Жиросжигание

Ходьба на беговой дорожке польза и вред. Для здоровья мужчин. В какое время лучше бегать

Бег – полезное занятие для здоровья организма и для фигуры, но сколько надо бегать, чтобы похудеть? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сформулировать цель и решить: сколько килограмм нужно убрать, есть ли противопоказания к бегу, как быстро нужно похудеть. Кроме того, следует учесть уровень тренированности и силы, наличие возможности придерживаться того или иного плана тренировок.

Польза бега для похудения

Одно из самых полезных спортивных занятий, которое помогает тренировать сердечную систему, развивать легкие – это бег. Пробежка способствует улучшению эмоционального состояния человека, нормализует кровообращение, повышает иммунитет, способствует похудению. Польза аэробной нагрузки используется многими людьми с лишним весом. Чем полезен бег для похудения:

Пробежка сжигает большое количество калорий – от 300 до 600 в зависимости от сердечного ритма в течение занятия.
Способствует лучшему кровообращению – питательные вещества и кислород поступают в каждую клетку организма быстрее. Это ускоряет восстановление тканей после силовой тренировки и уменьшает застой воды и отходов жизнедеятельности клеток в организме.
Бег можно включить в оптимальные планы тренировок для всех категорий (тренированным и новичкам, здоровым и с противопоказаниями и т.д.).
Пробежка провоцирует сжигание и жира, и углеводов – возможно достигнуть разных результатов.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Кардио нагрузка, гибкий график которой позволяет выполнять ее в то время, когда удобно и даже после силовой тренировки, эффективна для многих спортсменов и новичков в спорте. Бег для похудения способствует:

сбросу большой массы тела (если человек хочет сбросить более 10 кг);
улучшению физической формы для женщин и мужчин;
сушке выступающего спортсмена, когда изначальный процент подкожного жира мал.

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность бега зависит от тренированности человека, состояния его здоровья, целей занятий (вида его аэробной физической активности). Сколько надо бегать, чтобы похудеть новичку? Лучше начать с медленного темпа по 15 минут ежедневно (не менее 5-ти раз в неделю). Занятие для тренированного человека должно длиться от 40 до 70 минут при медленном беге, интервальная или высокоинтенсивная тренировка – 25-35 минут.

Интенсивность бега

Аэробное занятие может отличатся скоростью и упражнениями. Разный темп пробежки влечет за собой разные микропроцессы на клеточном уровне:

при медленном беге организм использует в качестве горючего запасы жировых клеток, но только после 20-30 минут тренировки (после исчерпания гликогена в мышцах). Сжигается порядка 300 калорий в час.
Если пульс тренирующегося выходит за рамки 60% от максимального, то тренировка приобретает режим высокоинтенсивной. При таких обстоятельствах организм расщепляет углеводы для восстановления энергетического запаса, но тратит до 600 калорий в час.

Выбирать интенсивный бег для похудения могут спортсмены (не новички), люди, не имеющие противопоказаний к таким тренировкам. Чтобы узнать, какой пульс максимален для вас, нужно воспользоваться формулой: 220 отнять возраст. То есть, если человеку 35 лет, то максимальная частота сердечных ударов должна быть 185, а 60 % – это 185*0,6=111. По вычислениям имеем, что при пульсе 111 и выше, организм 35-летнего человека начинает сжигать углеводы, а не жиры.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Время суток для бега не важно, оно должно быть комфортным для бегающего. Главное – это следить за приемами пищи до и после. Когда человек сушит тело, то идеально заниматься на голодный желудок (оптимальное время тренировки – утро перед завтраком, либо выждать 120-180 минут после обеда). Если человек худеет (процент подкожного жира больше 15), то бегать нужно через 60-80 минут после приема пищи. После пробежки стоит съесть простой белок – яичный, можно с сырыми овощами без добавок.

Особенность питания состоит в том, что после кардио организм все еще жжет калории, но восстановление тоже началось. Чтобы клетки в качестве материалов не использовали белок из мышц, его нужно «дать» телу сразу после занятия. От углеводов стоит воздержаться – организм использует запасы на животе, бедрах и т.д. для восполнения энергии. Жиры тормозят процессы восстановления, поэтому их нужно кушать через 120-180 минут после аэробной тренировки. Время занятия не важно, важно питание.

Как начать бегать с нуля для похудения

Начинать бегать многие считают сложным и непосильным занятием, особенно, если никогда не был связан со спортом и не вел активный образ жизни. Здесь главное – начать. Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть:

Подобрать удобный гардероб для пробежки, место и время.
Каждая тренировка должна быть минимум через 60-80 минут после еды.
Первое время пробежка должна составлять минут 10-15, в медленном темпе. Если 10 не продержались, это нормально.
С каждой тренировкой постепенно нужно увеличивать время, не изменяя скорость, на 7-10 минут по самочувствию. Заниматься нужно регулярно.

Обувь лучше всего выбирать с амортизаторами. Одежда должна быть по погоде, ибо в любом случае будет жарко, но продуть может всегда (касается вечернего времени или весенне-осеннего, зимнего периодов). Главное в похудении – это больше тратить энергии, чем получать с пищей, поэтому кроме пробежек, нужно подумать и о сбалансированном питании. Уже спустя 14-21 день занятий показатель продолжительности с 10 минут вырастет до 30-40, что даст возможность сжигать жир на тренировке, повысить выносливость тела, перейти на следующий этап тренировок.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно заменить любую местность. Благодаря этому можно не думать о погодных условиях и заниматься даже дома. Бег на беговой дорожке для похудения может быть таким же, как и в парке или где-либо еще. Особенностью симулятора является наличие встроенных программ, которые регулируют склон или спуск дороги (можно бежать в гору на беговом тренажере), а также скорость бега занимающегося.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Кардио тренировка в зале – бег на дорожке – то же самое, что и аэробное занятие на улице. Сколько бегать на беговой дорожке? Длительность занятия зависит от тех же показателей: уровня тренированности, состояния здоровья, цели человека. Можно бегать на подъем или со спуска, применять интервальные тренировки, сменяя скорость вращения дорожки. Тип занятия будет диктовать продолжительность.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Изменить скорость бега на беговой дорожке легко с помощью панели управления, но главное знать, в каком темпе бегать, чтобы похудеть. Данный критерий занятия должен исходить из цели, когда она определена: считают пульс и подбирают нужную программу на тренажере. Сжигаем жир – медленно бегаем, сжигаем как можно больше калорий – бегаем быстрее (70% и выше от максимального сердечного сокращения).

Программа бега

Когда тренажер уже освоен человеком, ему нужна программа занятий на беговой дорожке для похудения. В этом может помочь тренер в фитнес клубе. Пример плана кардио тренировки:

разминка – до 5 минут медленного передвижения (ходьба);
медленный бег (до 50% ударов сердца от максимального) в течение 40-80 минут;
восстановление дыхания и сердечного ритма – 5 минут.

Интервальный бег

Пользуется популярностью и имеет много положительных отзывов интервальный бег для похудения на беговой дорожке. Смысл занятия состоит в том, что человек пробегает маленький интервал времени с высокой скоростью, после чего бежит медленно (быстро идет) – фаза отдыха. Так повторяется до 35 минут. Для утяжеления используются подъемы или спуски дорожки (имитация передвижения по пересеченной местности). Пример программы:

разминка – до 5 минут ходьбы;
высокоскоростной бег – 1 минута;
низкоинтенсивный бег – 3 минуты;
повтор.

Видео: Сколько нужно бегать для похудения

Выбираете способ похудения? Рассмотрите вариант - беговая дорожка! По мнению экспертов по здоровому образу жизни, это эффективный инструмент для снижения веса. Большое преимущество тренировок в том, что практиковать их можно в любое время года, вне зависимости от погоды за окном. А значит, этой осенью вы сможете добежать до фигуры вашей мечты!

Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса - основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.

Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.

И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!

Занятия на улице или беговой дорожке: что выбрать?

У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого - удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное - это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере.

В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия. При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта.

Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.

Бег - это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.

Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.

Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное - это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.

Если же вы не мыслите жизни без бега - подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.

Можно ежедневно наматывать «круги» на беговой дорожке и не похудеть, а занимаясь три раза в неделю показать отличный результат. От чего зависит успех мероприятия? Как заниматься, чтобы увидеть на весах желаемое значение?

Все ваши усилия на популярном тренажере будут напрасными, если вы не скорректируете рацион питания и режим тренировок. Это - единственный путь к сжиганию жира и похудению.

Меню для похудения: За час до планируемого занятия следует употреблять углеводную пищу. Идеальный вариант - каши или фрукты, овощи. Оптимальная норма углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 ложках каши! Они полностью будут израсходованы за 45 минут нагрузки на тренажере.

Что касается правильного режима занятий, у худеющего есть два варианта возможного постройнения:

Долгие тренировки в умеренном темпе.

Занятие должно длиться не менее 40 минут, оптимально - 60. Это может быть легкий бег или ходьба. При этом важно следить за частотой пульса, она должна примерно равняться 60-70% от максимума (как это рассчитать - немного позже). Этот вид тренировки подходит для тучных людей. Для мышц данная нагрузка не настолько значительна, чтобы после нее требовался день отдыха. Потому работать в таком режиме можно ежедневно.

Интервальные тренировки.

Они, как правило, чередуются с обычными тренировками и их лучше практиковать «курсами». 2-3 недели вы усиленно работаете, а затем неделю проводите в умеренном темпе. Тренировки носят постоянный характер, меняется только вид нагрузки. Начать лучше всего с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутной работой в умеренном темпе. Занятия постепенно нужно усложнять, сокращая «отдых» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не стоит переутомляться!

Важно!

Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья - это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!

В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

Важно!

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы - это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:

От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио - это пульс. Логика очень проста - нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно - вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом - постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс - чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!

Начальный уровень подготовки:

Разминка - ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.

Комментарий эксперта

Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.

Средний уровень подготовки:

Разминка - ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.
Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность - 7 минут.
Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность - 3 минуты.
Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность - 2 минуты.
Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность - 5 минут.
Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.

Важно!

Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, разминочное упражнение при этом опускается.

Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.

Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.

Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.

Бег - это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.

Как усложнить тренировку?

Пока работа на беговой дорожке кажется вам сложной, вы худеете. После результативного занятия организму требуется время для восстановления, а значит, он расходует больше энергии, и как следствие, человек теряет вес. Если же режим занятий комфортный, дополнительного сжигания калорий не происходит, худеть в этом случае значительно тяжелее: необходимо пересматривать меню питания и время двигательной активности.

Если занятия на беговой дорожке уже не дают требуемый результат, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, а также в дополнение использовать утяжелители или соединять бег с выбросами гантелей.

Бег относится к тем видам спорта, которые являются легкодоступными для человека. Это не только нагрузка на ноги. Во время бега задействуются все мышцы человека, улучшается кровообращение, которое поставляет кислород во все клетки организма. Бег не зря привлекает всех желающих сбросить лишний вес, ведь он является одним из немногочисленных способов, который не требует особых финансовых затрат. Если нет времени для занятий на стадионе или в парке, то поможет беговая дорожка. Отзывы подтверждают, что рассматриваемые действия - это базовое упражнение для сброса лишнего веса.

Виды беговых дорожек

Беговые дорожки бывают двух видов. Это механические и электрические приспособления. Какая лучше для похудения? Отзывы, плюсы и минусы лучше изучить до того, как будет приобретен этот недешевый инвентарь. Также нужно разобраться в разновидностях дорожек и понять их принцип действия. Полотно механического устройства приводится в движение с помощью усилий бегуна. В электрической дорожке полотно движется благодаря встроенному двигателю. Достоинствами механических устройств являются отсутствие электропотребления и независимость от наличия сети. И тот же самый фактор для электрических беговых дорожек можно отнести к недостаткам.

Минус механической дорожки один - колоссальная нагрузка на во время старта и разгона полотна. Электрическое устройство, благодаря встроенному компьютеру, позволяет изменять угол наклона полотна во время бега, а также использовать программу, имитируя движения по пересеченной местности, самостоятельно изменяя скорость поверхности.

Похудение - физиологический процесс

Жировая прослойка человека - не что иное, как источник энергии (калории) про запас. Во время бега этот запас, при определенных условиях, используется организмом. Из курса школьной биологии известно, что источником энергии для человека является глюкоза. А она, в свою очередь, при недостатке вырабатывается из гликогена, который хранится в достаточном объеме в клетках печени.

Во время бега затрачивается огромное количество энергии, истощая запасы глюкозы и гликогена. Организм начинает использовать жировые клетки. Получить подробную информацию можно из специализированных источников. Также можно почитать о том, возможно ли похудение на беговой дорожке, отзывы. Калории просто так не исчезают, организм должен их расходовать в процессе движения. Так говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы и другие специалисты.

Определенные условия для правильного бега

Самое ценное в беге для похудения - это кардионагрузка. Ведь именно благодаря увеличению частоты пульса и происходит Однако не всё так просто. Нельзя неподготовленному человеку просто взять и начать бегать. Для начала необходимо разобраться с пульсом, а вернее, с максимальной частотой (МЧП), которая, в зависимости от возраста, является величиной непостоянной. Формула, признанная во всем мире, для расчета МЧП выглядит так:

МЧП = 220 - «возраст человека». Например, если возраст 37 лет, то МЧП = 220 - 37 = 183 удара в минуту.

Для запуска процесса быстрого сжигания калорий необходимо удерживать пульс в пределах 70-80% от МЧП в течение пятнадцати минут нагрузки. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки, не занимаясь сложными математическими расчетами? Да. Но также можно подвергнуть сердечно-сосудистую систему насилию, которое приведет к инфаркту, а может быть, даже и к смерти по неосторожности. Есть условия, и нужно их соблюдать: период нагрузки не должен превышать 60 минут, а пульс - не более 80% от МЧП.

Пульсометр - важная функция

При выборе беговой дорожки стоит уделить внимание наличию пульсометра. Благодаря ему можно следить за собственным сердцебиением. Если тренажер не оснащен средством измерения частоты пульса, не нужно расстраиваться. Для людей, задавшихся вопросом, как похудеть на беговой дорожке, на рынке представлены модификации в виде часов на руку, брелка. Также предложены модели, надевающиеся на палец. К плюсам внешних пульсометров можно отнести возможность установки срабатывания сигнализации при превышении порога МЧП. Возможность постоянного ведения наблюдения за пульсом позволит передать данные на компьютер для последующей расшифровки специалистом в случае болевых ощущений в области сердца после бега.

О самой физической нагрузке

Под словом "бег" стоит понимать любую физическую нагрузку, которая способна увеличить сердцебиение. Начинающему спортсмену для разгона пульса до 80% от МЧП достаточно будет пробежки в течение одной минуты, если не меньше. Если чрезмерно нагрузить неподготовленные мышцы ног, легкие и печень, которая будет в полном «восторге» от быстрого преобразования гликогена в глюкозу, занятие бегом принесет полное разочарование человеку.

Нужно максимально серьезно подходить к вопросу, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке. Отзывы повествуют, что результат чаще всего положительный. Но для начала нужно научиться быстро ходить на тренажере. Неподготовленный организм легко разгонит пульс до требуемой отметки. Со временем, после привыкания к нагрузке, можно во время быстрой ходьбы изменять угол наклона беговой дорожки. По мере привыкания организма можно добавлять 2-3-минутную быструю пробежку. С этого стоит начинать. И только потом возможен полноценный бег.

Обувь и одежда для занятий

Во время занятий с целью похудения можно столкнуться с проблемой Оно создает дискомфорт, независимо от того, какая используется беговая дорожка. Отзывы похудевших мужчин и женщин в этом плане солидарны. Облегающее термобелье будет лучшим выбором. Если такого нет, то стоит присмотреться к футболке и шортам небольшого размера. Теплую одежду, включая спортивный костюм, использовать специалисты не рекомендуют. Повышение температуры тела ухудшит самочувствие. Обувь в виде кроссовок вполне подойдет для занятий бегом. Во избежание появления мозолей на стопах необходимо обязательно надевать на ноги носки. Не лишним будет и полотенце, которым можно вытирать пот непосредственно во время бега. По завершении тренировки обязательно необходимо пару минут пройтись небыстрым шагом по полотну дорожки, постепенно понижая частоту пульса.

Вода во время занятий

О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию.

Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие - это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.

Еда до и после занятия на беговой дорожке

Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Это не значит, что вообще нельзя принимать пищу. Можно и даже нужно, но делать это необходимо как минимум за час до тренировки и спустя два часа после ее окончания. До занятия еда должна быть насыщена углеводами, которые дадут стартовую энергию. А вот после стоит налечь на Потребление белков крайне необходимо. В процессе жиросжигания организм в энергию перерабатывает и запасы белка, который он получает из мышц. Необходимо постоянно после тренировок восполнять эти вещества в организме, чтобы удержать мышечную массу и похудеть на беговой дорожке. Отзывы относительно восстановления белкового баланса в организме часто расходятся. Каждый самостоятельно принимает решение в зависимости от того, какая задача стоит - потерять общий вес или только жир.

Бег и вредные привычки

Для многих людей это больная тема. Хочется одновременно заниматься спортом, при этом курить и потреблять алкоголь. И если табак лишь замедляет кровообращение, снижая содержание кислорода в крови, и уменьшает объем легких, с алкоголем все намного серьезнее. Прежде чем начать заниматься, нужно для себя решить: «Что важнее? Алкоголь или беговая дорожка?» Отзывы похудевших доказывают, что в первую очередь спиртное замедляет обмен веществ, сводя на нет все занятия рассматриваемым спортом. При употреблении алкоголя в ход идет еда, которая оказывается под рукой. Порой она не самая полезная, с большим содержанием жиров и углеводов. Каждый человек сам решает, что для него является приоритетом.

Бег и ходьба – самые естественные для человека виды физической активности.

Бег и ходьба – самые естественные для человека виды физической активности. Природой не предусмотрено, что мы должны часами качать мышцы тяжелыми штангами или прыгать по лестницам. Активный фитнес вызывает стресс у организма, хотя и приносит пользу в плане похудения и увеличения мышечной массы. В целом, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье, повысить выносливость и продлить свою жизнь, то лучшее решение – это бег и ходьба. Молодым и здоровым больше подходит бег, а людям старшего возраста и при наличии хронических заболеваний рекомендуется бег в среднем темпе. Пешие прогулки на свежем воздухе приносят не меньшую пользу, чем бег.

В современном мире нельзя обойтись без спорта. Сидячий образ жизни, офисная работа, плохая экология и вредная еда – все это приводит к тому, что появляются болезни и лишний вес. Справиться с этими проблемами помогают регулярные физические нагрузки. Специально для этих целей были созданы спортивные тренажеры, а самый популярный и востребованный из них – беговая дорожка.

Занятия на беговой дорожке приносят колоссальную пользу. Это один из самых эффективных и полезных видов спорта, который позволяет укрепить сердце и сжечь большое количество калорий за определенное время. Конечно, лучше всего бегать в лесу, на берегу моря или в чистом парке, но для городского жителя – это большая проблема. Сразу стоит отметить, что любители побегать вдоль трассы совершают огромную ошибку и наносят существенный вред своему здоровью. Основной смысл пробежек и ходьбы – это насыщение организма кислородом, благодаря которому происходит сгорание жиров. Если же человек дышит выхлопными газами, то ни о каком похудении и тем более здоровье не может быть и речи. Самое простое решение в данной ситуации – приобрести беговую дорожку и заниматься в хорошо проветренной комнате. Вам не будут мешать ни машины, ни прохожие, ни бездомные собаки, дождь, ветер и т.д. Занятия на беговой дорожке дома позволяют добиться отличных результатов, если заниматься регулярно и правильно.

Чем хороша беговая дорожка: занятия дома и на улице

Главные преимущества беговой дорожки:

Идеально подходят занятия на беговой дорожке для начинающих. Есть возможность регулировать нагрузку, скорость и уровень наклона бегового полотна.
Абсолютно ровная поверхность и система амортизации защищают от травм, которые возможны при тренировках на улице.
Заниматься на беговой дорожке можно в любое время суток, несмотря на плохие погодные условия на улице.
Многие модели имеют встроенные программы, направленные на тренировку выносливости или сжигание жира. В результате занятия дают лучший эффект.
Движущееся беговое полотно не позволяет резко останавливаться, как это часто бывает при занятиях на улице. Резкое торможение – вред для сердца.
Тренажер позволяет контролировать такие важные параметры, как частоту сердечных сокращений, расход калорий, время, пройденную дистанцию, скорость. Если пульс достигает 130-140 ударов в минуту, то необходимо уменьшить темп, а затем снова его увеличить после восстановления дыхания.
На беговой дорожке можно менять угол наклона бегового плотна, что позволяет увеличить нагрузку и ускорить процесс сжигания жира.

Как видите, беговая дорожка нисколько не хуже обычных занятий на стадионе, а в чем-то и лучше.

Польза тренировок на беговой дорожке

Чтобы начать тренировки, нужна мощная мотивация и сила воли. Кто не обещал себе с понедельника начать бегать? Вот только выполняют свое обещание далеко не все. Особенно трудно приходится людям, которые никогда не занимались спортом и всю жизнь вели малоактивный образ жизни. В данном случае нужна хорошая поддержка и положительный настрой. Для начала нужно осознать, что реально дают тренировки на беговой дорожке и зачем они нужны. Итак, польза тренировок на беговом тренажере заключается в следующем:

Бег на беговой дорожке относится к кардионагрузкам, поэтому он способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Бег помогает избежать таких серьезных заболеваний, как инсульт, инфаркт, а также нормализует давление и затормаживает процессы старения.
Бег – самый эффективный, простой и доступный всем способ похудения и укрепления мышц. За 1 час можно сжечь до 700 ккал.
Благодаря бегу ускоряются обменные процессы и происходит активное сжигание жира.
Во время бега выделяются гормоны радости, которые помогают бороться со стрессами и подавленным настроением.
Бег помогает укрепить и развить мышцы ног, ягодиц, живота. После регулярных занятий фигура становится более спортивной и стройной.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Теперь вы знаете о пользе и преимуществах бега, но как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы скинуть лишние килограммы? Сколько времени заниматься на беговой дорожке, чтобы увидеть реальные результаты? Что такое правильная ходьба на беговой дорожке? Это самые актуальные вопросы для новичков. Начнем с простых правил.

Чтобы занятия приносили только пользу, помните о том, как заниматься на беговой дорожке правильно:

Первые тренировки должны быть легкими и не длинными. Начинайте с бега в медленном темпе и чередуйте его с ходьбой, с каждым занятием увеличивайте нагрузку.
Для жиросжигания следует заниматься на менее 40 минут, но не дольше 60 минут.
Дышать следует только через нос.
Если вы задыхаетесь во время тренировки, то сбавьте темп. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
Нельзя резко останавливаться в конце тренировки. Сначала переходите на быстрый шаг, а затем на медленную ходьбу, пока не придет в норму сердцебиение.
Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду. Не допускайте обезвоживания.

Если вы хотите привести свое тело в порядок, улучшить самочувствие и укрепить мышцы, то бег – лучшее решение. Посмотрите на людей, занимающихся бегом. Они отличаются очень гармоничной и пропорциональной фигурой. Нет лишнего веса, слишком больших или невыраженных мышц.

Сколько нужно заниматься на беговой дорожке? Ответ зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Если вы приобрели беговую дорожку для похудения, то настраивайтесь на длительные забеги по 40-50 минут. В этом случае тренировки можно проводить 3-4 раза в неделю. Для усиления жиросжигающего эффекта специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, то есть чередовать умеренный бег с бегом на максимальной скорости. Желательно заранее продумать программу или воспользоваться встроенной программой. Грамотно составленная программа занятий на беговой дорожке помогает в 2 раза быстрее добиться намеченных планов.

Чтобы занятия на беговой дорожке не наскучили, меняйте нагрузку, используйте все возможности тренажера. Чередуйте ходьбу и бег, ставьте себе музыку во время занятий или включайте любимый сериал. Обязательно занимайтесь в качественных кроссовках и удобной спортивной одежде. Примерно через месяц вы начнете получать удовольствие от занятий. А спустя еще какое-то время вам будет сложно представить свою жизнь без бега. На первых этапах не спешите ставить рекорды и заставлять себя заниматься каждый день. Не бросайте тренировки, но и не насилуйте себя. Если не хочется бегать, то просто походите в комфортном темпе. Это тоже принесет пользу.

Беговая дорожка: как правильно заниматься, чтобы улучшить здоровье?

Для начала рассмотрим общеукрепляющие тренировки. Начинать занятие следует с ходьбы или легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Точно сказать, с какой скоростью нужно бегать невозможно, так как все люди имеют разный уровень подготовки.

Главную роль в тренировке играет не скорость, а пульс. Каждый человек может самостоятельно высчитать верхний порог пульса. Для этого используется такая формула: 220 минус возраст. Таким образом, если вам 30 лет, то верхний порог пульса составит 190 ударов в минуту.

Большая часть тренировки должна проходить при пульсе, равном 70-75% от максимального. Для 30-летнего спортсмена – это 133 удара в минуту.

Сколько заниматься на беговой дорожке? Тренироваться следует 30-40 минут. Новичкам лучше начинать с 15-20 минут. Заниматься больше 60 минут противопоказано, так как при этом сильно увеличивается нагрузка на суставы, позвоночник и мышцы. Вместе с жиром начинают сгорать мышцы, чего нельзя допускать.

Пример тренировки:

5-7 минут – ходьба или бег трусцой для разогрева;
Бег с увеличением скорости при пульсе, равном 70-75% от максимального;
5 минут – бег на максимальной скорости и показателях пульса 90-95%;
3-5 минут – ходьба или легкий бег.

Время тренировки вы можете менять, исходя из своих возможностей.

Беговая дорожка: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Правильный бег на беговой дорожке помогает расстаться с лишними килограммами. Важно знать, как заниматься на беговой дорожке новичкам, чтобы начался процесс сжигания жира. Диетологи и фитнес-инструкторы рекомендуют бегать не меньше 40 минут и проводить тренировки 3-4 раза в неделю. При этом важно следить за питанием, делать перерывы между занятиями и подключать силовые упражнения.

Сегодня многие тренеры сходятся во мнении, что тренировки для похудения должны быть интервальными. Их суть заключается в чередовании максимальной нагрузки и отдыха (пример: минута быстрого бега, минута медленного бега или ходьбы). Это может быть соотношение 1:1 или 1:2, как вам удобнее.

Похудеть на беговой дорожке можно, но важно знать, как правильно заниматься. Максимальный эффект достигается при проведении интенсивных и длительных тренировок. Лучше всего попробовать несколько программ и техник и выбрать для себя наиболее оптимальную.

Пример жиросжигающей тренировки:

5 минут – бег на пределе пульса 60-75% от максимального;
40 минут – бег в диапазоне 70-75% от максимума;
5 минут – снижение скорости, плавный бег и ходьба до восстановления пульса.

Всего тренировка займет 50 минут.

Если вам тяжело бегать или по медицинским показателям вам запрещены активные тренировки, то займитесь ходьбой. С ее помощью также можно похудеть. Вам следует знать, как правильно ходить на беговой дорожке. Во-первых, ходьбой следует заниматься только в хорошо проветренном помещении. Кислород – главный инструмент для сжигания жира. Во-вторых, ходить нужно каждый день по 30-40 минут. В-третьих, темп ходьбы должен быть ускоренным, но при этом вы не должны задыхаться. Если во время ходьбы вам сложно разговаривать, то уменьшите скорость.

Ходьба показана людям с ожирением, заболеваниями суставов и позвоночника, гипертоникам, людям, страдающим остеохондрозом и варикозным расширением вен. Перед началом тренировок следует посоветоваться с лечащим врачом.

Итак, у вас дома появилась беговая дорожка – как правильно бегать? Для начала хорошо изучите панель управления, а потом начните с ходьбы и легкого бега. Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за своими достижениями. Если спустя месяц регулярных тренировок вы не заметите никаких изменений, то смените тактику или обратите внимание на свое питание. Смотрите также как используется беговая дорожка (видео занятия).

Беговая дорожка: как заниматься и чего никогда нельзя делать

Чтобы тренировки приносили только пользу и положительные эмоции, никогда не делайте следующего:

Не вставайте на беговое полотно, пока оно не начало двигаться. Сначала встаньте на бортики, а затем включайте тренажер. Это уменьшит риск перегрузки.
Не занимайтесь на беговой дорожке, если у вас повышенная температура, сильно болит голова, простуда, травма и т.д. Тренировка может только усугубить состояние.
Никогда не тренируйтесь босиком, в носках, балетках, шлепках и прочей неспортивной обуви. Это может привести к травме и снизит эффективность тренировок. Приобретите качественные кроссовки, которые хорошо фиксируют стопу и обладают амортизацией.
Не останавливайтесь резко после тренировки. Если вы хотите завершить свое занятие, то делайте этого постепенно. Сначала перейдите на умеренный бег, затем на ходьбу. Идите до тех пор, пока ваш ритм сердца не войдет в нормальный режим.

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих увеличить аэробную выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира. Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Польза ходьбы на беговой дорожке весьма велика и разнопланова. Например, для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше. Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши. Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
Потребляйте достаточное количество жидкости во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.
Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.
Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.
Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Средний уровень

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.