Избавиться от боли в мышцах. Сильная боль в мышцах после тренировки: как избавиться, как снять, уменьшить ее лекарствами и народными средствами? Почему возникает боль в мышцах после тренировки и сколько она длится? Чем обезболить мышцы после тренировки: с

Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

Как и почему болят мышцы

1. Молочная кислота.

Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

1. Микротравмы мышц.

Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

1. Высокая мышечная реактивность.

Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

• Растяжения мышц и связок;
• Ушибы, травмы;
• Заболевания суставов или сосудов.

При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

Подробнее о и читайте в соответствующих статьях.

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
2. Чистая вода . Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
3. Кардио-тренировки . Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
4. Рыбий жир и льняное масло . В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
5. Чередование тренировок . Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
7. 8-часовой сон . Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

С периодическими болями в мышцах сталкиваются практически все атлеты и любители фитнеса. Принято считать, что небольшая боль после интенсивных спортивных тренировок – это ни что иное, как показатель хорошей физической нагрузки. Чаще всего боль говорит о чрезмерных физических нагрузках или непродуманном подходе к тренировкам. При сильных болях атлет признается в том, что «перестарался» и не рассчитал своих сил. Но вот о причинах, последствиях таких болей, и возможности их предупредить, задумываются гораздо реже.

Если за это время боль в мышцах не прошла, скорее всего, причиной недомогания стали микротравмы. Парадоксально, но разрывы коротких волокон мышечной ткани – миофибрилл – происходят во время негативной фазы. То есть в те моменты, когда атлет опускает, а не поднимает тяжесть. Это научно доказанный факт. При повреждении волокон запускается механизм их восстановления, организм начинает интенсивнее вырабатывать гормоны, стимулирующие заживление ран и подавляющие воспалительный процесс. В местах разрывов резко увеличивается процесс деления белковых клеток. Обычно этот процесс длится 2-4 дня после тренировки, в это время атлет испытывает боль, которую принято относить к запаздывающей боли. Миофибрилл выравнивается и запаздывающая боль ослабевает при регулярных нагрузках, но сильно дает о себе знать после перерывов в занятиях.

И еще одной распространенной причиной боли после тренировок бывают травмы. Ноющая боль в мышцах, суставах или сухожилиях свидетельствует об их травмировании. Обычно при травмах резкие движения и сильные нагрузки вызывают острую боль. В местах очага боли могут появиться припухлости или кровоподтеки. Естественно, на период восстановления нужно отказаться от всех нагрузок и пройти медицинское обследование.

Во-первых, нужно точно знать, что стало причиной боли. Если травму вы категорически исключаете, сразу после тренировки боль может быть вызвана скопившейся молочной кислотой. Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки и «помочь» кислоте быстрее вылиться в кровоток, не прекращайте движений после тренировки. Примерно 15-20 минут продолжайте выполнять простейшие упражнения без всяких нагрузок. Это может быть даже обычная непрекращающаяся ходьбы с размахиванием рук, медленная езда на велотренажере или велосипеде и т.д. Исследования показали, что при движениях молочная кислота «уходит» из мышц гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе. Душ и массаж будут полезны только тогда, если вы не прекратили тренировки резко, а уделили себе еще немного времени. Тогда они подействуют как успокаивающий мышцы фактор, и от боли не останется и следа через 2-3 часа после тренировки.

Если же причиной боли становятся микротравмы, нагрузки нужно увеличивать постепенно. Организм может приспосабливаться к ритму той нагрузки, которую ему задает атлет, и выдерживать ее. Поэтому простой расчет собственных сил и возможностей поможет избежать неприятных ощущений. Такой подход к тренировке несколько отсрочит по времени желанный результат в выстраивании тела и обретении нужных рельефов, но будет менее травматичен.

Проблема болей в мышцах не осталась без внимания со стороны разработчиков спортивного питания. Есть препараты, которые помогают перед тренировками и после них снять мышечное напряжение, и соответственно, меньше травмировать мышцы во время нагрузок. Разработаны пластыри с охлаждающим и согревающим эффектом, которые могут облегчить состояние при сильных болях. Но самый верный способ избежать болевых ощущений в мышцах - увеличивать нагрузки медленно.

Для того, чтобы избавиться от боли в мышцах нужен комплексный подход, поэтому терапия направлена на воздействие всех систем организма, которые участвуют в болевом синдроме.

Типичным назначением первого этапа лечения является мази, гели, наружные препараты местного действия. Их задача – изменение патологической связи «мышца-боль». Как правило, назначаются средства из группы миелорелаксантов, нестероидные противовоспалительные препараты, реже анальгетики. Кроме того, хороший эффект дают средства отвлекающего, раздражающего действия, согревающие мази, часто на основе лекарственных трав, ядов, содержащие эфирные масла. Среди наиболее популярных средств можно указать Вольтарен-гель, Дип-Хит, Диклофенак-гель, Апизатрон, Миотон, Випратокс и другие.

Алгоритм терапевтических действий при болях в мышце:

• Иммобилизация участка тела, конечности, обеспечение покоя мышце.
• Аппликации, растирания с помощью наружных средств.
• Назначение миелорелаксантов.
• Назначение НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов.
• При болях назначение инъекций (анальгетики) в триггерную зону.
• Иглорефлексотерапия.
• Массаж.
• Выполнение специальных растягивающих мышцу упражнений.
• Если боль в мышце носит вторичный характер, лечение основного провоцирующего симптом заболевания.

Мазь от боли в мышцах

Мазь от боли в мышцах – это, как правило, первое средство, которое может снять болезненный симптом, спазм. Мази могут быть различными по воздействию:

• Обезболивающие, анальгезирующие.
• Снимающие воспаление.
• Усиливающие кровообращение, гиперемирующие.
• Разогревающие, раздражающего действия.
• Снимающие отечность.

Перечень наиболее популярных и эффективных средств, которые используются в лечении миалгии:

• Випросал на основе яда гюрзы, содержащая также эфирное масло пихты камфару и другие активные вещества. Мазь имеет противопоказания – аллергия на эфирное мало и яд.
• Капсикам, содержащий бекзилникотинат, камфару, скипидар, димексид. Мазь хорошо снимает мышечную боль, но ее нельзя наносить на поверхность с ранами, порезами.
• Финалгон, содержащий эфир никотиновой кислоты, ванилиламид нониловой кислоты. Хорошо активизирует кровоснабжение, расширяет сосуды, обладает местным согревающим действием.
• Форт-гель.
• Диклак-гель.
• Денебол-гель.
• Бен-Гей.
• Фастум-гель.
• Олфен.
• Аналгос.
• Долобене.
• Тарфлекс.
• Апизатрон.
• Финалгель.
• Траумель.
• Диклосан.
• Верал.
• Дип Хит.
• Ревма гель.
• Эспол.

Мазь от боли в мышцах можно купить без рецепта в любой аптеке, но лучше, если поврежденную мышцу осмотрит врач, определит степень поражения, причину боли и назначит конкретный, действующий препарат.

Лекарство от боли в мышцах

Лекарством от миалгии может быть как препарат наружного действия, таблетки, инъекции, так и массаж, физиотерапевтические процедуры, лечебная гимнастика.

Все зависит от степени выраженности боли, локализации мышцы и распространенности симптома.

• Нестероидные противовоспалительные препараты, в основном на основе диклофенака, ибупрофена, индометацина:

Мази с диклофенаком:

• Дикловит.
• Диклак.
• Диклоран.
• Вольтарен.
• Диклофенак.
• Ортофен.
• Диклобене.
• Диклоран плюс.

Мази с ибупрофеном:

• Нурофен
• Долгит
• Также эффективен Мовалис, Нурофен, Нимид и другие средства этой группы.

Местным раздражающим, уменьшающим боль действием обладают мази, содержащие яды, экстракты перца стручкового, такие как Випросал, Доктор Тайсс, Эспол, Эфкамон, Камфоцин и другие.

На зону поврежденной мышцы накладывают компрессы со спиртом – муравьиным, камфорным, с бальзамами.

Назначаются разогревающие массажи аппликации с помощью тепла, согревающих наружных средств, грелки.

Показана иммобилизация с помощью тугой повязки.

Эффективны комплексы упражнений на растяжение спазмированной мышцы, (постизометрическая релаксация).

Боли купируются с помощью обезболивающих препаратов, назначаются анальгетики, антипиретики.

При сопутствующих депрессивных состояниях (фибромиалгия) показаны антидепрессанты.

При фибромиалгии хороший эффект дает курс психотерапии, особенно с применением поведенческой методики, техник релаксации, аутогенной ренировки.

Обезболивающее от боли в мышцах

Прежде чем купировать болевой симптом, выбрать обезболивающее от боли в мышцах, нужно определиться с первопричиной и какой характер имеет повреждение мышечных волокон. Если миалгия вызвана сосудистыми нарушениями, анальгетик должен быть подобран в соответствии с воздействием на сосудистую систему, если же боль вызвана микротравмой волокон, выбирается совсем другой препарат так же, как и для нейтрализации боли при миозите – воспалении мышцы. Обезболивающее от боли в мышцах должно воздействовать на избыточное раздражение, возбуждение глубинных тканевых рецепторов, которые реагируют на повреждение рефлекторно.

Как правило, для купирования боли назначаются таблетированные формы НПВП - нестероидные противовоспалительные препараты, антипиретики и анальгетики, которые способствуют ликвидации очагов воспаления, снижают отечность тканей, обезболивают симптом. Следует отметить, что практически все НПВП имеют побочное нежелательное воздействие на органы пищеварительной системы, поэтому при назначении нестероидных противовоспалительных препаратов всегда учитывают их отрицательное влияние и пользу от применения. Также негативно могут повлиять на организм индометацин, диклофенак, ибупрофен, кетопрофен, анальгин. Во избежание гастропатии НПВП всегда назначают спустя 30-40 минут после еды и только ограниченным курсом. Кроме того, существуют более щадящие методы лечения мышечной боли – это наружные средства, не обладающие токсичными свойствами и достаточно эффективные для купирования болевого симптома.

Риски назначения обезболивающих средств при миалгии:

• Возраст (дети, пожилые люди).
• Желудочно-кишечные заболевания в анамнезе.
• Несовместимость с глюкокортикостероидами.
• Беременность.
• Длительный прием (недопустимо применение НПВП более 7-10 дней).

Преимущества обезболивающих НПВП средств для лечения миалгии:

• Местное применение в виде наружных средств оказывает выраженный анальгезирующий эффект.
• Противовоспалительное действие.
• Снижение отечности.
• Активизация и увеличение объема движений.
• Активизация локальной микроциркуляции.

Пластырь от боли в мышцах

Гипертонус мышц, спазмы и микротравмы мышечных волокон провоцируют боль и могут ограничивать человека в движении. Современное лечение миалгии включает в себя все доступные методы и виды, однако самым распространенным и эффективным остается способ локального теплового действия на триггерную болевую зону. В качестве разогревания используются аппликации с мазями, гелями, настойками, а также кинезиопластыри (от kinesis – движение). Пластырь от боли в мышцах прост в употреблении, результативен и помогает достаточно быстро нейтрализовать болевой симптом, снять отечность и избавить от спазма. Местное действие обеспечивается за счет трансдермального проникновения лечебных веществ, содержащихся в пластыре и прогревания мышц на глубоких слоях.

Пластырь от боли в мышцах используется также и при таких заболеваниях, состояниях:

• артриты, артрозы.
• ушибы (контузии).
• растяжения.
• люмбалгия.
• отек мягких тканей.

Большим преимуществом кинезиопластыря является отсутствие побочного воздействия на желудочно-кишечный тракт, как при назначении НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов, спазмолитиков или анальгетиков. Пластырь прекрасно сочетается и дополняет базовую терапию, значительно уменьшая сроки выздоровления. Ранее популярный разогревающий перцовый пластырь сегодня потеснили новые виды обезболивающих наружных средств – Extraplast, пластыри на основе китайских целебных трав, Нанопласт Форте, Кетонал Термо и другие пластыри, не вызывающие раздражение кожных покровов, обладающие воздухопроницаемыми и гигроскопичными свойствами.

Бананы от боли в мышцах

Миалгия, перенапряжение мышц, особенно после тренировок, сопровождается снижением уровня гликогена в мышечных волокнах. Это обусловлено тем, гликоген поставляет энергетическое питание в мышечную ткань в виде глюкозы, если гликогена не хватает, питание нарушается, болевой симптом усиливается вплоть до спазмов, развивается процесс катаболизма (распада) клеток мышц. Исправить ситуацию можно различными способами, в число которых входит и насыщенное углеводами питание. Однако, обычные углеводистые продукты могут не столько оказать влияние на мышцы, сколько дать дополнительные килокалории, следовательно повлиять на увеличение массы тела.

Альтернативным вариантом, который считается диетическим и в то же время питательным, являются бананы.

Каким образом могут помочь бананы от боли в мышцах? Прежде всего за счет большого количества витаминов, микроэлементов, натуральных сахаров и минимального количества килокалорий. В качестве аргумента приведем перечень полезных веществ в расчете на 100 граммов бананов:

Очевидно, что бананы при боли в мышцах «работают» за счет большого количества типичных «мышечных» микроэлементов – магния, калия, натрия и фосфора.

Кроме того, что можно восстановить не только силы, но и мышечную ткань, съедая ежедневно по 2-3 банана, их часто применяют в качестве наружного обезболивающего средства при миалгии. Рецепт таков:

• очистить 5-7 бананов.
• вымыть, измельчить кожуру.
• залить измельченные шкурки бананов 0, 5 литрами водки (в посуду из темного стекла).
• настой хранить в темном прохладном месте не менее 14 дней.
• спустя 2 недели настойка готова, ее можно втирать в болезненные точки, делать аппликации, компрессы.

Физические нагрузки, особенно после перерыва, способны вызвать сильные мышечные боли, которые могут беспокоить несколько дней. Боль провоцируется молочной кислотой, которая накапливается в мышцах. Вследствие чего они воспаляются и отекают, что является частью процесса восстановления мышц. Болезненность исчезает полностью в течение 5 дней, но вы можете использовать методы, которые помогут снизить болевые ощущения и быстрее восстановить мышцы.

Избавиться от боли в мышцах активными способами

• Активный отдых. Как ни странно, боль в мышцах облегчить помогут не слишком сильные тренировки. Выполняйте упражнения с элементами аэробики минут 15 в день, после этого проделайте немного упражнения на растяжку мышц. Данный способ способствует усилению кровообращения, что поможет восстановить мышцы.
• Принятие ванны. Наберите горячую ванну, добавьте немного английской соли, которая снимает воспалительные процессы, выводит токсины из организма, помогает в работе нервной системы. Английская соль продается в аптеках.
• Массаж. Правильный лечебный массаж помогает мышцам восстановиться и уменьшает болезненные ощущения в них. Таким образом, убирается внутреннее напряжение и создается расслабление.
• Разогрев мышц. Чтобы прогреть воспаленные мышцы, достаточно сходить в баню или сауну или же использовать домашнюю грелку. В целях профилактики болезненности в мышцах, часто их сначала прогревают таким способом перед тренировкой.

Избавиться от боли в мышцах пассивными способами

• Здоровый сон. Не секрет, что лучше всего восстановление организма происходит во время сна. Сон менее 7 часов очень сильно препятствует восстановлению организма и мышц.
• Правильное питание. Употребляйте пищу, богатую жирными кислотами, белками – эти вещества способствуют восстановлению мышц. В течении всего дня употребляйте не менее 20 гр. белка. Жирные кислоты вы можете найти в семечках, рыбе, орешках, а также в капсулах рыбьего жира, которые можно купить в аптеке.
• Прием препаратов. Противовоспалительные средства помогут снять боль в мышцах. К таким можно отнести ибупрофен и все лекарства с его содержанием. В любом случае, прежде чем принимать лекарства, нужно проконсультироваться со специалистом.

3) Профилактика боли в мышцах

• Питьевой режим. Перед любыми физическими нагрузками нужно выпить воды. Также в течении дня организму требуется жидкость, употребляйте ее из расчета 30 гр на 1 кг веса.
• Режим тренировок. Если вы занимаетесь физическими нагрузками постоянно, то восстановление мышц будет значительно быстрее происходить. Кроме того, постоянные занятия со временем и вовсе предотвратят болезненные ощущения после них.
• Разминка. Подготовка к тренировкам в виде разминки позволит прогреть мышцы. В этом состоянии они хорошо расслабляются, благодаря чему уменьшается количество травм и воспалений. В качестве разминки можно даже совершить пробежку, буквально на 10-15 мин. Если тренируете верхнюю часть тела, но начните с жимов.

Как завершать тренировки, чтобы не болели мышцы

• Растяжка. После того, как завершили тренировки, проделайте спокойные упражнения, которые будут направлены на растяжку. Это уменьшит напряжение мышц. Все упражнения на растяжку должны сопровождаться правильным глубоким дыханием.
• Восстановление баланса. Во время тренировки мы теряем много воды, поэтому после тренировки, в течении получаса, нужно скушать продукт, богатый белком.
• Массаж мышц. Тренажерные залы часто оснащены специальными роликами для массажа. После физических нагрузок около 30 мин массируйте себя на этом ролике. Таким образом вы расслабите мышцы и снимите с них отек.

При болях в мышцах после занятий спортом помогут компресс, массаж или разминка.

Спортом начинают заниматься по разным причинам. Кто-то грезит об олимпийском золоте, а кто-то просто хочет вести здоровый образ жизни. Не зависимо от того, к какой из этих категорий спортсменов вы относитесь, вам наверняка знакома боль в мышцах, которая возникает после тренировок. Но почему появляется эта «спортивная боль»? И как уменьшить боль в мышцах после занятий спортом?

Разновидности боли после нагрузок

Когда после тренировки болят мышцы, большинство из нас считает это плюсом. Значит, хорошо позанимался, прошла не зря. Но действительно ли боль в мышцах говорит о пользе, принесенной организму или это тревожный сигнал, который сообщает нам о перегрузках и травмах? Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно выяснить причины появления боли.

Мышечные боли, которые могут появиться в результате тренировок, можно разделить на три категории:

• Боль от скопления молочной кислоты. В момент пиковых нагрузок, в мышцах может появляться боль и жжение. Это происходит из-за того, что в мышечной ткани образуется и накапливается большое количество молочной кислоты. Такая боль носит кратковременный характер, кровь достаточно быстро вымывает молочную кислоту из мышц и болевые ощущения проходят. Эта боль неопасна.

• Запаздывающая мышечная боль - болевые ощущения, которые возникают в мышцах через 1-2 дня после нагрузок, еще мы называем ее крепатура. Раньше считалось, что этот вид боли появляется в результате накопления в мышцах молочной кислоты. Оказалось, что причиной запаздывающей боли в мышцах являются микроразрывы ткани. У людей, которые не занимаются регулярно каким-либо видом спорта, мышечные волокна содержат короткие и длинные миофибриллы. При нагрузках короткие миофибриллы рвутся, в результате чего возникает боль. При определенных систематических нагрузках все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся примерно одной длины и боли почти не возникает. Крепатура может появиться и у тренированного человека, если нагрузка увеличивается на 10% и больше. Со временем человек привыкает к новому режиму нагрузок и переносит его безболезненно.

• Боль, вызванная травмами. Еще одной причиной боли после тренировок могут быть всевозможные травмы: растяжение связок, воспаление суставной сумки, вывихи, переломы. Если во время тренировок вы ощущаете щелчки или хруст в суставах будьте внимательны – это может быть сигналом того, что повышается вероятность получить травму.

Если в результате вы «заработали» травму, необходимо обратиться за помощью к врачу. Если же дискомфорт и боль, вызваны первыми двумя причинами, можно ничего не предпринимать, все пройдет само собой. Но боль – не самое приятное ощущение, поэтому лучше облегчить себе состояние после тренировки и принять меры, чтобы уменьшить боль.

Как бороться с болью в мышцах?

• Отдых. Постарайтесь не нагружать мышцы в последующие 1-2 дня, дайте им отдохнуть. Для отдыха и восстановления организма хорошо подходит сон.
• Водные процедуры . Обычно рекомендуется теплая ванна, но подойдет и душ. Можно также чередовать теплую и холодную воду.
• Массаж очень хорошо снимает напряжение и облегчает боль. Массаж способствует уменьшению воспаления и увеличению поглощения кислорода мышечной тканью. Начинайте массажировать мышцу с края, так она быстрее расслабиться.
• Холодный компресс поможет уменьшить воспаление в мышцах и боль. Лучше применить холодный компресс в первые часы после тренировки, если вы подозреваете, что перестарались.
• Тепло. Кроме горячей ванны или душа подойдут также горячая грелка или разогревающий крем.
• Мягкая разминка и растяжка помогут размять мышцы и усилить кровоток в них, что будет способствовать быстрейшему восстановлению мышечной ткани.
• Пейте достаточно жидкости . Это также необходимое условие нормальной тренировки. Достаточное количество жидкости поможет быстрее вывести продукты метаболизма.
• Используйте противовоспалительные средства. Если боль доставляет вам слишком большие мучения, можно выпить обезболивающие противовоспалительные препараты (кетонал , мелоксикам и др).

Профилактика

Можно заниматься спортом, но при этом не мучать себя болевыми ощущениями. Тем более, что по последним данным науки боль – не обязательная составляющая успешной тренировки.

• Разминка должна быть обязательной составляющей любой тренировки. Особенно это важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или практикуете такие виды спорта, в которых сильно нагружаются суставы.
• Не нагружайте мышцы резко. Постепенное увеличение нагрузок поможет избежать травм и сильной боли.
• Правильно выполняйте упражнения. Многие не внимательно относятся к технике практикуемых упражнений и тем самым увеличивают вероятность возникновения травм.
• Правильно питайтесь. В период активных тренировок организму нужны белки и сложные углеводы. Постарайтесь обеспечить организм этими веществами.

Подходите к тренировочному процессу обдуманно. Проводите эффективные .