Упражнения

Самый лучший салат для сушки тела

Диета и правила для сушки тела Можно ли сделать своё тело красивым в домашних условиях без посещения дорогостоящих салонов, тренажёрных залов и специалистов в области диетологии? Наш ответ: «Да». Мы поделимся с вами секретами так называемой «сушки тела» для девушек и женщин. С помощью специального меню вы добьетесь хороших результатов не уморив себя голодом. Чтобы сформировать красивое тело, вам придётся изменить только некоторым своим привычкам, но результат, который вы получите взамен будет для вас главным стимулом.

1 1048135

Фотогалерея: Сушим жир: женское меню для сушки тела

«Сушка тела» - что это?

А теперь о том, чем вам предстоит заниматься. Многие слышали выражение «сушка тела», но далеко не все понимают, что это значит. Этот термин пришёл из спорта, а точнее, из бодибилдинга. Это профессиональный термин спортсменов, и подразумевает он - избавление от подкожного жира для получения рельефности тела за счёт прорисовки мышц. В спорте этот процесс необходим культуристам перед соревнованиями, и они активно пользуются специально разработанным комплексом действий для достижения нужного результата.

Для девушек сушка тела - это возможность похудеть правильно, а значит, не получить обвисшую кожу и массу растяжек. Для правильной сушки необходимо придерживаться двух обязательных правил:

не нарушать диету, о которой мы напишем чуть ниже;
заниматься спортом хотя бы 2 раза в неделю, совмещая кардио и силовые нагрузки.

Тренировка должна состоять из аэробной части и силовой, на последнюю делаем упор. Почему не ограничиваемся только силовой? Силовая часть занятий даёт максимальную нагрузку на мышцы, помогая делать их рельефными, но сжигает калории, а соответственно и жир - аэробная нагрузка. В комплексе они дополняют друг друга.

Курс сушки рассчитан на 6-8 недель, за это время при условии выполнения всех правил, вы избавляется от 3-10 кг подкожного жира, при этом мышцы укрепляются и создадут безупречные, рельефные линии на теле. Поверьте, тот результат, который вы увидите уже спустя несколько недель после начала курса, даст вам стимул продолжать начатый комплекс.

Диета для девушек во время сушки

Запомните, 70% успеха зависит от вашего меню: правильно составленный рацион в сушке играет главную роль.

Основное правило диеты при сушке - постепенный отказ от углеводной пищи в пользу белковой. Почему же углеводы считаются «врагами» меню? Да потому что организм их откладывает «про запас» в виде жира на случай «голодных времен».

Итак, в основе вашего рациона должна быть белковая пища с минимальным количеством жира, последний должен присутствовать, но в небольшом количестве, примерно 10-20% от всего меню. Главные продукты вашей диеты для сушки:

куриная грудка;
нежирный творог;
белые сорта рыбы;
белок куриных яиц;
телятина.

Жиры нужно потреблять из растительных масел. Это может быть оливковое, льняное или подсолнечное масло, его количество в день - до двух столовых ложек. Жиры нужны для того, чтобы не нарушить обменные процессы в организме, то есть, чтобы ваши ногти не стали ломкими, а волосы тусклыми.

Доля углеводов в меню должна составлять 20-30%, не больше, и они должны быть только сложными. Как известно, углеводы делятся на две группы: простые и сложные. В основе простых, лежит глюкоза и фруктоза. К ним относятся кондитерские изделия, шоколад, конфеты и газированные напитки. Пользы от них никакой, один вред. Сложные углеводы состоят из крахмала и целлюлозы. Они содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Вот они и должны составить те самые 20% в вашем меню. Все углеводосодержащие продукты должны быть употреблены в пищу в первой половине дня, не позднее 14 часов!

Девушкам и женщинам переходить на диету для сушки тела следует постепенно, не создавая стресса для организма. На первой неделе полностью откажитесь от всех простых углеводов, а со второй сократите до минимума (10-20%) и сложные.

Ещё один «враг» сушки - соль. Употребление соли должно быть сведено к минимуму, а в идеале и вовсе исключено, так как она задерживает воду в организме и тем самым препятствует нормальным обменным процессам и сжиганию подкожного жира.

Вот так должно выглядеть примерное меню на день при сушке:

сразу после подъёма - стакан тёплой воды, для запуска работы желудочно-кишечного тракта;
через полчаса первый завтрак - 50 гр. овсяной каши и одно киви;
ланч - яичные белки 4-5 штук, овощи (капуста, огурцы, зелень, помидоры на выбор);
обед - гречневая каша 30 гр., куриное филе 100 гр., салат с растительным маслом;
полдник - варёная рыба или кальмар 100 гр., рыбный бульон 200 мл.
ужин - творог 100 гр.

Такой рацион содержит примерно 1200-1300 Ккал. Дополнительный перекус возможен только белковой пищей. Ежедневно в вашем меню должна присутствовать рыба или куриное филе, творог и белки куриных яиц.

Вкусные и полезные рецепты для сушки тела

Из перечисленных продуктов можно приготовить вкусные блюда, не ограничиваясь постным отварным куском мяса или рыбы. Вот пара рецептов неприевшихся блюд.

Суп из сёмги

Три-четыре помидора и одну луковицу измельчите при помощи блендера до пюреобразного состояния. Пропассируйте получившуюся массу из овощей в сотейнике с одной чайной ложкой растительного масла, влейте сюда же литр воды. В полученный овощной бульон добавьте кусочки сёмги, а за пять минут до готовности влейте 0,5 л. нежирного молока. Зелень и специи добавьте по вкусу. Ароматный и безумно нежный суп готов.

Сытный салат

Такой салат прекрасно подойдёт для обеда. Отварную куриную грудку нарежьте соломкой, добавить брокколи, спаржу, зелёный горошек, огурец, зелень и специи по вкусу. Заправьте оливковым маслом и яблочным уксусом.

Совет! Для того чтобы точно знать, что вы будете завтра есть и не нарушить режим, лучше составьте себе план меню на неделю и чётко его придерживайтесь. А также следите за тем, чтобы у вас были в холодильнике необходимые продукты.

И несколько правил диеты для сушки тела:

расход калорий должен превышать их поступление в организм;
максимум употребляйте чистую воду (в среднем 1,5-2 литра в сутки);
питайтесь дробное маленькими порциями не менее 6 раз в день;
пейте зелёный чай, хотя бы 2-3 чашки в день, естественно, без сахара;
строго следите режиму питания.

Противопоказания

Если вы решили прибегнуть к методу сушки, убедитесь, что у вас нет для него медицинских противопоказаний. Женщины, которым следует отказаться от этого метода:

беременным и в период лактации;
с сахарным диабетом;
с почечной или печёночной недостаточностью;
проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Начните и у вас всё получится! Удачи вам и красивого тела!

Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.

Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

богатые белком;
содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

на I и II семидневных диетах - 3-4 г;
на III и IV семидневках - 1,5 -2 г;
с V недели - 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

яичный белок - в свежем или вареном виде;
творог жирностью не более 5%;
мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
филе кальмара;
кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) - исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой - в ежедневном объеме не менее 2 л.

Запрещенные продукты для сушки тела

сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
сладкие напитки.

В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами , а также от соли и любых видов сахара.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес .

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 - полноценные белки и 1/3 - неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

с VI недели - фрукты и сухофрукты;
с VII недели - овощи, макароны, каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.

Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.

Ужин: тушеное овощное рагу.

Вторник

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: отварная чечевица.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.

Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: творожный микс с медом.

Четверг

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.

Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: йогурт.

Пятница

Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.

Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.

Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: вареная фасоль, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: вареная чечевица.

Спортивное питание при сушке тела

В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок , разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.

Такие добавки помогают восполнить количество витаминов , недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.

Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.

Сывороточный протеин - служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
Креатин - способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
Глутамин - является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
Мультивитамины - восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
ВСАА - комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.

Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.

Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора , учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Салаты при сушке тела

Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.

Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей

Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки

Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.

Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо

Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.

Коктейли на диете при сушке тела

Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.

Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом

В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.

Рецепт №2: ягодный коктейль

В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Рецепт №3: медово-овсяный коктейль

В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.

В фитнесе «сушка тела» - это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.

Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.

Полезные видео-ролики об упражнениях и диете при сушке тела для девушек

Что такое сушка тела, чем она отличается от обычно диеты, рекомендации профессиональной спортсменки:

Диета при сушке тела для девушек и комплекс эффективных упражнений:

Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу - высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.

Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса , выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.

Вариант овощного супа:

На 2 л воды:

180 г капусты;
120 г курицы;
по 2 томата и перца;
луковица;
морковь;
корень сельдерея;
приправы по вкусу.

Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
После закипания забросьте кубики сельдерея.
Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.

Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.

В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
Выложите замороженные мидии.
Осторожно перемешайте лопаткой.
После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.

Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен .

Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.

Отварите креветки и нарежьте.
Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
Залейте соусом и доведите до кипения.

Холодные закуски с белковыми продуктами - полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.

Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.

300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с морской капустой.
Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).

Ингредиенты:

отварная тушка – 150 г;
яйцо;
большой огурец;
головка красного лука;
зелень.

Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.

Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:

банка шампиньонов;
куриная грудка;
2 огурца;
укроп;

Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.

Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:

половину кочана пекинской капусты;
огурец;
2 яйца;
130 г отварного мяса;
ломтик твердого сыра;
домашний йогурт.

Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
добавьте пару веточек петрушки и укропа;
сверху залейте кисломолочной заправкой.

Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.

Компоненты:

2 отварные или запеченные свеклы;
чеснок;
зеленое яблоко.

Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
фрукт порежьте мелкой соломкой;
смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).

Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:

250 г белокочанной капусты;
красный перец;
половина авокадо;
петрушка.

Измельчите овощи, залейте постным маслом;
сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.

Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:

1 молодой кабачок;
20 г измельченного миндаля;
небольшой грейпфрут.

Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.

Вырежьте из овоща семена;
настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
Сверху посыпьте ореховой крошкой.

Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье.
Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке.
Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут.
Кардиотренировка для дома и зала описана здесь.
Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.

Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал).

Соедините:

200 г обезжиренного творога;
1 яйцо;
2 л. отрубей;

Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
Сверху посыпьте кунжутом.

Ограничивая себя в жирах и углеводах и тренируясь в зале, за 5 недель сможете построить красивое тело.

Сушка тела – это диета и, бесспорно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые допустимо готовить во время сушки тела. Супы, десерты, основные блюда – над всем этим можно пофантазировать, выбирая интересные варианты в безуглеводное меню на период сушки тела.

Суп из куриной грудки

Начнем с самого популярного – представим рецепты супа. Его можно есть на ужин и на обед во время соблюдения строгой спортивной диеты. Готовить супы можно как на мясном бульоне, так и на рыбном или овощном.

Соблюдая диету во время сушки, нужно выбирать рецепты супа, содержащие меньше всего углеводов. Из этого следует, что из супа лучше исключить корнеплоды, выбирая самые нежирные сорта рыбы или мяса.

Если это рыбный суп, то готовить его можно из трески, минтая или хека. Мясные бульоны лучше всего получаются из кролика или куриного филе. Допустимо добавлять в суп во время диеты на сушке тела цельнозерновые крупы, а также брокколи, перец, капусту, спаржу или сельдерей.

Есть некоторые особенности приготовления супа во время безуглеводной диеты. Мясо или рыбу перед готовкой нужно будет тщательно промыть, после чего проварить в течение получаса. Готовое мясо извлекают из кастрюли, после чего нарезают его порционными кусками. В бульон добавляют овощи и готовые кусочки мяса или рыбы. Обратите внимание, что суп готовят без зажарки. В конце к блюду можно добавить немного крупы.

Интересные рецепты вторых блюд, которые подойдут как на ужин, так и на завтрак во время сушки предлагаем ниже.

Для приготовления блюда сырую куриную грудку (не более 150 г) нужно будет натереть специями, посыпать зеленью и залить разбавленным водой кефиром. Мясо должно мариноваться в течение ночи в холодильнике. Готовое промаринованное филе нужно будет обжарить на сковороде гриль без масла.

Идеальный вариант для ужина или полдника. Смешайте куриное отварное филе, кальмары и яйцо всмятку, перемешайте – вкусный и полезный белковый салат готов!

Отличный вариант ужина во время сушки тела – это вареное мясо курицы с соусом из чеснока, творога, зелени, специй и воды. Грудку нужно будет залить соусом и настаивать в течение нескольких часов.

Жульен: куриная грудка, грибы и йогурт

Популярное и вкусное блюдо, подходящее для диеты во время сушки тела на базе отварного филе курицы. Кусочки уже готовой грудки нужно будет нарезать, после чего немного обжарить с луком на сковороде. В формы для жульена слоями выкладывается курица, грибы, после чего масса заливается нежирным натуральным йогуртом. Для образования румяной корочки можно использовать зернистый творог.

Отличный вариант для диеты во время сушки тела – это биточки из рыбного фарша. Выбирайте нежирные сорта рыбы. Отварите филе, после чего удалите из него кости. Прокрутите рыбу через мясорубку, добавьте в фарш лук и немного чеснока, одно сырое яйцо. Сформируйте битки и обжарьте их до румяной корочки на сковороде без масла. Довести до готовности блюдо можно в духовке (хватит 10 минут).

Тушеная куриная грудка с грибами и соевым соусом

Интересный рецепт блюда опять же на основе отварного куриного филе. Грудку нарезают соломкой, добавляют слегка обжаренные без масла грибы, после чего заправляют массу соевым соусом и тушат на протяжении 15 минут.

Среди блюд из морепродуктов, особенно полезных вовремя сушки, можно выделить интересный рецепт – фаршированные кальмары. Для приготовления блюда достаточно будет двух кальмаров, предварительно опущенных в кипяток на несколько минут. Начинить тушки можно нежирным творогом, яичными белками и грибами. Жарить готовые кальмары нужно будет на сковороде без масла или запекать. В качестве добавки подойдет соевый соус.

Продолжая рассматривать рецепты на основании морепродуктов поговорим о блюде с интересным названием «Дары моря». Речь идет о заливном на основе морепродуктов. Для приготовления заливного желатин разводят кипяченой остуженной водой, после чего оставляют на час. В готовый набухший желатин добавляют бульон от морепродуктов, в котором они были предварительно сварены. Готовое лакомство раскладывают на тарелке, заливают бульоном с желатином.

Начинать утро вкусно помогут легкие и питательные блюда на завтрак.

Для приготовления омлета белки отделяют от желтков, после чего взбивают их с нежирным творогом, зеленью и специями по вкусу. Готовый омлет запекают в духовке до готовности.

Традиционное блюдо – запеканка из творога. Для приготовления блюда смешайте 200 г нежирного творога с корицей, какао и ванилином. Массу выпекают в духовке.

Белковый омлет на пару

Блюда во время диеты на сушке должны быть нежирные, поэтому традиционный жареный омлет будет уместным заменить вареным. Соедините два яйца, добавьте немного обезжиренного молока, зелень и специи по вкусу – взбейте полученную массу. Готовую смесь перелейте в стакан и готовьте в кастрюльке с кипящей водой.

Приготовьте сырники без масла в микроволновке. Для этого смешайте нежирный твердый творог с белком, добавьте несколько ложек клетчатки и перемешайте тесто. Слепите сырники, выложите их в блюдо для микроволновки и запеките.

На десерт во время безуглеводной диеты можно побаловать себя творожным желе. Залейте желатин стаканом воды и дайте ему время разбухнуть. Поварите массу на небольшом огне, после чего остудите. Добавьте в остывший желатин 150 грамм нежирного творога, ванилин и какао. Полученную массу перемешайте блендером, залейте в креманки и оставьте на ночь в холодильнике.

Приятного аппетита!

Всех спортивных девушек однажды затрагивает такая проблема, когда кажется, будто тело уже накачено, но для того, чтобы оно выглядело как на обложках глянцевых журналов не хватает всего капельки. Именно этой капелькой и становится сушка, которая доводит фигуру до рельефного совершенства и прорисовывает каждую мышцу тела. Сушка – это такой режим питания и тренировок, который направлен на сжигание подкожного жира. Итак, какая же диета должна быть у девушек, когда сушишься, и какое меню, например, на неделю? Все это вы узнаете в статье ниже.

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: рекомендации, меню, программа тренировок

Особенности питания на сушке
Меню на день и неделю
Рецепты блюд для сушки

Диета для сушки тела – это поэтапный переход сначала на низкоуглеводное меню, а потом и на безуглеводное. Организм откладывает углеводы, которые являются самым легким и быстрым источником энергии, в виде жировой прослойки тела. Если же углеводы поступают в ограниченном количестве, то организм начинает расходовать свои стратегические запасы.

Главные принципы диеты для девушек:

В основе рациона продукты с максимальным содержанием белков и минимальным – жира: куриное филе, говядина, белок яйца, творог и др. Белок можно потреблять практически без ограничений, так как он позволяет мышечной массе не сгорать вместе с жировой прослойкой во время тренировок.
Во время сушки тела для девушек нельзя целиком отказываться от жиров, так как это испортит кожу, волосы и ногти. Необходимые жиры можно получать из растительных масел (оливковое, льняное, подсолнечное). В меню на каждый день должно быть не больше 2 ст.л. масла.
Для того чтобы не переборщить с потребляемыми углеводами, нужно завести тетрадь, либо использовать специальное приложение и подсчитывать калорийность и состав того, что содержит ваше меню на день и неделю.
Из-за того, что углеводная пища долго переваривается, лучше перенести её на первую половину дня, а после обеда отдайте предпочтение продуктам, содержащим белок. Питайтесь дробно и часто – через каждые пару часов, а также никогда не пропускайте завтрак, так как это самый важный прием пищи за день.

Программа питания, рассчитанная на 5 недель:

Первая неделя. В день диета допускает не больше 2 г углеводов на 1 кг веса. Многочисленные отзывы подтверждают, что для того, чтобы не нанести вред организму, нужно отказываться от углеводосодержащих продуктов постепенно. И, конечно, не забывайте контролировать и подсчитывать калорийность потребляемой пищи. Во время первой семидневки не рекомендуется есть фрукты, лучше питаться цельнозерновыми кашами, которые восполнят требуемый процент углеводов, и белковыми продуктами. Если можете, уменьшите в рационе соль и приправы.

Количество белка в меню должно составлять 50 процентов, жира – менее 20, а остальное – углеводы.

Вторая неделя. На этой неделе разрешается употреблять не больше 1 г углеводов на 1 кг веса в день, а также следует убрать соль.

Количество белка должно составлять 80 процентов, жир не меняется, а углеводов – минимально. Можно питаться творогом, говядиной, куриной грудкой, морепродуктами, а также огурцами, капустой и др.

Третья неделя. Потребляемые углеводы стоит уменьшить до 0,5 г на 1 кг веса в день. Если появится запах ацетона от тела либо изо рта и будет кружиться голова, то разрешается выпить сок. Во время третьей семидневки стоит также урезать количество жидкости. Помните, что можно только яичный белок, а от желтка нужно отказаться. Кроме этого, рекомендуется начать принимать витамины.

Четвертая неделя. Отталкиваясь от своего самочувствия, проведите четвертую семидневку либо как третью, либо как вторую.

Пятая неделя. Заключительную неделю низкоуглеводной диеты для девушек нужно провести аналогично первой, чтобы выход из сушки был безопасным и безболезненным.

Не забывайте о том, что вес может легко вернуться, если сразу после сушки вы продолжите свой обычный образ жизни. Все же такая диета, несмотря на всевозможные отзывы, ставит перед собой одну главную цель – четкие рельефы тела на короткий промежуток времени. И, конечно, обязательно нужно заниматься спортом и выполнять специальные упражнения для девушек, иначе вся диета будет бессмысленной.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

Если вы решили подсушить мышцы тела, но не можете представить, чем питаться каждый день, то стоит следовать специальному меню для девушек на сушке. Когда вы будете знать, что есть на завтрак, обед и ужин, диета значительно упростится для вас.

Для тех, кто не хочет полноценно сушиться, но был бы не против, разгрузить организм, отлично подойдет однодневная разгрузочная диета(на короткое время), построенная по принципу сушки. День на низкоуглеводной диете активизирует обменный процесс в организме и выведет лишнюю жидкость.

Меню на разгрузочный день выглядит так:

А если вы все же хотите пройти полноценную программу по сушке, то в этом вам поможет данное меню на неделю:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Овсянка – 30г, ст.л. изюма	Гречка – 30г, брынза, огурец	Диетическая творожная запеканка с курагой – 70 г	Гречка – 30г, брынза, огурец	Овсянка – 30г, немного изюма	Диетическая творожная запеканка с курагой – 70г	Омлет на пару из 3 яичных белков, брынза
Второй завтрак	Нежирный творог- 50г, ст.л. арахиса	Отварные яичные белки -2 шт, зелень	Нежирный творог – 50г, ст.л арахиса	Отварные яичные белки – 2шт, зелень	Нежирный творог – 50г, ст.л. арахиса	Отварные яичные белки 2 шт, зелень	Нежирный творог -50г, ст.л. арахиса
Обед	Вареная говядина – 60г, капуста, зелень	Отварное куриное филе – 60 г, овощной салат с 1 ст.л. масла	Запеченная белая рыба 80г, ассорти из овощей, зелень	Отварное филе индейки – 60г, овощной салат с 1 ст.л. масла	Запеченное куриное филе – 60г, овощной салат с 1 ст.л. масла	Отварная белая рыба -70 г, ассорти из овощей, зелень	Запеченная говядина – 60г, капуста, зелень
Полдник	Нежирный творог -50г, кислое яблоко	Нежирный творог – 50г, ст.л. изюма	Нежирный творог – 50г, запеченное яблоко	Нежирный творог – 50г, сухофрукты – 30г	Нежирный творог – 50г, кислое яблоко	Нежирный творог – 50г, ст.л.изюма	Нежирный творог 50г, запеченное яблоко
Ужин	Индюшиная котлета на пару, помидор, зелень			Запеченная говядина 60г, брынза, зелень	Индюшиное филе на пару – 60г, овощи в тушеном виде, зелень	Рыбная котлета на пару, овощной салат с 1 ст.л. масла	Куриные грудки и овощи в запеченном виде – 80г
Второй ужин	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир

Важно. Данное меню подходит только для девушек в первую неделю сушки. На последующих этапах уменьшайте количество углеводных продуктов. Не забывайте, что данная диета довольно приблизительна. Корректируйте меню, ориентируясь на ваши цели, изначальный вес тела и самочувствие, а не на отзывы людей.

Супы: вкусно, просто и полезно

Вторые блюда при безуглеводной диете

Курица маринованная в кефире

Салат белковый

Курица в соусе из творога

Жульен на основе курицы и грибов

Рыбные биточки

Куриный бриз с грибами и соевым соусом

Среди блюд из морепродуктов, особенно полезных вовремя сушки, можно выделить интересный рецепт – фаршированные кальмары . Для приготовления блюда достаточно будет двух кальмаров, предварительно опущенных в кипяток на несколько минут. Начинить тушки можно нежирным творогом, яичными белками и грибами. Жарить готовые кальмары нужно будет на сковороде без масла или запекать. В качестве добавки подойдет соевый соус.

Продолжая рассматривать рецепты на основании морепродуктов поговорим о блюде с интересным названием «Дары моря» . Речь идет о заливном на основе морепродуктов. Для приготовления заливного желатин разводят кипяченой остуженной водой, после чего оставляют на час. В готовый набухший желатин добавляют бульон от морепродуктов, в котором они были предварительно сварены. Готовое лакомство раскладывают на тарелке, заливают бульоном с желатином.

Блюда на завтрак и десерты

Начинать утро вкусно помогут легкие и питательные блюда на завтрак.

Омлет белковый с творожной массой

Традиционное блюдо – запеканка из творога . Для приготовления блюда смешайте 200 г нежирного творога с корицей, какао и ванилином. Массу выпекают в духовке.

Омлет на водяной бане

На десерт во время безуглеводной диеты можно побаловать себя творожным желе . Залейте желатин стаканом воды и дайте ему время разбухнуть. Поварите массу на небольшом огне, после чего остудите. Добавьте в остывший желатин 150 грамм нежирного творога, ванилин и какао. Полученную массу перемешайте блендером, залейте в креманки и оставьте на ночь в холодильнике.

Приятного аппетита!

Сейчас огромное количество жителей нашей страны страдает от проблем с лишним весом. Но в то же время популярность здорового образа жизни и правильного питания набирает оборотов. Здоровая пища и красивая фигура пропагандируются и через телевизор, и через интернет. Однако большинство рекомендаций диетологов нашим с вами соотечественникам просто не по карману. Но при должном желании им вполне можно найти бюджетную альтернативу. Так те же овощи стоят совсем недорого, и их можно без труда найти в любом супермаркете. Давайте поговорим на этой странице «Популярно о здоровье» о том, как приготовить салат для сушки тела из пекинской капусты.

Включив в свой повседневный рацион салат для сушки тела, можно ускорить процесс устранения жировых отложений. Это поможет добавить фигуре рельефа и привлекательности.

Как приготовить салат из пекинской капусты для сушки тела ?

Для приготовления такого полезнейшего салатика нужно подготовить двести пятьдесят грамм пекинской капусты, сто грамм стебля сельдерея, сорок грамм двадцатипроцентного сыра, немножко оливкового масла (буквально чайную ложечку), двести грамм куриной грудки, одно яйцо, отваренное вкрутую. Также используйте пять грамм зеленого лука, два грамма укропа, два грамма петрушки, некоторое количество соли и перца. Кроме того по желанию можно использовать сухие пряности.

Для приготовления салата нужно подготовить все овощи и измельчить их тонкой соломкой. Сложите в салатник, присолите, поперчите и немного разомните руками.
Куриную грудку нарежьте некрупными кусочками, яйца накрошите кубиками, таким же образом измельчите сыр. Добавьте эти продукты к овощам, перемешайте, заправьте небольшим количеством оливкового масла и снова перемешайте.

Диетический салат из пекинской капусты

Для приготовления такого блюда нужно использовать один некрупный кочан пекинской капусты, куриную грудку, пару свежих огурцов, один болгарский перец, баночку консервированной кукурузы. Также вам понадобится немного зелени (в зависимости от ваших вкусовых предпочтений), некоторое количество соли и нежирной сметаны.

Накрошите пекинскую капусту потоньше, выложите ее в салатник. Грудку отварите до готовности, устраните с нее кости и кожу, измельчите произвольными кусочками и добавьте к капусте. Вымойте болгарский перец, очистите его от семян и нарежьте соломкой. Огурцы накрошите небольшими ломтиками и добавьте в салатник. Откупорьте банку с кукурузой, слейте жидкость и выложите кукурузу в салат. Зелень накрошите помельче. Немного присолите, заправьте сметаной, по желанию поперчите и перемешайте.

Жиросжигающий салат с пекинской капустой

Для приготовления такого салатика нужно использовать двести пятьдесят грамм пекинской капусты, одно куриное филе (примерно 200гр), двести пятьдесят грамм консервированных ананасов. Также вам понадобится восемьдесят-сто грамм перьев лука и восемьдесят-сто грамм натурального йогурта.

Отварите куриное филе до готовности в немного подсоленной воде. Измельчите его произвольными кусочками. Лук накрошите помельче, а пекинскую капусту нашинкуйте тоненькой соломкой. Смешайте капусту с куриным филе, луком и ананасом. Заправьте салат с китайской капустой йогуртом. Солить такое блюдо не нужно.

Овощной салат для похудения

Для приготовления такого салатика нужно подготовить двести грамм пекинской капусты, двести грамм огурцов, сто грамм моркови, половинку банки консервированной кукурузы, полпучка листиков салата. Кроме того вам понадобится некоторое количество соли и растительного масла.

Измельчите пекинскую капусту небольшими квадратиками. Огурцы можете очистить (по желанию). Их нужно также нарезать кубиками. Морковку следует натереть на терочке. Свежие листики салата нарвите руками либо нарежьте довольно крупными кусками. Соедините все подготовленные ингредиенты для салата в крупной миске, заправьте растительным маслом, присолите и поперчите по желанию. Перемешайте готовое блюдо.

Особенности сушки тела

Сушка тела – это не обычная диета для похудения, это метод для создания привлекательной подтянутой внешности с хорошо заметными мышцами. При такой программе питания происходит уничтожение излишков кожного жира, в рацион включается значительное количество белков, нужных для поддержания мышечного тонуса. Диетическое питание должно основываться на частом потреблении пищи, но исключительно в небольшом количестве. Это позволяет ускорить усвоение веществ и метаболизм.

На первой неделе сушки тела в рационе могут остаться макаронные изделия, хлеб и каша, но все сладости остаются под запретом. На каждый килограмм массы тела можно потреблять не более трех грамм углеводов.

На следующем этапе сушки в рационе могут остаться только каши (перловая, овсяная и гречневая), потреблять мучные изделия нельзя. Суточный объем углеводов сокращается до двух грамм на каждый килограмм массы тела. Такой период продолжается в течение двух недель, при этом на второй неделе можно потреблять лишь медленные углеводы, и лишь в первой половине дня, к примеру, в виде тарелки каши на завтрак.

Третий этап подразумевает прием в пищу одного грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Можно есть небольшое количество овощей. Основой рациона становится белковая пища. И худеющий живет в постоянном дефиците калорий – тратит их больше, чем потребляет.

Стоит отметить, что сушка тела – это не самое полезное мероприятие для организма. Не стоит придерживаться вышеописанных рекомендаций при наличии каких-то проблем со здоровьем.