Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине. Как убрать жир со спины: упражнения и диета

Как убрать жир со спины у женщин? В области спины избавиться от жировых отложений сложно. Жировые складки под лопатками, которые девушки в шутку называют «крылышками амура» – одна из самых труднодоступных проблемных зон. Но проблему можно решить, если устранить все факторы, которые провоцируют накопление в этой зоне. Для начала разберемся, откуда появляется жир на спине.

У женщин основной становится беременность. В этот период для защиты плода от холода и в качестве дополнительного запаса питания. Но есть и другие предпосылки к возникновению лишних килограмм.

Недостаточная физическая активность

Главной причиной возникновения жира на любом участке тела является отсутствие физической нагрузки на мышцы. Жировые отложения на спине откладывается у женщин, которые ведут сидячий образ жизни. Из-за того, что мышцы спины редко задействуют во время сидячей работы, в этой области быстро появляется лишний вес, а далее образуются складки.

Неправильное питание

Из-за обилия сладкого, мучного и жирного в рационе накопление лишнего веса происходит быстро, а вкупе с малоподвижным образом жизни развиваются различные сердечные , появление и жировых отложений в области спины, живота, боков. Это портит и внешний вид женщины, так и пагубно влияет на ее здоровье.

Если есть лишний вес, то увеличивается нагрузка на суставы, сердце, почки. Переедание и ночные перекусы еще сильнее усугубляют ситуацию.

Гормоны

Заболевания надпочечников могут стать причиной образованию жира на спине. Нарушения работы надпочечников, которые выделяют гормоны и поддерживают белково-жировой обмен, приводят к образованию горба. Это очень опасно, от горба нужно избавляться, иначе это приведет к тяжелым последствиям.

Как убрать жир со спины?

Исходя из причин, которые спровоцировали накопление жировой прослойки, разрабатывают комплексную терапию лишнего веса. Упор делают на организацию правильного питания, а упражнениями и массажем подтягивают кожу и приводят мышцы в тонус. В особо запущенных случаях прибегают к липосакции.

Упражнения

Конечно же, первым шагом в избавлении от жира на нужном участке тела обращается внимание на упражнения, желательно кардионагрузки. Убрать жир со спины помогут на все тело, ведь если жировые отложения имеются на спине, то, вероятно, они присутствуют и на животе и боках.

• Отличным средством, чтобы избавиться от жира на спине и боках является . Эффект наступит достаточно быстро, а выполнять это упражнение можно не отрываясь от просмотра любимого сериала или шоу. Этот способ хорошо подходит женщинам, у которых нет времени ходить в спортзал.
• Избавиться от жировых отложений поможет бег. Совершайте утренние или вечерние пробежки ежедневно, постепенно увеличивая дистанцию. Большего результата можно добиться, если обернуть тело шерстяным поясом.
• Плавание поможет убрать жир со спины и живота. И если в холодное время года довольно проблематично, то ходить в можно круглый год.
• Также нужно тянуть спину с помощью упражнений. Для этого лучше всего подходят знакомые всем наклоны. Выполнять упражнения надо стоя на полу, ноги на ширине плеч, совершать наклоны туловища в разные стороны нужно до появления сильного напряжения в мышцах спины и живота. Это поможет у женщин и уменьшит талию.

Диета

Никакие упражнения не принесут мгновенного результата без правильного питания. Из рациона исключается мучное, потому что исключительно мучные изделия влияют на накопление жира в области спины. Убрать жир со спины и живота можно исключительно при соблюдении правильно составленной диеты. Если вы не желаете получить обвисшую кожу или чересчур накаченное тело, то худеть следует постепенно, выполняя упражнения, чтобы сохранять форму тела.

Сокращается количество калорий, потребляемых в день. Хлеб заменить хлебцами, сладкое фруктами, в рацион добавить свежие овощи, записывайте каждый прием пищи в блокнот и подсчитывайте калории.

Массаж

Выполняя упражнения и соблюдая диету, можно дополнительно применять . Для правильного выполнения массаж не лишним будет знать пару-тройку правил:

• Выполнять массаж для похудения нужно только по часовой стрелке;
• При массаже должно чувствоваться небольшое жжение и покраснение в области выполнения;
• Массаж с применением специальных моделирующих кремов увеличит эффект процедуры;
• Во время массажа не должны возникать болезненные ощущения;
• Массировать живот и спину нужно только спустя час-два после последнего приема пищи, лучше совершать упражнения натощак с утра, так вы достигнете наилучшего результата;
• Массаж выполняется лежа, расслабьте все тело и приступайте к разминанию жира, на спине делать массаж самостоятельно вряд ли удастся, лучше попросить кого-нибудь из близких или обратиться к профессиональному массажисту;
• Массаж можно совершать при помощи щипковых движений в течение 10-15 минут, а также с применением банок, которые прикрепляются на тело и вращаются по часовой стрелке в течение 5 минут;
• В душе можно совершать круговые движения в течение нескольких минут с помощью мочалки в местах отложения жира, чтобы увеличить приток крови.

Липосакция

Хирургическое вмешательство – крайняя мера в избавлении от жира, без диеты и упражнений эффект продлится непродолжительное время. помогает визуально избавиться от жира, но не влияет на причину возникновения. Для проведения операции требуется хорошее общее состояние здоровья женщины и упругая кожа. Присутствует , поэтому обязательно восстановление после операции и ношение компрессионного белья.

Ваш отзыв на статью:

Жир на теле человека всегда распределяется неравномерно. Существует ряд проблемных зон, в которых скапливается наибольшее количество отложений. Модницы нередко хотят убрать жир с живота или ягодиц. Однако он может располагаться и на спине. На боках нередко формируются непривлекательные складки, которые хорошо видны под одеждой. По этой причине скрыть проблему не получится. С ней необходимо бороться.

Если девушка пытается понять, как убрать жир со спины за короткий срок , она должна ознакомиться с перечнем методов, позволяющих устранить проблему. Модница может попытаться избавиться от складок с помощью стандартных диет или начать борьбу с жиром под подмышками, используя специализированные инструменты или выполняя упражнения. Эффективность разных воздействий на область отличается. Подбирая набор упражнений или составляя ежедневное меню, нужно заранее ознакомиться с причинами появления проблемы. Если модница хочет убрать жир со спины, эксперты советуют оказывать на область комплексное воздействие. Вместе с выполнением упражнений потребуется соблюдать диету. Если отдать предпочтение только 1 способу избавления от жира, убрать складки на спине не получится. О том, почему лишний вес откладывается в области, как избавиться от избыточного объема, и какие упражнения стоит начать выполнять, поговорим далее.

Главные причины появления складок на спине – сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Если человек проводит целый день за компьютером или работой в офисе, часть тела не получает достаточную нагрузку.

Обратите внимание! Выглядят отложения на спине, как складки-крылья. Они появляются под руками или на пояснице. Наличие складок свидетельствует о . У худых людей отложений на спине не наблюдается. По этой причине необходимо оперативно начинать борьбу с проблемой.

Существуют и другие факторы, способные оказать негативное влияние на фигуру модницы и привести к ухудшению внешнего вида спины.

Проблема внешнего вида спины способна появиться из-за:

• режима питания или питья, построенного некорректно,
• нарушений функционирования ,
• сильного стресса, с которым человек часто сталкивается,
• гормональных сбоев или климакса у женщин,
• обильного употребления вредной пищи, особенно .

Распределение жировой ткани в области зависит от индивидуальных особенностей организма модницы. Кожа на спине может обвиснуть и из-за быстрого снижения веса. Чтобы этого не произошло, похудение нужно осуществлять грамотно.

Правила избавления от лишнего жира

Если модница пытается разобраться, как на спине убрать жир в домашних условиях, она выяснит, что помочь убрать складки в проблемной области позволяет выполнение комплекса упражнений. Стабильно придерживаясь разработанной программы воздействий, модница приблизится к достижению желаемого результата.

Важно! Любая тренировка должна начинаться с разминки. Ее выполнение поможет разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если сразу начинать делать упражнения, модница рискует получить травму.

Чтобы выполнение упражнений принесло положительный эффект, тренировка должна продолжаться минимум 30 мин. Оказывать воздействие на область лучше каждый день. В обязательном порядке потребуется скорректировать привычное меню. Без изменения рациона убрать лишний жир не получится.

Модница может не садиться на диету, однако, формируя меню для коррекции внешнего вида спины, нужно принять во внимание следующие советы:

• из рациона стоит убрать высококалорийные и жирные блюда,
• в сутки нужно выпивать не менее 1,5 л воды (рекомендуем статью о том, ),
• в рацион в изобилии стоит включить овощи и фрукты,
• жареное или копченое употреблять запрещается,
• если модница не хочет кардинально менять рацион, она может включить в него овощные супы, рагу, блюда из рыбы, что позволит быстро избавиться от лишнего жира.

Улучшить внешний вид спины и убрать жир с боков могут помочь упражнения с утяжеленным обручем. Их можно выполнять во время просмотра телевизора, прослушивания музыки или общения с друзьями. Воздействие поможет привести мышцы в тонус.

Кардио тренировки для красивой спины

Перед тем, как быстро убрать жир под лопатками, рекомендуется разобраться в особенностях составления в тренажерном зале или домашних условиях. Профессионалы утверждают, что любой комплекс воздействий на проблемную область должен включать в себя силовые и . Первый вид упражнений позволит придать телу рельеф, а второй поможет сжечь жир и подтянуть проблемную область. Добиться красивой фигуры удастся только в том случае, если женщина будет сочетать разновидности упражнений.

Обратите внимание! Кардио нагрузки представляют собой активные упражнения, заставляющие глубоко дышать функционировать все тело. Если модница хочет привести в порядок внешний вид спины, он должна отдать предпочтение прыжкам со скакалкой. Упражнение эффективно борется с лишним весом, а также позволяет поднять настроение и улучшить общее состояние здоровья.

Если модница отдала предпочтение прыжкам со скакалкой, продолжительность выполнения воздействия должна составлять минимум 3 мин. Затем нужно сделать перерыв. Постепенно срок непрерывного выполнения упражнения для спины рекомендуется увеличивать. Необязательно выполнять стандартные кардио упражнения. Помочь в снижении веса способны или .

Бег – еще одно кардио упражнение, оказывающее благотворное влияние на спину и позволяющее избавиться от лишнего жира. Модница может выполнять его дома на беговой дорожке или отправиться на природу. Выбрав второй вариант, девушка не только снизит вес, но и получит заряд хорошего настроения и бодрости.

Избавление от складок на спине с помощью упражнений

Если модница хочет достичь положительного результата в избавлении от проблемы, ей придется долго и упорно трудиться. Инструментами для достижения итоговой цели способны стать упражнения, чтобы убрать жир с поясницы. Сегодня существует целый перечень разнообразных воздействий для коррекции внешнего вида области.

Чтобы придать спине привлекательный вид и избавиться от лишнего жира, девушка может прибегнуть к помощи следующих упражнений:

Отжимания от пола

Манипуляцию рекомендуется выполнять, если девушка хочет проработать руки и спину в зоне лопаток. Чтобы выполнить воздействие, нужно опуститься на пол и упереть в поверхность прямые руки, а ноги при этом держать на носочках. Спина должна быть прямой. На счет раз нужно прогнуть руки в локтях и опустить тело. На счет 2 нужно вернуться в исходное положение. Если модница не может справиться с упражнением, начинать его выполнение можно, стоя на коленях, а не на носках ног.

Стандартные отжимания:

Отжимания с колен:

Воздействие с эспандером

Существует 2 варианта выполнения воздействия на спину. Модница может начать растягивать устройство руками или закрепить один из его концов и, упершись ногами, оказать воздействие на все тело. Повторять упражнение, вне зависимости от выбранного способа, нужно 20-25 раз, а количество подходов должно быть равно 2.

Воздействие на лопатки

Чтобы выполнить его, потребуется сесть на стул и расположить спину в отношении предмета мебели под углом в 45 градусов. В руки нужно взять гантели. Если он отсутствуют, модница может самостоятельно изготовить утяжелители из подручных материалов. Локти нужно прижать к туловищу, а руки необходимо отводить максимально назад. Если упражнение выполняется правильно, лопатки на спине будут сводиться. Выполнить воздействие на область нужно 3-10 раз. Точная цифра зависит от начальной физической подготовки модницы.

Саранча

Это упражнение пошло из йоги. Чтобы выполнить его, потребуется расположиться на полу лицом вниз, ноги выпрямить, а руки прижать вдоль туловища. Затем нужно начать приподнимать нижние конечности и верхнюю часть тела. Необходимо стараться приподняться как можно выше. В верхней достигнутой точке необходимо попытаться задержаться так долго, как только это возможно.

Манипуляция на фитболе

Прибегнуть к воздействию сможет только девушка, у которой имеется мяч. Для выполнения манипуляции потребуется опуститься на мяч, расположив его примерно в середине тела. Носками нужно касаться пола, а лицо и верхнюю часть тела необходимо опустить вниз. Руки при этом должны располагаться за головой. Когда исходная поза принята, необходимо начать поднимать тело и пытаться зафиксировать его в высшей точке. Манипуляция отличается повышенной сложностью, однако оно способно быстро дать желаемый эффект и скорректировать спину. Не стоит слишком усердствовать. За 1 тренировку нужно выполнить не более 10 повторов. Их количество нужно постепенно увеличивать.

Заключение

Правильно подобрав комплекс упражнений, модница сможет эффективно избавиться от складок на спине. Следует помнить, что тренировки должны быть регулярными. В противном случае желаемого эффекта достичь не получится. Модница должна заниматься дома не реже 3 раз в неделю.

Обратите внимание! Если девушке кажется, что методы воздействия на спину дают эффект не так быстро, как хотелось бы, она может дополнить тренировку альтернативными методами избавления от жира. Так, можно начать посещать специальный массаж.

Комплексный подход к снижению веса ускорит процедуру потери лишних кг и поможет похудеть. Следует помнить, что достигнутый результат нужно закрепить. Модница, решившая избавиться от жира на спине, должна быть готова к тому, что принципами правильного питания придется руководствоваться и в дальнейшем. Приняв их во внимание во время составления рациона, девушка предотвратит повторное появление отложений в проблемной области.

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части. А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине. Эти упражнения подойдут для тренировки женщин и мужчин.

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону. Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

1. Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.

Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

• Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
• Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
• Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

2. Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

4. Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» - конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

5. Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию. Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

6. Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

7. Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно. Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

9. Плиометрика и Кардио

Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них. И через некоторое время Вы не только увидите результат, Вы его почувствуете – сексуальная, накачанная спина, отличная осанка. Вы будете выгодно выделяться из толпы. А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

По материалам: http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/

Жировые отложения обычно равномерно распределяются по всему телу, но есть и так называемые «проблемные» зоны.

Если речь идет о спине, то чаще всего это область боков и низ спины, реже - верхняя часть спины.

Жировые отложения в нижней части спины

Тип фигуры определяется соотношением окружности талии и окружности бедра. Эта величина обозначается WHR (Waist/Hip Ratio) и является показателем распределения жировой ткани в теле человека. Расчет WHR без всяких компромиссов позволяет определить проблемные зоны и тип ожирения, если оно присутствует.

Чаще всего выделяют два типа фигуры: «яблоко» и «груша».

"Яблоко" — это тип больше характерен для мужчин. Внешне это те, кто имеет тенденцию накапливать жир в средней части тела, брюшной полости и внизу спины.
Другой тип - "груша" — жировые отложения накапливаются на бедрах и ягодицах.

Как определить баланс калорий

Первое и основное в чем нужно определиться - баланс калорий, а именно соотношение между потребляемым и расходуемым. Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то на быстрый результат даже не рассчитывайте.

Важно помнить, что сжигание калорий происходит не сразу, а в течение определенного времени. Например, каждые 500 грамм жировых отложений составляет примерно 3500 калорий, следовательно, чтобы потерять 2 килограмма в течение месяца, вы должны уменьшить свой рацион на 500 калорий в день (т.е. 3500 нужно разделить на 7 дней).

Каковы наиболее распространенные ошибки?

Даже если у вас общий вес жировых отложений не велик, начинать с изолирующих упражнений бессмысленно. Если вы начали с изолирующих упражнений и не скорректировали свою диету, это приведет к увеличению мышц той зоны, на которую производится воздействие, тогда как жировые отложения не уменьшатся.

К сожалению, большинство людей пытается похудеть именно таким образом.

Упражнения , которые применяются, для того чтобы убрать жир со спины

Часть 1

Часть 2

Массаж с помощью массажной дорожки

Массажная дорожка — это ручной роликовый массажер. Он может быть деревянный или пластмассовый, иметь от одного до трех рядов роликов в количестве от 10 до 17, диаметром 30—40 мм. Он может применяться в любых условиях и в любое время: до, после или в процессе тренировки.

При использовании такого массажера сосуды в коже становятся более активными, кровообращение улучшается, стимулируется питание кожного покрова и увеличивается активность деятельности желез. Происходит тонизирование кожи, она станет гладкой и эластичной, упругой.

Массаж делают по обнаженному телу или через тренировочный костюм.

Продолжительность сеанса зависит от цели массажа. Так, если проводить массаж сразу после тренировки, то достаточно 10 мин, а спустя 2—4 ч — 15—20 мин. На предварительный и гигиенический массаж отводится в среднем 10 мин, в промежутках между отдельными спортивными упражнениями — 3—5 мин.

Массаж начинается в области спины в положении стоя, ноги на ширине плеч. Массажная дорожка накладывается на область поясницы и 5—7 поперечными движениями по спине продвигается до подмышечных впадин (упражнение повторяется 6—7 раз).

Далее массажер накладывается на боковую часть туловища, и 5—7 движениями массируются косые мышцы живота и широчайшая мышца спины (упражнение повторяется 3—4 раза). При этом туловище массирующего поворачивается в противоположную сторону. То же необходимо сделать с другой стороны.

Во время массирования можно наклоняться, выпрямляться и поворачиваться, чтобы охватить все мышцы.

Упражнения с обручем

Не будем тратить время на рассказ о том, и . Остановимся на преимуществах этого метода. Какие же преимущества дают нам занятия с обручем?

Как выполняются упражнения с обручем? Встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределен по стопе, носки направлены слегка наружу. Возьмите обруч в руки.

Следует помнить, что проводить упражнения с обручем для похудения необходимо на голодный желудок, да и после тренировки лучше в течение получаса не принимать пищу.

С чего же все — таки начать?

Конечно, вы можете начать с тех упражнений, которые были вам показаны выше, но помните, пока вы не снизите калорийность рациона - победы не ждите!

Не забывайте об этой эффективной методике кардио-тренировки. Обязательно включайте кардио - тренинг в свою программу занятий. За счет высокой степени интенсивности, это поможет вам избавиться быстрее от лишних калорий. Прорабатывая все группы мышц, вы быстрее получите ожидаемый результат, так как сможете активнее сжигать ненужные калории, не перегружая мышцы «проблемной» зоны.

И помните: только комплексный подход поможет вам избавиться от жировой прослойки!

Мое почтение, господа, и, особенно, дамы! На дворе пятница 7-ое число, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте . И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем все конкретными программами тренировок для дома и зала.

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: " ", " ", " ". Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени) . Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с астеник/эктоморф (худощавый тип) . Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней - есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на спине? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 - гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.

Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях) .

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом) . При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины) .

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Спина: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

№2. Трапеции (trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион - низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины:). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир со спины: практическая сторона вопроса

Лишнее на спине - это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) - процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности - широчайших и низа трапеций) . Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину - давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Если вы хотите узнать, как убрать жир со спины, то главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее "обезжиривания", относятся:

• прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
• подтягивание эластичных лент к поясу;
• одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
• подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
• гребной тренажер;
• плавание на спине.

№2. Программа тренировок "Как убрать жир со спины"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю - 2 ;
• интенсивность - умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами - 45 секунд;
• кардио - гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю - 3 ;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 30 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• кардио - тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты) ;
• растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью - сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете "свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

PS: а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .