Тренировка бегуна (или любого другого спортсмена) – это ряд стрессов для организма. Для улучшения показателей приходится преодолевать длительное физическое напряжение и стрессовое состояние, в котором пребывает тело при наличии перегрузок. О том, насколько ваши тренировки эффективны, говорят показатели VO 2 Max .

Что такое VO 2 Max

VO 2 Max – это показатель усвоения организмом кислорода, который поступает в легкие непосредственно при вдохе. Измерив его, специалист может точно сказать, возможен ли прогресс во время тренировок. Если да, то насколько возможности тестируемого велики? Можно сказать, что это показатель физической работоспособности испытуемого человека, измеряемой максимальным потреблением и усвоением кислорода организмом.

Данные по VO 2 Max дают возможность правильно составить программу тренировок, а также следить за прогрессом в развитии спортсмена. Многие рассчитывают потенциал и талант бегуна, взяв его за основу.

Показатель VO 2 Max можно измерить, обратившись в один из центров спортивной медицины: большинство из них уже оборудованы таким современным устройством. Там вам придется немного побегать. Надев специальную кислородную маску, спортсмен становится на беговую дорожку и начинает свой путь.

Наблюдая за показателями, специалисты время от времени меняют угол наклона беговой дорожки, а также скорость ее движения. Когда испытуемый достигает максимального уровня возможной нагрузки на , упражнение заканчивается. Это происходит по сигналу того, кого испытывают, когда ему уже трудно дышать, а сердце работает на пределе возможностей. В эти моменты и фиксируются показатели VO 2 Max.

Теория о влиянии VO 2 Max на выносливость человеческого организма утверждает, что:

1. Организм имеет верхнюю границу усвоения кислорода.
2. Между показателями VO 2 Max существует разница, происхождение которой имеет естественные причины.
3. Для того чтобы успешно выступать как в длительных марафонах, так и в коротких забегах, необходимы высокие показатели VO 2 Max.
4. Ограничением VO 2 Max является способность кровеносной системы транспортировать максимальное количество кислорода к мышечным клеткам.

Вычисление VO 2 Max и уровня физической подготовки

Для вычисления данных VO 2 Max используется следующая формула:

VO2max= Q х (CaO2-CvO2)

Она берет в расчет сердечный выброс (Q), показатели количества кислорода в составе артериальной крови (CaO2) и количество данного газа в венозной крови(CvO2). И все же, данные расчеты не обладают высокой точностью в связи с тем, что они не учитывают возможные факторы, которые могут встать на пути кислорода.

Взяв за отправную точку данные VO 2 Max, специалисты высчитывают уровень физической подготовки человека. Эти данные можно сравнить с показателями таблицы соответствий:

Этапы движения кислорода в человеческом организме

Весь путь О 2 по организму называется кислородным каскадом. Он состоит из нескольких этапов:

• Потребление кислородосодержащего газа, при котором воздух закачивается в легкие и движется по трахеобронхиальному дереву до самых альвеол, а затем подается к капиллярам, а уже здесь проникает в кровь.
• Транспортировка, при которой с помощью сердечного выброса насыщенная О 2 кровь направляется к тканям и всем органам тела.
• Утилизация кислорода, при которой данный газ направляется по обратному пути и транспортируется в митохондрии.

Особенности потребления кислорода

Насыщение организма кислородом находится в зависимости от нескольких факторов:

• Состава воздуха, вдыхаемого человеком из внешней среды.
• Разницы в показателях внутреннего давления между пузырьками альвеол и капиллярами. В альвеолах кислород имеется в достаточном количестве. В капиллярах его практически нет, что и провоцирует перенаправление движения газа в сосуды.
• Общего количества капилляров. Чем мелких сосудов больше, тем лучше насыщается кровь. Данный показатель изменить невозможно, поскольку это индивидуальные особенности организма.

Количество кислорода, необходимого организму, зависит от скорости бега. Чем быстрее человек бежит, тем больше клеток в мышцах приходят в возбужденное состояние. Для активной работы мышцам надо больше энергии, а это означает, что поднимается уровень необходимого количества кислорода, мышцы потребляют его быстрее. Чем выше скорость движения, тем быстрее потребляется кислород мышцами. И все же, показатель VO 2 Max не может расти бесконечно. В какой-то момент он достигает граничной черты (как бы не поднималась скорость бега, VO 2 Max остается неизменным).

В зависимости от тренированности мышц, можно рассчитать предельное время работы любого человека. В таблице, приведенной ниже, представлен такой расчет:

Некоторые люди считают, что кровь при интенсивном движении полностью отдает кислород, соответственно, его процентное отношение резко падает. Современные ученые доказали, что это не так: даже самые высокие нагрузки не могут заставить насыщение крови упасть ниже 95%, что всего лишь на 1-5% меньше, чем в спокойном состоянии. Это говорит о том, что насыщение крови кислородом не может быть тем ограничивающим фактором, который влияет на физические возможности человека.

Большинство спортсменов ощущают последствия повышенного уровня гематокрита и гемоглобина. Это нарушение обычно посещает тех, кто употребляет запрещенные препараты.

И все же, некоторые тренированные атлеты страдают от гипоксемии, при которой уровень кислорода при нагрузках опускается на целых 15%, что является очень редким феноменом. Так бывает тогда, когда спортсмен настолько разгоняет свой организм, что кровь движется намного быстрее, соответственно, просто не успевает насытиться у альвеол.

Более частые случаи – это снижение насыщенности крови гематокритом и гемоглобином. Известны спортсмены, успешно выступающие с показателями, которые в обычной жизни были бы расценены как признаки анемии. Некоторые исследователи утверждают, что это может быть результатом адаптации организма к высокогорным условиям. Как стало известно, способы адаптации тела очень отличаются в разных регионах:

Это говорит о том, что влиять на VO 2 Max можно, и во многих случаях даже нужно. Вот только подход должен быть строго индивидуальным. Изменения в систему тренировок может вносить только высококвалифицированный специалист.

Факторы, влияющие на уровень VO2 Max

На уровень VO 2 Max может влиять сам процесс дыхания, точнее мышцы, которые в этом процессе задействованы. У разных людей они требуют разного количества кислорода. Чем больше газа забирают на себя дыхательные мышцы, тем меньше его попадает в кровь.

Кроме всего вышеперечисленного, производительность спортсмена может страдать из-за повышенной требовательности диафрагмы. В таком случае данные мышцы оттягивают на себя большее количество крови при росте нагрузок. При этом меньшее ее количество попадает к мышцам, ответственным за работу, например, ног. Это говорит о том, что диафрагма «устала», соответственно, результативность ее работы упала.

Для улучшения работы диафрагмы необходимо проводить специальные дыхательные упражнения. Доказано, что уровень VO 2 Max выше и стабильнее у тех спортсменов, которые выделяют для этого время в своих ежедневных тренировках.

Маленькая подсказка

Для тех, кто учитывает показатель VO 2 Max при разработке системы тренировок, необходимо учитывать, что:

1. Данный показатель учитывает максимальное количество усваиваемого кислорода. Чем его больше, тем лучше.
2. VO 2 Max не имеет особой практической ценности, но его контроль может помочь развить у бегуна более качественную систему потребления и утилизации кислорода.
3. Когда возрастает скорость бега, повышается и потребление кислорода.
4. VO 2 Max не растет бесконечно, а останавливается на определенном уровне, индивидуальном для каждого спортсмена в отдельности.
5. На показатели VO 2 Max значительно влияет сам процесс дыхания.
6. От того, насколько тренированы дыхательные мышцы, в значительной мере зависит уровень VO 2 Max.
7. Какими бы ни были тяжелыми тренировки, максимальная частота сердечных сокращений остается на том же уровне. При этом у тренированных спортсменов ударный объем резко возрастает как в спокойном состоянии, так и при наличии больших физических нагрузок.
8. Значительно влияет на показатели VO 2 Max и уровень гемоглобина в крови, который помогает транспортировать кислород по кровеносной системе.
9. Слишком высокий гематокрит влияет на организм. Он может ощутимо снизить производительность, нарушив процесс доставки нутриентов и кислородных соединений к тканям организма.

Если вы достигли высокого уровня физической подготовки, не стоит останавливаться. Обратите внимание на новые современные разработки, которые помогут вам достигнуть более высоких результатов. Держите себя в хорошей форме, ведь это гарантирует вам здоровье и долголетие.

Сейчас у меня Garmin Forerunner 630, еще одни идеальные беговые часы, как , только новее и в синем цвете. Выглядят чуть более… мужскими (620-ые у меня были беленькие с оранжевым). Набор функций этих часов удовлетворит бегуна любого уровня продвинутости (если не веришь, – в новых все тоже самое, только еще лучше) и наверняка останется несколько фич про запас, до которых мало кто не доберется. Сегодня как раз о таких.

VO2 Max, он же МПК
Со мной было так: жила я себе спокойно и не обращала внимания на периодически всплывающее на экране часов новое значение VO2 Max, а оно появлялось примерно каждый раз, когда тренировка была быстрее и сложнее, чем все предыдущие, выполненные с этими часами. Но чтобы определить эту цифру, люди маски надевают и на дорожке бегают . Разве часы могут знать, как оно на самом деле? Теперь же, когда я сделала настоящий тест ПАНО и МПК с газоанализатором и забором лактата, я все про себя знаю. Значит, можно и результаты сравнить!

“Показатель VO2 Max означает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке. Другими словами, VO2 Max – это показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы” – определение из инструкции Garmin.

27 августа на тесте в клинике выяснилось, что мой МПК, он же VO2 Мax, равен – для того, чтобы это узнать, мне пришлось разбегаться до значения ЧСС в 206 ударов в минуту. Garmin Forerunner 630, с которыми я бегала примерно все лето, все тренировки и две ночные десятки – и , к тому моменту успели зафиксировать цифру 52.

В клинике я часы, разумеется, не надевала, поэтому максимальный ЧСС, который им (часам) приходилось у меня видеть – 197 ударов в минуту. Возможно, то, что зафиксированный Garmin-ом МПК оказался ниже реального максимума, как раз и связано с тем, что я до максимума с ним не добегала? Я решила спросить у доктора Михаила Насекина, что он обо всем этом думает. А Док думает так:

“Ты правильно обратила внимание на разницу ЧСС: если бы в тренировках ты сколько-нибудь длительное время продержала пульс 206 ударов в минуту, Garmin написал бы значение VO2 Max ближе к реальному. Но я сторонник делать заключение о правильном/неправильном расчете на основании статистики. Два, три и даже десять наблюдений – недостаточное число для того, чтобы делать вывод. По практике у большинства тех, кто аккуратно записывает все пробежки, показания совпадают +-2 мл/кг/мин. Но, повторяю, утверждать, что это есть на самом деле или нет, можно после полноценного исследования. Вот тогда это будет надежно и релевантно, а до этого – все наши фантазии. С другой стороны, ты же не будешь (да и никто не будет) делать каждый месяц максимальный тест. Это нарушит все тренировки. Поэтому Garmin-ы незаменимы для оценки динамики МПК”.

Так-так, динамика, говорите? Посмотрим, что там у нас происходило с VO2 Max до и после тестирования в клинике.

17 июля я добралась до значения 52 мл/кг/мин, после чего какое-то время показатель колебался между 51 и 52, и вот 25 сентября на забеге-спутнике Московского марафона часы зафиксировали 53 мл/кг/мин.

Рекорд на десятке обновить не удалось, зато часы зафиксировали новый VO2 Max

В октябре цифра менялась уже дважды (даже без забегов) – сначала на 54, а затем и на 55. Вот так рост пошел! Не пора ли снова замерить МПК на приборах, Док?

По нему 55 для девушки 20-29 лет – превосходно, да даже и для мужчины очень даже. (Это я, типа, хвастаюсь).

Такие результаты прогнозируют мне часики. Десятку и марафон я уже бегала быстрее!

Лактатный порог
Да, Garmin Forerunner 630 берутся угадать лактатный порог. Звучит впечатляюще, особенно когда слово “лактат” ассоциируется с забором крови. Но кровь сканировать часы не умеют, поэтому на деле все гораздо проще.

Определение лактатного порога из инструкции выглядит так:

“Лактатный порог представляет собой интенсивность нагрузки, при которой в кровотоке начинает накапливаться лактат (молочная кислота). При занятии бегом лактатный порог показывает уровень усилия. Когда спортсмен превышает этот порог, усталость начинает прибывать в ускоренном темпе. Для опытных бегунов лактатный порог соответствует приблизительно 90% максимальной частоты пульса при темпе на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для бегунов среднего уровня лактатный порог часто соответствует частоте пульса ниже 90% от максимальной. Зная свой лактатный порог, вы сможете определять необходимую интенсивность тренировки, а также выбирать верный момент рывка на соревнованиях”.

Спортсмену часы говорят две цифры – пульс и темп, при которых этот порог достигается. Мои Garmin-ы решили, что он у меня на пульсе 180 и темпе 4:29 мин/км. Доктор Насекин с этим не согласился:

“Определение лактатного порога из инструкции неплохое: достаточно полно описывает ситуацию и физиологию того, что происходит после его преодоления. Есть неточность: Garmin его считает от максимального пульса, который высчитывает либо по формуле ЧСС Max = 220 – возраст, либо из того значения ЧСС Max, которое ты задаешь руками. На самом деле твой лактатный порог там, где ПАНО, то есть на 196 уд/мин”. Упс!

Лактатный порог часы не угадали. Но! Во-первых, они считали его от максимального ЧСС=202, который я сама указала когда-то (уже бегу настраивать правильный ЧСС Max и смотреть, что из этого выйдет). Во-вторых, мой ПАНО оказался несколько ближе к максимальному пульсу (95%), чем можно было бы предположить. В любом случае, точность здесь не так важна, как возможность следить за динамикой: при одном и том же пульсе лактатного порога часы периодически обновляют темп. Приятно, когда он растет.

Сами часы
В коробочке вот такой набор из самого устройства, нагрудного пульсометра HRM-RUN4 и шнура для подзарядки:

Бывает комплектация и без HRM – подсоединить к часам можно любой другой пульсометр Garmin, даже более старой модели. Но этот – самый новый и самый точный. Именно он собирает информацию о пульсе, а также о длине и частоте шагов, о времени контакта с землей (каждой ноги! оно, оказывается может различаться у левой и правой), о высоте вертикальных колебаний (то, как высоко ты прыгаешь во время бега. Я, кстати, прыгаю на целых 8 см!). Статистика бега получается мегаподробной, ее можно долго рассматривать и анализировать, если понимаешь, что к чему.

В режиме «Бег в помещении» (для манежей, на зиму) отключается GPS и дистанция определяется с помощью акселерометра. Пробовала дважды, цифры были очень близки к правде.

Помимо всех данных, часы оценивают эффективность тренировки, дают рекомендации по восстановлению и запросто заменяют фитнес-браслет: если носить их в течение дня, они посчитают шаги и будут периодически напоминать, что пора встать с офисного стула и пройтись по лестнице, а если еще и на ночь их не снимать, то покажут, сколько тебе удалось поспать. Когда носишь телефон где-то в кармане со включенным Bluetooth, часы выводят на экран всякие уведомления – ну там звонки или сообщения в Telegram. Так, глянув на часы, можно решить, стоит ли отвечать или это может подождать до окончания пробежки.

A photo posted by Lena Kalashnikova (@сайт) on Oct 25, 2016 at 11:03am PDT

Forerunner 630 не только точные, но и быстрые: стоит только выйти на улицу и нажать кнопку с бегуном – и GPS сразу пойман, а пульсометр найден. Не надо стоять на месте и ждать сигнала, можно сразу начинать тренировку, что особенно важно холодной осенью и зимой. Но больше всего в Forerunner 630 я ценю самостоятельность, а именно – синхронизацию по wi-fi. Как это выглядит? А вот так: прибегаю я домой, делаю заминку, и в это время информация о пробежке сама отправляется в Garmin Connect, а заодно в Strava и Nike+. Даже ничего делать не надо! Кажется, я это уже писала… Точно, в .

А это еще кое что приятное для обладателей разных устройств Garmin: через специальное приложение Face-it можно поставить на заставку часов любое фото и ходить понтоваться радоваться при каждом взгляде на экран. Так-то.

Стоимость часов на момент выхода материала: от 29 890 руб. без датчика HRM-Run4 и от 33 670 руб. в комплекте с HRM-Run4 на сайте www.garmin.ru

Фото: Андрей Морозов, Петр Тучинский, Марафон Фото

VO2 max или максимальное потребление кислорода (МПК), является одним из наиболее распространенных показателей физической формы спортсмена (особенно циклических видов спорта). Что он характеризует, от чего зависит и как его увеличить, вы узнаете, прочитав эту статью.

VO2 max показывает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать в течение одной минуты и измеряется в мл / мин / кг. Чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Также VO2 max влияет на и сердечно-дыхательную выносливость (этот параметр определяет, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом во время продолжительной физической нагрузки).

Существует два основных фактора, от которых зависит VO2 max:

Способность сердечно-сосудистой системы доставлять богатую кислородом кровь в работающие мышцы. Высокий ударный объем (количество крови, перемещаемое через сердце с каждым ударом), а также большие эластичные вены и артерии, способные переносить усиленный кровоток и высокую ЧСС увеличивают VO2 max.

Способность организма извлекать и усваивать кислород для получения энергии. Производство аэробной энергии происходит в структурах, которые расположены в мышечных клетках и называются митохондрии. Мышца, которая имеет больше митохондрий, может использовать больше кислорода и, следовательно, производить больше энергии. Также существует ряд мышечных ферментов, которые помогают перерабатывать кислород. Тренировки, направленные на развитие выносливости, позволяют повысить как количество и размер митохондрий в мышцах, так и активность ферментов.

Частота сердечных сокращений и VO2 max

Во время физической активности происходит рост потребления кислорода и повышение ЧСС. Так как эти показатели взаимосвязаны, то их часто используют для оценки уровня сердечно-дыхательной выносливости.

По утверждению Американского колледжа спортивной медицины, вы можете повысить уровень VO2 мax, тренируясь при пульсе 64-94 процентов от максимального не менее 20 минут три раза в неделю. Также установлено, что люди, которые имеют более высокое значение МПК, имеют более низкий сердечный ритм в состоянии покоя, более низкое кровяное давление и менее подвержены хроническим заболеваниям.

Как вес тела влияет на VO2 мax?

Индекс массы тела или ИМТ является величиной, которая обычно используется для оценки веса тела. Значение ИМТ между 18,5 и 24,9 соответствует нормальному состоянию, показатель в 25 и выше указывает на избыточный вес. Когда ИМТ превышает 30, состояние человека диагностируется как ожирение.

Согласно многочисленным исследованиям, опубликованным в "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", высокий ИМТ часто связан с пониженным VO2 max. В первую очередь это связано с изменениями в дыхательной способности легких и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Исследование, опубликованное в журнале "Chest", продемонстрировало связь между высоким ИМТ и нарушениями функции легких. Ученые установили, что когда значение ИМТ достигает 30, функциональная остаточная емкость - объем воздуха, который остается в легких после нормального выдоха - снижается на 25 процентов, а резервный объем выдоха - дополнительный объем, который человек может выдохнуть после окончания спокойного выдоха - более чем на 50 процентов. Несмотря на то, что эти две функции измерения легких не присутствуют при нормальном дыхании, они ограничивают их способность достигать максимальной эффективности и приводят к уменьшению VO2 max.

Стандартные рейтинги VO2 Max

В этих таблицах перечислены стандартные классификации для расчетных значений VO2 Max по возрасту и полу

Другие факторы, которые влияют на VO2 max

Пол. Женщины имеют более низкий VO2 мах, чем мужчины. Это связано с тем, что последние имеют более крупные легкие и сердца, что позволяет им перекачивать больше крови и потреблять больше кислорода.

Возраст. Представители обеих полов в возрасте от 18 до 25 лет имеют максимальное значение VO2 мах, которое постепенно уменьшается по мере взросления. Примерно с 25 лет показатель VO2 max снижается примерно на 1 процент в год.

Генетика. Наследственность напрямую влияет на то, какой тип мышечных волокон будет преобладать в вашем сердце и какого размера будут сердце и легкие. Исследователи Cerritos College (Калифорния) установили, что генетика на 20- 30 процентов определяет величину VO2 max.

Высота над уровнем моря. Низкое давление воздуха на больших высотах делает кислород менее доступным, также снижается напряжение кислорода в артериальной крови.

Температура. В горячем воздухе содержится меньше кислорода, что повышает риск гипоксии и тоже может влиять на значение VO2 max.

Примеры тренировок для увеличения VO2 max

Интервальный бег 30/30 или 60/60

Этот метод создан французским физиологом Вероникой Биллат и прекрасно подойдет начинающим бегунам и тем, кто имеет скромную физическую форму.

Выполните легкий 10-минутный бег трусцой, затем бегите в течение 30 секунд в соревновательном темпе или же в самом быстром темпе, который вы сможете поддерживать 6 минут, затем снова перейдите на легкий бег. Продолжайте чередовать быстрые и медленные 30-секундные отрезки пока не сделаете 12-20 раз.

Более сложный вариант тренировки включает в себя увеличение времени интервалов до 60 секунд.

Интервальный бег в гору

Короткие отрезки в гору продолжительностью 20-90 секунд прекрасно подходят для развития мощности, силы и скорости, более длинные (120-180 с) - для повышения VO2 max.

Перед началом тренировки хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин.

Затем, в зависимости от вашего уровня подготовки, выполните бег в гору в течение 2-3 минут. Вернитесь в исходную точку легким, восстановительным бегом. Сделайте 3-4 повторения. Старайтесь рассчитать силы таким образом, что бы все отрезки выполнялись в одном темпе.

Интервальный бег на уровне анаэробного порога

Бег на уровне ПАНО требует хорошей физической формы и рекомендуется продвинутым любителям.

Для этого типа тренировки лучше всего подойдет легкоатлетический манеж или стадион. Хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин, затем пробегите 800м в соревновательном темпе, и снова перейдите на легкий бег (400м).

Выполните в общей сложности около 5000м быстрого бега (6-7 х 800м, 5 х 1000м или 4 х 1200м).

Старайтесь преодолевать все интервалы с равномерной интенсивностью.

По материалам сайта http://www.livestrong.com

Аэробная тренированность (уровень сердечно-сосудистой подготовки) является наиболее важным компонентом в процессе физических тренировок. Остальные составляющие — это мускульная сила и выносливость, гибкость и прочие фоновые функции. Уровень подготовки сердечно-сосудистой системы измеряется как количество кислорода, транспортируемого кровью нагнетаемой сердцем к мышцам и эффективность работы мышц, что бы использовать этот кислород в работе. Увеличение эффективности сердечно-сосудистой системы означает расширение возможностей сердца и всей сердечно-сосудистой системы в процессе выполнения их самой важной задачи, доставки кислорода и энергии в вашем теле.

Хорошая сердечно-сосудистая система даёт множество преимуществ для здоровья. Например снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышения кровяного давления и диабета и других заболеваний.
Тренировка сердечно-сосудистой системы наиболее эффективна, когда задействуются большие группы мышц в динамической работе. Это такая активность, как ходьба, различный бег, плавание, катание на коньках, езда на велосипеде, подъём по лестнице, занятие лыжами.

Сердце подобно любой другой мышце — оно становится сильнее и эффективнее, если его тренировать. Частота сердечных сокращений является количественным показателем работы сердца. Здоровое сердце среднего человека в состоянии покоя бъётся примерно 60-70 раз в минуту. Тренированное сердце бьётся гораздо реже в состоянии покоя и может сокращаться всего 40-50 раз в минуту или даже меньше. Вариабельность сердечного ритма является показателем качества работы сердца. Чем ниже частота сердечных сокращений в покое и выше вариабельность сердечного ритма, там лучше качество функций сердца.

Аэробная тренированность зависит от возраста, пола, привычки к постоянным тренировкам, наследственности и общего клинического состояния сердечно-сосудистой системы. Максимальные значения достигаются в возрасте от 15 до 30 лет и постепенно снижаются с увеличением возраста. К возрасту 60-ти лет средняя максимальная аэробная тренированность составляет только 75% от значений 20-ти летнего возраста. При малоподвижном образе жизни снижение результатов аэробной тренированности происходит в среднем на 10% за каждые 10 лет, в то время как у людей ведущих активный образ жизни это снижение происходит только на 5% за тот же период времени.

• Максимальное потребление кислорода (МПК), VO 2 max

Существует чёткая связь, между потреблением кислорода телом (VO 2) и уровнем кардиореспираторной (сердечно-лёгочной) функциональной подготовки, потому что доставка кислорода к тканям зависит от лёгких и сердечной функции. Максимальное потребление кислорода (МПК, VO 2 max, максимальная аэробная мощность) — это показатель максимальной скорости, с которой кислород может быть использован организмом во время максимальной работы. Это зависит непосредственно от максимальной производительности сердца, с которой оно может доставить кровь к мышцам. МПК может быть измерено непосредственно в лабораторных условиях или предсказано с помощью тестов аэробной тренированности (максимальные и субмаксимальные тесты, а так же тест Polar Fitness).

МПК является хорошим показателем кардиореспираторной подготовки и хорошим способом предсказать максимальную производительность в аэробных занятиях спортом, таких как бег на длинные дистанции, велоспорт, катание на коньках и лыжах, плавание.

Значение МПК может быть выражено в абсолютных значениях как количество миллилитров кислорода в минуту (мл/мин), либо быть приведено к относительному значению, если его разделить на вес тела, т.е. как количество миллилитров кислорода на килограмм веса в минуту (мл/кг/мин).

Отношение между количеством потребляемого кислорода (VO 2) и частотой сердечных сокращений (ЧСС) является линейным для отдельного человека в процессе динамической нагрузки. Процент VO 2 max может быть изменён на значение процента от максимального пусльсо (HRmax) по следующей формуле: %HRmax = (%VO 2 max + 28,12)/1,28.

МПК является основной составляющей определения интенсивности физических упражнений. Определение цели тренировки по интенсивности сердечного ритма является более практичным и полезным, поскольку может быть легко получена неинвазивным путём, например непосредственно онлайн во время физических упражнений по показаниям кардиомониторов (пульсометров).

• Polar Fitness Test и OwnIndex

Показатель OwnIndex, получаемый в ходе выполнения теста Polar Fitness Test, отображает вашу аэробную (сердечно-сосудистую) тренированность. Он прогнозирует максимальную аэробную мощность спортсмена, которую принято обозначать как максимальное потребление кислорода (МПК) в виде значения VO 2 max, измеряемого в мл/мин/кг. Фактически это показатель того, сколько миллилитров кислорода ваш организм способен транспортировать и использовать при физической работе на каждый килограмм веса в течении одной минуты.

Тест расчитан на взрослых, не испытывающих проблем со здоровьем. Он полностью автоматический и может быть выполнен во время отдыха менее чем за 5 минут. Никакое другое оборудование, такое как беговая дорожка или что-то другое, не требуется. Этот тест является простым, безопасным, надёжным и быстрым способом оценить свой уровень максимальной аэробной тренированности и узнать свой уровень МПК. Это так же надёжно, как и большинство других субмаксимальных тренировочных тестов.
Fitness Test для расчёта МПК основывается на следующих значениях:

1. частота сердечных сокращений в состоянии покоя
2. вариабельность сердечного ритма в покое
3. возраст
4. самооценка уровня долгосрочной физической активности за последние 6 месяцев

• Для чего вообще проводить тест тренированности?

Основаная идея тестирования уровня аэробной тренированости состоит в том, что бы получить информацию о своей физической форме и понять на каком уровне подготовки находится человек. Когда человек получает результат теста, он может сравнить его со средними значениями для людей того же возраста и пола.
Тестирование мотивирует и вдохновляет человека для того что бы начать тренироваться, продолжить заниматься или увеличить физическую интенсивность своих тренировок. Тест наиболее полезен для отслеживания индивидуалного прогресса при сравнении результатов теста с предыдущими значениями. Тест показывает улучшение сердечно-сосудистой (аэробной) тренированности.

Тест аэробной тренированности является краеугольным камнем проведения тренировок. Когда спортсмен знает свой результат ему проще правильно выбрать диапазон допустимого пульса для своих тренировок.
Что бы правильно и наиболее точно сравнивать результаты теста, надо всегда проводить тест в одних и тех же условиях, в одно и тоже время, с помощью одного и того же кардиомонитора.

• Как выполнять тест

Вы можете пройти тест в любое время и в любом месте, однако убедитесь что вы выбрали удобное и спокойное место, где ничто вас не будет отвлекать. Очень важно всегда выполнять тест в аналогичных условиях и в то же время суток.

1. Намочите передатчик, для уверенного считывания сигнала и оденьте его.
2. Лягте и расслабтесь на 2-3 минуты.
3. Запустите тест (для RS800/RS400: меню → Test → Fitness Test → Start, для FT80/FT60: меню → Applications → Fitness test → Start), текущее значение пульса отобразиться на экране пульсометра. Тест начнётся, как только пульсометр сможет уверенно принимать значение вашего сердечного ритма. Лежите расслаблено и избегайте любых движений тела во время тестирования, не поднимайте руки или ноги и не разговаривайте. Положите руки вдоль тела.
4. Примерно через 5 минут пульсометр просигнализирует об окончании теста и покажет ваш результат: значение OwnIndex и уровень вашей подготовки. Нажмите «Ok».
5. Пульсометр предложит обновить значение VO 2 max в вашем профиле (Update VO 2 max?). Выберите Yes, если хотите обновить ваш профиль или No, если не хотите этого делать.

Так же, в некоторых моделях кардиомониторов (RS800CX например) вам будет показано расчётное значение вашего максимального пульса HR-max-p (HR-max-predicted) и так же будет предложено обновить значение максимального пульса в вашем профиле этим рассчётным значением.

Значение OwnIndex сохраняется в памяти кардиомонитора и может просмотрено в виде значений и графика (в моделях RS800) или в виде списка результатов в моделях FT60/FT80.

Если тест закончится неудачно, будет использоваться ваше предыдущее значение. Тест может закончится неудачно, если пульсометр не будет получать информацию о каждом сердечном сокращении. Важен каждый удар сердца, поскольку измеряются изменения сердечного ритма (вариабельность) в покое. В случае неудачи пульсометр подаст звуковой сигнал два раза и на экране отобразит надпись «Test Failed» (тест неудался). Убедитесь, что электроды датчика пульса достаточно влажные и эластичный ремень датчика распологается на теле плотно и заново запустите тест.

Значение OwnIndex влияет на точность расчёта потребления калорий во время нагрузки и на работу программы Polar STAR Training Program (в моделях FT60 и FT80).

• Как сравнить свой результат с результатами других людей?

OwnIndex — это оценка максимального потребления кислорода VO 2 max в мл/мин/кг. Далее представлена классификация значений МПК для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 65 лет, разбитая на возрастные группы, для которых был разработан Polar Fitness Test. Классификация основана на исследовании, проведёном Shvartz & Reibold в 1990 году. Лабораторные измерения VO 2 max были собраны и обработаны по взрослым из 7 стран Европы, а так же Канады и США (Shvartz, Reibold. Нормы аэробной подготовки для мужчин и женщин в возрасте от 6 до 75 лет: обзор. Aviat Space Environ Med 61, 3-11, 1990).

Мужчины: максимальное потребление кислорода VO 2 max мл/мин/кг

Женщины: максимальное потребление кислорода VO 2 max мл/мин/кг

Общее распределение:
· 11% людей относятся к классам 1-2 и 6-7
· 22% в классах 3 и 5
· 34% в классе 4

Это соответсвует нормальному распределению (распределение Гаусса), т.к. классификация была разработа на репрезентативных выборках людей из разных стран. Лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость, как правило имеют уровень МПК около 70 мл/мин/кг для мужчин и 60 для женщин. Регулярно тренирующиеся любители, периодически участвующие в различных соревнованиях имеют уровень 60-70 для мужчин и 50-60 для женщин. Любители, тренирующиеся регулярно, но не участвующие ни в каких соревнованиях имеют показатель в районе 40-60 для мужчин и 30-50 для женщин, а для взрослых ведущих сидячий образ жизни скорее всего ниже 40 для мужчин и 30 для женщин.

Уровень подготовки, приведённый в таблице в виде класса от 1 до 7 является полезным при интерпретации индивидуальных результатов Polar Fitness Test, поскольку состояние здоровья сердечно-сосудистой системы зависит от аэробной тренированности:

1. Люди из классов 1-3 скорее всего могут существенно улучшить своё здоровье и повысить свою работоспособность, если займутся регулярными физическими упражнениями.
2. Те, кто попал в класс 4, могут по крайней мере сохранить свою физическую форму, если продолжат занятия, но так же могут существенно улучшить свою тренированность и здоровье если увеличат свою физическую активность.
3. Люди попавшие в классы 5-7 скорее всего уже обладают хорошим здоровьем и увеличение тренировок для них направлено на увеличение физической эффективности.

• Что может привести к искажению результатов теста

Для того что бы получить достоверные результаты тестирования старайтесь недопускать следующих моментов:

1. не употребляйте тяжёлой пищи и кофе, а так же не курите за 2-3 часа до теста
2. в день тестирования и накануне не выполняйте никакой особо тяжёлой и непомерной работы
3. не употребляйте алкоголь или любые стимуляторы в день тестирования и накануне
4. проводите сам тест только когда вы полностью расслаблены и спокойны, в положении лёжа или сидя
5. не делайте никаких движений и не разговаривайте во время самого теста, кашель или просто волнение могут повлиять на результат
6. место проведения теста должно быть тихим и комфортным, ничто не должно нарушать покой и издавать любые звуки и шум, включая телевизор, радио и телефон

• Как быстро можно заметить улучшения в результатах теста

Это занимает в среднем минимум 6 недель для достижения заметного прогресса в результатах аэробных тестов. Менее тренированные люди могут заметить прогресс гораздо быстрее, в то время как для более активных спортсменов может потребоваться гораздо больший период. В среднем изменение в уровне сердечно-сосудистой подготовки у взрослых происходит на 12-15% за 10-12 недель, если умеренно-интенсивные тренировки происходят 3-4 раза в неделю по 30-40 минут каждая.

Цель самого теста Polar Fitness Test такая же как и у всех остальных тестов по определению уровня физической подготовки: контролировать сам процесс подготовки. Не столько важны сами точные значения OwnIndex, сколько общая тенденция изменения этих значений, позволяющая правильно строить свой план подготовки для достижения поставленных целей.

• Насколько достоверны результаты теста OwnIndex

Тест Polar Fitness был изначально разработан на основе исследования 305 здоровых финских мужчинах и женщинах, где прогноз значения VO 2 max рассчитывался с использованием анализа в искуственной нейронной сети. Коэффициент корреляции между лабораторными измерениями VO 2 max и значениями предсказанными нейронной сетью составил 0,97, а средняя ошибка предсказания VO 2 max составила 6,5%, что очень хорошо, по сравнению со всеми другими тестами прогнозирования VO 2 max (т.е. тестами, не измеряющими напрямую МПК, как на велоэргометре, а рассчитывающими его по косвенным признакам).

В дальшем развитии теста было произведено исследование на 119 здоровых американских мужчинах и женщинах, чьи результаты было включены в окончательное расчёты нейронной сети, таким образом получив в общей сложности результаты по 424 субъектам. Основываясь на этих результатах искуственной нейронной сети были внесены изменения и корректировки в тест Polar Fitness. Тест прошёл проверку так же на 52 здоровых мужчинах, которые не принадлежали к группе испытуемых, на которых разрабатывался тест. Среднее отклонение значений теста в предсказании МПК составило менее 12%. Достоверность и точность теста Polar Fitness считется хорошей.

Надёжность теста определяется по тому, насколько согласуются и воспроизводятся результаты теста на последовательных испытаниях. Надёжность теста Polar Fitness оказалась хорошей, когда 11 человек повторили тест в обоих положениях, лёжа и сидя, утром, в обед и вечером в течении 8 дней. Среднее индивидуальное стандартное отклонение последовательных результатов тестов было менее 8% от индивидуального среднего значения. Стандартные отклонения расчитывались отдельно для каждого времени дня и оказались меньше чем среднее отклонение всех результатов. Это хорошо указывает на то, что тест можно проводить в любое время дня, но для получения более точных результатов лучше его проводить всегда примерно в одно и тоже время.

• Что делать, если не удаётся пройти тест

Тест будет неудачным, если ваш пульсометр не сможет гарантированно и точно получать частоту сердечных сокращений в начале тестрования или во время всего процесса теста. Не забудьте перед тестом хорошо увлажнить электроды датчика и проверить, что эластичный ремень датчика плотно и удобно расположен на теле. Кардиомонитор должен распологаться в пределах диапазона передачи датчика и не быть слишком далеко, желательно не даллее 1 метра, но и не слишком близко к передатчику. Распологайте руки рядом с вашим телом. Глядя на дисплей убедитесь, что символ сердца регулярно мигает при запуске теста.

Если у вас модель FT40, FT60 или FT80, то можно увидеть сообщение «Heart rate found» (сердечный ритм найден) в начале теста. На моделях RS400/RS800 можно до теста запустить кардиомонитор в режиме обычной тренировки и убедиться в том, что показания пульса стабильные и адекватные, на модели RS800 можно так же включить отображение на экране показаний измерений R-R интервалов и убедиться что эти показания присутствуют, что говорит о том, что кардиомонитор видит пульс чётко и хорошо. После чего можно выключить режим тренировки и перейти к выполнению самого теста.

Тест был разработан для взрослых людей в возрасте от 20 до 65 лет и не имеющих каких либо заболеваний. Если показания вашего пульса отображаются нормально, но тест по прежнему не проходит, то возможно это вызвано сердечной аритмией. Некоторые виды сердечной аритмии могут приводить к аномальным интервалам сокращения сердца, что так же приведёт к выходу из теста. К таким видам аритмии относятся мерцательная аритмия, атриовентрикулярная блокада проводимости и синусовая аритмия.

Однако и здоровые люди могут в некоторых случаях быть подверженны аритмии, что приводит к неудаче при тестировании. Это ситуация встречается редко и чаще всего связана с тем, что человек находится под влиянием стресса. В этом случае надо повторить тестирование в период когда вы меньше подвердены стрессу или когда влияние стресса прошло. Иногда проведение теста в сидячем положение уменьшает аритмию и тест удаётся успешно выполнить.

Перевод: Макс Васильев, 2014

Для тех, кто стремится улучшить свои спортивные результаты, очень важно корректно выбрать тренировочную программу, которая определит дальнейшее оптимальное развитие спортсмена. В век активно развивающегося профессионального спорта, где крутятся огромные деньги, также важно делать правильные ставки, выбирая перспективных атлетов.

Но как это сделать? Перспективность невозможно пощупать руками. Эластичность мышц и многие способности организма также невозможно измерить, и здесь на первый план выходит определение показателя VO 2 max, ведь именно он дает немалое представление о возможностях спортсмена.

В кроссфите это также является весьма полезной информацией, ведь появляется возможность грамотно строить и анализировать тренировочные процессы. В этом спортивном направлении, как и в любом виде спорта, прежде всего, следует рассматривать здоровье, и определение VO 2 max у каждого человека играет очень важную роль.

VO 2 max у спортсменов и обычных людей

VO 2 max - это способность организма к поглощению и усвоению кислорода, а измеряется этот показатель в количестве миллилитров за минуту на килограмм массы тела. У среднестатистического человека, который не занимается спортом, VO 2 max составляет около 45 мл/кг/мин. У женского пола этот показатель меньше приблизительно на 15%. Для сравнения, профессиональные спортсмены усваивают до 100 мл кислорода на килограмм.

Кто-то ежедневно бегает кроссы, не подозревая, что КПД его тренировок относительно низок. Чьи-то знакомые легко боксируют по 15 раундов, тренируясь по аналогичной схеме, но этот кто-то не выдерживает в этом темпе и десяти. Почему так происходит? Генетика, скажете вы. Увы, это так, отвечают ученые, но об этом подробнее чуть позже.

Кроме того, есть и более неприятная новость. Дети наследуют не только показатель VO2 max у своих родителей, но и даже возможность его развивать (о наиболее эффективных способах мы также поговорим чуть ниже).

Можно ли улучшить VO 2 max?

В начале двухтысячных годов ученые из Норвегии провели самый масштабный эксперимент, который когда-либо касался исследований, связанных с VO 2 max. В нем приняли участие более 4,5 тысяч мужчин и женщин, вследствие чего было установлено, что каждый человек на каком-то этапе своих тренировок может прийти к очень хорошему показателю. Да, он не сравнится с профессиональным спортсменом, но его VO2 max вполне может достичь 70 и даже 80 мл/кг/мин.

В ходе этих исследований было также установлено, что занятия спортом в значительно степени снижают вероятность заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Таким образом, определяющим фактором для развития этого ключевого показателя станет специфика, направленность тренировок, а также правильное их построение.

Как улучшить VO 2 max?

В 1996-1997 годах мир увидела статья, опубликованная японским ученым, имя которого Идзуми Табата. Именно он положил начало развитию небезызвестной сегодня тренировочной формуле по . Исследования доктора из Японии ставили перед собой цели по возможности улучшения метаболических показателей и увеличения степени усвоения кислорода мышцами с помощью активных нагрузок

В ходе экспериментов было установлено, что интервальная нагрузка (20 секунд взрыв, 10 секунд отдых) эффективно улучшает ключевые показатели при регулярных тренировках уже через несколько недель.

Как мы уже сказали, норвежские ученые утверждают о возможности улучшения VO 2 max. А в методах они единогласны с Идзуми Табата, указывая на интервальный тренинг , коим является и кроссфит во всех своих направлениях. Вариантов построения интервальных тренировок может быть множество. В качестве беговых программ особое внимание следует обратить на фартлек - здесь тренировка может стать не только эффективной, но и увлекательной.

Если речь идет, например, о бегуне, то свои навыки можно совершенствовать взрывными спринтами на гору или вверх по ступенькам в интервальном режиме (подробные схемы я описывал в одной из статей о видах интервальной тренировки).

Также в тренировочную программу должны быть включены силовые упражнения, поскольку именно они развивают мышцы, увеличивая при этом капиллярную сеть для транспортировки кислорода, что в конечном итоге приводит к возможности улучшения показателя VO 2 max. Особенно этот вопрос касается тех, кто не может похвастаться генетическими «просторами».

Не забывайте также об обычных кардиотренировках , которые являются основой основ любого вида спорта и здоровья сердечно-сосудистой системы. Знание VO 2 max позволяет индивидуально выстраивать тренировки по кроссфиту, варьируя и смещая акценты между аэробными и анаэробными упражнениями.

Послесловие

Не нужно искать поводы пенять в адрес природы. Человеческий организм имеет массу резервов, и кому-то дано одно, а кому-то другое. Ведь большим мальчикам было бы скучно жить, если бы более маленькие не имели своих преимуществ. Фокус в том, что эти преимущества нужно лишь развивать, как можно развивать и показатели VO 2 max.

В кроссфите можно тягать большие веса, но отставать в прыжках, беге и координации. В единоборствах размеры в немалой степени определяют возможности, но крупные дядьки в ринге или на борцовском ковре двигаются все же медленнее мелких. Да, первые всегда сильнее, но это ведь совершенно не повод забить на свое развитие, упрекая в чем-то природу.

Кроссфит, бокс, борьба, легкая атлетика - неважно - везде есть свои высоты, для достижения которых нужна упорная работа. Немаловажно найти мотивацию , которая будет определять желание этих высот достигать.

Занимайтесь с пользой для души и здоровья, и делайте это с умом.