Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки? Несколько советов для первых занятий фитнесом

Занятия фитнесом комплекс упражнений направленный на сжигание лишних килограммов, поддержания и развития мускулатуры и выносливости.

Занятия фитнесом для похудения позволяют скорректировать фигуру, наладить мышечный тонус и укрепить здоровье - тренировки включают в себя кардио-нагрузки, растяжку и силовой комплекс. Программа составляется таким образом, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, а не на какую-то определенную группу. Если вы проводите занятия фитнесом для похудения, то необходимо придерживаться определенных правил.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ ФИТНЕСОМ

Правила фитнеса для похудения весьма просты, если вы будете их соблюдать, то очень быстро получите желаемый результат.

ВИДЕО: занятия фитнесом

• Вы не должны лениться и пропускать запланированные занятия. Нужно иметь силу-воли и набраться терпения, чтобы регулярно проводить тренировки. Только такой подход даст вам желаемый и быстрый результат.

• Не зацикливайте внимание на какой-то одной группе мышц. Прорабатывать нужно все мышцы, а не определенную группу.

• Если вы желаете похудеть, то правильное питание - это один из факторов успеха. Необходимо отказаться от жирной, сладкой пищи, от различных полуфабрикатов и фастфуда, ограничить алкоголь и отказаться от курения. Питание должно быть сбалансированным. Включите в рацион злаковые, орехи, сухофрукты. Употребляйте как можно больше овощей и фруктов, морепродуктов, мяса и кисломолочных продуктов.

• Фитнес - это правильное питание в сочетании с регулярными интенсивными тренировками, это активность и жизненная энергия. Фитнес должен быть образом жизни.

Фитнес-занятия в Москве

Фитнес для женщин становится очень популярным, открывается множество фитнес-клубов, в которых имеются разнообразные программы, с помощью которых можно похудеть, набрать мышечную массу и просто укрепить здоровье.

Фитнес занятия в Москве проводятся в фитнес-клубах, которых в городе предостаточно, Вы можете посетить одно занятие, чтобы привыкнуть, освоиться. А потом, если вам понравится, купить абонемент на месяц, полгода или на другой срок. Посещая фитнес занятия в Москве вы можете выбрать любую тренировочную программу, ведь их предоставляется очень много.

Какие же услуги может предоставлять фитнес-клуб? Вот некоторые из них:

• Тренажерный зал

Тренажерные залы есть в любом фитнес-клубе. Занимаясь на различных тренажерах, вы сможете сбросить лишний вес, набрать необходимую мышечную массу, укрепить иммунную систему и повысить свою выносливость.

• Аэробика и групповые программы

Аэробные упражнения хорошо влияют на общее состояние организма. Вы можете заниматься в группах под руководством профессиональных, опытных тренеров. В группе заниматься весело и это очень мотивирует на получение желаемого результата.

• Персональные тренировки

Если вы в первый раз пришли в фитнес-клуб и не знаете с чего начать, то лучше выбрать индивидуальные тренировки с инструктором. Он составит для вас индивидуальный план тренировок, будет мотивировать и следить за вашим состоянием во время тренировок.

• Йога, стрейчинг, пилатес

Если вашей целью является красивое, гибкое тело, пластичные движения, то можно попробовать заниматься йогой, стрейчингом или пилатесом. Такие занятия улучшают пластику, координацию движений, у вас появится красивая осанка.

• Танцы

Многие любят танцы. Чтобы зарядиться энергией и позитивом, нужно заниматься танцами. Популярны в последнее время зумба , хип-хоп, танец живота - все эти танцы помогут вам похудеть и привести себя в форму.

Это наиболее популярные услуги, которые предоставляются фитнес-клубами. Также, в клубах можно посещать бассейн, заниматься единоборствами, игровыми видами спорта, стретчинг , теннисом, скалолазанием.

Групповые занятия по фитнесу

Групповые занятия по фитнесу проводятся во многих фитнес-клубах, проходят они под руководством опытного инструктора. Групповые занятия помогут вам втянуться в тренировочный процесс, откинуть все свои предрассудки и стеснение. Смотря на других людей, которые занимаются с вами в одной группе, вы будете мотивировать себя и не пропускать тренировки. Если вы записались на групповые занятия по фитнесу, то следует придерживаться определенных правил.

Правила занятий фитнесом в группе:

• не опаздывайте на занятия. Вас могут не пустить на тренировку, если вы опоздаете более чем на 10 минут;

• перед тем, как начать занятия в группе, необходимо пройти инструктаж. Это позволит избежать нежелательного травматизма;

• не разрешается выполнять какие-либо упражнения без определенной команды тренера;

• упражняться нужно в специальной одежде и обуви;

• посещая занятия по фитнесу в группе, не пользуйтесь духами и другой парфюмерией;

• на тренировках не разговаривайте и отключайте сотовые телефоны;

• соблюдайте личную гигиену;

• не используйте жевательную резинку;

• после окончания тренировки, все необходимое оборудование: коврики, обручи, гантели и прочее, необходимо убрать в специальное место;

• если тренировка проходит на улице, необходимо иметь запасную пару спортивной обуви.

При соблюдении всех этих простых правил, вы сможете посещать групповые занятия и тренироваться в веселой и дружелюбной атмосфере.

Занятие фитнесом для начинающих состоит из нескольких этапов и первым этапом является кардионагрузка и небольшая разминка, вы можете бегать, прыгать, танцевать, плавать, кататься на велосипеде или использовать велотренажер. Эта часть тренировки должна быть продолжительностью 15-20 минут. Также, занятие фитнесом для начинающих имеет второй этап, в котором нужно переходить непосредственно к фитнес-упражнениям.

Примерная программа занятий:

1. В понедельник займитесь тренировкой ног и бедер с ягодицами. Вы можете выполнять подъемы, различные приседания и выпады. Продолжительность этих упражнений должна составлять 30 минут. Далее растягивайте мышцы ног, коленей, бедер, сядьте на шпагат. Продолжительность - 10 минут. И в конце 5-минутная заминка.
2. В среду работайте с мышцами пресса и спины. Делайте разнообразные скручивания, наклоны вперед-назад, влево-вправо, «мостик». Продолжительность также равна 30 минутам. Затем качайте пресс, растягивайте мышцы живота и поясницы. По времени растяжка должна занять 10 минут. В конце можно 5 минут покрутить обруч.
3. В пятницу поработайте с мышцами рук и плечевого сустава. Делайте махи руками, поупражняйтесь с гантелями. Все это продолжительностью 30 минут. Далее растягивайте мышцы рук, выполните дыхательные упражнения. На это потратьте 5 минут. И напоследок 10 минут кардионагрузки.

Вы можете переставить упражнения, например, в понедельник разминайте мышцы плечевого сустава, а в пятницу качайте пресс, становитесь на «мостик». Главное - не пропускать занятия и уделять внимание всем группам мышц.

Пейте воду во время занятий, ведь обезвоженный организм ослабляется и не может интенсивно работать. Если вы не обеспечите свой организм достаточным количеством воды, то убрать жир с живота и похудеть вы не сможете. Поэтому, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте много воды и желаемый результат не заставит себя ждать.

ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» - то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир - тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» - у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, - уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий - 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами - полторы-две минуты.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум - хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений - меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок - вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту - максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм - 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий - от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет - 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному - 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры - обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

Решение заняться фитнесом – это важное событие для каждого человека, ведущее к смене старого уклада жизни, в приобретении новых взглядов на свое здоровье, новых этапов на вашем пути к здоровой и долгой жизни. Если у вас не получается посещать фитнес-клуб или тренажерный зал постоянно, не стоит отчаиваться и бросать тренировки. Даже полчаса занятий в неделю будут приносить вам некий результат, в отличии от полного бездействия.

Темп современного мира - уникальная вещь. Мы, постоянно, куда-то спешим, вечно за чем-то стремимся и, в то же время, лишены возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.

Мы продолжаем изобретать новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно.

Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, мы занимаемся спортом, ходим в тренажерные залы и фитнес-клубы, занимаемся по различным программам, среди которых и фитнес для начинающих.

Кто то совершает упражнения дома, кто то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так среднестатистический человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги тренеров и консультации.

Если Вы решили заняться фитнесом для начинающих или посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так, оно – важнейшее для новичка. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью.

Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без труда ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра Вы просто не сможете двигаться от боли в мышцах.

Одним из способов избежать опасной перегрузки во время тренировок и избежать травм, является консультация врача. Перед тем как заниматься фитнесом для начинающих или просто тренироваться в залах стоит больше узнать о собственном здоровье.

Возможно, некоторые упражнения или процедуры не принесут вам пользы, а наоборот – нанесут ущерб. Об этом лучше знать заранее. Кроме того, врач посоветует, на что стоит обратить внимание и в каком направлении заниматься в первую очередь.

Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Составьте для себя программу занятий с учетом вашего свободного времени или воспользуйтесь помощью тренера. Четкая программа занятий поможет вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени.

Кроме того, тренер подскажет вам, какие ошибки вы совершаете в занятиях, даст советы по диете и питанию, подскажет, как закрепить полученный результат. Программа фитнеса для начинающих все подобные аспекты и, воспользовавшись ею, вы получаете возможность заложить крепкий фундамент для дальнейших тренировок.

Если же вы не уверены в своем графике и посещения фитнес-клуба или тренажерного зала выпадает для вас случайным образом, стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем кто занимается фитнесом для начинающих.

Во-первых, не стоит пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап занятий и многие из них, впоследствии, получали массу неприятностей в виде крепатуры и растяжений.

Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и сердечно-сосудистую систему и подготовить их к серьезным тренировкам.

Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивание на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.

Во-вторых, не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.

Как сделать правильный выбор:

Первый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе - с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с которой ты собираешься заниматься. Хочешь избавиться от лишних килограммов? Или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата ты планируешь добиться, выбирай направление занятий.

Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, ты можешь воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений ты можешь придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.

Аэробика – это специальные упражнения, выполняемые в основном под музыку. Такие занятия укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений: латины, джаза, хип-хопа. Занятия по степ-аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа.

Под музыку поднимаясь на нее и опускаясь, ты можешь быстро привести в порядок икроножные и ягодичные мышцы. Акваэробика, как можно понять из названия, предполагает упражнения в воде, точнее, в бассейне. У нее минимум противопоказаний – аквааэробику рекомендуют даже беременным и пожилым, но при этом масса плюсов. «Водные» занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость.

Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет визит к врачу. Специалист оценит состояние твоего организма и даст конкретные рекомендации по нагрузкам. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если у тебя есть проблемы с давлением, суставами, ты наблюдаешься у доктора по поводу каких-либо хронических заболеваний, лучше всего для тебя подойдет индивидуальная программа.

В современных фитнес-центрах работают тренеры, которые помогут составить план занятий. Услуги персонального тренера обычно оплачиваются отдельно. Если ты стеснена в средствах, ты можешь оплатить одну консультацию, где вы совместно разработаете программу тренировок, которую ты будешь реализовывать самостоятельно.

- Регулярность

- Постепенное увеличение нагрузок

- Не переусердствовать! - Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.

- Не бойтесь чувствовать себя неловко . Вы опасаетесь, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменок? Или считаешь, что Ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно.

Посетители спортивных центров приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о твоей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и Вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!

- Подберите максимально удобную одежду и обувь . Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли Вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет жать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!

«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере;
2. Разгибание голени в тренажере;
3. Сгибание голени в тренажере;
4. Тяга вертикального блока к груди;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
7. Махи с гантелями через стороны;
8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

«Пора действовать!» — решительно сказали вы себе. Но с чего же начать? Бежать за абонементом в ближайший фитнес клуб, отправиться по магазинам, покупать спортивный костюм или ринуться в гущу интернета в поисках упражнений для похудения?

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Для того, чтобы начать заниматься спортом, в первую очередь, оцените свое физическое состояние.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание. Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов. А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

Дома или в фитнес клубе

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Основное, чем стоит руководствоваться при выборе – это склад вашего характера и комфортность лично для вас того или иного места для занятий.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в . Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня. Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе. Но если в клубе о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

В чём заниматься

Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру. Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим. Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения. Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.

Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

Идеальным вариантом будет футболка и бриджи, либо лосины или спортивные штаны. На ноги – универсальные вариант – кроссовки. Для начинающих не важно, какие именно, главное, чтобы вам было в них комфортно. Далее, в зависимости от того, чем именно вы будете заниматься, сможете подобрать себе специальную обувь.

Как часто заниматься

Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.

Когда будут результаты

Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

Во-первых, определимся, что же такое этот самый результат? Для кого-то это потеря нескольких килограмм веса или появление заветных кубиков на животе, а для кого-то – золотая медаль на международных соревнованиях. Хорошее самочувствие, гибкость, энергичность и подвижность суставов – это тоже немалый результат.

И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

Самый первый результат, выраженный в улучшении вашего самочувствия и настроения, вы увидите уже через несколько тренировок. Поэтому бросьте считать дни, просто получайте удовольствие, и знайте – результат обязательно будет. Главное быть честным с самим собой (ведь вы занимаетесь прежде всего, для себя).

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!