Бразильская попка. Как сделать бразильскую попу? Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: рекомендации специалистов. Подъем таза с выпрямлением ноги

И упругих мышцах, чтобы нравиться самой себе и привлекать внимание противоположного пола. Ягодицы - это именно та часть тела, которая обязательно должна быть в тонусе, чтобы придавать своей обладательнице женственность, очарование и сексуальность. Если мышцы этой области подтянуты, девушка будет смотреться великолепно как в обтягивающих лосинах или джинсах, так и в открытом купальнике. Итак, поговорим о том, как накачать большие бразильские ягодицы.

Чтобы привести тело в тонус, недостаточно просто выполнять определенные упражнения с некоторой периодичностью. Помните о таких моментах:

Итак, это общие принципы, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для домашнего выполнения

Помните, выполняя любое упражнение, важно делать его правильно, следуя всем советам. Если ваша техника поставлена неверно, вы рискуете не просто не задействовать нужные вам мышцы, но и получить травму. Наденьте удобную свободную одежду, приобретите специальный коврик для фитнеса и приступайте к усовершенствованию собственного тела.

Итак, рассмотрим подробнее, как накачать бразильские ягодицы с помощью упражнений:

• Лягте на бок. Вы должны лежать ровно, не теряя равновесие. Одной рукой упритесь в пол. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой. Выполняйте упражнение медленно, чувствуя мышцы.
• Лягте на спину. Вытяните ноги ровно и слегка поднимите их вверх. Сделайте 10 полных раз, после чего выполните еще 10 повторений, но задействуйте каждую ногу в отдельности.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ваши стопы должны устойчиво стоять на полу, спина должна быть ровной. Поднимите таз вверх. Сделайте так 10 раз.
• Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Напрягите ягодицы и держите в напряжении столько, сколько сможете выдержать. Сделайте 3 таких подхода.
• Поставьте ноги на ширину таза. Сделайте 10 приседаний. При этом обязательно должна быть прямая спина, а пятки должны устойчиво стоять на полу.
• Встаньте на колени, а ладони поставьте на пол, упираясь на них. Делайте махи назад. Повторите 20 раз каждой ногой.
• Примите позу из предыдущего упражнения. Не разгибая ногу в колене, отведите медленно ее назад. Сделайте 20 повторений на каждую конечность.
• Встаньте в позу из предыдущего упражнения и снова отводите ноги, только не назад, а в сторону. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Если вы будете выполнять все упражнения правильно, то почувствуете, что нагрузка вам дается все легче. В этом случае увеличивайте количество повторений, чтобы добиться желаемого результата.

Быстрая тренировка для занятых леди

Если у вас не хватает времени, чтобы накачать бразильские ягодицы, фото которых вы регулярно видите в Сети и хотите достичь такого же результата, то воспользуйтесь быстрой тренировкой, которая поможет вам привести мышцы в тонус:

• Встаньте на колени, а ладонями упритесь в пол. Выпрямите одну ногу и делайте медленные махи с небольшой амплитудой. Сделайте 4 подхода по 16 раз на каждую конечность.
• Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол, а руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите таз. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Сделайте 10 повторений.
• Делайте приседания, которые уже были описаны выше. 4 подхода по 16 раз - это первая ступень. Желательно выполнять это упражнение с дополнительным весом. Для этого подойдут гантели, а если у вас их нет, замените их бутылками с водой.
• Из положения стоя выведите одну ногу вперед, согнув колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 выпадов на каждую ногу. Это упражнение также желательно выполнять с дополнительным весом.

Такую тренировку следует проводить хотя бы три раза в неделю. Кроме упражнений для приведения тела в форму разработаны и другие методики.

Массаж, который корректирует форму ягодиц, уменьшает жировую прослойку и убирает целлюлит, проводится в специальных салонах. Но вы можете освоить его технику и самостоятельно выполнять процедуру. Она заключается в интенсивном отбивании проблемных зон и вибрации ягодиц. Проводить массаж можно как руками, так и при помощи бамбуковых палочек.

Этапы проведения массажа

Чтобы массаж дал максимальные результаты, его проводят в три этапа:

• Втирают в ягодицы специальные косметические средства, подходящие типу кожи.
• Делают массаж руками, разбивая жир.
• Продолжают сеанс с помощью бамбуковых палочек.

Эта процедура приводит мышцы в тонус. Но вам не удастся получить наслаждение и расслабиться, поскольку массаж держит ягодицы в напряжении и запускает мышечную работу.

Лифтинг ягодиц

Лифтинг - это способ вмешательства в организм без операции. Эта процедура проводится в специализированных салонах. Она быстро и практически безболезненно подтягивает ягодицы, придавая им округлую форму и возвращая тонус. Единственным ее недостатком является высокая стоимость, но если вы можете позволить себе потратить определенную сумму денег, то рассмотрите этот вариант как способ возвращения красоты и упругости.

Домашнее обертывание

Обертывания - эффективный способ улучшения состояния кожи ягодиц. Чтобы провести процедуру, приготовьте смесь из черной глины, морской капусты, черного кофе, меда и щепотки морской соли. Залейте массу кипятком, дайте немного остыть, нанесите на проблемные зоны и обмотайте пищевой пленкой. Укутайтесь в одеяло, а через час смойте все компоненты водой. Этот метод эффективен, если одновременно вы будете заниматься спортом.

Часто в погоне за идеальным телом мы забываем о том, что здоровое питание - первый шаг к шикарным формам. Питайтесь правильно, регулярно, а также пейте не меньше 2 литров воды в день и уже через месяц вы заметите, насколько подтянутой стала ваша фигура.

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

• Лягте на коврик лицом вниз
• Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
• Ваше тело должно образовать прямую линию
• Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

• Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
• Положите правую ногу на скамью позади вас
• Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
• Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
• Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
• Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

• Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
• Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
• Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
• Вернитесь в исходное положение

• Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
• Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

• Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
• С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
• Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
• Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

• Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
• Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
• В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

• фитнес-коврик
• гири или гантели
• штанга (по возможности)
• костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений , которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем. Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление , можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Аппетитные ягодицы — мечта многих женщин

Как накачать бразильскую попу? Да, именно представительницы прекрасного пола этой страны являются эталоном красоты. Их фигура безупречна. Женственные плечи, тонкая талия, плоский живот и выраженные упругие ягодицы. Вы думаете, они от рождения такие фигуристые? Ошибаетесь. Женщины в Бразилии уделяют много усилий для своих ягодиц, каждая их тренировка построена вокруг ягодичных мышц. Для прорабатывания «бразильской» попы они тратят как минимум полчаса из всего комплекса тренировки, а в самом конце минут пятнадцать посвящают области груди и рук.

К большому сожалению, от природы не каждая женщина обладает красивой, аппетитной, упругой и объемной попой

Вы твердо нацелились заняться моделированием своих ягодичек, тогда ловите несколько полезных советов:

• пересмотрите свой рацион: правильное питание без диет (акцент делается на белковые продукты);
• питьевой режим: достаточное количество воды активизирует метаболические и обменные процессы;
• между тренировками 48 часов перерыва;
• важна система в занятиях;
• ежедневный массаж, чередующийся с контрастным душем: борьба с целлюлитом ;
• все тренировки проводятся с утяжелителями;
• занятия продолжительные и комплексные;
• разминка — это обязательный этап (каждая мышца перед нагрузкой нуждается в разогреве);
• важно предварительно пройти комплексное обследование всего организма для определения отсутствия противопоказаний.

В домашних условиях

В домашних условиях накачать красивую попу вполне реально, главное иметь желание, усердие и стремление. Необходимо подготовить небольшую штангу, гантели и разнообразные утяжелители. Дополнительно можно приобрести фитбол, степ и резинку.

Приседания

Приседание - это классика для прорабатывания большой ягодичной мышцы.

Алгоритм выполнения:

• ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
• спину не прогибать в поясничном отделе;
• живот втянуть;
• колени несколько полусогнуты (выпрямлять полностью запрещается);
• в руках гантели;
• приседание выполняется плавно, без наклона вперед, как будто пытаясь сесть на стульчик;
• между бедрами и коленями должен образоваться прямой угол;
• встаем, но с неполным выпрямлением коленей;
• алгоритм повторять от пятнадцати до двадцати раз.

Обращаем внимание: приседая, следите за положением коленей, они не должны выходить за линию пальцев ног. Все движения выполняются без спешки, чтобы предотвратить возможность травмирования.

Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц. Например, приседание плие нацелено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Для этого нужно стать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, вес направлен на пятки, живот напряжен, в руках гантели. Выполняется плавное приседание с направлением коленей по направлению носков. В нижней точке - глубокий вдох и выталкиваем ягодицами тело наверх до неполного разгиба коленей - выдох. Каждое упражнение повторяется по пятнадцать раз.

«Мертвая тяга» или «Румынская»

Принять исходное положение. Ноги поставить на ширине тазобедренного сустава, колени немного согнуты, плечи развернуты, живот втянут в руках гантели. Руки прямыми вывести вперед, вес переносится на пятки. Наклон вперед, таз отводится назад не перекатывая вес на носки. Гантели должны двигаться параллельно бедрам до средины голеностопного сустава - глубокий вдох, плавное возвращение в исходное положение - выдох.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которое позволяет моделировать идеальные формы попы. Для приобретения округлых и подтянутых очертаний необходимо:

• стать прямо, ноги вместе, живот и попу подтянуть, плечи развернуть, в руках утяжелители;
• выполнить шаг вперед с одновременным приседанием;
• колено должно максимально приблизиться к полу, но, не касаясь его;
• угол второй ноги - прямой.

На заметку: повторять выпады важно по двадцать раз на каждую ногу. Опытные тренирующиеся могут делать перемену ног в прыжке.

Немного подустали? Переходим к упражнениям на полу.

Ягодичный мостик

Перемещаемся в положение - лежа на спине. На область живота помещаем металлический «блин». Ноги согнуть в коленях, пятками постараться максимально приблизиться к ягодицам. На вдохе ягодичными мышцами выталкиваем тело вверх, поясница не прогибается, а вся нагрузка должна ощущаться в ягодичных мышцах. На выдохе - опускаемся в исходное положение.

Совет: усилить нагрузку можно используя фитбол. Стопы удобно расположить на мяче и выполнять все движения стандартно. Количество повторений - более десяти.

Махи назад с гантелей

Подготовим специальный коврик и удобные утяжелители. С положения лежа на животе стать с опорой на колени и локти. Пресс напряженный, спина прямая, смотрим вперед. Гантель зажимается под коленом. Делаем глубокий вдох, на выдохе утяжеленная нога поднимается максимально вверх, затем выдох. На одну ногу выполняется минимум двенадцать повторений, после нога меняется.

Акцентируем внимание: любая физическая нагрузка должна выполняться с правильным дыханием. Между подходами важно пить обычную воду - негазированную.

Кардио для ягодиц

Любая силовая тренировка должна заканчиваться кардио, для того, чтобы активизировать уничтожение избыточного подкожного жира, в особенности неприятной апельсиновой корки. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренингов можно выработать такое качество, как выносливость. Длительность кардио варьируется от 3 до 6 минут - этого вполне достаточно.

Существует несколько шагов, которые позволят сделать вашу ягодичную тренировку максимально эффективной:

• упражнения необходимо выбирать только те, что вы можете выполнять максимально быстро (бег , езда на велосипеде, гребной тренажер, прыжки на месте и т. д.);
• каждый подход выполняйте строго по таймеру с максимальным ускорением;
• перед ВИТ важно сделать качественную разминку - две минуты;
• интенсивная пробежка - двадцать секунд;
• передышка - шаг на месте с подъемом рук - десять секунд;
• повторить восемь подходов;
• сделать до пятнадцати глубоких вдохов-выдохов.

Важно: максимальный спринт в период подхода - да, работа тяжелая, но, эффект не заставит себя ждать! Идеальное время для тренировки - это понедельник, среда и пятница.

Моделирование «пятой точки» за месяц

Попа, лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения, ягодицы, пятая точка - как только не называют самую привлекательную часть женского тела. И большинство женщин мечтают прокачать свое тело до латиноамериканских форм всего за один месяц. Иными словами, чем быстрее - тем лучше.

Славянкам тяжелее прорисовать упругую попу, но все вполне реально. Самый быстрый способ достигнуть целей - это регулярно посещать спортзал. В данном случае важно подобрать тренера с соответствующими умениями и распределить свое время так, чтобы вы спокойно могли выделять как минимум получасовые тренировки 4 раза в неделю.

Еще один секрет - это рацион. Не надо садиться на диеты, наоборот, подбирается максимально обогащенное белками с минимальным объемом углеводов питание. С этой задачей вы можете справиться самостоятельно, или обратиться к своему тренеру/профессиональному диетологу.

Обращаем внимание: если на «пятой точке» есть небольшой слой подкожного жира, то с ним расстраиваться не стоит (если это не целлюлит), он поможет еще лучше смоделировать ягодички.

Правильное питание

На самом деле нет ничего сложного, приведем пример доступного недельного рациона.

Белковые продукты:

• мясо курицы;
• красная морская рыба и морепродукты;
• говядина;
• яйца (в особенности перепелиные);
• молочные продукты;
• бобовые;
• фрукты и овощи;
• орехи и семена.

Напоминаем: предложенное меню - это только пример. Каждый организм индивидуален, следовательно, необходимо конструировать меню исходя из своих предпочтений.

Необходимый образ мыслей - как правильно развить

Упражнения - это, конечно, хорошо, но только их одних недостаточно для того, чтобы накачать настоящую «бразильскую» попку. Речь пойдет о лишних в рационе углеводах. Чтобы найти правильный подход к достижению своей цели, необходимо полностью изменить свое мышление относительно питания. Рассмотрим полезные советы.

Станьте эгоистами

Женщины зачастую обладают самоотверженным характером. Они большую часть своего свободного времени посвящают окружающим: родителям; мужу; детям; боссу и т. д. Конечно, после столь бурного дня времени для себя попросту не хватает, не говоря уже об энергии. Следовательно, нужно научиться выделять время исключительно для себя - ведь это ВАШЕ здоровье и красота. Да, сразу стать немного эгоистичней будет сложно - научитесь расставлять приоритеты, распределять правильно свое время и усилия.

Итог: просто полюбите себя.

Позитивные мысли

Чаще всего прекрасные дамы, которые начинают заниматься своим телом, на 98% думают в негативном направлении, по типу: «Как надоели эти тренировки», «Как мне тяжело», «Почему я не родилась сразу идеальной», «Я хочу большой кремовый торт», «Я никогда не достигну таких форм» и т. д. Какой может быть успех, если в голове сплошной негатив и неуверенность в своих же силах? Хорошего результата нужно достигать с чистыми мыслями, с умением контролировать свои желания и ставить перед собой правильные выполнимые задачи.

Подводим черту: мысли материальны - излучайте позитив. Для того чтобы справиться с данной проблемой, занимайтесь в хорошем настроении под энергичную музыку.

Красивая «пятая точка» в будущем

Итак, вы уже знаете, что нужно сделать, чтобы получить идеальные латиноамериканские формы. Осталось только привести несколько советов, для сохранения первоначальной мотивации:

• В свои планы посвятите всех близких, так как вам придется изменить и режим своей жизни и правила питания. Можете даже вовлечь их в процесс, как минимум пригласить на легкую вечернюю прогулку.
• Вся критика должна восприниматься спокойно, без агрессии. Обычно она поступает от неуверенных в себе людей - вы делаете только то, что считаете нужным и не спеша доказываете всем, что вам все по плечу.
• Оценивайте ситуацию реально, не стройте планы наперед. Достижение цели может занять долгие годы, следовательно, планы, покрасоваться через месяц на пляже могут разочаровать.
• Воспринимайте ошибки правильно: случайно съеденный гамбургер - это не повод забрасывать работу, это повод сделать усиленную тренировку.
• Балуйте себя: за каждую достигнутую вершину, награждайте свой организм небольшим и приятным отдыхом: расслабьтесь и получите удовольствие, сходите вместо одной тренировки в кино или театр, проведите время за книгой, но не заедайте все килограммами торта.

Напутствие: ставьте перед собой цели, уверенно шагайте к их достижению! Удачи вам, успехов и превосходного самочувствия!

Как накачать бразильскую попу - интересует многих женщин, мечтающих об упругих ягодицах

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения , чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес -модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь , стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.