Йога для начинающих пожилых людей. Комплекс упражнений йоги для пожилых людей

Многие люди уверены, что йога – тяжелая интенсивная физическая нагрузка, заниматься которой под силу далеко не каждому молодому человеку, что уж говорить о пожилых. Однако специалисты, практикующие йогу, уверяют, что после 55 лет занятия не только не противопоказаны, а даже необходимы. Свое утверждение они объясняют тем, что пожилой возраст является идеальной порой для самосовершенствования, к тому же йога для пенсионеров способствует возрождению жизненных сил и омолаживанию.

Значение йоги для пожилых

Доказано, что йога для пожилых людей оказывает на их здоровье положительное воздействие. Уже спустя пару месяцев систематических тренировок пенсионеры, в силу своих лет забывшие о таких спортивных нагрузках как, например, аэробика, бег или плавание, вполне могут вернуться к ним. С точки зрений йоги, для женщин и мужчин старость откладывается на неопределенный период, ведь они не только крепнут физически, но и очищаются духовно.

Йога для людей старшего, например, от 55 лет, возраста привлекательна тем, что она омолаживает не только тело, но и душу, формируtт выносливость, а полным помогает похудеть. Мужчины и женщины, практикующие учение, ощущают прилив сил, жизнерадостны, энергичны, гораздо легче переносят удары судьбы и ощущают гармонию с окружающим миром и духовное очищение. Тренировки помогают старикам забыть о депрессии, беспомощности – чувствах, которые нередко испытывают люди после выхода на пенсию. При этом йога для пожилых женщин особенно полезна, так как позволяет им легче пережить период менопаузы.

Для престарелых категорически запрещены упражнения, предполагающие стояние на голове, так как это может спровоцировать приступ гипертонии, а также асаны, в процессе выполнения которых увеличивается нагрузка на позвоночник и шею.

Нужно помнить, что правильное дыхание – залог качественной тренировки. Оно способствует наполнению легких кислородом и облегчает выполнение упражнений. Йога для людей среднего и старшего возраста основывается на этом моменте.

Йога для пожилых мужчин и женщин должна включать в себя цикл упражнений, максимально способствующих расслаблению. При этом большая часть асан должна выполняться в положении стоя, так как в процессе растягиваются мышцы ног, укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Очень полезны легкие скручивания тела, неинтенсивные прогибы – это возвращает позвоночнику гибкость. Если асаны с прогибами и наклонами выполнять тяжело, можно использовать в качестве опоры устойчивую мебель.

Упражнения на растяжку, совмещенные с позами, направленными на укрепление мышц, сделают дряблое тело подтянутым, к тому же йога для пожилых полных людей полезна тем, что способствует сбрасыванию лишнего веса.

Йога после 50 обязательно должна включать в себя простейшие позы: кошки, собаки мордой вниз (вверх), кобры. Завершается тренировка всегда Шавасаной (поза трупа).

Занятия для пенсионеров следует проводить в полной тишине, чтобы исключить воздействие внешних раздражителей и иметь возможность погрузиться в свой внутренний мир. Йога для начинающих после пятидесяти предполагает занятия на голодный желудок. Выполняя то или иное упражнение, необходимо внимательно слушать свой организм. При возникновении хоть малейшего дискомфорта занятия необходимо прекратить.

У йоги нет ограничений. Она активно применяется в абсолютно любом возрасте, хотя, конечно, йога для пенсионеров несколько отличается от той, которую использует молодежь.

Занятия йогой в пожилом возрасте помогают буквально обратить старение вспять. Пожилой человек - это не тот, кто достиг солидного возраста, а тот, кто уже чувствует себя слабым.

Йога для пенсионеров

Йога для пожилых женщин позволяет спустя короткое время вернуться к забытым видам активности, вроде катания на велосипеде. Кроме того, гибкость вернется и к психике - йога для пенсионеров способствует освежению памяти, облегчает восприятие новых идей.

Занятия йогой для старшего возраста используют мягкие, упрощенные асаны, устраняющие боли в суставах и возвращающие им гибкость. Более того, даже ничем не снимаемые хронические боли в спине исчезнут, как не бывало! Для этого подойдут такие классы нашей школы как «Йогатерапия», начальный курс «Каула йоги» и другие виды по рекомендации преподавателя!

Есть только одно ограничение - если у вас есть хронические заболевания, обязательно сообщите о них инструктору перед началом занятий!

Также в нашей Школе можно записаться на индивидуальные занятия йогой по всем представленным направлениям, подробности уточняйте у администраторов.

Приветствую Вас, друзья мои, на страницах моего блога! Я надеюсь, что мы уже подружились, по крайней мере я ощущаю так при каждой нашей очередной беседе. Как Вы думаете в каком возрасте можно начинать заниматься йогой? Ответ на него прост. Можно и нужно начинать заниматься йогой в любом возрасте и даже в пожилом. Сегодня мы поговорим об этом.

А в подарок вам будет йога для пожилых совсем простой комплекс упражнений, надеюсь он Вам, Вашим родителям, близким людям будет полезен.

Возраст приносит свои плоды.

Принято считать, что с возрастом приходят только болезни и слабость. Это не так. В определённом возрасте приходят мудрость и осмысление жизни, желание каждый момент провести с пользой. Многим молодым людям йога кажется слишком медленной, размеренной, хочется прыгать, скакать и побыстрее выполнить все, что от Вас требуется.

Как раз люди в возрасте даже в большей степени способны оценить неторопливость, продуманность каждого движения. Комплексы асан Хатха йоги вместе с дыхательными техниками оздоровления и медитацией избавляют от бессонницы, дают ясность ума и возвращают гибкость телу.

Есть такое убеждение, что когда суставы теряют подвижность, начинается артроз, момент старости наступил. Предлагаю Вам, уважаемые читатели, остановить наступление старости и забыть о ней с помощью нескольких асан. Приступим?

Конечно же перед началом занятий, нужно проконсультироваться с Вашим врачом, особенно при наличии хронических или каких – либо других серьёзных заболеваний, таких как грыжа позвоночника, протрузия и много других. А затем уже обратиться к инструктору, который подберёт тот или иной вариант и комплекс упражнений. Если у вас грыжа позвоночника, почитайте .

Сегодня мы рассмотрим комплекс асан, которые можно выполнять людям в пожилом возрасте и даже при минимальном уровне подготовки только начинающим практиковать. Друзья, можно корректировать некоторые упражнения в процессе выполнения, упростить или усложнить, применяя валики, болстры и прочие приспособления из для удобства выполнения. Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги

Особое внимание уделим дыханию.

Пранаяма Капалабхати – дыхание, которое способно обеспечить свободное движение праны в организме. Сложное название и простая методика выполнения.

Это просто спокойный, медленный, размеренный вдох и после него много выдохов резких и коротких, а потом комфортная задержка на вдохе. Выполняется сидя с перекрещенными ногами.

Для этого сядем по – турецки. Заводим ступню левой ноги под правую голень. Правую подтягиваем к голени другой ноги. Руки совершенно свободны, лежат на коленях. Спина выпрямлена, глаза закрыты.

За дыханием следует поза кошки Марджариасана , которая поможет Вашему позвоночнику стать более гибким.

Встаньте на колени. Опираемся на руки. Руки на ширине плеч. Округляем спину, при этом опускаем голову вниз. Стараемся поднимать область лопаток. Пытаемся выровняться, тянемся головой и шеей вперёд, представляя как это делают кошки.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) или горка, как ее часто называют.

Встаём на четвереньки. Поставим на ширину плеч ладони, колени, плечи и стопы.
Прогибаемся в пояснице с выдохом очень осторожно. Стараемся вытянуть шею, руки.
Пытаемся представить как увеличивается пространство в каждом суставе. Выпрямляем колени, пятки прижаты к полу. Остаёмся в позе минуту. Как правильно ее выполнять подробно читайте .

Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Эта поза весьма похожа на позу кобры, но имеет свои отличия. Ее можно делать отдельно, а можно сразу после собаки модой вниз. Для этого надо перекатиться и перенести свой вес на руки. Таз при этом опускается, а голова и вся верхняя часть тела поднимается кверху. Следите за тем, чтобы ноги и руки были выпрямлены, а голова смотрела вверх. Для этой позиции имеются противопоказания, подробно правильное выполнение описано в .

Поза освобождения ветра. Паванамуктасана.

Эта асана поможет расслабиться, даёт успокоение. Лежим на спине. Согнём ноги в коленях. Поднимаем их, сжав колени руками, обхватив их. Стараемся приподнять верхнюю часть туловища. Голова прижата к коленям. Повторим несколько раз, прислушиваемся к себе, чтобы после выполнения было приятное ощущение в теле.

Отдыхаем в Шавасане или позе трупа . Несмотря на страшное название, это очень полезное упражнение. На первый взгляд она очень проста в исполнении. Но есть свои нюансы. Ляжем на пол. Свободно раскинем руки и ноги.

Постарайтесь медленно расслабить все тело. Каждую клеточку, каждый сантиметр. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Дышите ровно и спокойно. Расслабление – самый важный момент в этой позиции. Кажется очень просто лечь и расслабиться, но для этого тоже нужен навык, и он придёт со временем.

Вы потратите 15 минут своего времени для выполнения этого комплекса, лучше делать его ежедневно. Согласитесь мы можем выделить 15 минут для своего здоровья и даже больше.

Затем вы сможете приходить в группу и заниматься дольше на равне со всеми. А можете приходить на занятия, если вы в живете в Петербурге, студия йоги Индиго открыта для всех!

Самое главное - не нужно останавливаться. Регулярные занятия и тщательность выполнения пусть даже простых поз приведёт Вас к хорошим результатам. Почувствовав пользу и энергию от занятий, желание заниматься будет вести Вас вперёд.

Наши регулярные беседы помогут Вам обрести позитивную энергию и хороший настрой на дальнейшее получений знаний о древних практиках и применение их на практике. Пригласите пожалуйста Ваших знакомых и друзей на наши уроки, и мы вместе побеседуем о теории йоги и о практических навыках её исполнения. Жду новых встреч с Вами!

Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте. Йога для пожилых – это отличный способ затормозить процессы старения, поскольку психофизические тренировки помогают даже начинающим открыть скрытые биоэнергетические возможности организма.

Фото и видео в этой статье помогут пенсионерам подобрать комплексы асан для начинающих, составленных специально для пожилых людей. Их регулярная практика позволит чувствовать себя бодро и наслаждаться жизнью дольше ее средне продолжительного срока.

Это вполне достижимо. Яркие тому примеры – индийские и китайские старики, которые «взялись за ум» в возрасте около 70 лет. Они не только избавились от болезней, но омолодились и чувствуют себя в 90 на 50.

Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:

1. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
2. Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00. Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
3. Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.
4. Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
5. Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.

На заметку. Чтобы занятия йогой приносили ощутимую пользу необходимо не только отказаться от вредных привычек, но и уделить внимание соблюдению питьевого суточного баланса, разнообразить рацион питания, принимать пищу 4-6 раз в день. Для поддержания работы сердечно-сосудистой системы одной йоги будет недостаточно. Необходимы циклические кардионагрузки, например, пешие дозированные прогулки. Лучший выбор для пожилых – это скандинавская ходьба с палками

Противопоказания

Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

• повышенная температура тела;
• плохое общее самочувствие;
• высокое или прыгающее артериальное давление;
• обострение хронического заболевания;
• острый период инфекционной болезни.

Внимание! Йогой запрещено заниматься людям с онкологическими патологиями, психическими заболеваниями и больным эпилепсией. В любом случае, пожилым лучше проконсультироваться у

Примеры комплексов йоги для людей пожилого и преклонного возраста

Регулярная практика движений из разных направлений йоги поможет пенсионерам возобновить утраченную физическую форму, а также приобрести навыки, которыми они не обладали даже в молодости. Многие авторы настаивают, что заниматься йогой лучше в группах. Они правы.

Всегда лучше тренироваться под присмотром инструктора. Тем не менее йогу можно успешно практиковать и в одиночестве, в домашних условиях или на свежем воздухе, например, на лужайке приусадебного участка.

Начало утренней зарядки – комплекс Дао-инь для начинающих

Даосская система Дао-инь для начинающих – это самостоятельная акупунктурная проработка биологически активных точек с помощью пальцев. Она является великолепным инструментом энергетической регуляции психического состояния, способствует оздоровлению и омоложению. Поэтому и несмотря на то, что она относиться базой древнекитайских практик ушу, кунг-фу и цигун, её широко применяют и для начинающих любителей йоги разного пола и возраста, даже называя её даосской йогой.

Комплекс Дао-инь для новичков особенно полезен для пожилых женщин, но также подходит и мужчинам преклонного возраста. Видео этих занятий, выложенные на Ютюбе, либо слишком длинны и запутаны, либо показывают комплексы упражнений для женщин репродуктивного возраста. Поэтому даём фото и краткое описание классической подборки специальных движений и манипуляций, подходящих для пожилых, которые следует выполнять во время утренней гигиенической зарядки.

После пробуждения, не торопитесь вставать. Сделайте несколько движений стопами, по очереди подтяните колени к груди. Вставши из постели, выпейте воды (возможно и лекарства натощак), проветрите комнату, сходите в туалет, подготовьтесь к зарядке.

Начинайте зарядку с вихревой разминки суставов, упражнения из которой были представлены выше. Теперь приступайте к выполнению 28 движений и манипуляций Дао-инь-1. Они не сложны, выполняются быстро, а их последовательность легко запоминается.

1. Разминаем позвоночник и суставы ног. Сядьте на колени, раздвинув их на ширину кулака. Опустите ягодицы в лунку между вывернутыми кнаружи пятками. Положите ладони на пол возле бёдер. Двигая ладони вперёд, соедините руки перед коленями. В идеале, большие и указательные пальцы должны составить «треугольник». Сделав глубокий вдох, надуйте живот. На выдохе, наклоняйтесь вперёд, втягивая живот в себя. Отодвигайте руки немного вперёд. Стремитесь положить лоб на пальцы, не отрывая ягодиц от пяток. Замрите в этом положении так долго, насколько сможете. После этого, с полным и глубоким вдохом, медленно распрямитесь. Мысленно поприветствуйте утро, внушая чувство благодарности. Движение можно повторить 1-3 раза. Это упражнение не делают те, у кого есть проблемы с коленями, голеностопными суставами и/или поясницей.
2. Будим гипофиз, щитовидку, лёгкие, почки, селезёнку и мочевой пузырь. Встаньте ровно или сядьте на стул. Соедините костяшки лодыжек и внутренние части больших пальцев ног. Большие пальцы рук «воткните» под ключицами (см. на фото вверху). Поочерёдно поднимайте пятки, чтобы лодыжки с силой тёрлись друг о друга, при этом делайте вращательные движения локтями, не отрывая больших пальцев от кожи. Они должны массировать подключичные точки. Делайте движение 15-20 секунд. Если одновременные движения руками и ногами делать сложно, выполните их по очереди.
3. Пробуждаем сердце. Сделайте несколько массажных круговых движений, сильно сжав запястье одной руки ладонью другой, а затем поменяйте положение рук. После чего, 3-4 раза, интенсивно встряхните кисти. Поднимите кисти перед собой на уровне чуть выше плеч, согнув локти. Замрите на 5 секунд.

1. Стимулируем работу сердца и лёгких. По очереди, пружиня, согните одну кисть на себя, помогая другой рукой. После этого сцепите пальцы рук в медвежий захват за спиной, и подвигайте им из стороны в сторону. Не забудьте повторить упражнение с другой руки. После чего поколотите область запястья на одной руке костяшками кулака другой руки.
2. Пробуждаем тонкий кишечник, почки, мочеточники и мочевой пузырь. Подушечками пальцев промассируйте верхнюю половину внутренней стороны предплечья, двигаясь от основания запястья в сторону локтя.
3. Будим все внутренние органы. Вокруг оснований пальцев рук находятся окончание меридианов разных органов. Выполните несколько круговых движений отдельно каждым пальцем, заканчивая его небольшим растирающим движением.

1. Накапливаем жизненную энергию. По очереди сгибайте и сильно сжимайте каждый палец в двух суставах, можно до хруста. После этого резко отпускайте.
2. Укрепляем силу воли. «Вилкой» из указательного и среднего пальца одной руки, по очереди, отгибаем на себя пальцы на другой руке. Старайтесь, чтобы угол был равен или превышал 90°.
3. Тонизируем толстый кишечник. Если при массаже точки под нижней губой есть дискомфорт, то есть проблемы с функционированием толстого кишечника. В любом случае, массируйте эту акупунктурную точку круговыми, глубокими движениями с надавливаниями, до появления в ней тепла, мягкости и податливости кожного покрова.
4. Стимулируем работу лёгких и сердечной мышцы. Во время проработки зоны лёгких, область которых обозначена голубой линией, мысленно проговаривайте какую-нибудь фразу самовнушения. Например, так: «Мои лёгкие полностью насыщают кровь кислородом. Он поступает в каждую клеточку организма, питая и омолаживая его!» Подобные фразы проговаривайте и при работе с точкой пересечения линии с меридианом сердца (на фото 10 – красная звёздочка). Сделайте массаж обозначенных зон на обеих руках.

1. Лечим сердце и освобождаем проход энергии ЦИ к тонкому кишечнику. Интенсивно разотрите ладони, а затем ритмично, со скоростью 1 сжатие-разжатие в секунду, 8-10 раз, сильно надавите указательным и большим пальцем одной руки на боковые стороны последней фаланги мизинца (по бокам от ногтя).
2. Тонизируем меридианы желудка и головного мозга. Вначале, захватывающими движениями, противопоставив большой палец остальным, промассируйте нижнюю челюсть. Затем таким же движением пройдитесь по средней линии и боковым поверхностям носа.
3. Стимулируем жёлчный пузырь и нормализуем механизм теплообразования. Костяшками не до конца согнутых кулаков, лёгкими поколачиваниями пройдитесь по волосистой части головы, заканчивая несколькими постукиваниями над ушной раковиной.
4. Активизируем работу подчелюстных желёз, подтягиваем второй подбородок. Легко сожмите кулаки, оставив большие пальцы сверху. Уприте их под нижнюю челюсть. Сделайте пару надавливаний и движений вперёд-назад, не отрывая пальцы от кожи.
5. Массируем крайнюю точку меридиана, отвечающего за работу нервной системы. Чтобы проработать эту точку поставьте подушечки 8-ми пальцев (с указательных по мизинцы) на область верхней десны. Слегка надавите, а затем делайте движения в стороны, вверх – вниз и по кругу. Достаточно 6-8 секунд.

1. Точечно, сверху вниз, пройдитесь подушечками пальцев по бокам от щитовидной железы.
2. Захватывая большие пучки волос, в разных частях головы, медленно оттягивайте их до возникновения лёгкого болевого ощущения.
3. Ухватив щипком кожу на узкой части переносицы, пару раз оттяните её от кости вперёд.
4. Сделав щипковые захваты верхних век, 3-4 раза, слегка отодвиньте их от глазных яблок.
5. Обхватите ушные раковины и потяните вверх-вниз, потом потрите их ладонями, затем «сложите пополам». Под конец, сделайте несильные похлопывания по ушам ладонями-лодочками, и сильно нажмите пару раз указательными пальцами на козелки, давя через них на барабанные перепонки.

1. Для повышения тонуса мочевого пузыря и мочевых сфинктеров сделайте упражнение «качалочка». Старайтесь делать упражнение по правилам йоги, раскачиваясь в положении: ноги скрещены по-турецки, ладони обхватывают большие пальцы ног.
2. Для пробуждения печени, поджелудочной железы, селезёнки и ободочных отделов толстого кишечника промассируйте живот от аппендикса, глубоко проникая под правое подреберье, через область под солнечным сплетением, под левым подреберьем, и вниз, почти до левого паха.
3. Активные массажные растирания вверх-вниз, выполненные по бокам туловища, поперёк рёбер под подмышками, также простимулируют работу внутренних органов пищеварительной системы.

Выполнение нижеописанных манипуляций помогут убрать отрицательную энергию, скопившуюся за ночь в почках, печени, коленных суставах, поясничной области позвоночника, внутренних органах и некоторых отделов головного мозга.

1. Держась за стул, поднимитесь на носки, а затем резко сбросьте вес тела на пятки, стукнув ими об пол. Если есть проблемы с почками, то это упражнение надо делать сидя, стуча пятками об пол, по очереди и в быстром темпе. Делайте упражнение 10-15 секунд.
2. Щипки ахиллова сухожилия и массажное проникновение 4-х пальцев руки под пятку поможет снизить болевые ощущения от почечных колик или поясничной грыжи, при этом движения тела в целом помогут раскрыть тазобедренные и коленные суставы.
3. Сначала сожмите с боков большие пальцы на ногах, также, как ранее сжимали ногти на мизинцах рук, а затем, по очереди, промассируйте основание каждого пальца на ногах, заканчивая глубокое разминание их вращением.
4. Отлично простимулирует общее кровообращение следующая манипуляция. Надо захватить пальцами руки все, за исключением большого, пальцы на ноге. Должен получится «медвежий замок». 5-8 раз, с силой оттягивать стопу и пальцы на себя сперва на правой, а затем на левой ноге.
5. Последние движения в комплексе Дао-инь для начинающих пожилых – это прокатывание стоп через массажный мячик.

Заключительная часть утренней зарядки – динамический мини-комплекс асан хатха-йоги

Динамическая йога для начинающих пожилых в домашних условиях – это, фактически хорошо знакомые всем, гимнастические упражнения, которые многие авторы называют крия йогой. После акупунктурной разминки предлагаем выполнить несложные упражнения, которые быстро подготовят организм к предстоящим дневным нагрузкам.

Пожилым людям во время выполнения упражнений утренней зарядки рекомендовано придерживаться следующих правил:

• поскольку основная задача зарядки состоит не в тренировке мышц или проработке суставов, а в их разминке и подготовке к дневным нагрузкам, то достаточно динамические упражнения повторять 4 раза или по 2 в каждую сторону, а статические позы удерживать не более 1-2 секунд;
• учитывая возрастные изменения в организме, следует делать упражнения плавно, в медленном и среднем темпе, со средней амплитудой размаха движений;
• сперва рекомендуется выполнять упражнения лёжа, потом сидя, затем в упоре на коленях, и, только под конец, приступать к движениям стоя;
• во время выполнения движений необходимо соблюдать ритмичность дыхательных циклов, не тужится и не задерживать дыхание.

Упражнения, выполняемые в положениях лёжа

Фото и название	Инструкция
	1. Два раза, чередуя, поднимите прямую правую и левую ноги. 2. Повторите поднимание ног, но теперь сгибайте их в коленях. 3. Дважды поднимите обе согнутые ноги, при этом одновременно сгибая шею вперёд так, чтобы подбородок коснулся груди. 4. По возможности, поднимите 2 раза обе прямые ноги, если нет, то еще раз повторите подъём согнутых.
	Лёжа на боку, поднимите колено вверх, держа стопы вместе. Не забудьте сделать упражнение на другом боку. Сочетайте движения с дыханием. В исходном положении делайте выдох, а разводя колени – вдох. Упражнение можно усложнить, выполняя не грудное, а диафрагмальное дыхание. На вдохе живот надуть, а на выдохе втянуть его в себя.
	1. Сделайте по два подъёма «верхней» ноги вверх, вперёд и назад. Обратите внимание, что «нижняя» нога согнута. Не выполняйте махи, а именно поднимайте или отводите ногу. 2. Колено «верхней» ноги положите на пол, как на фото. Сделайте 3-4 подъёма «нижней» ноги вверх.
	1. Положите подбородок на тыльную часть рядом лежащих ладоней, прижав локти к себе. Пальцы ног уприте в пол. 2. Медленно и плавно, начиная с шеи, прогнитесь назад так, чтобы пупок остался на полу, руки при этом разгибайте не до конца. Замрите на 2 секунды. 3-4. Сделайте медленные скрутки влево и вправо, не отрывая бёдер от пола. Затем вернитесь через позу 2 в положение 1.
	Лягте, как на фото. В течение 10 секунд делайте «обратные ножницы» согнутыми коленями. Эти движения могут быть энергичными. Просто отлично, если пятки будут поколачивать по ягодицам. Затем, согнув правое колено, захватите правой ладонью правую лодыжку, и аккуратно (!) потяните пятку к ягодице. Повторите растяжку колена и четырёхглавой бедра другой ноги.

Асаны, выполняющиеся на коленях и сидя на полу

Название и фото	Краткая инструкция
	Станьте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра были расположены перпендикулярно полу. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, согните руки, разводя локти чётко в стороны, стараясь дотянуться дот пола подбородком. Возвращаясь в исходное положение делайте вдох. Поясницу старайтесь не прогибать.
	Из исходной позы йоги «Заяц» (1), делая вдох, поднимите ягодицы кверху, а грудь положите на пол. Задержитесь в позе «Проснувшегося щенка» на 1 секунду, и делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Можно параллельно расположить голени на расстоянии 15-30 см. Возможно и исходное положение, когда в стороны разведены только колени, а стопы соединены.
	Из упора стоя на коленях, делая вдох, вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. Голову не запрокидывайте, а спину не прогибайте в поясничном отделе. После выдоха, во время которого необходимо вернуться в исходное положение, повторите движение другой рукой и ногой.
	1. Сядьте, вытянув ноги вперёд. Аккуратно согните одну ногу так, как показано на фото. Повторите упражнение с другой ноги. Если есть проблемы с коленом или коленями, то пропустите выполнение одного или обеих движений. 2. Скрестив ноги по-турецки, постарайтесь выпрямить спину, а ладонями несколько раз надавите на колени. После небольшого отдыха повторите ещё 1 или 2 раза.
	Сядьте, вытянув ноги вперёд. Стопы натяните на себя, а ладони уприте в пол возле тазобедренных суставов. Делая вдох, поднимите таз вверх. Линия позвоночника и шеи должна быть прямой. На выдохе, аккуратно и акцентированно медленно вернитесь в исходное положение, стараясь вернуть ягодицы на пол между ладоней. Через пару недель такой «возврат» будет обязательно получаться.

Динамические асаны в положении стоя

Фото и название	Краткое пояснение
	После блока упражнений на полу, сделайте несколько полуприседаний. Обратите внимание на все нюансы положений частей тела, и старайтесь принимать такое же положение. Исходное положение – основная стойка, руки вдоль туловища, стопы соединены. Делая вдох, присядьте. Задержитесь на 1 секунду. На выдохе, возвращайтесь в исходную позу
	Из стойки с поднятыми руками, сперва левой, потом правой ногой делайте так: 1. На выдохе, поднимите ногу, разведите руки в стороны, замрите на 2 секунды. Вдыхая, вернитесь в первоначальную позу. 2. Соблюдая такой же алгоритм дыхания, отведите ногу в сторону. Туловище держите прямо. 3. Теперь отведите ногу назад, наклоняясь немного вперёд.
	Поставив стопы вместе, сделайте по 1 или по 2 поворота туловища так, как показано на первом фрагменте фото. На крайнюю точку скрутки должен приходиться конец глубокого вдоха. Затем поставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько поворотов, доскручивая туловище закладыванием одной руки за поясницу.
	Сделайте по одному или по два потягивающих наклона, так как это делает инструктор на фото. После чего выполните несколько наклонов поменяв положение рук.
	В конце зарядки постарайтесь выполнить «медвежий захват» за спиной. Не отказывайтесь от выполнения этого упражнения если оно не получается. Пройдёт не очень много времени, и плечевые суставы позволят вам без усилий соединить пальцы рук.

Комплексы йоги для основного занятия

Артур Паталах – профессиональный тренер, закончивший СПбГУ, посвятивший себя хатха-йоге. Один из лучших популяризаторов этого направления йоги, создавший более 200 комплексов для занимающихся с разной степенью физической подготовки. Его йога для пенсионеров, видео уроки составлены с учётом всех геронтологических нюансов. Тем не менее если есть серьёзные заболевания, прежде чем приступать к занятиям, надо получить одобрение у лечащего врача или методиста ЛФК.

Предлагаем вашему вниманию комплекс из 4 видео, специально составленных для желающих начать заниматься в пожилом возрасте.

Заминочный комплекс йоги перед сном

Йога для людей пожилых – это хорошая практика для подготовки организма ко сну. Несложный комплекс асан поможет снять напряжение с суставов, мышц и сухожилий, а при необходимости и нормализовать психоэмоциональный фон. Незадолго перед сном выполняйте всего лишь три упражнения, которые не только позволят лучше спать, но и окажут целебное воздействие на организм.

Несмотря на то, что упражнение «Золотой петух, который стоит на одной ноге» относится к гимнастике Цигун, инструкторы по йоге рекомендуют пожилым людям практиковать именно его. Этот вид удержания равновесия схож с йоговскими балансами на одной ноге, но не требует сильных усилий или гибкости суставов. Балансировка на одной ноге благотворно влияет на функции головного мозга, а также показана для лечения гипертонии, сахарного диабета, заболеваний почек и мочевыводящей системы, остеохондроза и остеопороза.

Положение рук и ног не принципиально. Главное стоять на одной ноге, согнув колено поднятой ноги. Стойте на каждой ноге столько сколько получится. Максимальная рекомендованная длительность удержания позиции – 3-5 минут. Людям преклонного возраста закрывать глаза во время выполнения упражнения не рекомендуется. Это может закончится падением.

Совет. Выполняя даосский баланс «Петух, стоящий на одной ноге», смотрите в одну точку, рассеяв внимание, лишь немного прикрыв веки. Кончик языка уприте в верхнее нёбо. Рот чуть приоткройте. Попробуйте ни о чём не думать.

Скрутка хатха-йоги Маричиасана выполняется в две стороны. Для начала достаточно просидеть в каждом из положений от 5 до 7 секунд, при этом пожилым людям сохранять неподвижность в ней дольше 45 секунд не рекомендуется. Польза будет ощутимой даже от щадящего выполнения с применением подручных материалов (см. фрагмент на фото сверху).

Маричиасана помогает поставить позвонки в их естественное положение, оказывает благотворное влияние на кишечник, печень, поджелудочную железу и селезёнку. Скрутка поможет оздоровлению сердечно-сосудистой и лёгочной системы.

Выполнение третьего, финально-расслабляющего положения хатха-йоги, которое поможет быстро заснуть, не вызовет у пожилых людей особых сложностей. Регулярная практика этой асаны омолаживает тело и ум, успокаивает нервную систему, лечит сосудистые патологии нижних конечностей, оказывает благотворное влияние на тонус толстого кишечника. Минимальная длительность выполнения упражнения для достижения оздоровительного эффекта – 3-5 минут.

Занимайтесь йогой системно и регулярно! Живите здоровыми и бодрыми до заветно-библейских 120 лет!

Йога для пожилых, асаны для пенсионеров: комплекс Артура Паталаха

Йога — это ряд простых, незамысловатых упражнений, имеющих направление философии. Данный тип философии воспринимается, как путь саморазвития.

Путем занятия данными физическими упражнениями происходит этап познания мира, благодаря чему происходит слияние двух главных звеньев человека, это душа и тело.

Те люди, которые занимаются йогой, считают, что они после упражнений, получают полное духовное очищение.

Йога берет свое начало в древние времена, в период Индийской цивилизации. Данный род занятий вплотную связан с верованием и практиками религий Индии.

Учеными выявлено первое упоминание о йоге в книге гимнов – Ригведе, которая есть частью достаточно древних религиозных индуистских текстов. Перевод слова «йога» имеет обозначение таких понятий, как единение, связь, совмещение.

Преимущества йоги в пожилом возрасте

Йога для людей преклонного возраста положительно влияет на здоровье в целом.

При таких занятиях существует ряд нюансов, которые нужно в обязательном порядке учитывать, чтобы избежать некорректного выполнения упражнений и не привести к травмам.

Те старики, которые являются приверженцами занятий йоги, они не применяют к себе понятие старость.

Все упражнения и физические нагрузки направлены целиком и полностью на растяжку. От гибкости тела и позвоночника зависит молодость все организма.

Выполняя йогу для пожилых людей можно возобновить утраченные физические способности, а также приобрести абсолютно новые навыки, которыми не владели даже в молодости.

Самым правильным решением для начала занятий, это возрастной уровень. Если заниматься с пятидесяти лет, то это будет очень прогрессивно. Издавна принять считать, что йога приносит молодость, которая сохраняется на долгие годы, а также приобретается хорошее состояние.

Выполняя легкие движения и упражнения, тело становиться гибким, укрепляются кости, подтягиваются мышцы

Данная практика способствует ежедневной бодрости, появляется хорошее самочувствие, образуется духовное равновесие.

Выбор упражнений для пожилых

Первое с чего необходимо начать, это обратиться к доктору за консультацией, и поинтересоваться можно ли проводить занятия йогой.

После одобрения врачом, можно приступать к подбору упражнений, лучше всего для этого обратиться к профессиональному инструктору.

В преклонном возрасте следует быть очень осторожным в упражнениях, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуются к выполнению стоячие позы, способствующие растяжению мышц ног.

Также можно выполнять сидячие позы, что поможет растянуть зону позвоночника, при этом всевозможные наклоны обязательно отражать прогибами.

Старикам очень необходимо укреплять мышцы пресса, рук, грудного отдела, в общем всего организма в целом.

Данные укрепления будут способствовать правильной осанке, а еще приведению к правильному и полноценному кровоснабжению всех органов человека.

На вооружение можно взять следующие асаны:

• Тадасану;
• Уттхита Триконасану;
• Прасарита;
• Вирабхадрасана;
• Джану Ширшасана;
• Макарасана.

Видео: Йога для пожилых. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений Асан

Постоянные занятия придадут человеку здоровье, гармоничность работы внутренних органов, нормализуют нервную систему.

Различные позы йоги называются - асаны.

Все асаны состоят из трех этапов:

1. первым считается - принятие самой позы;
2. второй - сохранение;
3. третий - это выход из позы.

Для сохранения позы тело должно быть не подвижным, при этом следует дышать медленно, сохраняя спокойствие, находясь при этом в концентрации.

Выделяют 83 основных асана

В основном каждый выбирает для себя 10-15 поз, которых достаточно для поддержания самочувствия и укрепления здоровья.

К простейшим и чаще всего применяемым асанам относятся:

• Савана — «мертвая поза», направляет организм на полное расслабление.
• Сарвангасана - поза так называемой свечи, при этом асане происходит растяжение шейного отдела.
• Бхуджангасана - поза имеет название «Кобра», способствует массажному действию на внутренние органы, что в целом влияет положительно на организм.

В целом все перечислять нет смысла, но на некоторые упражнения следует обратить внимание.

1. Капалабхати пранаяма — это дыхательное упражнение, выполнение достаточно простое, основное дыхание при выполнении это диафрагмальное и брюшное. При выполнении нужно внимательно следить, за неподвижностью грудной клетки.
2. Суакхасана - очень простое упражнение, является медитативным асаном, раскрывает бедра, растягивает спину. В данном случае очень важно правильно держать осанку, в первое время можно воспользоваться одеялом, сложенным в несколько раз.
3. Марджариасана - поза, потягивающейся кошки. Если выполнять асан регулярно, то можно проработать абсолютно весь позвоночник, придав ему гибкости и подвижности. Способствует снятию блоков и защемлений поясничной, лопаточной и шейной областей.

Артур Паталах и его комплекс упражнений

Занятие йогой в пожилом возрасте, это прекрасно. Широко известный инструктор Артур Паталах разработал ряд комплексов занятий для людей старшего поколения, начиная от самых элементарных и простейших, до глубоких и серьезных занятий.

Комплексы разработанные Паталахом небольшие и имеют несложный характер.

В предлагаемой программе есть определенный набор упражнений, можно рассмотреть для примера одну из его элементарных программ. Комплекс включает в себя следующие позы:

• Треугольник - ноги шире плеч, одну руку помещаем на бедро, постепенно необходимо осуществлять сползания вниз по ноге до точки предела, вторая рука поднимается в верх, и постепенно в обратном направлении, при этом следует следить за дыханием.
• Дерево - ноги ставят вместе, одну ногу максимально высоко поставить на внутреннюю часть бедра, развернув при этом на максимальный угол, замирая при этом. Вначале можно использовать для поддержки стену.
• Кошка - необходимо занять положение на четвереньках, скруглить спину, и выполнять нырок с прогибом вверх, при этом затылок должен тянуться к копчику. Это замечательное упражнение позволит растянуть мышцы спины.

Для удобства Артур Паталах снял достаточно большое количество видео уроков.