Какие упражнения нужно делать чтобы стать балериной. Для боковых мышц и стройной талии. Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению
О пользе тренировок на основе танцевальных движений сказано довольно много.
Например, наиболее известный метод барре позволяет перейти на новый уровень в работе над телом.
Он идеально подходит как для профессионалов, так и тем, кто танцевать не умеет, но очень хочет фигуру как у настоящей танцовщицы.
Итак, сегодня мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам построить изящную фигуру балерины.
Сделайте свои ручки стройными и грациозными с помощью этой 15-минутной тренировки от всемирно известной балерины Мэри Хелен Бауэрс.
На первый взгляд она покажется вам легкой, но как только вы начнете выполнение, то будете поражены её интенсивности.
Примерно через 8 минут вы почувствуете напряжение в руках, которое будет длиться все оставшееся время тренировки.
Попробуйте и убедитесь сами!
2. Программа Отем Калабрезе для нижней части тела
Постройте настоящую фигуру балерины вместе с тренером и создательницей программы «21 day fix» Отем Калабрезе.
Мне очень нравится подход Отем к фитнесу, но ее балетные тренировки заставят вас выйти из зоны комфорта и открыть для себя что-то новое.
Хотите рельефный и подтянутый пресс? Выполняйте эти изолирующие упражнения вместе с балериной Мэри Хелен Бауэрс.
Небольшая амплитуда движений бросит вам настоящий вызов!
Кроме того, с помощью данной программы вы укрепите мышцы кора.
4. Растяжка
Чтобы тело стало гибким, выполняйте следующие растягивающие изолирующие упражнения. Если какие-то движения покажутся слишком сложными, то выполняйте только то, что сможете.
Просто сохраняйте положение тела и старайтесь тянуться как можно лучше.
5. «Нью-Йорк Сити балет»
Для выполнения этой программы от балетной группы «Нью-Йорк Сити балет» вам понадобится чуть менее часа в день.
Чем чаще вы будете выполнять упражнения, тем легче они будут вам казаться и тем больше изящества появится в линиях вашего тела.
Наслаждайтесь!
Эта 45-минутная кардио тренировка отлично подходит для того, чтобы бросить вызов своему телу и разбудить в себе танцовщицу.
Вы научитесь танцевать, параллельно укрепляя мышцы.
7. Тренировка у балетного станка
Чтобы привести себя в идеальную форму, следуйте этой энергичной программе, основанной на имитации танцевальных движений.
Всего 15 минут и вы в тонусе! Тренируйтесь регулярно, чтобы достичь максимальных результатов.
Теперь, когда вы познакомились с упражнениями для построения изящной фигуры настоящей балерины, готовы бросить себе вызов?
Тогда скорее приступайте к тренировкам!
Эти программы помогут вам всегда поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму.
Имя хореографа Мэри Боуэрс мало кому известно - все лавры достались Натали Портман, которую Боуэрс готовила к роли балерины в "Черном лебеде". А может ли методика хореографа сотворить чудо с обычной женщиной? Мэри говорит, что да: в ее практике много примеров, когда женщины с разными фигурами и размерами одежды меняли свое тело и жизнь к лучшему.
Журналистка Джойэнн Кинг из американского Harper"s Ваzaar взяла у Мэри интервью прямо в ее балетной студии в Сохо. Не так давно у хореографа вышла книга Ballet Beautiful, в которой она раскрывает секреты подтянутой фигуры и дает практические советы по приведению своего тела в божеский вид.
- В своей книге вы говорите, что успех заключается в сочетании трех элементов: мышления, метода тренировки и образа жизни и питания. Расскажите поподробнее о таком важном факторе, как мышление.
Думаю, все знают, что нужно заниматься спортом и нормально питаться. Большинство людей имеют довольно четкое представление о том, что правильно, но почему они не делают этого? Почему они начинают заниматься, а потом бросают? Особенно часто это наблюдается среди женщин - у меня тоже такое было: либо все, либо ничего. Либо ты делаешь все правильно, ходишь каждый день в спортзал и ешь салаты, либо ты ешь чизбургеры и не занимаешься. Так я поняла: как только ты начинаешь правильно мыслить, тебе становится намного проще заботиться о своем теле и не забрасывать начатое. Чтобы ставить реалистичные цели и достигать их, мыслить нужно позитивно.
- Это серьезная проблема - женщины хотят исправить все сию же минуту.
Важно осознавать риски, ведь физически вы можете потерять пять килограммов за две недели, но нет способа сделать это без вреда для здоровья и продолжать поддерживать этот вес.
- Глядя на то, что вы сделали с Натали Портман, можно предположить, что на занятия ушел как минимум год.
Да, и это был экстремальный случай, учитывая специфику роли. Когда ты думаешь об успехе с точки зрения здоровья, счастья, удовлетворения и баланса, это гораздо лучше подхода "мне нужно сделать так, чтобы влезть в эти джинсы, и быстро". Существует масса методов быстрого похудания, но реальным мерилом успеха будет то, сможете ли вы и дальше поддерживать свой вес и поменять образ жизни. Вы можете пойти куда-нибудь с друзьями и выпить слишком много, или съесть больше, чем нужно, но отказываться от еды на следующий день будет неправильным. Вы должны быть более гибкими, научиться прощать себя и понимать, что иногда жизнь вносит свои коррективы и ты не сможешь абсолютно все исправить, поэтому делай то, что можешь. Вот почему в Ballet Beautiful также предлагается программа тренировок, рассчитанная всего на 15 минут.
- Можно с полной уверенностью сказать, что найти 15 минут в день на тренировки может каждый.
Совершенно верно. Не думаю, что это правильно - сказать кому-нибудь, что он должен заниматься по два часа в день шесть дней в неделю. Ни у кого не найдется столько времени, а я хочу помочь женщинам быть сильными, здоровыми, более уверенными и более красивыми. Это значит, что нужно включить упражнения в свой обычный распорядок дня. Это займет три часа в неделю, а все, что сверх - уже будет бонусом.
- Каким должно быть соотношение между упражнениями по вашей методике и кардиотренировками?
Важно быть в тонусе. Начинать нужно с упражнений на мате - особенно женщинам, потому что из-за особенностей строения тела как только женщины начинают тренировать мышцы, жир сжигается все активнее. Эти упражнения преобразят те части вашего тела, которые вы хотите изменить: внутреннюю поверхность бедер, ягодицы, спину, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть пресса, что сделает талию четче, а осанку - прямее. Кардиотренировки тоже важны, но я не думаю, что нужно тренироваться до изнеможения - они и так сделают ваш метаболизм более эффективным. Мне нравится тот вариант, который не вредит коленям и суставам. Здорово, если у вас найдется на это 30 минут три раза в неделю. Это было бы идеально.
- Перейдем к питанию. Какие у вас правила?
Мой подход - это баланс, так что я стараюсь есть больше свежих фруктов, овощей и цельного зерна, избегая мучного, когда это возможно. Требовать никогда не есть сахар - нереально, но я стараюсь ограничить его потребление, насколько могу, заменяя его гречишным медом и темным шоколадом, который я так люблю. Но это не значит, что время от времени я не смогу позволить себе мороженое.
- Без каких "суперпродуктов" вы не можете жить?
Я люблю ягоды, зелень и лососину.
- Вы фанат зеленых соков?
Нет. Мне нравятся овощные соки только в качестве закуски. Это хорошо сказывается на моей коже. Я пью их с вареным яйцом, орехами или попкорном, если чувствую, что мне нужно поесть плотнее. Но главное - баланс, поэтому я не стала бы отказываться от всего, заменив это соками. И еще я очень, очень люблю фрукты, так что лично я лучше съем их, чем выпью овощного сока.
- Есть ли у вас советы касательно выбора блюд в ресторанах?
Мой самый главный совет - пить больше воды и всегда начинать с салатов, заправленных маслом или уксусом. И пусть соусы подадут отдельно. Одна из самых больших проблем - это, когда вы заказываете какое-то блюдо на двоих или выбираете тяжелое блюдо на закуску. Если я до смерти захочу гамбургер, я его закажу, но есть его буду с салатом и красным вином, а не картошкой-фри и пивом.
Нет, не к металлопрокатному станку. К станку, за которым занимаются балерины, это такая перекладина на уровне бёдер, за которую девушки держатся при выполнении основной массы балетных упражнений. Между прочим, если вы думаете, что заниматься балетом нужно с детства, вы ошибаетесь. В последнее время этот вид тренировок очень популярен у женщин, которым стало скучно ходить в зал с тренажёрами. А группы мышц , которые балет развивает и укрепляет, – самые что ни на есть наши, женские, проблемные!
Балет укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц. Осанка становится просто божественной, а силуэт совершенным! В некоторых городах у нас и за границей сейчас существуют специальные классы для простых женщин, где занятия ведут профессиональные балерины. Например, Илзе Лиепа разработала собственную методику для улучшения женских форм на основе балета и пилатеса . Вот и я хочу представить несколько балетных упражнений, которые делать очень приятно и не нудно, а эффект от них ничуть не хуже, чем от фитнеса или танцев. Оденьте красивую одежду для занятий, включите лёгкую блюзовую музыку и почувствуйте себя балериной, гибкой и бесподобной. А через несколько недель занятий к вам будут подбегать прохожие и спрашивать: девушка, вы балерина? – так божественно вы будете выглядеть.
Начинаем тренировку
Выполняйте эти упражнения три раза в неделю – и через месяц вы получите осанку не хуже, чем у Майи Плисецкой. Упражнения лучше делать медленно, не резко, так, как делают это в балетном классе. Прочувствуйте каждую мышцу, которая участвует в движении. Хорошо, если есть возможность заниматься в настоящем танцевальном классе, где есть зеркала и станок (если сагитируете подружек, можно вскладчину арендовать такой зал на несколько часов в неделю, это будет не так дорого, как занятия с индивидуальным тренером). А если занимаетесь дома – используйте в качестве станка стол или подоконник.
1. ДЕРЖИМ ПОДБОРОДОК
Самое важное упражнение балерины
Делать его надо постоянно! Всегда держите подбородок параллельно полу – это автоматически заставляет распрямлять плечи. Да и двойной подбородок нам ни к чему!
2. ПОРТ-ДЕ-БРА
Упражнение для позвоночника
Встаньте на носочки, вытяните руки вверх и старайтесь дотянуться до потолка, максимально напрягая мышцы спины и рук. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторять 15 раз.
3. НАКЛОНЫ
Упражнение для нижнего отдела позвоночника и поясницы
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и, не сгибая колени, медленно наклонитесь влево как можно дальше от корпуса, вытягивая руки вперёд. В идеале нужно дотронуться до пола ладонями, но если растяжка пока не позволяет, дотроньтесь до пола кончиками пальцев. Подбородок стремитесь держать всегда параллельно полу! Вернитесь в исходное положение. Повторите такие же наклоны вперёд, а затем вправо.
Повторять 5 раз в каждую сторону.
4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА
Упражнение для спины, ягодиц и задней поверхности бёдер
Сядьте на пол, вытяните ноги. Обхватите руками щиколотки или стопы, если позволяет растяжка, и плавно наклоняйтесь вперёд, держа подбородок параллельно полу, пока не почувствуете дискомфорт в спине. Вернитесь в исходное положение.
Повторять 10 раз.
5. БАТМАН В СТОРОНУ
Упражнение для внутренней поверхности бёдер, косых и прямых мышц спины
Стоя прямо, закиньте левую ногу на стол, вытяните носок. Наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться её грудью. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз для каждой ноги.
6. ПЛИЕ
Упражнение для ягодиц и укрепления ахиллова сухожилия
Встаньте прямо, пятки вместе, носки максимально в стороны. Приседайте до уровня колен, пружиня ногами и напрягая ягодицы.
Повторите 20 раз.
7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
Упражнение для косых мышц живота
Возьмитесь левой рукой за подоконник и отклонитесь как можно дальше вправо. Поднимите правую руку и наклонитесь влево, растягивая правый бок. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз в каждую сторону.
8. БАТМАН НАЗАД
Упражнение для подвижности тазобедренных суставов, укрепления задней поверхности бедер и ягодиц
Обопритесь руками на стол или спинку стула, выпрямите спину, разверните плечи и «выбросьте» прямую ногу назад.
Повторять по 10 батманов каждой ногой.
9. ШАГИ СИДЯ
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер
Сядьте на пол, колени согните, руками держитесь за голени и двигайтесь вперед, «шагая» ягодицами. Не опускайте ноги и не помогайте себе руками.
Пройдите всю длину коридора или комнаты, а затем вернитесь обратно.
И ещё немного о занятиях
Вам не должно быть холодно или жарко во время тренировок. Мышцы постоянно должны быть в тепле, так вы избежите растяжений и добьётесь лучшего результата в укреплении мышц. Для этого занимайтесь в обтягивающем трико. Стопы и голени тоже лучше держать в тепле, для этого балерины на тренировках носят гетры. Насчёт обуви: это могут быть просто носки или чешки. Специальных балетных туфель для упражнений на осанку не требуется. Но если вы «загорелись» продолжать заниматься – пуанты будут необходимы, они продаются в специализированных магазинах, и продавец обязательно подскажет, какие именно вам нужны. Желаю удачи!
Мэри Хелен Бауэрс
Хореограф, тренер. Работала с такими звёздами, как Лив Тайлер и Мэгги Джилленхол. Готовила Натали Портман к исполнению главной роли в художественном фильме «Чёрный лебедь».
Упражнение № 1
Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.
Упражнение № 2
Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение № 3
Исходное положение - ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение № 4
Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Можете попробовать и более сложный вариант - без опоры на руки.
Упражнение № 5
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.
Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.
Упражнение № 6
Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).
Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.
Упражнение № 7
Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение № 8
Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.
Полная тренировка