Тренировка на выносливость название. Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок. Тренажеры в зале для улучшения аэробной выносливости

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на , но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. . Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

• Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
• Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
• Уменьшается количество , которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
• Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
• Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают , но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Упражнения

1. Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
2. Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой.

   Тренировки в домашних условиях

   Делаем 30 раз.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках. Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник - один раз, во вторник - два раза, в среду - три раза…в воскресенье - семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница - это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором.

Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

«Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

тренировка выносливости в домашних условиях

Упражнения на выносливость

Выносливость – это возможность выполнять упражнения определенной интенсивности на протяжении как можно большего отрезка времени. В профессиональном спорте, где акцент ставится на технические навыки, при равной технике выигрывает тот спортсмен, у которого больше развита выносливость.

Что касается обихода, здесь без мощного сердца и глубокого дыхания на всю грудь тоже не обойтись. Доказано, и ничего удивительного в этом нет, что какой бы активный образ вы ни вели, состояние здоровья будет во многом зависеть именно от выносливости, то есть, от амплитуды сердечных сокращений, частоты дыхания, пульса, потоотделения. Ведь все вышеперечисленные факторы в совокупности и означают знакомый всем спортсменам термин «дыхалка».

Вариации упражнений на выносливость

Упражнениями на выносливость могут являться классические аэробные виды спорта – плаванье, бег, танцы, прыжки. Кроме того, есть несколько общедоступных спортивных направлений, который развивают это свойство организма:

• скакалка – это непревзойденный жиросжигатель, укрепляющий сердечнососудистую систему, координацию, икроножные мышцы, бедра, кисти, плечи, пресс, ягодицы;
• приседания – доказано, что по эффективности приседания не уступают бегу, зато выполнимы не выходя из дома;
• велосипед – идеальное упражнения для увеличения выносливости, которое подойдет людям с серьезным избытком веса, так как в отличие от бега, снимает нагрузку с коленей и стоп.

Что касается бега, то, очевидно, что когда вам нужно повысить силу легких и сердца вы, прежде всего, вспоминаете именно о нем. Однако при избыточном весе бег является достаточно опасным видом спорта, ведь во время каждого шага, на шагающую ногу приходится 70 % веса тела. Это огромная нагрузка на суставы, которую можно избежать, согнав сначала вес на велосипеде. А в остальном, бег сохраняет позицию лидера среди упражнений для развития общей выносливости.

Упражнения

Сегодня мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений на выносливость из категории кардиотренировок со скакалкой.

1. Прыгаем на скакалке сначала на одной ноге, потом на другой для разогрева. Выполняем по 20 прыжков на ногу.
2. Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
3. Скакалку отложили. Выполняем несколько шагов на месте для нормализации дыхания.
4. Руки за голову, делаем шаг назад, сгибая ногу в колене. Подтягиваем ногу вперед и переносим вес на переднюю ногу. Поднимаем ногу на выдохе. Передняя нога под прямым углом, колено не выступает за носочек.
5. Делаем вдох, выдох несколько раз и выполняем 30 повторений выпадов назад на вторую ногу.
6. Встряхнули ноги, делаем несколько шагов на месте.
7. Выполняем приседания – ноги шире плеч, руки перед собой. Присели, на подъеме делаем мах полусогнутой ногой в сторону. Меняем ноги поочередно. Делаем 30 раз.
8. Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой. Делаем 30 раз.
9. Нормализуем дыхание – шагаем с вдохом и выдохом.
10. Наклон и толчок ногой – поднимаем правую ногу назад в полусогнутом виде, правой рукой касаемся левой стопы, корпус наклонен, левую руку отводим назад. Из этого положения встаем, соединяем руки вместе и наносим удар правой ногой в сторону. Выполняем по 20 раз на ногу.
11. Следующее упражнение для повышения выносливости выполняем снова на скакалке – прыгаем на правой и левой ноге 10 раз, и на обеих ногах 10 раз.
12. Приседания – приседая руки сводим вместе перед грудью, встаем руки разводим по сторонам. Выполняем 30 раз.
13. Усложняем – приседаем, руки вместе, встаем, наносим два удара с разворотом в сторону. Выполняем 30 раз.
14. Поднимаем руки – вдох, опускаем – выдох. Делаем несколько шагов на месте для нормализации дыхания и расслабления мышц ног.

Поиск Лекций

Мышечная сила и выносливость

Мышечная сила - сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Она нужна каждому хотя бы для того, чтобы выполнять простейшие повседневные дела. Если силу не поддерживать, со временем все труднее будут даваться даже самые простые формы физической активности (например, хождение пеш­ком) и увеличится риск бытовых травм. Даже чтобы поднять чемодан с пола и удержать его в руке, требу­ется мышечная сила.

Мышечная выносливость означает способность че­ловека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать ка-кую-нибудь группу мышц. При помощи поочередных сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а при помощи отжима­ний - выносливость мышц плеча, груди и руки.

Средствами развития силы мышц служат различ­ные силовые упражнения, среди которых можно вы­делить упражнения с внешним сопротивлением, а также с преодолением веса собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением - это уп­ражнения с тяжестями, с партнером, с сопротивлением других предметов (резиновые амортизаторы, различ­ные эспандеры и т. п.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением веса собственного те­ла - это гимнастические упражнения (подъем пере­воротом, подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по кана­ту и др.), легкоатлетические прыжковые, упражне­ния в преодолении препятствий на специальных тре­нировочных полосах.

Скоростные качества необходимы человеку для передвижения с максимальной скоростью, при испол­нении различных прыжков, связанных с перемеще­нием тела, в единоборствах и спортивных играх. Кро­ме высоких скоростных характеристик протекания нервных процессов для них необходим еще и доста-точный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата.

Основные средства развития быстроты - упражне­ния, требующие энергичных двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.

Развитие гибкости - это развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пре­делов движения отдельных звеньев организма. Разви­вают гибкость при помощи упражнений на растягива­ние мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, враще­ний и махов. Такие упражнения можно выполнять самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без уче­та специфики двигательной деятельности конкретно­го человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гиб­костью и выносливостью, а силу они набирают с воз­растом. Важно поддерживать и улучшать эти качест­ва, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

Закаливание организма

Достижение необходимой гармонии человека с внешней средой возможно лишь посредством закали­вания. Оно не только повышает устойчивость орга­низма к воздействиям природных факторов, но и яв­ляется могучим средством, обеспечивающим его нор­мальное развитие.

Регулярное закаливание обеспечивает:

ослабление или устранение негативных реакций организма на изменения погоды (понижение работо­способности, смена настроения, недомогание, боль в сердце, суставах и т. д.);

Повышение способностей к восприятию и запо­минанию;

Укрепление силы воли;

Активную физиологическую деятельность и здо­ровую жизнь;

Замедление процесса старения;

Продлевание срока активной жизни на 20-25% . Закаливать организм можно в любом возрасте, но

лучше начинать это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружаю­щей среды для оздоровления, необходимо придержи­ваться следующих принципов закаливания’.

Принцип постепенного увеличения дозы закали­вающих воздействий;

Принцип регулярности, обязывающий система­тически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;

Принцип учета индивидуальных особенностей ор­ганизма, степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;

Принцип многофакторности, предполагающий использование при проведении закаливания несколь­ких физических агентов (тепло, холод, облучение ви­димыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными луча­ми, механическое воздействие воздуха, воды и др.).

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, так как речь идет об оздоровлении орга­низма. Важна лишь доза закаливающей нагрузки. В на­чальном режиме закаливания используют слабоох­лаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтирания и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях: при наличии травмы или какого-либо заболевания.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (воздушные ванны, купание). При местном воз­действию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

При закаливании наиболее часто используют при­родные факторы: воздух, воду и солнце.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны относят к оздоравливающим процедурам, которые рекоменду­ют применять на протяжении всей жизни. Они могут быть общими и местными. Если воздушные ванны проводят в помещении, то предварительно его провет­ривают. Их можно принимать также на балконе, от­крытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благо­приятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу, где воздух насыщен аэро­нами и фитонцидами. Первые воздушные процеду­ры нужно проводить в защищенном от ветра месте.

В зависимости от теплоощущений воздушные ван­ны могут быть тепловые (свыше 22 °С), безразличные (21-22 °С), прохладные (17-20 °С), умеренно холод­ные (9-16 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные. Лица в возрасте от 16 до 60 лет в начальном режиме закаливания принимают воздушные ванны в помеще-нии с температурой воздуха не менее 17 °С.

Упражнения на выносливость

Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спор­тивной одежде, причем продолжительность их не должна поначалу превышать 5 мин. В дальнейшем ее ежедневно увеличивают на 5 мин, и впоследствии она может достигать нескольких часов. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным слабым Холодовым воздействиям.

Солнечные ванны. Эффективность солнечного воз­действия определяют величиной потока ультрафиоле­товых, инфракрасных и видимых лучей.

В средней полосе России прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен со второй половины апреля. Лучшее время для них - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувстви­тельности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные ванны, вклю­чающие лучи видимого и инфракрасного спектра, в холодное время года можно принимать в сочетании с воздушными ваннами на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 мин. В дальнейшем время солнечного облучения при хоро­шей переносимости увеличивают на 5-10 мин, по­степенно доводя его до 1,5-2 ч.

Солнечные ванны, принимаемые в движении,.об­ладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их принимают за час до еды и не ранее чем через 1,5 ч после еды. Необходимо обеспе­чить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. Показателем эффективности и полез­ности солнечных ванн служит самочувствие.

Противопоказаниями для солнечных ванн служат различные острые воспалительные заболевания, по­вышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

Закаливание водой. Вода - прекрасное закали­вающее средство, так как она совмещает охлаждаю­щие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступ­ные методы закаливания водой.

Закаливание носоглотки, как одного из самых уязвимых мест организма, проводят полоска­нием горла прохладной, а затем холодной водой, обтирание шеи - влажным полотенцем во вре­мя утреннего туалета.

Обливание стоп. Эту процедуру производят обливанием нижней трети голени и стопы в течение 25-30 с. Начинают с температуры воды 27-28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С, доводя до конечной температуры не ниже 10 °С. После обли­вания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше про­водить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура ее 30-28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С, доводя до конечной температуры 15-13 °С. Длительность первых ванн - 1 мин. Постепенно ее доводят до 5 мин. Ноги в воде желательно слегка двигать. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят

незадолго до сна.

Хождение босиком - один из древнейших приемов закаливания. Применять его желательно с поздней весны до осени. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить боси­ком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание проводят махровой рукавицей и махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой по­следовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с пе­риферии, после чего высушивают досуха. Длитель­ность процедуры 1-2 мин. Температуру воды снижа­ют на 1-2 °С через каждые 10 дней. Начальная тем­пература для младших школьников 32-30 °С зимой и 28-26 °С летом, конечная - соответственно 22- 20 °С и 18-16 °С. Для школьников среднего и стар-шего возраста зимой начальная температура должна быть 30-28 °С, летом - 26-24 °С, а конечная - 20-18 °С и 16-14 °С. Обтирание желательно прово­дить утром после зарядки.

Обливание водой - наиболее сильнодейст­вующая процедура. Начинать ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Что­бы избежать сильного механического воздействия потока воды, соблюдают такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, руки, ноги. На­чальная температура воды для младших школьни­ков зимой не должна быть ниже 30 °С, летом же она может составлять 28 °С. Конечная температура соот­ветственно составит 20 °С и 18 °С. Снижение произ­водят каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28-26 °С, летом - 24 °С, конечная соответственно 20-18 °С и 16-15 °С. Общая длительность процеду­ры обычно 60-90 с. После обливания тело насухо вы­тирают.

Душ - следующая по интенсивности холодового воздействия процедура. Здесь в большей степени вы­ражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18-20 °С.

После физических нагрузок любого характера же­лателен контрастный душ. При этом используют по­переменно теплую и холодную воду с постепенно уве­личивающимся перепадом температур (сначала 5- 7 °С, постепенно его доводят до 15-20 °С). Конечный этап процедуры - холодный душ.

Контрастный душ повышает устойчивость к перепа­дам температуры, ускоряет восстановительные про­цессы после физических, интеллектуальных и психо­эмоциональных напряжений. Определяющий крите­рий при проведении этой процедуры - индивидуаль­ная переносимость.

Важно не просто знать методы закаливания, необ­ходимо превратить их в настоятельную необходи­мость, а затем и в привычку.

Вопросы и задания

1. Что вы понимаете под двигательной активно­стью? 2. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья? Каковы пути их формирования? 3. Расскажите, как влияют раз­личные виды спорта на формирование физических качеств. 4. Дайте определение закаливания и расска­жите, что оно обеспечивает. 5. В чем заключаются принципы закаливания? 6. Какие виды закаливания вы знаете? 7. Расскажите о проведении закаливания методом обтирания и обливания.

Задание 54. Определите свою сердечно-дыхатель­ную выносливость. Для этого:

а) поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражне­ние можно с любой ноги); меняя ноги, поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 мин подряд, со­вершая за минуту 24 подъема;

б) ровно через 3 мин остановитесь и сразу же сядь­те на стул; через 1 мин сосчитайте пульс за 30 с и пом­ножьте полученное число на 2, чтобы определить час­тоту пульса (за 1 мин);

в) используя сведения, содержащиеся в табл. 6, оцените полученный показатель.

Таблица 6

Показатели пульса

Задание 55. При помощи ручного динамометра оп­ределите силу своей кисти. Для этого возьмите дина­мометр в руку (в ту, которой вы пишете), сожмите его изо всех сил; определите по шкале показатель силы кисти в килограммах. Используя сведения, приведен­ные в табл. 7, произведите оценку этого показателя.

Таблица 7 Показатели силы кисти

а) прежде чем приступить к выполнению теста, проделайте несколько разминочных упражнений на растяжку (например, несколько наклонов в стороны, вперед и назад, вращение туловища);

б) положите на пол к стене какую-нибудь коробку; на нее положите измерительную линейку таким обра­зом, чтобы с ее ближним краем совпадала отметка 10 см, а с дальним краем, примыкающим к стене, - отметка 30 см;

в) сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их так, чтобы расстояние между пятками составляло 12-13 см, а стопы полностью прилегали к поверхно­сти коробки;

г) медленно протягивайте обе руки вперед, пыта­ясь дотянуться ими как можно дальше; кончиками

пальцев дотроньтесь до соответствующей отметки на линейке и задержитесь в этом положении приблизи­тельно на 3 с. Запомните расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки;

д) описанную процедуру повторите три раза (не увеличивайте при этом расстояние рывками вперед); показателем вашей гибкости станет лучший резуль­тат в трех попытках.

Таблица 8

©2015-2018 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных

Тренировка на развитие выносливости и силы

Как развить выносливость?

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

1. Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
2. Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

• сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
• передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
• сгиб и разгиб рук на брусьях;
• лазанье по канату;
• подтягивание на перекладине;
• поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
• поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
• выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

• бег в быстром темпе в гору;
• семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
• бег с ускорением на 40 м;
• бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
• прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
• старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

• медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
• быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
• чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
• участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
• медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
• длительная игра в футбол или баскетбол;
• бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
• прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость:

• перед каждой тренировкой следует тщательно разминаться;
• нагрузка должна быть постепенной и нарастать с каждой тренировкой;
• бегу нужно посвящать не менее трех раз в неделю по 20 минут и больше;
• на ноги лучше всего надевать толстые носки из шерсти и хлопка.

Лучший совет как стать выносливым – это серьезное отношение к тренировкам и их систематическое выполнение. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам, и вскоре вы сами убедитесь в эффективности предложенных упражнений.

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

• придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
• заниматься систематически, не пропускать тренировок;
• регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Х орошо развитые физические качества - это великолепно, особенно, если это сила и выносливость. Именно по этим двум качествам можно сказать сильный ли мужчина или женщина. Но далеко не все могут развить выносливость, например, если занимаются дома.

Добрый день, дорогие читатели. Тема этой статьи « », а в ней Вы узнаете, какие упражнения использовать для развития выносливости и какие условия нужно создать для этого.

Такое физическое качество как выносливость у Вас наверняка ассоциируется сейчас с бегом. Я прав? Да, Вы частично правы, но выносливым человек может стать не бегая совершенно, причем у него даже дыхательная система будет развита лучше, чем у обычного человека (обычно развитая «дыхалка» напрямую связана с увеличением обсуждаемого нами сегодня качества).

Что уж говорить о таком постоянном спутнике этого качества, как детализация мускулатуры или рельеф тела - они идут «плечо к плечу», если можно так выразиться. Поэтому, делая ставку на выносливость в своих занятиях, Вы преследуете не одну цель, как Вам кажется, а сразу несколько. И это замечательно.

Какие условия нужно создать у себя дома

Прежде всего подготовьте инвентарь для занятий: это могут быть купленные в магазинах спортивных товаров гантели, пояса с песком внутри (утяжелители на ноги, руки и туловище), резиновые эспандеры, в конце концов (купленные в аптеке), или же сделанные самостоятельно отягощения - о них я говорю чуть ли не каждую статью, в которой идет речь о домашних условиях. Подготовили то, с чем Вам придется заниматься?

Если нет, и Вы планируете заниматься с сопротивлением лишь собственного тела (например, отжиматься от пола, делать задние отжимания на табуретах, подтягиваться на турнике), то это тоже неплохо. Я чуть дальше расскажу, как действовать в таком случае.

Ну, а пока перейдем к одной из ведущих проблем этой статьи - что нужно делать, чтобы стать выносливым.

Никогда не задавались вопросом, почему парни (или девушки, не важно) из тренажерных залов делают определенное количество сетов с определенным количеством повторений в каждом? Почему не больше или не меньше? Почему именно столько? А потому что определенное количество повторений и сетов соответствует развитию либо физических качеств, либо самого тела.
Так для развития силы пауэрлифтеры используют от 1-го до 5-х повторений в 3-4 подходах, бодибилдеры для массы - от 6-ти до 12-ти в 4-5 подходах.

Но те, кто хочет подсушиться («лифтер» или культурист) - от 15-ти повторений и больше в 6-7 подходах. Может показаться, что это много, но не паникуйте, друзья, раньше времени. Во всех этих случаях разный вес сопротивления отягощений. Интересующий нас аспект имеет сопротивления спортивного оборудования 50-60% (а то и меньше) от максимального веса, который Вы можете сделать всего один раз.

И тут мы плавно подходим к еще одному важному моменту. Перед началом занятий на дому Вам нужно знать, какие веса и в каких упражнениях Вы способны поднять на один раз на данном этапе. Для этого сходите в зал и посвятите этому одну тренировку, обязательно записывая свои результаты.

Если нет подобной возможности, то проделайте у себя дома следующее: делайте упражнения (которыми планируете развить выносливость) и внимательно следите за тем, сколько повторений Вы можете сделать в одном подходе. Если больше 25, то вес утяжелителей мал, если меньше 15 - слишком большой, Если Вы можете делать только 15 повторений в 4-х подходах (вместо 6-7 необходимых), то нужно снизить вес отягощений. Вам для подобной «настройки» понадобится примерно одно занятие.

Если я Вас немного перегрузил информацией, то вот сокращенный вариант:

• делайте 6-7 сетов в каждом упражнении не менее, чем по 15 повторений (это минимум);
• используйте вес в 50-60% от максимального;
• отдыхайте между подходами от 30 секунд до минуты с лишним - не больше, а между упражнениями
• полторы-две минуты;
• частота занятий 4-5 раз в неделю;
• длительность занятий от 45 минут до часа - не перегибайте, но и мало не даст результатов;
• темп занятий - быстрый;
• кушайте больше белка, медленных углеводов и полезных жиров;
• высыпайтесь.

Упражнения на выносливость

Не буду заново «открывать Америку» или «изобретать велосипед». Ничего нового для Вас, возможно, я сейчас не скажу, но истина такова, что для силы или выносливости используются одни и те же упражнения - разница лишь том, что я только что описал: количество сетов, повторений и так далее. Именно эти параметры тренинга позволяют тренировать мускулатуру, вырабатывая в ней способность к длительной работе.

Более того, для женщин и для мужчин - это те же упражнения. За исключением того, что у мужчин выпады не пользуются популярностью, а у женщин подтягивания на турнике.

Поэтому смело пользуйтесь различными жимами - стоя, лежа, сидя; подтягиваниями - широким хватом, обратным, за голову; тягами - в наклоне, становыми, к подбородку; приседаниями - с отягощениями, без них.

Среди изолирующих упражнений Вы можете использовать: выпрямление руки с гантелей в наклоне, сгибания рук с гантелями, французские жимы стоя или лежа, наклоны с утяжелителем вперед, наклоны с гантелями в стороны, приседания «плие». Список очень широк.

Помимо этого есть упражнения, которые можно делать без дополнительного оснащения. Отжимания, приседания, выпрыгивания. Не можете полноценно отжаться 6*15? Отжимайтесь с колен после отказа. Не можете столько приседать? Так не приседайте так низко, когда нет сил.

Если речь идет о подтягиваниях, то подтягивайтесь со стула (с упором ног на него, не отрывая их) или с привязанным на турник эспандером - становитесь ногами на него, а при подтягивании он сжимается и тем самым помогает Вам.

Короче, импровизируйте, приспосабливайтесь, ведь домашние условия не богаты на тренажеры.

Заключение

ДОПОЛНЕНИЕ:

Как Вам, наверное, известно, все мы обладаем одним и тем же набором физических качеств, которые находятся на той или иной стадии развития и которые можно совершенствовать на протяжении всей жизни. Одним из таких качеств является выносливость, отвечающая за способность организма продолжительное время выполнять работу без потери работоспособности, снижения темпа и качества выполняемой работы. .

Под работой я подразумеваю физические упражнения, хотя и не исключаю любой другой вид деятельности, где эта самая выносливость необходима.

Как улучшить выносливость?

Интересно узнать Ваше мнение. Обязательно напишите в комментариях о том, что думаете по этому поводу. А я продолжу.

На начальном этапе занятий это физическое качество находится на невысоком уровне. Поверьте, у обычного человека все так и обстоит, и в этом нет ничего зазорного. Это нормально. Но согласитесь, было бы лучше иметь подготовленное тело, способное долго не чувствовать усталости.

Примечательно, что некоторые культуристы утверждают, что все, что больше 12 раз – это на выносливость. Знаете, даже не знаю, соглашаться с этим утверждением или нет – проверить самостоятельно его очень трудно. А что вы думаете на этот счет?

Так вот, если Ваш комплекс, к примеру, состоит из 8 упражнений, то в каждом Вы должны будете выполнять предписанное количество подходов и повторений. Не пугайтесь, у Вас получится, ведь веса легкие.

Темп выполнения и отдых между подходами. Придется поднапрячься – упражнения необходимо выполнять быстро, чтобы вызвать в мышцах определенные реакции (ну, там расход запасов креатина в мышцах и прочее – объяснять механизмы работы мышц нет смысла – это долго и нудно). Жжение в мышцах – прямой признак того, что Вы на правильном пути.

Что касается отдыха между сетами: он должен длиться не больше минуты – засекайте по таймеру. Между упражнениями можно на полминуты увеличить отдых. Именно из-за урезанного отдыха мышцы с каждым разом будут все быстрее и быстрее восполнять затраченные ресурсы и резервы, вырабатывая тем самым выносливость.

Занятия на выносливость. Естественно, для начала необходимы базовые упражнения – они должны составлять примерно 70% от всей массы. Остальные 30% – изолирующие и специальные.

Эта формула необходима как для мужчин, так и для женщин, разницы нет. Если Вы не разбираетесь в типах упражнений, то я Вам кратко расскажу:

— базовые – задействуют несколько групп мышц и несколько суставов. Пример: жим лежа, приседания, отжимания. Исключение: сгибание рук в упоре сзади;

— изолирующие – задействуют только одну группу мышц и один сустав. Пример: разгибание руки из-за головы с гантелей, наклоны в стороны с гантелей. Исключение: сгибание рук на бицепсы;

— специальные – задействуют несколько групп мышц и суставов, но имеют дополняющий, а не развивающий характер. Пример: сгибание рук в упоре сзади.

На каждой тренировке Вы должны прорабатывать разные группы мышц: в один день — одни, в другой – другие и так далее. Давайте мускулатуре отдыхать.

В домашних условиях

Большинство упражнений, используемых в тренажерном зале, можно повторить дома, имея в своем распоряжении только скакалку и .

А то и вообще использовать подручные средства. Кстати, в домашних условиях можно также заниматься с , то значительно скажется на повышении выносливости.

Допустим, в зале жим лежа делается со штангой. Дома штанги нет, а, значит, ее можно заменить гантелями. Подобный принцип касается всех базовых и большинства изолирующих упражнений.

Отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями на двух стульях, закинув ноги на третий. В общем, импровизируйте, подстраивайтесь под домашнюю среду и составьте свой комплекс упражнений, подходящий Вам как нельзя лучше.