Вытяжение позвоночника йога. Асаны йоги для укрепления спины и позвоночника. Упражнения для всех отделов позвоночника

Нередко у здорового человека возникают болезни, связанные со спиной. Все дело в том, что человек ведет, как правило, малоподвижный образ жизни: работа в офисе, которая отнимает практически все время, дом, семья, забота о ближних, а на себя попросту не остается свободного времени.

Лечение проблем позвоночника

Причин заболевания спины на самом деле гораздо больше. У некоторых людей проблемы со спиной и позвоночником начинаются гораздо раньше, чем они начинают чувствовать боли в области спины. Лишний вес, несбалансированное питание, отказ от физических нагрузок или очень редкие занятия — все это причины возникновения болезней такого рода.

Растягивающие и укрепляющие упражнения йоги направлены на определенные группы мышц. Другой же комплекс направлен на совершенно другую группу мышц, которые непосредственно поддерживают поясницу. На практике йога укрепляет мышцы спины, происходит растягивание и укрепление позвоночного столба, снимается усталость и напряжение .

Конечно, йога хороша для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если же болезнь позвоночника вас не миновала, то ничего лучше йоги с ней не справится. Квалифицированный тренер йоги поможет подобрать комплекс упражнений индивидуально. Первыми шагами к ознакомлению с йогой, но и конечно же к выздоровлению и исцелению спины, может быть самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышцы спины и растяжку позвоночника.

Но необязательно посещать центр йоги. Для начала можно попробовать делать комплекс упражнений дома самостоятельно. Вот некоторые названия упражнений для спины, которые дома можно легко найти в самоучителе или интернете: кошка, балансирование руками и ногами, кобра, лодка, сгибание колен, мостик, растяжка на полу .

Если заниматься йогой на практике регулярно, спина и поясница будут здоровы практически уже через несколько занятий.

Йогатерапия

Здоровье позвоночника — это здоровье всего организма . Ведь практически он один регулирует работу многих органов. Йогатерапия позвоночника направлена на укрепление мышц, она развивает гибкость, способствует улучшению циркуляции крови в спине.

Йогатерапия состоит из комплексных упражнений, которые были специально продуманы и направлены на качественное насыщение кровью всех составляющих позвоночника. А точнее все позвонки, межпозвонковые диски, мышцы, связки, суставы. С помощью йогатерапии улучшаются обменные процессы в позвоночнике, происходит оздоровление всех тканей . Незаменима йогатерапия для спины, шеи, для здоровья грудного отдела.

Йога на практике может занимать всего три минуты ежедневных упражнений — и ваша спина здорова . Применение классической йоги для спины имеет комплексы упражнений, которые позволяют улучшить качество жизни за счёт оздоровительных упражнений позвоночника. Отсюда следует, что практической йогой нужно заниматься как для здоровья спины, так и для здоровья позвоночника. Для различного рода заболеваний необходимы занятия йогой лечебного направления.

Даже при искривлениях позвоночника различного рода, которые не поддавались другим методикам, стоит начать практиковать йогу. При выпрямлении позвоночника с помощью комплекса уже через два месяца регулярных занятий человек начинает замечать, что спина выпрямляется, походка становится ровней, самочувствие улучшается.

Критическое выравнивание позвоночника

Ведение малоподвижного образа жизни, сидячее положение на седалищных костях, рано или поздно все это приводит к защемлению седалищного нерва. Но действенная практика йоги критического выравнивания практически в очень короткое время возвращает здоровую осанку и уже скоро можно забыть про боль в спине и позвоночнике.

Йога критического выравнивания разрабатывалась несколько десятков лет. Это уникальная авторская методика, равных которой нет в истории. Направлены упражнения критического выравнивания позвоночника на пасторальные мышцы, которые играют очень большую роль в распределении нагрузки в мышцах спины и позвоночника . Лечение направленно именно на расслабление этих мышц и снятии нагрузки. Смысл упражнений состоит в релаксации. Улучшения состояния заметно уже после первого сеанса терапии.

Вытяжение спины

Упражнения для вытяжения спины в йоге уникально тем, что выполнять его нужно сразу после получения травмы. Упражнения нужно делать, чтобы вернуть подвижность застоявшихся позвонков. Упражнение на вытяжение спины нужно делать только на жёстком полу.

Эффект

Центр для занятия йогой можно подобрать по разным критериям индивидуально. В центре Москвы, например, существуют несколько центров йоги с корректным подходом к позвоночнику. Йогой здесь могут заниматься люди любого возраста, любой комплекции, даже те, кто и понятия не имеет, что же такое йога. Корректный подход к позвоночнику - это методика, по которой выполняют упражнения, направленные на оздоровление и укрепление позвоночника. Суть метода это три направления-вытяжение, укрепление, расслабление. Корректную практику предлагает любой центр йоги в Москве.

Боль в спине может появиться в любом возрасте и не дает человеку полноценно жить. Чтобы избавиться от болезненных ощущений люди используют мази, крема, обезболивающие таблетки и т. д. Но есть и те, кто предпочитает укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Йога для позвоночника является отличной альтернативой медицинским препаратам, но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза и вред

Человек, который занимается йогой, обязательно расскажет массу достоинств, из-за которых стоит начать выполнять упражнения. Главными из них являются:

• укрепление мышц, за счет чего они становятся гибкими и эластичными. Попробуйте поставить для себя задачу – встать на мостик за несколько месяцев. Это вполне реально, особенно если когда-то уже занимались гимнастикой. Мышцы спины и живота быстро вспомнят, как тянулись;
• уменьшение массы тела. Динамичные упражнения помогают усилить обменные процессы в организме, что приводит к уменьшению веса. Кроме того, полученный эффект можно наблюдать еще на протяжении длительного периода;
• формирование королевской осанки. Йогатерапия позвоночника отлично борется с искривлениями: сколиоз, патологический кифоз или лордоз, а также используется для укрепления спины;
• уменьшение ломкости костной ткани. После йоги можно наблюдать значительные улучшения состояния костей при начальном развитии остепороза и артроза;
• снижение риска развития некоторых заболеваний. Упражнения помогают нормализовать артериальное давление, работу органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Предотвращают развитие сахарного диабета;
• контроль выработки кортизола, который производится при физической или умственной активности. Например, во время йоги при болях в пояснице удается обмануть мозг и успокоить нервную систему;
• обезболивание. Во время медитации значительно уменьшается болезненность в шее, пояснично-крестцовом отделе, нижней части живота;
• дает бодрость и энергию на весь день. Также после домашней терапии отмечается подъем настроения и прилив сил;
• умение управлять своим телом. Движения становятся более скоординированные, четкие и уверенные;
• помощь в обретение уверенности в себе, раскрепощении. Человек становиться более контактным, готовым помочь другим. Тем самым предрасполагает других людей к себе.

Не исключено, что люди, занимающиеся йогой, в дальнейшем обретают какие-нибудь сверх способности. Имеется множество случаев, когда йог становится целителем, умеющим управлять своим разумом. Некоторые из них могут прожить без еды и воды несколько суток.

Важно! Чтобы иметь здоровый позвоночник и избавиться от боли в спине, необходимо заниматься 3–4 раза в неделю не менее 60 минут. Первые результаты будут заметны уже примерно через 14 дней.

Что касается вреда, то не стоит забывать, что йога является травматично-опасным видом спорта, особенно для начинающих лиц. Стоит отнестись с особой осторожностью к выполнению асан и не перенапрягаться во время растяжки мышц спины, ног и других групп.

Если с древних времен йоги считали, что с помощью асан и упражнений для дыхания можно заставить нормально функционировать все системы организма, тем самым иметь здоровую спину, конечности, внутренние органы.

Йогатерпия помогает справиться с такими патологиями, как:

• остеохондроз;
• неправильная осанка;
• искривления позвоночного столба (лордозы, кифозы, сколиоз);
• боли в шее и малом тазу;
• депрессивные состояния.

Чтобы избавиться от больной спины, необходимо правильно подобрать асаны

Асаны направлены на растяжение, сгибание, разгибание, расслабление позвоночного столба и суставов. Йога является альтернативой оперативному вмешательству, сочетающая в себе духовное и физическое лечение. Несмотря на то что домашний комплекс упражнений подходит даже новичкам и выполняется медленно и осторожно, у него все-таки есть и противопоказания:

• острая форма любого заболевания или обострение хронической;
• выпадение или смещение дисков между позвонков;
• грыжи межпозвонковых дисков;
• паховые, брюшные и другие виды грыж;
• сильная боль в области шеи, поясницы, лонного сочленения, конечностях;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
• менструация у женщин;
• травмы головы;
• злокачественные раковые опухоли;
• послеоперационный период.

Подробнее о возможности выполнения йоги при грыже поясничного отдела позвоночника можно прочитать . Прежде чем приступить к выполнению асан для позвоночника и суставов, необходимо проконсультироваться со специалистом. Если начать заниматься самостоятельно, то можно не получить желаемого результата, а, наоборот, добиться того, что спина будет болеть еще сильнее.

Упражнения для всех отделов позвоночника

Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо сначала подготовить себя. Наилучшим временем для йоги считается промежуток между 7–9 часами. Также если работа позволяет, можно заниматься и в вечернее время, одно занятие должно длиться не менее 15 минут.

Йога для осанки при болях в спине, крестце, груди и других неприятных симптомов реально помогает. Чтобы добиться желаемого результата стоит проконсультироваться со специалистом и выполнять асаны регулярно. Комплекс может выполняться как в специальных учреждениях, так и в домашних условиях.

Мудрецы Индии утверждали, что человеческий возраст определяется пластичностью и крепостью позвоночника. Разработано много поз и движений для укрепления спины и улучшения гибкости суставов. Йога для позвоночника дает возможность избавить его от дополнительной нагрузки, равномерно распределяя ее по всему телу.

Йогу для спины можно практиковать самостоятельно. Она способствует эффективному и быстрому избавлению от боли. Регулярные занятия помогают полностью вылечить спину и позвоночник.

Вернуться к оглавлению

Современная жизнь человека характеризуется малоподвижностью: это и сидячая работа, и наличие машины, и лифты в многоэтажных домах. Все это ведет к заболеваниям позвоночника, причем начинают развиваться они еще с детства. Если дети много времени проводят у компьютера или телевизора, не ходят в спортивные кружки, редко гуляют на свежем воздухе, у них может развиться сколиоз, кифоз.

Часто причиной большой нагрузки на позвоночник является избыток массы тела. У женщин могут появиться проблемы со спиной в период беременности. Если мышцы слабые, они не справляются с увеличением нагрузки. Подъем тяжестей, чрезмерная физическая активность могут привести к изменению осанки и, следовательно, к проблемам со здоровьем.

Боли в спине способны провоцировать повреждения межпозвоночного диска, смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. При неправильном питании и недостатке микроэлементов в организме нарушаются мышечная и костная ткань, что приводит к ослаблению позвоночного столба. Специалистами доказано, что при остеохондрозе и грыже позвоночника могут развиваться серьезные заболевания других органов.

При любых проблемах с позвоночником, независимо от их причины, происходит спазм спинных мышц и человек чувствует боль. Исследования британских ученых подтвердили, что упражнения йоги могут блокировать болевые ощущения в пояснице и бывают эффективнее общепринятой терапии.

Вернуться к оглавлению

Излечение организма зависит от самого человека. Древние йоги разработали систему лечения, которая заставляет максимально эффективно работать все системы организма, избавляя от болезней и предупреждая их появление. Йогатерапия позвоночника - это лечение и профилактика проблем позвоночного столба и суставов с помощью йоги (асаны и упражнения для дыхания).

Йогатерапия эффективна при таких проблемах позвоночника:

остеохондроз; нарушение осанки; грыжи; лордоз и т. д.

Базовые упражнения для спины

Йогические позы включают упражнения, стимулирующие кровообращение, помогающие легче переносить боли, повышая порог чувствительности. Йогатерапия основана на том принципе, что организм должен работать как естественный механизм. Главное - выбрать правильные асаны. Их применение заключается в растягивании, сгибании, расслаблении позвоночника и суставов. Йога - альтернативный метод лечения, сочетающий в себе физическую и духовную терапию.

Можно ли заниматься йогой всем без исключения? Нет. Йогатерапия имеет следующие противопоказания:

злокачественные опухоли; инфекции опорно-двигательной системы; хронические заболевания в стадии обострения; серьезные травмы спины и позвоночника; высокая температура тела; восстановительный период после хирургических операций. Вернуться к оглавлению

Осваивать йогу без наставника достаточно сложно, поскольку существует большая вероятность неправильного подхода к практике. Инструктор поможет правильно подобрать упражнения, подходящие для конкретных проблем со спиной, и скорректировать их выполнение. Для новичков подойдет простой комплекс на растяжение позвоночника и укрепление спинных мышц, его можно впоследствии практиковать и дома.

Нельзя забывать о мерах предосторожности:

избегать крайних положений тела; занятия должны быть комфортными, без боли; нельзя заниматься в период острой фазы болезни; после принятия обезболивающих средств выполнять упражнения нельзя; желательно разработать индивидуальную программу, в зависимости от места поражения, стадии болезни; осознанность выполняемых упражнений.

Йога при грыже позвоночника, остеохондрозе не должна включать скруток с осевой нагрузкой, перевернутых поз, резких прогибов. Перед началом каждого упражнения желательно вытягивать спину. Для оздоровления позвоночника существуют простые асаны, которые представлены на многочисленных видео и доступны для выполнения дома. Йога поможет улучшить кровообращение в мышцах, снять боль.

Вот несколько простых упражнений.

Чтобы вытянуть позвоночник, одной из лучших поз считается поза собаки лицом вниз. Встать на ноги, не сгибая их в коленях, руки отталкиваются от пола, бедра нужно постараться увести назад. Вытягиваются все части шейного и грудного отделов позвоночника. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене и подтянуть к торсу при вдохе, то же сделать с левой ногой. Потом ноги согнуть, обнять руками и прижать к туловищу (голова прижата к коленям) и делать перекаты вдоль позвоночника. Эта асана подойдет для людей с проблемами низа спины.

В положении стоя сделать руками замок за спиной, при вдохе наклониться вперед, отвести руки назад, не сгибая колени. При выдохе вернуться в начальную позицию. Это эффективная асана для укрепления грудного отдела позвоночника. Лечь на живот, сомкнуть руки. Медленно поднять голову, прогибая спину на вдохе, устремить взгляд вверх, напрячь позвоночные мышцы. Потом не спеша опустить голову на руки, расслабить мышцы на выдохе. Эта поза усиливает кровообращение, делает позвоночник гибким и расслабляет мышцы шейного и грудного отделов. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой. Поднять ноги и руки при вдохе, голова тоже устремлена наверх. Принять начальную позу при выдохе. Асана благоприятно действует на всю спину и создает массажный эффект для внутренних органов. Вернуться к оглавлению

Существует ряд принципов, лежащих в основе занятий йогой:

использовать коврик для йоги; делать разминку перед выполнением основных упражнений; проветрить комнату перед занятиями; не есть перед выполнением гимнастики; делать упражнения плавно, не спеша; выполнять асаны без насилия над собой; завершать занятие расслабляющей позой.

Йога не должно приводить к возникновению болевых ощущений. Желательно, чтобы тренировка включала в себя асаны на вытяжение, мягкие скручивания, укрепляющие мышцы позвоночника. Чтобы полностью осмыслить упражнения, важно получить рекомендации опытного инструктора йоги. Он разработает индивидуальный комплекс занятий исходя из вашего состояния. Не стоит забывать о дыхании во время занятий. Оно должно быть спокойным и ровным.

Йогатерапия позволяет человеку отказаться от приема лекарств, массажа, сократить частоту визитов к врачам. Главные заповеди йоги - не навредить, помогать. При регулярных занятиях можно получить позитивные результаты. Через время позвоночник придут в тонус, что позволит правильно распределить нагрузку, устранить боли, скорректировать осанку. После йогатерапии улучшается общее состояние организма, благодаря ей человек имеет возможность почувствовать и изучить потребности своего тела.

Возрастных рамок для занятий йогой нет. Но особенно рекомендуется данная терапия людям после 40. Самые большие проблемы с позвоночником начинаются именно в этом возрасте.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, - защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

Остеохондроз Сколиоз Лордоз Кифоз Грыжа межпозвоночных дисков Артрит суставов Артроз

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Боли в спине – настоящее проклятие, доставшееся человеку «в награду» за возможность передвигаться на двух ногах. На протяжении всей жизни позвоночник удерживает наше тело отчего, безусловно, изнашивается, что не может не сказаться на его состоянии. Добавим сюда неправильное питание, отсутствие физической активности, лишний вес, профессиональные нагрузки, травмы и другие негативные факторы, которые также приводят к разрушению позвоночных дисков, а значит, к постоянным болям в спине, с которыми человек вынужден жить постоянно.

О чем говорит статистика

Суровая статистика подтверждает, что 90% жителей нашей страны перешагнувших 60-летний рубеж, страдают от остеохондроза, ревматизма, протрузий и межпозвоночной грыжи. Что уж говорить, если у 40% населения остеохондроз появляется уже к 30 годам, а от сколиоза, лордоза и других видов искривления позвоночника страдает каждый 3-й ребенок школьного возраста.

Отличительной особенностью спинальных болей является их хроническое течение. Появившись единожды, они остаются с человеком навсегда, снижая качество жизни и нанося серьезный удар по психическому состоянию. Разнообразные медицинские препараты и курсы физиотерапии, безусловно, приносят облегчение, однако назначают их лишь в случае обострения спинальных болей, в то время как легкий дискомфорт в пояснице, между лопатками или в шее присутствует практически постоянно и кажется, будто избавиться от него просто невозможно.

Однако не стоит опускать руки. Для качественной профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения спинальных болей лучше всего подходит гимнастика, в частности, йога. Не стоит скептически относиться к йоге, считая, что для занятия «индийской гимнастикой» необходимо найти грамотного инструктора и регулярно посещать занятия. Далеко не у каждого человека есть на это средства и свободное время. Все гораздо проще. Йогой вполне профессионально можно заниматься дома, используя для разминки и укрепления спинальных мышц простой и общедоступный комплекс упражнений.

10 упражнений йоги для избавления от болей в спине

1. Расслабление

Прежде всего, нужно понять, что йога – это не просто набор гимнастических упражнений, но и система духовного совершенствования, позволяющая расслабиться и устранить психологические зажимы, обретя гармонию души и тела. Только такой подход избавит вас от болей в спине.

Для проведения гимнастики выберите тихое спокойное место, где вы могли бы заниматься, не отвлекаясь на посторонние вещи. Приобретите специальный коврик для йоги или используйте для этой цели обычное одеяло, сложенное вдвое, которое следует постелить на полу (мягкая поверхность кровати для занятий не подходит).

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, приняв позу лотоса, опустите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь максимально расслабиться, чтобы без напряжения и контроля ваше дыхание было глубоким и ровным. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, оцените характер и интенсивность болевых ощущений. Запомните их. Каждый раз, начиная заниматься йогой, вы сможете оценивать собственные ощущения и сравнивать их с болями в спине в самом начале занятий. Позитивные изменения, которые вы обязательно почувствуете спустя 2-3 недели регулярных занятий, станут главным стимулом продолжать заниматься йогой. К тому же научившись расслабляться и контролировать дыхание, вы обретете ценное оружие в борьбе со стрессом. Спустя пять минут проведенных в расслабляющей позе можно приступать к основным упражнениям.

2. Наклоны вперед

Большинство проблем с позвоночником происходят из-за деформации позвонков, вследствие чего между ними уменьшается зазор и происходит защемление нервов. Именно этот процесс и вызывает ноющую боль. Чтобы бороться с такой проблемой, нужно растягивать позвоночник, высвобождая нервы и кровеносные сосуды.

Растяжению позвонков и глубоких мышц помогают наклоны вперед. Для этого сядьте прямо и вытяните ноги вперед. Наклоняя корпус тела, потянитесь руками к пальцам ног и возвращайтесь обратно. Помните, тянуться лучше на выдохе, ведь в этот момент мышцы и сухожилия максимально расслаблены. Гибкость у всех разная, а потому не отчаивайтесь, если вам не удастся дотянуться до пальцев. Со временем вы сможете выполнять это упражнение абсолютно свободно. Повторите 5–7 раз и переходите к следующему элементу.

3. Поза эмбриона

Это еще одна расслабляющая поза, помогающая растянуть позвоночник. Встаньте на колени, немного разведя их в стороны, затем сядьте и медленно опуститесь на них грудью, приняв позу эмбриона. Лоб при этом упирается в пол, плечи полностью расслаблены, а руки вытянуты вдоль ног. Максимально расслабьтесь, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании. Вы обязательно почувствуете приятное расслабление и ощутите, что ваша спина отдыхает. Проведите 3-4 минуты в этой позе и двигайтесь дальше.

4. Скручивания

Поработав с линейным растяжением глубоких мышц спины, перейдем к скручиваниям. Это позволит привести в тонус косые мышцы спины и боковые мышцы пресса. Для выполнения упражнения вернитесь в позу лотоса, но теперь поверните корпус тела чуть вправо, положите левую руку на правое колено, а правой рукой упритесь в пол позади себя. Медленно начните выполнять повороты корпуса тела, до предела, за которым начинаются болевые ощущения. Голова при этом также поворачивается вместе с корпусом. Не забывайте о дыхании, поворот следует совершать на выдохе, а вдыхая, возвращаться на исходную позицию. Сделав 5–7 скручиваний вправо, поменяйте руки и повторите это же упражнение, совершая скручивания влево. Помните, упражнение не должно вызывать у вас дискомфорта, а потому не совершайте повороты рывками и не стремитесь поворачиваться через боль.

5. Поза богини

Настало время расслабить мышцы и позвоночника и дать ему немного отдохнуть. Для этого идеально подходит поза богини. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны, соединив вместе подошвы ног. Руки также вытяните по сторонам, развернув ладонями вверх. Находясь в такой позе, постарайтесь полностью расслабиться, дышать глубоко и ровно. В идеале нужно постараться растянуть позвоночник и мышцы спины, вытягивая шею вверх. Оставайтесь в таком комфортном положении 3-4 минуты, чувствуя, какое облегчение испытывает ваша спина и как постепенно уходит боль.

6. Ноги на стене

Продолжая гимнастику, переместите коврик для йоги поближе к стене. Элемент «ноги на стене» поможет вам снять напряжение в пояснице и не испытывать боли при ходьбе. Для его выполнения просто поднимите ноги вверх и обопритесь ими о стену, продолжая лежать спиной на полу с разведенными в стороны руками. Попробуйте полностью расслабиться, закрыв глаза и ощущая приятное томление в пояснице. Буквально 4-5 минут в такой позе, и вы будете готовы для выполнения других, более активных упражнений йоги.

7. Поза свободного ветра

Настало время активной проработки глубоких мышц спины для лучшего растяжения всего позвоночника и подвижности каждого позвонка. Чтобы выполнить элемент, расположитесь на спине, согните ноги в коленях, подтянув их к груди, и скрестите лодыжки. Рукам обнимите колени, притягивая их к себе. При этом вы будет ощущать, как потягиваются мышцы спины и бедер.

Изначально упражнение может вызывать трудности, особенно у людей преклонного возраста. Подтягивайте ноги к себе постепенно, испытывая приятные ощущения от растяжения. Со временем вы станете настолько гибкими, то сможете полностью прижимать колени к груди и даже покачиваться вперед-назад. Выполняйте предложенный элемент две минуты, до полного расслабления. Главное не забывайте о правильном дыхании, ведь выполнять основные движения на выдохе гораздо комфортнее.

8. Поза голубя

Это еще одна распространенная поза йоги, которая действует не только на мышцы спины, но и на нижние конечности, избавляя от боли в ногах и устраняя отеки после тяжелого трудового дня. Станьте на четвереньки, упираясь руками в пол с обеих сторон. Правую ногу вытяните вперед, согнув ее подошвой внутрь, а левую максимально потяните назад, как показано на рисунке. Наклоните корпус тела вперед, не опуская подбородок и удерживая спину прямо, и застыньте в такой позе на 2 минуты. Теплом и расслаблением отзовется не только спина, но также мышцы таза и задние мышцы бедер. Смените ногу и повторите элемент еще две минуты.

9. Поза пробуждения

После позы голубя тело вновь необходимо полностью расслабить. Лучше всего делать это в позе пробуждения. Лягте на спину, раскинув в стороны руки. Согните правую ногу в колене и, перекинув ее через левое бедро, коснитесь пола. Таз при этом начнет поворачиваться влево, однако плечи и верхняя часть спины должны оставаться расслабленными и прижатыми к полу. Задержитесь в такой позе на три минуты, а затем повторите этот же элемент с левой ногой. Такое упражнение призвано растянуть мышцы в области копчика, а значит, максимально подойдет для лиц, страдающих от поясничных болей.

10. Поза рыбы

Завершать гимнастику лучше в позе рыбы. Этот простой элемент с обратным прогибом позволит выгнуть позвоночник и растянуть мышцы спины в обратную сторону. Чтобы выполнить элемент, опуститесь на спину и поместите под бедра руки. Опираясь на локти, начните приподнимать грудь максимально вверх, закинув при этом голову назад. Достигнув высшей точки, задержитесь в этой позе на тридцать секунд и медленно опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы выполнение упражнения проходило при равномерном глубоком дыхании.

Выполнение комплекса йоги для расслабления спины займет у вас всего 20 минут, зато после окончания гимнастики вы ощутите полное расслабление и почувствуете, будто заново родились. Главное помните, что эффективность йоги кроется в ее регулярности, а потому уделяйте 20 минут свободного времени для выполнения упражнения хоты бы через день. Уже через две недели занятий вы почувствуете, что исчезли мышечные зажимы, спина стала меньше уставать, а позвоночник стал более подвижным. А разминая шейный отдел позвоночника, вы улучшите кровообращение в мозге, благодаря чему уйдет покалывание и онемение в конечностях, наладится сон и вернется ясность ума. Крепкого вам здоровья и хорошего настроения!

Йогатерапия позвоночника . Комплекс йога упражнений для самостоятельного избавления от боли.

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам , которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Напутствие практикующим йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника принесет новые знания и тем, кто уже давно занимается йогой и даст теоретические и практические основы для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат, практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья, сворачиваются шеи и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии .

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.
Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. Книги по йоге всегда в помощь.На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Боль в спине

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы или с болью в шее . Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Боль может распространяться по ноге вниз и доходить до самых пальцев. Это связано с защемлением седалищного нерва, которое может быть по двум причинам. Первая причина это проблемы на уровне позвоночника, а вторая это спазм грушевидной мышцы .Боль создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль. Затем перейти к упражнениям из арсенала йоги, которые жизненно необходимы для больной спины.

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. Из-за этого внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
Позвоночник участвует в движениях тела, что определяет его локомоторную функцию. Позвоночный столб - депо солей кальция, фосфора и многих микроэлементов, что способствует его участию в минеральном обмене (Красноярова Н.А., Собинин С.Л., 2007), таким образов выполняя обменную функцию.

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг.

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба - от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus - мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем - выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.

Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепится к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться отдалить близлежащие тела позвонков.

Причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».
Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина », «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».
Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.
Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.
Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.
Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.
Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.
При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.
Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.
В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.
Интересное исследование, проведенное британскими учеными подтвердило, что упражнения из йоги способны купировать болевые ощущения в пояснице и действуют лучше, чем общепринятая терапия при проблемах со спиной.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине . Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.
Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.


2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу . Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.


4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.


5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу




6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.




После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.


Выполняются упражнения на две стороны.


3. Вирабхадрасана III и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

Упражнения на укрепление мышц живота

Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.
Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носоки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.


Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.



Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.


Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат - ёга упражнения:)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги .

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Хорошую книгу о упражнениях из Йоги Айенгара при различных болях в спине можно купить .
Посмотрите статью практикующего "Йоги Айенгара" о корректной практике и о занятиях йогой при грыже межпозвонкового диска -