имеющимся, простота, самоизучение и преданность Богу. Эти принципы настолько всеобъемлющие, что их познание и осознание требует длительного совершенствования и практики.

Выполнение асан

Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии

Асаны – это собственно позы, которые принимают практикующие во время занятий. Их можно считать основой практики, они выполняются для повышения физической выносливости и достижения комфорта в теле, благодаря чему физический аспект не мешает во время медитаций и не отвлекает от нее.

Для начала работу над физическим телом лучше осуществлять с наставником, который сможет проконтролировать правильность выполнения и технику . Для начинающих достаточно занятий через день. В дальнейшем можно самостоятельно приступать к асанам и выполнять их чаще. Но есть комплексы, такие как Сурья Намаскар, например, которые подойдут для ежедневного выполнения.

К дыхательным упражнениям переходят только после того, как уверенно освоят асаны, обычно это занимает два-три года.

Когда ученик достигает совершенства в выполнении асан, он сам собой переходит к более осознанным дыхательным упражнениям – пранаяме.

Асаны разделяются на позы стоя, балансы, позы сидя (наклоны и скрутки), прогибы и перевернутые позы. Все они имеют свой эффект и воздействие на физическое и духовное состояние. В конце практики используются перевернутые позы, а занятие завершается шавасаной или позой трупа, которая расслабляет тело после практики и успокаивает ум. Особенно она полезна в нынешних условиях постоянного напряжения и стресса, лучшим решением этих проблем является расслабление. Но эффективна она будет и вне практики, поэтому использовать эту позу можно в любое время.

Пранаяма

Перед началом практики нужно успокоить свой ум и настроиться на продуктивную работу над собой

Пранаяма с помощью управления дыханием позволяет контролировать внутренние энергии человека . В йоге дыхание разделяется на три основные части – вдох, задержка дыхания, выдох. И именно осознанное управление этими тремя этапами и позволяет получать еще один инструмент контроля нервной системы и связующее звено между физическим и ментальным.

Наставники отмечают, что бездумная практика неподготовленными учениками может принести больше вреда, чем пользы, поэтому к этому этапу развития в практике хатха-йоги стоит относиться очень внимательно.

Даже те, кто считает себя опытным йогом, должны быть осторожны во время пранаямы, потому что чрезмерные усилия могут нанести вред и стать причиной энергетического дисбаланса.

Мудры и бандхи

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей

С помощью этих практик в рамках хатхи-йоги энергия, полученная во время выполнения асан и пранаямы перераспределяется по каналам.

Бандхи еще называются замки, которые ограничивают потоки энергии и не дают ей выйти наружу . Самые распространенные – три бандхи:

Это корневая бандха, которая заключается в сжатии ануса;
Подтягивание живота;
Подбородочный замок.

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей.

Мудры представляют собой различные жесты, которые имеют свою символику и значение . Они используются во время медитаций и асан, также в сочетании с пранаямой. Наставники утверждают, что мудры могут создавать настолько мощные потоки энергии и во время их выполнения есть столько нюансов, что выполнять их самостоятельно не стоит.

Цели хатха-йоги

В древних трактатах говорится, что хатха-йога позволяет стать сильнее и очистить тело, подобно глиняному горшку в огне

Многие практикующие ошибочно полагают, что при достижении определенных успехов во время выполнения асан, они завершают свои познания. Это совершенно не так, так как техника и качество выполнения асан является не целью, а средством. Ведь именно благодаря развитию физической выносливости, есть возможность добиться больших успехов в медитации. А ее важным условием является сохранение энергичности ума в расслабленном состоянии тела. Поэтому умелое управление телом является лишь ступенью к развитию, а не целью занятий и физических упражнений.

Не нужно думать, что хатха-йога является панацеей от каких-то проблем, она лишь раскрывает уже имеющиеся возможности и способности, а потенциал каждого человека безграничен . С помощью гармонизации внутреннего и внешнего состояния, удается добиться не только духовного баланса, но и избавления от беспокоящих проблем.

При этом важно, что постоянство практики наблюдается благодаря внутренней дисциплине, без воздействия извне. Так как, по мнению наставников, инициатива должна исходить от собственных интересов и стремлений практикующего, только его желание должно быть причиной практики. В случае если она осуществляется без внутреннего желания, а под внешним давлением, то она будет неполноценной и не наполненной сознанием и вдохновением. В такой ситуации нельзя говорить о развитии умений и достижении высоких уровней осознанности.

Если удается добиться регулярности в практике, можно достичь крепкого здоровья и более уравновешенного состояния ума. Благодаря этим важным факторам, практикующий имеет возможность добиться успеха в любой области, но главное – более осознанное отношение к внутреннему состоянию и во взаимоотношениях с окружающими.

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
Выполнение должно быть постепенным.
Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
– система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в .

2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.

2. . На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

Хатха-йога – это древнее учение, духовная практика, направление йоги, родиной которого является загадочная во всех отношениях Индия. Легенды гласят, что сам Шива передал тайные знания хатха-йоги своей супруге Парвати, поэтому к этому учению можно относиться как к божественному дару.

Матсьендранатх и его ученик Горакшанатх считаются теми, кто придал хатха-йоге именно те особенности, которые мы можем наблюдать и сегодня. Они систематизировали практики работы с сознанием и телом, а Горакшанатх является автором текстов об этой практике.

Это направление йоги провозглашает единение духовного и физического. Располагая особыми практиками, оно позволяет достичь гармонии этих двух аспектов.

В чем особенность хатха-йоги

Уже само слово «хатха» несет особый смысл. Существует несколько толкований. «Хатха» с санскрита переводится как «интенсивность», «усилие», йога – «единение», «союз», «слияние» . Фактически, хатха-йога – это принудительное слияние. Но слияние чего?

Некоторые исследователи видят в слове «хатха» отдельные слоги, которые по отдельности не обладают собственными значениями. Но вместе они образуют гармоничное единение. «Ха» – это ментальная энергия, мужская мантра, Солнце, Шива. «Тха» – сила жизни, женская мантра, Луна, Шакти. Итак, «хатха» – это союз мужского и женского, объединение двух энергий, являющихся источником всего живого.

Данная индийская духовная практика считается частью раджа-йоги, являющейся путем развития духовных способностей. Хатха-йога в составе раджа-йоги необходима именно для подготовки тела для постижения духовной стороны личности.

Главное в хатха-йоге – поддержание здоровья суставов и позвоночника, развитие гибкости тела. Особенно показаны занятия йогой тем, кто вынужден регулярно испытывать умственные нагрузки, занимается интеллектуальным трудом, учебой.

Помимо классических асан и техник данное направление йоги располагает уникальными упражнениями, направленными на массаж внутренних органов и стимуляцию гормональных желез . Не секрет, что гормоны оказывают влияние на эмоциональное состояние человека.

Дисбаланс, возникающий в гормональной системе, способен привести не только к негативному восприятию мира и самого себя, но и серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, по мнению йогов, подавляющее большинство недугов – это результат неправильного распределения в организме жизненной энергии . Практикуя асаны хатха-йоги, восстанавливается правильное течение праны.

Отзывы тех, кто практикует хатха-йогу, свидетельствуют о том, что после таких занятий уходит не только ощущение телесной усталости, но и психологической, от которой избавиться гораздо сложнее. Асаны, пранаямы и медитативные техники помогают избавиться от напряжения и стрессового состояния, укрепить нервную систему.

Практики

Практика хатха-йоги базируется на таких составляющих:

Пранаямы – специальные дыхательные упражнения, цель которых заключается в том, чтобы научить человека эмоциональному самоконтролю . В процессе выполнения пранаямы также осуществляется массаж внутренних органов. .
Асаны – выполнение упражнений в специальных позах в сочетании с особыми техниками дыхания и концентрацией внимания . Хатха-йога заключается в практике статических упражнений, которые могут выполняться на вдохе, выдохе или задержке дыхания. Асаны не следует делать на грани своих физических сил. Наоборот, они должны расслаблять, умиротворять. Важно, чтобы не возникало никакого дискомфорта. Появление приятных ощущений во время асан – показатель того, что прана по телу циркулирует правильно.
Медитация. Ее главная цель – прислушаться к себе, сбросить все «лишнее», напускное . В процессе релаксации происходит физическое и психологическое расслабление, энергия направляется на духовное совершенствование человека.
Шаткармы – упражнения и способы хатха-йоги, позволяющие очистить внутренние органы . Шаткармы – это общее название для очистительных практик. Перевести с санскрита можно как «шесть действий». Действительно, методика располагает шестью практиками очищения организма:

– техники для очищения пищеварительного тракта;
– тонизирование и промывание толстого кишечника;
– специальные техники массирования области живота с целью укрепления органов брюшной полости;
– очищение и промывание носовых проходов;
– набор их трех несложных техник, позволяющих очистить переднюю долю головного мозга;
– укрепление оптических нервов и глаз, улучшение зрения, развитие внимательности с помощью техники пристального созерцания объекта.

Правильное питание. В йоге этому аспекту уделено отдельное внимание. Чтобы быть здоровым и довольным жизнью, достаточно есть простую натуральную пищу и не переедать.

Практика хатха-йоги позволяет достичь разных целей: пробуждение Кундалини – особой энергии, сконцентрированной у основания позвоночника; восстановление или поддержание здоровья, долголетие; осознание своего высшего Я (атмана); достижение гармонии внешнего и внутреннего, состояния просветления (самадхи).

Традиционная хатха-йога в древнейшем «Хатха-йога-прадипика»

«Хатха-йога-прадипика » – один из классических текстов о хатха-йоге . Написан на санскрите приблизительно в XV веке Свами Сватмарамой, являющимся идейным последователем Горакшантха, основавшим Натха-сампрадайю – философское учение, объединяющее людей, почитающих Шиву.

«Хатха-йога-прадипика» вобрал в себя цикл ранних текстов и добавления йоги Сватмарамы.

Текст включает в себя 382 строфы и четыре основные главы:

Первая глава посвящена асанам, рекомендациям по питанию и родословной преемственности. Ограничениям, которые необходимо соблюдать (ниямы), отведено 67 шлок, а правилам сдержанности в поведении и поступках (ямы) – по одной шлоке на каждую.
Шлока – это эпический стихотворный размер, применяемый в древнеиндийских санскритских текстах. Состоит из двустишия, в каждой строчке – по 16 слогов.
Вторая глава включает в себя 78 шлок, посвященных шаткарме (техникам очищения организма) и пранаяме (дыхательным техникам).
Третья глава в 130 шлоках повествует об энергии Кундалини; каналах, по которым движется прана; бандхах и мудрах.
Посредством 114 шлок четвертая глава описывает способы концентрации ума, успокоения сознания, достижения просветления.

Преимущество хатха-йоги в том, что ее можно практиковать в любом возрасте, так как она практически не имеет противопоказаний.

Освоив техники йоги, можно научиться полноценно релаксировать, достигать взаимопонимания с окружающим миром и самим собой, избавиться от разных недугов. Ведь проповедуя хатха-йогу, вы начинаете понимать, в чем сила физического и психологического расслабления, спокойствия и гармонии.