Упражнения

Упражнение наули для живота. Наули с объяснением

Сложно представить себе гармоничное развитие на пути йоги без использования очистительных техник, таких как техника наули. Это одна из важнейших практик Хатха-йоги.

Как пишет о ней мудрец Сватмарама – автор самого древнего из уцелевших классических текстов о хатха-йоге, «она разжигает огонь пищеварения, убирает несварение, медленное пищеварение, и все дисбалансы Дош, и приносит счастье». Звучит заманчиво, поэтому сегодня мы попытаемся разобраться, как научиться наули. По сути наули – это глубокий массаж внутренних органов прямыми мышцами живота. Благодаря активному воздействию на органы брюшной полости, эта техника помогает избавиться от запоров, несварения желудка, функциональной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота. Кроме того она благотворно влияет на нервную систему, дает ощущение внутреннего спокойствия, снимает симптомы депрессии, хронической усталости, апатии, заряжает энергией, лечит заболевания мочеполовой сферы, гормональные нарушения. Организм начинает быстрее избавляться от пищевых шлаков и токсинов и насыщаться меньшим количеством пищи, что особенно важно для тех, кто стремиться похудеть. Кроме того, техника наули укрепляет волю, помогает научиться контролировать три основных инстинкта живого организма – потребность в пище, сексе и сне. Эта практика очень полезна, но есть и некоторые противопоказания.
Противопоказания к наули:

возраст до 14 лет;
заболевания сердца;
гипертония;
пупочная грыжа;
язва;
желчекаменная болезнь;
период 2 месяца после любой операции;
менструация;
беременность.

Прежде чем начать учиться выполнять наули, необходимо в совершенстве освоить технику Уддияна-бандху – вакуумное втягивание живота. Упражнение выполняется только на голодный желудок!
Техника выполнения Уддияна-бандху:
1. Станьте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, обопритесь руками о согнутые колени, локти прямые, спина полностью расслаблена.
2. Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох. Выдохните воздух по максимуму и перекройте голосовую щель.
3. На задержке дыхания после выдоха полностью расслабьте мышцы живота и вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается под ребра. Если втягивающего эффекта не появилось, значит вы либо недостаточно выдохнули, либо мышцы вашего живота напряжены. Когда вы почувствовали втягивание, вы можете постараться его увеличить, втягивая живот еще дальше под ребра. Втягиваем настолько глубоко, насколько это возможно, до упора. Задерживаемся в таком положении, затем открываем голосовую щель и медленно вдыхаем носом. Затем делаем несколько спокойных медленных вдохов и выдохов, и снова делаем вакуумный выдох.
Освоившись с этой практикой, можно переходить непосредственно к выполнению наули.
Техника наули:
1. Занимаем исходное положение для Уддияна-бандху, втягиваем живот в себя.
2. Одновременно с этим ладонями толкаем колени назад, коленями сопротивляемся, подавая таз слегка вперед.
3. Выталкиваем прямые мышцы живота вперед. То есть втягивание живота и выпад брюшных мышц вперед должны происходить одновременно. Главная сложность состоит в том, чтобы научить прямые мышцы живота работать отдельно от остальных мышц живота, так как обычно они работают синхронно. Когда вам это удастся, то вы сможете выделить центральный жгут мышц на животе, при этом живот с обоих боков будет втянут.
4. Удерживайте позицию полминуты. Затем выдохните и расслабьтесь.
5. Следующий пункт обучения – научиться перемещать этот жгут влево, вправо и по кругу. Для этого слегка приподнимите левую ладонь – центр тяжести и жгут мышц автоматически сместятся влево. Повторите тоже действие в правую сторону.
6. Завершая практику, расслабьте живот, выпрямитесь и медленно, контролируемо вдохните.
В этом видео вы можете увидеть поэтапное выполнение техники наули.

А вот так вы сможете делать после небольшой тренировки.

Загляните ещë сюда:

Упражнения для мышц ягодиц с исправлением ошибок при…

Наули крийя – это одна из самых главных практик очищения , в процессе которой задействуются мышцы живота. Слово «наули» стоит понимать как «волна» или «взбалтывание живота» . Специалисты считают, что ежедневно каждая мышца должна быть задействована, иначе произойдет застой энергии, отчего начнутся проблемы в организме (в первую очередь, в кишечнике). Именно техника наули позволяет разжечь пищеварительный огонь (), распрощаться с проблемой вялого пищеварения и дисбаланса в .

Если регулярно выполнять наули крийя, те, у кого есть проблемы с пищеварением, достаточно быстро ощутят силу этой техники . Удивительно, но освоить ее сможет каждый, нужно только придерживаться правил и быть настойчивым.

Воздействие наули крийя на организм

Практика наули удивительна. Ей под силу уровнять баланс стихий огня, воды и воздуха, сконцентрированных в человеческом теле. Наладив этот баланс, можно избавиться от множества хворей.

Наули неспроста считается главенствующей среди всех очистительных техник. Техника усиливает во много раз воздействие других крий, мудр и асан.

Эффект и польза наули:

За счет глубокого массажа, возникающего под воздействием образования в брюшной полости вакуума, активизируется приток крови к внутренним органам, что помогает избавляться от болезней пищеварительной и мочеполовой систем.
Происходит стабилизация работы эндокринной системы, концентрация половых гормонов достигает баланса.
Практика помогает устранить смещения органов, возникнувших под влиянием разных причин.
Устраняются проблемы несварения желудка, диареи психосоматического генеза, запоров, повышенной кислотности, метеоризма.
Наули благотворно воздействует не только на физическое, но и психологическое состояние. При стрессах и депрессии эта техника просто незаменима, так как благодаря уравновешиванию гормонов и приходит спокойствие и ощущение счастья.

В йоге считается, что много болезней зарождается именно в пищеварительной системе . Если воздействовать на нее правильно, то получится оздоровить весь организм, нормализовать кровяное давление, избавиться от головной боли и уменьшить проявления кожных заболеваний. С пользой этой техники мы разобрались и теперь плавно подходим к тому, как научиться выполнять практику наули.

С чего начать подготовку к наули

Прежде чем приступить к освоению наули, нужно в совершенстве овладеть уддияна-бандха . Это уже половина пути. Если получается удерживать технику 10 секунд и более, то вы готовы к тому, чтобы постигать наули .

Необходимо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. Глубоко вдохните через нос.
Сделайте выдох через рот. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а руки поставлены на бедра. Мышцы живота должны расслабиться, а вам нужно задержать дыхание.
Именно в таком состоянии следует начать выполнять движения брюшной стенкой – в быстром темпе и мощно. Сделайте так раз 10-15.
Вдохните через нос и примите вертикальное положение. Такие действия нужно выполнить 3-5 раз.

Эту технику выполняют только на пустой желудок и при отсутствии болезней поджелудочной железы и кишечника. Не нужно делать агнисара-крийя и беременным.

Если все проходит правильно, то через небольшой период времени можно основательно подготовиться к наули.

Мадхъяма наули – техника выполнения

Наули представляет собой сжатие мышц. В зависимости от того, какие именно мышцы живота сокращаются, выделяют отдельные техники. Мадхьяма наули – это напряжение плотного жгута посередине живота .

Выполняется практика так:

Расставьте ноги на ширине плеч. Опираясь на середину бедер кистями рук, наклонитесь немного вперед.
Сделайте полный вдох, затем выполните уддияна-бандху настолько глубокую, насколько это возможно.
Напрягайте мышцы живота так, чтобы получилось выделить центральную часть мышц брюшного пресса. При этом нужно надавливать руками на бедра.
В случае правильного выполнения посередине живота появляется валик, образованный из продольных мышц пресса.
Такое положение нужно держать до тех пор, пока не появится желание вдохнуть.

Так выглядит цикл выполнения мадхьяма наули. Выполняют его столько, сколько необходимо, отдыхая между каждым циклом.

Вариации наули: вама наули и дакшина наули

Вама наули – это перемещение образованного вследствие мадхьяма наули центрального жгута мышц живота справа налево (по часовой стрелке), а дакшина наули – слева направо (против часовой стрелки). Выполняются они неразрывно друг от друга.

Техника выполнения перемещения центрального жгута:

Необходимо встать в удобное положение так, чтобы ступни были расположены на расстоянии 50-100 см друг от друга. Нужно принять положение полуприсед, для чего ноги в коленях слегка сгибаются, а руки упираются в ноги выше коленей. Глаза должны смотреть прямо перед собой. Сделать выдох.
Теперь нужно сделать через нос размеренный вдох и, сложив губы трубочкой, выполнить мощный выдох через рот. Необходимо задержать дыхание и закрыть горловой замок (Джаландхара-бандху).
Далее следует втянуть живот, не забывая удерживать дыхание после выдоха. Выполнить уддияна-бандху в обычном режиме.
Поднимите правую ладонь, которая лежит на колене, перенесите вес корпуса на левую руку, но старайтесь не совершать наклон влево. Такой «секретный» ход позволит вашему телу самостоятельно, без каких-либо серьезных усилий с вашей стороны выделить необходимые мышцы и сделать «волну» влево.
Снимите уддияна-бандху, поднимите голову, выпрямитесь, наладьте дыхание. Только все это нужно делать медленно и спокойно.
Завершив вама наули, можно приступить к дакшина наули. Для этого следует выполнить все точно так же, как было описано выше с той лишь разницей, что движение жгута стоит направлять в другую строну.

Не забывайте, что между циклами нужно отдыхать и восстанавливать дыхание. Существуют более продвинутый вариант техники наули. Она подойдет тем, кто в совершенстве овладел основной практикой.

Не нужно пытаться освоить наули слишком быстро. Гораздо эффективнее, если все будет происходить медленно и размеренно . Вначале можно двигать бедрами по кругу, тем самым помогая движению брюшных мышц. Когда начнет получаться, можно уже пытаться делать движения непосредственно брюшными мышцами. Если в процессе выполнения чувствуются позывы к мочеиспусканию, то не нужно пугаться. Все верно. Это означает, что начался процесс очищения и оздоровления.

Наули выполняется только на пустой желудок. Если же вы все-таки подкрепились, то нужно подождать минимум 5 часов перед тем, как приступать к практике.

Когда есть проблемы с дыханием, горлом или развилась простуда, то не стоит делать наули.

Противопоказания к выполнению наули

Несмотря на всю пользу наули, техника может нести и вред, если выполнять ее в случае некоторых заболеваний или состояний организма. Не практикуйтесь в таких случаях:

наличие пупочной грыжи;
гипертония (повышенное артериальное давление);
тяжелые сердечные заболевания;
период спустя 1-2 месяца после операции (любой);
камни в желчном пузыре;
язвенная болезнь;
беременность (начать выполнять наули можно и даже нужно после 4-6 месяцев после беременности – для укрепления мышц брюшной стенки).

Если какое-то время выполнять наули, но не применять йогические методы очистки, спинное дыхание и медитацию, это может вызвать энергетический дисбаланс в организме .

Поэтому, чтобы не было негативных последствий, лучше осваивать технику под руководством опытного практика.

Если такой возможности нет, то не нужно торопиться, пытаясь быстрее постичь философию наули. Прислушивайтесь к своему телу, ощущениям и тому, как ваша физиология отзывается на изменения.

Эффективность некоторых упражнений из гимнастики йогов настолько велика, что их охотно включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Йоги уверены: выполнение наули благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы.

При этом естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы кора. Упражнение направлено на работу мышц живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута.

Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.

Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»). Правильная техника становится доступной только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.

Варианты выполнения

Техника выполнения

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.

Осваиваем мадхъяма наули

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер .
Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Выполняем Дакшина и Вама

После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:

Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
Выполните тоже самое в другую сторону.

Динамический вариант

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.

Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.

Противопоказания

Детям до наступления половой зрелости.
Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
Больным туберкулёзом.
Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.

В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик.

Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями.

Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом.

Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.

Заключение

Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.

Основы освоения техники:

Контроль за строго вертикальным положением спины .
Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
Последовательное освоение каждого из вариантов упражнения.
Постепенное увеличение числа повторов и длительности задержки дыхания.
Первый шаг на пути к успеху - это освоение уддияна-бандхи.
Наули поможет избавиться от депрессии, жидкого стула, проблем с пищеварением.
Практика принесет больше пользы, как физической, так и духовной, если вы поймете ее философию.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Марафон "Наули"

Хотите научиться делать "наули"? Подобрать еще один ключик к секрету здоровья? Тогда присоединяйтесь к он-лайн марафону "наули", и Вы научитесь делать волшебную вертикальную волну животом, не выходя из дома! Марафон "Наули" - это международный онлайн-проект (занятия проходят дистанционно), а это значит, что в какой бы точке мира вы ни находились, вы можете принять в нём участие! Все, что вам нужно - это доступ к интернету с компьютера или телефона.

Стоимость участия в 28-ми дневном дистанционном освоении целебной волны: упражнения "Наули" - 3000 рублей (действует программа лояльности: возможно снижение цены до 2000 руб.). Заявки на участие принимаются на почту Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. . В поле "тема письма" обязательно укажите тему: "Обучение Наули" . В ответ высылается анкета участника, условия и подробный перечень противопоказаний.

Обучение Наули

Наули. Вагитон. Техника выполнения наули, как и любого другого элемента системы Вагитон, достаточно простая, но крайне важная и тонкая вещь. Поэтому наличие внешнего контроля того, кто уже умеет делать наули - это хорошая помощь. Дистанционная поддержка учащихся со стороны инструктора поможет достаточно быстро научиться делать наули правильно, получить от выполнения наули максимальный положительный эффект.
Обучение в группе. Общение в группе создает дополнительную мотивацию для участниц он-лайн марафона: во-первых, это спортивный интерес, а во-вторых, это дружная команда, поддержка и внимание единомышленниц из разных городов и стран. Возможность использовать опыт других людей для решения своих задач, энергетический заряд от общения, дисциплина и вдохновение.
Продолжительность марафона "Наули" - 28 дней: это достаточный временной интервал для хорошей практики и закрепления нового полученного навыка. Естественно, при условии, что участница проекта будет соблюдать все требования марафона "Наули": выполнять задания, добросовестно и честно тренироваться.

молодым девушкам и женщинам постарше для профилактики гинекологических заболеваний,
женщинам, недавно родившим ребенка, упражнение "наули" позволяет подтянуть ослабшие мышцы тазового дна,
женщинам, у которых долго не наступает желанная беременность,
женщинам, достигшим климактерического периода, занятия интимной гимнастикой (а техника "наули" относится к интимной гимнастике) помогут избавиться от таких неприятностей, как недержание мочи при кашле и чихании, сухость и зуд влагалища, частые воспалительные процессы в органах малого таза, геморрой,
женщинам, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни,
девушкам и женщинам, которые хотят улучшить собственную сексуальность или качество интимной жизни.

Внимание! Некоторые из перечисленных выше пунктов относятся и к мужчинам! Упражнение "наули" очень полезно практиковать в том числе и мужской половине человечества!

Польза Наули

Положительное влияние упражнения "наули" на организм человека настолько велико, что его довольно часто включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Первоисточником наули является хатха-йога. Оттуда в систему Вагитон пришла техника "вагинальное всасывание" и "вакуумный массаж". Выполнение наули, по сути дела, - это мануальная манипуляция: глубокий массаж внутренних органов брюшной полости и органов, лежащих в области малого таза, естественным образом, собственными же мышцами!

Что дает выполнение Наули?

Наули используется в йоге как один из методов вытяжения позвоночника (также это применительно к упражнению "удияна", вагинальное всасывание). Постоянная практика этих упражнений поднимает органы вверх, поэтому служит хорошей профилактикой опущения органов, а до определенной степени опущения – и средством избавления от него, служит профилактикой и лечением геморроя. Упражнение "наули" - это лечение и лучшая профилактика огромного комплекса заболеваний желудочно-кишечного тракта. При выполнении наули заметно подтягиваются и укрепляются мышцы живота.

Дополнительно. Вагинальное всасывание применяется как сексуальный прием: хорошо натренированная женщина способна всосать вагиной не эрегированный член и осуществить вакуумный массаж. Большинство тайских шоу, на которых туристам демонстрируют различные вагинальные умения, такие как курение, всасывание напитков через трубочку, стрельба дротиками и т.п., основаны таких навыках: «всасывание» (или на языке йоги - "удияна") и «полное вагинальное сжатие».

Техника выполнения Наули

Техника выполнения наули играет принципиальное значение в оказании оздоровительного эффекта на организм человека: польза, получаемая от ежедневной практики это упражнения, прямо пропорциональна качеству выполнения наули.

Противопоказанием к выполнению Наули

Практиковать упражнение "наули" нельзя, если у Вас имеются острые заболевания брюшной полости, а также хронические – в период обострения, наступила или ожидается в этот день менструация (и на всем её протяжении), если вы беременны, если обнаружены опухоли или в настоящий момент протекают любые воспалительные процессы в организме.

Наули считается лучшим средством стимуляции пищеварения. Она активно тонизирует мышцы живота, массирует все внутренние органы, влияет и на пищеварение, и на кровообращение, и на нервную, и на дыхательную системы.

Хатха-йога на сегодняшний день более известна асаной и пранаямой, нежели шаткармой. Тем не менее, важность очистительных техник признается многими школами хатха-йоги. В Хатха-йога прадипике шаткармам уделяется пристальное внимание.

«Тот, в ком жир или слизь избыточны, должен выполнять шаткарму (шесть очищающих техник) прежде (пранаямы). Другим, в которых доши, то есть слизь, ветер и желчь сбалансированы, не обязательно делать их». (Хатха Йога Прадипика)

В теле имеются три компоненты: капха, «слизь»; питта, «желчь»; вата, «ветер, газ». Шаткармы призваны сбалансировать все три доши. В тексте упоминается, что если доши уже сбалансированы, то в шаткарме нет необходимости. Помочь определить, нужна или нет шаткарма, сможет учитель. В Хатха-йога Прадипике подчеркивается необходимость опытного наставника для обучения выполнению шаткарм, поскольку некоторые техники очень сложны и требуют дополнительной подготовки.

Шаткарма увеличивает жизненные способности практикующего и готовит его к дальнейшим практикам, т.к. когда все системы очищены, энергия свободно течет по телу.

Шестью кармами (шаткармой) человек избавляется от избытка дош. Затем практикуется пранаяма, и успех достигается без труда (Хатха-йога прадипика, Шлока 36)

Если в теле скопились старая слизь, желчь и газы, энергия от практики пранаямы расходуется на очищение тела. Для того чтобы пранаяма была эффективна, необходимо предварительно очистить тело. Теми же дошами обладает и ум, поэтому, достигая баланса дош тела, можно уравновесить доши ума. Таким образом, через физическое тело йогин воздействует на ум, готовя его к медитации.

Наули является главной практикой очищения в хатха-йоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь,устраняя нарушения пищеварения, вялое пищеварение и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье.(Хатха-йога прадипика, Шлока 34)

Прижми пупок к позвоночнику сто раз. Так увеличишь пищеварительный огонь и избавишься от болезней в брюшной полости (Гхеранда-Самхита, 1:19)

Наули – это практика сокращения и изолирования прямых мышц живота.

Эта техника считается лучшим средством стимуляции пищеварения. Она активно тонизирует мышцы живота, массирует все внутренние органы, влияет и на пищеварение, и на кровообращение, и на нервную, и на дыхательную системы. При этом ее можно использовать и на начальных этапах практики, и на продвинутых.

Когда прямые мышцы живота вращаются слева направо (против часовой стрелки), это называется дакшина наули. Когда они вращаются справа налево (по часовой стрелке), это вама наули. Когда мышцы стянуты вместе и выступает средняя группа мышц, это мадхьяма наули.

Прямые мышцы живота – это две длинные вертикальные мышцы, расположенные в передней части живота, которые идут от точки, расположенной под центром грудной клетки около диафрагмы, до лобковой кости. Они сгибают и наклоняют вперед туловище, а при фиксированной грудной клетке приподнимают вверх передний край таза. Хотя в наули вы манипулируете именно этими мышцами, используются также косые и поперечные мышцы живота.

Подготовительной техникой для выполнения наули является уддияна бандха, а также агнисара дхаути крийя, после уверенного освоения которых можно переходить к освоению наули.

Уддияна бандха и агнисара дхаути выполняются на выдохе наружными межреберными мышцами – теми мышцами, которые поднимают рёбра и разводят в стороны. Объём грудной клетки увеличивается, при этом голосовая щель пережата, вследствие чего воздух не может войти в грудную клетку. Давление в грудной клетке резко понижается и в сторону пониженного давления перемещаются органы брюшной полости и диафрагма. То есть при выполнении агнисара-дхаути и уддияна-бандхи основными рабочими мышцами являются не мышцы брюшного пресса и не диафрагма (которые в момент втягивания живота расслаблены и растянуты), а мышцы грудной клетки, отвечающие за выполнение вдоха. Уддияна-бандху иногда называют «ложный вдох» – грудная клетка расширяется как на вдохе, но голосовая щель замкнута, поэтому в полость груди втягивается не воздух, а диафрагма и органы брюшной полости.

Наклонись вперед, выпусти живот и быстро вращай (мышцы) справа налево. Сиддхи называют это наули. (Хатха-йога прадипика, Шлока 33)

При выполнении наули наша задача выполнить уддияна-бандху, после чего напрячь и вывести вперед прямые мышцы живота (сохраняя грудную клетку расширенной).

Все брюшные манипуляции выполняются на задержке дыхания после выдоха . Наиболее удобное положение для освоения – «поза рыбака»: ноги на ширине плеч или несколько шире, корпус слегка наклонён вперед. Руки выпрямлены в локтях, упираются в бёдра.

Обычно начинающим проще освоить «срединный жгут», то есть сокращение обеих прямых мышц, а уже потом переходить к освоению «одностороннего» наули.

Важно выполнять практику ежедневно.

При освоении «одностороннего» наули может помочь «перекатывание» с одной руки на другую в стандартной позиции: при опоре на правую руку лучше контурируется правая прямая мышца, что помогает лучше ощутить её и понять принцип движения. В последующем участие рук сводится к минимуму.

Для выхода из наули сначала следует отпустить уддияна бандху, затем джаландхара бандху, поднять голову, выпрямиться, и медленно сделать вдох через нос. Между повторениями циклов следует сделать несколько спокойных вдохов и выдохов.

Обычно рекомендуется выполнять несколько движений в одну и в другую сторону, заканчивая движениями справа налево (по ходу толстого кишечника). При отсутствии противопоказаний можно выполнять несколько десятков движений в каждую сторону ежедневно.

По достижении совершенства в данной технике можно переходить к практике наули сидя (в сиддхасане или сиддха-йони-асане).

Брюшные манипуляции осуществляют мощную стимуляцию внутренних органов, активируя автономную нервную систему кишечника, улучшают артериальное кровоснабжение, венозный и лимфатический отток из органов брюшной полости. Стимулируется моторика кишечника, повышается эффективность поглощения питательных веществ. Массируются поджелудочная железа и печень, слизистая желудка желчный пузырь. По сути, все органы брюшной полости подвергаются воздействию.

Исходя из их влияния на дыхательную систему , брюшные манипуляции могут быть отнесены к прана-въяямам – техникам, готовящих тело к пранаяме. Агнисара-дхаути, уддияна-бандха и наули укрепляют дыхательную мускулатуру вдоха – наружные межреберные мышцы являются здесь основной рабочей мышечной группой, поэтому регулярная практика будет укреплять их, готовя к длительному сокращению при выполнении антар-кумбхаки (задержки дыхания на вдохе).

Важнейшим эффектом брюшных манипуляций является их влияние на венозный отток. Создание в полостях тела (в грудной и брюшной) отрицательного давления обладает подсасывающим действием, способствуя возврату венозной крови к сердцу и таким образом облегчая циркуляцию крови по сосудистой системе.

При этом мощное воздействие брюшных манипуляций, и прежде всего наули, на многие системы организма обуславливает ряд противопоказаний : выполнение этих практик запрещено при месячных, беременности, миоме матки (которая сопровождается ростом и кровотечениями), при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения (гастрита, язвенной болезни и т.д.), тромбоэмболической болезни, сердечных болезнях, гипертонии, а также при злокачественных опухолях любой локализации. Также наули не практикуется в период восстановления после внутренних повреждений или хирургических операций на брюшной полости.

Работа студентки Московского Университета Йоги Наталии Игнатенко

Углубить свои знания вы можете в Московском Университете Йоги.