Головные боли во время тренировок. Способы облегчения боли после физических нагрузок

После тренировок могут возникать болевые ощущения в мышцах. Иногда больно выполнять даже простейшие действия и не хочется даже шевелиться. Почему болят мышцы после физических нагрузок? Нормально ли такое явление и что делать, чтобы боли прошли быстрее?

Мышцы болят из-за молочной кислоты

Чтобы происходило мышечное сокращение, нужна энергия. Она образуется во время клеточного дыхания. Энергия появляется при расщеплении аминокислот, глюкозы и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Иногда, особенно если мышцы нетренированные и работают очень интенсивно, кислорода оказывается недостаточно. АТФ производится в анаэробном режиме из мышечного гликогена и без кислородной поддержки, что провоцирует выделение молочной кислотой. Кровоток при этом затруднен, она задерживается в волокнах и становится причиной появления мышечных повреждений. Из-за этого и болят мышцы ног, рук, пресса после физической нагрузки.

Чем больше произведено молочной кислоты, тем более интенсивным будет жжение после тренировки. Когда местное кровообращение восстанавливается, эта кислота очень быстро вымывается, и болезненные ощущения становятся менее выразительными, но микротрещинки на мышцах остаются, и они могут болеть еще несколько часов или даже дней.

Вы регулярно тренируетесь и не увеличивали нагрузку, но боли после тренировок появляются постоянно? Что делать и почему болят мышцы после физической нагрузки? Неприятные ощущения в мышечных волокнах могут возникнуть при наличии различных заболеваний в организме. Так, очень часто после физической активности появляются острые или пульсирующие боли в мышцах у спортсменов, получивших разрывы или растяжения. При этом также можно заметить гематомы, опухоли или кровоподтеки.

Если у вас после физической нагрузки болят мышцы, это может быть миозит (воспаление мышечной ткани). Провоцирует его появление:

• непривычное перенапряжение во время тренировки;
• травма;
• вирусные инфекции.

Чтобы молочная кислота не выделялась и мышцы не болели, физические нагрузки должны быть регулярными. Мышечные боли возникают только у новичков или у спортсменов, у которых был длительный перерыв в тренировках, и они решили за короткий срок ударными темпами привести себя в форму.

Избежать неприятных ощущений можно, постепенно увеличивая нагрузки. Существует мнение, что мышечная боль после занятия физкультурой – это признак того, что мышцы хорошо поработали. Но это заблуждение. Боль сигнализирует о том, что нагрузка была слишком тяжелой. Поэтому все упражнения должны подбираться в индивидуальном порядке, а веса снарядов увеличиваться постепенно. Также, чтобы мышечная боль не появлялась или была слабо выраженной, всегда перед физической активностью делайте «разогревающую» разминку и завешайте занятие растяжкой.

Если появились незначительные болевые ощущения, то устранить их может помочь:

• легкий массаж;
• тугая повязка;
• теплая ванна.

Если вас тошнит или рвет и при этом болят мышцы после физической нагрузки, вам поможет хороший (пассивный) отдых и обильное питье. Также можно принять обезболивающие средства.

Чувствовать себя здоровым, стройным, сильным — это не просто полезно, но ещё и так приятно! Именно ради этого в один прекрасный день мы принимаем решение начать посещать тренажёрный зал, бегать в парке и на дорожке. Или даже просто отжиматься и качать пресс дома. Но каким неприятным сюрпризом становится головная боль после физической нагрузки. И что же теперь? Бросить заботу о своём здоровье или продолжать сквозь боль идти к своей цели?

Почему после тренировок болит голова

Заболеть голова может не только после физических нагрузок, но и во время. Существует несколько причин почему это происходит:

1) При любой физической активности выше привычного режима так или иначе задействуются многие мышцы тела, в том числе и мышцы шеи. Если у вас есть остеохондроз, в частности шейного отдела позвоночника, то при подъёме тяжестей, максимальных на данный момент для вас силовых нагрузках может произойти спазм шейных мышц. А это означает ноющую боль, отдающую в затылок, ограничение подвижности шеи, невозможность повернуть или наклонить голову.

2) Вполне может быть и так, что при остеохондрозе соли кальция сдавливают позвоночные артерии. Находясь в спокойном состоянии, силы кровотока хватает, чтобы обеспечивать мозг необходимыми веществами и кислородом. При нагрузке потребность мышц в кислороде и питании растёт, сердце начинает всё быстрее перекачивать кровь по сосудам, которые так или иначе вынуждены расширяться. А поскольку этого из-за солевых отложений сделать невозможно, кровь начинает распирать сосуды и давить на нервные окончания, заложенные в их стенках. В результате появляется боль — давящая, распирающая, . К ней нередко присоединяются головокружение, потемнение перед глазами, чувство оглушения и звон в ушах.

3) При любой физической нагрузке естественным образом поднимается давление. В норме сосуды успевают адаптироваться к изменениям. Но оно если итак повышенное, перенагрузка на кровеносную систему провоцирует ноющую давящую . Возможно кровотечение из носа. Иногда тренировка может даже вызвать гипертонический криз, при котором появляются тошнота и рвота.

4) Это так же относится к тем, у кого атеросклероз сосудов мозга. Артерии становятся неэластичными, неспособными расширяться и сужаться. Усиление и наоборот ослабление силы кровотока вызывают тупую головную боль в области лба и затылка, нередко беспокоит чувство тяжести, заполненности. Иногда такие боли не дают уснуть, будят по ночам.

5) Воспаления лобных пазух, скопления выделений в области решётчатых костей, там, где крылья носа переходит в щёки, и связанные с ними острые или хронические заболевания (гайморит, фронтит) тоже могут быть причиной головной боли во время или после тренировки. При наклонах, прыжках боль усиливается, появляются давящие, ноющие ощущения в области лба, носа, щёк, иногда .

6) Болезни внутреннего и среднего уха (отит, лабиринтит) способны превратить тренировку в мучение. Стреляющая, ломящая боль разливается по половине головы, отдаёт в темя, горло, затылок. Иногда ухо закладывает и/или в нём стучит.

7) Если у вас повышенное внутричерепное давление, то не удивительно, что после бега болит голова. Чувство распирания в области лба или темени могут быть свидетельством застоя спинномозговой жидкости. Это могут быть как врождённые особенности тонуса сосудов, так и последствия перенесённых черепно-мозговых травм или заболеваний, повлёкших за собой воспаление мозговых оболочек (арахноидит, менингит).

8) Нарушение функционирования вегетативной и центральной нервных систем, или по-другому вегетососудистая дистония, тоже немало портит жизнь людям, страдающим ею. При наклонах и после любых движений, требующих положения головы ниже уровня груди, боль, которая обычно носит сжимающий характер, становится всё сильнее, доходя до пульсации. В такие моменты человек не очень хорошо воспринимает окружающую действительность и кажется отстранённым. У него может кружиться голова, звенеть в ушах, ощущаться заложенность одного и обоих ушей, слабость, стать шаткой походка.

9) Совершенно обычное дело, если головная боль возникла разово при серьёзной нагрузке, или появляется нечасто. Это означает, что вы всего лишь перенапряглись.

Что делать и чего не делать при головных болях после физ нагрузок

Если вы при тренировке или интенсивной работе в огороде почувствовали, как у вас разболелась голова, остановитесь, отдышитесь. По возможности измерьте своё давление.

Занимаясь в спортзале, не торопитесь брать вес побольше. Что касаемо силовых упражнений, то ими лучше не заниматься, если у вас повышенное давление. А если занимаетесь, избегайте тех, которые заставляют сильно тужиться, задерживать дыхание. В этом случае вам больше подойдут умеренные кардиотренировки вроде бега трусцой или велотренажёра.

После тренировки, чтобы снять спазмы сосудов, вывести накопившуюся молочную кислоту, причиняющую боль и напряжение мышцам, примите тёплую расслабляющую ванну. В неё можно добавить эфирного масла лаванды, базилика, иланг-иланга, нероли, жасмина, бергамота — до 10 капель. Или горсть морской соли. Или заварить успокаивающие травы, например, валериана, или корки цитрусовых, и вылить отвар в ванну.

Массаж с теми ж самыми маслами, добавленными в основное масло или крем, тоже помогут расслабиться и уменьшить боль. Также можно делать массаж душем, включив режим струи с сильным напором. Неплохо справляются с этим недугом и различные игольчатые аппликаторы.

Успокаивающие травы можно принять внутрь, если у вас нет на них аллергии. Чайную ложку зверобоя залейте стаканом горячей воды (не кипятка). Через 20 минут, когда настоится, можно выпить полстакана и затем поесть. Такой чай можно пить 2-3 раза в день.

Не пейте обычные чай или кофе после физических нагрузок, если знаете, что у вас может заболеть голова. Лучше заварите несколько листиков перечной мяты, она способна справиться даже с .

Вполне может быть так, что после начала тренировок первые пару недель голова поболит, но затем, когда сосуды привыкнут к нагрузке, проблема уйдёт.

Если ваши головные боли после тренировок не частые, а у вас не особых проблем со здоровьем, можно воспользоваться обычными обезболивающими (анальгин, спазмалгон, цитрамон).

Если же ничего не помогает — это повод обратиться к врачам: неврологу, ЛОРу. Остеохондроз тоже нужно лечить — мануальной терапией, различными устройствами и лекарствами, которые восстанавливают суставы и межпозвоночные диски.

Прежде, чем начинать заниматься, лучше всего выяснить нет ли у вас каких-то неполадок со здоровьем, какие нагрузки следует предпочесть, а от каких воздержаться. Опытные тренеры и врачи помогут вам ответить на эти вопросы. Если же физическая нагрузка не связана с тренировками, то поищите информацию о том, как делать ту же самую работу, но с меньшим напряжением или по возможности заменить её чем-то менее трудозатратным.

При выполнении фи­зических упражне­ний почти всегда возникают незначитель­ные повреждения тканей. Небольшая боль - это плата за наше стремление к совершенству. Однако, очень важно различать « хорошую» или нормаль­ную боль, которая являет­ся частью процесса увели­чения мышечной силы, и « плохую» боль - которая возникает вследствие повреж­дения.

Хорошая боль

В первые минуты занятий бе­гом, ездой на велосипеде или аэробикой в мышцах обычно ощущается тугоподвижность (ригидность) и болезненность, однако уже минут через десять ваше тело начинает функцио­нировать, как картер двигателя автомобиля, в который посту­пило масло. Следует научиться прислушиваться к своему орга­низму, чтобы правильно опре­делять период разогрева: это позволит повысить эффектив­ность занятий и предупредить возникновение травм.

Тугоподвижность и боль в мышцах в течение 4-48 часов после занятий обычно захватывает как раз ту область, на которую вы направля­ете основные усилия.

Вы можете чувствовать прилив сил при вы­полнении упражнений, но будьте осторожны! На следующий день вы обнаружите, что вам трудно подняться всего на несколько ступенек. Это состояние называется мышечной болью замедленного типа.

Не надейтесь, что незначитель­ная мышечная боль пройдет, ес­ли вы будете продолжать заня­тия. Если вам все-таки прихо­дится начинать тренировку с ощущением нарушения подвиж­ности и боли, то знайте, что в этот день нельзя повышать на­грузку: увеличивать дистанцию бега или время занятий на тре­нажерах. Вместо этого стоит провести хорошую разминку, бе­режный массаж мышц, особенно тех, в которых ощущается боль, и снизить интенсивность трени­ровок. Помните: « Тише едешь - дальше будешь!».

Если тугоподвижность исчез­нет через 10-15 минут, то можно продолжать трениров­ку с обычной интенсив­ностью, однако, не пы­тайтесь в этот день по­бить рекорд. Подождите до тех пор, пока вы не по­чувствуете себя сильным и свежим, способным тре­нироваться с большей нагрузкой. Если возможно, старайтесь выполнять уп­ражнения, в которых не участвуют группы мышц, ощущающих боль. Если же боль после разминки усилилась, то тренировку следует прекратить, а к бо­лезненным мышцам при­ложить лед.

Процесс формирования мышечной ткани можно сравнить с процессом пе­рестройки города: сначала разбирают старые по­стройки, затем возводят новые здания. Болезнен­ность как раз является ре­зультатом процесса разру­шения. Когда в мышце происходят процессы « ремонта» и « самопостроения», на которые обычно уходит 4-48 часов, мыш­ца приобретает больший объем и силу. Однако, если произвести чрезмерные разрушения, то пе­рестраивать уже будет нечего. Излишняя нагрузка - основная причина травматических повре­ждений. Поэтому не следует в один и тот же день одновремен­но увеличивать длительность и интенсивность тренировки.

Плохая боль

Мышцы прикрепляются к кос­тям с помощью сухожилий, об­разованных волокнами соедини­тельной ткани. Боль в мышцах является частью процесса фор­мирования мышечной ткани, од­нако боль в сухожилиях с этим процессом не связана. Следует провести четкую грань между этими двумя типами боли.

Тендинит - воспаления сухожи­лия, гораздо труднее поддается терапии, чем болезненность в мышцах. Это состояние гораздо чаще переходит в болезненную форму, которая будет постоянно мешать реализации вашей про­граммы тренировок. Поэтому не следует продолжать тренировки, если изо дня в день приходится превозмогать боль. Часто, хотя и не всегда, боль при тендините локализуется ближе к суставу, чем мышечная боль. Обычно это острая жгучая боль, которая ощущается вблизи сустава.

Наиболее часто наблюда­ются воспаления ахиллова сухожилия (в области пя­точной кости), сухожи­лий мышц бедра и голени, а также мышц плеча. Воз­можен разрыв этих сухо­жилий, а для их восстано­вления необходимо хирур­гическое вмешательство.

Однако, даже после хирургиче­ской операции не всегда удается восстановить функцию в перво­начальном состоянии, поэтому лучше всего как можно раньше начать лечение, чтобы не дово­дить до операции.

При тендините рекомендуется прикладывать лед (на 15 минут 2-3 раза в день), обеспечить конеч­ности покой, проводить легкий массаж и принимать противовос­палительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен. Для постановки точного диагноза и выбора подходящего лечения не­обходимо обратиться к врачу - специалисту по спортивной ме­дицине. При необходимости врач может назначить более эффек­тивные противовоспалительные средства, которые обычно не продаются без рецепта. Посколь­ку все лекарства действуют на разных людей по-разному, пер­воначально назначенный препа­рат может вам не помочь, и тог­да врач подберет более подходя­щее для вас средство. Лед является очень эффектив­ным средством, уменьшающим боль и воспаление при тендини­те.

Лед следует применять после тренировки, прикладывая непо­средственно к тому месту, где от­мечается болезненность. Если вы не наблюдаете улучшения, следу­ет изменить план тренировки та­ким образом, чтобы обеспечить покой поврежденной области.

Тендинит не является единст­венной причиной « плохой бо­ли». Резкая боль может быть вы­звана повреждением хряща, ко­торый покрывает головки кос­тей, образующих сустав, или связок, которые соединяют кос­ти в сустав. При любой острой боли, которая препятствует вы­полнению упражнений, необхо­димо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Если отмеча­ется боль непосредственно в ко­сти или суставе, то необходимо пройти полное врачебное обсле­дование. Если боль появилась без видимой причины: не было ни падения, ни удара, то можно заподозрить перелом вследствие усталости. Боль, распространяю­щаяся по переднему краю голени (так называемая « расколотая го­лень»), может отмечаться при различных повреждениях, неко­торые из которых могут потребо­вать хирургического лечения. Переломы вследствие переутом­ления представляют собой мик­ропереломы кости, обусловлен­ные избыточной нагрузкой. Ми­кропереломы могут перейти в истинный перелом и возникнуть в различных областях: в области голени, стопы, бедра и позво­ночника. Если при переломе вследствие переутомления боль­ному не будет оказана квалифи­цированная помощь, то возник­шая проблема может остаться на всю жизнь.

Старайтесь не допускать пере­хода « хорошей боли» в « плохую». Неправильная техни­ка выполнения упражнений, плохое оборудование и экипи­ровка являются основными причинами травм. Чтобы свести риск к минимуму, занимайтесь под руководством квалифициро­ванного тренера и спортивного врача.

Немедленно обращайтесь к врачу в следующих случаях :

Если боль не проходит в тече­ние 12-48 часов при использова­нии льда, при соблюдении покоя и проведении легкого массажа.

При появлении острой боли.

При локализации боли в суста­ве, а не в окружающих мышцах.

Если боль ограничивает движе­ния.

Если боль сопровождается оне­мением, слабостью или припух­лостью сустава.

Юлия Орлова

Схожие по тематике статьи

Клуб «Комета.фит» - шаг к новой жизни

На здоровье современного человека негативно отражается малоподвижный образ жизни, который ведет большинство жителей мегаполиса. Работа в офисе, когда основную часть рабочего времени приходится сидеть, приводит к тому, что к выходным многие чувствуют усталость. Для возвращения...

Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала « Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

«Отчего болят мышцы, если спортом я не занимаюсь и вообще никаких физических нагрузок не испытываю?»

Яна, г. Минск.

Согласно статистике, около 2% жителей экономически благополучных стран постоянно страдают от мышечных болей. В большинстве случаев это связано с формированием стойкого спазма мускулатуры. Его провоцируют травмы, где напряжение мышц является ответной реакцией организма, длительное нефизиологическое положение тела (например, сидение за неудобным столом или ношение сумки на одном плече), эмоциональное напряжение.
Само происхождение болей может быть разным. Наиболее распространенной формой миалгии является фибромиалгия, возникающая в связках, сухожилиях, волокнистых мышцах. Это часто аукается еще и бессонницей. Почти у двух третей больных, приходящих на прием к неврологу, мускульная боль сочетается со скованностью по утрам, астеническим синдромом. Фибромиалгия, как правило, поражает шею, затылок, плечи, мышцы возле коленных суставов и грудную клетку. Более предрасположены к такому заболеванию женщины. Усиливают боли эмоциональные или физические перегрузки, длительное недосыпание, переохлаждение, хронические заболевания. Еще одной распространенной причиной боли в мышцах является воспаление мышечных волокон - миозит. Он нередко бывает осложнением после тяжелых инфекций. Кроме того, болевой синдром в мускулатуре может быть первым признаком таких заболеваний, как полимиозит, ревматическая полимиалгия, бруцеллез, грипп, токсоплазмоз, цистицеркоз, трихинеллез, а также возникать при алкогольной и других интоксикациях, сахарном диабете, первичном амилоидозе, ревматизме, остеомиелите.

Что касается ног, то тут дело, возможно, в плоскостопии, о котором пациент может даже не знать. Суть: своды стопы становятся плоскими, ходить сложнее - ноги «тяжелеют». Боль может охватывать всю их нижнюю часть. Еще очень часто ноги болят при нарушении состояния сосудов, когда кровь плохо отходит и поступает к тканям, нервные рецепторы раздражаются. Дело может быть связано с тромбофлебитом (тогда боль толчкообразная, есть ощущение жжения по ходу пораженной вены, сильнее в икрах). При атеросклерозе тоже бывает ощущение, будто ноги сдавлены тисками. Приводят к болевому синдрому и болезни позвоночника, в том числе остеохондроз. Уже не говоря о том, что мышцы способны болеть, когда из–за избыточной массы тела увеличивается нагрузка на нижние конечности. Особенно страдают те, у кого большой вес сочетается с малым размером ступни или голени. С другой стороны, боли в мускулатуре могут быть осложнениями голодания. Кифоз, язва желудка, системные аутоиммунные заболевания, грипп, ангина также зачастую протекают с болевым мышечным синдромом. Он порой сопровождает и беременность. Изменения в организме женщины обязательно затрагивают и мускулатуру. Причем больше вовлечена в процесс гладкая мускулатура (стенки матки, кишечник, кровеносные сосуды, волосяные луковицы, мускулатура живота). На скелетную мускулатуру также приходится нагрузка, ведь вес женщины постоянно увеличивается. Тяжело приходится спине, потому что центр тяжести в организме смещается. Что уж говорить о ногах! И они отвечают судорогами мышц, болями по вечерам. Для предотвращения и облегчения всех этих неприятных явлений следует принимать витамины с микроэлементами, делать специальную гимнастику. А лучше заранее физически подготовить организм к беременности.

Если боль в мышцах все не проходит или очень сильна, нужно записаться на консультацию ревматолога, травматолога или невролога. Есть определенные закономерности, которые дают врачу пищу для размышлений. Скажем, боль в мышцах по ночам чаще всего связана с судорогами. Особенно часты они в икре. Причины: перенапряжение мускулатуры в дневное время, недостаток магния, кальция и калия в рационе, первичная фаза диабета. До визита к врачу можно попробовать разнообразить свой рацион зеленью, редиской, морковкой. Очень полезна зарядка для ног, которая делается прямо в постели. Перед сном стоит погреть больное место грелкой, но не очень горячей.

Для каждого заболевания - свое лечение, его должен назначить врач. Но в любом случае помогают мази от боли и анестезирующая жидкость, содержащая новокаин, ментол, спирт и анестезин. Вытяжка из горной арники - эффективное средство для компрессов и растираний. Применяются при миозитах, радикулитах, травмах мышц и связок пчелиный и змеиный яд. Может облегчить состояние грамотный массаж. Негормональные противовоспалительные средства не только притупляют боль, но и снимают воспаление, хотя долго принимать такие препараты нельзя из–за побочных эффектов.

Ольга ПЕРЕСАДА, профессор кафедры акушерства и гинекологии БелМАПО, доктор медицинских наук.

Интенсивные физические нагрузки после малоподвижного образа жизни вызывают дискомфорт. Возникает резонный вопрос: почему болят мышцы после физических нагрузок? На этот вопрос мы и попробуем найти ответ. Возникновение боли происходит через 4-6 часов, а ее усиление – на второй день.

Механизмы возникновения мышечной боли

Интенсивная работа мышцы сопровождается недостатком кислорода, в результате чего «в ход» идет запасенная энергия. Из-за кислородной недостаточности происходит вырабатывание молочной кислоты. При умеренной нагрузке происходит ее выведение из мышц вместе с кровью. Сильная нагрузка препятствует выведению кислоты из мышечной ткани, что приводит к раздражению нервных окончаний и возникновению болевых ощущений.

Боль, возникающая при физических нагрузках, повышается при их продолжении и начинает постепенно идти на спад, когда нагрузки прекращаются. Физическая активность способствует усиленному притоку крови к мышцам, повышению их тонуса и увеличению их в объеме.

Существует мышечная боль запаздывающего типа. Как правило, боль в мышцах человек испытывает не сразу, а на второй день после нагрузки. Причем болевые ощущения могут усиливаться по нарастающей амплитуде в течение 2-3 дней. Основной причиной возникновения такой боли являются микроразрывы мышечных волокон. Болевой синдром запаздывающего типа сопровождается воспалением мышц.

Способы предупреждения появления дискомфорта в мышцах

1. Возникновение мышечных болей наблюдается у новичков, подвергающих себя в первый день интенсивным нагрузкам. Поэтому, чтобы исключить появление болей, необходимо физические нагрузки сделать регулярными.

2. Бытует ошибочное мнение, что мышечная боль после физической нагрузки — это нормальное явление. На самом деле, она является результатом перенагрузки, о которой нам пытается сообщить организм. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать организм на первом занятии. Нужно наращивать нагрузки постепенно, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым условиям.

Как устранить дискомфорт?

Для снижения болевого синдрома необходимо снизить уровень активности, но резко прекращать занятия нельзя. Оптимальный вариант — это ходьба или легкий бег, зарядка. Поскольку физические нагрузки приводят мышцы к состоянию сжатости, то для устранения болей необходимо выполнять расслабляющий массаж.