Как избавиться от боли в спине. Как быстро избавиться от боли в спине

А также от «прострелов» и прочих неприятностей с поясницей.

В этой статье я поделюсь своим собственным опытом, который помог решить массу проблем с поясницей, заработанных по глупости в прошлом, и которые зачастую сильно мешали не только в занятиях спортом, но и в быту. Это ни в коем случае не инструкция к действию, а лишь набор рекомендаций и комплексов упражнений. Все-таки организм у каждого свой, со своими собственными «тараканами» и особенностями. Кроме того, расскажу о базовом правиле для спины при работе с отягощениями.

Почему болит поясница

Решил поговорить о поясничном отделе спины и позвоночника, так как в основном у народа (и в прошлом у автора в том числе) возникают боли именно в нем. Причиной тому - максимальная нагрузка на него в повседневной жизни, особенно когда образ этой жизни - сидячий. Кроме того, именно поясничный отдел легче всего травмировать при неконтролируемом подъеме тяжестей. Физиологически же на нижний отдел позвоночника приходится самая большая нагрузка банально из-за нашего прямохождения, что удобно, но приходится платить развитием возрастных дегенеративных процессов в этой части тела.

К слову, то, что в нашей медицине принимают за болезнь, в зарубежной практике уже давно отнесли к упомянутым выше возрастным дегенеративным процессам. Речь об изменениях в межпозвоночных дисках, когда их ткань начинает выступать за пределы позвонка. То есть о протрузии дисков (позвоночная грыжа, понятное дело - это уже более серьезная вещь). Со временем теряется эластичность, тонус, трофика ткани, а если еще и образ жизни сидячий, да режим питания несбалансированный - естественно это будет негативно влиять на позвоночник и самые нагруженные его части.

Конечно, проблема решаема (или может быть контролируема), причем в любом разумном возрасте, если нет совсем уж критических и необратимых изменений. По крайней мере, мне лично свои сложности с позвоночником решить удалось. И это при том, что в прошлом умудрился не раз травмировать поясницу и явно натворил там нехорошего по глупости, молодости и неопытности.

Так вот самый большой прикол в том, что в большинстве случаев точно диагностировать причину болей в спине невозможно. Например, известный специалист в этой области, доктор Огастес Уайт (он же автор книги «Ваша больная спина »), уверен, что в 85% случаев болей в спине нельзя быть уверенным в точности поставленного диагноза . То есть, по его мнению, современная медицина способна точно диагностировать лишь 15% случаев острой боли в спине. Объясняется это слишком большим различием в жалобах пациентов и результатами анализов. Так, у страдающего болями в спине человека на рентгеновском снимке может быть абсолютно здоровый позвоночник, и наоборот, у многих людей (около 20–30%), никогда не жаловавшихся на боли в спине, на снимке отчетливо видны «проблемные» диски.

В свою очередь доктор медицины и директор Центра артрита и боли в спине в Санта Монике (США), Роберт Л. Суизи , уверен, что в 95% случаев боли в нижней части спины вызваны растяжением связок между 4 и 5 поясничными позвонками.

Если взять «среднее по больнице», то 80% случаев болей в спине объясняются одной из трех причин : растяжение мышц и связок в этом отделе, грыжа диска и деформация суставных отростков.

Вот поэтому и получается, что после обследования врачи говорят человеку, мол, ему нельзя поднимать больше 3 кг, а товарищ идет в тренажерный зал, аккуратненько закачивает спину и потом не то, что 3 кг, а все 300 кг без проблем поднимает и выигрывает чемпионаты мира по пауэрлифтингу. И наоборот, гражданин следует всем советам врачей, а становится только хуже - спина болит, случаются частые «прострелы» и прочие неприятности.

Кстати, когда говорят, что у всех работающих с отягощениями спортсменов проблемы со спиной и, вообще, они в этом плане чуть ли не инвалиды - не стоит этому верить. Как показывает практика и опыт знакомых врачей, проблем со спиной как раз больше у простых «неспортивных» обывателей, у офисных работников и прочих категорий граждан с сидячим образом жизни, которые тяжелее ручки, мышки или папки с бумагами ничего не поднимают. Отсутствие тонуса в поясничном отделе ведет к тому, что межпозвоночные диски разрушаются быстрее, а травмы мышц и связок случаются чаще в совершенно банальных бытовых ситуациях - резко встал или потянулся в сторону, поскользнулся, сильно наклонился, натягивая башмак или носок и т. п. Если вы следите за мыслью, то, вероятно, уже догадались к чему я веду в вопросе решения проблем со спиной. Детально поговорим об этом ниже.

Как я решил проблему болей в спине

Занятия спортом и активный образ жизни далеко не всегда залог того, что не будет проблем со спиной. Случается и наоборот, если не уделять должного внимания этой части тела. Еще хуже, когда работаешь с отягощениями, не соблюдая технику выполнения упражнений.

Собственно, в прошлые годы это и была одна из основных моих проблем, приводившая к травмам спины и, как результат, к частому отказу от работы над ее укреплением в принципе. Это замкнутый круг - травмировал спину, начинаешь ее максимально оберегать, жалеть и лелеять, но по факту легче не становится. А если и становится, обзаводишься так называемой «стеклянной спиной», когда в самый неподходящий момент тебе может что-то там резко «зажать», после чего ни согнуться, ни разогнуться. В общем, это еще «прострелом » называют. Уверен, многие с таким сталкивались. Вот все хорошо, тут ты наклоняешься к ребенку или просто, чтобы завязать шнурки - щелк! - и тебе уже ничего в жизни не хочется, только бы избавиться от ноющей боли в пояснице и обрести привычную подвижность.

У меня лично случаи бывали разные - то можешь согнуться, но очень больно разгибаться. То наоборот - разогнуться без проблем, а вот согнуться - через боль и страдания. Или вообще жесть, когда ни согнуться, ни разогнуться нормально нельзя. Всякие медикаментозные штуки, мази, миорелаксанты, блокады и прочие быстродействующие средства хороши лишь в качестве экстренной помощи, но в долгосрочной перспективе они мало помогут, что уже доказано, как минимум, личной практикой.

Поход к специалистам, рентген и прочие тесты - это тоже хорошо, но, как показывает мировая практика, не факт, что вам действительно поставят верный диагноз и определят причину боли. В особенности это усугубляется тем, что МРТ и рентген не показывают травм мышц и связок. Хотя опытный специалист может нащупать травмированную мышцу, которая сильно сокращается и становится твердой.

Хотите результат, занимайтесь своей спиной самостоятельно и ежедневно. И вот что я для этого делаю.

Утренняя зарядка для спины

В очередной раз, когда «стрельнуло» в пояснице, и я пожаловался в Твиттере, мол, «как не вовремя, теперь снова придется неделю-две страдать », - один из подписчиков прислал мне вот такую зарядку для спины (кликабельно):

Да, выглядит немного по-детски, несерьезно и даже смешно, я и сам вначале воспринял ее скептически, но в реальности это оказалась очень действенная практика. Буквально за 3 дня, выполняя этот комплекс утром и вечером через терпимую боль, я практически пришел в норму, что в принципе было удивительно. Раньше, пользуясь всякими мазями и согреваниями, мне приходилось мучаться после «прострела» со спиной минимум неделю и то, самочувствие оставалось хуже, чем через три дня зарядки.

Что тому причиной? Да все просто - когда двигаешься, заставляешь работать мышцы спины, они наполняются кровью, которая доставляет к месту травмы полезные вещества и выводит продукты распада. К тому же есть согревающий эффект, плюс улучшается тонус мышц и снимается спазм. А ведь он может сохраняться, даже если нерв уже не зажат, но вы не разрабатываете спину. В результате поясница продолжает «ныть». Даже если травма связана с некритичным надрывом мышц или связки, зарядка позволяет ускорить процесс заживления. Но, опять же, боль во время выполнения упражнений не должна быть слишком сильной. Терпимой, хорошо ощутимой, но не более.

Кстати, рукоборцы именно по такому принципу свои травмы и заживляют, будь то рука, плечо или еще какая часть тела, связка или сухожилие. Они подбирают такой вес и такое движение, чтобы боль в травмированной части хорошо ощущалась, но была контролируема, и постепенно закачивают ее упражнением, нагоняют в мышцу и связки кровь, заставляют работать в щадящем режиме. А эти парни знают толк в избавлении от травм. Если бодибилдеры во время тренировок чуточку разрушают мышечные волокна, после чего те восстанавливаются с запасом, за счет чего и происходит рост, то рукоборцы своими тренировками наносят микротравмы сухожилиям и связкам, используя тот же принцип гиперкомпенсации.

Немного распишу упражнения из утреннего комплекса для спины, который выполняю на каремате (туристическом коврике):

1. Потягивание - вытягиваетесь в струнку, руки тянете вверх, ноги - вниз. Так 3–4 раза с перерывом в секунду-две между повторами
2. Мостик - лежа на спине и упершись полусогнутыми ногами в пол, поднимаете таз вверх, а трапеции и руки остаются прижатыми к полу. Выполняйте плавно, вверху можно задержать движение на секунду. Между повторами пауза не нужна.
3. Одновременно тянете левую руку к правой ноге и наоборот, сгибаясь при этом в пояснице. Ногу желательно каждый раз рукой доставать. Делаете по 3–5 раз на каждую ногу.
4. Мост - лежа ровно и упершись пятками и верхней частью спины в пол, выгибаетесь в пояснице. Паузы между повторами не нужны.
5. Уголок - одновременно поднимаете руки и ноги, складываясь в «книжечку».
6. Поочередно тянете левое и правое колено к животу, приподнимая торс.
7. Теперь переворачиваетесь на живот и вновь потягивание , аналогичное таковому в первом упражнении, но уже на животе.
8. Одновременно поднимаете левую ногу и правую руку, опускаете, затем наоборот - правую ногу и левую руку и так повторяете по пять раз на каждую пару без пауз между подъемами
9. Кобра - упираете ладони в пол в районе груди или чуть ниже (как удобно) и плавно выпрямляете руки, выгибаясь в пояснице.
10. Лодочка - поднимаете руки и ноги вверх, выгибаясь, и раскачиваетесь в таком положении вперед-назад, сохраняя статическую нагрузку на мышцы поясничного отдела.
11. Кошка - стоя на четвереньках, максимально пригибаетесь в пояснице, а затем максимально выгибаете спину вверх. Желательно делать секундную паузу, сохраняя напряжение внизу и вверху. Я еще после этого делаю по паре-тройке круговых движений поясничным отделом обе стороны.

Эту зарядку я делаю не только, если начинает напрягать спина, чего уже не случалось давно. Важно выполнять ее каждый день, желательно утром и вечером. Между упражнениями отдых не нужен - делаете все по очереди. Физически зарядка не тяжелая, скорее она тонизирующая.

Японское статическое упражнение для выравнивания спины

Эту штуку практикую несколько месяцев. Сейчас уже не каждый день, но в первые пару месяцев делал ее ежедневно после описанной выше зарядки и ощутил позитивный эффект, да и сейчас ощущаю тоже.

Упражнение придумал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Он искал эффективный способ коррекции фигуры и скелета в частности. Если в правильном положении находится позвоночник, то и органы будут располагаться правильно.

Идея в том, чтобы в течение пяти минут пролежать на валике из полотенца, находясь в вытянутом состоянии и держа особым образом ладони и ступни ног. Упражнение нужно выполнять на твердой поверхности или том же каремате, коврике для фитнеса и т. п. Итак:

1. Скатайте валик из полотенца с длиной около 40 см и толщиной - 7–10 см.
2. Сядьте на пол/каремат/коврик для фитнеса и положите валик позади себя.
3. Плавно и аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей - ровно под пупком (это важно).
4. Ноги разведите на ширину плеч так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
5. Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы. (Мне полностью выпрямить руки не удается, но и так нормально, с полусогнутыми).
6. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались, так как частенько они стремятся разойтись сами по себе. Приходится контролировать.
7. Проведя в таком положении 5 минут, вставайте очень аккуратно, так как кости и суставы чуть сдвигаются в процессе выполнения упражнения.

Хотя, сразу пролежать 5 минут вряд ли удастся. Я начинал с 2,5 минут и постепенно довел время до пяти. Если все делать правильно, то в процессе выполнения упражнения буквально всем телом ощущаешь, как мышцы начинают расслабляться, а позвоночник принимать комфортное для него положение. Хотя, может это я все себе придумал. Но положительный эффект однозначно есть.

Тренировка мышц кора

Мышцы кора формируют своеобразный корсет вокруг поясничного отдела. Это пресс, косые мышцы живота, мышцы разгибатели спины и ягодичные. Хотите, чтобы позвоночник чувствовал себя хорошо, обязательно тренируйте их все в комплексе. Тренированные мышцы кора держат позвоночник и снижают давление на межпозвоночные диски.

Большую часть своего тренировочного стажа я практически не обращал внимания на тренировку пресса, ягодиц, а разгибатели тренировал постольку-поскольку - разве что становой тягой, которая далеко не всегда выполнялась правильно и технично. Так что эффект, скорее, был обратный. В последние пару лет усердно тренирую их все и фактически забыл о болях и некомфортных ощущениях в спине, в том числе и при выполнении тяжелых приседаний.

Разгибатели тренирую с помощью становой тяги (вариация румынской тяги с упором именно на спину и с чуть согнутыми ногами, плюс тяга с уровня колен, когда штанга не опускается на пол полностью) и гиперэкстензий . Их я детально описывал в своей .

Также гиперэкстензии тренируют ягодицы, плюс время от времени делаю «мертвую тягу »: ноги ровные, стопы параллельно и на небольшом расстоянии друг от друга, наклон со штангой/гантелями с ровной, прогнутой в пояснице спиной до параллели, в конце движения снаряд выносится чуть вперед (а не удерживается возле ног, как в случае со становой тягой). Когда разгибаемся (опять же, с прогибом в пояснице), стараемся напрячь ягодицы, а штанга находится рядом с ногами. Полностью разгибаться, запрокидывая спину назад, не нужно, лишь до того момента, пока не чувствуете, что напряжение из мышц вот-вот уйдет и нагрузка ляжет на позвоночник.

Пресс качаю традиционно - скручивания лежа на лавке или же на полу, чуть согнув ноги в коленях, подъем ног, вися на турнике или в брусьях. Причем делаю суперсерию - вначале скручивания, затем сразу подъемы ног. Иногда варьирую и устраиваю себе суперсерию только на нижнюю часть пресса и косые мышцы, вися на турнике: 5–7 секунд уголок + 5–7 подъемов ног на косые мышцы с одной стороны, с другой стороны и непосредственно на пресс. Надеюсь со временем довести количество повторов для каждой части упражнения до 15.

Пресс/косые мышцы живота обычно тренирую пару раз в неделю после основной силовой тренировки. Аналогично и с гиперэкстензиями - то есть чередую упражнения на пресс и гиперэкстензии.

Базовое правило для спины при работе с отягощениями

Спина в поясничном отделе всегда должна быть с естественным прогибом - держите ее ровно, контролируйте, ни в коем случае не сутульте и не круглите (другими словами, сводите лопатки и избегайте округления спины). Это касается 99% упражнений с отягощениями. Сутулая спина - прямая дорога к травмам.

Год без проблем с поясницей

Все описанные выше упражнения я делаю с постоянной периодичностью в течение последнего года, может чуть больше (исключая японское упражнение, его делаю несколько месяцев), и все это время у меня нет никаких проблем с поясницей или болями в спине. Более того, сильно улучшилось самочувствие этого отдела в целом. Раньше не мог спать на животе, не очень комфортно ощущал себя, лежа на спине, более-менее нормально спал лишь на боку. Пройдешься полчаса-час - спина ноет. Теперь такого нет - любое положение лежа для тела комфортно и удобно, ходить могу часами, да еще и с рюкзаком на спине, и поясница чувствует себя хорошо.

Даже когда включил в свой режим ежедневную зарядку из 11 упражнений, описанную выше, что случилось еще в начале 2013 года, уже стало лучше. Хоть время от времени и «стреляло», но уже не так критично и восстанавливался за 2–4 дня после этого, а не за 1–2 недели, как раньше. Когда подключил тяжелую артиллерию в виде активной тренировки мышц кора - проблема оказалась решена полностью.

Делитесь опытом

В двух моих последних статьях на тему спорта (о и ) комментарии оказались не менее интересны, чем сам авторский текст. Мы отлично пообщались, поделились опытом, кто-то выразил свое мнение, пусть и не всегда позитивное, но зачастую подкрепленное разумными доводами. Это круто и полезно как для меня лично, так и для читателей. Соответственно, давайте продолжим традицию, тем более что спина - это такая штука малоизученная и рано или поздно беспокоящая каждого.

В свое время одна картинка с зарядкой фактически изменила мою жизнь в сильно лучшую сторону. Я понял, что проблемы со спиной решить можно самостоятельно, было бы желание, усердие и чуточку практических знаний. Эту зарядку мне прислал Николай Рой , за что ему ОГРОМНОЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СПАСИБО.

Это стало толчком к дальнейшему изучению вопроса и, самое главное, к проверке найденных схем и упражнений на практике. А ведь как часто бывает - советуешь человеку, а он не верит, просто махнув рукой и сказав: «Так просто не бывает, нужны чудо средства, таблетки, еще что ». Я тоже не верил, но, как видите, в итоге все получилось. Надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут еще кому-то. Самое главное - начать, начните хотя бы с зарядки. А там, глядишь, даже небольшой положительный результат так вас воодушевит, что приведет на беговую дорожку, в тренажерный зал, бассейн и сделает жизнь лучше и ярче в целом.

А закончу эту статью очень точной цитатой гениального врача Николая Амосова .

По современным данным дорсалгия является второй по частоте причиной обращения за медицинской помощью после заболеваний верхних дыхательных путейПо статистике, эпизодическими болями в спине страдает до 80% населения земного шара.

Фактор риска

Известно, что люди в возрасте от 30 до 45 лет наиболее часто предъявляют жалобы на боль в спине. Как правило, чаще страдают женщины, особенно имеющие избыточный вес. Ряд профессий также предрасполагают к появлению болей в спине. В частности, это касается тех профессиональных особенностей, когда человек на своем рабочем месте мало двигается, либо, наоборот, физически перенапрягается, или же в процессе выполнения работы человек долго остается в неудобной позе. Предрасполагающим фактором к появлению болей в спине часто является искривление позвоночника.

Почему болит спина?

В основе возникновения болей в спине лежит нарушение так называемого «спинального равновесия» - равновесие, которое устанавливается между костными структурами позвоночника, мышцами, связочным аппаратом и др.

Анатомия

Позвоночник состоит из 24 маленьких костей, которые называются позвонками . Между двумя соседними позвонками расположен межпозвонковый диск , который представляет собой круглую плоскую соединительнотканную прокладку, имеющую сложное строение. Основной функцией дисков является амортизация нагрузок, которые неизбежно возникают во время физической активности. Диски служат также для соединения тел позвонков друг с другом. Кроме того, позвонки соединяются друг с другом при помощи связок.

Связки - это образования, которые соединяют кости друг с другом. Сухожилия же соединяют мышцы с костями. Между позвонками есть также суставы , строение которых схоже со строением коленного или, например, локтевого сустава. Благодаря наличию этих суставов, возможны движения между позвонками.

Каждый позвонок имеет отверстие в центральной части, называемое позвоночным отверстием. Эти отверстия в позвоночном столбе расположены друг над другом, образуя вместилище для спинного мозга.

Спинной мозг представляет собой отдел центральной нервной системы, в котором расположены многочисленные проводящие нервные пути, передающие импульсы от органов нашего тела в головной мозг и от головного мозга к органам.

От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков . Из позвоночного канала нервные корешки выходят через межпозвоночные отверстия (это на рисунке обозначено, как фораминарное – надо на рисунке подписать, что оно межпозвоночное). В норме, если смотреть сбоку, позвоночный столб имеет S-образную форму. Такая форма обеспечивает позвоночнику дополнительную амортизирующую функцию. При этом шейный и поясничный отделы позвоночника представляют собой дугу, обращенную выпуклой стороной вперед, а грудной отдел - дугу, обращенную назад.

Причины болей

Причин приводящих к болям в спине достаточно много. Условно их можно разделить на две большие группы: вертеброгенные и невертеброгенные боли.

Невертеброгенные боли в спине возникают в результате душевного неблагополучия пациента (психогенные боли), патологии мышц (миофасциальный болевой синдром) и других причинах. Иногда источником болей в спине может являться патология внутренних органов, инфекционные заболевания, болезни органов малого таза. Это явление называется отраженной болью. В каких случаях имеет место отраженная боль: грипп, мочекаменная болезнь, инфекции мочевыводящих путей, панкреатит – воспаление поджелудочной железы, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, пневмония – воспаление легких или плеврит – воспаление плевры – тонкой пленки, покрывающей легкие, гинекологические заболевания.

Вертеброгенные боли в спине непосредственно связаны с изменениями различных структур позвоночника (межскставных дисков, суставов, связок, мышц). Таким болям в спине мы и уделим особое внимание. Такие боли бывают постоянными, ноющими или острыми, связаны с движением – они усиливаются в определенном положении или при резких движениях, в определенных (удобных) позах проходят. Боли могут отдавать в руку или в ногу.

Остеохондроз позвоночника - это дистрофия (нарушение питания) тканей межпозвонкового диска с ослаблением его амортизирующих свойств. диск теряет свою упругость, усыхает, уменьшается в размерах и не может противодействовать физической нагрузке. При остеохондрозе ухудшается фиксирующая способность позвоночника, то есть состояние околопозвоночных мышц и связок, особенно при нагрузке.

Если в дальнейшем неблагоприятные факторы, о которых было сказано вначале, продолжают свое разрушительное действие, то компенсаторные возможности фиксирующих элементов оказываются недостаточными. В этом случае на поздних стадиях заболевания мышечная фиксация снижается, связки растягиваются, и формируется избыточная подвижность - большее, чем в норме, перемещение смежных позвонков по отношению друг к другу.

Например, в момент разгибания туловища вышележащий позвонок смещается кзади, чего не бывает в здоровом позвоночнике. Из-за патологической подвижности, травмирующей тела позвонков, и грубо натягивающей связки замыкательные пластинки тел позвонков уплотняются и развивается их склероз – связки перестают быть эластичными.

В результате происходит хроническое разрастание костной ткани тел позвонков, которое компенсаторно увеличивает их поверхность и уменьшает нагрузку. Эти разросшиеся костные шипы называются остеофитами.

Эти явления могут быть результатом естественного старения позвоночника и не сопровождаться неприятными ощущениями.

Однако бывает и другой вариант течения остеохондроза с интенсивными болями, которые мучают пациентов с молодого возраста. Это связано с тем, что остеофиты могут травмировать нервные корешки, отходящие от спинного мозга, что также может вызывать боль. Появление болей в относительно молодом возрасте говорит патологически раннем старении позвоночника.

Радикулит – воспаление межпозвоночных нервов. Примерно в 95% случаев радикулит - проявление остеохондроза, а в оставшихся 5% - результат застарелой травмы позвоночника. Приступ радикулита провоцируют следующие факторы: стресс, инфекция, нарушения обмена веществ, поднятие тяжестей и неловкие движения. При радикулите боль вызвана собственно воспалением нервов.

К кому следует обратиться за помощью при боли в спине?

• Если боли в спине сопровождаются повышением температуры изменением цвета мочи, болями в животе или сердце, то Вам необходимо в первую очередь проконсультироваться с врачом-терапевтом. Очевидно, что в данном случае речь идет об отраженной боли в спине.
• При наличии подозрения о травме спины срочно требуется консультация травматолога, либо ортопеда.
• В большинстве случаев пациенты с болями в спине должны проходить курс обследования и лечения у врача-невролога.

Для уточнения причины болей в спине невролог всегда назначает рентгенографическое исследование, при необходимости назначают более сложные, но точные анализы – компьютерную томографию или ядерно-магнитный резонанс–исследования в результате которых есть возможность послойно изучить структуру позвоночника. Эти исследования безопасны и для молодой мамы, которая еще кормит ребенка грудным молоком.

Как лечить вертеброгенную боль в спине?

При возникновении приступа острой боли в спине необходим покой и постельный режим, который может длиться от 2 дней, но не более 1 недели, в зависимости от причины и интенсивности болевого синдрома. Лежать следует на ровной жесткой поверхности. В то же время оправдано постепенное расширение двигательного режима. Можно использовать легкое сухое тепло (например, применение «водяной» или электрической грелки), при этом исключаются сильные прогревания, так как это может способствовать усилению болей.

Основными препаратами для лечения болей в спине остаются обезболивающие (парацетамол) или так называемые нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). Типичными представителями НПВС являются ибупрофен, диклофенак, кетопрофен и др. Данная группа лекарственных средств хорошо себя зарекомендовала при лечении болевых синдромов.

Однако эти препараты обладают рядом побочных эффектов, и, в первую очередь, они могут раздражать слизистую оболочку желудка, что возможно приведет к обострению хронического гастрита, язвенной болезни, кровотечению и др.

С учетом этого, длительное время велись разработки нового класса НПВС, применение которых позволило бы избежать возникновение этих побочных эффектов. К новому классу НПВС относятся такие лекарственные препараты как Целекоксиб (Целебрекс) и Мелоксикам (Мовалис). Эти препараты обладают мощным обезболивающим и противовоспалительным эффектом, при этом хорошо переносятся. Важно отметить, что каждый пациент должен понимать, что применение тех или иных лекарственных препаратов может оказывать и положительное и отрицательное влияние.

Поэтому прием представленных выше лекарственных препаратов возможен только после консультации с вашим лечащим врачом!

Следует отметить, что лечение боли в спине должно быть комплексным и включать использование препаратов для расслабления паравертебральных (околопозвоночных) мышц (Мидокалм, Сирдалуд, Баклосан), а также различные немедикаментозные методы.

Мануальная терапия - это один из совокупных ручных приёмов, которые направлены на ликвидацию патологических изменений, которые вызваны изменениями в позвоночнике, суставах и мышцах. Название «мануальная» (в переводе с латинского manus – кисть руки ) отражает главную особенность данного метода лечения – воздействие осуществляется, как правило, руками.

Рефлексотерапия – наука, фундаментальные основы которой опираются на биоэнергетику - различные органы и системы организма связаны с определенными участками кожи, называемыми акупунктурными точками или рефлексогенными зонами. Воздействия на эти точки и зоны, можно воздействовать на внутренние органы. Само понятие рефлексотерапии носит собирательный характер и включает в себя большое количество различных лечебных приемов и методов воздействия на рефлекторные зоны тела человека и акупунктурные точки. Воздействуют на эти точки с помощью различных методов – специальных игл, массажа пальцами, с помощью жидкого азота, лекарственных препаратов, электрического тока, магнитного поля, лазерного излучения.

Кинезиотерапия – одна из форм лечебной физкультуры позволяет проводить лечение движением. Кинезитерапевтическая программа состоит из средств, непосредственно восстанавливающих двигательные функции (занятия на реабилитационных тренажёрах, суставная гимнастика, массаж, сауна-терапия). Кроме того, она включает в себя и рекомендации по бытовой, трудовой и социальной адаптации.

Профилактика болей в спине

Ключевым моментом к успешной профилактике болей в спине является создание правильного двигательного стереотипа как в повседневной жизни, так и при занятиях спортом.

Что включает в себя понятие правильного двигательного стереотипа?

Правильная осанка (при которой соблюдается «S-образное» положение позвоночника) при длительной сидячей работе, при ходьбе, сне, повседневной деятельности. Обязательно необходимо выполнять комплексы физических упражнений и мышечной релаксации, в совокупности с методами психического и эмоционального расслабления. Из спортивной активности пациентам, страдающиюм постоянными болями в спине, рекомендуются плавание и ходьба.

Профилактика болей в спине

• Во время ходьбы держите спину прямо (отсутствие позы «банана»), не стойте с выпрямленными ногами;
• Не поднимайте резко тяжелых предметов;
• Распределяйте груз равномерно на две руки или держите его ближе к туловищу;
• Избегайте вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперед (например, мытье полов без швабры и др.)
• Когда Вы лежите в постели, постарайтесь согнуть ноги в коленных суставах. Спать следует на матрасе средней жесткости (не очень мягком, но и не на доске, покрытой простыней), под голову нужно положить подушку средних размеров – подушка также не должна быть чрезмерно большой или очень маленькой. Правильно садиться следует так: Поставьте стопы ближе к ножкам стула. Не наклоняясь далеко вперед, садитесь так, чтобы опереться нижней частью спины на спинку стула. Между бедром и голенью должен быть прямой угол (90 градусов), и непременно - хорошая опора на всю поверхность стопы. Это одно из важных условий. Если же ноги не достают пола, то необходимо подставить под них скамеечку, чтобы снять напряжение с поясничного отдела. При вставании не надо наклоняться вперед, поднимайтесь за счет усилий мышц бедра, голени и стоп, опираясь на подлокотники. Когда вы сидите, то голова должна находиться на одной линии с телом. Не надо вытягивать шею вперед или, наоборот, откидывать голову назад.
• Занимайтесь дозировано спортом – ходьба, плавание. Тренируйте ежедневно мышцы позвоночника после консультации с вашим врачом лечебной физкультуры или кинезиотерапевтом.

Народные средства от боли в спине возможно применять для устранения симптомов при комплексном подходе. Боль в спине может быть связана с костным поясничным отделом позвоночника, межпозвоночными дисками, связками вокруг позвоночника, спинным мозгом и нервами, мышцами нижней части спины, брюшной полости и тазовыми внутренними органами, и даже кожей вокруг поясничного отдела. Боль в верхней части спины может быть связана с нарушениями аорты, опухолями в грудной клетке и воспалением позвоночника. Как вылечить больную спину, читайте в статье!

Показания и противопоказания к применению домашних средств лечения

Обычно боль в пояснице подразделяется на два типа:

• Острая боль в спине возникает внезапно и сохраняется в течение максимум трех месяцев;
• Хроническая — боль постепенно развивается в течение более длительного периода, длится более трех месяцев и вызывает долгосрочные проблемы.

Мнение эксперта

Астафьев Игорь Валентинович

Врач -невролог - городская покровская больница. Образование: Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград. Кабардино-Балкарский государственный университет им. Х.М. Бербекова, Нальчик.

В подавляющем большинстве случаев боль в спине купируется без медицинской помощи.

Боль обычно может быть устранена безрецептурными обезболивающими средствами. Применение горячего компресса или пакета со льдом на болевую зону также может облегчить боль.

Значительный процент пациентов с болями в спине испытывает как периодические приступы более сильной боли, так и более или менее постоянную легкую боль в спине, что затрудняет постановку верного диагноза. При применении домашних средств лечения улучшение должно наступить практически сразу – на второй или третий день терапии, если домашние процедуры не дают желаемых результатов, пациенту рекомендуется обратиться за медицинской помощью.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

Обзор применяемых средств

Как лечить резкую, усиливающуюся при ходьбе, прокалывающую или острую боль, подскажет только врач.

Самолечение в этом случае противопоказано.

Большинство физ. упражнений, предназначенных для лечения болей в пояснице и некоторых корешковых болей (боли, распространяющиеся по ноге), будут включать в себя сочетание традиционной техники следующих видов:

• Растяжка . Правильное растяжение мышц наряду с активными упражнениями поможет поддерживать нормальный диапазон движения и обеспечить облегчение мышц, которые часто страдают от атрофии (сокращение мышц от недостаточного использования) или спазмов от несоответствующей осанки или нервного раздражения. Для многих пациентов лучше следовать процедуре растяжения, которая была индивидуально разработана для них физиотерапевтом или врачом-специалистом по позвоночнику. Как правило, пациенты с поясничными болями должны фокусироваться на растяжении мышц нижней части спины, мышц живота, бедер и ног. Пациент никогда не должен подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными;
• Динамические упражнения по стабилизации . Эти упражнения могут включать использование мячей для упражнений, балансировочных машин или конкретных стабилизирующих упражнений. Целью динамической стабилизации является укрепление вторичных мышц позвоночника и поддержка позвоночника в различных диапазонах движения;
• Упражнения по укреплению ядра . Это специальные упражнения для укрепления мышц живота и мышц нижней части спины (эректорные позвонки), чтобы обеспечить поддержкой вышеупомянутый пояс мышц вокруг позвоночника.

Некоторые специалисты могут также предложить больному водную физиотерапию.

Вода поддерживает тело и сводит к минимуму эффект гравитации, что облегчает пациентам работу над собой на начальных стадиях. Водная терапия может быть очень полезной для пожилых пациентов и инвалидов, у которых может не хватить сил для выполнения некоторых упражнений за пределами водного бассейна.

Если после занятий позвоночник заболел – важно остановиться и проконсультироваться с Вашим врачом!

Примеры упражнений как избавиться от боли в спине

1. Упражнение-кошка. Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях, выгибайте спину на выдохе, на вдохе вдыхайте в себя и втягивайте живот, имитируя кошачьи движения. Повторите упражнение до 10 раз.
2. Растяжка “колено к груди“. Лягте на пол, ноги выпрямлены, поочередно прижимайте колени к груди, сначала левое, затем правое, повторите упражнение до 20 раз.
3. “Мост”. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руками упритесь в пол, поднимите таз, имитируя мост, повторите упражнение до 7 раз.

А еще, обязательно посмотрите видео с одним полезным упражнением

Рецепты народной медицины

Компрессы

Когда болит спина, “что делать в домашних условиях” является главным вопросом. Лечащие компрессы при болях в спине должны быть согревающими либо, наоборот, резко охлаждающими для достижения релаксирующего эффекта.

Компресс со льдом

Заморозьте кубики льда в морозильнике, возьмите лист алоэ и один кубик льда, оберните косметической салфеткой, прикладывайте к болезненным областям по 5-7 секунд в течение 2-3 минут.

Компресс с имбирем

2 чайные ложки имбиря смешайте в миске 1 ч.л. куркумы и 2 каплями оливкового масла. Подогрейте смесь в микроволновке в течение 2-3 минут, тёплую смесь заверните в марлю, приложите к больному месту, зафиксируйте шарфом или повязкой, оставьте на 25-35 минут.

Мнение эксперта

Митруханов Эдуард Петрович

Врач -невролог, городская поликлиника, Москва. Образование: Российский государственный медицинский университет, ГБОУ ДПО Российская медицинская академия последипломного образования МЗД РФ, Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград.

Удалите смесь с помощью детского мыла или геля для душа.

Компресс с базиликом

Заварите 10 листьев базилика с 250 мл воды, прокипятите смесь в течение 15 минут на медленном огне, поместите кусочек марли в полученный раствор, выжмите марлю, листья базилика положите сверху на марлю, приложите к больному месту. Компресс с базиликом необходимо применять каждый день в течение 2-2,5 недель.

Чесночный компресс

Измельчите 250 грамм чеснока, полученную смесь залейте стаканом водки, оставьте в темном месте на 1-2 недели, готовый компресс наложите на марлю, прикладывайте к пораженной области не чаще 2 раз в неделю по полчаса в течение 3 недель.

Отвары

Применение отваров при болях в спине в домашних условиях оказывает антиоксидантное и местно-тонизирующее действие, обладает легким обезболивающим эффектом.

Отвар на молоке

Измельчите несколько листьев облепихи, полученный порошок залейте молоком (3,2%), поставьте отвар на слабый огонь и кипятите в течение 5-7 минут. Процедите полученный отвар, пейте молочный напиток каждый день от 3 до 4 раз в день в течение недели.

В этом рецепте обычное молоко можно заменить на миндальное.

Молоко является важной частью дневного рациона и является отличным источником кальция, который необходим для здоровья костей. Молоко содержит белок, который помогает восстанавливать мышцы. Оно снижает выработку холестерина в печени и может действовать как антацид. Витамины А и В в молоке могут помочь улучшить зрение и снизить риск некоторых видов рака.

Пшеничный отвар

Залейте 1 столовую ложку пшеничных отрубей одним стаканом воды (350 мл), кипятите отвар в течение 30 минут, принимайте настойку в теплом виде по 50-70 мл 2-3 р/день.

Ромашковый отвар

Стресс может ухудшить поясничные и спинные боли. Ромашка помогает снять его, успокаивая и расслабляя мышечную ткань, тем самым уменьшая болезненные ощущения.

Заварите (используйте 250 мл воды) два пакетика ромашкового чая/напитка, накройте стакан крышкой или блюдцем, подождите 25-30 минут, принимайте ромашковый отвар по 1 столовой ложке 3 раз в день в течение 3 недель.

Растирки

Растирка на основе травяных масел

В 1 чайную ложку оливкового масла добавьте горсть любой травы (подойдет розмарин, лаванда, зверобой, тимьян), тщательно перемешайте смесь, поставьте емкость с ней на солнце на 3 недели, ежедневно взбалтывайте раствор. Готовое масло процедите через марлю или ситечко.

Растирайте полученной смесью болезненные участки спины в любое время.

Такие травы как мята, лаванда, тимьян снимают болевые ощущения и оказывают легкий охлаждающий эффект, при сильных болях в спине лучше всего использовать именно их.

Массажи

Вакуумный массаж

Не что иное, как баночный массаж, — очень эффективное и безопасное лечение боли в спине. Такой массаж способен расслабить “жесткие” мышцы, разблокировать нервные узелки и “развязать” миофасциальные спайки. Вакуум создается в специальных банках, которые помещают на спину пациента, плечи, бедра или ноги. Банка мгновенно втягивает мышцы и ткани в себя, это всасывание “притягивает” кровь к поверхности кожи и помогает расслабить плотную мышечную ткань. Баночный массаж часто используется вместе с иглоукалыванием и массажем для увеличения мышечного расслабления и уменьшения боли. При совместном использовании эти три лечебные терапии обеспечивают мощное обезболивание и расслабление мышечных тканей, которые могут вызывать боль и выводить позвоночник из равновесия.

Вакуумный массаж имеет тенденцию оставлять круговые кровоподтеки после применения банок, такие кровоподтеки проходят в течение 3-5 дней. Процедура не является болезненной.

Вакуумный массаж выводит токсины из тканей через кожу. Процедура улучшает лимфатический дренаж, помогает организму избавиться от вирусных и бактериальных инфекций. Когда баночка помещается на верхнюю часть спины и плечи в начале грудной клетки, она может помочь вытягивать патогены и тонизировать Вашу иммунную систему.

Самомассаж

При болях в спине не менее эффективным из всех способов является самомассаж. В положении лежа сожмите руку в кулак и массируйте поясницу и позвоночник круговыми несильными движениями в течение 5-15 минут.

Физиоаппараты

Физиотерапевтические аппараты для домашнего применения используются в качестве дополнительной терапии в .

Ниже приведены наиболее популярные приборы.

Предназначены для ежедневного массирования болезненных областей, являются безопасными бюджетными аналогами физиотерапевтических аппаратов.

Медикаментозные средства

Существует множество безрецептурных лекарств/мазей, которые могут быть полезны для облегчения боли и устранения симптомов. Препараты подразделяются на три группы:

• быстро устраняют симптомы боли;
• Мази/крема. Наносятся на кожу и предназначены для уменьшения локализованной боли, например, боли в больной мышце или артритного сустава. Большинство из них доступны без рецепта;
• Компрессы — противовоспалительные препараты можно прикладывать непосредственно на источник боли.

Мази

Обезболивающие таблетки

Медикаментозные компрессы

Первая помощь и профилактика

В большинстве случаев боли в спине вызваны простым мышечным напряжением и могут купироваться с помощью обычных методов самообслуживания.

Методы профилактики и первой помощи включают:

• Короткий период отдыха, ограниченный одним или двумя днями, в котором напряженная деятельность сводится к минимуму. Сидение в откинутом положении, с поддерживаемыми и приподнятыми опорами (например, в кресле или в кровати, поддерживаемой подушками) минимизирует напряжение в нижней части спины;
• В качестве первой помощи можно принять безрецептурное обезболивающее, включая (такие как ибупрофен, или аспирин) или ;
• Применение льда или холодного пакета уменьшит местное воспаление, которым часто сопровождается боль в пояснице в ответ на травму. Лед обычно рекомендуется в течение первых 48 часов после начала боли. Важно! Избегайте непосредственного нанесения льда на кожу (чтобы избежать ожога);
• Применение тепла для облегчения мышечного напряжения, облегчения мышечных спазмов и увеличения оксигенированного кровотока в болевую область для облегчения заживления.

Заключение

Постоянная боль может нанести ущерб привычному образу жизни. Домашние методы лечения болей в спине чаще всего принесут облегчение – массаж, народные средства медицины, а также безрецептурные обезболивающие средства, скорее всего, помогут Вам в Вашей борьбе с источником неприятных ощущений.

Но очень важно понимать, что при ухудшении симптомов или возникновении любых осложнений необходимо обращаться за профессиональной помощью.

Специалисты различают хроническую и острую боль в позвоночнике. Острую боль вы можете почувствовать очень неожиданно и интенсивно которую может вызвать деформация суставов. Острая боль может продолжаться в течение нескольких дней, но врачи говорят что самостоятельное избавление от болей в позвоночнике возможно, но для этого следует располагать необходимой информацией.

Первое правило гласит - не следует стоять на ногах. И за это ваша спина будет вам благодарна. «При чрезвычайно сильной боли, - говорит хирург Эдуард Абрахаме, первое, что следует сделать, так это ложиться в постель». По сути, во время приступа это будет единственным, что вы захотите сделать, потому как любое другое движение может принести вам боль. Поэтому в первые два дня следует свести физическую активность к минимуму.

Однако не следует перебарщивать с лежанием в постели. Тот же доктор Абрахаме, считает, что то время, которое вы проводите в постели, должно зависеть от тяжести состояния. И если вы еще испытываете сильную боль после двух проведенных в постели дней, лишний день, конечно же, не повредит. Однако все-таки, лучше вставать с постели как можно поскорее. Тут все зависит от боли.

И поэтому многие начинают думать, что неделя постельного режима решит все проблемы с болью в позвоночнике, однако это предположение не верное. Потому как на каждую неделю постельного режима, придется 2 недели восстановления. В медицинском научном центре Техасского университета провели исследование, результаты которого подтвердили это. Исследователи провели осмотр более чем 200 пациентов с жалобами на боль в позвоночнике, после чего одним был прописан недельный постельный режим, другим двухдневный. И как оказалось и тем и другим больным понадобилось одинаковое время, чтобы избавиться от боли, но те у кого срок был два дня, раньше приступили к работе. Поэтому длительность пребывания в постели практически не влияет на выздоровление.

Еще один простой и полезный совет - приложить к больному месту лед. Это поможет уменьшить растяжение и отек поврежденных тканей. Для лучшего эффекта рекомендуется попробовать ледяной массаж. Приложите пакетик со льдом к больному месту и помассируйте 7-8 минут. Данную процедуру рекомендуется проделывать около двух дней.

Так же можно попробовать облегчить боль теплом, особенно после первых дней лечения льдом. Опустите мягкое полотенце в таз с горячей водой, после чего как следует выжмите и расправьте, для того, чтобы не было складок. Лягте на грудь, положите подушки под голени и бедра, после чего расстелите полотенце на том месте где болит. Сверху так же можно положить грелку с теплой водой.

Но как избавиться от болей в позвоночнике донимающих постоянно? Для борьбы с хроническими болями рекомендуются специализированные упражнения, которые порой выступают наилучшим средством. Если же вы находитесь под наблюдением врача, следует заручится его поддержкой.

Одним из полезнейших упражнений могут выступить отжимания. Лягте животом на пол, таз прижмите к полу и выполняйте отжимания на руках, при этом изгибая спину, как будто вы пытаетесь поднять свои плечи с пола. Рекомендуется делать это упражнение два раза в день, утром и днем.

Следующее упражнение называется полуподъем. В этот раз лягте на пол спиной. Плотно прижимая обе стопы к полу и согнув колени, выполняйте полу подъем, после чего постарайтесь удержать это положение 1-2 секунды и повторите еще раз.

Следующее упражнение называется плавание по суше. Для этого вам потребуется большой и мягкий ковер. Лягте на живот и поднимите правую ногу и левую руку. Держите ваши конечности в таком положении 1 секунду, после чего меняйте руку и ногу.

Конечно же вопрос боли в позвоночнике довольно серьезный и поэтому не всегда следует заниматься самолечением, и для того чтобы распознать тревожные сигналы после которых следует обратиться к врачу мы приводим следующие советы.

Тревожные сигналы:

1. Боль в спине вдруг появляется очень неожиданно и без ощутимой причины.

2. Боль в спине сопровождается болью в груди, высокой температурой и затруднением дыхания.

3. Острый приступ не проходит по истечении 2-3 дней при этом даже не ослабевая.

4. Спинная боль отдает в ногу, ступню или колено

Для некоторых людей боли в спине часть их ежедневной жизни. Такая боль называется хронической. Для тех, кто испытал весь ее ужас, полезны будут следующие советы:

1. Подкладывайте под матрас доску. Целью должная быть ситуация когда кровать не прогибается посередине во время сна. Так же можно подложить кусок фанеры или купить матрац с особыми пружинами.

2. Спите в форме буквы S . Больной позвоночник не потерпит, если вы будете лежать лицом вниз. Подложите под шею и голову подушку, а затем еще одну под колени. В таком положении ничего не будет давить вам на спину.

3. Попробуйте принимать одну таблетку аспирина в день. Специалисты говорят, что это поможет снять боль, т. к. как правило, она сопровождается воспалительными процессами вокруг очага боли и поэтому элементарные противовоспалительные препараты вроде аспирина могут вам помочь.

4. Попробуйте кору ивы - это естественное, природное противовоспалительное средство. Именно ее активный ингредиент и придает противовоспалительные средства аспирину и многим другим препаратам. К тому же если принимать ее после еды, она не окажет негативного воздействия на ваш желудок и при этом снимет умеренную боль в спине. Однако следует отметить, что людям страдающим язвой и изжогой не следует употреблять данное средство.

5. Попробуйте китайскую гимнастику тай-чи. Эта старинная техника, состоящая из плавных, медленных движений является очень хорошим способом расслабления и снятия боли. Так же данная гимнастика включает множество дыхательных упражнений и упражнений на растяжку. Конечно же, чтобы освоить данную технику нужны время и дисциплина, однако результат в конечном счете поможет вам, как избавиться от болей, так и ощутить полную телесную гармонию.

К болям в позвоночнике следует относиться с максимальной серьезностью и поэтому при первой же тревожной тенденции, следует воспользоваться данными советами, дабы не получить осложнения, которые в последствии не решить без врачебного вмешательства.

Если вы страдаете от боли в пояснице, то знайте - вы не одиноки. С этой проблемой сталкивается почти 80 процентов взрослых людей, которые в определенный момент начинают испытывать постоянную боль в пояснице. К счастью, в большинстве случаев от проблемы можно избавиться благодаря простому лечению, на которое даже не потребуется тратить деньги. Некоторые виды физических упражнений помогут вам укрепить и повысить гибкость мышц спины и торса, а вместе с простыми изменениями образа жизни вы забудете о боли.

Шаги

Как ослабить боль

1. Используйте холодные компрессы. Когда возникают болевые ощущения, первые 2 дня прикладывайте пакет со льдом к пояснице на 20 минут. Заверните пакет в полотенце или старую футболку, чтобы не травмировать кожу льдом. Такие 20-минутные компрессы можно повторять каждые 2 часа.

   • Если у вас нет льда, то подойдут замороженные овощи. Также можно намочить водой губку и поместить в пакет, после чего заморозить. Заверните такой компресс в полотенце. Используйте два пакета, чтобы вода не протекала.
   • Прикладывайте компресс только на 20 минут, чтобы не травмировать кожу и нервные окончания.

2. Через 2 дня переходите на теплые компрессы. Если боль в пояснице не проходит, тепло поможет усилить приток крови к поясничной области и ослабить боль. Вдобавок, тепло прерывает болевые сигналы, которые передаются от нервных окончаний к мозгу, в результате чего вы почувствуете себя лучше.

   • Используйте электрическую грелку с регулируемыми настройками, чтобы выбрать подходящую температуру. Старайтесь не заснуть с включенной грелкой.
   • Если у вас нет обычной или электрической грелки, можно принять теплую ванну. Влажное тепло лучше сухого, поскольку в этом случае кожа не пересушится и не появится зуд.

3. Безрецептурные лекарства. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) вроде ибупрофена или напроксена позволяют временно облегчить боль в пояснице. Они ослабляют мышечное воспаление в поясничной области, в результате чего снижается стимуляция нервных окончаний, которая и вызывает боль.

   • Если вы принимаете препарат уже 10 дней подряд, то следует обратиться к врачу. Длительное применение может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

4. Лечебный массаж. Регулярный лечебный массаж улучшает циркуляцию крови и расслабляет мышцы, снижает болевые ощущения. Вы можете ощутить целебный эффект уже после первого сеанса, но для продолжительного эффекта рекомендуется пройти курс оздоровительного массажа.

   • Существуют более специализированные варианты лечения поясницы, но обычный лечебно-оздоровительный массаж позволяет получить сопоставимый результат.
   • Вдобавок, массаж снижает стресс и напряжение, которые способствуют боли в пояснице.

   Как улучшить силу и гибкость

   1. Дважды в день растягивайте подколенные сухожилия. Люди часто не подозревают о том, какую роль играют подколенные сухожилия в поддержке поясницы. Если у вас болит поясница, причиной могут оказаться натянутые или укороченные подколенные сухожилия.

      • Опуститесь на пол и лягте на спину лицом к стене, дивану или стулу. Поднимите одну ногу таким образом, чтобы она была полностью вытянута, а пятка опиралась на стену или предмет мебели. В таком положении следует оставаться 20–30 секунд, после чего поменяйте ногу. Дышите глубоко.
      • Если вы хотите одновременно растягивать подколенные сухожилия обеих ног, то поднимите обе ноги. Сверните полотенце и положите под поясницу для упора.

   2. Займитесь тренировочной ходьбой. Пешие прогулки - занятия с небольшой нагрузкой, которые не перенапрягают спину. Если раньше вы вообще не занимались физкультурой, тогда начните с тренировочной ходьбы , чтобы перейти к активному образу жизни. Активность положительно сказывается на общем состоянии здоровья, а также ослабляет боль в пояснице.

      • В зависимости от общего уровня подготовки начните с коротких прогулок продолжительностью 10 или 15 минут. Постепенно наращивайте продолжительность и расстояние, чтобы со временем вы могли ходить 35–45 минут в день 3–5 раз в неделю.

   3. Укрепляйте торс с помощью планок. Попробуйте лечь на пол животом вниз. Упритесь локтями и предплечьями. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы приподнять тело в горизонтальной плоскости над полом и упираться только предплечьями и носками. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до минуты, затем опуститесь и повторите упражнение.

      • Постепенно увеличивайте количество времени, в течение которого вы способны удерживать планку, чтобы укрепить мышцы торса, которые являются своеобразным естественным корсетом и помогают держать спину и корпус прямо. Чем крепче ваши мышцы торса , тем меньше нагрузка на спину.

   4. Выполняйте упражнения для поясницы. Если целенаправленно укреплять мышцы поясницы, то они смогут выдержать дополнительные нагрузки без боли и перенапряжения. Для этого не нужно покупать абонемент в спортзал и дорогие тренажеры - самые простые тренировки с собственным весом помогут укрепить поясничный отдел.

      • Скручивания укрепляют мышцы торса с обеих сторон позвоночника. Лягте на спину, распрямите руки в стороны перпендикулярно телу, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Медленно переместите колени в сторону и не отрывайте плечи от пола. Возвратите колени к центру, после чего повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте 10 повторений для каждой стороны.
      • Укрепляйте мышцы диафрагмы таза с помощью наклона таза. Эти мышцы тоже поддерживают поясницу. Лягте на спину и упритесь ступнями в пол, ноги на ширине плеч. Прижмитесь поясницей к полу и задействуйте торс. Наклоняйте таз к пяткам, пока поясница не поднимется над полом. Опуститесь и повторите упражнение 10–15 раз. Дышите глубоко.

   5. Используйте позу ребенка, чтобы расслабить и вытянуть спину. Опуститесь коленями на пол, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться, а колени - находиться на ширине плеч. В момент выдоха поднимите руки вверх и потянитесь вперед, чтобы опуститься туловищем на сложенные ноги.

      • Постарайтесь коснуться лбом пола. После этого можно вытянуть руки вдоль тела. Если вам не удается опуститься так низко, то оставьте руки вытянутыми вперед. Можно положить перед собой кубик, чтобы опустить на него голову.
      • Это поза для отдыха. Не нужно занимать некомфортное положение. Оставайтесь в такой позе от 30 секунд до нескольких минут, если не испытываете дискомфорта.

   6. Упражнение кошка-корова повышает гибкость позвоночника. Станьте на четвереньки так, чтобы колени оказались прямо под бедрами, а запястья - точно под плечами. Удерживайте спину прямо и дышите глубоко. На вдохе устремите грудную клетку вперед, опустите живот к полу и прогнитесь в спине. На выдохе опустите копчик вниз и округлите спину по направлению вверх.

      • Повторите упражнение 10–15 раз с вдохом и выдохом при каждом движении. Вес необходимо равномерно распределить между коленями и ладонями.
      • Если пол слишком жесткий, то подложите под колени и ладони полотенца.

   Как изменить образ жизни

   1. Оцените свою осанку. Плохая осанка часто становится причиной боли в пояснице или усиливает ее из-за дополнительной нагрузки на поясничную область позвоночника. Станьте боком возле зеркала в обычном положении и оцените положение спины. Если вы сутулитесь или значительно горбитесь, то измените осанку, чтобы ослабить боль.

      • Таз должен располагаться ровно, а не наклоняться вперед или назад. Опустите плечи, чтобы лопатки сложились вдоль обеих сторон позвоночника. Поднимите макушку головы к потолку.
      • Сядьте на стул, выпрямите спину и сведите лопатки, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз. Выполняйте такое упражнение несколько раз в день, чтобы улучшить осанку.

   2. Вставайте каждые полчаса. Если вы часами напролет сидите за столом по время работы, то ваш образ жизни может способствовать боли в пояснице. Каждые полчаса вставайте и ходите 5 минут. Такой простой способ поможет ослабить боль в пояснице.

      • Попробуйте изменить свое рабочее место, чтобы часть времени работать стоя. Если начальник против этого, то можно выбрать офисный стул с дополнительной поддержкой для поясницы.
      • Следите за тем, чтобы сидеть прямо, ступни полностью касались пола, плечи были отведены назад, а голова располагалась ровно. Не сутультесь и не горбитесь, поскольку это приводит к дополнительной нагрузке на поясницу и усиливает боль.

   3. Измените свой рацион. Некоторые продукты снижают боль в пояснице, а другие блюда и напитки ухудшают ситуацию. Продукты с большим содержанием калия вроде бананов и зеленых листовых овощей способны ослабить боль.

      • Причиной боли в пояснице может оказаться запор. Продукты с высоким содержанием клетчатки вроде фруктов и овощей ослабляют запоры и помогают прийти в норму.
      • Пейте хотя бы 8 стаканов воды в день, так как обезвоживание тоже влияет на боль в пояснице.
      • Откажитесь от переработанного сахара, аспартама, очищенных зерновых продуктов, напитков с кофеином (особенно газированных) и алкоголя.