Переход от бега трусцой к бегу. Бег трусцой — залог здоровья и долголетия. Оздоровительный бег: что это такое

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг , или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике. Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке. Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

1. Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.
2. Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.
3. Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.
4. Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
5. Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

• Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
• Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
• «Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

1. Подготовительный (временной) этап

Главная цель – начальная адаптация организма к новой нагрузке.

Техника бега трусцой для начинающих предусматривает минимальную нагрузку на первых занятиях: 5 – 10 минут передвижения в медленном ровном ритме, даже если кажется, что оно по быстроте похоже на ходьбу.

Постепенно увеличивайте время в пути, желательно через каждые две тренировки на пять минут (зависит от вашей физической формы). Не стоит ставить себе задачу пробегать определенное количество километров, к которому вы еще не готовы. Ориентируйтесь на то, сколько времени вы способны продержаться на дистанции, не испытывая сильного дискомфорта.

Такую тактику тренинга продолжайте, пока 30-40 минутный бег перестанет вызывать дискомфорт. К этому моменту перестанет мучить одышка, выход на пробежку в любую погоду станет привычным. Вы поймете, как правильно бегать, этот процесс станет доставлять удовольствие.

Если форсировать нагрузку, игнорируя физическую неподготовленность, времени на то, чтобы добиться определенной продолжительности дистанции, потребуется гораздо больше.

совет

Совет от основоположника «трусцы» как отдельного вида аэробной активности Артура Лидьярда: не нужно набрасываться на бег трусцой как бык на закрытые ворота!

В зависимости от регулярности тренировок, возраста, физической подготовленности, этот этап может продлиться как несколько недель, так и несколько месяцев. Постепенно вы станете замечать, что можете спокойно преодолеть пару дополнительных километров, несмотря на то, что не так давно с трудом давались лишние 100 метров.

Когда вы сможете бежать в течении часа, не сходя с дистанции, это будет показателем физической подготовки хорошего уровня.

2. Второй этап, именуемый дистанционным.

Ваша цель - легкий бег трусцой с учетом индивидуальных возможностей. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

• в 1-й день дистанция составляет 4 км;
• во 2-й – 2 км;
• в третий – 1 км;
• 4-й день посвятите отдыху;
• на 5-й день предстоит преодолеть 2 км;
• на 6-й день — 4 км.

Так выстраивается шестидневный цикл.

совет

Заведите спортивный дневник, записывая в него километры и время пути. С его помощью легче оценить достигнутый прогресс и эффективность тренировок, понять правильно ли разработан тренировочный план, не нуждается ли он в корректировке.

Не сравнивайте особенности своих занятий с аналогичными тренировками партнеров. Единственный соперник, на которого можно равняться, предпочитая легкий бег трусцой, – вы сами. Пусть важным будет тот факт, что сегодня вы продержались на дистанции на 10 минут дольше, чем вчера, а не то, с какой скоростью преодолел аналогичное расстояние ваш сосед. Такова правильная техника бега трусцой.

Выбор оптимальной скорости

Легкий бег трусцой имеет характерную особенность: взаимосвязь размера преодоленной дистанции и затраченного времени для него не важна. Она имеет значение лишь в подготовке к соревнованиям.

Простой способ проверить, не слишком ли большую скорость вы развили во время пробежки, - тест на речь. Попробуйте напеть на ходу песню или прочесть стихотворение. Если слитное произношение не получается, сбавьте темп.

Средняя скорость бега трусцой не должна превышать 9 км/час, оптимальный показатель – 7-8 км/час.

Вы удивитесь, но в процессе совершенствования физической формы ваша скорость возрастет сама собой, без прилагаемых усилий.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

интересный факт

Подсчитано, что у людей, склонных к малоподвижности, сосудистая система работает в 20 раз менее продуктивно, чем у человека, регулярно занимающегося аэробными тренировками.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, - бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Не навредить здоровью: противопоказания

Пробежки трусцой – щадящий вариант бегового тренинга, однако при этом присутствует нагрузка на сердце, сосудистую систему, коленные суставы и позвоночник. Поэтому независимо от возраста, перед началом занятий желательно обратиться к врачу. Возможно, осмотр выявит скрытые патологии, при которых противопоказаны подобные нагрузки.

При любых заболеваниях упомянутых выше систем и органов консультация врача обязательна!

При большом количестве лишнего веса начинать тренировки следует не с трусцы, а с ходьбы. Даже легкие пробежки возможны только после уменьшения массы тела.

Бег трусцой — самый доступный вид бега. Он практически полностью повторяет движения обычного бега и несет намного больше пользы, чем вреда. Им занимаются начинающие, любители, люди с избыточным весом, пожилые и даже профессиональные спортсмены. Что же привлекает многих людей к занятию джоггингом (бег трусцой)?

Выйти на небольшую пробежку трусцой может практически каждый.

Средняя скорость бега трусцой не превышает 8-9 км/ч.

Любой человек от самого маленького до пожилого возраста, с любым уровнем физической и специальной подготовки может смело начинать заниматься бегом именно с джоггинга. Многие называют его альтернативой обычному бегу. С ними нельзя поспорить, но не смотря на схожесть с обычным бегом, между ними есть ряд отличительных особенностей.

Jogging в переводе с английского языка означает шаркающий бег. Когда смотришь на человека, который бежит трусцой можно сразу понять, почему такой бег называют именно шаркающим. В отличие от обычной беговой техники, в которой главнейшую роль занимает фаза полета, благодаря которой увеличивается ширина шага, а значит и скорость, то в беге трусцой как таковой фазы полета практически нет. Из-за ее отсутствия и складывается впечатление, что бегун «шаркает» ногами по земле.

Если быть точнее, то фаза полета в джоггинге оканчивается практически в тот же момент, что и начинается. За счет того, что бег трусцой — бег на низкой интенсивности, шаг становится очень коротким, а вместе с ним и фаза полета. Он так же сокращается и за счет того, что толчок стопой либо отсутствует полностью, либо его мощность очень мала. Поэтому, как только одна нога отрывается от поверхности, вторая сразу же встает на нее.

При идеальной технике джоггинга толчок должен осуществляться всей стопой. Если толчок будет осуществляться пяткой, то это приведет к травмам ног. Если носком, то будет увеличиваться нагрузка на стопу, которой практически не должно быть. Колено в момент толчка должно полностью выпрямляться. Руки должны двигаться синхронно с ногами и быть согнутыми в локтях под прямым углом (90°).

Особое внимание следует уделить и правильному положению корпуса тела.

Спина должны быть прямая, а грудь расправлена. Это позволит осуществлять полный вдох и выдох. Должен быть небольшой наклон всего тела в области поясницы. Бег без наклона будет более энергозатратный, а с сильным наклоном вперед будет через-чур нагружать поясницу. Реже встречаются люди, которые наоборот откидываются назад. Это будет сильно сказываться на скорости бега, на здоровье связок и суставов. Лучший способ посмотреть на свою технику бега трусцой — видео. Работа над своим бегом, анализируя запись своей техники на видео, является очень эффективным методом работы над ошибками.

В данном видео наглядно описаны основные азы правильной техники бега трусцой

Пожалуй, самым главным аспектом в технике джоггинга является пульс или частота сокращения сердца. Многие бегуны, особенно любители, не уделяют должного внимания своему ЧСС во время бега. Бег трусцой — аэробная работа. Порог аэробного обмена у каждого человека разный, но не зависимо от уровня физической подготовки, пульс во время бега трусцой не должен превышать 140-150 ударов в минуту максимум.

Профессиональные спортсмены могут «трусить» на пульсе около 100 ударов в минуту, для неподготовленных же людей ЧСС (частота сердечных сокращений) в 140 ударов в минуту будет нормой. Следует отметить, что по мере тренированности пульс будет снижаться. Если же этого не происходит, то это может послужить весомым поводом для обращения к кардиологу и снижение объемов тренировок.

В чем польза бега трусцой?

Учеными доказано, что бег трусцой является оздоровительным и одним из самых полезных видов спорта. Он оказывает положительное воздействие практически на все группы мышц, включая миокард. Единственные мышцы, которые задействованы при джоггинге меньше всего — это мышцы рук. При систематических занятиях бегом они могут и вовсе начать уменьшаться, но при этом их общая выносливость практически не снизится.

В первую очередь работают мышцы ног. Следует отметить то, что при джоггинге задействованы те же мышцы, что и при обычном беге, просто в меньшей степени. Это еще одна причина, по которой бег трусцой называют альтернативой обычного бега. Главное не забывать про правильную технику бега, которая была описана выше, чтобы мышцы нагружались правильно и не допускать травм.

На корпусе больше всего задействованы мышцы пресса и спины. Они удерживают корпус ровным и в легком наклоне. Такая нагрузка в определенной части лучше простых упражнений на пресс и спину. Дело в том, что бег трусцой — продолжительная и в то же время легкая нагрузка. Из-за нее мышцы всегда находятся в тонусе и укрепляются.

Именно при такой нагрузке лучше всего сгорают жиры. Джоггинг рекомендуют тем людям, которые стремятся похудеть. За 1 час работы человеку с лишним весом получится согнать до 900 килокалорий. Для похудения советуют бегать не менее 30 минут. Если не получается пробежать без остановки даже полчаса, то лучше начать со скандинавской ходьбы.

Джоггинг оказывает положительное влияние и на сердечно-сосудистую систему. Благодаря продолжительной работе в аэробной зоне укрепляется стенки сосудов и сердце. Во время такого бега кровь циркулирует намного лучше, что позволяет улучшать насыщение кислородом всех органов и тканей. Нервная система тоже получает пользу во время бега трусцой. В первую очередь это связано с насыщением кислородом головного мозга. А еще при беге он начинает вырабатывать гормон эндорфин, благодаря которому бегуны часто могут ощущать чувство эйфории. Многие считают бег лучшим антидепрессантом.

Существует и вред бега трусцой

У любой медали есть две стороны и джоггинг не исключение. Польза бега трусцой, конечно же, неоценима для нашего организма, но при неправильном подходе, ему можно нанести и немалый вред. Сам по себе бег трусцой, практически, безвреден. Он противопоказан людям с серьезными заболеваниями сердца. Причем во многих случаях кардиолог может наоборот прописать заниматься джоггингом, но если на бег в любой форме было наложено строгое табу, то его следует беспрекословно выполнять. В противном случае можно сильно навредить своему сердцу.

Неправильной техникой бега трусцой можно сильно навредить своим суставам, связкам и мышцам. В первую очередь это касается ног. Не следует бежать «на пятку», чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и колени, в частности. Если стопы будут вставать не параллельно друг другу, то будут страдать надкостницы и колени.

Систематический бег в высоких пульсовых зонах уже нельзя будет назвать бегом трусцой. Такой бег будет нести один только вред для сердца и всего организма в целом. Не следует тренироваться на фоне сильной усталости или перетренированности. Даже профессиональный спортсмен не пойдет бегать поздно вечером после тяжелого рабочего дня. В таком случае лучше сделать день отдыха и выспаться. Все тренировки следует завершить до 20:30, а начинать не раньше 6:30. В этот период времени организм должен отдыхать.

Заключение

Бег трусцой — универсальный вид спорта, который подойдет почти каждому человеку. Он будет нести только пользу, если соблюдать ряд несложных правил и следить за своей техникой. Им следует заниматься людям, у которых есть проблемы со здоровьем, лишним весом и иммунитетом. Начать бегать никогда не поздно. Даже пожилые люди активно занимаются джоггингом, поскольку все знают, что движение — это жизнь.

Правильная техника бега трусцой сводит к минимуму возможность получения травмы , а польза от занятий несомненна: они повышают защитные силы организма, тренируют суставно-связочный аппарат, уменьшают воздействие стресса.

Но для эффективной тренировки во время бега важно поддерживать правильную скорость.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг — движение со скоростью 7—9 км/час , чуть-чуть быстрее, чем во время ходьбы. От темпового бега этот отличается техникой: фаза полёта здесь немного короче . В то время как одна нога отталкивается от земли, вторая уже опускается на землю. Шаг бегуна при этом маленький, не развёрнутый.

Фото 1. Схема движений при беге: фазы полета и приземления постоянно чередуются.

Благодаря невысокому темпу нагрузка на суставы нижних конечностей уменьшается, а значит снижается и риск травм : воспаления надкостницы и боли в коленных суставах. Во время такой тренировки задействованы все мышцы тела , включая сердечную.

Важно! Беговой тренинг требует больше усилий по сравнению с джоггингом. Бегуны, занимающиеся темповыми тренировками, постоянно поднимают себе планку , измеряют время, увеличивают расстояния, бьют собственные рекорды, а также выступают в соревнованиях и марафонах. Скорость такого спортсмена может значительно превышать 10 км/ч.

Эффект, который мы получаем, практикуя джоггинг — стройный силуэт и укрепление иммунной системы. Во время тренировки сжигается в среднем 400—500 ккал.

Эффекты, которые даёт бег — сильное, мускулистое тело и укрепление сердечно-нервной системы. Но это уже следующий этап тренировок.

Сколько км в час средняя скорость?

Чтобы вычислить среднюю скорость бега трусцой, учёные из американского университета Айовы , наблюдали многочисленную группу людей, занимающихся бегом. Скорость бега была различна, как и интенсивность занятий.

Обнаружилось, что скорость пробежки не оказывала большого влияния на пользу от бега для человека. Положительный эффект получили все. Таким образом, правильный ответ на вопрос какой должна быть скорость при джоггинге — для каждого своя.

На это влияет множество факторов:

• степень физической подготовки человека;
• величина пульса во время бега;
• дыхание;
• эмоциональное состояние.

Скорость и время тренировок по мере увеличения количества занятий также будет расти.

Справка. Новичкам (особенно тем, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам) следует для начала приучить организм начиная с 15—20-минутной пробежки. Её также можно чередовать с быстрой ходьбой.

Каждую неделю дистанцию и время тренировки увеличивают на 10% . Если вы можете бежать полчаса, не выбиваясь из сил и не теряя дыхания, то значит, вы вошли в форму. На этом этапе можно уже придерживаться постоянного графика: 30 минут через день. Подготовленные бегуны занимаются джоггингом не менее 40 минут , но с обязательным интервалом в 1—2 дня , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Как контролировать темп

Занятия джоггингом подразумевают тренировку низкой интенсивности, но все же для получения положительного эффекта.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь , насыщая организм кислородом и полезными веществами. Ускорения обменных процессов, чего добиваются многие бегуны, также не будет. На что же ориентироваться?

Пульс . Попробуйте контролировать бег, ориентируясь на частоту своего пульса.

Так как бег трусцой относится к оздоровительным тренировкам, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120—140 ударов в минуту. У неподготовленного человека такую частоту пульса вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена лёгкий бег разгонит сердце лишь до 105—110 уд/мин. Судя по статистике, в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у людей 20—25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145—165 ударов — уже тренировочная частота. Такой ритм подойдёт для тех, кто стремится развить выносливость, и только после подготовки организма более низкими нагрузками. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Дыхание . Понять, правильная ли подобрана скорость, можно и по дыханию. Считается, что если во время бега человек может поддерживать разговор без того, чтобы дыхание сбивалось , значит все в порядке. То есть человек проговаривает полноценные предложения, а не коротко отвечает на вопросы «да»/ «нет». С другой стороны, при беге в таком темпе должно быть трудно петь, вытягивая ноты. Если человек легко может петь — пора увеличивать темп.

Для определения превышенной скорости можно попробовать бежать на пределе своих сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание участится, а его ритм собьётся. Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было ровным.

Какие факторы влияют на скорость

То, как проходят тренировки во многом зависит и от психоэмоционального состояния. Многим знакомо это чувство, когда хочется пропустить пробежку. Скорее всего, средняя скорость бега человека трусцой в этом случае будет низкой.

Но все же стоит постараться не отказываться от тренировок. А для увеличения скорости можно попробовать использовать самый легальный спортивный допинг — музыку. Учёные установили, что при занятиях на беговой дорожке под музыку повышается удовольствие от занятий и увеличивается скорость пробежки. При этом не рекомендуется во время занятия отвлекаться на переписку или разговоры.

Один из самых доступных видов упражнений - это бег трусцой. Он отличается от обычного скоростью передвижения, которая не превышает 9 км/ч. Занятия может начать практически любой, возраст и уровень физической подготовки - не помеха. Однако не все так просто, как может показаться. Перед началом тренировок необходимы знания, иначе бег может принести больше вреда, чем пользы.

Влияние на организм

Недаром первое средство для оздоровления, которое многим приходит на ум, - это бег трусцой по утрам. Чем же он так полезен? Положительных эффектов много:

• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление суставов;
• улучшение мышечного тонуса;
• ускорение метаболических процессов.

Конечно, улучшится общее самочувствие, повысится настроение. Даже внешний вид станет более привлекательным. Если заниматься несколько месяцев, уйдут лишние килограммы. Тело станет более подтянутым - ведь в процессе бега задействовано множество мышц, внутренние органы получают больше кислорода, что стимулирует сжигание подкожной жировой прослойки.

Техника бега

К любым спортивным занятиям лучше привыкать постепенно, чтобы избежать осложнений для здоровья. Противопоказаниями для бега трусцой являются заболевания суставов, проблемы с сердцем, болезни позвоночника, диабет, инсульт, варикоз, гипертензия. Желательно перед тем, как всерьез заняться пробежками, получить разрешение своего терапевта. Надо соблюдать и правила безопасности:

• обязательно выполнить разминку, после тренировки - растяжку;
• восполнять потерю жидкости. Для этого взять с собой бутылку с чистой водой;
• рацион должен быть составлен так, чтобы в организм поступало необходимое количество минералов и витаминов;
• важно подобрать удобную обувь, специально сконструированную для подобных физических нагрузок - подошва должна амортизировать удары, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.

Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:

Соблюдая эти правила, можно не опасаться получить травму.

В идеале оно должно находиться в удалении от оживленных автомобильных трасс. Не рекомендуется бегать по асфальту, предпочтительней грунт. Не подойдет и поле, где в траве можно не заметить лунку или камень.

Лучше всего отправиться в парк, при возможности - выехать в лесную зону. Чистый воздух позволит телу получить необходимое количество кислорода. Начинающим желательно избегать маршрутов, которые включают резкие спуски и подъемы. При движении в гору резко возрастает нагрузка - это не подойдет для новичков.

Первым делом необходимо провести разминку . Ее отсутствие плохо сказывается на суставах и со временем может привести к серьезным проблемам. Поэтому обязательно 7−10 минут уделить предварительным упражнениям. Например:

• наклоны корпуса в стороны;
• вращения туловищем - описать бедрами широкий круг, повторить в другую сторону;
• круговые движения в коленных суставах - выполняются попеременно в разные стороны.

Различные варианты разминки можно составить самостоятельно. Главное, чтобы организм включился в работу, разогрелись суставы и мышцы.

Важно следить за дыханием. При правильном темпе передвижения спортсмен может разговаривать в процессе бега. Вдох лучше производить ртом, выдох - через нос. Пульс не должен подниматься выше отметки 120 ударов в мин. Если такое происходит - надо замедлить темп, перейти на шаг, но не следует делать резкую остановку. Чтобы следить за сердечным ритмом, можно приобрести пульсометр.

И мужчинам, и женщинам начинать желательно с 10 мин. бега, при этом его чередуют с быстрой ходьбой. В неделю достаточно трех занятий. Постепенно длительность пробежки доводится до 40−60 мин. Дольше полутора часов тренироваться не следует - лучше понемногу увеличить нагрузку при помощи усложнения дистанции.

Время для начала тренировок рекомендуется разное: мужчинам можно выходить на пробежку в любые часы, у женщин выработка необходимых гормонов увеличивается в конце дня. Но не следует бегать слишком поздно, или организм не успеет полноценно отдохнуть.

Перед утренним занятием лучше не принимать пищу. Допустимо выпить кофе без сахара или изотонический напиток (однако тем, кто стремится похудеть, это не рекомендуется). Перед дневной пробежкой желателен легкий углеводный перекус, который не утяжелит желудок. Это может быть специальный спортивный коктейль, банан или яблоко.

Бег для похудения

Энергозатраты при беге трусцой ниже, чем при обычном, но все равно достаточно большие - около 500 Ккал в час. Для сравнения - при медленной езде на велосипеде тратится лишь около 200. Значительно увеличивается расход калорий, когда бегун движется в гору - до 700 Ккал в час. Но переходить к этому надо постепенно.

Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание . Следует создавать дефицит калорий - пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.

Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:

• не следует смотреть под ноги - можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
• при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
• не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.

По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.

Сроки похудения - вещь индивидуальная . Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 - считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма , питания, индивидуальных особенностей организма. Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели - и все получится.

В заключение следует сказать, что бег трусцой способен оздоровить все тело : регулярные занятия повышают выносливость сердечной мышцы, помогают сбросить лишний вес, тренируют обшую выносливость организма. Это также прекрасная закалка нервной системы. Многие отмечают улучшение настроения, снижается уровень стресса, приходит в норму цикл сна.

Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта - сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.