Накаченная кисть. Из чего складывается сильная кисть. Становая тяга и другие упражнения

Кисти рук – незаменимые помощники в повседневных заботах человека. Сила, позволяет совершать ежедневные дела и заниматься кропотливой профессиональной деятельностью. К атрофии мышц кистей, изменению в состоянии костной и суставной ткани приводят многочисленные заболевания и отсутствие должной физической подготовки.

Чтобы придать силу и уверенные движения столь важной части тела и не допустить развитие болезни, нужно регулярно выполнять упражнения для кистей рук.

Как правильно тренировать данную группу мышц

Тренировки, состоящие из , проводятся по таким же правилам, как и обычные силовые занятия. Они должны иметь в своей структуре 3 составляющие:

1. Разминку;
2. Основной комплекс упражнений;
3. Заминку.

Каждому человеку требуется постепенное увеличение нагрузки, даже если к тренировкам приступает опытный спортсмен.

Обратите внимание!

Основное правило гимнастики заключается в том, что последние повторения движений должны быть выполнены через усилие.

Структура тренировки строится так, чтобы выполняемые движения затрагивали все функциональные возможности кистей. Поэтому используют 4 вида упражнений:

1. Сдавливающие. Работа суставов и мышц регулируется с помощью эспандера.
2. Удерживающие. Тренировка осуществляется с помощью поднятия тяжестей, а также удержаний.
3. Щипковые. Акцентируется внимание на удержание тяжестей двумя или тремя пальцами.
4. Силовые. Нагрузку на пальцы и кисть осуществляют с помощью и удержания предмета.

В тренировку включают все 4 функциональные виды нагрузок, чтобы мускулатура кисти развивалась равномерно.

Разминка для кистей

Разминочные упражнения для кисти рук играют важную роль в общем тренировочном процессе. От качества их выполнения зависит общая эффективность тренировок. Перед основным комплексом необходимо хорошо «разогреться»: подержать руки в горячей воде или сделать легкий массаж. Если пропустить этот этап, после тренировки будет мучить сильная боль в мышцах и суставах.

1. Сжать кулаки и сделать несколько круговых движений.
2. Положите кисть, сжатую в кулак на стол. Поочередно «вынимайте» из кулака по одному пальцу. Следите за тем, чтобы во время этого процесса остальные пальцы оставались неподвижными.
3. Разведите выпрямленные руки в стороны. Сделайте запястьями несколько круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
4. Делайте сгибание запястий 1 минуту каждой рукой.

Время выполнения разминки зависит от уровня подготовленности человека. Чаще всего на нее отводится около 8-10 минут.

Тренировка сдавливающей силы

Сдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины.

Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий.

К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев.

Тренировка удерживающей силы

Развивать силу удержания можно только параллельно со сдавливающей способностью. «Инструментами» для занятий служат гантели или гриф. С ними тренировки, развивающие мускулатуру рук, будут сложнее, но эффективнее. Они «проработают» предплечье и укрепят кисти.

1. Очень эффективным признано упражнение под названием «Прогулка фермера». Несмотря на интригующее название, выглядит оно незамысловато и просто. Тренирующемуся человеку нужно взять гантели большого веса и «гулять» с ними по залу. «Прогулку» продолжают до тех пор, пока не появится ощущение . Между тренировками, во время которых делают это упражнение, обязательно должен быть интервал в 5 дней.
2. Вис на четырех пальцах. Используя турник, нужно висеть на нем, удерживая вес тела на 4 пальцах. Большие «собратья» не участвуют в тренировке.
3. Чтобы усилить эффект от тренировок, гриф штанги обматывают тканью или полотенцем. И держат 4 пальцами на вытянутых вниз руках. Такой самодельный «расширитель» может привести к серьезному травмированию, поэтому лучше воспользоваться специальными насадками на гриф.

Полезное видео — Как развить сильный хват! Упражнения с гирей (можно заменить любым снарядом)

Тренировка щипковой силы

Любая «прокачка» должна сопровождаться особыми упражнениями на развитие силы и выносливости всей кисти и ее отдельных элементов. Особое внимание следует уделить большому пальцу, ведь он не задействован в предыдущих тренировках. Отличный результат даст удерживание гладкого диска штанги. Вес ее на начальной стадии тренировок не должен превышать 10 кг.

1. Возьмите толстую резинку со средним диаметром. Вставьте в нее пальцы и пытайтесь их развести в стороны на максимально возможное расстояние. После достижения нужного эффекта зафиксируйте такое положение на 20-30 секунд. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю для достижения лучшего результата.
2. Вам понадобится очень жесткий эспандер. Можно выполнить упражнение с его аналогом, имеющим деревянные ручки. Сжав приспособление до конца, зафиксируйте результат только пальцами рук на 30 секунд, потом расслабьте руки.
3. В качестве снаряда используйте обычную деревянную палочку. Один ее конец должен «упираться» в большой палец, а другим по очереди нажимают на подушечки «оставшихся собратьев». Во время каждого движения важно удерживать напряжение статического характера около 10 секунд.

При отсутствии палочки ее заменяют резиновым мячиком.

Тренировка запястий

Тренировочный процесс силы запястий строится на их сгибании.

1. Согните запястье так, чтобы локоть оставался прямым. В таком положении нужно находиться полминуты. «Выгните» запястье, не меняя положение локтя. Повторите оба движения по 2 раза.
2. Сядьте. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Возьмите приготовленные заранее гантели незначительной весовой категории. Опускайте, а затем поднимайте руку с утяжелением 20 раз. Всего за тренировку понадобится 3 подхода.
3. Не меняя положения и снаряда, делайте последовательные сгибательные и разгибательные движения только кистью. Чтобы улучшить баланс, кисть расположите на бедре. Упражнение выполняют в 3 подхода по 20 раз.
4. Во время поднятия гантели производите сжатие пальцев. Движения выполняйте, держа руки на бедре.

Заминка

Чтобы результатом тренировок стали сильные запястья и их составляющие, после «особенной» гимнастики нужно обязательно провести заминку. С помощью этой составляющей тренировочного занятия происходит расслабление мышц, поэтому крепатуры на следующий день не будет.

1. Вытяните прямую правую руку так, чтобы пальцы свободно «свисали». Возьмитесь за них левой рукой и «вытягивайте», ощущая растяжение мышц. Расслабьтесь. Повторите те же движения, поменяв руки.
2. Вытяните выпрямленную руку вперед. Оставляя саму руку без движения, медленно «поворачивайте» кисть в сторону. Движение выполняют до тех пор, пока напряжение в мышцах не достигнет максимума. Повторите движение с другой рукой.
3. Поместите сложенные ладони двух рук перед грудью так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Не отрывая кистей от груди, перемещайте пальцы вниз, чтобы кисть кардинально поменяла свое направление и они стали «смотреть» вниз.
4. Заведите руки за спину и сложите там ладони. Сильно давите ими друг на друга. Опустите руки и расслабьтесь.

Все упражнения этой серии просты. Они не требуют каких-то особенных усилий. Их можно использовать , чтобы облегчить скованность и неприятные ощущения в кисти и ее составляющих.

Систематические занятия постепенно принесут плоды: красивые, сильные и ухоженные руки без труда справятся с тяжелой ношей и с легкостью выполнят даже ювелирную работу.

Видео — Как эффективно укрепить кисти рук (показывает тренер по боевому самбо)

Без крепких кистей не обойтись в баскетболе, бодибилдинге, единоборствах и многих других видах спорта. Однако не только спортсмены нуждаются в тренировках кистей - красивые ухоженные руки без признаков дряблости или опухлости всегда будут притягивать взгляд, тем более, когда они здоровые и полноценно выполняют свои функции. В данной статье познакомимся с методами тренировки, которые приблизят вас к достижению этой цели.

Польза гимнастических упражнений для кистей рук и пальцев

Гимнастика для кистей рук и хвата даёт такой эффект:

• улучшает координацию;
• укрепляет силу хвата;
• развивает подвижность суставов на кистях;
• профилактирует артроз и артрит;
• развивает мелкую моторику;
• снимает усталость;
• избавляет от тоннельного синдрома тех, кто много времени проводит за компьютером;
• улучшает внешний вид рук.

Разминка для пальцев рук

Перед тем как перейти к основной тренировке, надо обязательно размяться, чтобы не навредить мышцам. Для этого можно выполнять такую зарядку:

1. Сжимать и разжимать все пальцы одновременно, затем по очереди несколько раз.
2. Вытянуть руки перед собой, растопыривать пальцы и складывать вместе несколько раз.
3. Скрестить пальцы обеих рук между собой ладонями внутрь, сгибать и разгибать запястья. Проделать то же самое с вывернутыми наружу ладонями.
4. Упереться пальцами в другую ладонь и зафиксировать на несколько секунд.
5. Соединить ладони, сдавливая и расслабляя их.

Видео: техника выполнения разминки для пальцев рук

Лучшие упражнения

Чтобы натренировать кисти, выполняйте такие упражнения:

• вис обыкновенный;
• вис открытым хватом;
• сгибание кисти со штангой;
• обратное сгибание запястья;
• вращение запястьями;
• упражнения с эспандером;
• отжимания и подтягивания на пальцах;
• падения на стену;
• удерживание пальцами блинов.

Вис обыкновенный

Вис - это упражнение, в котором нужно держаться за перекладину на турнике и висеть так, чтобы стопы находились в воздухе. При этом руки вытянуты, перекладина обхвачена полностью, большой палец расположен напротив указательного. Чтобы руки не скользили, можно под них положить кусочек ткани. Не сутультесь, тяните лопатки назад, а плечи вниз, смотрите перед собой.

Видео: техника выполнения упражнения вис обыкновенный Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем опуститесь на землю, держите кисти внизу и отдыхайте. Через 15 секунд сделайте следующий подход.

Важно! Окончив упражнение, не делайте резкий прыжок на землю - это может повредить позвоночник.

При выполнении этого упражнения сила тяжести оттягивает туловище вниз, мышцы обхватывающих рук напряжены, они удерживают вес тела и противодействуют растяжению.

Хват будет открытым, если на перекладине все пальцы расположить рядом, не обхватывая её вокруг. Выполняется упражнение аналогично предыдущему.

Сгибание кисти со штангой

Если утяжелить кисти дополнительным весом, растяжка мускулов будет больше, для этого используют штангу.

Важно! Если перекладина толще 3 см, мышцам на кистях потребуется больше силы, чтобы её обхватить.

Как выполнять:

1. Поставьте предплечья на подставку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым. Прижмите локти к телу, кисти держите на ширине груди, ладони разверните кверху. При этом можно сидеть, стоять или опереться на колени.
2. Садиться можно со штангой в ладонях или попросить кого-нибудь подать утяжелитель. Штангу обхватывайте полным хватом, большой палец находится напротив указательного.
3. Опустите кисти вниз максимально и начинайте сгибать запястья. Не отрывайте локти и предплечья от подставки. Выполните 20 сгибаний, затем отдохните и сделайте повтор. Всего потребуется 5 подходов, но можно больше.

Видео: техника выполнения упражнения сгибания кисти со штангой

Обратное сгибание запястья

Сгибание кисти со штангой можно выполнять в другую сторону - для развития группы мышц с другой стороны.

Для этого:

1. Положите предплечья на опору, как в предыдущем варианте, но ладони опустите книзу, обхватив штангу.
2. Опустите кисти вниз и начинайте разгибать запястья, прижимая локти и предплечья к подставке. Выполните 20 разгибаний и повторите после отдыха. Достаточно 5 подходов.

Видео: техника выполнения упражнения обратного сгибания запястья

Развивать мускулатуру кистей рук помогут вращения с использованием утяжелителей, для этого:

1. Возьмите в руги гантели, держа посередине.
2. Положите предплечья на подставку, как в сгибании кисти со штангой. Ладони разверните кверху.
3. Вращайте запястья сначала в одну сторону, затем в другую, выполняя полный круг.
4. Поначалу достаточно 20 оборотов, затем можно довести до 40. Сделайте 5 подходов, отдыхая между ними.
5. Это упражнение можно выполнять вниз ладонями или вытянув конечности вперёд без подставки.

Сжатие кистевого эспандера

Кистевой эспандер - это упругий тренажёр, который необходимо сжимать. Он позволяет накачать мышцы хвата рук, разработать суставы.

Знаете ли вы? Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться любыми предметами одинакового веса, которые удобно держать в руках: книгами, бутылками с водой или песком и т. п.

Как выполнять:

1. Вариант 1 - попробуйте выполнить 100 сжиманий за 1,5 минуты. Дышите глубоко, по окончании отдохните. После пятиминутного отдыха выполните следующий подход, минимальное количество подходов - 3.
2. Вариант 2 - сожмите эспандер и не разжимайте ладонь столько времени, сколько сможете. Отдохните 5 минут, затем повторите хотя бы 2 раза.
3. Вариант 3 - сжимайте эспандер, как в варианте 1, по окончании сожмите его и не отпускайте хотя бы 1 минуту. Сделайте хотя бы 3 подхода с интервалом в 5 минут.
4. Вариант 4 - зажмите эспандер в руке, постарайтесь продержаться 1 минуту. Разожмите его и выполните 100 сжиманий за 1,5 минуты.

Важно! Правильно подобранный кистевой эспандер - это тот, с которым вы легко делаете 4 сжимания, а после 10 работаете через силу.

Отжимания на пальцах

Если во время обыкновенных отжиманий вес тела приходится на предплечья, то, отжимаясь на пальцах, мы переносим вес на них, развивая мускулатуру. Как выполнять:

1. Выполните наклон вперёд из положения стоя, упритесь растопыренными пальцами в пол, установив их напротив плеч, ногами шагните назад, упритесь в пол кончиками пальцев.
2. Напрягите мускулатуру тела, ягодиц, ног, рук, отведите плечи назад, но не прогибайтесь, держите ноги и руки прямо.
3. Сгибая локти, опускайтесь к полу, не касаясь его ничем, кроме пальцев рук и ног. От головы до пят должна проходить прямая линия параллельно полу.
4. Разгибая локти, поднимитесь вверх.
5. Продолжайте сгибать и разгибать локти, попытайтесь выдержать 10 раз.
6. По окончании лягте на пол, расслабьте мышцы, отдохните 5 минут.
7. Сделайте ещё 2 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения отжимания на пальцах Для начинающих рекомендуется вместо отжиманий зафиксировать положение на вытянутых или согнутых руках, пока можете выдержать.

Подтягивания на пальцах

Подтягивание на пальцах увеличивает нагрузку на мышцы, поэтому развивается не только мускулатура на кистях и пальцах, а и лучше укрепляются предплечья. Это упражнение требует хорошей физической подготовки, переходить к нему нужно после того, как обыкновенные подтягивания освоены хотя бы до 12 раз.

Знаете ли вы? Узбекистанец Джамшид Тураев в мае 2016 г. выполнил 19 подтягиваний на средних пальцах и попал в Книгу рекордов Гиннесса.

Как выполнять:

1. Сначала убирают большой палец на каждой руке поочерёдно и подтягиваются на 9 пальцах. Попробуйте выполнить 4 подтягивания в 3 подхода с перерывом.
2. Когда сможете подтянуться 15 раз в 5 подходов, уберите большие пальцы на обеих руках и подтягивайтесь на 8 оставшихся.
3. Продолжайте дальше, постепенно убирая по 1 пальцу.

Видео: техника выполнения упражнения подтягивания на пальцах

Удержание блинов пальцами

Блинами называют диски к штангам. Такую тренировку нужно выполнять после того, как сделаны прямое и обратное сгибание запястья и вращение запястьями.

Техника выполнения:

1. Возьмите блины весом 5 кг, удерживая без участия ладоней.
2. Встаньте ровно, не сутультесь, держите руки прямыми.
3. Постепенно доводите время выполнения до 30 секунд, а количество подходов - до 5.
4. Постепенно увеличивайте вес блинов.

Видео: техника выполнения упражнения удержания блинов пальцами

Тренировать кисти рук можно с помощью падений на них:

1. Встаньте на расстоянии не меньше 1 м от стены.
2. Выставите полусогнутые руки с растопыренными пальцами на уровне груди и начинайте падать.
3. Когда упрётесь в стену, зафиксируйте положение, напрягая мускулатуру. Держите ровную линию от затылка до пят.
4. Выполните несколько подходов.

Чтобы эффект от гимнастики был сильнее, соблюдайте такие рекомендации:

1. Не переходите на более сложный уровень упражнения, пока не сделаете хотя бы 10 повторений в 5 подходах в простом варианте.
2. Не делайте резких движений, чтобы не повредить связки, обязательно разминайтесь.
3. Избегайте висеть на турнике, если у вас проблемы со спиной.
4. Не делайте упражнения, которые причиняют вам боль.
5. В том положении, в котором вы выполняете упражнения, вам должно быть удобно.
6. Большое количество подходов и повторений не являются показателями качества, мускулатура лучше развивается во время медленных и плавных движений.
7. Отдыхайте между подходами.
8. Людям с лишним весом нужно быть осторожными при выполнении висов, так как нагрузка на суставы и позвоночник увеличивается.
9. Натренировать мускулатуру кистей поможет массаж, который вы сделаете другому человеку.
10. Избавиться от отёков на руках можно, сменив рацион питания - исключив солёную, жареную, жирную, сладкую пищу.
11. Улучшить внешний вид самостоятельно можно с помощью массирования рук.

Таким образом, упражнения для кистей и пальцев рук в большинстве не сложны и под силу каждому, физической подготовки требуют лишь отжимания и подтягивания на пальцах.

Включив их в программу своих тренировок, вы не только обеспечите красивый внешний вид рукам, но и избавитесь от некоторых проблем со здоровьем. Но помните, что перед этим надо хорошо размяться. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь максимального эффекта.

Экология здоровья: Если руки болят и двигаются с трудом, попытайтесь согреть их перед выполнением упражнений. Это облегчает движения и растяжку. Используйте грелку или горячую воду (10 минут). Чтобы разогреть глубокие структуры, нанесите на руки масло и наденьте резиновые перчатки, а потом поместите руки под горячую воду на несколько минут.

Если руки болят и двигаются с трудом, попытайтесь согреть их перед выполнением упражнений. Это облегчает движения и растяжку. Используйте грелку или горячую воду (10 минут). Чтобы разогреть глубокие структуры, нанесите на руки масло и наденьте резиновые перчатки, а потом поместите руки под горячую воду на несколько минут.

Полезные упражнения для рук

1. Кулак

Упражнения для ладоней и пальцев развивают силу, развивают подвижность суставов, облегчают боль. Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно.

Начните с простой растяжки:
Соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы.
Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

2. Растяжка пальцев

Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов:

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.
Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы.
Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.

3. Когти

Упражнение развивает подвижность пальцев:

Поместите руку перед собой ладонью к себе.
Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа.
Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

4. Хватка

Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы.
Держите несколько секунд, потом отпустите.

5. Щипки

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.

Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.

Держите 30-60 секунд.
Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

6. Поднятие пальца

Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.
По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность.
Можно поднимать все пальцы сразу.
Повторите 10-12 раз для каждой руки.

7. Отведение большого пальца

Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом и поднятием вещей, например, банок и бутылок.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем.
Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.
Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).

8. Сгибание большого пальца

Упражнение развивает подвижность больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью вверх.
Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца.
Держите 30-60 секунд, расслабьтесь.
Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

9. Прикосновение большим пальцем

Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.

Поместите руку перед собой, запястье прямое.
По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О».
Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

10. Растяжка большого пальца

Два упражнения на растяжку больших пальцев:

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. опубликовано

При формировании красивого тела, прокачки мышц и развитии силы рук, следует знать, как накачать кисти рук быстро и эффективно. Многие считают, что в этом месте находятся мелкие и тренировать их не нужно, и это серьезная ошибка. Сила хвата особенно важна для любителей нагрузки, поэтому и тренировка мышц кисти обязательно должна входить в программу.

Как накачать кисти рук?

Чтобы достичь хороших результатов, следует регулярно заниматься. Тренировки могут проходить как с дополнительным инвентарем, как и без него. Есть несколько типов хвата, которые следует развивать: сдавливающий, удерживающий и щипковый.

Как накачать мышцы кисти - упражнения

Как накачаться кисти рук гантелями?

Перед тем как непосредственно приступить к тренировке с весом рекомендуется проводить разминку, чтобы не было травмы. Для этого совершайте вращательные движения кистями рук то в одну, то в другую сторону. Затем резко сгибайте и разгибайте пальцы.

Упражнения, как накачать кисти гантелями:

1. Сгибание рук. Выполняют упражнение возле скамейки или стула. Встаньте на колени и положите предплечье на скамью так, чтобы кисти свисали вниз под силой гантелей. Ладони должны быть направленными от себя. Поднимайте гантели вверх, сгибая тем самым кисти рук. Упражнение можно выполнять поочередно, то левой, то правой рукой.
2. Разгибание рук. Это упражнение практически идентично предыдущему, но есть единственное отличие – хват должен быть ладонями вниз.

Эти же упражнения можно выполнять и при помощи грифа от штанги.

Как накачать кисти рук эспандером?

Этот вид ручного тренажера входит в перечень наиболее доступных вариантов. Одно из основных преимуществ заключается в компактности и легкости выполнения. Есть разные варианты конструкции, но наиболее распространенным считается эспандер в виде резинового кольца, который имеет шероховатую поверхность, что предотвращает выпадение тренажера из рук.

Тренировки рекомендуется начинать с разминки. Для чего просто легонько сжимайте эспандер. Если на вашем тренажере есть пружины, то установите их на нижнее деление. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо заниматься регулярно и делать минимум 10 повторов, но в идеале стоит достичь результата в 100 раз. В общем, следует продолжать тренировку до появления усталости в руках. Сначала выполнять все нужно одной рукой, затем, отдых, но не больше 5-ти минут и повтор другой рукой. Следует сделать от 5-ти до 10-ти подходов.

Если во время отдыха держать в руке сжатый эспандер, то достичь желаемых результатов получится быстрее, да еще и нагрузка будет приходиться не только на кисть, но и на предплечье, и плечевые . Можно тренировать сразу обе руки, для чего следует иметь два эспандера. Для увеличения нагрузки рекомендуется не только сжимать кисти, но и сгибать и разгибать руки в локтях.

Любой мужчина хотел бы иметь крепкие руки, которые смогли бы выдерживать физические нагрузки. Но увы, многих подводят слабые кисти, ведь тренировать их не так просто. У большинства мужчин это настоящая «ахиллесова пята» и сегодня вы узнаете, как их правильно тренировать.

Даже у многих профессиональных спортсменов с огромными бицепсами и трицепсами мы можем увидеть не очень хорошо развитые кисти - слишком тонкие и слабые. Из-за этого снижается результат на тренировках, да и сами руки выглядят не слишком пропорционально. Если от природы ваши кисти не развиты, вам нужно регулярно тренировать их.

Чтобы сделать их более крепкими и сильными, не обойтись без физических упражнений. Достаточно выполнять их по 15-20 минут 2-3 раза в неделю, включите их в свой тренировочный комплекс. При правильном выполнении вы сможете не только укрепить мышцы, но еще и плечи, предплечья, сделать суставы эластичными и выносливыми.

Если ранее у вас были травмы рук, перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом - возможно, вам на некоторое время нужно отказаться от них. Если же со здоровьем у вас все в порядке, можете смело приступать к их выполнению.

Как накачать кисти рук в домашних условиях? Прежде всего, вам понадобится кистевой эспандер, он есть в любом магазине со спорттоварами. Стоит гаджет копейки, зато польза от него колоссальная! Начинайте с нескольких минут тренировок в день, перед упражнениями сделайте разминку. Рекомендуем приобрести сразу два эспандера - более мягкий для разминки и упругий - для основного комплекса.

Ознакомьтесь с нашим комплексом Упражнения для рук с кистевым эспандером

Когда тренировать кисти? Уделите этой тренировке отдельный день. Желательно, чтобы тренировка кистей проходила в свободный от основной тренировки день. Это объясняется тем, что ваши мышцы будут отдохнувшими и вы сможете выложиться «по максимуму».

Когда ждать результат? Не стоит ждать эффект уже после первой тренировки. Вы заметите улучшения только через 2-3 недели регулярных тренировок. Объем кистей вряд ли увеличится, но зато они станут сильнее и выносливее.

Также одним из эффективных упражнений является тренировка с утяжелителями . Возьмите в каждую руку по утяжелителю и начните отрабатывать удары. Старайтесь делать их в разных направлениях, под разным углом. Такая тренировка прокачивает не только кисти, но и все руки полностью, а также укрепляет плечи. Если дома нет утяжелителей, используйте небольшие гантели.

Отжимания и подтягивания - упражнения, знакомые всем со школьных лет. Жаль, что многие забывают об их пользе, а ведь для их выполнения вам не нужны дорогостоящие тренажеры. Отжимайте от пола или от скамьи, стула - так вы укрепите все тело. А подтягиваться можно на турнике во дворе, это тоже бесплатное удовольствие. Самыми эффективными являются отжимания от пола на пальцах и на кулаках, выполнить их непросто, но по истечению времени у вас будет получаться все лучше.

Займитесь йогой. Этот вид спорта действительно способствует укреплению кистей, благодаря йоге они станут подвижными и выносливыми. Достаточно заниматься ею 2 раза в неделю хотя бы по полчаса, делать это можно дома или в зале, под присмотром тренера.

Упражнения с гантелями - посещайте тренажерку 2-3 раза в неделю. Старайтесь избегать всевозможных тренажеров и чаще занимайтесь с гантелями, так вы сможете укрепить руки, в том числе и кисти.

Мы представили вам самые доступные и простые способы укрепления кистей рук. Какой из представленных вариантов вы выберете - зависит только от вас. Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, также рекомендуем использовать разогревающие мази для предотвращения травм.