Шейпинг дома: занятия для похудения и конные упражнения от Екатерины Медичи. Что такое шейпинг и как им заниматься дома Более того занятия шейпингом позволят

Похудеть и избавиться от проблемных участков фигуры поможет уникальная методика шейпинга для похудения. Она включает в себя физические нагрузки, и специально разработанную для каждого участника систему питания. Подробности – далее в статье.

Основные понятия и правила

Шейпинг для похудения – это один из прогрессивных видов физической активности, которая способствует эффективному снижению веса и коррекции фигуры. Само слово to shap в переводе с английского означает «формировать».

Существуют три основных типа занятий шейпингом:

1. Классические индивидуальные программы . Проводятся в сертифицированных шейпинг-клубах, где с клиентом будет работать тренер, врач, диетолог и, возможно, даже психолог, который поможет с мотивацией.Если же в вашем регионе проживания такого нет, можно обратиться в фитнесс-центр к тренеру по шейпингу, от которого получить дополнительные разъяснения, проконсультироваться у диетолога и получить рекомендации о допустимых физических нагрузках у терапевта после сдачи необходимых анализов.
   

   Часто в фитнесс-центрах есть свой диетолог и врач.

2. Усреднённые программы . Подходят всем здоровым людям, чей вес не превышает норму больше, чем на 20 килограммов. По этим программам работает большинство фитнесс-центров в которых есть такое направление физических нагрузок, как шейпинг. Занятия включают физические упражнения и общие рекомендации по питанию и образу жизни.
3. Занятия дома по видеокурсам. Предполагает самостоятельное тестирование и контроль за диетой, измерение и запись параметров и результатов, организацию места и времени тренировок.

Шейпинг для снижения веса основан на нескольких правилах:

• интенсивная ритмическая активность проводится под музыку;
• основной упор делается на амплитуду движений и темп;
• продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, в идеале – час;
• каждое упражнение выполняется от 20 до 25 раз – это позволяет мышцам получить требуемую нагрузку.
• интенсивность занятий определяется частотой сердечных сокращений:
  • нормой считается пульс от 120 до 160 ударов в минуту;
  • если пульс ниже – следует увеличить нагрузку;
  • если пульс выше, то надо снизить темп, дождаться снижения частоты пульса, можно выпить воды и продолжить занятия.

Во время перерыва надо ходить на месте и делать дыхательные упражнения, останавливаться и сидеть – нельзя.

Отличия от других видов фитнеса

Этот вид физической активности имеет такие отличия от других видов фитнеса, способствующих снижению веса:

• шейпинг имеет научное обоснование;
• выполнение упражнений предполагает использование спортивного инвентаря, но можно эффективно заниматься и без оборудования;
• тренировки кажутся довольно простыми и формируются таким образом, что под простотой и лёгкостью скрыта тяжёлая работа (занимающиеся к концу тренировки испытывают ощущение настоящей физической усталости);
• постоянный контроль пульса во время занятия;
• для участников индивидуальных шейпинг-программ создана особенная система питания;
• шейпинг предполагает регулярный контроль изменений параметров тела.

Комплексный подход позволяет избежать таких последствий похудания, как:

• нарушение пищевого поведения (булимия или анорексия);
• срывы (переедание, возвращение к фаст-фуду, сладостям);
• нарушение тренировочного режима;
• отказа от занятий или наоборот – перетренировки от избытка энтузиазма.

Кому подходит?

В основном, шейпинг для похудения подходит всем, кто имеет желание похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Чаще всего эту методику выбирают следующие категории людей:

• женщины, имеющие лишний вес – для них изначально и создавалась методика;
• в последнее время – мужчины с ожирением, которым советуют сначала сбросить вес и укрепить сердечную мышцу при помощи шейпинг-программы, а потому уже переходить к мужским тренировкам с большими весами;
• женщины, не имеющие лишнего веса, но желающие откорректировать фигуру в проблемных зонах.

Индивидуальная программа

Перед тем, как приступить к занятиям, новички проходят тесты, на результатах которых формируется индивидуальная шейпинг-программа.

Тесты включают:

• медицинское обследование по основным параметрам;
• антропометрическое исследование: объёмы шеи, груди, талии, бёдер, голеней и так далее;
• определение проблемных зон фигуры;
• исследование семейной истории – привычки в питании, заболевания, образ жизни;
• исследование толщины жировой прослойки под кожными покровами;
• исследование физической подготовки;
• психологические особенности – мотивация, упорство, тип характера.

Врачи определяют основные показатели следующего характера:

• силы;
• выносливости;
• здоровья сердечно-сосудистой системы;
• объёма лёгких.

Программа физических тренировок изначально сосредотачивается на конкретных проблемах новичка. Это важно с психологической точки зрения: человек хочет видеть результат и если дать ему возможность сразу его получить, то от положительного опыта появится вера в действенность тренировки.

Тренировки по классической шейпинг-программе для похудения делятся на два вида. Которые имеют разные цели и задачи, а также не позволяют организму привыкать к одинаковым нагрузкам. Привыкание приводит к снижению эффективности занятий.

Катаболическая

Тренировки этого типа разработаны для того, чтобы снизить общий вес тела и основываются на таких принципах:

• Занимают первую половину цикла овуляции – от его начала и до середины. В этот период активно вырабатывается эстроген – гормон отвечающий за правильное распределение жировой прослойки.
• Снижение веса тела происходит за счёт жира и мышечной ткани, если жира недостаточно.
• Питание должно быть организовано на принципе энергетического дефицита: затраты на жизнедеятельность превышают полученную с пищей энергию.
• Занятия должны проводиться регулярно – не менее 2-4 раз в неделю.
• Тренировки длятся не менее часа.

Необходимо помнить, что эффект приходит только после 20-минутной физической активности.

В комплекс входят:

• разминка;
• основная часть – для проработки проблемных зон;
• растяжка.

Надо обязательно разделять во времени физическую активность и употребление пищи:

• последний приём пищи перед тренировкой – не менее чем за 3 часа до начала (400 г овощей и фруктов);
• первый приём пищи после тренировки – через 3 часа (тот же рацион, но на 100 ккал);
• нельзя есть перед сном, за 3 часа до сна можно съесть блюдо из растительной пищи (например, тушеные овощи).

Анаболическая

Этот вид тренировки используется во второй половине менструального цикла. В этот период железы вырабатывают больше прогестерона – гормона, способствующего наращиванию мышечной ткани.

Цель занятий и диеты – укрепить мышцы и придать им красивый объём.

Питание в этот период создаёт положительный энергетический режим, то есть, организм получает достаточно веществ для строительства мышц.

Для перехода к этому виду тренировок нужно сначала снизить массу тела при помощи катаболических занятий.

Анаболические тренировки подходят только тем людям, в теле которых не более 25% жира от общей массы.

В принципе, тренировочный процесс опирается на те же методики, что и катаболический, но есть нюансы:

• на анаболическом этапе тренировки пропускать нельзя, так как питательные вещества, которые организм получает в этот период без тренировочного процесса будут перерабатываться в жиры;
• нужно увеличить количество силовых упражнений – мышцы создаются только нагрузкой.

Зачастую наращивание мышечной массы приводит к небольшому увеличению жировой прослойки. Её нужно будет сбросить в период катаболических тренировок и дефицита энергопотребления организма.

В этот период очень полезна растяжка, которая развивает в мышцах эластичность.

Рацион питания

В отношении рациона сформулированы следующие предпочтения:

• белки – это предпочтительная группа продуктов – они нужны для строительства костей и мышц;
• от жиров вообще следует отказаться;
• углеводы употреблять необходимо, но выборочно и ограничено.

• Не голодать . Голодание не приводит к похудению, оно вредит здоровью. Голодающий человек не может заниматься физическими упражнениями, он раздражён, ослаблен. Рано или поздно, придётся выходить из этого состояния и тогда организм перестаёт контролировать потребление еды, а это приводит к перееданию и срыву всей программы.
• Снижать калорийность питания. В отличии от голодания, снижение калорийности не приводит организм в состояние стресса, но позволяет снижать вес. Для снижения калорийности блюд надо заменять высококалорийные продукты и привычные способы приготовления пищи на рекомендованные в шейпинг-программах.
• Соблюдать режим питания. По шейпинг методике неправильно делать между приёмами пищи слишком большие или маленькие перерывы. Количество приёмов пищи надо распределить равномерно на весь день.
• Отдавать предпочтение растительной пище . По сути, даже в анаболический этап, когда питание включает много белка, нельзя забывать об овощах и фруктах. Фрукты можно использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Они дают энергию, витамины и клетчатку.

На одни сутки программа шейпинг-питания включает такой рацион:

• 400 граммов овощей, корнеплодов, зелени;
• 300 граммов фруктов и ягод;
• 200-300 граммов молочных продуктов, включая кисломолочные;
• от 60 до 100 граммов ржаного хлеба;
• 15-20 граммов растительного масла;
• 50-60 граммов нежирного мяса или рыбы;
• 200-300 граммов картофеля;
• 40-60 граммов гречневой, овсяной или пшённой крупы.

Программа в фитнесс-клубе

Если есть желание заниматься шейпингом в обычном фитнесс-клубе, то следует понимать, что это будет программа, которая не подстраивается под индивидуальные особенности организма каждого тренирующегося, что является минусом.

Но, также существует множество плюсов. Главный из которых – контроль со стороны тренера. Кроме того, залы адаптированы для комфортного занятия группы. Они оборудованы:

• ровным полом с нескользящей поверхностью;
• зеркалами для коррекции движений во время тренировки;
• достаточным количеством спортивного инвентаря (гантели, эспандеры, гимнастические палки и т.д.);
• аудиоаппаратурой и мониторами для звукового сопровождения или просмотра видеоматериалов;
• системой кондиционирования.

Зачастую, в клубах есть возможность получить дополнительно процедуры массажа, а иногда и СПА, что способствует усилению эффекта от физической нагрузки. Водные процедуры и расслабляющий массаж помогают восстанавливаться мышцам после тренировки, расслабляют, возвращают потраченную в зале энергию.

Программа для занятий в домашних условиях

Основной сложностью при занятиях дома является самоорганизация и самоконтроль. Но есть свой смысл – это значительная экономия времени и средств.

Для желающих освоить тренировки по программе шейпинга самостоятельно, можно дать такие советы:

• Разрабатывая диету самостоятельно, изучите шейпинг-методики, воспользуйтесь калькулятором калорий и составьте рацион.
• Основываясь на видео курсах и зная свои проблемные зоны, составьте собственный тренировочный комплекс.
• Домашняя тренировка должна включать все 3 составляющие тренировочного комплекса.

• В основной комплекс надо включить упражнения для развития сердечно-сосудистой системы (кардио) и силовые упражнения с гантелями.
• После упражнений полезно принять ванну с успокаивающими травами. Если во время упражнений вы ощутили перегруз в мышцах, примите ванну с солёной водой – она снимет излишнее напряжение.

Универсальную тренировку, составленную для начинающего и более подготовленного участника можно посмотреть в видео-ролике.

Комплекс упражнений

В этом разделе будут перечислены некоторые упражнения из числа основных, принятых в шейпинг-тренировках.

Тренировка в шейпинг-программе всегда начинается с разминки. Лучшее упражнение – наклоны вниз:

1. Станьте прямо, расправьте плечи, поднимите голову, подтяните мышцы живота и ягодицы.
2. Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку.
3. Вдохните всей грудью, на выдохе начинайте наклон.
4. Медленно и плавно опускайтесь от талии вниз к полу, пока не коснётесь пальцами пола.
5. Также медленно поднимайтесь в исходное положение.
6. В финале потянитесь к потолку руками.

Повторите упражнение 18-22 раза.

Для рук и груди

Оптимальный вес гантелей для этого упражнения – 1 килограмм. Выполните эти упражнения по 15-20 раз.

1. Стоя прямо, поднимайте руки прямо перед собой до плеч.

2. Стоя прямо, поднимайте руки до плеч через стороны.

3. Стоя прямо, поднимите руки с гантелей над головой. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях.

4. Стоя прямо и опустив руки, сгибайте их в локтях. Это упражнение для бицепсов, поэтому напрягайте мышцы рук.

5. Отжимания. Начинающим следует отжиматься с колен, людям более тренированным – с носков. Из положения планка, на вдохе опускайтесь на руках вниз. В нижнем положении начинайте выдыхать и поднимайтесь в исходное положение. Сделать 5-10 раз.

6. Станьте прямо, руки разведите в сторон. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, а потом в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз в каждом направлении.

После завершения этапа надо потянуться руками в стороны, отвести руки назад и снова потянуть мышцы, сделать несколько наклонов вперёд и назад для расслабления мышц спины.

Для талии

Упражнения для тонкой талии довольно просты в исполнении, поэтому их надо повторить от 20 до 25 раз. Если упражнения кажутся слишком лёгкими, возьмите утяжелители или гантели.

1. Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки. Выпрямляйтесь на коленях, поворачиваясь по очереди вправо и влево намного наклоняясь в сторону поворота. Фиксируйте положение тела в начале каждого движения и в конце. Напрягайте мышцы живота, спину держите прямо, голову поднимите. Вдыхайте поднимаясь, выдыхайте – опуская ягодицы на голень.

2. Возьмите гимнастическую палку, держите её за плечами. Выполняйте повороты вправо и влево. Упражнение надо выполнять размеренно, не размахивая верхней частью тела. В крайних точках и в исходном положении – фиксируйтесь. Мышцы пресса и спины напрягите.

3. Стоя прямо и держа гантель над головой, наклоняйтесь вправо и влево по 10 раз. Втягивайте и напрягайте живот, не округляйте спину и не опускайте голову.

После выполнения комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений. Потянитесь вверх, наклонитесь назад и вперёд. Выполняйте эти упражнения медленно и глубоко дышите, чтобы не закружилась голова.

Для пресса

В шейпинг-программах для похудения используются несколько типов упражнений для области пресса:

1. Стоя – поднимать ноги. Начинающий поднимает согнутые в коленях ноги, опытный – прямые. Махи не должны быть свободными, размашистыми. Движение ноги должно быть размеренным и контролируемым. Важно контролировать напряжение в нижней части живота и не расслаблять мышцы до конца упражнения.

2. Стоя – движение корпусом от линии талии при зафиксированных ногах. Это вращение с наклонами вправо, влево и назад. Эти упражнения дают нагрузку на верхнюю часть пресса. Колени можно немного согнуть, если повороты даются с трудом.

3. Одновременный подъём ноги и наклон корпуса в сторону. Так тренируются косые мышцы живота и пресс. Это упражнение не должно выполняться в быстром темпе. Ноги нужно чередовать. Обязательно надо размеренно и глубоко дышать: вдох при распрямлении, выдох – при сжатии.

4. Лёжа на спине, поднимать верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям или локоть к противоположному колену. При этом надо втянуть живот и напрячь пресс. Движения вперёд и в стороны также можно совмещать в одном подходе. Вдох – на подъёме, выдох – на распрямлении.

5. Лёжа на спине, поднимать ноги – одну или обе. Живот втянут, пресс напряжён. Самый трудный вариант – не опускать ноги на пол и не поднимать их выше 45 градусов. Это вариант для продвинутого спортсмена.

6. Лёжа на спине выполнить упражнение «ножницы». Ноги нужно разводить в стороны и сводить немного накрест, при этом стараться не касаться ими пола.

7. Из положения лёжа на спине, поднимать одновременно ноги и плечи. Живот втянут, пресс напряжён. Если это слишком сложно – пропускайте упражнение до тех пор, пока не окрепнут мышцы.

8. Лёжа на спине с упором на пятки согнутых ног, поднимать бёдра строго вверх. Это упражнение также эффективно и для бёдер. Важно напрячь мышцы живота и фиксировать тело в верхней точке. Подъём на выдох, возвращение в исходное положение – на вдох.

После этого этапа надо растянуть мышцы живота – лечь на живот и максимально вытянуться вверх верхней частью туловища опираясь на руки.

Для спины

Наиболее эффективные в тренировках по шейпинг-программе – это подъёмы плеч и ног из положения лежа на животе. Упражнения этого типа называются «супермен» и выполняются такими способами:

1. Из исходной позиции лёжа на животе поднимайте по очереди правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Напрягайте мышцы спины. Выполните упражнение 10-15 раз.

2. Из той же позиции поднимайте только грудь. В верхней точке можно выпрямить руки вперёд, но это для более тренированных.

Для расслабления мышц спины наклонитесь вниз и расслабьте спину и шею. Сделайте несколько наклонов назад и в стороны.

Для ног

Упражнения для ног в шейпинге часто выполняются в положении лёжа. Если упражнение кажется слишком лёгким, следует взять утяжеление – браслет на ногу. Можно просто положить на бедро руку с гантелей.

1. Лягте на пол, повернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте верхнюю ногу вверх, фиксируя её в верхнем положении. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не размахивая ногой. Напрягайте мышцы пресса и бёдер. При подъёме ноги – выдыхайте. Выполняйте 15-20 раз.

2. Из того же положения поднимайте ногу вперёд и вверх по кругу. Старайтесь ощутить напряжение в мышцах живота, боковых мышцах корпуса и бёдрах. Выполняйте 15-20 раз.

3. Из той же позиции – поднимайте нижнюю ногу вверх, верхнюю согните в колене и поставьте впереди. Выполняйте 15-20 раз.

Стоит учитывать, что прыжки, ходьба, приседания и упражнения для бёдер тоже улучшают форму ног.

Для ягодиц

Упражнения для развития ягодичной мышцы очень популярны для шейпинг-тренировок. Это неудивительно, так как сидячая работа не позволяет сохранять ягодичную мышцу в первозданной форме.

Для формирования ягодиц тренеры шейпинга разработали ряд эффективных упражнений:

1. Приседы с утяжелением. Для работы над ягодицами нужно выполнять это упражнение, раздвинув ступни ног на ширину плеч. Взять в руки утяжелитель и приседать не отрывая пятки от пола. Приседая – вдыхать, выпрямляясь – выдыхать. Спину держать прямо, лопатки сдвинуть, голову поднять.

2. Махи ногой назад и в сторону из положения на четвереньках. Выполнять каждый вариант махов по 20-25 раз. Для увеличения нагрузки можно опуститься на локти.

3. Сидя на полу, передвигаться на ягодицах, не помогая себе ногами. Спину надо держать ровной, голову поднятой. Сделайте по 10 движений вперёд и столько же назад, повторите подход ещё два раза.

4. Приседы на одной ноге. Одну ногу отставьте назад, опираясь на носок или на скамью (продвинутый вариант). Перенесите вес тела на переднюю ногу и выполните 10 приседаний. Смените ногу и выполните столько же повторов.

Мышцы ягодиц развиваются также в прыжках из приседа, махах назад стоя.

Тренировку для ягодиц надо завершить небольшой растяжкой. Для этого:

• лечь на спину;
• одну ногу согнуть и поставить на пол;
• стопу второй ноги разместить на колене согнутой, а её колено отставить в сторону;
• рукой без усилий нажимать на отставленное колено.

Не останавливайтесь сразу после выполнения комплекса, походите медленно несколько минут, пока не успокоится дыхание. Ходьбу нужно дополнить медленным поднятием рук над головой на вдохе и медленным их опусканием – на выдохе.

Каждое занятие по программе шейпинга надо завершать растяжкой:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении и, выдыхая, тянитесь вниз. Это растяжения мышц шеи, спины, ягодиц, задней поверхности ног, плеч и рук. Не тянитесь, если вам больно или неприятно это делать.

2. Разведите ноги в стороны, одну согните в колене. Потянитесь грудью к правому колену, потом – поменяйте ноги. Тянитесь на выдохе. В нижней точке сделайте несколько пружинящих движений, чтобы потянуться ещё сильнее. Это растяжка мышц спины, ног, шеи. Его можно выполнять только аккуратно, не пережимая.

3. Из того же исходного положения потянитесь плечом и ухом к ноге. Выполняйте это упражнение по тем же принципам, что и предыдущее.

4. Стоя на ногах, потянитесь вверх и в стороны.

На этом тренировку можно завершить.

По классическому варианту

Если у вас есть желание тренироваться дома по классической шейпинг-программе, то следует разделить тренировки на 2 вида и заниматься самостоятельно следя за месячным циклом.

Катаболическая тренировка включает такой тренировочный комплекс:

1. Провести стандартную разминку.

2. Провести бег на месте, сначала поднимая колени к талии, потом взахлёст.

3. Сделать 20 прыжков со скакалкой;

4. Выполнить 25 глубоких приседаний, можно с утяжелением.

5. Выполнить по 25 махов каждой ногой в каждую сторону, вперёд и назад.

6. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону.

7. Выполнить по 20 выпадов каждой ногой вперёд и назад. Простое выполнение – поочередно каждой ногой, а более сложное – по 20 одной ногой подряд и сменить ногу.

8. Из положения лёжа на спине с согнутыми ногами (ступни на полу), выполните по 15 подъёмов плеч вперёд, с поворотом в верхней точке.

9. Лежа на животе, протяните руки вперёд. Поднимайте руки, плечи и ноги вверх, фиксируя положение тела в верхней точке. Напрягите мышцы спины. Сделайте упражнение 10-15 раз.

10. Стоя на четвереньках, поднимите каждую ногу:

• вверх по 20 раз свечкой;

• назад до уровня ягодиц, выпрямив ногу, по 20 раз;

• в сторону, не сгибая в колене, 20 раз.

Повторите основной комплекс 2 раза, если вы новичок, 3 раза – если имеете достаточный уровень подготовки.

Для катаболической тренировки важно потратить как можно больше энергии, поэтому упражнения надо выполнять в быстром темпе и большее количество раз.

Важно глубоко дышать, выдыхая на усилие. Выполняя все упражнения, держите спину прямой, лопатки сдвинутыми, а голову поднятой.

В период анаболического тренинга следует выполнять базовый комплекс упражнений с упором на проблемные зоны. Рекомендуется больше времени уделять силовым тренировкам и меньше – согревающим и кардио упражнениям.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям шейпингом не так и много. Это такое заболевания как:

• переломы или растяжения;

• болезни сердца и сосудов;
• наличие имплантатов суставов;
• плоскостопие;
• заболевания желудка и органов пищеварения в обострённой форме;
• вирусные, инфекционный заболевания, включая ОРВИ;
• злокачественные новообразования;
• послеоперационный период.

При любых дискомфортных ощущениях во время тренировки следует сообщить тренеру и проконсультироваться у врача.

Шейпинг для похудения – это хороший способ здорового и полезного избавления от лишнего веса. Какую бы методику вы не выбрали – главное следовать поставленной цели и стараться как можно лучше и регулярно выполнять упражнения. Только тогда, можно ожидать положительный результат.

В первую очередь необходимо определить свой оптимальный вес. Смело можете заниматься шейпингом лишь в том случае, если ваш вес не превышает оптимальный на 10-20%. При более высоких отклонениях необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. Если вы точно знаете, что противопоказаний для занятий у вас нет, подумайте над тем, как организовать свое питание.

Диету можете составить самостоятельно или посоветовавшись с врачом-диетологом. А мы вам предлагаем классический вариант редукционной диеты чешского ученого Хорвата с общей суточной калорийностью 1200-1350 ккал. Эту диету следует соблюдать длительно, пока не достигнете желаемого результата. Каждые две недели можно делать перерыв на 1 день. В этот день можно есть все, что захотите. Это так называемые «виражи», они играют роль психологической разгрузки.

Ориентировочное меню при диете Хорвата

Завтрак: чашка чая или черного кофе с сахаром, 100 мл молока, 1 яйцо всмятку, 1 сухарь.

Второй завтрак: 1 яблоко (=150 г).

Обед (обязательно без супа): 100 г нежирного вареного мяса (говядина или телятина), 100 г вареного картофеля, 200 г салата из сырых овощей без жира (по вкусу добавить лимон, лук, чеснок), черный кофе с сахаром или сахарином, минеральная или обычная вода.

Полдник: чашка чая с сахаром, 1 яблоко 150 г).

Ужин: 100 г нежирного мяса или колбасы, 1 яйцо, 10 г масла (масло можно использовать для тушения овощей, приготовления яичницы или для поджаривания мяса), вода или чай с сахаром.

Ниже приводятся два комплекса специальных упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях. Первый комплекс — для начинающих, второй — усложненный. Ко второму комплексу можно приступать через 2-3 месяца после начала занятий. Но не спешите сразу же выполнять упражнения. Предварительно необходимо рассчитать индивидуальную нагрузку (на это потребуется некоторое время). Выберите из комплекса 4-5 упражнений (желательно разной направленности) и выполняйте каждое максимальное количество раз. Результаты запишите. Затем сложите все результаты и разделите на число выполняемых упражнений. Получится средний результат. Разделите его на 2. Вы получите начальное количество повторений каждого упражнения. Конечно, это очень приблизительный расчет. В идеале его надо провести не для 4-5, а для каждого упражнения, что достаточно утомительно. Поэтому если какое-либо упражнение окажется слишком тяжелым, сократите число повторений. Не стоит только забывать, что организм привыкает к любой нагрузке, поэтому через каждые 3-4 занятия увеличивайте количество повторений на 2-3 раза.

В этом комплексе предусмотрены упражнения с гантелями. Для начала возьмите гантели весом 1 кг. Если гантелей нет, то для этой цели подойдут любые предметы соответствующего веса, которые удобно держать в руках (можно использовать литровые пластиковые бутылки, предварительно наполнив их водой). Итак, если вы готовы, включайте музыку и начинайте тренироваться.

Комплекс 1

Разминка

1. Исходное положение: стойка, руки вниз. Медленно поднимая руки в стороны — вверх, сделать глубокий вдох. Возвращая руки в исходное положение — выдох.

2. Стойка: руки на поясе, лицом повернитесь к зеркалу. Подняться на носки и опуститься обратно, сохраняя положение тела.

3. Повороты головы вправо-влево; наклоны головы вправо-влево, назад-вперед; круговые движения головой.

4. Танцуйте под музыку в течение 5 минут. Изобретайте свои движения, делайте что угодно, представляйте себя великой танцовщицей, вживайтесь в образ — вы сейчас обладаете редкой возможностью предоставить себе свободу. Сделайте это — на вас все равно никто не смотрит.

5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе:

а) быстрые неглубокие приседания с разведением коленей в стороны;

б) то же самое, но колени сводить вместе.

6. Стойка: ноги на ширине плеч, руки за головой. Сделайте:

а) быстрые и неглубокие приседания с разведением коленей в стороны и одновременным поворотом туловища вправо-влево;

б) то же самое с наклоном туловища в стороны.

7. Стойка: руки вниз. Поднять плечи вверх как можно выше и максимально оттянуть плечи вниз.

8. Руки к плечам. Одновременные круги руками вперед и назад.

9. Разные варианты прыжков в течение 3 минут.

10. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Двигать стопы на себя, и от себя. То же самое вправо-влево.

11. Из того же исходного положения в быстром темпе сгибать попеременно то левую, то правую ногу.

12. Упор на коленях. Максимально выгнуть спину, потом ее прогнуть.

13. Из того же исходного положения поднять правую руку вверх, вернуть ее обратно. То же самое — левой рукой. То же самое — в стороны.

Упражнения для рук и плечевого пояса с гантелями (вес гантелей 1 кг)

14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать кисти.

15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтях.

16. Стойка: одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Смена положения рук.

17. Руки с гантелями опущены вниз. Поставить руки к плечам — выпрямить руки вверх, приподнявшись на носки, — опуститься, руки через стороны вниз.

18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели под мышки, затем выпрямить руки. Поднять обе руки вправо — вернуть их в исходное положение. То же самое — влево.

19. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх — вниз.

20. Сесть на пол, ноги согнуты в коленях. Положить согнутые ноги вправо от себя, затем — влево.

21. Из того же исходного положения лечь на пол, сохраняя положение ног, и вернуться обратно.

22. Исходное положение: стойка на коленях, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В быстром темпе садиться и вставать.

23. Стойка на коленях: руки вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть вправо, вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, но в другую сторону.

24. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Подтянуть колени к груди, выпрямить ноги, разворачивая таз на 90°.

25. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь руками в пол; вернуться в исходное положение.

26. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять ногу назад, согнув в колене вторую, и вернуться в исходное положение.

27. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон к согнутой ноге, маховое движение прямой ногой в сторону согнутой.

28. Лечь на правый бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Правая нога согнута в колене. Выполнять быстрые махи левой ногой. Затем то же самое с другой ногой.

29. Лечь на бок, одна рука над головой, другая на поясе. Приподнять ноги на 15-20 см от пола и выполнять в этом положении движение «велосипед».

30. Встать на четвереньки, одну ногу выпрямить. Выполнить прямой ногой быстрые махи назад с небольшой амплитудой. То же самое — другой ногой.

31. Из того же исходного положения выпрямленную ногу поднимите параллельно полу, носок подтяните на себя. Сгибайте и разгибайте ногу в колене, удерживая положение бедра,

32. Лечь на спину ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени и вернуться в исходное положение.

33. Сесть «по-турецки». Наклон вперед к согнугым ногам, выпрямить ноги, наклон к прямым ногам.

34. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.

35. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге. Лечь на правую ногу, расслабиться. То же самое — на левой ноге.

36. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Всего выполнить 6 дыхательных циклов.

Комплекс 2 (усложненный)

Разминка

1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета. Задержать дыхание на 2 счета. Выдох носом на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Стойка: руки на поясе, лицом к зеркалу. Подняться на носки, опуститься обратно, сохраняя положение тела.

3. Повороты головы вправо-влево, наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, круговые движения головой.

4. Танцы под музыку в течение 5 минут (можно заменить прыжками на скакалке).

5. Стойка: ноги вместе, руки вниз. Присесть, приподнимаясь на носки, руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.

6. Руки на поясе, ноги врозь. Развернуть тело на 90°, присесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое — влево.

7. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Потянуть вверх правую руку, опуская как можно ниже левую; вернуться в исходное положение. То же самое — влево.

8. Руки в стороны. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.

9. Различные варианты прыжков в течение 5 минут.

10. Ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклон вправо, сгибая левую ногу в колене, наклон влево, сгибая правую ногу.

11. Из того же исходного положения наклон вперед вправо, согнув при этом правую ногу и поставив ее на носок; вернуться в исходное положение. То же самое — в другую сторону.

12. Упор, стоя на коленях. Максимально выгнуть спину, максимально прогнуть спину

13. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнять быстрые повороты туловищем, сохраняя положение таза.

Упражнения с гантелями для рук и плечевого пояса

14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Круговые движения плечами вперед-назад.

15. Руки с гантелями находятся в положении в стороны вниз. Сгибать и разгибать руки в локтях.

16. То же самое в положении рук вперед-вниз.

17. Стойка: руки опущены вниз. Поднять руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.

18. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону.

19. Руки с гантелями в положении в стороны-вниз. Согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки, выпрямить руки.

20. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями разведены в стороны. Поднять прямые руки перед собой и вернуться в исходное положение.

21. Ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед параллельно полу, руки в стороны. Скрестить руки за спиной и вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

22. Сесть на пол, руками упереться позади себя, правую ногу согнуть. Достать коленом правой ноги пола с левой стороны, оставляя неподвижными плечи. То же самое проделать другой ногой.

23. Встать на колени, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.

24. Из того же исходного положения сесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. Затем сесть на левое бедро и тоже вернуться в исходное положение.

25. Сесть, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ноги вправо-вверх, затем вернуться в исходное положение. Сделать то же самое в другую сторону.

26. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь правой рукой в пол, выпрямляя при этом левую; вернуться в исходное положение. То же самое — другой рукой.

27. Исходное положение то же, но руки за головой. Приподнять одновременно плечи и ноги над полом, вернуться в исходное положение.

28. Лечь на спину, прямые ноги поднять вверх. Руки за голову. Приподнять плечи и спину от пола, стараясь максимально приблизить голову к коленям; вернуться в исходное положение.

29. Исходное положение то же, но руки вниз. Быстрым движением разводить и сводить прямые ноги.

30. Лечь на бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Выполнять быстрые махи прямой ногой. То же самое сделать в положении стоя, держась одной рукой за опору.

31. Упор, стоя на коленях. Выполнять быстрые махи назад правой ногой, затем — левой.

32. Исходное положение то же, но правая нога поднята параллельно полу. Выполнять покачивающие движения прямой ногой вверх-вниз, не касаясь пальцами ноги пола.

33. Сесть на пол, ноги вместе, руками упереться позади себя. Приподнять таз над полом как можно выше, вернуться в исходное положение.

34. То же самое, но лежа на полу.

Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы (смотрите комплекс 1).

Шейпинг для желающих поправиться

Только не думайте, что пополнеть проще, чем похудеть, — достаточно лишь есть сколько угодно и все свободное время проводить на диване. Поступая подобным образом, вы наносите огромный вред организму. Преодоление излишней худобы, в конечном итоге, — проблема сугубо медицинская, в отношении которой даже среди врачей нет согласия. Одни советуют употреблять больше мяса и молока, другие — есть фрукты и овощи, а мясо вовсе исключить. Американский врач Поль Брэгг, например, рекомендует с этой целью вообще устраивать периодические голодания. Мы не будем давать вам советы по этому поводу, тем более что в наше время разнообразить рацион высококачественным мясом довольно проблематично. Ешьте все то, что и раньше, стараясь соблюдать основные принципы рационального питания. А вот конкретную схему физической тренировки для наращивания мышц мы вам предложим.

В шейпинге для худых больше элементов атлетизма. В данных комплексах достаточно много упражнений с отягощениями и упражнений с изометрическим напряжением мышц (статические усилия). Обратите внимание на то, что упражнения на одни и те же мышечные группы располагаются друг за другом, подряд. При такой последовательности быстрее достигается желаемый результат. Для начала возьмите гантели весом 1 кг и повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Затем вес снарядов постепенно увеличивайте, а количество повторений оставьте прежним. Статические упражнения с максимальными усилиями следует повторять не более 6 раз, но начните с 1-2. Расчет нагрузки для упражнений без отягощений смотрите в разделе «Шейпинг для полных».

Комплекс 1

Разминка

1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета, выдох — на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 3 минут.

3. Стойка: ноги врозь, руки вверх, ладони сцеплены в замок. Присесть на правой ноге, наклониться к левой, вернуться в исходное положение. Затем то же самое проделать в другую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты головы вправо- влево; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.

5. Ноги вместе, руки вниз. Поднять плечи как можно выше, опустить и потянуть вниз.

6. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть в локте правую руку, одновременно подтягивая к ней согнутую левую ногу; вернуться в исходное положение. Затем то же — другой ногой.

7. Ноги врозь, руки на пояс. Присесть, разводя колени в стороны; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, направляя колени вовнутрь.

8. Полуприседание, колени разведены в стороны; свести колени вместе — развести их как можно шире.

9. Различные варианты прыжков — 3-5 минут.

10. Стойка: ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями друг к другу. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.

11. Ноги на ширине плеч, руки над головой ладонями вовнутрь. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.

12. Стойка: руки вверх. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, опускайте руки вниз. Расслабьтесь на 1-2 секунды и таким же образом поднимите руки вверх.

13. Руки в стороны. Сводите руки вперед и снова разводите их также, как и в предыдущем упражнении.

14. Руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать руки в лучезапястном суставе.

15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

16. Руки с гантелями прижаты к плечам. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.

17. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять прямые руки в стороны, вернуться в исходное положение.

18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки; выпрямить руки.

19. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Смена положения рук.

20. Наклон вперед, руки с гантелями опущены вниз. Развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.

21. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Наклоны туловища вправо-влево, сгибая при этом то левую, то правую руки.

22. Руки с гантелями за головой. Развернуть плечи вправо, наклонить тело на 90° и, описав им полукруг, вернуться в исходное положение.

23. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к плечам. Быстрые наклоны вперед.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

24. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтях. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны.

25. Стойка на коленях: гантели прижаты к груди. Сесть на левое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое проделать вправо.

26. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.

27. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно сгибая правую ногу в колене, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение. Затем то же самое сделать другой ногой.

28. Сесть на пол, руками упереться позади себя. Согнуть ноги в коленях, выпрямить ноги вверх, согнуть ноги, вернуться в исходное положение.

29. Сесть, ноги согнуть в коленях. Разогнуть ноги в сторону вверх и вернуться в исходное положение. Затем проделать то же в другую сторону.

30. Сесть на пол «по-турецки», руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сводить и разводить ноги.

31. То же исходное положение, но ухватиться руками за стопы. Развести ноги как можно шире и удерживать напряжение мышц 10-15 секунд. Повторить несколько раз.

32. Лечь на правый бок, правая нога согнута в колене. Поднять левую ногу как можно выше, вернуться в исходное положение. Затем то же сделать правой ногой.

33. Из того же исходного положения приподнять правую ногу на 40 см от пола, быстрыми движениями приставлять к ней левую ногу. Затем то же сделать другой ногой.

34. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поочередно поднимать то левую, то правую ногу.

35. Упор стоя на коленях. Выполнять прямой ногой махи назад. Потом прямую ногу поднять параллельно полу. Удерживать это положение 15- 30 секунд. Повторить 2-3 раза, затем то же проделать другой ногой.

36. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени, вернуться в исходное положение.

37. Сесть, ноги прямые, руками упереться позади себя. Приподнять таз от пола как можно выше, вернуться в исходное положение.

Упражнения на гибкость и расслабление

38. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон вперед — наклон в сторону прямой ноги.

39. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.

40. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге.

41. Стойка: руки сзади сжаты в замок. Пружинящие наклоны вперед.

42. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета — вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Повторить 8 раз.

Комплекс 2 (усложненный)

Разминка

1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 6 счетов, на 4 счета задержать дыхание. Выдох на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 5 минут.

3. Стойка: руки в стороны. Выполнять одновременные круговые движения руками с постепенным увеличением амплитуды вперед и назад.

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты головы вправо-вле- во; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.

5. Стойка: ноги врозь, руки наверх. Наклон вперед, согнув в колене одну ногу; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же, согнув другую ногу.

6. Различные варианты прыжков в течение 3-5 минут.

Упражнения для рук и плечевого пояса

7. Стойка: ноги врозь, руки перед грудью ладонями вовнутрь. Присесть, надавив руками друг на друга, и вернуться в исходное положение.

8. Руки в стороны. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, сгибайте руки в локтях. Расслабьте руки на 1-2 секунды и таким образом разогните их.

9. Руки с гантелями опущены вниз. Одновременно выполняйте круговые движения плечами вперед и назад.

10. Стойка: руки с гантелями по сторонам. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

11. Руки с гантелями опущены вниз. Перевести прямые руки через стороны вверх, одновременно приподнимаясь на носки; вернуться в исходное положение.

12. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Согнуть руки в локтях, направляя гантели за спину; вернуться в исходное положение.

13. Руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх-вниз.

14. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки.

15. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. Затем то же проделать в другую сторону.

16. Руки с гантелями впереди. Сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах.

17. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

18. Наклон вперед, тело параллельно полу, руки с гантелями разведены в стороны. Согнуть руки в локтях, направляя за спину; вернуться в исходное положение.

19. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки с гантелями развести в стороны. Поднять прямые руки перед собой, вернуться в исходное положение. Поднять руки на 20-30 см от пола и выполнять небольшие покачивания вверх—вниз.

20. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Потянуться плечами вправо, оставляя неподвижным таз. Затем то же проделать в другую сторону.

21. Руки с гантелями прижаты к плечам. Повороты корпусом вправо-влево, сохраняя положение таза.

22. Руки с гантелями наверху. Выполнять быстрые наклоны вперед.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

23. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями за головой. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны. Затем сделать то же самое, но направляя колени вовнутрь.

24. Лечь на живот, одна гантеля за головой. Приподнять плечи от пола, оставляя ноги на полу; вернуться в исходное положение.

25. Из того же исходного положения приподнять прямые ноги от пола, вернуться в исходное положение.

26. Лечь на бок, одна рука упирается в пол, другая на поясе. Разгибая опорную руку, приподнять плечи от пола. Затем проделать то же самое на другом боку.

27. Сесть, ноги вместе, руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сгибать и разгибать ноги в коленях.

28. Сесть на пол, ноги согнугы в коленях, руки за головой. Лечь на пол и снова сесть.

29. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно поднимая правую ногу, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение.

30. Лечь на правый бок. Выполнять махи левой ногой в среднем темпе. Затем то же самое проделать правой ногой.

31. Из того же исходного положения приподнять от иола обе ноги, вернуться в исходное положение.

32. Упор, стоя на коленях. Выполнять покачивания прямой ногой, не касаясь носком ноги пола. Затем то же сделать другой ногой.

33. Стойка: правой рукой держаться за опору. Выполнять махи прямой ногой вперед, в стороны и назад в среднем темпе.

34. Из того же исходного положения поднять ногу вперед на 50-70 см от пола и удерживать это положение 20-30 секунд. Затем то же самое сделать в стороны и назад.

Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы. Посмотрите первый комплекс.

Желаем удачи!

Шейпинг комплекс упражнений , последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин . В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки : грудь, талию, бедра, ягодицы.

Каждая выбранная мышечная группа "прорабатывается" путем многократного повторения упражнения . Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от "закаленных" мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.

Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой - предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки .

Упражнения выполняются в умеренном темпе . Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения "калорий" израсходованных в спортивном зале.

Для мышц поверхности бедра

Исходное положение - лежа на полу, руки - вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение - лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Для мышц задней поверхности бедра

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Исходное положение - стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

Исходное положение - лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Для мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Для ягодиц

Исходное положение - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.

(верхней части)

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Для талии (косые мышцы живота)

Исходное положение - сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой - вверх в диагональ.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол - 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

Для мышц брюшного пресса (нижней части)

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.

Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.

Исходное положение - лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.

Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.

В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.

Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.

Существуют некоторые разновидности шейпинга:

• Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
• Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
• Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
• Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.

Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:

Можно ли похудеть при помощи шейпинга?

Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.

Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:

• сила воли;
• соблюдение правильного питания;
• метаболизм;
• начальный вес;
• количества и качества тренировок.

Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.

При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.

Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.

В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.

Противопоказания

Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.

Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:

Особенности питания при занятиях

Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.

Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:

Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:

Типы программ

В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.

В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:

• В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
• Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
• Основу рациона составляют медленные углеводы.
• Кушать можно за 3 ч. до сна.
• Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.

Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.

Питание также имеет свои нюансы:

• Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
• За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
• После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
• Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:

• Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
• Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
• Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
• Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
• Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
• В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.

Тесты, предшествующие тренировке

Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.

Они включают в себя:

На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.

Одежда

Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.

Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.

Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.

При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.

Алгоритм занятия в зале

В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.

В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.

Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:

Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.

И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.

Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.

Шейпинг дома: преимущества и недостатки

Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:

Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.

Реквизит для домашних тренировок

Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.

В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.

Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:

Музыка для шейпинга

Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.

Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.

Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.

Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях выполняются спокойно и не торопясь) подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов.

Для тех, кто только решил заниматься таким вариантом гимнастики, нужно придерживаться нескольких правил:

• Прежде чем начать заниматься шейпингом, необходимо пройти несколько важных тестов, которые позволят узнать уровень подготовки и помогут правильно подобрать комплекс.
• Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю, стараясь не пропускать.
• В момент занятий дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот.
• Длительность тренировке равняется от 45 до 60 мин.
• В момент исполнения упражнений спину нужно держать прямо, а живот стоит втянуть.
• В процессе тренировки нужно обязательно употреблять воду (лучше всего обычную и без газов).
• Желательно посещать зал и заниматься под присмотром тренера. Но если нет такой возможности, можно просто посоветоваться с ним, чтобы тренер разработал комплекс упражнений, и продолжать заниматься дома.
• Изначально нужно сделать упражнения для разогрева, а закончить тренировку растяжкой.

Последовательность занятия

Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться, какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И, исходя из этого, составлять план.

Тренировка должна включать как силовые упражнения, так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.

После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов, необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.

Пример программы для домашней тренировки:

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.

Упражнение для талии:

• Необходимо лечь на пол.
• Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
• Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
• В таком состоянии пробыть 10-15 сек.

Как «форма». Заниматься шейпингом значит «делать форму» своей фигуре.

В 1980-х годах группа отечественных учёных под руководством Ильи Викторовича Прохорцева разработала уникальный «способ тренировки, на-правленной на изменение состава тела челове-ка». Результаты исследований получили положи-тельные заключения 1-го Московского медицин-ского института им. Сеченова и Государственного патентного ведомства СССР, подтвердившие пра-во шейпинга считаться изобретением в области физической культуры . Ро-диной шейпинга является Санкт-Петербург. Там же находится и штаб-квартира Международной федерации шейпинга.

Шейпинг — это наукоёмкая система, где используются передо-вые технологии, новейшие достижения науки и техники. Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шей-пинге слово «технология» означает знание точной последовательности и объёма действий, правил, режимов, которым надо следовать для получе-ния гарантированного результата. Выбор шейпинг-технологии зависит от стремления самого человека к самосовершенствованию.

Перед началом занятий каждый человек проходит тщатель-нейшее тестирование, результаты которого (порядка 50 — 60 позиций) заносятся в компьютерный банк данных. Ком-пьютер, исходя из полученных данных, составляет строго индивидуальную программу тренировок. В ходе занятий сооб-щаются знания о рациональном питании, вырабатывается оптимальный режим труда и отдыха, осуществляется теку-щий контроль за деятельностью функциональных систем ор-ганизма.

Если вы серьёзно решили заняться коррекцией своего тела, то должны научиться управлять своими желаниями, про-явить максимум силы воли. С первых шагов очень важно пом-нить, что коррекция телосложения — творческий метод, тре-бующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необхо-димо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.

Суть тренировки шейпинга состоит в творчески направленном воз-действии на различные мышечные группы. Прежде чем при-ступить к тренировкам, необходимо чётко определить цель занятий. В зависимости от этого подбирается и соответствую-щая методика тренировки.

При выполнении упражнений следует концентрировать внимание на рабочей группе мышц. Следует обратить внимание и на выбор музыки. Единство музыки и движения, работа на положительном нервно-эмоцио-нальном фоне — условия, необходимые для получения хоро-шего результата.

Шейпинг пресса

Для того чтобы убрать живот, укрепить мышцы брюшного пресса, существует четы-ре вида упражнений:

• работа ногами при неподвижном туловище: поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрёстные, круговые движения и т. п. В этом случае укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса;
• работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. При этом укрепляет-ся верхний отдел мышц брюшного пресса;
• одновременная работа туловищем и ногами. В движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;
• перекрёстная работа туловищем и ногами. Нагрузку полу-чают косые мышцы живота.

Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюш-ного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям рёбер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необхо-димо поднимать и таз. Для этого, лёжа на спине, следует при-жать колени к животу; оторвать таз от пола, ведя колени ко лбу; вернуться в исходное положение и повторить упражне-ние. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Если стоит задача согнать лишний жир с живота, то упраж-нения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с макси-мальным числом повторений. Если предстоит укрепить мыш-цы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Их масса подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8 —10 повторений.

Шейпинг талии

Другая не менее важная для девушек проблема — стройная талия. Известная пословица гласит: «Чем уже талия, тем длин-нее жизнь». Прежде всего, необходимо избавиться от излиш-ков жира, а затем уделить серьёзное внимание укреплению мышц брюшного пресса. Это можно сделать с помощью пово-ротов корпуса при неподвижных ногах, глубоких наклонов в стороны в положении стоя и сидя, круговых движений туло-вищем.

Если нужно убрать лишние жировые накопления, то упраж-нения выполняются с лёгкими гантелями в 3 — 4 подхода по 10 — 12 раз. Следует соблюдать диету — исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо уве-личить размеры мышцы, количество повторений снижается до 6 — 8 раз, а масса отягощений увеличивается.

Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренироваться необходимо натощак или через 5 — 6 ч после еды: в этом случае, как свидетельствуют исследования, серд-це и скелетная мускулатура для своей работы больше исполь-зуют жирные кислоты.

Шейпинг для ног

Эффективное средство улучшения формы ног упражне-ния с отягощениями и без них.

Распространённый дефект, волнующий многих девушек, — недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединёнными стопами имеется расстояние между бёдрами. Его можно уменьшить или устра-нить, выполняя упражнения, задающие достаточную нагруз-ку мышцам внутренней поверхности бедра. Наиболее полезное упражнение — лёжа на правом боку, поднимать левую ногу с прикреплённым к ней отягощением, и наоборот. Другое упраж-нение: из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим дви-жением пытаться соединить их. В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно ис-пользовать резиновый бинт, выполняя с ним различные упраж-нения. Главное, чтобы при его растягивании основная нагруз-ка падала на область, нуждающуюся в коррекции. Материал с сайта

Форма голени прежде всего определяется наследственно-стью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если в мышцах голени мно-го быстро сокращающихся волокон, то ноги в этих местах бу-дут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков и возни-кающей при этом перегрузки икроножных мышц.

Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их. Для этого необхо-димо ежедневно ходить 1 — 2 ч без каблуков и выполнять пру-жинистые приседания, не отрывая пяток от пола.

Если же ноги худые, то тренировки должны быть направ-лены на увеличение силы и наращивание мышечной массы. Например, хорошее упражнение для увеличения объёма икро-ножных мышц — подъёмы на носках с большим числом по-вторений.