Тренировки на похудение дома. Прыжки в положении упора лежа. Упражнение для косых мышц живота

Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Шаги

Интенсивные физические упражнения

Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю. Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.

Подготовьте собственную программу интервальных тренировок. Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

• Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
• Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
• Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
• Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

1. Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения. Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

   Другие виды физической нагрузки

   1. Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой. В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.

      Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов. В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.

   2. Повышайте свою ежедневную активность. Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.

      • Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
      • Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
      • Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
      • Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
      • Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.

   Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

   1. Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.

      • Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
      • Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
      • Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

Для того, чтобы усовершенствовать свое тело, подтянуться, быть здоровым, надо тренироваться. Если занятия в тренажерном зале по каким-то причинам невозможны, подойдут и упражнения для похудения в домашних условиях. Когда у профессиональных тренеров спрашивают об упражнениях, ответ всегда одинаков: эффективные тренировки дома для похудения - это те, которые вы выполняете!

Чтобы препятствовать увеличению веса, необходимо придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. Основной принцип: расходуй больше калорий, чем потребляешь. Результативную схему занятий для похудения дома разработает опытный спортивный тренер. В такую программу обязательно входят аэробные, силовые нагрузки, разминка и растяжка. При правильном и регулярном выполнении упражнения принесут результаты.

Для правильной работы организму необходимо движение. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях способны изменять фигуру не хуже, чем занятия в тренажерном зале . Чем больше объем мышц, тем скорее обмен веществ и быстрее сжигаются калории. Ооганизм расходует большое количество энергии для поддержания мышечной массы. Но даже во время приема пищи, ходьбы или сна расходуются калории и сжигается жир.

Польза тренировки дома для похудения:

1. Восстановление функций организма.
2. Лечение болезней.
3. Быстрое сжигание жира.
4. Рельефные мышцы для отличной физической формы.
5. Ликвидация «проблемных зон».
6. Повышение выносливости и крепкая сердечная мышца.
7. Психологическое расслабление.

Для того, чтобы запустить режим борьбы с жировыми излишками, стандартная тренировка продолжается 30 минут с перерывами между подходами по 30-60 секунд.

Фото 1. Тренируясь дома можно добиться стройного и накачанного тела

Что необходимо для домашних тренировок

Перед началом занятий нужно зафиксировать свои показатели веса и объемов.

Замеряют объемы:

• одной руки на уровне подмышки;
• талии в самом узком месте;
• бедер в самом широком месте, при этом сомкнув ноги.

Снимают мерки и взвешиваются раз в неделю.

Инвентарь: гимнастический коврик, резиновая лента, фитбол, скакалка, бодибар и гантели. Для начинающих подходят для использования на тренировках гантели по 1 кг, после парыз анятий вес увеличивайте по 1 кг. Тренировка дома для похудения для девушек допускает вес гантелей в одной руке - 4 кг. Если нет возможности использовать скакалку, прыгайте без неё.

На вопрос новичков о том, какой тренажер купить для дома, опытные тренеры советуют не орбитрек, беговую дорожку или велотренажер. Для тренировки для похудения в домашних условиях хватает скакалки. Если найдется мотивация прыгать на ней несколько минут в день, то имеет смысл задуматься о покупке полноценного тренажера.

Фото 2. Начать тренировки можно с базовых упражнений на скакалке

Разминка

Тренировка для похудения в домашних условиях начинается с разминки, чтобы взбодриться. Упражнение для дома - легкие прыжки, ходьба или бег на месте в течение 6 минут.

После разминки надо сделать растяжку крупных групп мышц ног, рук и спины.

Растяжка передней мышцы бедра: встать ровно, согнуть правую ногу в колене, и тянуть правой рукой вверх, к ягодице. Повторить с левой ногой.

Растяжка задней мышцы бедра: широко расставив ноги, согнуть в колене правую ногу и наклоняться к ровной левой. Выполнить растяжку в другую сторону.

Растяжка мышц спины, боков и живота, комплекс упражнений для похудения дома:

1. Поставить ноги на ширину плеч, максимально тянуться руками к носкам ступней.
2. Широко расставить ноги, сомкнуть руки в замок над головой, и опустить их перед собой на уровне глаз. При этом округлить спину. Поднять руки над головой и прогнуться в пояснице.
3. Взяв левой рукой правую за запястье, максимально потянуть ее и наклониться вправо. Повторить на левую сторону. Опустить плавно руки через стороны, максимально раскрывая плечевой пояс.

Фото 3. Упражнения для домашнего фитнеса с применением резинового ремня и фитбола

Люди считают, что домашние тренировки для похудения подходят исключительно тем, кто недавно начал занятия, но это не так. Тренировка дома включает в себя полноценную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, пресс и спину. Выполнять упражнения дома надо ежедневно, не менее 5 дней в неделю.

Занятия для похудения в домашних условиях - это интервальные тренировки с «метаболическим эффектом». Под этим подразумевают высокоинтенсивную, скоростную тренировку на выносливость с чередованием силовых и аэробных упражнений в быстром темпе. Еще несколько часов после занятий продолжается ускоренное сжигание жира и процесс снижения веса. Рассмотрим упражнения интервального фитнеса.

Аэробные упражнения

Для быстрого похудения помимо мышц рельефа надо развивать сердечную мышцу. Аэробные упражнения для похудения дома называются «кардио» - сердце начинает работать в полную силу, исчезает отдышка и отечность организма. Кровь насыщается кислородом, сжигаются калории и запускается режим похудения.

Кардио-тренировки подразумевают выполнение упражнений в одном темпе в течение 30 и более минут:

• ходьба в быстром темпе;
• прыжки;
• плавание;
• занятия на кардио-тренажерах.

Для максимальных результатов аэробные домашние упражнения для похудения спортсмены выполняют 5-7 дней в неделю.

Фото 4. Аэробная тренировка на орбитреке с подсчетом затраченных калорий и скоростью передвижения педалей

Силовые домашние занятия для похудения ног

Четырехглавая мышца бедра

Приседания в плие с утяжелением

Взять гантель весом от 5 кг у основания обеими руками и встать прямо, расставить широко ноги, колени слегка согнуть. Носки смотрят в одном направлении с коленями.

Выполнение плие:

1. На вдохе медленно согнуть колени и приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Руки неподвижны.
2. Делая упор на пятки, на выдохе медленно вернуться в ИП.

Важно держать спину прямой, чтобы избежать травмы.

Фронтальные махи

Встать левым боком к стулу, взяться за спинку левой рукой. Правую ладонь установить на бедро.

Техника выполнения: резко поднять ровную правую ногу вперед, медленно опустить назад (не бросать, мышца напряжена). В упражнении работает передняя поверхность бедра. Сделать 12 раз, повторить с левой ногой.

Пресс, четырехглавая мышца: «альпинист»

Принять позу как для отжиманий, вес тела на ладонях и стопах. Подтянуть правое колено к груди, поставить правую ногу на носок под бедром.

Техника выполнения: резко в прыжке поменять местами ноги - выпрямить правую и согнуть левую ногу, как скалолаз. Повторять попеременно в быстром темпе 30 секунд.

Фото 5. Выполняя приседания с утяжелением гантелей держите спину прямо

Ягодичные мышцы: «полмостика»

Лечь на коврике на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на ширине плеч.

На выдохе опершись на пятки, поднять бедра с пола. Держать спину прямо и задержаться на секунду. На вдохе медленно вернуться в ИП.

Вы усложните упражнение, если сделаете упор на одну ногу, а вторую будете поднимать вместе с бедрами.

Выпады назад - поочередно обеими ногами.

Стоя, расположить стул слева, держаться за стул левой рукой. Правую руку опустить.

Выполнение:

1. Правую ногу увести назад, одновременно согнув левую в колене до угла 90 градусов. Правую руку согнуть в локте. Колено правой ноги смотрит в пол.
2. Оттолкнуться правой ногой и выполнить ею мах вперед, выпрямляя ноги и правую руку.

Повторить 10 раз, развернуться к стулу правым боком и проработать левую ногу.

Отводящая мышца: ходьба с резинкой

Стоя, ноги слегка согнуты, вокруг колен натянута гимнастическая резинка. Спина прямая, голова и шея направлена вверх.

Техника выполнения: шагать в бок на полусогнутых ногах, держа резинку постоянно в натянутом состоянии. Если расположить её вокруг лодыжек, а не коленей, то упражнение усложнится.

Фото 6. Упражнение хорошо качает пресс и убирает жир (ноги поднимаются не более, чем на 10 см)

Икры: подъемы на стопах с утяжелением

Для упражнения нужно вспомогательное оборудование: доску, зафиксированную на полу, и бодибар.

Встать на доску (или любой сподручный устойчивый предмет высотой до 3 см) половиной стопы. Колени ровные, пятка остается на полу. Бодибар (или штангу) держать на плечах, спина ровная.

Выполнение: подняться на носочки, перекатываясь голеностопом на доску и отрывая пятку от пола. Вернуться в ИП.

Колени и спина ровные, работают икры и голеностопы.

Если доски нет или упражнение сложно выполнять, делайте перекаты с пятки на носок на полу.

Подколенные сухожилия

Необходим фитбол. Лежа на спине, уложить икры на фитбол таким образом, чтобы при сдвигании ног лодыжки находились на мяче.

Выполнение: поднять бедра, удерживая вес на лопатках и стопах. Согнуть колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия. Задержаться на секунду и вернуться в ИП.

Фото 7. Эластичная фитнес-резинка удерживает ноги вместе и создает сопротивление для усилия при движении ноги назад

Силовые домашние упражнения для похудения, мышцы груди

«Бабочка»

Эффективное упражнение для укрепления мышц груди.

Лечь на спину, подложив под нее невысокую подушку. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. В руках гантели весом до 4 кг, руки ровные, развести по бокам.

Выполнение: поднять ровные руки вверх, до уровня глаз, медленно опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола, средняя постановка рук

Включаются в работу основные грудные мышцы, дельты с трицепсами и частично спина.

Лечь на пол, принять упор на прямые руки и стопы, корпус ровный. Кисти на ширине плеч.

Выполнение:

1. Сгибая локти, максимально опуститься вниз с ровным корпусом. Локти не оттопыривать, держать у корпуса.
2. Напрягая грудь и трицепс, выпрямить руки и встать в исходное положение.

Если упражнение оказалось сложным, начните отжиматься с колен. Стопы при этом зацепляют одну за другую.

Фото 8. Упражнение "Бабочка" способствует созданию идеальной формы рук

Силовые упражнения для похудения рук в домашних условиях

Бицепсы: сгибание рук

Стоя, удерживать штангу (бодибар) перед собой на вытянутых руках. Ладонь повернуть вперед, локти должны быть возле торса.

Выполнение: не отрывая локти от торса, максимально поднять штангу вверх до уровня плеч. На выдохе медленно опустить штангу в ИП.

Плечи: поднятие гантелей стоя

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями немного согнуть в локтях и прижать к корпусу.

Выполнение:

1. На выдохе поднять гантели перед собой до уровня плеч, задержать на секунду, медленно на вдохе опустить.
2. На выдохе поднять гантели через стороны до уровня плеч, задержать на секунду, медленно опустить. Продолжать чередование.

Выполняя поднятие гантелей, нельзя допускать качаний или поворотов.

Трицепс: поднятие гантелей сидя

Сесть на скамью или стул, опустить грудь на колени и держать спину ровной, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой взяться за ножку стула или скамью, а в правую взять гантель и прижать локоть к корпусу. Ладонь с гантелью опустить вертикально, чтобы получился угол 90 градусов.

Выполнение: держа локоть прижатым к корпусу, на выдохе поднять гантель до полного выпрямления правой руки. На вдохе медленно опустить руку в ИП. Повторить с левой рукой.

После нескольких тренировок вы сможете выполнять упражнение сразу для обеих рук.

Фото 9. План домашней фитнес-тренировки для избавления от лишних килограммов

Силовые упражнения для мышц пресса

Нижний пресс, «пассе»

Присесть на пол, после чего сместить корпус назад и опереться на предплечья (локти сзади, пальцы направлены к ногам). Правое колено и лодыжка согнуто в положении «пассе», а левая нога приподнята на уровне 45 градусов от пола.

Выполнение: плавно подвести правое колено к груди, не меняя положение левой ноги и выворот лодыжки. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз для левой и правой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы живота, стабилизирует тазобедренные суставы. Для усложнения занятия дома для похудения увеличивайте темп.

Прямая, внутренние и наружные косые и поперечные абдоминальные мышцы

Лежа на полу, вытянуть руки над головой и поднять ноги под углом 45 градусов к полу.

Выполнение: вдохнуть, оторвать голову и плечи от пола, стремиться ребрам к тазобедренным суставам, в максимально высокой точке выдохнуть. Обе ноги в воздухе, руки параллельны ногам. Дыхание ровное. Задержаться на 4 счета, вдохнуть, и на выдохе медленно опуститься в исходное положение.

Это своеобразный вид дыхательных упражнений с активацией всех мышц брюшного пресса.

Косые мышцы пресса

Понадобится фитбол или обычный мяч.

Это упражнение, как и обычные скручивания, прорабатывает косые мышцы.

Лежа на спине, развести руки в стороны и плотно прижать к полу ладонями вниз. Фитбол поместить между ногами и поднять их на 90 градусов к корпусу, слегка согнув колени.

Выполнение: медленно опустить правую ногу на пол параллельно руке, не выпуская мяч, медленно вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой.

Фото 10. Удерживание гимнастического мяча между поднятыми ногами развивает нижний пресс

Прямая мышца живота, верхний и нижний пресс, упражнение «гармонь»

При выполнении движений тело складывается, будто гармонные меха. Это очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Лечь на спину, обе руки за головой, ноги вытянуты, пятки поднять на 6-10 сантиметров от пола, носки вытянуть.

Выполнение: напрягая пресс, согнуть и поднять колени к груди, приподняв бедра и верхнюю часть корпуса на лопатки. Сделать 3 подхода по 8 раз.

Количество повторов упражнений колеблется в зависимости от физической подготовки.

Комбинация кардионагрузки с силовыми упражнениями называется интервальной тренировкой и дает возможность сократить время домашних занятий для похудения до 10-30 минут.

Фото 11. Вариации планки с попеременным поднятием ног и рук, а также с фитболом

«Метаболический эффект» за 10 минут

Занятие по расходу энергии сопоставимо со 150 минутами «чистых» аэробных упражнений. С такой программой можно похудеть и улучшить самочувствие. Упражнения в максимальном темпе чередуются с восстановлением - ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.

Перед началом упражнений для быстрого похудения в домашних условиях - 6-минутная разминка, а после тренировки - 5-минутная растяжка.

Прыжки «Ракета»

Установить ноги на ширину плеч и согнуть в коленях, руки на четырехглавой мышце бедра.

Выполнение: подпрыгнуть, «выбросив» ровные руки вверх через перед. Мягко приземлиться в ИП. Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Чтобы усложнить упражнение, взять в руки гантели и сделать ниже присед.

Прыжки «Звезда»

Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки по бокам ровные.

Выполнение: подпрыгнуть, подняв ровные руки через стороны на уровень плеч. Мягко приземлиться в ИП. Спина всегда прямая.

Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.

Выполнение: присесть до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Спина ровная, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Усложняйте упражнение, взяв в руки бодибар или гантели.

Выпады назад

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые, по бокам.

Выполнение: отставить правую ногу максимально назад, сгибая при этом левую в колене до образования прямого угла. Пятка опорной ноги не отрывается от пола. Вернуться в ИП. Повторить с левой ногой.

Сделать 2 повтора по 15-24 раз.

Усложнение: выпады прыжками с гантелями в руках.

Встать, ноги на ширине плеч.

Фото 12. Один цикл берпи выполняется на максимальной скорости

Техника выполнения:

1. Опуститься в присед, положив руки на пол.
2. Выпрямить ноги в планку.
3. Выпрыгнуть назад в присед и прыгнуть вверх, вытягивая руки.

Для легкого варианта берпи вместо прыжков просто вставать.

Берпи - многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Если есть скакалка, то допускается заменить любое одно упражнений, перечисленных ниже, прыжками на скакалке в течение 60 секунд, либо дополнить ими тренировку.

После тренировки с метаболическим эффектом надо пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также не рекомендуется кушать в течение 2 часов после занятий.

Фитнес-упражнения на фитболе для начинающих

Людям без подготовки не рекомендуется сразу приступать к интенсивным занятия. Если вы регулярно тренировались ранее, но допустили долгий перерыв между занятиями, начинать надо с восстановления и укрепления мышечного корсета. Для этого идеально подходит силовая программа тренировок для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения повышают плотность мышц, выносливость, снижают риск травмы и подготавливают организм к усиленным нагрузкам.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях - на мяче для занятий фитнесом (фитболе). Новички начинают с двух подходов по 10-15 повторений, оптимальный уровень - это 2 - 3 подхода по 20 повторений. Лучше сделать меньшее количество повторов, чем много раз выполнить упражнение неверно.

Фото 13. Фитбол мягко разминает позвоночник, подготавливая его к силовым нагрузкам

Упражнения на мышцы спины

Грудной отдел, занятия для профилактики остеохондроза

Лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену для устойчивости. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.

Техника выполнения:

1. Поднять верхнюю часть тела, одновременно перевернув ладони к полу, и сжать лопатки. Не выгибать спину.
2. Медленно опуститься и вернуться в ИП.

Поясничный отдел

Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепить за ноги резиновую ленту, наклониться вперед, создав легкое напряжение в ленте.

Техника выполнения:

1. Откинуться назад на 110 градусов, подтянуть руки к груди и сжать лопатки.
2. Задержаться на секунду.
3. Медленно вернуться в ИП.

Поясница и пресс

Стоя на коленях за фитболом, локтями опереться на мяч. Податься вперед, чтобы живот оказался на мяче.

Техника выполнения:

1. На локтях медленно откатить мяч вперед на 5 сантиметров.
2. Медленно вернуться в ИП.

Для повышения сложности надо полностью разгибать колени во время упражнения, чтобы голова, плечи, бедра и стопы образовали прямую линию.

Фото 14. Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Упражнения для живота

Косые мышцы пресса

Около стены присесть на фитбол правым бедром, вытянув правую ногу вперед, а левую отставить назад. Упереться стопами в стену для устойчивости и взять руки в замок за головой.

Техника выполнения:

С прямой спиной опустить корпус за фитбол и поднять в исходное положение. Выполнять плавно, повторить по 15 раз на каждую сторону.

Прямые и косые мышцы пресса

Лечь на фитбол, упершись поясницей, а стопы оставить прижатыми к полу с уверенным упором. Приставить руки к вискам.

Техника выполнения:

Поднять корпус вверх, тянуться правым локтем по направлению к левому колену. Опуститься в исходное положение. Повторять попеременно с левой и правой рукой.

Верхний пресс

Лежа на полу на спине, ноги прямые, сжать фитбол между ногами и поднять их под углом 45 градусов. Руки ровные, по направлению к мячу.

Техника выполнения:

Поднять лопатки от пола и коснуться мяча кончиками пальцев. Медленно опустить корпус в ИП.

Этот комплекс упражнений улучшает координацию и держит мышцы в тонусе, подготавливая к более сложным тренировкам.

Фото 15. Комплекс тренировок для борьбы с жировыми отложениями в домашних условиях

Упражнения для коррекции фигуры

Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома - занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.

Шейпинг для женщины-«груши»

Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи - вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин - появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.

Принцип тренировки:

1. Много выпадов и приседов.
2. Фронтальные махи.
3. Поднятие гантелей.
4. Аэробные нагрузки.

Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки - по 8.

При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!

Таблица с графиком упражнений на 6 недель

Упражнения для фигуры «яблоко»

Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.

Направление тренировки:

1. Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
2. Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
3. Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).

Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.

Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур

Коррекция фигуры «Прямоугольник»

Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.

Суть шейпинга:

1. Плавание, теннис.
2. Укрепление прямой мышцы пресса.
3. Силовые нагрузки на ноги и грудь.

Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.

Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Вам также будет интересно:

Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»

«Девочка-мальчик» - вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.

1. Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
2. Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
3. Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.

Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.

Таблица с графиком прокачки мышц пресса

Нужны ли тренировки «песочным часам»?

Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель - поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».

Правила тренировок: составление режима

Существует много систем, по которым проводятся тренировки дома. Для похудения подходят интервальные тренировки, но есть и другие подходы.

Эффективны занятия по сплит-программе, рассчитанной на три дня силовых занятий в неделю с чередованием упражнений на разные группы мышц. В дни без силовых упражнений - аэробные тренировки.

• Понедельник - бег.
• Вторник - ноги и пресс.
• Среда - ходьба и прыжки на скакалке.
• Четверг - спина и руки.
• Пятница - плавание.
• Суббота - грудь и ноги.
• Воскресенье - выходной.

Это лишь общий пример, ведь сплит-система подбирается каждому индивидуально.

Фото 17. Эллиптический тренажер улучшает работы сердечно-сосудистой системы и качает икроножные мышцы

Как не потерять стимул к домашним тренировкам?

К сожалению, мотивация к домашним тренировкам для похудения склонна снижаться, потому что дома есть и другие занятия.

Главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».

Создать план

Здесь важно планировать домашние тренировки таким же образом, как и занятия в спортзале. Регулярно назначайте одно и то же время, распишите план и график на 3 недели вперед. Преодолев эти три недели, вы войдете в режим и даже не подумаете пропустить тренировку.

Менять упражнения

Также добавляйте разнообразие в программу тренировок для похудения дома, изменяя и чередуя упражнения. Ограниченность в дополнительном оборудовании не означает однообразия - с одним и тем же снарядом выполняйте различные упражнения. Используйте подручные средства, которые есть дома - для многих упражнений подойдет даже скалка или полотенце.

Фото 18. Использование полотенца внесет разнообразие в ваш комплекс тренировок и облегчит их выполнение

Превратить похудение в игру!

Нельзя игнорировать соревновательный элемент, подключите к тренировкам домочадцев или друзей и замеряйте объемы одновременно. В начале мотивирует выигрыш на замерах, а через пару недель регулярных занятий - долгожданные изменения в фигуре.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

• 3 правила быстрого похудения

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион питания играет одну из ключевых ролей в процессе похудения, поэтому очень важно подобрать правильную корзину продуктов.

Вот список продуктов, которые нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы быстро похудеть:

• Овсяная каша;
• Морская капуста;
• Любые овощи, кроме картофеля;
• Фрукты (за исключением бананов и винограда);
• Мясо птицы (индейка, курица, утка);
• Отруби;
• Нежирные сорта рыбы (хек, окунь, минтай, судак, сазан, щука);
• Белое мясо (телятина, крольчатина).

К запрещенным продуктам во время быстрого похудения относятся:

• Маринованные и консервированные продукты;
• Острая пища;
• Газированные садкие напитки;
• Черный хлеб и батон;
• Сливочное масло;
• Сухарики и чипсы;
• Фаст-фуд;
• Мучные изделия;
• Шоколад;
• Жареное и копченое.

Варианты диет для быстрого похудения

Чтобы было проще составить рацион, используя разрешенные продукты, можно обратить внимание на экспресс диеты. Они рассчитаны на сброс большого количества килограммов за максимально короткие сроки.

Питьевая диета

Принцип этой диеты заключается в том, что на протяжении 5 дней следует принимать в пищу только жидкие продукты.

К таким продуктам относятся:

• Бульоны;
• Молочная и кисломолочная продукция;
• Чай и кофе без сахара;
• Питьевые биойогурты;
• Смузи из фруктов и овощей;
• Свежевыжатые соки;
• Минеральная вода.

Обязательно во время питьевой диеты надо пить не менее 1.5 л чистой воды. Не допускается в этот период употреблять в пищу что-либо, что требует жевания.

За 5 дней такой жесткой диеты можно сбросить от 5 до 7 килограмм.

Подробнее о питьевой диете – мы писали в этой статье.

Гречневая диета

Главное правило гречневой диеты – готовить основное блюдо с вечера: каждый день перед сном надо залить стакан гречневой крупы 2 стаканами кипятка и оставить блюдо на ночь.

К утру полученное количество крупы следует разделить на желаемое количество приемов пищи (не менее трех). Больше ничего кушать нельзя, а вот пить можно чистую питьевую воду, обезжиренный кефир, травяной чай без сахара.

Такая диета рассчитана на 7 дней и позволяет скинуть от 3 до 5 килограмм.

Узнать больше о гречневой диете – можно тут.

Кефирная диета

Несмотря на свое название, кефирная диета включает в свой рацион и другие продукты, но важно знать меню по дням:

• Первые 3 дня можно также съесть 300 г вареного риса без соли и других специй;
• Следующие 3 дня диеты можно кушать вареное филе курицы без кожицы, но не более 500 г;
• В заключительные 3 дня диеты к основному меню, которое состоит из кефира, добавляются яблоки в неограниченном количестве.

Помимо самого кефира, который можно пить в неограниченном количестве, на диете разрешен зеленый чай без сахара и минеральная вода без газов.

Следует принять во внимание, что кефир обладает слабительным эффектом, а также может вызвать диарею.

Эта диета длится 9 дней, за которые можно скинуть 6 килограммов.

Если не устраивает этот вариант диеты, можете посмотреть 10 других, описаны они здесь.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Предлагаем комплекс из 6 простых упражнений, которые помогут скорректировать формы тела в кратчайшие сроки. Поскольку он рассчитан на интенсивное жиросжигание, то выполняются упражнения по такому принципу: 1 минута непрерывно делается одно упражнение, далее идет 1 минута отдыха, затем минута для другого упражнения и минута отдыха.

Свою тренировку надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. В идеале следует сделать 3 круга из приведенных упражнений, соблюдая правило «минута работы - минута отдыха».

Бег в планке

1. Принять упор лежа, при этом вся опора тела идет на пальцы ног и на предплечья. В этом положении надо следить за тем, чтобы спина не была прогнута и находилась параллельно полу, а ноги были натянуты словно струны. Только при этих условиях классическая планка окажется эффективной;
2. Приступить к бегу: поочередно прижимать колени к груди, имитируя бег. Чем активнее будут движения, тем больше калорий будет сжигаться.

Берпи

1. Исходное положение – присесть на корточки и упереться ладошками в пол;
2. Прыжком надо вытолкнуть ноги назад, приняв упор лежа, отжаться, и, тоже прыжком вернуться в исходное положение;
3. Из этого положения надо выпрыгнуть вверх и вернуться в исходную позицию.

Стандартные приседания

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой;
2. Начать приседать, при этом следить, чтобы спина была прямая, а таз отводился как можно больше назад;
3. Важно правильно дышать: вдыхать в исходном положении, а выдыхать во время приседания.

Прыжки на скакалке

В этом комплексе упражнений следует соблюдать правильную технику, которая сделает обычные прыжки на скакалке наиболее эффективными:

• Во время прыжков ноги должны быть всё время вместе, будто их приклеили друг к другу;
• Приземляться после прыжка надо не на носочки, а на всю стопу целиком.

Наклоны в сторону и вперед

1. Ноги поставить на ширине плеч, руки поднять вверх;
2. Выполнять наклоны вправо, вперед, влево. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Бег на месте с высоким поднятием колен

Бежать на месте надо так, чтобы коленки поднимались на уровень груди, а бедра оказывались перпендикулярно полу.

Если выполнять такую круговую тренировку, то можно потерять до 500 калорий за день, а в совокупности с экспресс диетами организм расходует больше энергии, чем получает, что максимально положительно скажется на быстром результате похудения.

Стоит также дополнительно просмотреть наглядный комплекс упражнений для быстрого похудения в следующем видео:

3 правила быстрого похудения

Чтобы похудение было максимально быстрым, дополнительно рекомендуется придерживаться 3 правил здорового образа жизни.

Найти сильную мотивацию

Быстрое похудение требует большой нагрузки и резких ограничений, поэтому велик риск сорваться. Поэтому стоит себя мотивировать - поставить конкретную цель, которую следует также визуализировать. Например, если вы желаете видеть себя стройной, можете немного поработать в фотошопе, и наглядно создать образ, как бы вы хотели выглядеть. Так, когда вам будет сложно отказаться от запретного продукта, посмотрите на фотографию, и выбор будет очевиден.

О других методах мотивации – читайте тут.

Соблюдать режим дня

Важно разработать себе комфортный режим дня, включая время зарядки и приемов пищи. Его нужно строго соблюдать каждый день, ведь тогда организм научится правильно распределять энергию, что позволит восстановить биологический ритм и нормализовать обменные процессы, вместе с которыми придет в норму и масса тела.

Не есть перед сном

Многие набирают вес только из-за того, что наедаются перед сном. Дело в том, что в ночное время суток активность желудка снижается, следовательно, вся съеденная перед сном пища не успеет перевариться за ночь. Это приводит к сбою в обменных процессах и биологических ритмов, что в результате сказывается в виде лишнего веса.

Так, нужно помнить, что последний прием пищи должен быть осуществлен как минимум за 3 часа до сна. Также в прошлой статье мы рассказывали о списке продуктов, которые можно есть на ночь.

Видео-отзывы о быстром похудении

В следующем видео девушка расскажет, что помогло ей похудеть на 15 кг всего за 2 месяца:

Чтобы быстро похудеть на 13 кг, следующей девушке пришлось перепробовать различные диеты для быстрого похудения. Что именно этой помогло, вы узнаете из видео:

Есть много способов, как похудеть в домашних условиях быстро, но все они упираются в свод золотых правил: правильный режим дня, сбалансированный рацион питания, физические упражнения и так далее. Только изменение своих привычек, а также регулярность и непреклонное соблюдение правил, помогут добиться желаемого результата в короткие сроки.

diets-10.ru

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вас приветствует Лусине - автор блога Lusinda.ru Сейчас мы разберем такую интересную тему, актуальную в нашем современном обществе: “Как быстро похудеть?”.

Я поделюсь с вами секретными способами быстрого похудения, к которым и сама не раз прибегала. Однако учтите, что быстрое снижение веса может также способствовать и скорейшему возвращению лишних жиров.

Из статьи вы узнаете:

• Как похудеть быстро и эффективно, забыв про лишний вес;
• Какие упражнения способствуют эффективному снижению веса?
• Лучшие диеты для похудения + рекомендации и советы от диетолога;
• Самые эффективные методы быстрого похудения за неделю.

Большинство из этих методов и секретных фишек позволят вам похудеть за неделю, если их действительно придерживаться! Верьте в себя и помните, что красивая внешность даст вам больше шансов найти свою любовь и блистать в обществе!

Ну, что же, приступим к статье. =)

1. Мечта или реальность - можно ли быстро похудеть за неделю без изнурительных диет?
2. Упражнения для быстрого похудения способствующие эффективному снижению веса
3. Как можно быстро похудеть - способы эффективного похудения в короткие сроки
   • Способ 1. Физические нагрузки
   • Способ 2. Быстрые диеты
   • Способ 3. Здоровое и правильное питание
   • Способ 4. СПА-процедуры
   • Способ 5. Здоровый сон
   • Способ 6. Ограничение в употребление сладкого и мучного
   • Способ 7. Отказ от вредных привычек
4. Как быстро похудеть - ТОП-7 советов от диетолога для избавления от лишнего веса
5. Эффективные диеты для быстрого похудения в домашних условиях + что нужно есть, если хочешь быстро похудеть
6. Список продуктов, от которых следует отказаться при похудении
7. Основные проблемы и сложности при быстром похудении
8. Заключение

1. Мечта или реальность – можно ли быстро похудеть за неделю без изнурительных диет

«Как быстро похудеть?» ежедневно задают себе тысячи женщин? Не все способны сидеть на строгой и изнурительной диете, постоянно испытывая чувство голода и пребывая в угнетенном состоянии. Ведь, вес, потерянный за время диетического питания, обычно возвращается гораздо легче и быстрее, чем уходит.

Можно ли стабилизировать вес без строгой диеты и похудеть быстро за 1-2 недели? Вполне возможно, если подойти к вопросу системно. Необходимо не просто устранять симптомы обменных нарушений (лишний вес) – нужно выяснить причины, которые привели вас к необходимости похудения.

Устранив причины быстрого набора массы, мы решим вопрос наиболее действенным образом и без последствий для здоровья.

Разумное планирование – это основа успеха. При этом неважно, о чём речь – о карьере, военной операции или желании похудеть на 10 кг. Проведя несложную интеллектуальную работу и составив план похудения на неделю, вы сэкономите время, финансы и моральные силы.

Обычно люди, далёкие от проблем с весом, на вопрос «как похудеть?» отвечают однозначно: просто перестать есть. Но если вы не желаете навредить здоровью и намереваетесь жить долго и полноценно, то голодание или близкий к нему метод питания нельзя рассматривать в качестве целесообразного способа решения проблемы.

Более того, чтобы похудеть (а именно, похудеть надолго), необходимо питаться регулярно: лишь при таком условии организм будет согласен расстаться с накопленными жировыми отложениями. Наше тело имеет свои собственные взгляды на питание и накопление запасов, обусловленное эволюционной целесообразностью.

Ведь, недостаток питания запускает в работу механизмы гормональной регуляции, которые способствуют конвертации питательных веществ в жиры: организм считает, что перебои с питанием – это какой-то сбой и пытается обезопасить себя от возможного дефицита пищи.

Но если вы продолжаете регулярно питаться, соблюдая режим, вес контролировать гораздо легче. Конечно, если вы разработали сбалансированное меню без «пустых» калорий, «быстрых» углеводов и следите за объёмом порций.

И ещё один важный пункт – соблюдение режима двигательной активности. Если параллельно с рациональным питанием вы практикуете фитнес или физкультуру, процесс пойдёт вдвое быстрее.

Кардиотренировки и иные виды активности, превратят жировые запасы в вашем теле в энергию, что сделает вашу фигуру стройной, настроение – приподнятым, а мысли – ясными.

2. Упражнения для быстрого похудения, способствующие эффективному снижению веса

Не все могут найти средства и время для регулярного посещения фитнес-зала, и это не беда, ведь существует множество эффективных упражнений для стабилизации веса дома.

Данный гимнастический комплекс разработан профессионалами и является универсальным. Вы можете практиковать его, начиная с сегодняшнего дня, если, конечно, не имеете серьёзных проблем с сосудистой системой и артериальным давлением.

Важнейший фактор продуктивности занятий – самодисциплина . Упражнения следует выполнять регулярно (минимум раз 5 в неделю) с позитивным эмоциональным настроем. Длительность занятий – около 40 минут (за меньшее время процесс сжигания липидов не запустится).

Не воспринимайте занятия, как каторгу, тогда положительный результат наступит гораздо скорее.

Позаботьтесь о минимальном наборе аксессуаров для безопасности и эффективности. Вам понадобятся:

• удобный, но не слишком мягкий коврик на пол;
• разборные гантели;
• гимнастический обруч;
• удобная форма из натуральной ткани;
• комфортная обувь.

Любые физкультурные комплексы нужно начинать с разминки, ведь она минимизирует риск травм, растяжений и разогреет мышцы. Можно начать с бега или ходьбы на месте с поднятыми коленями, затем выполнить наклоны туловища, после чего нужно размять руки в суставных сочленениях.

Итак, 6 эффективных упражнений направленных на быстрое похудение:

Приседания . Выполнять 20 раз за один подход. Руки поместить на пояс, ноги слегка развести. Приседая, делайте вдох. Встаньте с выпрямленной спиной, выдыхайте. Количество подходов увеличивайте постепенно. Через 2-3 недели можно начинать приседать с гантелями. Приседания – эффективный метод похудеть в бедрах.

Выпады на одной ноге для стройности бедер . Делайте шаг с левой ноги, при этом опуская колено правой ноги на пол. Руки держать на талии. Поменяйте ноги. На начальном этапе выполняйте по 15 выпадов каждой ноги за 1 подход.

Упражнение для приобретения красивой формы груди . Выполняется с гантелями. Ложитесь спиной на гимнастический коврик. Разведите руки в стороны, сведите их перед грудью на выдохе. Выполняйте 12 движений за один подход.

Упражнение для коррекции талии и ликвидации лишнего жира на животе . Лягте на спину. Отведите руки за голову и держитесь за устойчивый неподвижный предмет (край дивана, шведскую стенку). На выдохе поднимите ноги над головой. Делайте вдох, возвращайте ноги в первоначальное положение.

Упражнение на пресс . Лягте на коврик, подтяните ноги к себе, согнув в коленях, одновременно приближая к животу подбородок.

Крутите на талии обруч в течение 10 минут . Упражнение делает талию стройной, сжигает жир в зоне живота, ликвидирует целлюлит на ягодицах и бедрах и ускоряет обменные процессы.

Это базовый комплекс, который можно модифицировать, расширять, дополнять в соответствии с личными предпочтениями. Признаюсь вам, я сама пользуюсь уже год данным комплексом упражнений и, безусловно, ощущаю отличный результат, чего и вам желаю! =)

3. Как можно быстро похудеть – способы эффективного похудения в короткие сроки

Ниже собраны самые эффективные и безопасные методы быстрого похудения, которые желательно практиковать в комплексе. Если сочетать физические нагрузки с салонными процедурами, рациональным питанием, отказом от губительных привычек, можно добиться наглядного и стабильного результата за 7-14 дней.

Способ 1. Физические нагрузки

Без физической активности любые диеты не будут достаточно эффективными. Тренироваться нужно постоянно, целенаправленно и активно. Самый быстрый метод похудеть за неделю – заняться кардиотренировками: бегом, плаваньем, велосипедными прогулками.

Прекрасно, если дома есть велотренажер, степпер, либо беговая дорожка. Уделять занятиям следует не меньше 30-40 минут ежедневно. Физические нагрузки позволяют похудеть без диет, однако рациональное питание ускорит коррекцию веса.

Способ 2. Быстрые диеты

Как быстро похудеть на 10 кг? Существуют специальные быстрые диеты, которые помогают сбросить лишнюю массу буквально за 6 дней. Практически все диеты предполагают тотальный отказ от быстрых углеводов и жиров и ограничение объёма порций.

Две самых популярных быстрых диеты:

1. Утро начните со стакана воды, разбавленного с 1 столовой ложкой меда и 5 капель сока лимона. Через 15 мин. можно выпить чай. На обед съешьте диетическое мясо (индейка, курица) с овощами. Общий вес продуктов – не больше 400-500 г. На ужин выпиваете свежий отвар белокочанной капусты. Позже разрешается принять стакан нежирного кефира. С данной диетой вы похудеете на 4 кг за 3 дня.
2. Диета на 5 дней. Утром – стакан мин. воды (без газа). На завтрак – какао с мёдом. На обед – 2 00 г рыбы (или курицы) с овощами (300 г). Полдник – сок лимона с мёдом (можно развести с водой). Ужин – овощной бульон.

Долго на строгих диетах не продержишься, но если нужно срочно ликвидировать лишний вес (например, перед поездкой на курорт или выездом на пляж), то лучшего способа не найти.

Способ 3. Здоровое и правильное питание

Рациональное питание помогает поддерживать постоянный стабильный вес и контролировать метаболические процессы. Здоровый подход к еде предполагает некоторые ограничения, но без них нельзя достичь стойких и выраженных результатов.

Основные правила рационального питания:

Откажитесь от сладкого. Быстрые углеводы – лишняя энергия, которую организм большинства людей превращает в жировые запасы. Для начала уберите с кухонного стола сахарницу, устраните из рациона конфеты, печенье, сдобу, шоколад и прочие продукты с повышенным гликемическим индексом.

Сократите количество продуктов, которые содержат простые углеводы (хлеб, макароны, рафинированный рис). Заменить их можно изделиями из цельнозерновой муки, кашами из полезных злаков.

«Жидкие калории» тоже исключите. К ним относятся соки из супермаркетов, газировки, чай с сахаром,кофе и пиво. Пейте чистую воду, а калории получайте из полезных салатов с овощами и морепродуктами.

Делайте разгрузочные дни. Раз в неделю употребляйте минимум калорий и проводите очищающие процедуры.

Ешьте только диетические виды протеина – мясо птицы, кролика, рыбу, растительные белки.

Лучший вариант – посоветоваться с диетологом и составить вместе с ним подробное меню на ближайшие несколько недель.

Способ 4. СПА-процедуры

Салонные процедуры – тоже неплохой, хотя и достаточно затратный способ быстрого похудения. Существуют десятки методов коррекции веса, предлагаемых косметологами и специалистами медицинских учреждений. Вы можете попробовать вакуумный массаж, обертывание, кедровые бочки, антицеллюлитный аппаратный массаж, кавитацию (воздействие ультразвуком), миостимуляцию, бальнеотерапию (лечение целебными водами).

В некоторых центрах красоты предлагают программы похудения женщинам после родов или способы коррекции веса у мужчин. Существуют также специализированные методики для похудения лица, живота, бедер. Преимущество салонных процедур – минимум физических усилий и выраженный конечный результат.

Способ 5. Здоровый сон

Сон – способ организма восстановить силы, нормализовать метаболизм и работу внутренних органов. Чем лучше человек высыпается, тем выше его работоспособность и настрой в течение дня. Во сне расщепление жира идёт быстрее. Современные научные исследования доказывают, что хронический недосып – наиболее распространенная причина набора лишнего веса.

Способ 6. Ограничение в применении сладкого и мучного

Про мучное и сладкое сказано уже достаточно. Просто перестаньте есть такие продукты 2-4 недели (для начала), и вы сами удивитесь результату.

Способ 7. Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – это не только пристрастие к спиртному и курение. Это ещё и предпочтение пассивного отдыха активным занятиям, пищевые привычки (чрезмерное употребление соли, маринадов и острой пищи). Отказавшись от пагубных привычек, вы оздоровите тело и приведете в порядок мысли и эмоции.

4. Как быстро похудеть: ТОП-7 советов от диетолога для избавления от лишнего веса

1. Употребляйте больше жидкости.
2. Питайтесь регулярно.
3. Не рассчитывайте на быстрые диеты, если хотите добиться стабильных результатов.
4. Откажитесь от сладкого.
5. Увеличьте содержание овощей в рационе.
6. Замените белый хлеб на зерновой.
7. Уменьшите объёмы порций.

Если вы будете каждый день делать шаг к приближению своей цели, будь то физические упражнения, ограничения в употреблении еды, правильное рациональное питание и многое другое описанное в данной статье, то, безусловно, объемы вашего тела уменьшатся, а настроение всегда будет приподнятым!

5. Эффективные диеты для быстрого похудения в домашних условиях + что нужно есть, если хочешь быстро похудеть

Наверное, вы заметили, как пестрит интернет множеством различных диет, и немаловажным моментом будет то, насколько правильно вы сможете подобрать диету для себя с особенностями своего организма.

Подойдите к вопросу питания после диеты правильно и кушайте только здоровую пищу и в ограниченных количествах.

А сейчас, давайте рассмотрим список диет для быстрого похудения :

• Гречневая диета : 1-2 недели употреблять только гречневую крупу, совместно с кефиром. Гречку нужно вечером залить горячей водой, и на утро когда гречка набухла, она готова к применению. Соль и сахар не стоит добавлять, чтобы результат вашей диеты был эффективным. Пить воду разрешается.

Не стоит переусердствовать, не забывайте после 1-2 недель диеты делать перерыв в месяц и по желанию повторить снова.

• Кефирная диета - одна из известных диет. Подойдет не всем ввиду того, что переносимость кисломолочных продуктов у каждого своя. У кефирной диеты есть несколько вариаций. 1-ая - 3 дня употреляете только кефир без всяких добавок.
  2-ая версия кефирной диеты - это совмещение употребления кефира и фруктов в примерно равном количестве в течении 5 дней. 3-я вариация - самая легкая.
  В рационе худеющего в течение недели присутствует, конечно же, кефир + фрукты, овощи и мясо курицы в умеренном количестве. Калорийные фрукты и овощи, конечно, убираем из рациона.

• Яблочная диета . Я подобрала самую оптимальную диету - это дважды в неделю устанавливать разгрузочные дни, употребляя только яблоки и можно пить воду (можно например устраивать разгрузочные дни в начале недели и в середине). Так как у яблок очень много пользы, то данная диета подойдет абсолютно многим.
  Убедительно прошу вас, обязательно перед началом диеты пойдите к своему лечащему врачу и проверьтесь на способность организма нормально перенести диету.

Список продуктов, которые нужно есть, если хочешь быстро похудеть:

• вода;
• фрукты, особенный эффект от цитрусовых (грейпфрут), в приоритете ананас и авокадо;
• свежие овощи;
• кефир;
• черный шоколад (содержание какао от 75%);
• крупы;
• каши на завтрак без содержания сахара;
• различные виды орехов;
• морепродукты, рыба;
• блюда из нежирного мяса;
• молочные продукты с малым количеством калорийности;
• изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• имбирь в сухой, натуральной вариации;
• зеленый чай;
• овощные супы.

Данный список должна иметь при себе любая девушка, ведь похудение иногда так и остается мечтой, а мечты пожалуй можно попробовать самим исполнять! =) Отнеситесь к похудению с полной серьезностью и худейте употребляя здоровую пищу.

6. Список продуктов, от которых следует отказаться при похудении

Дорогие девушки, возьмите себе на заметку список продуктов, которые необходимо убрать из рациона для быстрого похудения и поддержания формы.

Список вредных продуктов:

• конечно же, это - фастфуды и чипсы , которые очень калорийны для нашего организма;
• жареные блюда ;
• сладости , как шоколад, так и мучные сладости;
• мучные сдобы , кроме цельнозерновых изделий;
• безусловно, алкоголь ;
• майонез - да, он действительно также очень калориен и достойную замену ему можно найти в сметане или в оливковом и льняном маслах;
• кофе - существенным моментом кроме его вредности является то, что после его принятия очень хочется есть;
• газированные напитки , которые ранее были очень популярны, и по сей день употребляются многими. Они также вредны для организма и поэтому замените их на очищенную воду. Признаюсь вам, лично я 5 лет назад отказалась от употребления газированных напитков;
• соль и сахар . Думаю о вреде данных 2 продуктах, добавляемых в пищу, вы уже наслышаны, поэтому ограничьте их в употреблении.

Думаю, теперь вам станет понятнее, какие продукты лучше не употреблять в своем рационе, что бы эффективно и быстро похудеть. Запомните, лучше есть маленькими порциями, но чаще. Также возьмите себе на заметку есть из маленькой тарелки. В таком случае вам визуально будет казаться, что в тарелке больше еды и таким образом вы быстрее насытитесь.

7. Основные проблемы и сложности при быстром похудении

Конечно же, самое сложное - это начать принимать усилия для похудения.И основные сложности при похудении - это нестерпимый голод, либо вялость, усталость и апатия. А причина кроется в слишком жестком подходе к процессу похудения. Организму просто не хватает калорий.

Если вы сочетаете диету с тренировками, нужно строго рассчитывать потребляемую энергию с поступающим в организм количеством питательных веществ.

Причины вялости и апатии более глубоки: вы просто не готовы изменить образ жизни, и похудение вам не очень-то и нужно. В этой ситуации начинать надо с психологической вовлеченности и подходить к делу похудения постепенно.

Начинайте представлять, что вы худеете, чувствуйте это, ведь это очень важно. Если вам сложно это представить, то подумайте о цели похудения, ведь наверняка она у вас есть. Вам необходимо сконцентрироваться на ней и постоянно думать о том для чего или кого вы худеете. И тогда у вас действительно получится, главное чтобы вы верили в себя!

Главное ко всему нужно подходить гармонично и во всем видеть разумные пределы.

Заключение

Дорогие девушки, надеюсь, вы нашли для себя всю необходимую информацию о том, как быстро похудеть. Используйте приобретенные знания для быстрого похудения и исключайте из своего питания нездоровую пищу.

Пишите в комментариях ваши отзывы, способы похудения или советы, которые вам когда-то помогли. Возможно, кому-нибудь и вы сможете помочь своим советом!

Я подготовила для вас видео «Эффективные упражнения для похудения живота и бедер». Приятного просмотра и приятного занятия спортом! =)

comments powered by HyperComments

Lusinda.ru

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, - тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

• Занятия на кардиотренажерах. В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
• Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
• Танцы - могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
• Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:

• прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
• имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
• задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
• один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.

Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.

Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете. Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия. Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.

VesDoloi.ru

Когда вы просыпаетесь, смотритесь в зеркало, довольны ли вы собой? Вам нравится ваше тело? Каждая женщина хочет выглядеть еще лучше, таковы уж у нас запросы. Но, не каждой удается быстро похудеть, для этого требуются годы, и то, не всегда получается результат. Но, существуют эффективные упражнения для быстрого похудения, которые способны решить эту проблему за кротчайшие сроки. В данной статье мы расскажем вам о них. А в конце статьи обязательно просмотрите забавный мультик.

Вы можете сутками торчать в спортивном зале, сидеть на миллионах диет, но, ничего не получить взамен. Бывает, что худеешь на короткое время, вроде и довольна результатом, но уже через месяц бока опять не помещаются в любимые джинсы. В чем же проблема? А проблема заключается в том, что каждый комплекс упражнений необходимо подбирать индивидуально, основываясь на параметры тела. То же самое касается и диеты, но, далеко не каждая женщина это делает. Данный комплекс упражнений основан на среднестатистических показателях, поэтому, дает наибольший результат. Кроме того, вы сами сможете контролировать нагрузки, в зависимости от состояния своего здоровья.

Эффективный комплекс упражнений для похудения

Итак, далее мы представим вам эффективный комплекс упражнений для похудения, который поможет в борьбе с лишним весом. Лучше всего его подкрепить водной диетой для похудения, тогда результат вы получите еще быстрее. Вам следует подготовиться к этим упражнениям, и подготовить свое тело по следующим правилам:

1. По вечерам займитесь легкой пробежкой. Это пробежка, которая будет занимать у вас от силы 20-30 минут в день, но давать прекрасные результаты.
2. С утра, естественно, необходимо делать зарядку, причем, довольно интенсивную.
3. Как мы уже сказали, при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать диету. Это необязательное правило, но, тем не менее, даст результат.

Соблюдайте эти простые правила, и успех вам гарантирован. Ну что ж, приступим к занятиям!

Выполнять этот комплекс следует регулярно, тем более, он не будет занимать у вас много времени. Сначала можно каждый день, а потом – 3-4 раза в неделю. Обязательно проветривайте помещение, где будете заниматься, как ни странно, но кислород помогает большему сжиганию жиров. Естественно, заниматься необходимо только в подходящей одежде, летом – в шортах и майке, зимой – в спортивном костюме.

Дорогие дамы, вам потребуются гантели, но, не пугайтесь, они не должны быть тяжелее, чем 3кг. Они только придадут вашему телу красивый рельеф, но, вы не станете похожи на женщину – танк.

Упражнение 1

• Сначала необходимо заняться ногами, так как у женщин это наиболее уязвимое место, где любят откладываться ночные бутерброды. Поэтому, делайте приседания. Станьте на ширину плеч, делайте глубокое приседание, сидите так 5 секунд, и возвращайтесь в исходное положение. Так необходимо делать 10 приседаний по 5 подходов.

Упражнение 2

• Делаем выпады ногами вперед. Облокотитесь о спинку стула, и поочередно каждой ногой делайте по 10 выпадов.

Упражнение 3

• Подойдите к стене, и начинайте приседать, как будто садитесь на стул. Как только бедра станут параллельны полу, задержитесь в такой позе 1 минуту, потом вставайте. Следует делать 5 минут.

Упражнение 4

• Вам потребуется скакалка. Вы наверняка знаете, что такое скипинг, он эффективно помогает похудеть. Делайте не менее 100 прыжков.

Упражнение 5

• Для похудения рук делайте классические отжимания, а также используйте гантели.

Этот эффективный комплекс упражнений для похудения поможет вам довольно быстро привести тело в норму.

Эффективные упражнения для похудения. Отзывы

Эффективные упражнения для похудения, отзывы которых только положительные, помогают различным категориям девушек. Вот только некоторые комментарии от наших читателей:

Ольга:

Здравствуйте! Я решила заняться собой, и начать использовать эти упражнения. Конечно, первое время было трудно, потому что не подготовлена физически, но, уже через неделю я похудела на 2кг. Потом решила подкрепить все это диетой, продолжила заниматься, и через месяц сбросила 7кг. Продолжаю заниматься дальше, но, уже не так часто, чтобы просто поддерживать форму.

Николай Воронцов:

Я, конечно, понимаю, что упражнения приспособлены для женщин, но, все-таки решил попробовать, и действительно, за 2 недели сбросил 4кг. Мне не стыдно говорить, что я занимаюсь по женским упражнениям, они мне сильно помогают.

Зинаида Сергеевна:

Мне 55 лет, но, я с большим удовольствием выполняю эти тренировки. Конечно, не так интенсивно, не так много, но, тем не менее, прекрасно себя чувствую на свои годы.

Как видите, эффективные упражнения для быстрого похудения действительно помогают людям. Присоединяйтесь к нам и вы! Удачи!

И в заключении посмотрите очень полезный мультик, вам он точно понравится!

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

Упражнения на растяжку

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

1. Начальное положение, как в прошлом занятии.
2. Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
3. Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
4. Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

1. Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
2. Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
3. Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
4. Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
5. Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
5. Контролируйте во время занятий дыхание.
6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

1. Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
2. Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
3. Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
4. Велотренажер – 10 минут.
5. Беговая дорожка – 7 минут.

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:

• армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
• жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
• выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
• выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.

Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях

Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.

Лучшие упражнения для похудения

Занимаемся дома для похудения

Берпи для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья расскажет вам о том, как с помощью разнообразных физических нагрузок можно похудеть, а также избавиться от целлюлита.

Целлюлит это нарушение лимфооттока, обусловленное структурными изменениями подкожно-жирового слоя.

С этим явлением сталкивается около 90% женского населения. Целлюлит является особенностью строения женской жировой прослойки, он не наносит никакого вреда здоровью, однако его наличие создает эстетический дискомфорт, и у любой женщины могут развиться комплексы.

Разработано огромное количество разнообразных методик, способных победить апельсиновую корку, одной из которых является антицеллюлитная программа физических нагрузок – которая заключается в устранении этого косметического дефекта, с помощью выполнения комплекса определенных упражнений.

Разминка

Перед любыми занятиями обязательно нужно сделать разминку, чтобы мышцы разогрелись. Так вы не получите мышечное растяжение из-за неподготовленности тела к нагрузкам.

Разминать нужно все части тела поочередно, сверху вниз, с головы до стоп:

1. Голова, шея – наклоны головой вправо-влево, вперед-назад, затем вращение шеи по часовой стрелке и против.
2. Плечи – делайте круговые движения плечами вперед, а потом назад, затем резко поднимайте, опускайте плечи.
3. Спина, грудь, руки – поставьте согнутые в локтях руки перед грудью, начинайте с помощью махов соединять лопатки, то разгибая, то выпрямляя руки. После поднимите одну руку вверх, а вторую вниз — имитируйте ими плавание брасом.
4. Живот, поясница – положите руки на талию, делайте наклоны вправо-влево, вперед-назад, затем сделайте динамичные повороты верхней частью туловища вправо-влево.
5. Ягодицы, бедра – нагибайтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, при подъёме руки ставьте на талию, затем делайте взмахи ногами, имитируя танец канкан, после сделайте несколько приседаний с вытянутыми руками.
6. Ноги, икры – попрыгайте 30-50 раз или совершите бег на месте, досчитав про себя до пятидесяти.

Каждую часть тела разминайте в течение 1-2 минут. Общее время занятия составляет 7-10 минут, по его завершению поднимите руки, глубоко вздохните, а на выдохе опустите руки. Теперь ваше тело готово к нагрузкам — можно приступать к основным занятиям.

Занятия и питание при похудении и избавлении от целлюлита

Правильно питаться до и после тренировок очень важно, так как от этого зависит правильное расходование энергии, что позволит избавиться от жировых отложений.

Вот несколько правил правильного питания:

• не ешьте за 1 час до начала тренировок;
• за 40 минут до начала занятий выпейте крепкий кофе или зеленый чай;
• за 15 минут до тренировки выпейте стакан воды;
• во время тренировок, если вы чувствуете сильную жажду, каждые 15 минут можно выпивать небольшое количество воды без газа, маленькими глотками;
• сразу после тренировки можно выпить сок, съесть йогурт с овсяным печеньем, это восстановит силы организма;
• есть тяжелую пищу нельзя еще 1,5-2 часа после занятий;
• нельзя пить напитки с кофеином еще 2 часа после тренировки.

Во время всего курса антицеллюлитных тренировок рекомендуется придерживаться правильного питания, пить много воды 2-2,5 литра в день, выпивайте каждые 1-1,5 часа по 1 стакану воды.

Физкультура при похудении: через сколько будет виден результат

Результат всегда зависит от запущенности ситуации, а также от того, сколько времени вы уделяете занятию спортом. Если у вас дряблая кожа, незначительные целлюлитные отложения на ягодицах, бедрах, то результат будет заметен уже через две — три недели.

Но если у вас последняя стадия патологии и лишний вес, вам придется постараться, чтобы от них избавиться совсем, потребуется не меньше 1,5-2 месяцев активной тонизирующей программы, которая будет включать не только физические нагрузки, но и другие процедуры, такие как: массаж, обертывания, пиллинг.

Также не менее важно вести активный образ жизни, правильно питаться, пить больше жидкости, отказаться от вредных привычек. Результат всегда зависит от вас самих, выполняйте все рекомендации, тогда вы станете обладательницей стройной фигуры с гладкой, подтянутой кожей.

Лечение патологии с помощью спорта будет эффективно, если вы постараетесь правильно выполнять все рекомендации, стремитесь не пропускать намеченных дней, следуете нашим советам. Главное приложить максимум усилий, не лениться. Тогда вы получите фигуру своей мечты, без косметических дефектов, а также лишнего веса!

Авторские методики избавления от лишнего веса и целлюлита

Зарядка от целлюлита с Дарьей Лисичкиной — методика Дарьи заключается в грамотном сочетании силовых и кардионагрузок.

Антицеллюлитная методика Аниты Луценко – особенностью этого комплекса, является максимальное задействование мышц.

Методика Синди Кроуфорд включает в себя три системы нагрузок, которые выполняются поочередно.

Антицеллюлитная гимнастика с Ляйсан Утяшевой – особенностью является избавление от апельсиновой корки.

Комплекс упражнений при похудении в домашних условиях

Чтобы ваше тело всегда оставалось в идеальной форме, выполняйте рекомендации по профилактике лишнего веса.

Профилактический комплекс тренировок для похудения и общего укрепления организма

Чтобы целлюлит не вернулся вновь, а ваше тело оставалось подтянутым, следует 2-4 раза в неделю выполнять одно из ниже перечисленных действий:

1. Посещайте бассейн, длительность пребывания 1-1,5 часа;
2. Бегайте или ездите на велосипеде 30-40 минут;
3. Выполняйте 5-10 любых нагрузок, представленных выше. Обязательно включите в них: приседания, отжимания, упражнение на растяжку, на укрепление пресса;
4. Прыгайте со скакалкой 15 минут, 20 минут в день крутите хулахуп;
5. Упражняйтесь с фитболом 30-50 минут;
6. Ходите в спортзал, длительность пребывания 40-60 минут.

А главное старайтесь ограничить употребление вредной пищи, больше двигайтесь, пейте воду, 2-2,5 литра в день.

Антицеллюлитная программа на месяц

Месячный курс избавления от целлюлита:

1. Пробежка или езда на велосипеде – ежедневно или через день, 20-30 минут. Пробежку или езду можно заменить часовым посещением бассейна или тренажерного зала (чередовать занятия на силовых и кардиотренажерах), 3-4 раза в неделю;
2. Перед занятиями делать разминку;
3. Выберите из представленных выше упражнений 7, подходящих вашим проблемным зонам. Обязательно включите в семерку: приседания, растяжку и укрепление пресса. Через две недели поменяйте методику. Можно использовать подручные предметы, например, фитбол или стул. Усилить эффект во время занятий можно, обмотав проблемные области пищевой пленкой, затем надев утягивающую одежду.
4. После занятий попрыгайте на месте, со скакалкой или покрутите обруч для похудения в течение 15-20 минут.
5. После тренировок примите душ, обработайте кожу антицеллюлитным средством.

Старайтесь выполнять все нагрузки каждый день. Рекомендуется на протяжении месяца пить много жидкости (2-2,5 литра в день), больше ходить (например, не пользуйтесь лифтом), исключить из своего рациона питания жирное, сладкое, жареное, а также ограничьте употребление мучных изделий.

Полностью разгладить кожу, устранить жировые отложения за месяц не получится, однако существуют программы для мышц снижающие видимые проявления целлюлита. Если у вас не ярко выраженный косметический дефект, они помогут укрепить дряблую кожу и разгладить ямки на теле.

Методика общего укрепления мышечного корсета

В число общеукрепляющих тренировок входят прыжки «Звезда», классическая планка и упражнения Бурпи. Рассмотрим их подробнее.

1. Прыжки «Звезда» — укрепляют мышечный корсет, тонизируют кожу, помогают устранить жировые отложения на всех частях тела. Из положения стоя выполняют прыжки по 3-5 подходов по 5 минут. При этом одновременно с прыжком поднимают руки вверх через стороны.
2. Планка — эффективно тонизирует все группы мышц. Исходное положение — упор лежа лицом вниз на локтях, вытянутых руках, боком. Подходящую позицию выбирают в зависимости от самочувствия и необходимых для проработки зон. Оптимальное время для тренировки — от 30 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2-3 минут.
3. Упражнения Бурпи — ускоряет метаболизм, задействует все группы мышц. Сядьте на корточки, положите руки на пол перед собой ладонями вниз. На вдохе примите упор лежа на вытянутые руки. На следующий счет вернитесь в исходное положение, при этом не отрывая рук от пола. После этого выполните прыжок вверх с поднятыми руками. Количество подходов — 10-15 раз.

Тренировка для осиной талии

Чтобы сделать талию более тонкой, устранить нежелательные жировые бугорки, придать коже тонус, можно использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велосипед со скручиванием ног — эффективно помогает сжечь жировые отложения в области живота. Тренировку проводят лежа на спине, руки за головой. Верхнюю часть туловища немного приподнимите, потянитесь правым локтем к согнутой в колене левой ноге, сделайте выдох, повторите процедуру симметрично — левая рука, правая нога. Делайте по 10-20 подходов.
2. Подъемы ног лежа на спине — укрепляют нижние мышечные отделы. Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, поочередно поднимайте ноги на вдох-выдох. Количество подходов — 3-4 по 10-20 раз.

Похудение для ног, бедер, ягодиц

Сбросить лишнее в бедрах, ногах. ягодицах поможет следующая тренировка:

1. Подъем ягодиц — согните ноги под углом 90 градусов в положении лежа на спине, положите их на пуфик, диван, табуретку. На вдохе приподнимайте таз, фиксируйте положение корпуса на несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 раз.
2. Выпрыгивания из глубокого приседа — поставьте ноги на ширине плеч, глубоко присядьте и на выдохе выпрыгните вверх, вытягивая ровно корпус. Повторяйте по 4-5 подходов по 10 раз.

Эффективные комплексы для разных стадий целлюлита

Проверенные тренировки от целлюлита начальной стадии

Первая стадия имеет название «мягкий целлюлит». Она характеризуется накоплением интерстициальной жидкости между клетками жировых отложений.

На этой стадии подойдут любые физические упражнения, в том числе силовые нагрузки.

Упражнения от целлюлита второй стадии

Вторая стадия характеризуется уплотнением и затвердеванием коллагеновых волокон между жировыми прослойками. Замедляется кровоток на уровне капилляров, если вы сильно нажмете на пораженную кожу, могут остаться вмятины или следы.

На этой стадии необходимо сначала немного сбросить вес, расслабить кожу, сочетая кардионагрузки (бег, прыжки, езда на велосипеде), гимнастические упражнения для растяжки, пресса и силовые нагрузки с гантелями.

Упражнения от третьей стадии целлюлита

Третья стадия имеет название “твердый целлюлит”. Характеризуется развитием микроузлов под кожей, поверхность тела на этой стадии становится похожа на корку цитрусовых.

На этой стадии не желательно сильно нагружать ослабшие мышцы, пока проблемные места не похудеют, а целлюлит не смягчится. Займитесь плаванием, бегом, прыжками, калланетикой.

Средства, усиливающие похудение

Ускорить процесс похудения можно, если в комплексе со спортивными нагрузками вы будете делать другие, не менее эффективные подтягивающие процедуры:

• массаж с использованием меда, натуральных масел, кофе, мумие;
• пиллинг разнообразными скрабами, которые можно купить или приготовить самостоятельно, используя кофе, морскую соль, сахар;
• обертывания с морскими водорослями, мумие, медом, глиной, порошковой горчицей, кофе;
• растирание различными антицеллюлитными кремами, гелями, маслами, лосьонами или натуральными маслами: оливы, миндаля, фукуса, виноградной косточки;
• применение разнообразных масок , приобретенных или приготовленных самостоятельно с использованием: горчицы, бадяги, мумие, меда, глины;
• принятие ванн для похудения с содой, кофе, глиной, мумие эфирными маслами, морской солью.

Сочетание антицеллюлитных процедур с физическими занятиями не только уберут лишние килограммы и апельсиновую корку с проблемных мест, но и придадут коже нежность, эластичность, здоровое сияние.

Антицеллюлитный крем и физические нагрузки

Пользоваться различными антицеллюлитными кремами можно до или после физических нагрузок. В любом случае перед применением крема примите душ с очищающим средством.

Если вы хотите воспользоваться антицеллюлитным кремом перед упражнениями, нанесите его на проблемные зоны, затем обмотайтесь пищевой пленкой, так вы усилите термическое воздействие на подкожные ткани — процесс сжигания жиров будет протекать быстрее.

Можно ли совмещать антицеллюлитное обертывание с физическими упражнениями?

Если у вас есть такая возможность, и вы занимаетесь дома, то обертывания полезно сочетать с упражнениями. Так как под полиэтиленовой пленкой создается парниковый эффект, который в сочетании с нагрузками: дополнительно разогреет тело, восстановит лимфатический отток, активизирует обмен веществ, даст средству для обертывания глубоко проникнуть в подкожные слои эпидермиса, расщепляя жировые ткани.

Не все упражнения одинаково полезны

Перед тем как перейти к выбранному комплексу нагрузок, которые нужно делать, чтобы убрать целлюлит и скорректировать фигуру, давайте разберемся, чем точно не следует заниматься:

1. Баскетбол, волейбол – так как на ноги оказывается сильнейшее давление, ослабляются капилляры, жир затвердевает. Если у вас уже устоявшийся целлюлит, то он укрепиться еще сильнее.
2. Теннис – так как от сильного перенапряжения, суставы начинают расшатываться, мышцы давят на жировой слой с невероятной скоростью, неравномерно укрепляя жировые отложения.
3. Аэробика – так как вся нагрузка приходится на венозное кровообращение, нарушается лимфоотток, в подкожно-жировом слое начинают происходить структурные изменения, которые и образуют цитрусовую корку.

Целлюлит от физических упражнений, представленных выше, может только укрепиться и перейти в более тяжелую стадию.