Энциклопедия танца: Степ или чечетка. Степ-аэробика: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Степ-аэробика, джазовый танец и танцевальная аэробика - все это производные классической аэробики.

Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. И опомнилась Джина только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Так зародилась степ-аэробика и получившая широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни .

Step в переводе с английского языка буквально означает "шаг". Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами

Степ-аэробика - один из самых простых и эффективных стилей в аэробике.

Она представляет собою шаговую аэробику, заставляющую работать крупные группы мышц. Методика ее направлена на то, чтобы параллельно со снижением веса тела развить возможности сердечно - сосудистой системы. Упражнения выполняются под музыку и на специальной степ - платформе, которую применяют не только для повышения выносливости, но и в качестве кардио-тренажера, не говоря уже о широком ее применении в силовой аэробике. Этот вид аэробики характеризуется низкой нагрузкой на скелетно-мышечный аппарат, что позволяет не переутомляться на занятиях.

Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Занятия степ - аэробикой положительно влияют и на нервную систему - отступает депрессия, снижается нервозность и агрессия по отношению к окружающим. Это становится следствием того, что активный спорт позволяет выплескивать всю накопившуюся негативную энергию.

Как правило, одно стандартное занятие включает в себя несколько упражнений разной интенсивности:

Это тренировки с чередованием аэробной и силовой нагрузок;

Тренировки на нестабильной платформе, способствующие повышению уровня координации и функциональной силы;

Тренировки с чередованием кардионагрузок и силовых упражнений;

Разного рода смешные тренировки, сочетающие упражнения базовой аэробики и тренировку мышц брюшного пресса.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

1) Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;

2) Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию нагрузки, наблюдать за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;

3) Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы .

Этот вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардио-респираторную систему.

Основные преимущества степ - аэробики:

Простота движений - все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем;

Достаточная мотивация - необходимо проводить тренировки на одном и том же месте, в компании людей с такой же целью как и у Вас. Тренер постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию;

Разнообразие нагрузок - для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы, направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степ-платформами;

Силовые тренировки - степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках;

Комплексная нагрузка - множество упражнений задействующих целые группы мышц;

Эмоциональная разгрузка - занятия степ-аэробикой отлично влияет на ваше психо-эмоциональное состояние.

Интересная, обобщающая статья, подготовленная Артемом Бабаянцем, опубликованная в журнале World Dance .

ИСТОРИЯ СТЕПА

Сразу оговорюсь, речь пойдет именно об американском степе, хотя само выражение "американский степ" у танцоров из США вызывает недоуменную улыбку: мол, какой еще может быть степ, если не американский. И они по своему правы… Несмотря на то, что сама идея выбивать звук ногами в процессе танца получила распространение в самых разных уголках Земли (от Африки до России), настоящий степ (или tap dance) является чисто американским изобретением.

Степ наряду с фламенко, народной чечеткой (clogging), ирландским hard shoe dance является одним из видов перкуссионного танца (percussion - лат. выстукивание). Интересно однако то, что история возникновения степа связана прежде всего с музыкальной, а не с танцевальной традицией. Может быть, поэтому некоторые теоретики иногда относят степ не к танцевальному, а музыкальному искусству (вспомните знаменитое "степ - это музыка ног", к примеру). Итак, давайте разбираться…

Часть 1. ХVIII - ХIX ВЕКА

Зарождение степа было связано с развитием работорговли в Америке, которое привело к неизбежной коллизии совершенно различных культур: европейской и африканской. Именно эта коллизия и дала начало новому виду музыки, которому потом было суждено превратиться в новый вид танца. Дело в том, что американские рабовладельцы были очень обеспокоены возможностью возникновения бунтов и восстаний черных рабов. Узнав, что африканцы могут передавать различные закодированные сигналы на дальние расстояния при помощи барабанов, рабовладельцы запретили использование любых ударных инструментов. Поэтому во время религиозных церемоний и праздников рабы начали выстукивать ритм (а какой африканский праздник без ритма?!) … ногами… Уже тогда появились ныне известные нам shuffl"ы, stopm"ы и прочие основные удары. Ритмические рисунки постепенно усложнялись, но суть оставалась той же - через ритм выражалась эмоциональная составляющая музыки.

Отсчет истории степа принято вести с 18 века: именно в 1700-х годах в южных штатах активно распространяется ирландская жига (jig), привезенная ирландскими беженцами, и западноафриканская жиуба (giouba) - сакральный негритянский танец. К началу 19-го века африканские ритмы соединились с ирландской жигой и появился совершенно новый стиль, называемый buck and wing (дословно: "доллар" и "крыло"). Кроме того, пришедшая из английского графства Ланкашир чечетка (clog) также получает распространение в США и постепенно преобразуется в новые стили: hornpipe, pedestal, trick, statue, waltz clog. Танцоры этих стилей уже имели специальную обувь: с деревянными подошвами и каблуками. Тем не менее, ни один из этих стилей не мог похвастаться тем, что имел buck and wing, а именно синкопированным ритмом, который в последствии и приведет к созданию джазового степа.

Чуть позже приобретает популярность еще более изящный стиль танца, который получает название "мягкий туфель" (soft shoe), он в свою очень исполнялся в любой обуви. В этом танце юмор, как ни странно имел большее значение: танцоры как бы пародировали традиционные степовские движения. Наряду с этими основными видами танца, были известны оружейный степ (shortgun tap), а также flash step, исполняемый хуферами. Хуферами (hoof - англ. копыто) называли танцоров, работающих в водевилях, - основной особенностью хуферов было умение мастерски импровизировать прямо на сцене.

Начало собственно степа как умелой комбинации из европейской жиги, ирландского рила (reel), народной чечетки (clog) и африканских ритмов связано прежде всего с именем Мастера Джубы (настоящее имя - William Henry Lane), жившего с 1825 по 1852 года и приобретшего свою наивысшую популярность к 1845 году. Мастер Джуба (Master Juba) выступал в так называемых Министрельных шоу (Minstrel Shows), которые по сути положили начало знаменитым бродвейским ревю, состоящим из подборки танцевальных, музыкальных и вокальных номеров. В министрельных шоу работали, как правило, свободные негры и ирландцы. Причем среди белых актеров вошло в моду красить лица черной краской (blackface), очевидно, чтобы более походить на своих черных собратьев - эта традиция оставалась актуальной вплоть до 20-х годов 20 века.

Стоит отметить, что огромную популярность до конца 19 века имеет и народная чечетка (clog), которая продолжает существовать параллельно со новыми видами перкуссионного танца. Проводятся даже регулярные соревнования по чечетке, где судьи сидят не у сцены, как принято сейчас, а под подмостками. Делалось это для того, чтобы судья мог следить за качеством и скоростью звука (у лучших чечетоников скорость удара достигала 70 за 15 секунд). Верхняя же часть тела танцора всегда оставалась неподвижной. В 1866 появился первый мюзикл "The Black Crook" ("Черный жулик"), который включил в себя чечеточные номера, в том числе и "танцора на пьедестале" (Pedestal Dancer). Этот номер по сути был преддверием знаменитых степ-танцев на платформах (как, например, в "42-й улице"): танцор взбирался на 24-х дюймовый пьедестал и выбивал чечеточную композицию, правда его тело при этом оставалось неподвижным как статуя.

Считается, что после войны Севера и Юга (1861-65), то есть тогда, когда смешение культур переживало настоящий бум, степ начал постепенно меняться: в танец были добавлены синкопированные удары, а движения танцоров стали более раскованными, свободными, а, кроме того, изменилось положение корпуса и тела. Но все это, была лишь предыстория, ибо все танцы, развивавшиеся в 18-19-ом веках называются исследователями английским словом "vernacular", то есть народными, традиционными. Формирование степа в том виде, в котором мы знаем его сегодня, связано именно с 20 веком.

Часть 2. ХХ ВЕК

Век двадцатый дал степу все: от названия и терминологии до выработки основных стилей и индивидуальных школ преподавания. С точки зрения развития степа: все двадцатое столетие можно разделить на 5 этапов:
· 1900-1920-е годы - время становления степа как особого вида танца,
· 1930-40-е годы - "золотой век степа", сегрегация стилей,
· 1950-начало 1960-х - эпоха "застоя",
· середина 60-х -1980-ые годы - возрождение,
· 1990-ые-2000-ые - время экспериментов и больших шоу.

Начнем с терминологии… Впервые термин "tap and step dance" был использован в 1902 году в шоу Неда Уейборна "Minstrel Misses". Где-то в это же время происходит соединение двух основных стилей перкуссионного танца: танца в туфлях на деревянной подошве и танца в мягких кожаных туфлях. Никто точно не может сказать, когда к кожаным туфлям стали привинчивать алюминиевые набойки (предположительно - не раньше 1910 года). Известно только то, что первой патент на набойки оформила фирма Capezio, а первый раз в печатном виде выражение "танец с набойками" (tap dance) было зафиксировано только в 1928 году. Однако суть исторических изменений в стилистике тэп-танца связана не с обувью, а с новым стилем музыки, который возник в первой четверти 20-го века.

А музыкой этой был, безусловно, джаз. Именно джаз, также родившийся из сочетания западноафриканской и европейской традиции, дал грандиозный толчок развитию степа в 1900-1920-е годы. Яркая, необычная, синкопированная музыка, выросшая из рэгтайма, блюза, спиричуэла и построенная полностью на доминировании ритма, была словно создана для степа. Неудивительно, что степ в 10-20-х годах назывался "джазовым" и считался танцем "черных". И джаз, и степ воспринимались как оппозиция высокой ("белой") культуре. Черные исполнители учились танцевать на улице, воруя друг у друга движения, соревнуясь друг с другом и оттачивая свое мастерство до блеска, чтобы потом проявив себя в конкурсах любителей (amateur contests), получить приглашение участвовать в больших "негритянских" шоу.

Однако 1914 году произошло событие, которому было суждено изменить путь развития степа. Именно в 1914 году в Гарлеме, в театре Лафайет открылось шоу Darktown Follies ("Глупышки черного города"), представлявшее из себя музыкальное ревю-пародию на "белый" театр. Критики называли его "негритянским балетом", однако на балет это было совершенно не похоже: танцоры демонстрировали все виды ритмического танца: там был и прототип линди хопа (the Lindy Hop), и различные стили степа, и акробатические танцы. Популярность шоу была огромной, поэтому в этом же году знаменитый продюсер Флоренс Зигфельд покупает шоу и переносит его полностью на бродвейскую сцену. Таким образом впервые "черный" ритмический танец был представлен "белой" публике. Стоит ли говорить, что название шоу было изменено на впоследствии ставшее знаменитым "Ziegfeld Follies".

20-е годы стали временем стремительно расцвета джазового (ритмового) степа. Сухой закон, принятый в 1919 году, оказался на руку степистам: степ предлагался в качестве одного из развлечений клиентам питейных заведений (speakeasies), таких как, например, Cotton Club, где работали в основном черные музыканты, танцоры и хореографы. Параллельно на Бродвее ставятся мюзиклы со степом: например, "Shuffle Along", который по словам критиков стал началом "века джаза" в мюзикле. Тогда же вырабатываются многие основные комбинации, которые потом станут практиковаться во всех степ-школах. Одним из ярчайших примеров таких комбинаций был знаменитый shim sham shimmy. Примерно в это же время рождается и time step, корни которого уходят в популярный на рубеже веков buck and wing dance.

Однако, как мы указывали выше, само выражение tap-dance появилось только в 1928 году, и связано это было с мюзиклом Blackbirds ("Дрозды"), звездой которого стал пятидесятилетний Билл Робинсон (Bill "Bojangles" Robinson). Именно его часто называют самым первым джазовым степистом Америки. По преданию, он мог в танце двигаться назад быстрее, чем большинство людей может двигаться вперед. Среди танцоров того времени также особняком стоит имя Джона Саблетта Бабблза (John Sublett Bubbes), который, как считают многие стал изобретателем "ритмического" степа (rhythm tap): до него степисты танцевали как бы постоянно стоя на носках, Бабблз же опустился "на пятки", ввел необычные синкопированные удары, нарушил привычные двухтактовые фразы, открыв тем самым дорогу современной джазовой перкусии.

Интересно, что именно в 10-20-е годы степ перестает быть сугубо мужским видом танца, более того, лучшим степистом мире многие исследователи называют именно женщину - Элеанор Пауелл (Eleanor Powell), которая начала танцевать в 11 лет, в 17 лет выступала на Бродвее, а в 23 подписала контракт с голливудским грандом MGM и стала звездой мюзиклов "Рожденная танцевать" (Born to Dance) и "Бродвейская мелодия 1938 года" (Broadway Melody of 1938). Ее также называли самым быстром степистом в мире.

В 1930-40-х годах популярность степа возрастает неимоверно, и происходит это в первую очередь благодаря тому, что степ (естественно как составная часть мюзикла) переходит на киноэкраны. Это же обстоятельно привело к тому, что традиционный джазовый (ритмический) степ стал терять свое значение: киногерои согласно негласному закону американского кино должны быть белыми, а большинство мастеров джазового степа было афроамериканцами. Кроме того, звук в кино записывался отдельно: поэтому правило "мы слышим то, что видим", принятое в "черном" степе, перестало действовать. Таким образом, Америка невольно открыла для себя новый вид степа: тщательно отрепетированный, с элементами классической хореографии и с отдельно записанным звуком. Огромную роль в создании нового стиля степа, который в последствии стали называть белым или классическим, сыграло творчество замечательного американского танцовщика Фреда Астера (Fred Astaire). Получивший балетное образование Астер не просто внес в степ элементы классического танца, а дал степу то, что раньше считалось не очень важным - актерский образ. Астер не просто танцевал и импровизировал, каждый танец Астера имел какую-то изюминку, драматическую коллизию, которая заставляла зрителя не просто любоваться отточенной техникой танцора, но и прекрасной актерской работой. Астер был признан лучшим танцовщиком 20-го столетия даже классическими исполнителями, такими как Рудольф Нуреев и Михаил Барышников. Другой звездой американского кинематографа, был Джин Келли (Gene Kelly), стиль которого разительно отличался от астеровского отсутствием аристократичности, но в принципе тоже базировался на соединении классической хореографии (и даже акробатики) и степа в контексте драматического образа.

Отметим, что афроамериканские танцоры появлялись в фильмах, как правило, только для показа "вставных" номеров, как правило, не связанных с основным сюжетом. Хорошим примерок такого номера может послужить песня-танец "Чаттануга Чу Чу" изфильма "Серенада Солнечной Долины" (1941 г.), где самый яркий и популярный за всю историю степа дуэт в лице братьев Файарда и Гарольда Николасов (the Nicholas Brothers) продемонстрировал великолепный образец акробатического степа. Помимо акробатического степа в 40-е годы развивались и другие стили: эксцентрик-тэп (Jigsaw Jackson, позднее Donald O"Connor, Ray Bolger), русский стиль (Ida Forsyne, Dewey Weinglass), флэш-экт (the Bery brothers), класс-экт (Maxie McCree, Aaron Palmer и др.). Большинство танцев исполнялось под музыку так называемых биг бэндов (больших оркестров), играющих популярный в то время свинг: со степистами работали такие метры джаза как Дюк Эллингтон, Каунт Бейси и другие.

Однако в 50-е годы музыкальные вкусы поменялись, на большие оркестры был введен федеральный налог, в фильмах начали доминировать балетные сцены, и как следствие степ теряет свою популярность и становится делом энтузиастов, занимающихся этим исключительно для собственного удовольствия. Знаменитый нью-йоркский Hoofer"s Club закрывается, и многие танцоры переквалифицируются в водителей, барменов, лифтеров, плотников и т.д.

И только в середине 60-х годов ряд больших танцевальных событий на Бродвее возродил интерес к степу. 6 июля 1963 года Маршал Стиарнс вынес на суд публики шоу с участием семерых хуферов, работавших в стиле 30-40-х годов. 7 апреля 1969 года Летиция Джей презентовала свою программу Tap Happenings ("События степа") в нью-йоркском театре Берта Уиллера. В 1970 на бродвейской сцене был восстановлен старый мюзикл "Нет, нет, Нанетта" с чечеточными номерами. Все это (плюс ряд телепрограмм о степе) вызвало ностальгический интерес к этому виду танца, и в 70-ых годах степ наконец-то признали не просто формой развлечения, а видом искусства. А в начале 80-ых степ вернулся на киноэкраны: вышли фильмы с участием замечательного танцора - Грегори Хайнса (Gregory Hines). В это же время образуется множество различных коллективов и школ, занимающихся этим видом танца, стали активно проводиться международные фестивали и соревнования. Все это привело тому, что Конгресс США в 1989 объявил 25 мая - Днем Степа, который теперь празднуется энтузиастами по всему миру.

Еще одним результатом такого бурного развития степа стало появление уже в 90-х годах огромных международных шоу, самым ярким из которых стало шоу "Риверданс" (Riverdance), которое стартовало в Дублине и благодаря знаменитому семиминутному отрывку, показанному на "Евровидении-1994", стало международным феноменом. Необычность "Риверданса" заключалась в частности и в том, что он объединил в себе почти все виды перкуссионного танца (ирландский hard shoe, тэп и фламенко). Ведущим хореографом и танцоров "Риверданса" стал Майкл Флетли, который в последствии создал полностью ирладскую программу "Lord of the Dance", также получившую огромную популярность во всем мире. Другим интересным шоу, объединившее две разные музыкальные традиции: джазовый степ и рэп, явилосьпрограмма "Bring "da Noise, Bring in "da Funk". Шоу вышло в Нью-Йорке в1996 году, а постановщиком его был блистательный Савион Гловер (Savion Glover), который был назван "внуком старых мастеров степа". Гловер пытается вернуть степу право называться музыкой: работу степиста он считает аналогичной работе барабанщика. В своей технике Гловер использует не только традиционные удары (носок и пятка), но и боковые удары, удары серединой ступни и т.д.

В целом, попытки экспериментировать, объединять стили, развивать импровизацию - все это характеризует степ начала 21-го века. Однако по сути современный этап развития степа полностью базируется на том же принципе, который позволял этому виду танца развиваться в течение трехсот лет. На сайте международной ассоциации степа этот принцип охарактеризован, как принцип "вызова" и "ворованных ударов" (challenge and stealing steps). Как и в 19 веке на соревнованиях чечеточников, как и в 20-м веке на собраниях хуферов, современные степисты пытаются обогнать друг друга в технике и изобретательности и при этом одновременно учатся друг у друга, ненароком заимствуя новые удары и движения. В этом смысле весьма поучительной может быть методика, которую долгое время использовал Джон Бабблз: сидя в нью-йоркском Hoofer"s Club, он с деланным безразличием наблюдал за соревнованиями молодых и опытных хуферов. В тот момент, когда видел новое движение, которое ему хотелось позаимствовать, он, недовольно качая головой, прерывал танец, говоря, что танцор, мол, сбился с ритма, и незамедлительно просил показать еще раз… И так до тех пор, пока Бабблз не выучивал движение. После этого Бабблз неожиданно для всех заявлял, что "этот удар напомнил ему его же комбинацию, которую он раньше делал", и демонстрировал блестящую вариацию, включавшую только что освоенное движение. При этом хуфер, у которого Бабблз заимствовал движение, всегда чувствовал себя польщенным. В этом нет ничего удивительно: ведь такова самая суть степа - уникального вида танца и музыки, в котором каждый исполнитель, повторяя, заимствуя и импровизируя, всегда становится создателем собственного неповторимого стиля.

Степ-аэробика - замечательное изобретение американского тренера-инструктора по аэробике Джин Миллер. Когда-то она травмировала колено. Чтобы ускорить выздоровление, Джин решила тренироваться на ступеньках своего дома. Её подъёмы и спуски по этим ступенькам дали поразивший её результат. И тогда Джин решила разработать новый вид аэробики, который впоследствии и был назван степ-аэробикой.

Сейчас она приобретает очень большую популярность и завоёвывает любовь всё большего и большего количества людей. Ведь это один из самых простых, но при этом эффективных видов тренировок.

Фактически, это танцевальные занятия. Но проводятся они не просто так, а с помощью специального приспособления. Это платформа, которая может менять свою высоту.

Между прочим, учёные утверждают, что с помощью этого вида аэробики вполне реально вылечить остеопороз и артрит. А уж как восстанавливающее средство после травм, особенно спортивных, она просто незаменима.

Смысл степ-аэробики заключается в поднятии на платформу и спусках с неё под ритмичную музыку в сочетании с танцевальными движениями. Именно от этого сочетания получается великолепный эффект - физическая нагрузка, тренировка дыхательной системы и сердца, развитие координации движений. С помощью занятий можно нормализовать также и артериальное давление. Ну а самое главное для любой женщины - формирование красивой фигуры. Это ли не повод начать заниматься именно этим видом аэробики? Между прочим, с неё начинают свою разминку спортсмены из футбольной сборной Бразилии. И делают это совершенно правильно, потому что в качестве разминки она очень полезна профессиональным спортсменам.

Более того, исследователи утверждают, что подобные тренировки оказывают действие не только на улучшение физического состояния и лечение определённых заболеваний. По их мнению, степ-аэробика улучшает и психическое состояние тех, кто регулярно ею занимается. Она выводит людей из депрессивных состояний, уменьшает нервозность.

Во время тренировок сжигается достаточно большое количество калорий, что способствует успешному похудению - мечте многих женщин.

Для того, чтобы уменьшить или увеличить интенсивность тренировки, можно менять высоту платформы, и, кроме того, темп музыки. Поэтому степ-аэробика годится для людей с различной степенью физической подготовки. Для тех, кто меньше готов к физическим нагрузкам, можно уменьшить высоту платформы и взять более медленную музыку. А вот для тех, кто уже давно и успешно занимается этим видом аэробики, вполне подойдёт максимальная высота и быстрый темп музыки. А более двухсот движений, которые выполняются во время тренировок, обеспечивают выбор для всех желающих заниматься, независимо от уровня подготовки, а также возраста. Иными словами, степ-аэробика доступна каждому. Кстати, для того, чтобы начать ею заниматься, не придётся нести больших расходов, как, скажем, на приобретение дорогостоящих тренажёров. Специальную платформу для занятий - степ, для начала вполне может заменить какое-то возвышение, найденное в собственной квартире. Скажем, какая-то устойчивая невысокая скамейка. А настоящий степ несложно приобрести практически в любом спортивном магазине, где обычно можно купить детские качели для дачи, ролики, тренажеры и другие подобные товары. Кроме этого, понадобится только удобная обувь на устойчивой подошве, например, беговые кроссовки. Особых требований к одежде для тренировок тоже нет, единственное из них - короткие спортивные брюки для занятий. Это могут быть любые лосины или так называемые "велосипедки".

С этим минимальным набором у каждого есть возможность выработать прекрасную осанку, красивые движения, и просто получить удовольствие от занятий. Особенно если заниматься этим видом в группе. Ведь во время коллективных занятий, при виде людей, синхронно вместе с вами выполняющих красивые танцевальные движения под ритмичную музыку, моральное удовлетворение от занятий многократно возрастает. Это так же легко и весело, как, например, детские качели или прыжки на батуте, но при этом значительно полезнее и эффективнее.

Уже через полтора месяца после начала тренировок эффект от занятий будет заметен. Кстати, это произойдёт гораздо быстрее, чем при занятиях обычной, классической аэробикой. Это связано с тем, что при аналогичных упражнениях, нагрузка более интенсивна. При этом выполнение танцевальных движений делают занятия лёгкими, поднимает настроение, снимает стрессы.

Именно поэтому среди многих стилей аэробики стоит выбрать именно этот. А уж во время восстановительного периода после травм лучшего способа привести организм в норму просто нет. Ради этого стоит потратить своё время на тренировки. И вам всего-навсего требуется выделить лишь по пятьдесят минут три раза в неделю.

Самой главной наградой за это станет прекрасная фигура, отличное самочувствие, хорошее настроение.

Степ-аэробика изначально формировалась как дисциплина для тренировки суставов и связок, а также увеличения выносливости сердечной мышцы. Занимаясь ею, вы не накачаете себе гору мускулов там, где не надо, но получите упругое, гармонично развитое тело, королевскую осанку, выработаете точные, выразительные и красивые движения.

Как появилась степ-аэробика

Степ-аэробику (от англ. «step» — «шаг») придумала американская фитнес-инструктор Джина Миллер. Она является одним из ведущих специалистов в сфере фит-неса и уже более 20 лет преподает его тысячам лю-дей, постоянно внедряя и развивая новые концепции.

Джина всегда обожала спорт во всех его проявлениях и была лучшей гимнасткой в колледже, потом препо-давала гимнастику детям и аэробику их мамам. В начале 80-х гг. ХХ века Джина начала заниматься бодибилдингом, которым в то время женщины еще почти не занимались, и выиграла несколько соревнований.

Но интенсивные, усиленные тренировки в результате привели к травме колена. Врач-ортопед порекомендовал ей укреплять мышцы, поддерживающие колено, ступая на ящик и с ящика из-под молока. Джина последовала совету доктора, но вместо ящика использовала ступеньки крыльца своего дома. Эти тренировки оказались настолько эффективными, что Джина оформила их в отдельный комплекс упражнений для спины, названный степ-аэробикой.

Современная степ-аэробика помогает вырабатывать точные, выразительные и красивые движения. Кроме того, степ-аэробика — это один из самых быстрых способов «создать» себе талию. Но самой главной тренируемой частью будут ноги, которые станут сильными и стройными.

Особенности комплексов

В основном, в степ-аэробике используются естественные движения человека, который поднимается по лестнице и спускается с нее. Это очень эффективные упражнения, которые дают высокую тренировочную нагрузку на сердечную мышцу, на мышцы бедер и ягодиц.

В комплексе с оздоровительной гимнастикой степ-аэробика позволяет эффективно сжигать жир и корректировать фигуру. В качестве ступенек используется специальный снаряд — степ-платформа от 1,5 м в длину и не менее 40 см в ширину. Высота платформы зависит от уровня физической подготовки человека: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

В основе лежат базовые шаги, образующие множество комбинаций. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие гантели. Занятия проходят под легкую ритмичную музыку, а некоторые движения напоминают танцевальные, что дает положительный эмоциональный настрой.

Существует несколько видов степ-аэробики:

• Step-basic подходит для начинающих. Несложная хореография и базовые движения позволяют очень быстро освоиться и влиться в ряды поклонников степа. Предназначен для тех, кто уже освоил базовые шаги и хочет увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригиналь-ных комбинаций увеличит нагрузку, укрепит мышцы и повысит выносливость.
• Step-comb подойдет более подготовленным лю-дям, которые уже хорошо знакомы со степ-плат-формой. Он представляет собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку.

• Step-interval рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус.

Функциональный эффект

Регулярно занимаясь, можно за достаточно короткий период добиться очень многого: укрепится сердечно-сосудистая система, повысится общий тонус всех мышц, разовьется пластика и гибкость, улучшится координация движений. Если вы используете гантели, то укрепляются мышцы спины, рук, плеч, пресса.

Степ-аэробика просто незаменима при гиподинамии, т. е. при нехватке двигательной активности, и очень благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Где и сколько нужно заниматься степом

Если вы новичок, вам лучше всего начать заниматься в фитнес-клубе. Там вас обучат основным движениям и некоторым нюансам выполнения упражнений. Можно заниматься в группе либо индивидуально, но с опытным инструктором, который подскажет, как правильно подбирать нагрузку, укажет на ошибки и будет контролировать вас хотя бы на начальном этапе.

Заниматься вам следует 2-3 раза в неделю по 45 минут. Когда вы уже будете достаточно физически подготовлены, занятия следует увеличить до 4-5 раз в неделю. Конечно, если у вас хорошо развита самодисциплина, ничто не может помешать заниматься в домашних условиях, следуя инструкциям видеотренера.

Все, что вам нужно — это приобрести степ-платформу или использовать что-нибудь похожее на нее.

Показания и противопоказания

Заниматься степом может любой желающий. Однако обратите внимание, что степ-аэробика имеет достаточно много противопоказаний. Так, степ категорически не подходит беременным женщинам, поскольку может спровоцировать выкидыш. Также не стоит заниматься им, если вы недавно перенесли операцию или травму, страдаете гипертонией или избыточным весом, вас периодически беспокоят боли в коленях или варикоз.

Степ-аэробика опасна для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, особенно его поясничного отдела, сердечно-сосудистыми заболеваниями, аритмией, стенокардией, хроническими заболеваниями печени и почек. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься.

Если вы решили посвятить часть своего свободного времени этой дисциплине, ознакомьтесь с советами, которые помогут вам подготовиться к первым занятиям:

• Чтобы правильно подобрать себе плат-форму, вначале оцените уровень своей физи-ческой подготовки и рост. Если вы небольшого роста, то подойдет платформа высотой не более 20 см. Высоту ее можно регулировать при помощи специальных подставок, поэтому по мере увеличения нагрузок платформу можно постепенно поднимать.
• Во время занятий полностью ставьте ногу на середину ступеньки, пятка свисать не должна.
• Обувь для занятий степом должна быть ма-ксимально комфортной и не скользящей.
• Чтобы разнообразить занятия, можно исполь-зовать широкую резиновую ленту или мяч.

Степ-аэробика в домашних условиях для начинающих: