Аутогенная тренировка. Аутогенная тренировка: польза, упражнения для релаксации

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

• находится в тихом месте;
• расслабился в удобной позе;
• концентрирует внимание на чем-либо;
• не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

• Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
• Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
• Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения.
• Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
• Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
• Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
• Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15-18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

• Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
• Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
• Дождитесь окончания очередного выдоха.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
• Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1-1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5-10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1-1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

• Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
• Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
• В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
• Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1-2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2-4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

• Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
• Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
• Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

• спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
• яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

• Органная месса, часть 2, В 669-671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
• Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
• Хоральная прелюдия, В.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Популярная литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
3. Вирах А. Победа над бессонницей
4. Леви В. Л. Искусство быть собой
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

Литература для инструкторов

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
5. Benson H. Relaxation response

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

• без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
• самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
• положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
• полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

• нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
• усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
• абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
• парадоксальные (эффект обратного действия);
• поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

• концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на ощущении тепла в области сердца;
• концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
• концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
• концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

• глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
• визуализация выбранного цвета;
• из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
• нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях.

Диапазон использования аутотренинга весьма широк. Прежде всего метод может быть использован для восстановления трудоспособности, регуляции эмоционального состояния, тренировки и упражнения воли у здоровых людей. Применение аутотренинга сегодня становится обязательным при подготовке спортсменов, актеров, операторов.

Аутогенная тренировка широко признана во всем мире как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, способствующий повышению возможностей непроизвольных функций организма. Создан и несколько лет работает "Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии" (ИСАТ).

Еще в 1963 году IV Всесоюзный съезд невропатологов и психиатров рекомендовал аутогенную тренировку для широкой медицинской практики.

Одна из причин растущей популярности аутогенной тренировки - стремление преодолеть натиск нервных перегрузок не за счет приема фармакологических препаратов, а при помощи физиологических методов смягчения эмоциональной напряженности.

Показанием для применения аутогенной тренировки в лечебных целях являются заболевания, в основе которых лежат функциональные расстройства. Аутотренинг успешно применяется при желудочно-кишечных дискинезиях, начальных стадиях бронхиальной астмы.

Аутогенная тренировка применяется в целях профилактики. Наиболее часто она используется для борьбы с вынужденной гипокинезией и сенсорным голодом, для тренировки активного внимания, селективной (избирательной) памяти (например, у программистов), пространственного воображения, сложной последовательности движений, подвижности и уравновешенности нервных процессов.

По мнению специалистов, приемы аутогенной тренировки могут быть полезны в любой сфере деятельности, но чем больше специальных навыков требуется от работника, тем большую помощь они ему скажут.

В связи с этим возникает перспектива профессионально-прикладного использования методов психической саморегуляции (по аналогии с лечебным применением), которое можно разделить на низшие ступени, обеспечивающие в основном управляемый отдых и регуляцию вегетативных функций, и высшие, направленные на тренировку психических функций.

Освоить аутотренинг может человек, ясно понимающий смысл поставленной перед собой задачи, осознанно стремящийся к совершенствованию своей воли и характера.

Метод аутогенной тренировки применяется как в индивидуальных, так и в групповых занятиях.

Надо иметь в виду, что если человек внутренне неуверен в целесообразности для него таких тренировок, если он колеблется и, более того, во время самостоятельных занятий еще и обдумывает, с чего надо начинать и как продолжать, то все это будет затруднять освоение метода.

Необходимо помнить, что проводимые занятия - это прежде всего тренировка. Ведь далеко не каждый юноша из пришедших в спортивную секцию через день-другой сможет добиться блестящих результатов. Только через определенное время большинство из них при хорошем руководстве тренера начинают легко и свободно выполнять весьма сложные упражнения.

Тренировка психических процессов имеет много общего с физической тренировкой, но все же значительно сложнее и требует более деликатного подхода. Поэтому для достижения устойчивых результатов необходимо настроить себя на терпеливую и отнимающую некоторое время работу. Настоящие знания и умение управлять своим самочувствием невозможно приобрести без предварительных затрат сил и времени.

Бывают случаи, когда люди, едва начав занятия по психорегулирующей тренировке, уже считают, что овладели необходимыми навыками, и прекращают регулярные занятия. В результате утрачиваются приобретенные навыки и, как следствие, уверенность в способности к саморегуляции психических состояний.

Обучаемый может успешно выполнить задание лишь в том случае, если он понимает смысл того, что делает, стремится решить свою задачу как можно лучше и доверяет рекомендациям врача.

Опыт показывает, что существующие варианты психорегулирующей тренировки для подготовки молодых спортсменов вполне оправданы. Тем не менее излишняя самоуверенность и чрезмерная самостоятельность, особенно при отсутствии необходимых знаний, а также попытки самолечения без консультаций и назначений врача могут принести весьма сомнительную пользу, а то и вред.

Конечно, приобретение и усвоение навыков аутогенной тренировки зависят от индивидуальных особенностей человека. Это означает, что каждый, кто начнет обучаться психической саморегуляции, сможет улучшить свою память, силу воли, интеллектуальные способности, выработать у себя бесстрашие и т. д. не сразу. Для этого потребуется время.

Необходимо учитывать, что достижение значимых результатов - "длительный и многоэтапный процесс. Как правило, он предусматривает постановку определенной системы целей. На первом этапе эти цели должны быть направлены на изучение необходимых приемов тренировки и усвоение их последовательности. Практическая отработка этих приемов должна предусматривать умение самостоятельно воспроизводить требуемые ощущения и эмоциональные состояния.

У определенной части людей уже с самого начала обучения возникают сомнения в возможности добиться достаточно серьезных результатов с помощью такого "простого" средства, как аутогенная тренировка. Но основная масса людей, сознательно решивших ею заниматься, практически овладевает основами саморегуляции и добивается дальнейшего ее совершенствования.

Если обучаемый ставит для себя задачу освоить методику и приемы тренировки и ежедневно самостоятельно занимается по 10-15 минут один-два раза в день, не забегает вперед, не переходит к самому трудному, прежде чем не освоит более легкое, практические результаты несомненно будут хорошими.

Занятия аутогенной тренировкой следует начинать в условиях, когда вас не будут отвлекать внешние раздражители. Обстановка должна быть спокойной, исключающей появление посторонних шумов, света, хождение других людей по комнате. Это особенно важно на этапе освоения приемов концентрации внимания.

При овладении навыком отключаться от всего постороннего и сосредоточивать свое внимание только на тренировочных занятиях, требования к условиям их проведения могут быть уже не такими строгими.

Однако не следует забывать и о внутренних раздражителях. Нельзя, например, приступать к занятиям аутотренингом, испытывая ощущения голода или после сытного обеда. Переполненный мочевой пузырь или кишечник также является помехой к занятиям.

Тренировкой можно заниматься в любое время дня. Первые занятия рекомендуется проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем, когда занимающийся уже в состоянии не обращать внимания на посторонний шум и достаточно освоил отдельные упражнения, их можно, а иногда и необходимо выполнять в сложных условиях, в том числе в автобусе, метро, электричке и т. д.

Занятия обычно проводятся сидя в кресле, обеспечивающем опору для головы, или лежа. Перед началом занятия целесообразно ослабить пояс, расстегнуть воротник, снять тесную обувь. Занимающемуся рекомендуется закрыть глаза, занять удобную, непринужденную позу, подобно тому как это рекомендуется в методике Шульца. По возможности следует расслабиться и настроиться на спокойный отдых. Весьма полезно при этом воспроизвести в памяти действительные обстоятельства приятного и спокойного отдыха.

Вспоминание, образное представление и внутреннее переживание реальных событий оживляют соответствующие следы в центральной нервной системе и способствуют воссозданию необходимого настроения и самочувствия. Указанные следовые реакции в нервной системе являются отражением реальных событий. Поэтому образное представление необходимых ситуаций не должно быть статичным. Чем больше мелких деталей приятного отдыха удается мысленно воспроизвести и как бы заново ощутить, тем быстрее и полнее будут достигнуты поставленные цели.

Аутогенная тренировка в настоящее время как методика психической саморегуляции включает две условные ступени подготовки.

Первая из них - низшая ступень - направлена на регуляцию некоторых вегетативных функций и включает освоение подготовительных тренировочных упражнений (дыхательная гимнастика, маски релаксации и др.) с фиксацией образных ощущений, освоение приемов концентрации внимания, мышечного расслабления, активации и тонизации.

Вторая - высшая - ступень направлена на тренировку психических функций и включает аутогенное самовнушение, регуляцию эмоционального состояния, укрепление воли, памяти, развитие воображения, внимания.

Остановимся на методике освоения приемов аутогенной тренировки по этапам. Первый из них - освоение приемов концентрации внимания.

Для освоения приемов концентрации внимания на первых занятиях обычно включают предложенное К. С. Станиславским упражнение "три круга", позволяющее управлять объемом внимания. Обучаемый должен представить себе три концентрических круга и, наполняя их определенным содержанием, мысленно переходить из большего в меньший.

Большой круг - это все воспринимаемое и обозримое пространство. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга заканчивались представлением улицы и дома. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого является комната, в которой проводится занятие.

Мысленно представив себе основные элементы окружающей обстановки, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания. Основным его содержанием будет сам обучаемый. При этом он должен стараться как бы со стороны увидеть себя спокойно отдыхающим.

Начинаю занятие аутогенной тренировкой.

Устраиваюсь на своем месте поудобнее и настраиваюсь на отдых.

Закрываю глаза.

Медленно воспроизвожу в памяти обстоятельства приятного и спокойного отдыха.

Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все мое тело и распространяется по нему.

Я спокойно отдыхаю. Я отдыхаю.

Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри его - средний, а в среднем - малый.

Первый, большой круг моего внимания - это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, район, улица, дом, в котором я живу.

В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты.

Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Здесь все располагает к приятному и спокойному отдыху.

В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам.

Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее как бы исчезает, становится расплывчатым и туманным.

Мысленным взором вижу только свое тело: руки, ноги, лицо, туловище.

Освоив на первых двух-трех занятиях приемы концентрации внимания, можно приступать к дыхательным упражнениям, которые способствуют закреплению внимания на дыхании и углубляют состояние покоя.

При выполнении упражнения дышать следует в привычном для себя ритме четко и свободно, испытывая удовлетворение от каждого вдоха. Дыхание не углублять и не сдерживать. Упражнение выполняется пять-семь минут. При этом могут возникнуть ощущения тепла, покоя и приятной отрешенности.

Это упражнение может иметь и самостоятельное значение, особенно в период, предшествующий трудным и напряженным ситуациям. В последующем дыхательные упражнения усложняются добавлением элемента пассивно удлиненного выдоха.

Основная задача второго упражнения - научиться управлять продолжительностью выдоха. Дыхание с выдохом, более продолжительным, чем вдох, называется успокаивающим.

Начинается упражнение в обычном привычном ритме. При этом про себя ведется мысленный счет отдельно на вдохе и отдельно на выдохе. При обычном ритмичном дыхании продолжительность вдоха и выдоха одинакова, а Пауза после выдоха составляет половину продолжительности вдоха. Например: вдох - счет до четырех, выдох - счет до четырех, пауза - счет до двух. Постепенно, не меняя продолжительности вдоха и паузы между вдохом и выдохом, обучаемый стремится удлинить выдох, увеличивая мысленный счет до пяти, потом до шести, семи, восьми, девяти.

Такое дыхание называется вечерним, успокаивающим. Оно хорошо снимает повышенную нервно-эмоциональную возбудимость, способствует ускоренному засыпанию.

При выполнении упражнения могут возникнуть ощущения тепла в животе и во всем теле. При самостоятельной тренировке на выполнение этого упражнения отводится две-три минуты. Лучшие результаты достигаются, когда в дыхании участвует передняя стенка брюшной полости.

Во время выполнения дыхательных упражнений рекомендуются следующие формулы:

Я отдыхаю. Мое дыхание становится ровным, спокойным и совершенно свободным.

Я дышу легко и непринужденно. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит естественное наслаждение.

При каждом вдохе кислород воздуха вливается в мой организм и тонким пульсирующим потоком разносится по всему телу, по рукам, ногам, спине, животу.

Дыхание слегка замедляется, выдох становится длиннее вдоха.

На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и больше, возникает ощущение приятной слабости и раскованности.

Освоив приемы концентрации внимания и дыхательные упражнения, можно приступать к следующему, второму этапу обучения. Он заключается в освоении приемов мышечного расслабления.

Вторым этапом обучения является тренировка в умении предельно расслаблять мышцы рук, шеи, лица, ног, туловища, в достижении ощущения тепла, а также приятной тяжести в конечностях. При этом обучаемый, повторяя про себя мысленные команды, должен стараться ярко и образно представлять их содержание, все время направляя внимание на свой организм, на те части своего тела, о которых идет речь в данный момент.

Важно научиться мысленно представлять свои руки, ноги, лицо, все время как бы рассматривая их по деталям, медленно перемещая свой мысленный взгляд по направлению от кончиков пальцев ног, рук до головы. При этом нужно обязательно добиваться отчетливого ощущения того участка кожи, сустава или конечности в целом, по которому вы скользите мысленным взглядом.

Нельзя перескакивать через участки, которые вы не чувствуете. Если же такое случится, нужно спуститься (возвратиться) к чувствительной зоне и вновь подниматься выше, добиваясь отчетливых ощущений.

Это упражнение используют в качестве вводного, подготовительного. В результате тренинга совершенствуется деятельность органов чувств, углубляются следовые реакции и повышается яркость ассоциаций, укрепляется владение зрительной памятью, образным мышлением, увеличивается интенсивность двигательных реакций, убыстряются переключения с одного чувственного образа на другой.

Выбирая для образного представления соответствующие реальные или вымышленные ситуации, можно научиться в определенных пределах изменить свое состояние. Упражнение тренирует "память" кожных и внутренних ощущений, что сказывается и на физическом самочувствии человека.

Мысленное представление, как правило, начинают с правой руки, затем переходят на левую руку, шею, лицо, правую ногу, левую ногу и туловище.

При занятиях с преподавателем (гетеротренинг) обычно уже на первом-втором уроках большинство обучаемых испытывают ощущения приятного покоя, отдыха, достигают полного или частичного расслабления мышц, тепла и приятной тяжести в конечностях. На последующих уроках эти ощущения становятся сильнее, привычнее и распространяются на все большие участки тела.

Однако при самостоятельных занятиях (аутотренинг) не сразу всем удается воспроизвести даже хорошо знакомые ощущения. Поэтому рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам на расслабление только после двух-трех подготовительных занятий, когда уже появятся определенные навыки и уверенность в своих возможностях.

На занятиях аутотренингом в начальном периоде целесообразно отрабатывать навыки по отдельным упражнениям, используя ряд вспомогательных приемов. Например, попеременное напряжение и расслабление мышц и т. д.

Подготовительные упражнения на расслабление будут следующими.

Первое упражнение - напряжение и расслабление рук. Выполняйте сидя или лежа. Вытяните руки вперед и удерживайте их в горизонтальном положении до ощущения легкой усталости (20-60 секунд). После этого медленно опускайте их на колени (подлокотники кресла). Когда руки коснутся опоры, стремитесь ощутить расслабление, приятный отдых, легкое тепло в руках. После двух-трех тренировочных приемов выполните упражнение один-два раза мысленно со всеми запомнившимися ощущениями. Согните правую руку в локтевом суставе, сожмите кисть в кулак, напрягите все мышцы руки и затем мгновенно расслабьте руку так, чтобы в силу своей тяжести она опустилась вниз. При этом в момент расслабления вы почувствуете в руке приятную тяжесть, вызываемую естественным весом конечности, и чувство слабого приятного тепла, обусловленного усиленным притоком теплой крови.

Второе упражнение. Стисните зубы, напрягите жевательные мышцы и усильте это напряжение. Потом медленно расслабьте челюсти и мышцы шеи, слегка приоткройте рот. Постарайтесь ощутить облегчение от снятого напряжения. Запомните возникающие при этом ощущения.

Третье упражнение - напряжение и расслабление ног. Выполняйте сидя или лежа. Прямые ноги поднимите на 20-30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении до появления ощущения тяжести и легкой усталости (20-60 секунд). После этого медленно опускайте ноги. Когда они коснутся пола, постарайтесь почувствовать расслабление, приятный отдых, легкие ощущение тепла в ногах и удовольствие от расслабления мышц. Выполнив это упражнение два-три раза, проделайте его еще один-два раза, мысленно воспроизведя все усвоенные при тренировке ощущения.

Как только научитесь улавливать ощущение тепла и приятной тяжести в конечностях, продолжите тренировки на расслабление мышц тела без предварительного их напряжения.

Тренируясь в расслаблении скелетных мышц, принимайте удобную позу, концентрируйте свое внимание, например, на правой руке, мысленно проговаривая при этом про себя несколько раз подряд: "Моя правая рука расслабляется, она становится приятно тяжелой и теплой". Старайтесь мысленно воспроизвести ощущения, которые имеете в виду.

Основное правило тренировки заключается в том, что каждое слово, каждая фраза, произнесенные мысленно, должны вызывать заданное формулой ощущение.

Опыт показывает, что уже через четыре-пять дней целенаправленных тренировок (по 15-30 минут в день) человек, как правило, научается произвольно повышать температуру рук и ног, что свидетельствует об успешности усвоения приемов релаксации.

При этом объективно регистрируемые врачами психофизиологические характеристики состояния обучаемых показывают, что такое расслабление сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения. В дальнейшем с помощью указанных тренировок удается выработать почти автоматические навыки в расслаблении.

Полезность таких тренировок заключается и в том, что обучаемый приучается контролировать свое состояние и, при необходимости, управлять им. Поэтому рассмотренные упражнения имеют большое самостоятельное значение.

При освоении приемов мышечного расслабления, расположившись в кресле, рекомендуется воспроизводить следующие формулы самовнушения:

На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и в расслабленных мышцах появляется приятное ощущение тепла.

Начинаю расслаблять правую руку. Мысленным взором медленно и спокойно провожу по правой руке: по пальцам, кисти, предплечью, по плечу.

Под моим мысленным взглядом правая рука спокойно и естественно расслабляется.

Правая рука теплеет все больше и больше. Тепло как бы вливается в пальцы, ладони, предплечье и плечо.

Дышу ровно, легко, свободно.

Начинаю расслаблять левую руку. Мысленным взором медленно и спокойно провожу по своей левой руке: по пальцам, кисти, предплечью, плечу.

Под моим мысленным взглядом моя левая рука расслабляется все больше и больше.

Моя левая рука расслабляется и теплеет. В левой руке появляется слабое, чуть заметное ощущение тепла, которое постепенно будет усиливаться, нарастать, становиться все заметнее и сильнее.

Моя левая рука расслабляется все больше. Она становится теплой, неподвижной и приятно тяжелой.

Дышу ровно, легко и свободно. С каждым спокойным и медленным выдохом в расслабленных мышцах моего тела возникает приятное ощущение слегка пульсирующего, накатывающегося, как волна, тепла.

Начинаю расслаблять мышцы шеи. При этом моя голова плотнее прижимается к спинке кресла. Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко, будто снимаются какие-то внутренние зажимы.

Чувство приятного покоя наполняет меня изнутри.

Начинаю расслаблять мышцы лица. Мысленно постепенно и медленно осматриваю по частям свое лицо. Вижу губы, щеки, прикрытые веки, вижу свои брови и лоб.

Мышцы лба расслабляются. Кожа лба становится гладкой, разглаживаются мельчайшие морщинки.

Легко и спокойно расслабляются брови.

Расслабляются жевательные мышцы. Нижняя челюсть чуть-чуть спускается.

Лицо становится ровным, спокойным, как у спящего.

В некоторых случаях при мышечном расслаблении ощущение тепла не возникает или оно выражено слабо. Для запоминания чувства тепла в целях тренировки рекомендуют погружать руку или ногу в теплую воду. Можно усилить эти ощущения, введя дополнительные формулы. Приятное пульсирующее тепло в моем теле становится все отчетливее, оно струится по рукам, спине, животу.

Мой живот становится мягким и теплым.

С каждым спокойным выдохом приятный покой мягкой и нежной дремотой разливается по моему телу.

Постепенно начинает расслабляться и теплеть моя правая нога.

Правая нога становится мягкой, теплой и приятно тяжелой.

Мысленным взглядом медленно провожу по своей правой ноге: по пальцам, стопе, голени, бедру.

Правая нога расслабляется и наливается приятным теплом.

Замечаю, что начинает теплеть и моя левая нога.

Моя левая нога становится мягкой, приятно тяжелой и теплой.

Левая нога расслабляется все больше и больше.

Приятное тепло в ногах, руках и во всем теле становится все сильнее и сильнее. Оно приносит ощущение безмятежного покоя, удовлетворенности и внутренней гармонии.

Тишина и покой мягко окутывают меня приятной дремотой.

Я отдыхаю. Мое тело полностью расслаблено. Приятная лень медленно разливается по всему телу.

Я наслаждаюсь приятным покоем и отдыхом, который приносит мне новые внутренние силы и спокойную уверенность в себе.

Я отдыхаю, и мне снова и снова хочется отдыхать и испытывать это приятное ощущение обновления и укрепления моего организма.

Я становлюсь спокойным, жизнерадостным и работоспособным.

Я хорошо запоминаю наполнившие меня ощущения расслабленности, тепла и покоя.

Я уже стал внутренне крепче и здоровее.

На следующем занятии эти ощущения возникнут быстрее й будут еще более приятными.

Освоив приемы мышечного расслабления, можно приступать к следующему, третьему этапу тренировки, который заключается в освоении приемов активации и тонизации. Активация необходима для того, чтобы снять чувство расслабленности, дремоты, приводящее к тому, что после занятия не хочется вставать и двигаться.

Умение сначала погрузить себя в дремоту, а затем выйти из нее и снова погрузиться, и снова выйти на протяжении одного занятия - вернейший признак хорошего овладения психической саморегуляцией.

Тонизация, или повышение психического тонуса, в отличие от активации - это такое психическое самовоздействие, в результате которого уровень активности организма становится несколько выше обычного. Если активация возвращает человека к обычному самочувствию, то цель тонизации - немного превысить этот уровень.

Поэтому заключительная часть обучения начинается с того, что человек учится вырабатывать у себя образное представление о реальной или вымышленной ситуации, наиболее полно отражающей желаемый уровень активности. При этом обучаемый должен мысленно увидеть себя бодрым, жизнерадостным, активно настроенным на деятельное состояние и т. д. Указанные представления дополняются формулами самовнушения. Например:

Я чувствую, что уже хорошо отдохнул и восстановил свои силы. Эти силы переполняют меня. Они приносят свежесть и бодрость.

Постепенно исчезает ощущение тепла.

Мои руки и ноги становятся мягкими и послушными.

Мысли в голове становятся четкими и ясными.

Исчезают лень и дремота.

Мое настроение становится приподнятым и жизнерадостным.

Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка.

Приятное ощущение свежести и бодрости захватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги.

Все мое тело становится легким, сильным, послушным.

Мое настроение становится бодрым и жизнерадостным.

Мне хочется встать и двигаться.

Легко и свободно открываю глаза, я полон сил и энергии. Потягиваюсь и встаю.

Приемами активации и тонизации, как правило, заканчивается любое занятие аутогенной тренировки. При этом после окончания занятия целесообразно выполнить в течение двух-трех минут несколько легких, но активных физических упражнений, например, разведение рук в стороны, их вращение, наклоны туловища, приседания, прыжки.

Для лучшего усвоения навыков аутогенной тренировки на начальном этапе после отработки подготовительных упражнений используйте в занятии предварительно составленный текст мысленных команд, который можно воспроизводить через магнитофон.

При записи команд на пленку необходимо соблюдать паузы между ними; тогда навыки будут усваиваться быстрее. Текст должен читаться медленно, с остановками между отдельными словами. С приобретением некоторой практики надобность в звуковом сопровождении (гетеротренинг) отпадет сама собой.

Обратим внимание читателя на некоторые особенности и возможные трудности при занятиях аутогенной тренировкой, а также способы их преодоления. Так, например:

1. Если возникает затруднение в повторении формул, важно соблюдать достаточные паузы между ними, а также между частями развернутых формул. Обычно после трех-четырех занятий эта трудность устраняется.

2. Когда во время занятий появляется сонливость, преодолеть ее можно, прибегнув к формулам:

Сонливость у меня проходит, остается чувство покоя, мне все спокойнее и приятнее.

Мне приятно.

Я буду продолжать тренировку.

3. При возникновении отвлекающих от аутотренинга мыслей их обычно легко устранить, применяя формулы:

Посторонние мысли проходят мимо, я спокойно продолжаю тренировку, я становлюсь все внимательнее.

Укрепляется моя сосредоточенность на формулах.

4. У некоторых людей с явлениями сосудисто-вегетативной дистонии во время аутогенной тренировки меняется артериальное давление и в результате может возникать головокружение. Оно прекращается при проведении первых занятий аутотренингом с открытыми глазами. Впоследствии можно тренироваться с закрытыми глазами, и головокружение не возобновляется.

5. Если (что бывает крайне редко) занимающийся почувствует усталость, целесообразно ненадолго сокращать время тренировок.

Хорошо освоив приемы психорегулирующей тренировки, их последовательность, приобретя достаточные навыки, обеспечивающие управление своим нервно-эмоциональным состоянием, начинают сокращать количество формул самовнушения, с тем чтобы вводить себя в такое состояние в считанные минуты.

В процессе аутогенной тренировки создается положение, при котором сокращенный текст формул воздействует как применявшаяся ранее развернутая формула. Тогда одна краткая формула влияет на занимающегося аутотренингом в какой-то мере в соответствии с другими формулами комплекса аутогенной тренировки.

Например, человеку бывает достаточно мысленно сказать себе: "Тепло!", как у него потеплеют руки и ноги, наступит общее успокоение и т. д. Или такое слово, как "спокойствие", даже при активном состоянии человека, усвоившего все формулы, может снизить напряжение мышц и сосудов, снять или уменьшить неприятные ощущения сердцебиения и пр.

При систематических занятиях повышаются активность саморегуляции, понимание значения метода как средства, укрепляющего здоровье, убежденность в его пользе, готовность применять его столько, сколько понадобится для достижения желаемых результатов, например, при выработке гигиенических навыков, в целях профилактики расстройств нервной системы.

Только после этого можно самостоятельно приступить к решению более сложных задач. Естественно, что эта цель может быть достигнута на основе честной и прямой самооценки, без всякого стремления к самоукрашению. При этом ее выбор определяется результатом серьезного и критического анализа своего образа жизни, привычек и недостатков, причин конфликтов с окружающими, неудовлетворенности собой и т. д. Рассмотрим три примера таких самооценок. Первая. Основные присущие мне недостатки: стремление постоянно быть в центре внимания, потребность вступать в разговор по поводу и без повода. Сначала скажу, потом думаю;

поспешность в делах. Все делаю по первому внутреннему порыву. Часто оказывается, что сделано и не то, и не так;

не могу перераспределять внимание между двумя действиями, событиями, явлениями. Часто уделяю внимание второстепенным делам;

теряюсь и перестаю соображать перед начальниками. Не выдерживаю пристального взгляда, при этом все забываю;

в трудных, внезапно возникающих ситуациях появляется скованность в руках и ногах, хрипнет голос.

Второй пример самооценки:

я испытываю постоянное чувство неготовности к любому даже простому делу. "Перегораю" задолго до начала любой ответственной работы;

все время занят собой, своими переживаниями, ощущениями; уверен, что болен, хотя врачи не могут ничего определить. Плохо сплю, нет аппетита, всегда плохое настроение;

постоянно проявляю нерешительность. В сложных ситуациях всячески затягиваю принятие решения, подсознательно надеясь, что положение изменится и все решится само собой.

Третий пример самооценки:

мне свойственно постоянное недовольство собой и другими, желание ругать все и всех;

неуживчивость в коллективе;

не могу выступать перед аудиторией. Поднимаясь на трибуну, забываю все;

работаю неритмично, часто отвлекаюсь. Бросаю одно, начинаю другое и т. д.

Приведенные примеры в определенной мере схематичны и не охватывают возможных типичных вариантов. Они приведены только для иллюстрации необходимого уровня откровенности в самооценках.

Честные самооценки получаются не у всех и не сразу. Это серьезная работа, требующая порой определенной внутренней борьбы с собой. Вместе с тем такая самооценка - это уже полдела. Это - и путь к постановке задачи, и готовность к ее решению.

К составлению формулы самовнушения следует относиться достаточно серьезно, исходя из поставленных перед собой задач. Вначале нужно провести определенную подготовительную работу по критическому осмыслению поставленной цели, задачи или проблемы, которую следует всесторонне и глубоко обдумать.

В этом вам поможет и ваш личный опыт, ваши знания, критическое отношение к собственным недостаткам и твердое желание от них избавиться с помощью аутотренинга. Составить формулу самовнушения каждый должен для себя самостоятельно. Бесполезно повторять готовую словесную формулу самовнушения, если человек внутренне не осознал необходимость такой самоперестройки или, как говорят, "не выстрадал" ее жизненную потребность для самого себя.

Формула самовнушения не обладает каким-то волшебным, гипнотическим действием и ни в коем случае не является главным и единственным условием успеха ваших занятий.

Подобранная формула принесет пользу, если будет отражать активную позицию человека, концентрировать в словесной фразе волевое желание к самосовершенствованию.

Хорошая формула самовнушения подкрепляет волевое решение, указывает его направленность. При этом, отбрасывая все лишнее, второстепенное, она кристаллизует волевое усилие, направленное на фиксацию положительного психоэмоционального или социально-поведенческого жизненного стереотипа.

Здесь уже уместно говорить о самовоспитании, а не о самовнушении. Самовоспитание отличается от самовнушения, поскольку содержит в себе активную позицию на развитие положительных свойств характера, выработку волевых качеств, тренировки памяти, внимания.

Формула должна отражать конкретную ситуацию (объективную или субъективную) и ответные действия или реакции организма, которые следует закрепить в процессе аутогенной тренировки. Например, формулы для преодоления страха перед выступлениями:

При выступлении я спокоен и уверен в себе.

Целевая установка формулы всегда должна быть реально выполнима. Так, нельзя сразу избавиться от вредной привычки, но ставя задачи, поэтапно можно рассчитывать на успех.

Известно, что у людей, злоупотребляющих курением, формула внушения должна содержать вначале рекомендации по ограничению курения, фиксации отрицательных эмоций и настроения, связанных с курением, и только после их закрепления должна рекомендовать более решительный отказ от курения вообще.

При составлении формулы самовнушения не следует использовать отрицательные формулировки: "Я не боюсь высоты", "Моя голова не болит". Содержанием формулы должно быть утверждение, выраженное привычными словами кратко и лаконично.

Приводим варианты формул самовнушения, предлагаемые ленинградским психотерапевтом С. М. Любинской в книге "Резервы здоровья", вышедшей в 1982 году. Познакомившись с этими формулами, каждый может составить свои.

1. Переедания и лишний вес:

Ем меньше и сыт.

Я равнодушен к еде.

Хочу похудеть, быть стройным.

2. Борьба с курением:

Вокруг курят - мне безразлично.

Я равнодушен к курению.

Бросил курить - сердце здоровое.

Всегда умею отказаться от предлагаемой сигареты.

В любом настроении курение вредно. Оно противно.

3. Борьба с пьянством:

Другие пьют - меня не тянет.

В любом настроении алкоголь противен.

К алкоголю равнодушен.

Я перестал думать о спиртном.

Моя голова светлая - бросил пить.

Тяга к алкоголю исчезла.

Хочу нормальной жизни - бросаю пить.

Хочу счастья своим детям - бросаю лить.

4. При гиподинамии:

Я хожу охотно, быстро и легко.

Я много двигаюсь и здоров.

5. При несдержанности:

Я всегда говорю спокойно.

Я легко владею собой.

Я сильный и добрый.

Я стал внутренне спокоен.

Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе.

Мне приятно быть вежливым.

Кто-то шумит (покашливает, ворчит, стучит, напевает, долго говорит по телефону и т. д.) - занимаюсь своим делом.

Я спокоен.

6. При нерешительности, застенчивости:

Решения принимаю уверенно, действую энергично.

Нужное слово приходит само и вовремя.

Думаю и действую решительно, смело.

Я решил и сделаю это легко.

Работу знаю - работаю легко.

7. При плохом настроении:

Вокруг себя вижу все, что красиво.

На душе светло и спокойно.

Я работаю - настроение прекрасное.

Живу интересно и радостно.

Я полезен людям.

Мне легко среди людей.

8. При излишнем волнении:

Я выступаю легко (хорошо), всегда (везде) владею собой.

Я выступаю - моя осанка свободная, красивая.

Я выступаю - мои движения свободные, точные.

Отвечаю спокойно, все помню.

9. Накануне операции:

Накануне операции сплю крепко.

Я спокоен, и это помогает.

После операции буду здоров.

10. Страх перед зубной болью:

В зубном кресле мне спокойно.

К зубной боли я безразличен.

Десна холодная, холодная, холодная.

11. При плохой переносимости транспорта:

В машине (автобусе, самолете) мне спокойно, чувствую себя хорошо.

Думаю о полете спокойно.

Мне интересна дорога.

Советские ученые К. И. Мировский и А. Н.

Я совершенно спокоен.

Все мое тело расслаблено и спокойно.

Ничто не отвлекает.

Я чувствую внутреннее успокоение.

Плечи и спину обдает легкий ветерок.

Все мышцы становятся упругими.

По телу пробегают "мурашки".

Я - как сжатая пружина.

Все готово к броску.

Весь напряжен.

Внимание!

Я спокоен, спокоен, спокоен.

Мышцы лица расслаблены.

Челюсть вяло отвисает.

Язык расслаблен и тяжел.

Дышится свободно и легко.

Разговариваю без напряжения, непринужденно.

Я спокоен, весь расслаблен.

В любом настроении моя речь свободная и плавная.

Мои действия всегда спокойны и размеренны.

В любой обстановке меня сопровождают хладнокровие и непринужденность.

Не ощущаю никакого напряжения.

Речь льется сама по себе.

Мне легко не думать о своей речи.

Она плавная, свободная, четкая.

Льется сама по себе, произвольно и спокойно.

При функциональных и дизурических расстройствах функции мочевого пузыря рекомендуются следующие формулы самовнушения (сеанс аутотренинга следует проводить в теплом помещении, полулежа):

Приятное тепло внизу живота.

Я чувствую это тепло все яснее.

Тепло нарастает волнами.

Неприятные ощущения становятся терпимыми.

Они растворяются в тепле и расслаблении.

Внизу живота ощущаю тепло и расслабление.

При функциональных болях в животе и в послеоперационном периоде при полостных операциях наряду с формулами самовнушения, аналогичными тем, которые приводились выше, рекомендуется активное (диафрагмальное) дыхание, обладающее успокаивающим и расслабляющим действием.

Применение любой формулы самовнушения должно следовать в сеансе аутогенной тренировки вслед за концентрацией внимания и мышечным расслаблением. За один сеанс не следует применять более пяти-шести формул самовнушения, а через некоторое время путем неоднократного повторения нужно закреплять их в памяти.

Аутогенная тренировка помогает человеку самосовершенствоваться, воспитывать у себя положительные черты характера, то есть заниматься самовоспитанием.

Самовоспитание нужно начинать с самопознания. Речь в данном случае идет об изучении человеком собственных психических и физических особенностей. Можно познавать себя как непосредственно, так и опосредованно. Под первым подразумевается самопознание путем самонаблюдения. В процессе восприятия себя - создания представления о себе, размышления над своим поведением, отношением к окружающему миру и к людям человек как бы раздваивается - отчитывается перед собой о собственном состоянии и оценивает его с позиций требований, которые предъявляет к нему общество и коллектив, в котором он работает, родственники, с которыми он совместно проживает.

Заниматься самонаблюдением нужно в спокойном, уравновешенном состоянии. Вести наблюдение за собственной психикой может каждый, нужно только упражняться в этом. Прекрасной способностью самонаблюдения обладал Л. Н. Толстой. Постоянные упражнения в самонаблюдении, точный анализ собственных психологических процессов и состояний помогали ему давать реалистическую психологическую характеристику другим людям, которых он изображал в своих книгах.

Л. Н. Толстой, анализируя присущие ему психические свойства, сурово критиковал себя. Вот что он писал: "Я дурен собой, неловок, скучен для других, нескромен, нетерпим (intolerant) и стыдлив, как ребенок. Я почти невежда, что я знаю, тому я выучился кое-как сам, урывками, без связи, без толку, и то так мало. Я невоздержан, нерешителен, непостоянен, глупо тщеславен, пылок, как все бесхарактерные люди. Я не храбр. Я неаккуратен в жизни и так ленив, что праздность сделалась для меня почти неодолимой привычкой. Я умен, но ум мой еще никогда ни на чем не был испытан. У меня нет ни ума практического, ни ума светского, ни ума делового. Я честен, то есть я люблю добро, сделал привычку любить его, и иногда отклоняюсь от него, бываю недоволен собой и возвращаюсь к нему с удовольствием. Но есть вещи, которые я люблю больше добра, - славу". (Толстой Л. Н. Полн. собр. соч., т. 47. М. -Л., 1934, с. 8-9).

Беспощадная самокритика! Но она помогла Л. Н. Толстому стать великим писателем. Самокритика была у него не самоцелью. Он сразу же после такого анализа наметил программу самоисправления, поставив перед собой первоочередные задачи: "Важнее всего для меня в жизни исправление от 3 главных пороков: бес (характерности), раздражительности) и лени".

Л. Н. Толстой, неутомимо повседневно работая над собой, преодолел лень, чрезмерное тщеславие и другие недостатки. Вместе с тем он развил лучшие свои наклонности: человеколюбие, и особенно свою любовь к народу, труженикам села, свои способности: наблюдательность, глубину ума, творческое воображение, память. Л. Н. Толстой овладел свыше 10 иностранными языками, изучил историю, медицину, отлично знал теорию и практику сельского хозяйства. Он обладал могучим характером, любил интеллектуальный и физический труд.

Разве это не показательный пример для подражания? Человек, повышенно требовательный к себе, всегда найдет пути исправления своих недостатков в своем поведении и в отношении к другим людям. А следовательно, у него меньше шансов будет заполучить одну из тяжелых болезней, связанных с отрицательными эмоциями, которые возникают при конфликтных ситуациях.

Конечно, при самоанализе не следует и недооценивать положительных сторон своего характера. Постоянное фиксирование внимания на собственной ограниченности ослабляет силы организма человека, а порой приводит к ложному заключению о неспособности ко всему, в том числе и к самовоспитанию. Ученые-специалисты утверждают, что каждый человек может и должен находить в себе хорошие черты характера, использовать их для улучшения психологической совместимости с окружающими, поворачивать к людям лучшие стороны своей души. Это необходимо, так как помогает, помимо всего прочего, избегать конфликтных ситуаций и тем самым способствует укреплению психического здоровья.

Изучая себя, наблюдения над собой лучше заносить в дневник, указывая в нем месяц и число, а также обстоятельства, в которых проявились те или иные свойства. Так как больше всего показателями сущности человека, его воспитанности являются эмоции, стоит присмотреться, по какому поводу чаще возникают переживания, что наиболее волнует. Так можно определить, каков человек на самом деле.

Важно также выяснить наличие таких свойств, как решительность, настойчивость, выдержка, и развивать их у себя. Небезынтересно изучить, насколько развита способность к самоуправлению своими поступками, каково отношение к встречающимся обстоятельствам, явлениям окружающей действительности.

Но если заводить дневник, то в него следует заносить только повторяющиеся элементы поведения или деятельности, ибо именно тогда можно судить о личностных свойствах, чертах характера. Если же попробовать еще написать на себя характеристику, то тогда можно будет получить данные о тех свойствах, одни из которых следует поощрять, а другие искоренять.

Итак, самовоспитание - сложный процесс, направленный на формирование или исправление собственной личности. Он включает в себя:

1. Изучение своих положительных качеств, на которые следует опираться, и отрицательных проявлений характера, которые нужно преодолеть. Сделав анализ полученных и замеченных за собой свойств, человек принимает решение работать над собой.

2. Постановка основной цели и разработка программы самовоспитания. Цель может быть и частной - преодоление лени, например. В программе намечаются этапы, последовательность и методы самовоспитания.

3. Сам процесс самовоспитания при помощи саморегуляции деятельности и поведения. В него включаются самоконтроль и аутотренинг. Конечно, если физическое самовоспитание нацелено на формирование физически гармонично развитого, способного трудиться до глубокой старости человека, то самовоспитание психики - это гармоничное развитие ума, воли, эмоций, то есть формирование личности, умеющей мыслить, действовать и переживать, чтобы приносить радость себе и другим.

При работе над собой весьма важно не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня. Здесь хочется вспомнить чудесные стихи немецкого писателя-гуманиста XV века Себастиана Бранта:

Клянется часто сын заблудший: "Уж завтра-то я стану лучше!" Но это "завтра" никогда Не наступает, вот беда! Как снег растаявший, как дым, Заветный день неуловим. И только одряхлев, глупец В то завтра вступит наконец, Расслаблен, немощен уже, С тоской раскаянья в душе. Спеши сегодня лучше стать - Не будешь завтра так страдать.

Брант Себастиан. Корабль дураков (М., 1965, с. 91-93)

Работа над собой принесет пользу, если приступивший к аутотренингу будет придерживаться основных правил гигиены. Так, например, после умственной работы полезна физическая нагрузка, умственный труд становится продуктивным, если совершается не сразу после физического или интеллектуального напряжения. В таких случаях требуется предварительный отдых.

Каждый человек в процессе трудовой деятельности испытывает и должен испытывать определенное утомление, которое компенсируется последующим достаточным отдыхом. При работе до легкой степени утомления происходит определенная тренировка организма, увеличивается способность человека преодолевать трудности, совершенствуется компенсаторно-приспособительные механизмы и повышаются резервные возможности организма.

Вместе с тем если отдых между периодами интенсивной трудовой деятельности недостаточен, если человеку часто приходится значительное время продолжать работу на фоне выраженного утомления, то неизбежно появятся симптомы переутомления, прежде всего со стороны нервной системы. Аутогенная тренировка повышает эффективность отдыха, способствует более быстрому восстановлению сил и возможностей человека.

Необходимо учиться правильно отдыхать, так же, как и работать. Последовательно совмещая занятия аутогенной тренировкой с активным отдыхом - физическими упражнениями, можно значительно улучшить общее состояние и работоспособность.

Регулярность самостоятельных занятий должна быть не менее одного раза в день, а их продолжительность - не менее 10 минут. Чем непрерывнее, интенсивнее, целеустремленнее, последовательнее и вариабельнее проводится повторений желаемого типа реакций, тем легче может быть выработан динамический стереотип.

Для того чтобы преодолеть однообразие и предотвратить выработку статического стереотипа, необходимо как можно больше разнообразить содержание, сохраняя почти без изменений последовательность упражнений. Например, для совершенствования своей памяти недостаточно повторения общих формул типа: Моя память становится лучше. Формулы должны быть развернуты на основе учета индивидуально слабых элементов организации запоминания материала и постановки акцента именно на них. Например:

умение выделить главное и отвлечься от несущественного;

умение сосредоточить внимание на главном;

способность к запоминанию;

умение восстанавливать в памяти забытое;

особенности узнавания.

Пассивные занятия (гетеротренинг) без самостоятельной работы обучаемых преследуют ограниченные психогигиенические цели и не могут обеспечить активного владения приемами психической саморегуляции. Вместе с тем целесообразность их использования несомненна в целом ряде случаев, например, для преподавателей и студентов, особенно в конце семестров, в период подготовки к экзаменационной сессии.

Каждый человек при несложном анализе особенностей своей деятельности может при помощи аутогенной тренировки улучшать память, внимание, стиль работы, настроенность на дело, общее состояние, существенно повысить работоспособность, снизить количество ошибок, добиться правильности и быстроты принятия решений.

Необходимо также помнить, что наша работоспособность - свойство динамичное, подчиняемое объективным закономерностям.

Производительность труда какого-либо специалиста на определенном отрезке времени имеет по крайней мере три фазы: вхождение в работу, устойчивая работоспособность и развивающееся утомление.

При легкой и интересной работе период "врабатывания" будет минимальным, человек быстро достигнет высокой результативности труда. При большей интенсивности и трудности выполняемой работы работоспособность и ее устойчивость будут зависеть от индивидуального стиля работы, исходного уровня психофизиологического состояния и индивидуальных особенностей (памяти, внимания, мышления, общей и физической выносливости и т. д.).

Весьма важной предпосылкой для высокой производительности труда является внимание, рассматриваемое как избирательная направленность сознания, сосредоточенность на отдельном объекте или деятельности. Плохо тренированное внимание часто является причиной низкой эффективности труда у людей, уровень подготовки и способности которых могут обеспечить значительно лучшие результаты.

Для повышения внимания нужно не отвлекаться от работы, создавать и сохранять интерес к ней, быть последовательным и своевременно завершать намеченное задание, использовать волевые усилия и подавлять отрицательные эмоции.

Отражением слабости произвольного внимания может быть рассеянность, для которой характерна чрезвычайно легкая отвлекаемость. С другой стороны, рассеянность бывает и следствием сильной сосредоточенности, когда все внимание сконцентрировано на одном объекте и с трудом переключается на другой. Только после предварительного анализа своих трудностей в работе и повседневной жизни можно поставить конкретную задачу для психорегулирующей тренировки.

Совершенствуя индивидуальный стиль работы, способы и формы организации психических функций, снижая непомерно высокое нервно-эмоциональное напряжение и т. д., можно уменьшить период врабатывания и существенно увеличить период устойчивой работоспособности.

А вот каких правил при работе над собой придерживался Л. Н. Толстой: "1) Что назначено, непременно исполнить... 2) Что исполняешь, исполняй хорошо. 3) Никогда не справляйся в книге, ежели что-нибудь забыл, а старайся сам припомнить. 4) Заставь постоянно ум твой действовать со всею ему возможною силою" (Tолстой Л. Н. Полн. собр. соч., т. 46, с. 15).

1. Подвергать собственные недостатки беспощадной критике.

2. Поставить перед собой разумную цель и идти к ней твердо, ни при каких обстоятельствах не отступая в сторону.

3. Верить в собственные силы и возможность воспитать или исправить себя.

4. Никогда не откладывать на завтра то, что должно быть выполнено сегодня.

О том, какие плоды дает самовоспитание, хорошо сказал скульптор С. Т. Коненков, который дал психологический анализ личности А. П. Чехова по двум фотокарточкам, снятым одна после другой через 10 лет. Вот его запись: "Я поразился тому, как не похож Чехов-студент на Чехова-врача и начинающего писателя и насколько лицо молодого Чехова грубее возвышенно-прекрасного облика Антона Павловича в период творческой зрелости... За десять лет грубоватое бурсацкое лицо Антоши Чехонте превратилось в нечто настолько прекрасное, что любой взыскательный художник долго будет раздумывать, прежде чем решится в живописном или скульптурном портрете поведать людям об этом умнейшем и добрейшем человеке" (Коненков Сергей. Красота человека. - В сб.: Эстетика поведения. М., 1963, с. 11, 20).

Следовательно, человек способен заниматься самовоспитанием и перевоспитанием. И в этом очень важная роль принадлежит аутогенной тренировке. Человек, натренированный в самоуправлении, достигает удивительных результатов в регуляции своих духовных сил.

Аутотренинг помогает человеку оптимистически смотреть на окружающую его обстановку, не пасовать перед неудачами. Ведь еще Н. В. Гоголь писал, что все наши неудачи происходят от нас самих, мы или поспешили, или пропустили что-нибудь. А потому следует вновь начать то же дело, чтобы исправить все свои прежние ошибки. Короче говоря, требуется терпеливость, а ее можно выработать, прибегая к аутотренингу.

Надо помнить о том, писал Н. В. Гоголь, что "люди великие потому сделались великими, что не смущались никак от первой неудачи, и не только от первой, но даже от нескольких, - и тогда, когда другие, видя их терпение, смеялись над ними, как над безумными, они с новым рвением принимались за свое неудавшееся дело и наконец успевали в нем совершенно".

По возможности в месте для занятий должно быть приглушенное освещение, исключены всяческие звуки и шумы. Особенно это важно в начале, при овладении техникой аутогенной тренировки. Заниматься ей лучше либо в утренние часы, сразу после пробуждения, либо вечером, перед сном. Днем также можно делать некоторые упражнения, когда есть свободное время.

Упражнения аутогенной тренировки можно выполнять в нескольких расслабленных позах: лежа, особенно при пробуждении и перед сном, полулежа, например, в кресле, а также сидя - такую позу которую еще называют позой кучера.

Не следует при тренировках специально, волевыми усилиями добиваться расслабленности. Концентрация на упражнениях должна быть пассивной, а не активной. Перед занятиями следует произносить про себя фразу «Я совершенно спокоен». Тем, кому проще работать с образами, можно представить себя птицей или воздушным шаром, безмятежно парящими в воздухе.

Упражнения аутогенной тренировки

Первое упражнение связано с ощущением тяжести в конечностях, их расслабление. Самовнушение следует проводить по следующим формулам: «Моя правая рука очень тяжелая», «Моя левая рука очень тяжелая», затем аналогично с каждой ногой. Можно добиваться ощущения тяжести последовательными шагами: «Пальцы правой руки тяжелеют», «Кисти рук становятся тяжелее» и т.д. Для любителей образов подойдут фразы: «Мои руки наливаются тяжестью», «Мои ноги тяжелые, как свинец». Каждый выбирает вариант, более подходящий лично ему. При регулярных тренировках ощущение тяжести будет появляться рефлекторно.

Второе упражнение заключается в ощущении тепла в руках и ногах, причем приступать к его выполнению можно только после усвоения первого упражнения. Формулы для аутогенной тренировки аналогичны предыдущим: «Моя правая рука теплая», «Моя левая рука теплая» и т.д. В конце произносится фраза «Мои руки и ноги теплые и тяжелые». После выполнения этих двух упражнений достигается состояние аутогенного погружения, которое находится на грани бодрствования и сна. Чтобы не уснуть окончательно, необходимо выходить из этого состояния, выполнив приказы: «Руки согнуть, руки вытянуть! Глубоко дышать! Глаза открыть!».

Третье упражнение состоит в регуляции дыхания. Формула самовнушения в этом упражнении должна определять бессознательность процесса, т.е. дыхание не должно изменяться волевыми усилиями, когда человек сознательно регулирует его ритм, частоту и глубину. Вариант такой формулы: «Мне дышится легко и спокойно». Регулярное повторение этой формулы и работа с образами, например, представление себя на прогулке в сосновом лесу, помогут добиться ровного и спокойного дыхания.

Следующие упражнения можно назвать локальными, т.к. они охватывают определенные органы или области тела. Одно из них направлено на регуляцию сердечного ритма. Формула погружения здесь следующая: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Можно разбить ее на несколько последовательных действий: «Сердечный ритм становится более ровным», «Сердце работает размеренно, как мотор» и т.д. Произнесение фразы « Я чувствую себя хорошо и спокойно» поможет быстрее погрузиться в аутогенное состояние. После овладения этим упражнением можно будет при необходимости учащать или замедлять сердцебиение.

Еще одно упражнение направлено на ощущение тепла в области солнечного сплетения. Именно чувство тепла в данном месте позволит достичь покоя, расслабления, а также снизит болевые ощущения. Как формула для входа в аутогенное состояние используется фраза: «Солнечное сплетение излучает тепло». Чтобы лучше прочувствовать это, можно приложить в район между грудиной и пупком ладонь или представить на этом месте грелку.

Последнее упражнение состоит в ощущении прохлады в области лба. Кроме расслабления, данное упражнение помогает избавиться от головных болей. Для вхождения в аутогенное состояние нужно повторять формулу «Мой лоб приятно прохладен». Можно разделить упражнение на части: «Мой лоб охлаждается», «Лоб становится более холодным», «Мой лоб прохладный». При этом возникает ощущение, будто легкий ветер касается области головы.

Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

• Улучшить состояния здоровья.
• Повысить жизненный тонус и работоспособность.
• Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

• Уменьшается тревожность.
• Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.
• Происходит гармонизация функций организма.
• Снижается интенсивность болевого синдрома.
• Восстанавливаются силы.
• Нормализуется процесс засыпания.
• Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.
• Происходит формирование позитивных черт личности.
• Избавление от вредных привычек.
• Создаются позитивные мотивации для достижения целей.
• Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

• Должно присутствовать сильное желание заниматься.
• Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.
• Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.
• Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка - метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

1. Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
2. Высшая аутогенная тренировка - это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

1. Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
2. Появление легкости и ощущения невесомости.
3. На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

• Усилить способность входить в аутогенное состояние.
• Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.
• Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

1. Научиться аутогенному погружению.
2. Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
3. Концентрировать внимание.
4. Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

• Нейтрализующие. Помогают выработать способность не реагировать на внешние раздражители.
• Усиливающие. Повышают активность мозговых процессов, активизируют интеллектуальную деятельность.
• Абстинентно-направленные. Их действие направлено на снятие зависимости от определенных факторов.
• Поддерживающие. Способствуют усилению проявления положительных качеств личности.

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

• Удобное положение тела.
• Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

• Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.
• Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.
• Голени должны располагаться перпендикулярно полу.
• Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.
• Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.
• Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.
• Закрыть глаза.
• Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

• Сесть в удобном месте и расслабиться.
• Закрыть глаза.
• Совершать свободные и естественные дыхательные движения.
• Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.
• Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.
• Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

1. Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
2. Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
3. Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
4. В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
5. Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:

• Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.

• Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.
• Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга - это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

• Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.
• Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.
• Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.
• Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.
• Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.
• На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

• На вдохе проговаривается «Я».
• На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень - визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то - чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

• Какая погода вам нравится.
• Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.
• Любимые цвета.
• Предпочитаемые и приятные для вас звуки.
• Свое состояние.

Важное требование визуализации - это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка - самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

• Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.
• Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.
• Вытянуть их в стороны.
• На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.
• Задержать дыхание на пару секунд.
• Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

• Ю. Пахомов "Занимательный аутотренинг".

Петров Н. Н "Аутогенная тренировка для вас".

Медитации и аутотренинг - это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное - полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.