Сгибания Зоттмана: техника и советы. Идеальные плечи со «сгибаниями Зоттмана»! Техника выполнения упражнения Зоттмана

В этом упражнении активно работает плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. Нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.

Сгибания незаменимы для многих атлетов, так как все тренажеры сводят к минимуму нагрузку, получаемую предплечьями.

Правильная техника

Георг Зоттман еще в XIX веке изобрел это упражнение, и до сих пор оно не потеряло свою актуальность. Однако важно правильно выполнять сгибания, чтобы в будущем не возникло никаких проблем с локтевыми суставами. Для этого необходимо:

1. Стать прямо и взять в каждую руку по гантели. Руки полностью выпрямляются, а локти прижимаются к корпусу. Необходимо убедиться в том, что ладони смотрят друг на друга. Это и есть ваше исходное положение.
2. Плечи рекомендуется держать неподвижно. На выдохе выполняется сгибание рук на двухглавую мышцу плеча. Оно выполняется таким образом, чтобы ладони оказались направленными вверх. Для этого нужно развернуть запястья. Движение продолжается до тех пор, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечевыми суставами.
3. Выдерживается небольшая пауза, необходимая для большего напряжения мышц.
4. Запястья поворачиваются так, чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз. Большой палец оказывается выше мизинца.
5. На вдохе следует аккуратно опустить вес.
6. На уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.
7. Выполняется необходимое количество повторений.

Правильная техника сгибаний Зоттмана на видео:

В ходе выполнения сгибаний будет интенсивно работать малозаметная плечелучевая мышца. После выполнения 10 повторений с комфортным для себя весом, атлет может почувствовать легкое жжение в области плеча. Это означает, что упражнение выполняется правильно.

Безопасность

Сгибания Зоттмана считаются полностью безопасным упражнением. Но это не означает, что начинающим атлетам не нужно знакомиться с техникой его выполнения. В первую очередь нужно запомнить, что сгибания выполняются плавно, полностью на силе мышц. Это делается для того чтобы защитить плечевой сустав от лишней нагрузки. Как правило, он почти у всех атлетов слишком слабый, поэтому в будущем могут возникнуть проблемы.

Чтобы защитить суставы от лишних травм, необходимо работать только с комфортным весом. Для каждого атлета он может быть разным, но начинать тренировки нужно с гантелей весом 5 кг. Пускай вас не будет смущать малый вес, так как он позволит хорошо отработать технику.

Спина во время выполнения сгибаний всегда должна оставаться неподвижной . Не нужно тянуть гантели с помощью силы спины, иначе эффективность упражнения упадет. Для спортсменов со слабой спиной такие движения могут стать опасными.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок заключается в игнорировании разминки, неправильном дыхании, а также использовании слишком большого веса. Все они допускаются неопытными или слишком самоуверенными атлетами, которые считают, что уже привели тело в необходимую форму.

Важно запомнить, что в верхней точке амплитуды делается выдох . Не нужно делать его внизу или выдыхать на середине движения. Это может сбить процесс дыхания, что усложнит выполнение сгибаний.

Что касается разминки, то перед сгибаниями Зоттмана всегда делается комплекс упражнений, включающий в работу бицепсы и трицепсы. В качестве разогрева суставов можно использовать жим гантелей или грифа, работу в блочном тренажере или простые вращения рук, разрабатывающие локти и плечи.

Экипировка

Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.

1. Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
2. Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
3. Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
4. Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
5. Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
6. Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.

Сгибания Зоттмана — это редко встречающееся упражнение для тренировки мышц рук. Оно прекрасно развивает все сгибающие мышцы рук — бицепсы, лучевую мышцу, брахиалис. Усиливает хват.

Упражнение выглядит странновато, поэтому зачастую вызывает улыбку у непосвящённых посетителей клубов. Однако, Вы быстро оцените все достоинства сгибаний Зоттмана, когда начнёте включать их в свою программу тренировок. Обычно достаточно выполнять 2-3 подхода дважды в неделю, чтобы почувствовать эффект.

Исходное положение

Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вдоль тела руках. При этом кисти рук должны принять максимально супинированное положение (ладонями вперёд).

Немного отклоните тело назад и чуть согните ноги в коленях.

Сгибания Зоттмана, техника упражнения

Энергично согните руки в локтях, одновременно выполняя вращение кистями (пронацию), чтобы в верхнем положении ладони вновь были направлены вперёд. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно верните гантели вниз, выполняя обратное вращение кистями. Тут же снова начните поднимать их, совершая пронацию. Выполните нужное число повторений.

Сгибания Зоттмана. Старт.
Сгибания Зоттмана. Финиш.
Вид сбоку. Старт.
Вид сбоку. Финиш.

Упражнение развивает мышцы предплечий и бицепсы, усиливает хват.

Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают , которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические .

Целевые мышцы, участвующие в работе :

1. Двуглавая мышца
2. Плечевая мышца
3. Плечелучевая мышца

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Используйте обратный хват (ладони направлены вперед). Немного согните ноги в коленях, а спину выпрямите. Статически напрягите пресс.
• Удерживая локти в неизменной позиции, начинайте одновременный подъем гантелей кверху.
• В самой верхней точке измените хват на прямой (ладони повернуты от себя) и медленно опускайте руки в исходное положение.
• В нижней точке совершите короткую паузу, оставив локти чуть подсогнутыми. Вновь измените хват на обратный и приступайте к выполнению нового повтора.

Методика выполнения подъемов Зоттмана

1. Выполняйте данное упражнение в самом конце комплекса на бицепсы. Не ставьте его первым номером, поскольку оно нагружает мышцы предплечий. Уставшие предплечья серьезно ограничат ваши рабочие веса в базовых упражнениях на бицепсы.
2. Выполняйте подъемы Зоттмана в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на рельеф и .
3. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

• Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
• Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за . Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
• Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
• Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Видео по теме : Как правильно выполнять упражнение "Сгибание рук Зоттмана"?

Среди обширного арсенала упражнений для бицепсов, начинающие атлеты чаще всего используют лишь несколько движений. Это сильно ограничивает их возможности и снижает скорость прогрессирования. В результате мало кто может похвастаться по-настоящему объемными руками. Сгибания Зоттмана на скамье Скотта - это то упражнение, которое поможет исправить ситуацию. Само движение относится к старой школе и сегодня применяется лишь самыми опытными атлетами. В этой статье мы рассмотрим все тонкости и особенности упражнения, эффективные варианты его выполнения и технические нюансы.

Почему подъемы Зоттмана обязательно нужно включать в свою программу

Никто не сможет оспорить актуальность сгибания рук стоя с отягощениями. Подъем штанги или гантелей это основное движение для развития этой мышечной группы. Тем не менее некоторые эффективные упражнения незаслуженно забыты только потому, что перестали быть популярными. Даже при условии, что по пользе они превосходят большинство используемых сегодня движений.Самое главное преимущество сгибаний Зоттмана заключается в том, то упражнение задействует несколько важных мышц и мышечных групп. По типу движения оно относится к жиму. Большая часть популярных упражнений на бицепс, которые можно увидеть в спортзалах, построена на главной функции мышцы – сгибании руки. Однако это не единственная функция бицепса. Помимо сгибания, двуглавая мышца плеча также отвечает за вращение кисти. По этой причине все подъемы с супинацией принято считать более эффективными, чем без вращения кистью. Если супинация - следующий шаг в увеличении эффективности движения, то подъемы Зоттмана это два шага вперед. Упражнение сочетает в себе классический подъем на бицепс, подъем обратным хватом, а также максимальную пронацию и супинацию. Впервые это упражнение ввел Джордж Зоттман – атлет, который обладал внушительными объемами рук еще до наступления золотой эры бодибилдинга.Чем же полезны сгибания и почему их не стоит исключать из своей тренировочной программы? На это есть несколько причин:

1. Упражнение обеспечивает невероятно эффективную тренировку бицепса (так как базируется на обеих функциях мышцы, а не только на одной).
2. Мощно нагружает предплечье.
3. В работу включается брахиалис, который отлично увеличивает объем бицепса и добавляет ему «пиковость».

Техника выполнения сгибаний Зоттмана

Специалисты рекомендуют новичкам осваивать «Зоттмана» на скамье, где есть опора трицепса, а позднее переходить на выполнение в положении стоя. В таком случае нужно тщательно контролировать мышцы и фокусировать нагрузку на руках.

Правильная техника выполнения будет выглядеть так:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и удерживайте их возле бедер.
2. Медленно сгибайте руки в локтях (как в классических подъемах на бицепс) так, чтобы ладонь смотрела вверх. В самой верхней точке сделайте разворот кисти (ладонь должна смотреть вниз), после чего опускайте вес в исходное положение в таком виде.
3. В нижней точке снова выверните кисти так, чтобы ладонь смотрела вверх и повторяйте движение.

Важно понимать, что с учетом разворота кисти и согнутых рук, нужно тщательно регулировать амплитуду. Она должна быть приблизительно на ¾ от стандартных подъемов на бицепс. В верхней точке нежелательно вести руку как можно ближе к дельте, это может быть травмоопасным и препятствовать полному развороту кисти.

Заключение

Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь. Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис — мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата. Но главное — хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.

Немного истории

Сгибания Зоттмана были придуманы американским атлетом Джорджом Зоттманом задолго до того, как на пьедестал Мистера Олимпии взошел Арнольд Шварценеггер.

Упражнение быстро попало в тренировочные программы атлетов и стало одним из любимых для Арни, который ценил его не меньше подъемов штанги на бицепс стоя.

Работающие мышцы

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис — две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Плюсы

Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.

В позитивной фазе движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.

В негативной фазе ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели. В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого. Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.

Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!

Минусы

Слабая сторона упражнения — небольшая нагрузка на бицепс. В негативной фазе он практически не работает, а львиную долю нагрузки забирает брахиорадиалис. А поскольку именно негативная фаза лучше всего работает на мышечный рост, то в плане нагрузки на бицепс это упражнение проигрывает подъемам гантелей и тем более .

Так что наш совет — не стоит заменять сгибаниями Зоттмана обычные подъемы на бицепс. Лучше совмещать и то и другое в своей тренировочной программе.

Техника

Исходная позиция:

Возьми гантели в руки, встань прямо. Руки вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.