Креатин: для чего он нужен. Что такое креатин? Побочные эффекты и риски креатина
Cодержание:
Как данная спортивная добавка используется в бодибилдинге. Чего можно ожидать от ее употребления.
Креатин (метилгуанидоацетатная кислота) – полезный и невероятный ванный для организма компонент, который имеет исключительно натуральную основу. Он находится в мышечных клетках всех существ (людей и животных), принимает участие в мышечных сокращениях и нормализует энергетический обмен в организме. Наши органы производят креатин из трех аминокислот – метионина, аргинина и глицина. Основными «заводами» для производства вещества являются поджелудочная железа, печенка и почки.
Назначение в спорте
Креатин в бодибилдинге применяется как полноценная пищевая добавка. Он нужен для повышения уровня энергии, роста выносливости и силы. Дополнительный прием вещества дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться, быстрей добиваться поставленных задач и эффективнее сжигать жир. Получить креатин можно из обычной пищи (рыбы, мяса) или специальных добавок (продаются в виде порошка, капсул и или таблеток).
Принцип действия
Для многих новичков загадка, для чего нужен и что дает креатин. На самом деле все просто. Что важнее всего для атлета? – Способность организма вырабатывать большие объемы энергии в минимальные промежутки времени. В качестве источника выступают молекулы АТФ – аденозина триофосфата. Как правило, число этих молекул ограничено, что может привести к потере сил уже в середине тренировки.
После того, как аденозин триофосфат освобождает дополнительную порцию энергии, мышцы получают необходимое топливо для роста. При этом формируются новые молекулы – АДФ. Но при наличии в организме достаточного количества фосфокреатина эту реакцию можно обратить вспять. Вот здесь как раз и нужен креатин. Он взаимодействует с фосфатом и образовывает фосфократин. Как следствие, выброс энергии существенно возрастает.
Большой плюс креатина – способность откладываться в мышцах. Таким образом, одновременное поступление воды и креатина приводит к увеличению объема мускулатуры и формированию красивого рельефа.
Одновременно с этим растет мышечная масса и появляется ощущение «надутости». Мышцы становятся упругими, и добавляется сила. Большой плюс в том, что креатин дает не кратковременный эффект, как считают многие. Красивые формы остаются при вас и после завершения курса.
Эффекты
Чего получится добиться, если на продолжении одного-двух месяцев принимать креатин? Вы можете рассчитывать на следующие эффекты:
- увеличение мышечной массы. Прием добавки дает средний прирост в 2-4 килограмма «сухой» мускулатуры в месяц. Это отличный показатель. Естественно, для достижения таких результатов необходимо много тренироваться и организовать правильный режим питания. При этом учтите, что результат не всегда одинаков. Он может зависеть от целого ряда факторов – тренировочной программы, телосложения, питания и так далее;
- улучшение качества мышц. Как мы уже упоминали, прием креатина позволяет сформировать рельефность мышечной массы, построить по-настоящему красивое тело. Это легко объяснить способностью добавки удерживать влагу в мышцах. Многочисленные исследования подтвердили, что увеличение объема мышц за счет воды приводит к активизации синтеза протеина. Как следствие, мускулатура растет в объемах;
- увеличивается выработка анаболических гормонов. Креатин для набора мышечной массы – один из наиболее надежных помощников, ведь он активизирует секрецию наиболее важных элементов – тестостерона и соматотропина. Причем уровень последнего возрастает почти в два раза уже через 100-120 минут после приема добавки;
- блокирует выработку молочной кислоты. Большой плюс метилгуанидоацетатной кислоты – эффективное выполнение работы по подавлению молочной кислоты в организме. Как следствие, можно надолго отодвинуть усталость и мышечные боли и больше времени проводить в тренажерном зале. Исследования показали, что креатин нужен для быстрого восстановления и проведения более активного тренинга.
Для чего еще нужен прием столь полезного вещества? Принимая креатин, вы получаете еще ряд дополнительных бонусов:
- стабильный уровень холестерина в крови;
- улучшение атлетической результативности (особенно актуально для вегетарианцев);
- надежную защиту центральной нервной и сердечнососудистой систем;
- снижение вероятности образования опухолей.
Особенности приема
Учтите, что прием метилгуанидоацетатной кислоты дает результат, только в случае правильного приема.
Есть два варианта:
- Загрузочный. В этом случае первые 5-6 дней дозировка достигает 20-30 грамм креатина в сутки. При этом общая порция разбивается на 4-6 приемов. После чего можно переходить на меньшую дозировку (2-5 грамм в сутки) и принимать добавку в течение 24-26 дней. Большое знание имеет время приема. В день занятий необходимо пить креатин после получения физических нагрузок, а в день отдыха – до обеда (к примеру, между завтраком и обеденным приемом пищи).
- Обычный (без загрузки). Продолжительность такого курса – два месяца, после чего должен быть сделан перерыв продолжительностью 20-30 дней. Дозировка – 5-7 грамм креатина в сутки.
Помните, что запивать креатин лучше всего сладким соком или принимать добавку вместе с протеином, углеводно-белковой смесью или аминокислотами.
Вывод
Если вы ставите перед собой большие задачи и планируете их решение, то креатин должен стать составляющей частью рациона. Главное – учитывайте рекомендации по приему, хорошо питайтесь и регулярно посещайте тренажерный зал. Удачи.
Отношение людей к спортивному питанию неоднозначное. Кто-то осуждает «качков» за употребление химии, не понимая, для чего нужен креатин, аминокислоты или протеины. Другие же, наоборот, одобряют и даже употребляют сами, хотя бодибилдинг не является их профессиональной деятельностью. А все потому, что бытует мнение о вреде, который наносится организму этими добавками. Страшные мифы о разрушенной печени, мужском бессилии и только подчеркивают неразвитость спортивной культуры у людей.
Для чего же употребляют спортивное питание? Советы бывалых бодибилдеров и профессиональных тренеров говорят о том, что при правильно подобранном комплексе добавки помогают быстрее добиться поставленных целей: сбросить вес, придать телу рельефность, увеличить объем мышечной массы, приумножить выносливость и энергию во время тренировок.
Что такое креатин
Один из составляющих компонентов спортивного питания - это креатин. Это органическая кислота, которая самостоятельно синтезируется из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин. В человеческом организме, а именно в мышцах, содержится 95% всего запаса креатина. Если объяснять общедоступным языком, для чего нужен креатин, то главная его задача - это повышать выносливость, способствовать наращиванию мышечной массы и придать телу рельефность.
Принцип действия креатина
Во время интенсивных тренировок естественный запас креатина быстро заканчивается. Для среднестатистического человека этот расход составляет 2 грамма. Соответственно, при физических нагрузках организму требуется значительно большее количество этой кислоты. Организм не в состоянии синтезировать необходимый объем самостоятельно, поэтому пополнение из вне является прекрасной альтернативой и незаменимым помощником для повышения
Кому и для чего нужен креатин
Если говорить в общем, то кератин необходим всем, кто ставит перед собой цели: улучшить анаэробные показатели, приумножить силу и выносливость во время тренировок. Основными показателями для приема этого препарата являются:
- увеличение силы;
- увеличение мышечной и анаэробной выносливости;
- наращивание «сухой» мышечной массы;
- придание телу рельефности.
Также креатин способствует сжиганию жира путем увеличения физических нагрузок и продления времени занятий в зале. Согласно исследованиям, креатин абсолютно безопасен для женского организма и не имеет противопоказаний. А вот подросткам принимать этот препарат лучше после окончания (возраст около16-17 лет).
Правила приема креатина
Существуют такие понятия, как «фаза загрузки» и «фаза поддержки». Первая фаза - это четырехкратный прием креатина общим весом 10-20 граммов в течении 7-10 дней. Далее следует вторая фаза, во время которой прием креатина сокращается до 5-10 граммов 2-3 раза в сутки. В принципе, фаза загрузки не является обязательной, она способствует более ускоренному результату, но и без нее вы увидите положительную динамику просто позже. Запивать креатин нужно чистой водой или соком с расчетом 150-200 мл. на 5 гр. препарата. Также необходимо соблюдать правильный цикл приема: употребляется креатин 35-40 дней, потом чередуется с 30-ти дневным отдыхом. Не рекомендуется принимать добавку более 2 месяцев подряд.
Безопасность креатина
Итак, для чего нужен креатин в спорте, мы разобрались. Теперь поговорим о второй стороне медали. Как упоминалось, большинство людей, которые лично не сталкивались со спортивным питанием, говорят о его вредности и бесполезности. На сегодняшний день именно креатин является наиболее изученной спортивной добавкой. У него нет побочных эффектов, что было доказано учеными, использовавшими недопустимую норму (25 ! грамм) креатина в исследованиях. Единственным минусом при его использовании в первое время может быть расстройство и задержка жидкости в организме. Это происходит только во время фазы загрузки, то есть в течении 2-5 дней.
Пора на тренировки
Если вы настроены на занятия в зале, пусть даже не профессионально, а для себя, рассмотрите варианты комплексов спортивного питания. Объяснив цель своего прихода в зал тренеру, попросите совета: где купить спортивное питание, что именно вам нужно принимать и каким образом. Помимо спортивных добавок проконсультируйтесь по поводу ежедневного рациона и комплекса упражнений, и водно-солевого баланса.
На прилавках магазинов спортивного питания нередко можно встретить упаковки этого препарата. Давайте определимся, что дает креатин и какую функцию в нашем организме он выполняет. Для начала, нужно отметить, что вещество синтезируется в нашем теле естественным путем. Оно необходимо нашему телу для обеспечения мышц энергией. Кроме того, оно участвует в процессе роста мышечной ткани, за счет поддержания необходимого для этого процесса азотистого баланса. Нет ничего удивительного в том, что спортсмены всего мира обратили внимание на это вещество, как на источник энергетических и мышцестроительных ресурсов.
В начале 90-х годов прошлого века учеными была разработана стабильная форма вещества – моногидрат креатина. Этот препарат способен эффективно усваиваться организмом человека, минуя кислотную среду желудка. Новая формула сделала возможным прием вещества перорально, то есть в виде порошка, таблеток и капсул. Предыдущую формулу же приходилось принимать только внутривенно.
Благодаря новой формуле, позволявшей принимать препарат без специальных навыков внутривенных инъекций, Креатин Моногидрат получил очень широкое распространение в спорте и медицине. Он используется в качестве спортивной пищевой добавки для улучшения спортивных показателей атлетов, и в виде кремов против старения в медицине.
Каковы цели приема препарата?
Что дает креатин в спортивной практике? Средство используется в качестве альтернативы анаболическим стероидам, либо в качестве дополнения к ним. Благодаря своим уникальным качествам, вещество способно в значительной мере увеличивать мышечную массу и физические показатели атлета. Оно задерживает воду в организме, но положительно влияет на работу мозга и улучшает общий тонус тела.
Положительное отличие от большинства биоактивных добавок в том, что с помощью креатина можно сформировать устойчивую мышечную массу. Эффективность препарата и его безвредность подтверждаются тем, что его используют при подготовке олимпийских чемпионов (это предполагает его естественное происхождение, в организме человека он синтезируется из продуктов с повышенным содержанием белков животного происхождения).
Основные функции вещества
Теперь разберемся конкретно — что дает Креатин Моногидрат:
- значительное увеличение уровня АТФ в организме.
- значительное увеличение силовых показателей спортсменов. Возможность выдерживать повышенные физические нагрузки, и очень быстрое последующее восстановление.
- задержка воды увеличивает объем мышц, что приводит к лучшему кровоснабжению во время нагрузок.
- повышенный азотистый баланс провоцирует рост мышц.
- улучшение работы мозга, повышенный иммунитет и замедление старения кожи.
Рынок спортивного питания имеет огромный выбор добавок для различных целей. Популярным и часто покупаемым товаром является креатин. Он имеет массу полезных свойств и повышает физическую производительность спортсмена. Для чего нужен креатин и как правильно его употреблять – перед покупкой важно ознакомиться со всеми особенностями продукта.
Что такое креатин и для чего используется
Креатин – вещество, синтезируемое из пищи животного происхождения. Является карбоновой кислотой с содержанием азота, которая принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Впервые вещество обнаружил французский ученый в 1835 году и назвал его греческим словом kreas, что переводится как мясо. В организме креатин вырабатывается из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Часть вещества выводится вместе с мочой, а другая остается в скелетных мышцах. В природе креатин содержится в мясе, рыбе и других животных продуктах.
Что такое креатин для спортсмена? Попадая в организм, вещество соединяется с фосфатом и снабжает мышцы энергией во время активных и продолжительных тренировок. Это быстрый источник питания для мышечной ткани, который позволяет улучшить спортивные показатели и сделать занятие более продуктивным.
Считается, что взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2 гр креатина в сутки. Но при физических нагрузках потребность организма в веществе возрастает в 2-3 раза, и получить оптимальную дозу вещества из обычной пищи довольно сложно. К примеру, в 1 кг говядины содержится всего 4,5 гр креатина, в тунце и лососе около 4 гр вещества на кг.
Чтобы добирать норму нужно каждый день есть по 1 кг мяса – это нереальная задача. Намного проще пить специальные добавки, которые содержат креатин в чистом виде – он быстро усваивается и сразу направляется прямо к мышцам, не вызывая перегрузки организма.
Преимущества от приема креатина
Как принимать креатин – время, способ приема
Употребляют креатин до и после тренировки, наибольшее значение имеет предтренировочный прием. При активных нагрузках принимают добавку и в обычные дни утром и в перерывах между приемами пищи. Разводить порошковую форму можно в воде, но лучше сочетать с соком и углеводными энергетическими напитками, так как глюкоза усиливает усвояемость креатина. Нужная порция порошка разводится примерно в стакане жидкости.
Выделяют два способа потребления креатина – обычную и с загрузкой. При обычном способе необходимо пить 3-7 гр креатина несколько раз в сутки. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от массы и спортивных целей атлета. Упор делается на пред и до тренировочный прием. Добавку нужно потреблять регулярно на протяжении 1,5-2 месяцев, а затем сделать перерыв на 2-3 месяца.
Как принимать креатин с загрузкой? Первую неделю спортсмену необходимо принимать повышенную дозу креатина – 4-5 гр (одна чайная ложка) 5-6 раз в сутки, последующие 7 недель пейте всего 2,5-4 гр вещества 2 раза в сутки. После нужно обязательно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать привыкания организма. Такой способ подходит тем, кто хочет сразу получить ярко выраженный эффект и взбодрить организм повышенной дозой.
Виды креатина, особенности и преимущества
Самой эффективной и проверенной формой считается креатин моногидрат. Он может продаваться в порошковой, капсульной и жидкой форме .
Порошковая форма является лидером по скорости усвоения, он мгновенно растворяется в желудке и быстро поступает к мышцам. Однако по степени усвоения такой вид уступает всем остальным, так как до 50% порошка просто выводится организмом вместе с мочой. По стоимости порошковый вид самый недорогой, что делает его весьма выгодным. Как минус – креатин обязательно нужно разводить водой, что иногда затрудняет приготовление раствора вне дома.
Креатин в таблетках удобно брать с собой, его можно легко употребить непосредственно перед тренировкой. Дозировку вещества легко рассчитать по весу капсул или таблеток. Скорость растворения в организме – низкая, особенно долго усваивается таблетированная форма. При этом степень усвоения капсул и таблеток крайне высока, вещество усваивается почти на 100%. Это делает такой вид креатина крайне эффективным, но и самым дорогим.
Жидкий – это одна из самых спорных видов креатина. Долгое время считалось, что при долгом хранении в жидкости креатин теряет свои полезные свойства. Сейчас современные производители усовершенствовали формулу и добавляют компоненты, которые позволяют сохранять пользу креатина в течение года. Несмотря на это, жидкий креатин остается самой неэффективной формой и многие спортсмены уверяют, что не заметили никаких результатов после его приема.
Популярные бренды кретина, стоимость
Среди всего разнообразия можно выделить несколько марок креатина, которые зарекомендовали себя на рынке:
- Optimum Nutrition выпускается в порошковой форме и желатиновых капсулах. Порошок отличается особой микронизированной структурой, в которой частички креатина в 20 раз меньше обычного. Благодаря этому он полностью растворяется в воде и хорошо усваивается организмом. Средняя стоимость баночки порошка 600 г около 1500 рублей.
- Creatine Micronized от Dymatize – это один из самых эффективных и известных видов креатина также с микрочастицами. Компания всегда тщательно следит за качеством своего товара. Принимать такой креатин рекомендуется без загрузки. Стоимость 1 кг креатина от 1600 до 2100 рублей.
- Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – креатин в чистом виде. Эффективный, безопасный и высококачественный продукт. Отличается своей недорогой ценой – 1 кг стоит от 1200 до 1600 рублей. Также популярностью пользуются капсулированные формы.
- Креатин MuscleTech отличается разнообразием форм креатина. Есть как чистый креатин моногидрат, так и с добавлением аминокислот и энергетических комплексов. Средняя цена 1,4 кг от 1600 до 2500 рублей.
- BioTech производит жевательные таблетки Crea Force без примесей и искусственных добавок, в составе имеется кофеин, таурин, аминокислоты и растительные экстракты. Комплекс 200 таблеток стоит 1600 рублей.
Прием креатина отлично сочетается с , гейнером и аминокислотами. Можно употреблять добавки в разное время дня, либо вместе, для удобства некоторые атлеты смешивают креатин с протеином.
Любому бодибилдеру, серьезно занимающемуся построением своего тела, известно о креатине. Но многие считают эту добавку вредной из-за отсутствия знаний о составе и правилах приема, что и послужило поводом для написания данной статьи.
Что такое креатин?
Для всех процессов, происходящих в нашем теле, требуется энергия, особенно это касается мышц. Веществом, вырабатываемым организмом из поступающей животной пищи, и является креатин. Но отсутствие правильного питания, наличие стрессов и недостаточного отдыха, может снижать его продуцирование в должном количестве. Для этого придумали спортивную добавку, призванную восполнять недостаток креатина в организме.
Скелетная мускулатура – это основное место сосредоточения креатина, синтезирующегося в таких органах, как печень, почки и поджелудочная железа. Доставляется же креатин к мышцам посредством кровотока.
Благодаря взаимодействию глицина, метионина и аргинина (аминокислоты), получается креатин. Каждый из этих веществ полезен для организма, но вместе они творят настоящие чудеса.
Креатин в продуктах в большом количестве присутствует в различных сортах рыбы и мяса. То, сколько в организме человека производится креатина, зависит от пола, возраста, наличия болезней и индивидуальных особенностей.
Для чего нужно принимать креатин?
Креатин способен оказывать на организм следующие воздействия, объясняющие причину его приема:
- У спортсменов вещество сохраняет энергетические запасы в мышцах на долгое время;
- Способность креатина связывать воду в организме, помогает быстро наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок;
- Креатин способен нейтрализовать молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах во время тренировок, продлевая время занятий;
- Добавка помогает мышам работать, когда существует недостаток кислорода и перенапряжение;
- Креатин способствует увеличению сократительной функции сердечной мышцы, что часто используется медиками для лечения определенных заболеваний.
Креатин не является гормоном, как считают многие. И соответственно не нарушает гормональный фон в организме, чего многие люди опасаются.
Креатин выпускается в жидком виде, порошке, шипучих и жевательных таблетках и капсулах. Какая форма лучшая для усвоения – об этом дискуссии ведутся очень давно. И зависит это от скорости обменных процессов, телосложения, способности желудка вырабатывать необходимое количество желудочного сока и других факторов. Другими словами, любой вид креатина хорош, главное выбрать для себя более удобную форму.
Для сохранения качества и способностей добавки нельзя его долго держать в жидкости, по этой же причине не рекомендуется приобретать креатин уже в разведенном виде.
Как принимать креатин моногидрат в порошке
Порошковая форма креатина разводится в питьевой воде, соке или энергетике при наличии в нем растворенных электролитов следующим образом:
- Отмеряется определенное количество добавки с последующим разведением порошка в жидкости.
- Хорошенько перемешивается и сразу же выпивается.
Разведенный порошок не оставлять надолго, в противном случае он станет разлагаться и потеряет все свои свойства.
Как принимать креатин в капсулах
Капсулы принимаются по схожей схеме с порошком, но их не нужно разводить – требуемую дозу просто запить большим количеством выбранной жидкости. Точно так же принимается креатин в таблетках.
Инструктора тренажерных залов в своем большинстве рекомендуют употреблять креатин усиленно в первую неделю – от 4 до 5 раз в день по 1 ч. л. (5 грамм порошка). Такой способ дает ощутимые результаты уже в первый же тренировочный день.
Креатин принимается курсом – 2 месяца с перерывом в 3 недели. Это нужно для поддержания максимальной эффективности добавки.
- Во время приема креатина нужно много пить. Это связано со способностью вещества усваивать жидкость.
- Можно употреблять любые продукты благодаря отсутствию у креатина диетических антагонистов.
- Чтобы исключить нежелательные эффекты, необходимо исключить употребление алкоголя и крепкого кофе на все время приема креатина.
Можно ли принимать креатин вместе с протеином?
Для повышения эффективности креатин рекомендуется смешивать с протеином. Объясняется это способностью последнего обеспечивать мышцы строительным материалом – белком. Получается одновременное снабжение организма энергией с ускорением обменных процессов посредством креатина и аминокислотами в виде протеина.
В случае передозировки одного из компонентов, лишнее просто выведется организмом наружу. Но все же рассчитывать правильное количество и схему приема добавок необходимо.
Побочные эффекты от приема креатина
Креатин отличается высокой степенью безопасности, не нанося вреда организму. Но это относится к человеку, не имеющему серьезных заболеваний внутренних органов. Наиболее распространенными побочными эффектами от приема креатина моногидрата являются следующие:
- Возможна задержка жидкости из-за процесса саморегулирования – для восстановления нарушенного осмотического дисбаланса. Причем проявляется это только в плане увеличения массы тела, но не на внешности. Как только прекращается прием креатина, проходит и этот эффект;
- Еще один побочный эффект называется дегидрацией или обезвоживание. Связан он с тем же осмотическим дисбалансом, что и в предыдущем случае. Для его устранения необходимо употреблять в течение дня не менее 3 литров жидкости;
- Нарушение деятельности ЖКТ в виде тошноты, диареи и болей в животе возможно при интенсивном приеме креатина в первую неделю;
- При приеме креатина возможны высыпания на коже в виде прыщей. Происходит это из-за увеличения уровня тестостерона в крови. Избежать или уменьшить такие проявления можно более тщательным уходом за кожей лица.
Следует помнить, что даже самый безопасный препарат или продукт способен навредить, если им злоупотреблять. А это значит, что нужно всегда соблюдать меру и следовать рекомендованным дозам и схемам приема.
Остается только регулярно тренироваться, рационально питаться и радоваться отличному росту мышечной массы, а также формированию красивого атлетического тела.