Жиросжигание

Как можно похудеть за 1 месяц. Как похудеть за месяц и на сколько кг

Женщины, странные создания, едет – едят разные вредные вкусности и вдруг, перед днем рождения, отпуском или Новым годом, решают, что им просто необходимо срочно похудеть.

Ставим цель, ограничиваем срок — месяц, а реально ли это?

«Да» — отвечает портал о похудении «Худеем без проблем» и даже подробно расскажет о том, как похудеть за 1 месяц.

Большой процент женщин постоянно думает о несовершенстве (по их мнению) своей фигуры и выискивает различные способы быстрого похудения, которых действительно много. сайт. предлагает условно разделить все способы на 2 группы: сбалансированное питание и спортивные нагрузки.

Как реально похудеть за месяц: важное правило

Прежде, чем садиться на диету, лучше посоветуйтесь с врачом по вопросу наличия у вас противопоказаний к ограничению питания и занятиям спортом. Любая, даже самая щадящая диета, противопоказана, если у вас имеются хронические заболевания внутренних органов, особенно это касается желудочно-кишечного тракта.

Если есть проблемы с сердцем, то вред вашему здоровью может нанести увеличение физической активности.

Поэтому стоя перед выбором: красивая фигура в короткие сроки или здоровье, обязательно выбирайте второе, а фигуру «лепите» другими, более щадящими способами.

Универсального способа, помогающего реально похудеть за один месяц, нет, но существует несколько общих моментов, соблюдение которых гарантирует очень хороший конечный результат:

Не голодайте, так как постоянное ощущение чувства голода провоцирует появление угнетенного состояния, раздражительность и реальную угрозу срыва, которая заканчивается неконтролируемым .
Ешьте часто, но пусть порции будут небольшие, это делает любую диету более комфортной.
Пейте много простой воды, она влияет на ускорение обмена веществ, тем самым реально помогает похудеть за месяц.
Все приемы пищи до 19.00.

Как похудеть за один месяц: меню на 7 дней

Первый день

Завтрак -хлебец ржаной, 0,5 пачки маложирного творожка, отвар из ягод шиповника
Обед – постная куриная грудка с темным рисом, салат из спаржи, сок морковный
Полдник - кефир 200 г
Ужин - овсянка на воде и 40г сухофруктов, кефир

Второй день

Завтрак -каша перловая, зерновой хлеб, кофе без сахара
Обед - борщ, фасоль стручковая на пару, апельсин
Полдник - хлебец и любой травяной чай
Ужин - отварное мясо курицы, рис, салат овощной, 200 г молока

Третий день

Завтрак - твердый сыр, хлебцы, апельсиновый сок
Обед -бульон из телятины, хлеб ржаной, 3 картошки, помидор, яблоко
Полдник - пюре фруктовое, заправленное йогуртом
Ужин - творожно-морковная запеканка, гречка, сухарики, чай

Четвертый день

Завтрак - 2 яйца, зеленое яблоко, вода минеральная
Обед - рагу овощное, говядина – 200 г
Полдник - пудинг, кисель
Ужин - овсяная каша, груша, кофе

Пятый день

Завтрак - запеканка, тост, зеленый чай
Обед - овощной суп, паровая котлетка, салат с капустой (кислой)
Полдник - орехи грецкие 50 г, сок
Ужин -запеченные яблоки 300 г, брынза, хлебец, ряженка

Шестой день

Завтрак - геркулесовые хлопья с молоком и сухофруктами, чай с ложечкой меда
Обед - уха, печень телячья (тушеная) с вареной свеклой в качестве гарнира, сок
Полдник - творожок ½ пачки
Ужин - печень, овощное пюре (баклажаны и кабачки), цитрусовый фрукт

Седьмой день

Завтрак - отварная говядина, натертое яблоко и морковка, молоко
Обед - зеленая фасоль, рыба (тушеная), яблочко
Полдник - кисель и тост
Ужин -рыбное суфле, винегрет, апельсин

Конечно, следовать в точности этому меню не стоит, можно его слегка видоизменять, меняя одно блюдо на другое, но схожее по калорийности.

Как можно похудеть за 1 месяц: физические нагрузки

Часто желающие быстро похудеть делают одну и ту же большую ошибку – не выходят из спортивных залов. Им кажется, что чем больше они занимаются, тем быстрее сжигаются калории и уходит вес.

На самом деле, слишком большая физическая нагрузка при значительном ограничении питания может быть крайне опасна для здоровья.

Действительно, похудеть при помощи только диеты трудно, но спортивная нагрузка на организм в этот период должна быть щадящей: один час аэробики, плавание, длительные пешие прогулки, катание на велосипеде () или на коньках.

Массаж и сауна станут приятным дополнением к процессу похудения, они помогут убрать лишний жир в особенно проблемных местах и сохранить кожу в нормальном тонусе.

Запомните: потерянные килограммы могут быстро вернуться обратно, если по окончании диеты вы снова будете есть все подряд в больших количествах и мало двигаться.

Теперь вы поняли, как реально легко похудеть за месяц , потому что 30 дней — это достаточный промежуток времени для того, чтобы поменять привычный образ жизни на более здоровый, поменять свое отношение к питанию и физическим нагрузкам, а значит, и похудеть.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Диеты

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

сало и другие жирные блюда;
алкоголь;
соль;
сахар и все сладкие продукты;
специи;
соусы, майонез, кетчуп;
жареные и копченые блюда;
газировка;
чипсы;
пакетированные соки;
жирные сорта мяса;
мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
вареные яйца;
постные сорта мяса и рыбы;
крупы;
цельнозерновой хлеб;
несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

Упражнения для похудения

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Без диет

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции - до 200-250 г;
кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Правильное питание минус 10 кг за месяц

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
полдник – горстка орешков или сухофруктов;
ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

Монодиета

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

1 – 400 г нежирного творога;
2 – 500 г отварного куриного филе;
3 – 500 г фруктов;
4 – 500 г свежих овощей;
5 – разгрузочный день;
6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Вегетарианская

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

вареная гречка или рис;
овсянка на воде;
тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
ржаной хлеб;
вареные яйца;
оливковое масло;
грибы;
нежирный кефир, молоко и творог;
несладкие фрукты.

Белковая

Еще один отличный вариант - это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
перекус – 150 г рисовой каши;
обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
полдник – творог с натуральным йогуртом;
ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

План похудения на 10 кг

Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы. Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.

В домашних условиях

Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания. В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:

выпады, можно с гантелями;
скручивания;
отжимания;
планка в течение 30-60 секунд;
приседания, в том числе плие;
подъем таза в положении лежа;
подъем ног;
«ножницы» или «велосипед».

В тренажерном зале

Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:

жим штанги;
разводка гантелей в положении лежа;
приседания со штангой на плечах;
разгибание ног в тренажере;
разводка рук с гантелями стоя;
поднятие на носки в тренажере;
скручивания;
гиперэкстензия.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон. Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:

приседания;
отжимания;
прыжки «морская звезда»;
любое упражнение для пресса;
махи ногами;
выпады;
упражнение «велосипед».

Видео

Как быстро похудеть за месяц

Основная заповедь похудения – тратьте больше энергии, чем получайте. Тогда организм будет брать ее из резервов - жира, отложенного специально для подобных “экстремальных” случаев. Резко голодать, отказавшись от всего, конечно, нельзя, иначе после организм не сможет восстановиться и начнет запасать втрое больше прежнего, полагая, что подобные стрессы будут следовать регулярно.

Если вы хотите похудеть и ваш вес находится в границах врачебной нормы - то есть не угрожает здоровью внутренних органов (это особые случаи, когда похудение должно проходить под строгим контролем врача) - можно за месяц скинуть несколько килограмм и без резких и строгих изменений в пищевом рационе.

Похудеть на 10 кг за месяц: отзывы и результаты

Без диет: пища

Ограничения будут присутствовать, но они довольно просты и не содержат строгой диетной сетки. Не ешьте за 4-5 часов до сна: это время, когда калории будут либо перерабатываться в энергию, необходимую для жизнедеятельности, либо начнут запасаться, если организм находится в состоянии сна. Не есть “после шести”, чтобы быстро похудеть, если вы ложитесь не в десять, а в полночь или еще позже, не нужно -так промежуток будет велик, вы опять успеете проголодаться перед сном и, вполне возможно, решите утолить голод.

Самым плотным приемом пищи должен быть завтрак. Остальное - более легкое, причем ужин - легче обеда. Если вы физически не можете есть с утра (например, от недосыпа), не насилуйте себя – выпейте чашку кофе просто так, без ничего, а потом поешьте плотно во время ланча/второго завтрака. Но не “компенсируйте” за завтраком нежелание поесть как следует шоколадкой или выпечкой!

Употребляйте больше фруктов и овощей. Если вы можете выбрать, какой гарнир делать к мясу - макароны или овощи, допустим, брокколи, выбирайте второе.

Пейте чистую воду. За 10-15 минут до приема пищи выпивайте стакан воды, вам будет не так хотеться есть, и вы съедите меньшую порцию.

Не заставляйте себя доедать! Ешьте только тогда, когда хочется есть. Если вам нужно вымыть тарелку или посуду с плиты, переложите еду в контейнер и оставьте до следующего приема пищи.

Уменьшите на 1 ложку сахара обычное количество сахара в вашем чае или кофе. Если вы собираетесь посмотреть телевизор, почитать что-нибудь или пообщаться в интернете, не берите еду с собой. Вам не хочется есть на самом деле – это просто привычка что-нибудь жевать во время этих действий. Через две недели, если вы не будете продолжать ее, она исчезнет. Наливайте себе воды перед тем, как сесть за просмотр или чтение в первую неделю, и пейте ее понемногу, чтобы отвыкание было более мягким.

Тренировки

Как похудеть на 5 кг за месяц: отзывы

Физические нагрузки - это очень важно. Кроме того, что они помогают тратить энергию, они еще и подтягивают мышцы, делая силуэт стройнее и “правильнее”, потому что порой висящие мышцы даже путают с жиром. Начните делать зарядку по утрам – хотя бы десять минут в первые дни, самые простые, знакомые со школы движения вроде приседаний или махов руками.

Попробуйте йогу, начав с самых легких утренних осанн. Увеличьте количество пеших прогулок - если у вас офисная работа, передвигайтесь по лестнице больше, чем на лифте. Если вы живете недалеко от работы, попробуйте начать возвращаться домой пешком. Если далеко - доходить от работы до следующей остановки транспорта, на котором вы едете домой. Если вы решили взяться за дело всерьез, можете совершать утренние пробежки -это занимает, в первое время, не больше 10-15 минут, а результаты хорошо чувствуются мышцами ног и живота.

В офисе каждый час вставайте и совершайте небольшую прогулку, даже если это несколько метров (например, до кулера с водой и обратно).

Месяц соблюдения этих простых правил поможет вам похудеть на несколько килограмм и сформировать новые, здоровые привычки – как пищевые, так и “физические”.

До Нового года остается ровно месяц. И многие из нас задумываются над тем, что мы хотим встретить праздник во всей красе. Реально ли похудеть за месяц без ущерба для здоровья и без строгих диет? Попробую ответить на этот вопрос.

Похудеть реально на 2-4 килограмма. На 10-20-30 этот или из области фантастики или с серьезными нарушениями в работе вашего тела. Наша же инструкция по снижению веса сочетает в себе умеренное питание и несложные физические нагрузки, которые под силу любому человеку, далекому от физкультуры. При этом такой образ жизни можно вести сколько угодно долго. За 2 месяца это уже наберется 8 кг, за 6 месяцев 24 кг…

Принципы правильного питания для снижения веса

Уже стала прописной истина, если вы хотите похудеть и не набрать все снова, голодать нельзя. Да нужно ограничить употребление ряда продуктов. Это выпечка, фастфуд, жирная, жареная и копченая пища. Из сладостей допустим лишь горький шоколад и сухофрукты.

Питаться нужно часто. Каждые 3-4 часа. Порции берем небольшие. Общее количество пище не должно превышать по объему обычного стакана. Очень тяжело бывает первые три дня. Затем желудок уменьшается, и вы перестаете ощущать чувство голода.

Примерное меню будет выглядеть так:

Завтрак

Три ложки геркулеса, заваренные кипятком или сваренные с сухофруктами, обезжиренное молоко
Салат из овощей с оливковым маслом, кусок зернового хлеба
Гречка с чайной ложкой растительного масла
Одно яйцо, один помидор, кусок черного хлеба с сыром
Творог с редисом и зеленью или бананом
Гречка с кусочком куриной грудки

Перекус

Фрукты
Творог с замороженными ягодами или яблоком
Стакан кефира с двумя зерновыми хлебцами
Крекеры с кусочком брынзы
Вареное яйцо, стакан томатного сока
Кусок сыра, помидор

Обед

Горячие блюда: суп куриный с овощами; рыба, запеченная с брокколи; куриная грудка с рисом; телятина с картофелем на пару; отварная говядина с овощами; вегетарианский суп с куском хлеба; запеченная рыба с отварным картофелем; тушеная печень с гречкой.

Полдник

Стакан кефира с двумя зерновыми хлебцами или куском черного хлеба
Зеленый чай с двумя овсяными печеньями
Йогурт без наполнителей с двумя хлебцами
Творог с фруктами, ягодами или ложкой меда
Яйцо отварное, помидор

Ужин

Обязательный салат из овощей с маслом каждый день (помидоры, огурцы, капуста, перец болгарский, морковь, зеленые листовые овощи)
Горячие блюда: перец, фаршированный говядиной и рисом; рыбное филе с запеченными овощами; рыба- гриль; рыба с гарниром из риса; омлет из двух яиц; запеканка из телятины и овощей с сыром.

Пить можно зеленый чай без сахара. Обязательно не менее 1,5 литров чистой воды без газа. Блюда из каждого приема пищи можете чередовать в произвольном порядке.

Помните, что во время еды нельзя отвлекаться на гаджеты. Они отвлекают ваше внимание, вы просто не замечаете количества съеденной пищи. Еда- это наркотик. Если в вашей жизни не хватает положительных эмоций, вы их компенсируете едой. От сюда вывод: ищите интересные занятия, заимейте хобби. Тогда лишний раз вас не потянет к холодильнику.

Отдельно остановлюсь на алкоголе. Он один и з самых калорийных напитков, причем возбуждающий аппетит. Если без алкоголя никак нельзя, постарайтесь обойтись одним бокалом сухого вина в день.

Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале, бассейне, то просто продолжите свои занятия. Единственным препятствием может оказаться заболевание. Об этом я писала недавно в статье .

Если вы со спортом не дружите, то все равно необходимо увеличивать физическую нагрузку. Старайтесь как можно больше ходить пешком. Если вы работаете в офисе, каждые 45 минут обязательно отрывайтесь от стула и двигатесь. Так же я вам предлагаю небольшой комплекс утренней зарядки, который прорабатывает все группы мышц. Это благоприятно сказывается на вашем внешнем виде. Кожа не будет отвисать, а тело останется подтянутым.

Руки, плечевой пояс

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. В этом положении будем двигать только плечами, выдвигая их вперед, а затем возвращая в исходное положение. Это отличная профилактика остеохондроза и, так называемого, «вдовьего горбика». Доводим постепенно количество повторений до 50.
Исходное положение тоже. Кисти рук подняты пальцами вверх. Поднимаем руки вверх, соединяя их запястьями за головой. Также повторяем до 50 раз.
Отжимания. Если не можете делать в классическом варианте, отжимайтесь с колен. Повторяем до 20 раз. Укрепляет руки, не дает провисать коже рук.

Пресс, спина

Ложимся на пол, руки за голову, взгляд устремлен в потолок, ноги до колен закидываем на стул или диван. У вас получается поза как будто вы сидите, только лежа не полу. Поднимаем верхнюю часть туловища. Количество повторений доводим до 50. Это прокачиваем верхний пресс.

Лежа на полу, руки вдоль туловища, поднимаем ноги на 45 градусов, затем медленно опускаем. Касаться пола в нижней точке они не должны. Доводим до 50 раз. Это прокачиваем нижний пресс.
Лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, тянемся правым локтем к левому колену затем левым к правому. По 30 раз для каждой стороны. Это нагрузка на косые мышцы живота.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Стараемся как можно выше оторвать руки и ноги от земли. Это упражнение «лодочка» хорошо укрепляет мышцы спины.

Ноги, ягодицы

Ложимся на пол, ноги, согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Не отрывая ноги от пола, поднимаем таз вверх на возможную высоту. В верхней точке ягодица напрягаем, задерживаемся на несколько секунд. Повторяем 30 раз. Это упражнение для ягодиц.

Ложимся на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя вдоль туловища. Поднимаем ногу, которая сверху, боком 30 раз. Затем меняем положение. Это прокачиваем внешние боковые мышцы бедра.

Положение тоже. Но поднимать будем ногу, которая лежит на полу. Верхнюю ногу, чтобы не мешала сгибаем в колене. Повторяем 30 раз. Прокачиваем этим упражнением внутреннюю поверхность бедер.

Встаем на колени, опираясь руками на локти. Взгляд перед собой. По очереди делаем 20 махов каждой ногой назад. Этим упражнением прокачиваем мышцы ног и ягодиц одновременно.

Растяжка

Чтобы мышцы были длинными и имели красивый силуэт, после силового комплекса обязательно проводят растяжку.

Согните одну руку перед собой, локоть направлен вперед, кисть касается противоположного плеча. Второй рукой нажимайте на локоть, чтобы рука как бы стремилась за спину. Когда дойдете до крайней точки, задержитесь на несколько секунд. Поменяйте руки местами.
Упражнение аналогично первому, только локоть направлен вверх, а рука за головой. Помогаем второй рукой опустить пальцы как можно ниже к спине.
Правая нога выставлена вперед, согнута в колене. Левая выпрямлена назад. Делаем покачивающие движения, растягивая мышцы ног. Затем ноги меняем. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы колено при выпадах не выходило дальше ступни. Это чревато травмами коленного сустава.
Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Постарайтесь достать руками большие пальцы на ногах. При этом нужно расслабить поясницу и почувствовать, как она растягивается. Задержитесь в этом положении, постепенно доводя до 1 минуты.
Встаньте на колени и локти. Выгните спину как можно круглее вверх, а затем прогните вниз. Почувствуйте растяжение. Затем из этого положения сядьте на пятки, оставляя руки на полу. Голову опускайте вниз и тянитесь вперед.

Такая ежедневная зарядка займет у вас около 20 минут. Материальных вложение она не требует. Единственное препятствие – это ваша лень. Как с ней бороться по утрам я рассказывала в статье

Вопрос о том, как похудеть за месяц, сейчас является актуальной темой для обсуждения многими дамами.

А ответ то прост — для похудения нужно правильно питаться. Для достижения этой цели нужно также пересмотреть свои привычки в питании, ведь зачастую они не только мешают похудению, но и разрушают здоровье.

Введение: О правильном питании

Какие вредные привычки в питании существуют:

Употребление недостаточного количества жидкости, т. е. менее двух литров в день. Она помогает нам худеть и убирать лишнее. Для этого пейте по стакану тёплой чистой воды перед едой;
Поздний последний приём пищи. Ведь многие кушают после семи, восьми вечера. Что же делать, если есть хочется? Можно выпить бокал отвара трав, или несладкого зелёного чая, или нежирного кефира. Или съесть любой овощ, к примеру, огурец.
Неправильное сочетание продуктов: углеводы запрещено сочетать с жирами (пример: картофельное пюре + свиная отбивная),
Недостаток отдыха. Ведь с 21.00 часов до 2.00 нужно спать, именно в это время в организме происходит выработка соматотропного гормона, участвующего в расщеплении жиров. Если вы ложитесь спать поздно, то лишаете себя данного гормона.
Недостаток движения, т. е. нужно увеличить каждодневную физическую нагрузку. При этом, не обязательно посещать Не все могут сразу же записаться в фитнес-клуб и посещать тренировки три раза в неделю по два часа. Но отказаться от лифта и проходить ежедневно одну или две остановки общественного транспорта - под силу каждому. А если к этому добавить утреннюю зарядку и вечерние прыжки через скакалку, то вы сможете попрощаться еще с 500-600 калориями в день, что отлично скажется на объемах в талии и на бедрах.

При правильном питании в рацион должны входить:

свежие, запеченные, тушеные, отварные овощи (исключение: картошка),
фрукты (исключение: бананы, виноград),
свежевыжатые фруктовые соки,
отварные яйца,
нежирная молочная продукция (кефир, творог, сыр),
крупы,
цельнозерновой хлеб.

А запрещенными продуктами являются:

кондитерские изделия,
хлебобулочные изделия,
сдоба,
соль,
масло,
свиное сало и другой жир,
жареное,
копчёное,
алкогольные напитки,
специи,
кетчуп,
горчица,
сахар и продукты его содержащие.

Важно! Если у вас имеются проблемы со здоровьем (заболевания ЖКТ, сердечно- сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата), а также во время беременности и грудного вскармливания, перед тем, как изменить свой рацион питания обязательно посоветуйтесь с врачом!

Это просто. У диетологов есть одна тайна, помогающая эффективно сбросить лишний вес за месяц.

Нельзя есть большими порциями, нужно есть небольшими порциями, но часто. А мы едим дважды в день, но основательно. Это неправильно. Поэтому мы не худеем, а поправляемся.

Ещё, перерыв между приемами пищи не должен быть больше пяти часов. До истечения этого времени желудок обязательно должен получить пищу. При этом не важно, будет пища жирной либо диетической, просто организм должен получать её регулярно, во избежании накопления жира «про запас». Если же перерыв между приёмами пищи будет длиться дольше, то организм после её получения возьмёт из неё максимальное число калорий для обеспечения энергией насущных нужд, и отложения «запасов» на случай голода.

Также, во избежании пропуска приёма пищи кушайте больше трёх раз в сутки, т.е. делайте перекусы между основными приемами пищи (2 бутерброда или 2 яблока и т.д.). Это уменьшит чувство голода. Иначе, вы съедите больше, чем нужно.

На сколько похудеть за месяц можно и как эффективно похудеть за месяц

как быстро похудеть за 1 месяц

Но, при соблюдении любой диеты, нужно соблюдать простые правила:

Нужно употреблять углеводы и жиры по отдельности;

Кушать до шести вечера;

Фрукты можно есть в 1-й половине дня;

Необходимо высыпаться, т. к. во сне происходит выработка гормона, притупляющего аппетит;

Не нужно есть «про запас»;

Необходимо употреблять много жидкости (до двух литров в день, учитывая первые блюда;

Нужно пить поливитамины;

Нельзя нервничать.

ПАМЯТКА: Первые килограммы могут уходить скачкообразно, но, нужно продолжать соблюдать диету и делать упражнения.

5. Выход из диеты и удержание веса:

Одна из моих знакомых поделилась со мной «рецептом» своего похудения. Делюсь историей похудения, записанной с её слов.

Мой тренер открыл мне секрет — в каждом килограмме жира содержится 7 000 килокалорий.

Сначала подумать — на сколько вы хотите похудеть,
Умножить данное число на 7 000. В итоге получаем общее число килокалорий, которые нужно сбросить (Х),
С помощью калькулятора калорийности вычисляем свою суточную калорийность пищи и количество калорий, затрачиваемых каждый день (вторых должно быть больше). Вычитаем одно значение из другого (У),
Теперь делим X на Y. В итоге получаем количество дней, за которое вы сможете похудеть, если продолжите в этом духе.

Как, например, похудеть на десять килограмм за месяц, избавившись от 70 000 ккал?

Например, ваша суточная калорийность равна 2200 ккал.

Их потратить можно: а) увеличив энергозатраты, б) снизив калорийность употребляемых блюд.

Например, откажитесь от употребления: колбасы, хлеба, газированной воды, чипсов, шоколада совсем.

Ведь, скажем калорийность одного бутерброда с маслом и колбасой равна 274 ккал, а калорийность шоколада, например, «Риттер Спорт» равна 545 ккал. Калорийность газировки, например, «Фанты» равна 48 ккал, а булочки - не менее 540 ккал, а, скажем упаковки чипсов «Эстрелла» — 514 ккал.

Мой рацион на день был примерно таким:

Утро: каша или омлет, или сырники,

Обед: суп,

Ужин: мясо или рыба.

В качестве перекуса использовала только: злаковые хлебцы, или тыквенные семечки, или подсолнечные семечки, или фрукты, или овощи.

Иногда, утром, позволяла себе съесть пару печений либо конфету.

Изменив рацион, я принялась за разработку плана физических нагрузок (упражнения - их я делала раз в три дня по полчаса, причём каждый раз разные, а уже впоследствии определилась с тем, какие мне больше всего нравится; а также ходила в бассейн).

Кроме того, сразу после тренировки раз в три дня я делала медовый массаж или обёртывание (о них ниже).

Для того, чтобы похудеть и избавиться от целлюлита нужен комплексный подход - медовый массаж, обёртывания, солевые ванны, антицеллюлитный баночный (вакуумный) массаж и много что ещё.

— Разогреваем и подготавливаем кожу к массажу,

— Вытираемся насухо,

— Затем берём мёд и тонким слоем его нужно распределить по проблемным местам, чтобы достигнуть необходимой вязкости,

— Делаем массаж: для этого нужно прислонить ладонь к проблемному месту, а потом медленно оторвать (сначала тыльную сторону, затем основную часть ладони, потом пальцы). И делаем так пока мёд не загустеет и не превратится в серую массу (в течении десяти минут). Силу нажатия и интенсивность вы выбираете сами.

ПАМЯТКА: ЗАПРЕЩЕНО делать массаж на внутренней поверхности бедер, в паховой области, подколенной области — там находится скопление лимфоузлов, их легко повредить.

— После окончания массажа, мёд нужно смыть горячей водой, затем прохладной и насухо вытереться полотенцем.

— Намазаться увлажняющим либо антицеллюлитным кремом.

Противопоказания к проведению медового массажа:

наличие аллергии,
наличие варикоза,
наличие температуры,
низкое давление,
период беременности,
период лактации (нежелательно, но можно — на свой страх и риск).

Каким должен быть мёд для процедур? Подходит любой, но если выбирать придирчиво - берите мёд гречишный либо мёд акации (мало аллергенный).

При массаже образуется серая масса? Что это? Это результат химического соединения мёда и мочевой кислоты, которая есть в поте человека, а также омертвевшие клетки кожи.

Курс массажа — десять процедур, проводимых через день.

После медового массажа, на ночь я мазала кожу тела ночным гелем «Флоресан» формула 51 - он недорогой, активные ингредиенты идут сразу — они существенно улучшают внешний вид кожи, помогая зрительно её подтянуть.

Выполнение медового массажа я чередовала с обёртываниями и солевыми ваннами.

Для обёртываний я применяла термомаску от Флоресан «Фитнес боди». В ней мне понравилось то, что её можно применять без плёнки для обёртываний. Кроме того, она не течёт. Поэтому, намазавшись ей можно что-то поделать в течении двадцати минут. Ещё, она делает выполнение обёртываний легче.

К этой термомаске можно добавлять ещё какие-то компоненты, например, глину, или водоросли, или никотиновую кислоту.

При добавлении в маску небольшого количества глины, усиливается результат термовоздействия компонентов маски.

При добавлении в маску водорослей (предварительно замоченных для обёртывания), также усиливается результат термовоздействия компонентов маски. Маску легко нанести и смыть.

При добавлении в маску никотиновой кислоты (если добавить в маску для волос — усилится их рост) — можно убрать эффект «апельсиновой корки».

Также, я делала антицеллюлитный баночный (вакуумный) массаж - с его помощью и при соблюдении правильной техники массажа, можно воздействовать на лимфодренажные линии, и добиться хорошего результата в короткий срок.

Для массажа банками нужны: массажное масло, например антицеллюлитное масло «Галенофарм», силиконовые банки, щётка для растираний.

— растираем сухое тело массажной щеткой в направлении «снизу — вверх», от пальцев на ногах до груди, сзади - в направлении от пяток вверх, прямыми линиями, затем массируем каждую руку в направлении от пальцев к плечам.

— принимаем душ со скрабом (мне очень нравится «Флоресан»).

— наносим масло для массажа (для хорошего скольжения банок) и делаем самомассаж для тела для подготовки кожи к массажу банками.

— делаем вакуумный массаж.

ПАМЯТКА: ЗАПРЕЩЕНО делать массаж на внутренней поверхности бедер, в паховой области, подколенной области — там находится скопление лимфоузлов, их легко повредить. Ещё она сама не делала массаж банками на живот и спину — это лучше доверить профессионалу!

Противопоказания к проведению вакуумного массажа

наличие варикоза,

период беременности,

наличие высокого давления,

наличие заболеваний кожи.