Как набрать вес девушке меню на неделю. Видео: рацион питания и диета для набора веса. Составим правильное меню

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.

Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.

Сегодня речь пойдет о правильном ежедневном питании для девушек с целью набора мышечной массы в тренажерном зале. Дополнительно будет расписано меню с понедельника по воскресенье и особое внимание уделим сбалансированному питанию при тренировках.

Основные правила для роста мышц

1. Для роста мышц, девушкам необходимо употреблять калорий в день больше, чем расходуется. Например, вы опытным путем вычислили, что в день тратите 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, т. е. не худеете, и прироста мышечной массы не наблюдается. Значит, нужно увеличивать постепенно калорийность вашего дневного меню. Делайте это постепенно, начните с 2100 калорий и постепенно увеличивайте калорийность, пока не заметите увеличения веса на весах и рост мышц. Увеличивайте в неделю на 100–300 калорий и смотрите на результаты, т. к. резкое увеличение количества калорий чревато набором лишнего жира.
2. Мышечная масса требует достаточного количества белка. Необходимо до и после тренировки употреблять углеводы и белки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее для хорошего мышечного роста. Белки 2,5–3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Жиры 0,5-0,7 грамм на 1 кг вашей массы. Углеводы 3-3,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. У девушек есть особенность, если кушать много углеводов, то они проще откладываются в жир. В связи с этим количество белков большое в вашем меню и риск того, что у вас будет откладываться жир в организме – резко уменьшается. Обильное кол–во белков положительно влияет на набор мышечной массы у девушек. Если у вас имеются проблемы с почками, то белка вам много не рекомендуется, и сократите его кол–во до 1,5 грамма на 1 кг вашего веса и лучше проконсультируйтесь в таком случае с врачом и хорошим специалистом.
3. Речь пойдет о витаминах. В связи с тем, что вы употребляете много белка, он должен хорошо усваиваться, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась. Клетчатка, витамины, минералы – улучшают усвояемость белка в вашем организме и набор массы «идет на ура». Добавляйте в ваш ежедневный рацион питания – эти полезные вещества.
4. Регулярно кушаете, через каждые 3–4 часа, но небольшими порциями. Употребление еды таким образом – разгоняет ваш обмен веществ и полезные микроэлементы и вещества быстрее попадают из желудка к мышцам. Дополнительный плюс для девушек питаться небольшими порциями – это предотвращение растяжения желудка. Визуально ваша талия будет меньше, а значит – вы будете выглядеть более стройной, эффектной и подкаченной.
5. Пейте достаточное количество чистой воды (не из крана). При занятиях спортом и употреблении большого количества белка, организм нуждается в чистой воде, это положительно сказывается на обменных процессах и внутренних органах. Мышцы вам так же скажут «спасибо» за воду. По возможности пейте пару кружек зеленого чая в день, как известно – зеленый чай увеличивает обмен веществ, а с вашим рационом это необходимо.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

• Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
• Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
• Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
• Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
• Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

• Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
• Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
• Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
• Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
• Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

• Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
• Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
• Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
• Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
• Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

• Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
• Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
• Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
• Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
• Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

• Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
• Перекус – ряженка или кефир с творожком.
• Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
• Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
• Ужин – куриное филе и овощной салат.

• Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
• Перекус – скушайте творог с бананом.
• Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
• Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
• Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

• Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
• Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
• Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
• Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
• Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Внимание – противопоказания

Если имеются проблемы с мочевым пузырем, печенью, желудочно-кишечным трактом или почками, то данная диета вам не подходит для тренировок. Рекомендуем в таком случае проконсультироваться с врачом и хорошим специалистом, они вам подскажут по рациону, который подойдет именно вам для спортзала.

Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.

Вопрос излишней худобы для многих стоит не менее остро, чем для других задача снижения массы тела. Когда через кожу можно увидеть практически весь скелет человека, привлекательного в этом мало. Кроме того дефицит массы тела негативно сказывается на здоровье и общем самочувствии. Низкий индекс массы тела таит в себе не меньше опасностей, чем повышенный. У худых людей снижен иммунитет, слабее суставы, сердце и сосуды. Страдает самочувствие, чувство усталости и слабости не покидает даже после долгого отдыха. Даже нетяжелая работа по дому превращается в настоящее испытание на выносливость.

Не в меньшей степени страдает и внешний вид. Теряют свою привлекательность и здоровый блеск волосы, ногтевые пластинки слабеют, зубы более подвержены развитию кариеса. Нездоровый вид приобретает кожа, пропадает румянец. Увеличивается склонность к появлению прыщей, комедонов, преждевременных морщин.

Прежде, чем приступать к исправлению ситуации с нехваткой веса, нужно пройти комплексное обследование у врача . Причиной малого веса могут быть гормональные нарушения, проблемы с железами внутренней секреции, курение, высокий показатель сахара в крови, туберкулез и другие. В этих случаях необходимо лечение конкретного заболевания. Но наиболее часто у маловесных людей наблюдаются особенности обмена веществ. При ускоренном метаболизме продукты просто не успевают усвоиться в нужном объеме.

В таком случае поможет правильная организация питания и физических нагрузок. Как правило, при признаках дистрофии наблюдается дефицит не только жировых клеток, но и мышечной массы. Сразу браться за штанги не стоит. Вполне достаточно для начала просто делать общеукрепляющую зарядку утром и 1 раз в течение дня по 15-20 минут. На чрезмерные нагрузки ослабленный организм может отреагировать негативным образом.

Нельзя забывать и об отдыхе. Без здорового сна, минимум 8 часов, успеха не добиться. Во время расслабления происходит активное переваривание съеденной пищи, усваиваются полезные вещества, перерабатываются и нейтрализуются ненужные.

Рекомендации специалистов для набора недостающего веса

1. Режим питания – основа любой диеты, даже направленной на набор массы тела. Есть нужно часто, в одно и то же время. Желательно разработать план, выбрать удобное время для приема пищи, поставить на телефоне напоминалки и стараться не пропускать еду ни при каких обстоятельствах. Рекомендуется также завести специальный дневник и указывать в нем наименование и количество съеденного и вес на начало, и конец дня. Для этих целей нужно приобрести качественные весы с точностью до граммов.

2. Порции должны быть нормального объема. Противопоказано как не доедать, так и переедать. При особенностях быстрого метаболизма недостаточное питание не сможет помочь набрать желанные килограммы и обеспечивать полноценное функционирование органов. Желудочно-кишечный тракт у таких людей, как правило, слабый, и объедение приведет к дополнительной нагрузке на органы. Ситуация в таком случае только усугубится, потому что потребуется дополнительный расход энергии для обработки лишней пищи и удаления появившихся вследствие этого токсинов.

3. Не кидаться в омут с головой. Важна постепенность. Резкая смена привычного питания на правильное может вызвать стресс, который минимизирует все результаты. Каждый день нужно следить за своим самочувствием и реакцией организма.

4. Обязательно в рационе должны присутствовать белки животного происхождения. Людям, отказавшимся от мяса, сложнее не только привести вес в норму, но даже поддерживать его. Без строительного материала в виде аминокислот (составляющих белка) невозможен рост новых клеток. Много белка содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах. Из растений протеины содержат бобовые, в том числе соя, но для увеличения мышечной массы одних растений недостаточно. Грибы также богаты белком, но организм не может усвоить его в необходимом количестве. Для переваривания грибная пища очень тяжелая, поэтому людям с недостаточным весом от нее лучше воздержаться.

5. Углеводы тоже жизненно необходимы , поскольку они снабжают организм энергией, особенно необходимой при малой массе тела. Но не все углеводы одинаково полезны. Они делятся на легкоусвояемые, и медленноусвояемые. Источником быстроусвояемых углеводов являются кондитерские изделия, выпечка, пирожные. В течение нескольких минут они всасываются в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Употреблять их можно с осторожностью, в малых количествах и только непосредственно перед физическими нагрузками. Тогда полученная энергия сразу расходуется, не причинив вреда. Предпочтительнее употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы. Ими богаты крупы, макаронные изделия, черный и отрубной хлеб. Они перевариваются медленнее, организм получает энергию поэтапно и скачка уровня сахара не происходит. Недаром каши всегда были и остаются основой здорового питания.

6. Нельзя забывать и про жиры, а точнее масла. Здесь врачи советуют остановить свой выбор на маслах растительного происхождения. Они в большом объеме содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Жир необходим для головного мозга, нервной системы, сердца и сосудов. Большинство гормонов состоят из этих веществ, а ведь гормоны регулируют все процессы организма. Менее полезны жиры животного происхождения. В основном они состоят из насыщенных жирных кислот. Такие соединения сложнее усваиваются, могут привести к повышению уровня холестерина. Но в допустимых количествах качественные животные жиры также необходимы. К ним относится сливочное масло, сало, яйца. А вот от майонезов, магазинных соусов, спредов, колбас, чипсов и сухариков стоит отказаться.

7. В достаточном количестве употреблять еду, богатую пищевыми волокнами. Клетчатку можно встретить в разном количестве в любых овощах и фруктах. Яблоки и груши, помидоры и кабачки, бананы и мандарины – основу всех их составляют волокна. Это балластное вещество не переваривается организмом, но оно необходимо для нормального функционирования кишечника, для поддержания микрофлоры. Оно помогает усваиваться ценным веществам и нейтрализует яды и токсины, поступающие с пищей.

8. Исключить из рациона слишком острую, соленую и слишком жирную еду. Продукты, приготовленные во фритюре заменить печеными, гамбургеры и хот-доги – полноценным обедом.

9. Много пить. Польза воды для организма неоценимо велика. Она очищает каждую клетку организма и просто необходима для хорошего самочувствия. Пить можно как обычную кипяченую водичку, так и бутилированную минеральную. Соки, чаи и другие напитки простую чистую воду не заменят, хотя тоже имеют право присутствовать. Пить воду нужно за 30 минут до еды, для того, чтобы подготовить желудок, и через 2,5 часа после приема пищи, чтобы очистить тракт от непереваренных остатков еды.

Примерное меню для набора веса

Примерное меню на 1 день для того, чтобы набрать вес:

— Завтрак. Омлет с ветчиной, творог со сметаной с фруктами или цукатами, травяной напиток;

— Ланч. Каша из кукурузы или пшена на сливочном масле, смузи из яблока и ягод с орехами;

— Обед. Спагетти по-флотски, хлеб, напиток из сухофруктов;

— Полдник. Овощной суп с индейкой (свекольный или щи), хлебцы ржаные или отрубные, кисель;

— Ужин. Картофельное пюре на сливках, кусок красной рыбы, овощная нарезка, компот;

— Перед отходом ко сну кефир или другой кисломолочный напиток.

Следует не забывать, что для устойчивого результата необходим комплексный подход. Набор веса следует проводить под контролем врача, который будет следить за состоянием здоровья. Потребление энергии должно превышать ее расход. Не стоит сильно изнурять себя, силком без аппетита впихивать еду и до изнеможения заниматься физкультурой. Все нужно делать с умом, расчетом и здравым смыслом, прислушиваясь к себе. Если действовать постепенно, уверенно, и систематично, верить в успех, то результат будет значительным и стабильным.

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса - это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

• бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
• профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
• хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает - жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин - копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

• генетически одарены по-другому, как правило - мезоморфы или эндоморфы;
• занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
• кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста - у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

• тренируйтесь 3 раза в неделю;
• выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы - 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
• подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) - обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
• примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник - присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы - бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда - становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
• вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья - нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость - подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
• поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.

Распространённые причины недостаточности массы тела

Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.

Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.

Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.

Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении еды за счёт вредных продуктов вроде или конфет.

Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с не подойдут.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный из , бобовых, орехов, тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый , фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, .

Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, . Что касается , нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником .

Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.

Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:

• завтрак: яичница или омлет с сыром и , 200-250 г , гречневая или рисовая каша, стакан молока;
• второй завтрак: отбивная (200 г) с куском хлеба с отрубями, стакан или молока;
• обед: кусок говядины с отварными макаронами или , фрукты, стакан молока;
• второй обед: 200 г творога, фрукты, ;
• ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
• за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.

В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:

• 50 г домашнего творога;
• один ;
• столовая ложка ;
• столовая ложка пломбира;
• горсть ;
• одна конфета с вафельной прослойкой;
• стакан молока.

Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.

Вкусный рецепт с кофе:

• пол стакана жирных сливок;
• чайная ложка растворимого кофе;
• две столовые ложки сливочного пломбира;
• один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворяют со сливками, после чего все составляющие взбивают до однородного состояния.

Для тех людей, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела. Пример рациона на день:

• завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом

  Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат. При этом нужно обращать внимание именно на эти причины: некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам.

  Излишняя худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что актуально для слабого пола, женственных и мягких изгибов фигуры – эти особенности поправимы благодаря изменению системы питания. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.