Скручивания туловища на наклонной скамье. Как делать скручивания на наклонной скамье Скручивания лежа на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Применение упражнения

Для кого . Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда . Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько . Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

• Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
• Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
• Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Очень важно проводить тренировки регулярно, ведь только в этом случае вы сможете добиться поставленных целей. Среди особенностей выполнения скручиваний на наклонной скамейке можно отметить возможность прокачки всех мускулов живота: прямого, косых и внутренних.

Также, выполняя скручивания на наклонной скамье, в работе достаточно активное участие принимает и прямой мускул бедра с подвздошно-поясничной мышцей. Задачей первого из этих мускулов является сгибание ноги в колене, а второго - сгибание тазобедренного сустава.

Как правильно выполнять скручивания на наклонной скамье?

В любом упражнении для получения максимального эффекта необходимо строго соблюдать технику. Это в полной мере относится и к скручиваниям, которые на первый взгляд могут показаться весьма простым движением. Перед началом выполнения подхода вы должны опустить скамейку относительно земли под углом в 40 градусов. После этого садитесь на нее, закрепив ноги под специальным валиком.

Руки лучше всего скрестить и расположить их в области грудной клетки либо за головой. Сделав сильный вдох, задержите дыхание и начинайте сначала отрывать от поверхности скамейки голову и плечевые суставы. Лишь после этого отрывается спина. Корпус должен подниматься только за счет усилия мускулов живота.

После того, как корпус оказался в перпендикулярном положении относительно поверхности скамейки, следует выдержать секундную паузу и после этого начать движение в противоположном направлении. Чтобы получить максимальные результаты от выполнения скручиваний на наклонной скамье не следует полностью расслаблять мускулы живота и касаться головой скамейки.

В одном сете следует выполнять 10–25 повторов. Лучше всего движение выполнять в специальный день тренинга мускулов живота, после работы над верхним отделом этой мускульной группы. Перед этим движением стоит выполнить обратные скручивания либо подъем ног. В свою очередь после скручиваний на наклонной скамейке стоит выполнить косые скручивания.

Перед началом работы на скамейке, вам следует убедиться в исправном техническом состоянии оборудования. Очень важно, чтобы конструкция была надежно прикреплена к земле и не раскачивалась. Также необходимо хорошо закрепить ноги за валиками. Для этого возможно вам предстоит произвести их перенастройку под свой рост. Чтобы устранить риск получения травмы спины, вы должны помнить о важности разминки.

Ошибки при выполнении скручиваний на наклонной скамье

Важно следить, чтобы во время работы ваша грудная клетка была расправлена. Если спина будет округлена, то значительно возрастет риск получения травмы спины. Когда корпус движется вверх, многие спортсмены помогают себе ногами. Так делать нельзя, ведь это значительно уменьшает эффективность скручиваний. Помните, все движения должны выполняться только за счет силы таргетинговых мускулов, в данном случае это пресс. Чтобы несколько облегчить себе работу, старайтесь направлять взгляд вперед.

Советы атлетам, выполняющим скручивания на наклонной скамье

Если движение стало для вас чересчур легким, то можно скрещенные руки поместить за голову, выполняя после этого классические скручивания. В этом случае очень важно не помогать поднимать корпус руками, чтобы не снизить эффективность упражнения. Также следует помнить, что чем ближе к голове находятся ваши руки, тем сложнее выполнять движение. Следите за своим дыханием, так как это позволит вам провести более интенсивное занятие. Выдох необходимо делать только в момент достижения крайнего верхнего положения траектории.

Другие виды скручиваний на наклонной скамейке

Косые скручивания

После того, как вы приняли положение лежа на наклонной скамейке, необходимо дну руку завести за голову, а вторую упереть в бедро. Когда вы достигли конечного положения траектории, выполните поворот корпуса в сторону, противоположную руке, заведенной за голову. Если на затылке находится правая рука, то необходимо повернуться влево и локтевым суставом руки дотронуться до левого колена. Выполните заданное количество повторов, после чего необходимо сменить строну поворота корпуса.

Обратные скручивания

Проработке мускулов необходимо уделять достаточное внимание. Мы уже говорили выше, что хорошо накаченный пресс не только улучшит ваш внешний вид, но и принесет практическую пользу. При работе со свободными весами в движениях участвуют практически все мускулы тела и в том числе пресс.

Если у вас хорошо проработаны мускулы живота, то это позволит существенно снизить нагрузку на позвоночный столб и тем самым снизит вероятность получения травмы. При работе со штангой мускулы живота выполняют роль стабилизаторов.

Хотя при выполнении скручиваний на наклонной скамейке в работе и участвуют все мускулы пресса, но все же большая часть нагрузки приходится на нижний отдел группы. Поэтому вам следует выполнять также и обратные скручивания, чтобы максимально проработать пресс. Также следует напомнить и о важности разминки перед началом выполнения основных сетов.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Оно заставляет работать прямую, наружные и внутренние косые брюшные мышцы одновременно. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать, разберем в статье.

Виды

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены. Важно чувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Усложнение занятий

Такое упражнение, как скручивания на наклонной скамье, можно усложнять, так как со временем мышцы брюшного пресса адаптируются к нагрузкам. Потому тренировать пресс можно через день, а в качестве усложнения использовать добавление веса и менять угол наклона скамьи.

Для выбора отягощения используются любые предметы, которые можно удерживать в руках, это может быть блин от штанги или , медболл, или стопка книг, если тренировка происходит в домашних условиях.

Как выбрать оптимальный вес отягощения. Вес отягощения можно подобрать благодаря простому тесту, вам требуется сделать 20-30 скручиваний с отягощением, если вы не чувствуете жжения в мышцах, то вес можно добавлять.

Угол наклона может усложнить выполнение скручиваний засчет увеличения амплитуды, чем ниже ваше исходное положение, тем сложнее вам даются повторения.

Профессионалы используют большой угол и грамотно подобранное отягощение.

• Если вам тяжело даются скручивания, согните немного ноги в коленях, тем самым вы сможете уменьшить статическую нагрузку на пресс.
• Если же вы хотите дать статическое напряжение, то удерживайте ноги прямыми.
• Также для придания статического напряжения на мышцы брюшного пресса, вы можете поднять и удерживать руки над головой, тем самым вы будете хорошо растягивать мышцы, и они будут напряжены.

Обратные скручивания

Обратные скручивания или подъем ног на наклонной скамье. Универсальное упражнение для проработки нижнего отдела прямой мышцы брюшного пресса. Также благоприятно воздействует на поясничный отдел.

Техника выполнения упражнения

Нужно лечь на наклонную скамью, ногами вниз. Руками крепко держатся за скамью, стараться по скамье не съезжать. Мышцы пресса держите в напряжении. Ноги поднимите и немного согните в коленях. Это является исходным положением.

Стараясь коснутся коленями до груди поднимите ноги, оторвав таз от скамьи. Зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Новички могут делать это упражнения на прямой скамье. Для усложнения можно использовать .

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой. Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов. Также рекомендуем скручивания новичкам, с их помощью вы научитесь чувствовать мышцы живота.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье , в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх. Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ. В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Пошаговая техника выполнения

1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Косые скручивания на наклонной скамье

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье – идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Пошаговая техника выполнения

1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Скручивания на наклонной лавке - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки