Йога для расслабления и снятия усталости: комплекс упражнений. Йога от стресса и депрессии

Тревожность, зацикленность на какой-то мысли, неспособность логически мыслить - все это пройдет, если вы внимательно проделаете простую гимнастику, доступную даже неопытным в йоге.

Дандасана (поза посоха)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Бедра, колени, лодыжки, ступни и пальцы ног соединены и вытянуты. Выпрямите спину вертикально, прогните талию, разверните плечи. Прямые руки поставьте на пол за ягодицы, но корпус при этом не наклоняйте и не сгибайте.

Сукхасана (поза удобства)

В эту позу удобно переходить из Дандасаны. Итак, вы уже сидите прямо, а руки перед собой. Теперь правое колено приподнимите, а левую стопу подведите под правое бедро. Стопа при этом развернется подошвой слегка вверх и как бы выглянет из-под правого бедра наружу. Теперь аналогичным образом согните правую ногу и подтяните стопу под левую икру (не бедро!).

Ноги окажутся скрещены в области лодыжек. Положите руки на колени, выпрямите шею и спину, разверните плечи. Находитесь в этой позе до 5 минут, сосредотачиваясь на глубоком мерном дыхании через нос.

Джану ширшасана (поза головы на колене)

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правую ногу в колене, отводя его в сторону и стараясь прижать к полу (не руками, силой самой ноги!). Правую ступню поставьте на левое бедро изнутри, по возможности так, чтобы пятка касалась паха. (Можно помочь себе руками, только аккуратно.) Левую ногу оставьте прямой. Теперь вытяните обе руки вперед, постарайтесь правой рукой обхватить левую ступню, а левой - запястье правой.

Если не получится, возьмитесь правой рукой за ногу, где сможете. Медленно, ровно дыша, на выдохе опустите корпус, стараясь, чтобы живот прижался к бедру левой (прямой) ноги, а голова опустилась на ее колено. Локти при этом разводите в стороны, колено правой (согнутой) ноги прижимайте к полу. Зафиксируйте это положение на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное и повторите то же самое на другую сторону (сгибается левая нога, правая остается прямой).

Маричиасана (поза мудреца)

Сядьте как для предыдущей асаны, ноги вытяните. Согните левую ногу в колене (голень перпендикулярно полу) и поставьте ступню на пол. Подтяните ее как можно ближе к паху (если не получается, хотя бы поставьте около правого колена). Расправьте плечи и поверните туловище влево так, чтобы правый бок оказался как можно ближе к левому бедру.

Далее нам придется немного отступить от классической асаны, сделав ее доступной для начинающих. Правую руку выведите за левое бедро наружу так, чтобы колено оказалось в подмышке или еще ближе к груди, и поставьте кисть на пол. Если это слишком трудно, постановку на пол пока отложите.

Левой рукой обопритесь на пол в районе ягодиц. Ладони левой и правой рук должны быть параллельны друг другу. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, успокаивая дыхание.

Бхуджангасана (поза кобры)

Опуститесь на живот, вытяните и соедините ноги, ступни лежат на полу (не стоят на носках). Руки согните в локтях, положив ладони на коврик на уровне плеч, соедините пальцы. Подбородок лежит на коврике.

На вдохе приподнимите сначала голову, затем шею, затем позвонок за позвонком, всю верхнюю часть туловища. При этом опирайтесь на руки, постепенно выпрямляя их. В идеале на полу должна остаться только нижняя часть живота. Разверните плечи и опустите их (не поднимайте к ушам), расправьте грудь, локти держите как можно ближе к корпусу.

Голову назад не запрокидывайте, смотрите перед собой - это предохранит от чрезмерного выгибания поясницы. Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд, дышите равномерно.

Почему йога привлекает людей все больше и больше? Она дает возможность остановиться и отойти от внешнего мира, погрузиться в релакс. Помогает йога от стресса, которого хватает в нашей жизни.

Отключение от повседневной рутины, переход от ощущения хандры и напряжения к внутренней гармонии, перенос внимания с проблем на себя. Все это возможно благодаря занятиям йогой.

Йога против стресса

Как правильно организовать йоготерапию

Йога для снятия стресса - прекрасный метод, действенность которого доказана реальными результатами. Но для нужного эффекта домашних занятий не будет достаточно. Важно организовать правильную подготовку. Как это сделать, описано ниже.

Немаловажную роль в нужном эффекте упражнений играет правильное дыхание, поэтому перед йоготерапией помещение нужно проветрить. При возможности занятия лучше проводить на открытом воздухе.

Упражнения йога терапии лучше выполнять предварительно разогрев и слегка растянув мышцы.

Для занятий выбирают комфортную одежду, не сковывающую движений. Желательно, из натурального материала. Ее гигроскопичность, «дышащий эффект», легкий теплообмен - то, что нужно для успешного проведения антидепрессивных упражнений.

Оптимальное время для упражнений - утро до завтрака. Если это для вас неприемлемо, то можно заниматься и в другое время.

Главное - не принимать пищу до и после йоготерапии в течение двух часов.

Подстилка для занятий должна быть упругой, но в меру мягкой, длиной в полный рост; опора - твердой.

Асаны выполняются на коврике

Не проводите сеанс через силу и не перенапрягайтесь. Тогда йога точно поможет и против стресса и депрессии. Обязательно соблюдайте правила выполнения упражнений.

Позы йоги против стресса часто получаются не сразу. Поэтому рекомендуются регулярные, спокойные тренировки, постепенно приводящие к результату.

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

Поза горы, или Тадасана

Упражнение кажется несложным, но четкое выполнить его сразу же получается у очень немногих. Нужно встать прямо, пошире расставить пальцы ног. Ноги, стопы и лодыжки соединить. Таз старайтесь расположить над стопами, для этого нужно подтянуть ягодицы. Живот также подтянут, плечи отведены назад и вниз, руки - внизу, ладонями наружу. Закройте глаза и выполните 5–10 вздохов.

Наклон вперед, или Уттанасана

В положении стоя следует потянуться вниз, достать руками до ног или лодыжек, при невозможности - бедер или колен. Шея и плечи должны быть расслаблены, а спину старайтесь вытянуть, чтобы макушка головы максимально приблизилась к полу. Нужно сделать от 5 до 10 глубоких вдохов, а выдыхая подтягивать живот к коленям.

Поза кобры, или Бхуджангасана

Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, вытянуть ноги и свести их вместе. Носки вытяните, а ладони положите под плечи. Корпус приподнимите на вдохе, руки при этом слегка согните.

Бхуджангасана — поза кобры

Удобная поза, или Сукхасана

Такая поза - одна из известнейших, и уступает по популярности только позе лотоса. Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу, и под задней частью правого бедра прижать стопу к себе. Пятки располагаются под коленями, а шея, голова и спина образуют прямую линию. Упражнение делается и для правой ноги, ее стопа идет с противоположной стороны.

Поза ребенка

Следует сесть на колени, поддаться вперед и вниз верхней частью тела, а руки расположить вдоль корпуса или перед лицом. Важно расслабиться, отогнать тревожные мысли и осуществлять спокойное дыхание.

Позы, связанные с положением лежа на животе, оптимально снимают напряжение и чувство тревоги. Успокаивается умственная деятельность человека, отходит внешнее давление, возникает способность созерцания своего внутреннего мира, способствующая гармонизации мыслей и успокоению.

Баласана — поза ребенка

Стойка на голове

Когда тело перевернуто, увеличивается прилив крови к верхней части корпуса. Баланс удерживается лишь тогда, когда выполняющий сосредотачивается на сенсациях своего тела. Для новичков рекомендуется выполнение этой позиции у стеновой опоры.

Поза половинной луны

Упражнение развивает способность принятия вдумчивых решений без ненужной суеты, эмоций и нервов. Оперевшись одной рукой о пол или подставку, что стоит сбоку, нужно отвести противоположную ногу до образования прямого угла. Растягивается внутренняя поверхность бедра.

Поза довольного ребенка, или Ананда Баласана

Упражнение оптимально для релаксации спины и таза. В положении лежа на спине нужно подтянуть колени к грудной клетке. Взяться за большие пальцы на ногах, не отрывая таз от пола. Колени тянуть к подмышкам. Необходимо почувствовать паховое напряжение. Позиция предполагает от 5 до 10 вздохов.

Ананда Баласана — антистрессовая асана

Скручивание лежа, или Супта Матиендрасана

Поза нацелена на избавление от напряженного состояния в позвоночнике. Техника выполнения - лежа на спине. На вдохе поднять колено к груди и завести его в противоположную сторону (упражнение выполняется для каждой ноги). Оставить свободными руки, а плечи не отрывать от опоры. При релаксации сразу ощущается открытость и свобода тела.

Ноги вверх у стены, или Випарита Карани

Позиция участвует в активной растяжке задней части ног. А перевернутость положения создает эффект омолаживания. Поза способствует сокращению тревожности, устраняет бессонницу и депрессивное состояние. У стены располагается мягкая опора, и аккуратным образом ноги поднимаются к стене, а голова и плечи остаются на полу. Позиция выполняется от 5 до 10 мин.

Поза дельфина

Выполняется упражнение на четвереньках, предплечья на полу, бедра поднимаются к потолку. Руки - на ширину плеч, пальцы - в веерной раскладке. Далее локти, пальцы и ладони следует вдавить в пол и с прямой спиной осуществлять тазовые движения вверх-вниз. Стопы находятся на ширине бедер, носки с направлением вперед, пятки вдавлены в пол, а голова и шея - в свободном свисании. Позиция предполагает от 2 до 6 дыхательных циклов.

Поза финальной релаксации, или Шавасана

Ноги соединены вместе, соприкасаются пятками и большими пальцами ног. Руки прижаты вдоль туловища. Взгляд направлен перед собой, все тело на несколько мгновений напрягается. Затем следует закрыть глаза и полностью расслабиться. Голова откидывается в сторону, нижняя челюсть чуть отвисает, а руки откидываются ладонями вверх. Дыхание должно быть ровным и практически незаметным. Важно отвлечься от всех мыслей. Возможно недолгое засыпание, поэтому хорошо эту позу выполнять перед сном.

Шавасана — поза трупа

Необходимо правильно выйти из позы. Вытянутые руки медленно заводятся за голову и переплетаются в замок. Пятки тянутся вперед. Затем следует потянуться на один бок и на другой. Медленно сесть и открыть глаза.

Занятия йогой - это не просто упражнения или побег от неприятностей в гимнастическом зале. Это жизненная позиция и взгляд изнутри, изменение отношения к событиям, людям и планете вообще. Самое сложное - привнесение этой философии в повседневность.

Решение о том, чем заняться в свободное время, принимается индивидуально. С помощью йоги можно полноценно отдохнуть, уравновесить эмоции, поправить здоровье. Рекомендуется попробовать несколько упражнений, чтобы решить, нужно ли вам это. В самом начале занятий советуют изучить все упражнения с инструктором, чтобы не получить нежелательную травму. Далее - лишь добровольная практика.

Дыхательные упражнения

Йога оптимально показана для расслабления, снятия усталости и стресса. А описанным комплексом упражнений можно воспользоваться в часы, удобные вам (даже ночью). Йога также прекрасно подходит для восстановления нервной системы. Проводя такую йоготерапию на регулярной основе, вы высвободите заблокированную энергию, избавитесь от напряжения и стресса, и получите прекрасное самочувствие и жизнерадостный настрой!

Н а сегодняшний день стрессам и нервному напряжению подвержен почти каждый житель мегаполиса. Быстрый темп жизни, нервная работа, частые контакты с людьми – эти и многие другие причины способны вызвать перенапряжение и плохое настроение. Длинное пребывание в стрессовом состоянии способно привести к депрессии – психическому расстройству, которое сопровождается потерей интереса к жизни. Может ли йога, как утверждают её многочисленные поклонники, помочь в борьбе со стрессом и депрессией? Этот вопрос занимает умы учёных не один десяток лет.

Необходимо сразу отметить, что полноценных и качественных исследований, посвященных йоге, практически нет. Это связано с тем, что в современном мире отсутствует интерес к научной стороне йоги. Не секрет, что большая часть исследований проводиться благодаря финансированию общественных организаций или крупных компаний, желающих улучшить продажи своей продукции. В случае с йогой, первые проявляют интерес к ней только тогда, когда она задевает смежные темы (здоровье физическое и/или психическое). А вторым и вовсе не выгодно финансировать изучение йоги. Ведь продажи уроков по йоге, аксессуаров для йоги и вещей, хоть как-то с ней связанных – это очень прибыльный бизнес. Согласно журналу РБК ,

«по оценк​​е аналитиков Barclays, американцы тратят на йогу около $27 млрд в год».

И продажи йога товаров растут с каждым днём, что вызвано пропагандой мифа «йога полезна для всех, она не имеет противопоказаний и способна полностью оздоровить организм человека».

Почему же компании не хотят финансировать исследования по йоге, если прибыль от йога товаров так велика? Дело в том, что продажи сопутствующих товаров отлично продвигаются и без документального подтверждения правдивости существующих мифов. Однако, если проведённые исследования вдруг покажут, что заявления о пользе йоги приукрашены или не соответствуют действительности, это существенно пошатнёт выручку данных организаций. Получается, что финансирование исследований о йоге крупным компаниям не только не интересно, но и в какой-то мере невыгодно.

Это накладывает отпечаток на качество существующих исследований. В связи с недостаточным финансированием, зачастую они имеют ряд недостатков: малое количество испытуемых, нечётко сформулированный тезис и расплывчатые методы исследования. Однако даже работ такого качества на данных момент существует не так много. И найти их весьма непросто, ведь они не находятся в открытом доступе и активно не распространяются. Чаще всего такие работы можно найти не в их первоначальной форме, а в переосмысленном виде: у тех исследователей, которые углублённо занимались поиском работ, связанных с йогой.

В данной статье мы рассмотрим работы, описанные в книге Уильяма Броуди «Научная йога. Демистификация». В данной работе собраны эксперименты на разные темы, в том числе исследования, посвящённые влиянию йоги на стрессовые и депрессивные состояния. Мы рассмотрим описанные там работы и постараемся оценить качество их проведения и их практическую пользу.

Так ли страшен стресс, как его малюют? Историческая справка о стрессе и депрессии

Для начала постараемся понять мотив исследований на данную тему. Почему учёные заинтересовались стрессовыми и депрессивными состояниями? Зачем стали искать способы избавления от них? Действительно ли нужно избегать этих состояний? Ведь иногда можно встретить мнение, что стресс может быть полезен. Например, отец теории стресса Селье говорил, что стресс «является не только злом, не только бедой, но является и великим благом, ибо без стрессов различного характера наша жизнь была бы похожа на какое-то бесцветное прозябание».

Давайте разберёмся с этим вопросом и подробнее узнаем, что такое стресс и депрессия и как они влияют на тело и психику человека.

Впервые термин «стресс» употребил Уолтер Кеннон (годы жизни: 1871-1945). В своих работах, посвящённых универсальной реакции выживания, он указал, что эмоциональные и физические потрясения повышают артериальное давление и учащают дыхание. Позже эту тему развил Ганс Селье (годы жизни: 1907-1982), который 4 июля 1936 года опубликовал свою первую работу о стрессе, названную «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами». В ней описывался общий адаптационный синдром, которому он в последствии дал название стресс. В своём труде «Стресс жизни» он пояснил, что

стресс — это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

В другой своей работе «Стресс без дистресса» он отметил, что

«стресс — это не просто нервное напряжение» и «не всегда результат повреждения».

Селье разделил стресс на два типа: эустресс и дистресс. Эустресс – это «позитивный» стресс, вызванный положительными эмоциями и позволяющий мобилизовать ресурсы организма. Дистресс – это «негативный» стресс, подрывающий здоровье и, в первую очередь, иммунную систему. Чаще всего он длителен по времени и из-за этого может переходить в психические заболевания.

На эустресс и дистресс организм реагирует по разному. Во-первых, различны последствия их воздействия на организм: эустресс активизирует внутренние резервы, а дистресс дезорганизует деятельность человека. Во-вторых, отличается внешняя и внутренняя реакция организма на них (она проявляется в виде изменения пульса, артериального давления, температуры и цвета кожи, степени концентрации и т.д.).

Получается, что в действительности вреден не всякий стресс. Эустресс, как правильно подмечают учёные, способен принести пользу: он повышает уровень концентрации, внимания и улучшает память. А вот дистресс опасен для организма: он подрывает физическое здоровье и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, когда исследователи стресса говорят о его пользе, они имеют в виду эустресс. А их заявления о необходимости борьбы со стрессом относятся к дистрессу, противостоять которому можно и нужно.

Получается, что все исследования, посвященные борьбе со стрессом, на самом деле изучают дистресс. Однако далее, для удобства, мы будем называть этот «негативный» стресс просто стрессом.

Стресс страшен тем, что он может привести не только к болезням физического тела, но и к депрессии.

«Люди, которые в жизни подвергаются множеству стрессов, чаще, чем в среднем, бывают подвержены большой̆ депрессии, а люди, впервые впавшие в глубокую депрессию, склонны чаще подвергаться сильному стрессу» .

Получается, что для здоровья тела и психики нужно бороться со стрессовыми и депрессивными состояниями, в идеале, подходя к этому процессу комплексно. Но как найти эффективное средство? Многие учёные утверждают, что йога способна решить этот вопрос. Так ли это на самом деле? Действительно ли практика асан способна влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье? Понимая актуальность этой темы, многие учёные посвятили свои работы этому феномену.

Побочный эффект практики асан

Ранние исследования, в которых появлялись первые указания о пользе йоги для психологического здоровья, не изучали данный вопрос целенаправленно. Так, например, в 1989 году учёные Университета Дьюка в Северной Каролине, провели довольно масштабное исследование, в котором приняло участие 100 добровольцев. Их поделили на 3 группы: первая занималась хатха йогой, вторая упражнялась на велотренажёре, а третья (контрольная) не занималась физическими упражнениями. В течение 4 месяцев учёные проводили исследование, посвящённое уровню максимального поглощения кислорода (МПК), используя для этого передовую технику для исследований в области биомедицины. Это помогло им сделать выводы не только касаемо главной темы исследования, но и относительно других эффектов практики асан. Согласно результатам исследования, практикующие йогу смогли улучшить свое психологическое здоровье:

«В группе, занимавшейся йогой, было отмечено общее улучшение самочувствия. Испытуемые отметили, что у них нормализовался сон , усилились выносливость и гибкость, прибавилось энергии . Они описали также многочисленные позитивные изменения в личной жизни, в том числе в сексе, общении, семейных отношениях. Среди йогов, по словам ученых, отмечалось немало психологических улучшений: повысилось настроение, уверенность в себе, довольство жизнью . <…>Ученые пришли к выводу, что улучшение мировосприятия, безусловно, «стоит отметить» » .

Звучит воодушевляющее. Но, к сожалению, конкретных данных о том, какие именно комплексы из хатха йоги выполняли испытуемые, мы не нашли. Поэтому нельзя сделать чёткий вывод о том, какие конкретно асаны способны вызывать данный эффект. А это значит, что использовать данное исследования с практической точки зрения будет довольно сложно.

Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека.

Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов , при том что в контрольной группе никаких изменений не было. Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в 2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога vs Стресс

Так правда ли, что любая практика йоги способна бороться с депрессивными состояниями и стрессом? К разочарованию поклонников йоги, ответ на этот вопрос отрицательный. Для получения вышеперечисленного эффекта необходимо соблюдения важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать- даже под танцевальную музыку,- и их здоровье ухудшится» .

Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.

Медитации и стресс

Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере, безусловно, подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски. В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса), а также ослабляет все негативные эффекты высоких уровней̆ того и другого.

А что будет, если объединить асаны и медитацию? Какие эффекты ожидают приверженцев «йогического образа жизни»? Интересное исследование на эту тему провёл нейрофизиолог Гарвардской медицинской школы Сат Бир Кхалса.

Как йога поможет перестать бояться публичных выступлений?

Кхаласа проводил целый ряд исследований, посвящённых изучению успокаивающего воздействия йоги на организм. При этом он понимал йогу не в узком значении «асаны», а в широком смысле.

Одно из этих исследований, результаты которого были опубликованы в 2006 году, проводилось среди музыкантов Тэнглвудского музыкального центра. Было отобрано 10 человек (5 мужчин и 5 женщин), средний возраст которых был чуть более 25 лет. В течение двух месяцев они занимались йогой по специальной программе, включавшей в себя практику асан и медитации, а также питались вегетарианской пищей. После этого учёные оценивали уровень тревожности, возникающий у музыкантов во время выступлений, и сравнивали эти результаты с результатами контрольной группы.

Эти результаты вдохновили учёных на новое исследование в 2009 году. В нём учувствовало уже 30 человек. Программа была та же: в течение двух месяцев испытуемые занималась йогой и медитацией. В опубликованном отчёте было указано, что в результате у практикующих йогу снизилась подверженность приступам гнева, депрессии и тревожности .

Ещё один интересный факт: после того, как спустя год после исследования учёные отыскали участников эксперимента, оказалось, что испытуемые продолжили практику асан и медитации.

К сожалению, нам также не удалось найти информацию о том, какие именно асаны и какие медитационные техники использовали испытуемые. Однако тот факт, что участники эксперимента продолжили занятия йогой свидетельствуют о том, что в процессе эксперимента они практиковали с удовольствием и желанием. Получается, что косвенно это подтверждает тот факт, что практика асан и медитаций «в удовольствие» действительно творит чудеса, снимает стресс, избавляет от депрессии, повышает тонус и прибавляет жизненных сил.

Выводы о пользе йоги для психического здоровья

Судить о том, насколько качественно проведены и, соответственно, достоверны эти исследования – судить только вам. Однако результаты всех экспериментов говорят об одном: йога – это отличный способ для борьбы со стрессом. При этом таким эффектом обладают как асаны, так и медитации. Поэтому можно сделать вывод, что эффективнее всего будет применять их в комплексе.

Список используемой литературы

Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание». Питер, 2015. с. 331

Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание». Питер, 2015. с. 459

Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».

Меланхолия, лёгкое расстройство нервов негативно влияют на организм человека. При стрессе все системы работают на износ. Затяжное нервное напряжение чревато ослаблением иммунитета против заболеваний и потрясений, а также усталостью. Депрессия – проявление упаднического настроения, нежелания жить, отсутствие положительных эмоций. Она тормозит работу, мешает отношениям. Жизнь становится серой и неинтересной, организм не защищается от болезней. Решить эту проблему поможет йога от стресса, перенапряжения и меланхолии. Какая же она – успокаивающая йога для снятия негатива?

Занятия йогой помогают снять нервное напряжение

Воздействие йоги на организм

Занимаясь йогой, человек расслабляется и познаёт самого себя, его мозг отдыхает, а контроль над эмоциями и чувствами вступает в действие на подсознательном уровне, снимая усталость и напряжение, а в итоге – стресс. Если человек непрерывно занимается йогой, то его душа находится в гармонии с телом и окружающим миром.

Научный подход

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из университета Калифорнии, а также Марла Апт, президент интернациональной ассоциации Йоги Айенгара, провели вместе ряд практических опытов для изучения воздействия йоги на организм человека. Они исследовали людей, страдавших от расстройства нервной системы. Медикаментозное лечение для данной группы не применялось, т. к. не имело результата. Тогда учёные предkожили йогу. Участники опыта выполняли упражнения на протяжении двух месяцев, несколько раз в неделю. В ходе эксперимента учёные выяснили, что депрессия и стресс стали отступать и больные почувствовали себя лучше. Инструкторы задействовали специальные модели асан йоги:

• наклоны укрепляющего характера;
• балансирование при перевёрнутых асанах;
• успокаивающие, направленные на восстановление позы.

Эти асаны положительно влияют на людей разного возраста. Немаловажно в йоге правильное дыхание, отвечающее за нервы и эмоции. Благодаря комплексу упражнений человек может сам выйти из состояния депрессии и восстановить внутреннее равновесие. Люди эмоционально неуравновешенные, легковозбудимые нуждаются в балансе, снятии стресса, а, следовательно, в асанах для его восстановления.

Йога особенно хорошо помогает эмоционально возбудимым людям

Йога от перенапряжения и меланхолии

Для поднятия эмоционального тонуса предлагается выполнять несложные асаны йоги в домашних условиях. Эти позы включают в себя механизмы воздействия на стресс и депрессию и несут успокаивающий характер.

1. Поза возвышения с поднятыми конечностями вверх. В позе возвышения (Тадасана), ноги широко расставлены. Руки поднимаются на вдох и опускаются на выдох. На следующий вдох необходимо подтянуться на носки. Эта поза заряжает положительными эмоциями, способствует разогреву и снятию напряжения.
2. Поза стоя вертикально, опершись о стену. Её также называют Адхо Мукха Врикшасана. Начинающим выполнить позу будет нелегко. В этом случае нужна подстраховка. Стоя возле стены, необходимо опереться руками о пол, расставив пальцы. Поочерёдно поднимайте руки. Пальцы ног должны быть натянуты, голова опущена. Если человек имеет проблемы со здоровьем, необходимо попросить помощи у инструктора. При затруднении выполнять эту асану нужно поэтапно: сначала поупражняться в закидывании ног на стенку, затем научиться поднимать туловище и выпрямлять руки.
3. Поза наклона на стульчике, или Випарита Дандасана. Расположитесь на стуле лицом к спинке, заранее подложив на сидение плед. Вдох – диафрагма вверх, ноги на спинку стула. Выдох. При вдохе – прогиб назад (нужно лечь на сиденье так, чтобы оно поддерживало нижнюю область спинного отдела). Держитесь руками за край. Ноги горизонтально, положение туловища с наклоном назад, руки на ножках стула. Возврат в исходное положение начинается со вдоха, задержки дыхания, сгибания ног и балансировки руками. При гипертонии нужна консультация врача и присутствие на занятиях инструктора.
4. Поза стоя на стульчике на плечах. Расположить стул, развернув его спинкой к стенке и сложив плед на сиденье. Два пледа находятся на полу сзади, таким образом поддерживая плечи при наклоне назад. Ноги стоят на стене, перекинуты через спинку. Руки на сиденье. Опускайте голову, оставляя плечи на одеялах. Придерживайтесь за ножки. Поясница на сидении. Вдох – прямые руки вверх, раскрытая диафрагма. Выдох – ноги вниз, выпрямляясь. Если возникли трудности при выполнении заключительной части упражнения, медленно опуститесь на пол, двигая стул. Он занимает в этой позе важную роль, оказывая эффект расслабления и снятие напряжения.
5. Поза мостика с поддерживающими элементами (вариация). Иной термин асаны: Сетубандха Сарвангасана. Пледы необходимо сложить друг на друга. В положении лёжа нижней частью туловища на пледах согнуть колени, туловище выпрямить, голову и плечи – на пол. Ноги прямые, развернуть плечи вниз, раскрыть диафрагму. Руки опущены по обе стороны от туловища. В такой позе нужно находиться не более 10 минут. Если беспокоят заболевания спины, под ноги подложите сложенное одеяло.

Длительность выполнения

Правило для всех асан: продолжительность нахождения в позе напрямую зависит от самочувствия и настроя человека. Исключением является пятая поза, находиться в которой можно строго определённое время.

Йога от стресса и депрессии помогает при нарушении нервной системы, хронической усталости и уменьшает напряжение при регулярных занятиях.

Позы йоги на дыхание и расслабление выполняются ежедневно, но не против желания и без особых усилий.

У каждого человека бывают периоды, когда нервное напряжение достигает апогея. И это не удивительно, ведь современный ритм жизни требует постоянной спешки, концентрации и не терпит простаивания на месте. В такие дни с приходом домой хочется лишь одного – спать. Но не тут-то было: длительный стресс дает о себе знать бессонницей и разбитым состоянием на следующее утро.

Существуют различные способы избавления от нервного напряжения. Это может быть ванна, вкусная еда, занятия любовью, массаж. Если, вернувшись домой, вы чувствуете сильную усталость и опустошенность, то обязательно примите душ. Вода смоет все негативные эмоции и поможет расслабиться. Данный способ – один из лучших. Поможет избавиться от стресса и массаж, однако не все умеют его делать, а вызывать массажиста – это не вариант для тех, кто очень устал. Перегрузка желудка едой по вечерам приведет к тому, что вы наберете вес и будете плохо чувствовать себя по утрам. А заняться сексом не всегда получается, ведь вторая половинка может находиться далеко или не быть в настроении. Один из простых и действенных вариантов снять нервное напряжение – йога. Вам нужен только болстер, коврик и пара одеял. Занятие займет около получаса.

Комплекс асан для снятия нервного напряжения

Если вы только начинаете практику, то выполните асаны 2 и 6. Обязательно обращайте внимание на самочувствие во время выполнения упражнений.

1.

В Адхо Мукха Шванасане широко расставьте ноги и опуститесь головой на опору. Также широко разместите и ладони. Старайтесь равномерно и с достаточной силой вытянуть ножные мышцы и руки. Шейные мышцы должны находиться в расслабленном состоянии. Дыхание – размеренное и неспешное. Если упражнение вызывает трудности, сделайте его трижды, каждый цикл – 1 минута. Если получается выстоять в асане дольше, сделайте один цикл длиной 3 минуты.

2.

В Уттанасане ступни должны располагаться по краям коврика. Головой касайтесь высокой опоры, например стула или двух кирпичей. Включите в работу стопы, старайтесь максимально вытянуть пальцы и ноги. Тело, голова и руки расслаблены. Ладонями касайтесь опоры либо пола. Высота вспомогательного предмета должна позволять свободно вытягивать позвоночник. Асана выполняется до 3 минут.

Для Ширшасаны нужна практика. Новичкам лучше эту асану пропустить. Сядьте на колени у стены, сложите пальцы замком и плотно прижмитесь кистями к стене. Замок разместите над головой, большие пальцы должны касаться затылочной области. Локти параллельны плечам. Приблизьте ступни к стене и втяните спину (верхнюю часть). Теперь нужно принять позу Ширшасаны, оторвав от пола ноги, согнутые в коленях. Пятками касайтесь стены, предплечья с усилием убирайте от пола и растягивайте корпус в направлении потолка. Голова должна оставаться на коврике. Бедра должны быть направлены внутрь, растягивайте ноги во внутренней части. Тазом тянитесь к ступням. В асане нужно продержаться 5 минут. Если почувствуете дискомфорт, завершите упражнение раньше.

4.

Чтобы сделать Саламба Сарвангасану, подготовьте сложенные одеяла. Опирайтесь на них плечами и примите позу Халасаны. На локтевых суставах закрепите ремень, ладони приблизьте к лопаточной области. Теперь время Стойки на Плечах. Ступни должны быть направлены в сторону потолка в течение 5 минут. При недостаточной подготовке можно использовать в качестве опоры стул. Помочь правильно войти в позу может преподаватель.

В Ардха Халасане изначально примите позу предыдущей асаны. Теперь бедрами обопритесь на стул. Следите, чтобы дыхание было спокойным, тело полностью расслабьте. Пробудьте в асане 5 минут. При возникновении дискомфорта в шее нужно сместить вес на плечи, слегка отодвинув таз назад.