Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор сайт Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя.

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Принцип «сидеть правильно»

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал : важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите монитор правильно. Сутулая поза - худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Принцип «работать в динамической позе»

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

Принцип «соблюдайте двигательный режим»

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Создайте мотивирующую среду

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com .

Приёмная

«Участковый доктор» сайт Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников . Спрашивайте ещё!

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

• Надевайте легкую, свободную, удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться.
• Лучшее время для занятий Йогой – это раннее утро или поздний вечер. Однако вы можете заниматься ею в любое свободное время.
• Занимайтесь босиком на специальном нескользящем коврике или на полу. Ковер не подойдет, потому что ступни будут скользить по поверхности.
• Лучше всего заниматься йогой на пустой желудок - через 4-5 часов после обильной еды и через 2-3 часа после легкой трапезы. Старайтесь не употреблять перед занятиями тяжелую для переваривания пищу, Вам будет легче выполнять асаны и Ваша выносливость в течении занятий будет на должном уровне.
• Занимайтесь в теплой просторной комнате вне прямого солнечного света.
• Снимите контактные линзы или очки, если вы ими пользуетесь.
• Вам пригодится на занятиях небольшое полотенце. Оно должно быть чистым и мягким. Полотенце пригодится не только для вытирания пота, его также можно подкладывать под голову в лежачих асанах и при стойках на голове.
• Небольшой плед в холодные времена года необходим во время медитативных и релаксационных упражнений. В моменты медитации, расслабления и концентрации Вас не должен отвлекать такой внешний раздражитель как холод.
• В каждой группе асан начинайте с самого легкого варианта и лишь потом переходите к более трудному. Мы советуем вам хорошо отработать простой вариант в течение нескольких дней, прежде чем перейти к финальной позе.
• Занимайтесь с полной концентрацией внимания, чувствуя каждую часть тела, задействованную в асане. Асаны следует выполнять медленно, плавно, с полным пониманием ваших действий.
• Будьте внимательны: асану желательно выполнять точно, располагая тело, как предписано. Если тело расположено правильно, поток энергии не встретит на своем пути препятствий.
• Очень важно, выполняя асаны, не задерживать дыхание. Здесь нет никаких особых инструкций, дышите как обычно. Как правило, вы должны вдыхать при движении вверх, когда грудная клетка и живот расправлены, и выдыхать при движении вниз или вперед, когда грудная клетка и живот могут быть сжаты.
• Выполняя позы, дышите ровно и только через нос.
• Выдерживайте позу так долго, как только можно, не причиняя себе физических или психологических неудобств. Держите глаза, рот, горло и живот расслабленными.
• Если нет других рекомендаций, глаза следует держать открытыми, а рот закрытым при выполнении любой позы.
• Если во время занятий или после них вы почувствовали физический или психический дискомфорт, обратитесь за советом к квалифицированному преподавателю.
• Вы не обязаны выполнять все идеально, подобное стремление похвально, но есть и другая сторона медали – физиология и комплекция не всегда могут сделать идеально, и чрезмерное внимание на идеальности мешает сути Йоги. Старайтесь получать удовольствие от асан, слушайте реакцию Вашего тела, не оставляйте подобную реакцию тела без внимания – Вы должны образовать связь тела с разумом , а реакция разума на болевые ощущения во время или после выполнение асаны – это и есть связь . Если асана постоянно вызывает боль, вам следует воздержаться от ее выполнения.
• Не относитесь к занятиям физической Йогой как к спорту . Спорт представляет собой идею достижения физиологических результатов, основанных на предельных возможностях Вашего тела, а Йога не требует от Вас побития личных рекордов и в отличие от разума телу не нужны спортивные достижения . Ваше отношение к физической Йоге должно быть больше приближено к понятию активного отдыха в движении, получение энергии через открытие каналов тела.
• Если у Вас возникают затруднения в выполнении определенной асаны, спросите у Вашего инструктора по Йоге, как лучше выполнять и на чем делать акцент. Если Вас рекомендации инструктора не утроят, почитайте первоисточники – книги (Например Йога Дипика, Айенгар Б. К. С.).
• Каждое занятие необходимо заканчивать релаксацией в позе трупа (Шавасана), время упражнения должно быть не менее 5 минут .
• Выполнив весь комплекс упражнений, рекомендуется принять горячий душ, чтобы эффект расслабления был увеличен, а тело было чистым. Принимать душ следует не ранее чем через 15 минут после завершения комплекса.
• Лица, страдающие какими-либо заболеваниями, перед тем как приступить к занятиям, должны посоветоваться с врачом.
• Женщинам не следует заниматься йогой во время менструаций. При желании, однако, допускается выполнение наклонов вперед или сидячих поз.
• При нормальном течении беременности первые три месяца можно выполнять все упражнения. Однако в этот период лучше заниматься под руководством опытного учителя .
• Не забывайте, что ключ к успеху – в регулярности занятий.

Даже самый красивый купальник не подчеркнет достоинства фигуры, если вы не умеете принимать эффектные позы сидя. Стоит лишь чуточку сгорбиться, как на животе возникают нелицеприятные складки, даже если лишнего веса нет и в помине. Вы уже знаете о том, как красиво позировать стоя , теперь я расскажу, как очаровывать на фото, присев в кресло или на пол.

Передайте настроение

Эмоции выражаются не только на лице. Ваше тело – идеальный инструмент для передачи настроения (об этом я говорила в статье Открой в себе талант актера). Поза зависит от того, что именно вы хотите отразить.

Напряженное внимание: сидя на полу, подогните одну ногу под себя, а вторую поставьте перед собой, как на фото 1. Обопритесь руками на ноги, чтобы создать ощущение сжатой пружины, готовой выстрелить в любой момент.

"Сломанная кукла": сомкните колени и выверните их внутрь, как на фото 2. Ступни отведите далеко друг от друга, перенесите вес на руки.

Естественность и внутренняя свобода: сядьте на пол, скрестив ноги. Не опирайтесь на руки. Или же сядьте на диван, подогнув одну ногу под себя, и расслабленно склонитесь набок, как на фото 3.

Утонченность: сядьте так, чтобы изгибы рук и ног повторялись по своей форме.

Душа нараспашку: наклонитесь вперед.

Беззащитность: согните ноги в коленях и обхватите их обеими руками.

Соблазнение: сядьте на на широкую опору, откиньтесь назад и обопритесь на нее одной рукой. Вторую положите за голову. Бедра отведите в сторону от камеры. Корпус, напротив, поверните в сторону фотоаппарата.

Вамп: сев боком к камере, разверните корпус, обхватите колени одной рукой и обопритесь на другую, как на фото 4. Смотрите прямо в камеру тяжелым взглядом.

Лолита: выпрямитесь и согните одну ногу в колене, вторую - опустите вниз. Обхватите рукой колено.

Самоирония: присядьте на корточки.

Управляйте вниманием

Сильно согнутые ноги при позах сидя образуют стрелку, направляющую внимание зрителя на то, что необходимо фотографу. Этот способ отлично подойдет для взаимодействия с другими предметами в кадре.

Такой же цели служат и сомкнутые руки. Например, как на фото 5. Кисти, сложенные над головой и создающие «окошко», привлекают внимание к лицу. Сама же девушка смотрится задумчивой, ее изящное положение говорит о самоуглубленности.

Позы сидя: бой с недостатками

Неудачные позы сидя превращают из красавицы в чудовище. Следуйте советам из статьи Техника позирования и этой, и перспектива стать чудовищем вам угрожать не будет.

Что имеем: каркасная металлическая опора на уровне бедра.

Чего делать не стоит: становиться лицом к камере; опираясь на руки, переносить на них вес тела в стиле «ах, как я устала» (как на фото 6).

Что делаем: поворачиваемся боком к фотоаппарату, опираемся бедрами на опору, для равновесия держась за нее. Одну ногу приподнимаем на носочек (как на фото 7).

Что получаем: красивую форму ног и легкую, будто парящую в воздухе фигуру – такого эффекта не достигнешь, сидя на обычном стуле.

Что имеем: кресло.

Чего делать не стоит: сесть прямо напротив камеры и вольготно развалиться в кресле а-ля «медузка» - такие позы сидя хороши лишь для "новых русских".

Что делаем: садимся наискось от фотоаппарата, прижимаем ногу одну к другой. Выпрямляем спину, разворачиваем плечи в сторону камеры. Не прижимаем подбородок к шее.

Что получаем: стройную фигуру, ноги от ушей и отсутствие второго подбородка.

Что имеем: пол.

Чего делать не стоит: садиться, широко расставив ноги и держась руками за голени. Такая поза сидя сделает вас клушей.

Что делаем: садимся боком (в три четверти) к фотоаппарату, сводим колени и расставляем ступни. Ногу, находящуюся ближе к камере, сгибаем больше (как на фото 8). Опираемся на руки, отставленные назад.

Что получаем: красивые и гибкие ноги, кокетливый образ.

Следующая статья расскажет о том, как правильно позировать лежа.

Затем девушка садится на корточки, сама вводит член юноши в себя, полностью опускается на него и обнимает юношу ступнями ног сзади за ягодицы, а руками обвивает его шею. С этого момента юноша может не опираться руками о ложе, так как девушка уравновешивает своей тяжестью его торс и он может ласкать ее обеими руками во всех доступных в этом положении местах, движения делаются обоюдно или же, если девушка утомлена, юноша может отталкивать и притягивать ее к себе, держа за ягодицы. Этот прием лучше выполнять на жестком или полумягком ложе.

Тюльпан - это обратное положение бутона, при котором девушка становится задом к лицу юноши и, садясь над ним на корточки и опираясь о его или свои колени руками, делает движения вверх и вниз, а юноша, опираясь руками о ложе, может, делая движения тазом (как движения девушки при деревенском положении), помогать девушке, или же (если она держится руками за его колени) он может помогать ей, держась руками за ее ягодицы.

Роза - то же самое, что и бутон, только ноги девушки широко раздвинуты, а юноша держит ее пятки в руках.

Орхидея - юноша находится в положении бутон, но его ноги широко раздвинуты, девушка повторяет также все движения бутона, но, введя член в себя, не сидит, а ложится на спину между ногами юноши, затем поднимает свои ноги вверх, кладет свои голени ему на плечи, сцепив ступни за его головой, садится и обнимает его шею руками, в этом случае все движения девушки скованы, кроме возможности вращения тазом, поэтому юноша, уравновешенный телом девушки - сам держа девушку за ягодицы - делает движения вперед-назад, имея одновременно возможность целовать ее лицо, шею, губы.

Лотос - юноша сидит, поджав под себя ноги, кисти рук кладет себе на локти и сложенные так руки кладет себе на колени. Девушка, опираясь на его плечи, проводит свои ноги между его рук и садится сама на его член. Ее ноги оказываются за спиной юноши и, опираясь на них, она помогает ему в движениях, а руками обнимает спину юноши. Он же сомкнутыми руками приподнимает и опускает ее ягодицы и регулирует силу прижатия девушки к себе. В этом случае член проникает лишь до половины своей длины, шейка матки сильно прижата и находится в вертикальном положении, гарантируя безопастность в отношении зачатия. Это положение также хорошо при очень длинном члене юноши.

Чаша - девушка сидит на краю ложа, стола или кушетки, подогнанных под рост юноши, широко раздвинув подтянутые к груди бедра и слегка откинувшись назад, опираясь руками о возвышение. Юноша становится перед нею и, поскольку ее губки в этом случае широко раскрыты, вначале или целует их, или ласкает головкой члена сперва большие, затем малые губки, трет головкой своего члена головку клитора девушки, и лишь затем вводит член - сначала только головку, затем до половины и обратно, и, наконец, до конца, впритирку, если его размеры позволяют это (т. к. в этом положении, как и при гарудабандхай, драконьем и палана, слишком длинный член может принести девушке боль и увечье) - и так начинает игру. Юноша ласкает бедра, ягодицы и груди девушки. Затем, не опуская ног, прижатых к груди, девушка приподнимается и обнимает юношу за шею, ее ноги тесно прижаты к его груди, груди девушки сжаты между ее бедрами. Юноша обнимает ее обеими руками за ягодицы и игра так продолжается.

Разнообразив это положение, если юноша достаточно силен, а девушка не очень тяжела - он может, приподняв ее с возвышения, продолжать игру, держа ее на руках, прислонившись к чему-нибудь спиной или же гулять с ней так, делая движения в такт ходьбе. Девушка, обнимая юношу за шею, помогает его движениям, т. к. упираясь коленями в его грудь, она может легко делать движения тазом вперед-назад, а юноше остается только поддерживать ее за ягодицы. Следующее разнообразие может заключаться в том, что в этом же положении ноги девушки не раздвинуты, а плотно сомкнуты в бедрах, а раздвинутыми в коленях голенями она упирается в его бока, а ступнями ног охватывает его таз. Третья разновидность заключается в том, что в этом же положении ноги девушки раздвинуты и за руками юноши продвинуты за его спину, где она и обнимает его скрещенными ступнями за ягодицы.

Ударата - то же, что и чаша, но девушка во время игры то поднимает, то опускает широко раздвинутые бедра или лежит, свободно свесив раздвинутые ноги вниз, или поднимает и опускает их поочередно. При выполнении этой позиции юноша может ласкать руками ее шею, лицо, волосы и груди. Если девушка сидит на возвышении, то все движения производит юноша. Если же она висит у него на руках, которыми он обнимает ее за ягодицы, то девушка только поднимает и опускает ноги, а все движения остаются за юношей.

Колыбелька - юноша сидит на небольшом возвышении (стул, табурет, край невысокого ложа, кушетка). Девушка садится боком к нему, одной рукой обнимает его за шею, а другой - его колено. Ее ноги стоят на полу. Юноша одной рукой прижимает ее к себе за ягодицы, а другой ласкает ее бедра, груди, шею, живот, лицо, при этом положении также возможны все виды поцелуев рта, шеи, груди. Движения вверх и вниз делает девушка.

Нага - начинается с положения ладья. Затем юноша садится, стараясь не вытащить при этом член.

Гамак - то же, что и колыбелька, но одна нога девушки поднята и закинута за шею юноше или он держит поднятую ногу за пятку, под коленом в руке. Девушка в этом приеме немного откидывается назад и обеими руками опирается о ложе или же, одной рукой опираясь о бедро юноши, другой обнимает его за шею, рядом со своей ногой, при недостаточной гибкости девушка может второй рукой держаться за бедро своей поднятой ноги.

Сверло - юноша лежит на спине. Девушка садится на него сверху любым способом: боком, на корточки или на четвереньки, вводит в себя член и не делает движений вверх и вниз, а производит лишь вращательные движения бедрами. Этот прием наиболее удобно совершать на невысокой кушетке, когда девушка, сидя на юноше, легко достает ногами до пола.

Бубен - девушка в том положении, как и при позиции сверло, но ноги подтянуты, а руками она, опираясь то на ложе, то на бедра юноши, вращается вокруг своей оси, сидя на его члене, стараясь не садиться на него всей тяжестью своего тела, а удерживается на руках. Разновидностью этого приема является чередование вращения с качаниями тела в стороны слева-направо и вперед-назад, все время поддерживая свое тело на весу на руках.

Шалость маленькой обезьянки - юноша лежит на спине, девушка становится над ним на четвереньках, расставив ноги, а он старается приподняться и ввести в нее член. Девушка не делает никаких движений. А лишь старается достигнуть того, чтобы член юноши не выскакивал при каждом движении, или же, разнообразя этот прием, если юноша устал, девушка сама делает движения вверх и вниз. Большее наслаждение достигается тогда, когда член юноши при каждом движении девушки вверх совсем выходит из нее и снова вводится до отказа.

Двойной замок - девушка садится на корточки. Юноша продвигает свои ноги под колени девушки и, опираясь на руки за своей спиной, садится на корточки. Девушка вводит в себя член и обнимает юношу за шею. Теперь юноша, уже уравновешенный телом девушки, тоже обнимает ее и они так продолжают игру, делая тазом движения в стороны и обычные - вперед-назад. Этот прием сожет быть выполнен очень гибкими партнерами, но дает очень большое наслаждение и совершенно безопасен в смысле зачатия.

» мы начали говорить о том, как правильно сделать женский фотопортрет. Данная статья является продолжением первой: в ней мы опишем семь сидячих поз для женщины и их возможные вариации. Каждая поза имеет как минимум три варианта. Примеры снимков также представлены ниже.

Начать можно с простой и красивой позы. Предложите модели сесть комфортно и расслабленно, сдвинув колени вместе. Одна рука свободно лежит на коленях, второй девушка легко касается шеи. Не забывайте, что спина при этом должна быть прямой.

Фото 1 – Это базовая поза, которая дает простор для фантазии. Но в самом начале вы можете поэкспериментировать просто, снимая с разных углов и с разной высоты, чтобы понять, какой ракурс подходит лучше для вашей модели.

Фото 2 – После того, как у вас получился удачный снимок в базовой позе, можно попросить модель опустить обе руки и скрестить их на коленях.

Фото 3 – Наконец, можно вернуться к исходной позиции и сделать снимок с близкого расстояния, крупным планом.

Еще одна простая поза – ноги расставлены, руками модель опирается на край сиденья между ногами. Обратите внимание, что руки не абсолютно прямые, а слегка согнуты в локтях. При этом девушка касается пола только носочками, чтобы колени были немного приподняты вверх.

Фото 4 – Модель приняла исходную позу. После того, как получился удачный снимок, можно двигаться дальше.

Фото 5 – Та же самая поза, но снимок сделан сбоку. Минимальные изменения дали совершенно новый результат.

Фото 6 – И снова крупный план, но взгляд модели направлен вниз, вдоль собственного тела.

Еще одна очень простая поза: модель сидит, закинув ногу на ногу. Здесь следует отметить, что ноги не всегда нужно включать в кадр, в зависимости от типа фигуры модели. Если девушка полновата, лучше выбрать более крупный план, например, как на предыдущих фотографиях.

Фото 7 – В данном случае модель стройная, с красивыми ногами и в стильных туфлях, поэтому фотография сделана в полный рост.

Фото 8 – Та же сама поза, но снимок сделан с другого ракурса. Модель не изменила положения тела, но слегка повернула голову.

Фото 9 – После того, как базовая поза отработана, можно внести немного разнообразия. В данном случае девушка подняла руку к шее. Кстати, это движение руки можно успешно применять в разных ситуациях.

К этой позе следует подходить еще более ответственно, чем к предыдущей, поскольку акцент сделан на ногах, а значит, вырезать их из кадра нельзя. Обязательное условие – красивые туфли.

Фото 10 – Воспроизвести такую позу несложно: она обычно нравится моделям и придает легкое, игривое настроение фотографии.

Фото 11 – Модель смотрит вниз и как будто бы пытается поправить туфлю. Изменение небольшое, но результат совершенно другой.

Фото 12 – Та же самая поза, но снимок сделан сбоку.

Очень простая поза, когда модель сидит на земле. В отличие от предыдущих поз на стуле, в данном случае более уместны босые ноги.

Фото 13 – Эта поза очень естественна, ее легко воспроизвести. В результате девушка выглядит спокойной и расслабленной.

Фото 14 – После того, как начальная поза отработана, можно поменять положение рук. Например, скрестить их на колене.

Фото 15 – Произведены два небольших изменения. Одна рука поднята к голове, тело немного наклонено. За счет этого поднятое колено опускается ниже. Результат – естественная и дружелюбная поза.

Еще одна очень простая поза на земле. Отлично подходит для крупного плана.

Фото 16 – В исходной позиции можно попробовать два варианта – с одной рукой и с двумя руками, поставленными на колени. Оба варианта смотрятся хорошо.

Фото 17 – Изменилось положение рук. Хороший вариант для крупного плана.

Фото 18 – Не бойтесь импровизировать. Эта поза появилась буквально «на ходу» во время съемки.

И, наконец, рассмотрим одну простую портретную позу в положении сидя. Несмотря на то, что в кадре будет видно только лицо, модели проще позировать, если ее правильно посадить.

Фото 19 – Данная фотография иллюстрирует предыдущее высказывание. Посмотрите, как будет выглядеть фото, если обрезать кадр, оставив лицо.

Фото 20 – Портрет с руками у лица может иметь множество вариаций. Пробуйте менять положение рук, наклоны головы.

Фото 21 – Чтобы получить как можно более естественные фотографии, попросите модель делать плавные движения руками. В данном случае девушка проводила рукой по волосам, в результате чего была сделана серия снимков и выбран наиболее удачный кадр.

Итак, это были базовые позы для фотографирования девушки сидя, из которых может получиться не менее 21 кадра. Для начала можете попробовать воспроизвести предложенные позы. Возможно, что в процессе работы вы найдете что-то свое, что позволит вам добиться нужных результатов.