Как начать тренировать сердце. Сердечная зарядка: укрепляем сосуды. Контроль частоты сердечных сокращений

Как увеличить полезный объем сердца и для чего это нужно? Экологический фактор, стрессы, жирная пища приводят в тонус кровеносные сосуды. Поднимается . Для улучшения самочувствия врачи рекомендуют поддерживать бесперебойное кровообращение в капиллярах.

В этом поможет укрепление сосудов и сердца. Постоянные тренировки сделают сердечную мышцу выносливее, улучшат состояние сосудов, уменьшат давление, избавят от сопутствующих заболеваний.

Сердце можно сделать выносливее, если увеличить его объем

Сердце – важный орган человека. Оно, как насос, разносит кровь, кислород, полезные элементы по сосудам. И пока сердце работает и сокращается, мы живем. Как только оно не сможет выполнять свою функцию, жизнь человека прекратится.

Самую трудоемкую работу в организме выполняет сердечная мышца. Она перегоняет кровь по телу, работает без отдыха, сокращается круглосуточно. Подсчитано, что за год число ударов достигает 40 000 000 раз.

Частота сокращений сердца меняется на протяжении жизни человека, и с возрастом становится меньше. Если у ребенка она составляет 130 ударов в минуту, то у пожилого человека – 80.

За жизнь человека через сердце проходит 240 000 000 литров крови. Такая тяжелая нагрузка изнашивает сердечную мышцу, влияет на самочувствие, провоцирует сердечно-сосудистые патологии. Заболевания сердца занимают первое место среди болезней населения. и подвержены пожилые и молодые люди.

Тренировка

Для увеличения объема сердца необходимо поддерживать пульс 140 ударов в минуту во время тренировки

Тренировки сердечной мышцы представляют ряд упражнений, помогающих растянуть ее, сделать объем больше.

Физическая активность укрепляет сосуды, развивает выносливость. Постоянные тренировки помогают сердцу поставлять кровь по организму при меньшем числе сокращений.

При регулярном выполнении упражнений в организме человека происходят благоприятные изменения:

• Понижается количество белка, вызывающего воспаления.
• Снижается кровяное давление и уровень , жиров, снабжающих организм энергией. Чрезмерный уровень говорит о ряде заболеваний и проблем.
• Повышается уровень полезного .
• Регулируется до нормы сахар, инсулин в крови.
• Подтягиваются мышцы, снижается вес.

В обычном состоянии составляет 120 ударов за минуту. Растягивание мышцы сердца происходит при частоте 140 ударов в минуту. Это число пульса желательно держать все занятие, 1 час. За это время сердце прогоняет увеличенное количество крови и начинает постепенно растягиваться.

Малоподвижный образ жизни провоцирует сердечные заболевания. Тренировка и закалка сердца происходит при увеличении силы сокращений и возрастании количества сердцебиений во время упражнений. Сосуды человека во время нагрузки тоже тренируются.

Больным с сердечными патологиями упражнения прописывает врач. Тренировка начинается с разминки, чтобы сердце испытывало небольшую нагрузку. Непосильная нагрузка провоцирует повышение давления.

Если тренироваться регулярно и правильно, можно вылечить сердечные, сосудистые заболевания и укрепить здоровье.

Размер и объем

Полные люди более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям

Большой вес тела человека требует много крови для нормального функционирования организма. Для прогона необходимого объема крови нужен орган огромного размера, или повышенная частота сокращений. Поэтому болезни сердца в первую очередь появляются у полных людей.

Организм растет, меняется, а сердце остается почти таким же. Ему приходится наращивать частоту сокращений. Человек с нормальным весом получает с потоком крови 160 мл кислорода. Излишний вес требуют повышенной дозы кислорода.

Во время занятий спортом частота ударов сердца ускоряется, увеличивается поступление полезных элементов и кислорода в организм. Поэтому соблюдая необходимые условия и рекомендации, можно увеличить объем сердца. Это поможет ускорить подачу крови за одно сердцебиение, снизив частоту сокращений.

Важно различать увеличение массы сердца за счет растяжения мышц и увеличение массы за счет утолщения стенок.

До занятий спортом внутренний размер человеческого сердца составляет 600 мл. Тренировки увеличивают сердце в два раза. Это помогает сердечной мышце прогонять по телу без напряжения нужный поток крови за меньшее число сокращений, что укрепляет здоровье сердца – главного органа человеческого тела.

Гипертрофия вредная и полезная

Прыжки на скакалке помогут развить полезную гипертрофию сердца

Выделяют две разновидности гипертрофии. Первый вид, полезная гипертрофия, помогает сердцу стать мощнее, увеличивает его размер.

Второй вид, вредная гипертрофия – провоцирует разрастание патологической, лишней ткани. Это вызывает сердечные заболевания.

Почему возникает негативная D-гипертрофия? Она появляется во время слишком интенсивной нагрузки, когда частота сердечных ударов повышается до 200 раз в минуту. При этом сердце не успевает отдыхать, восстанавливаться. Оно разрушается, отмирают здоровые клетки, разрастается «мертвая» ткань. Стенки сердца утолщаются, снижается его выносливость и работоспособность.

Положительная L-гипертрофия означает увеличение объема сердечной мышцы путем растяжения. Сердце способно перегонять больше крови за 1 сокращение. Для удержания L-гипертрофии рекомендуют выдерживать не более 140 ударов все занятие. Соблюдение режима и регулярные занятия физкультурой помогают растяжке сердца, улучшению кровотока.

Тренироваться и развивать полезную гипертрофию можно самостоятельно, дома. Подойдут физические нагрузки: медленный бег, скандинавская ходьба, плаванье, езда на велосипеде, упражнения со скакалкой, гантелями и мячом.

Для полезной и продуктивной тренировки нужно:

1. Держать частоту ударов 120-130 в минуту
2. Заниматься 1 час
3. Соблюдать регулярность занятий 3-4 занятия в неделю

Смотрите видео о вредной гипертрофии сердца:

Доступные упражнения

Во время тренировок лучше использовать пульсометр, чтобы поддерживать необходимую частоту сердечных сокращений

Часто для тренировки сердца рекомендуют бегать или кататься на велосипеде. Но для мышцы не имеет значения вид нагрузки — бег, гантели или скакалка. Важно соблюдать границу ударов пульса, необходимую для развития выносливости и укрепления сердца.

• Занятие бегом. Нагрузка неинтенсивная, немонотонная. Сочетается с быстрой ходьбой. Увеличивается постепенно.
• Велотренажер или велосипед. Езда на велосипеде дает ощутимые результаты. Хорошо, если велосипедная дорожка расположена на бугристом месте и чередуется с ровной площадкой. При этом сердце получает разную нагрузку.
• Тренажер – эллипс. На нем человек занимается имитацией бега, ходьбы, езды на велосипеде. Подобные тренировки укрепляют сердце.
• Плавание в бассейне, реке. Подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.
• Степ-занятия. Аэробика с платформами разной высоты. Имитирует подъем и спуск по лестнице. Подходит активным людям.
• Гребля – сложный спорт, доступен не всем. Дает высокую нагрузку, развивает сердце и легкие.
• Занятия йогой. Рекомендованы в любом возрасте. Входят в состав упражнений лечебной гимнастики.
• Игра в бадминтон. Развлекательная, подвижная нагрузка. Тренирует миокард.
• Ходьба, спортивная ходьба. Бюджетная, доступная нагрузка. Тренирует сердце, мышцы ног, улучшает доступ кислорода в ткани.

Если вы остановились на подходящем виде тренировок, не забывайте считать пульс. Для удобства используйте . Он точно покажет . Это поможет увеличить или снизить нагрузку.

Тренироваться лучше постоянно, нагрузка в течение часа должна быть не сильно интенсивной. Тренировка в таком темпе заставляет мышцу прокачивать, прогонять увеличенный объем крови. Одновременно увеличивается внутренний, полезный объем сердца.

Кроме выполнения посильных упражнений, врачи советуют:

• отказаться от спиртного, курения
• поддерживать оптимальный вес
• вовремя принимать лекарства
• питаться здоровой, свежей пищей
• принимать витаминные комплексы
• не злоупотреблять солеными продуктами
• контролировать режим сна

Регулярные и легкие тренировки помогут появлению и укреплению полезной гипертрофии. Занятия по 1 часу трижды в неделю увеличат объем сердца в два раза. Дальнейшие постоянные тренировки растянут сердце сверх положенной нормы. Это укрепит сосуды, повысит выносливость и долговечность сердца, улучшит качество жизни и состояние организма человека.

Каждый человек мечтает жить долго и болеть никому не хочется. Чтобы увидеть своих правнуков необходимо в первую очередь беречь сердце и заботиться о нем нужно начинать смолоду. Залог здоровья сердечнососудистой системы — регулярные физические нагрузки. Как тренировать сердце, что бы оно как можно дольше билось в груди, расскажет эта статья.

Во-первых, ежедневные кардиотренировки: пробежки по утрам на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, плавание или занятия в фитнес центре. Каждый выбирает сам, какой вид спорта ему по душе.

Жизнь после инфаркта — главное укрепить сердце

После инфаркта люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, несправедливо обижаются на близких, домашних людей, которые якобы не считаются с их тяжелым состоянием. В большом количестве употребляют всевозможные лекарства. Такой образ жизни ведет к существенному ухудшению самочувствия. Сердечную мышцу необходимо тренировать – постепенно, тогда шансы на его восстановления очень велики.

Укрепить сердце после инфаркта помогут некоторые правила.

1. Пусть ваши мысли о будущем будут наполнены оптимизмом.

2. Постарайтесь исключить все волнения, особенно по пустякам.

3. Регулярно, каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, придерживайтесь правильного и сбалансированного рациона питания. Чтобы кровоток был лучше, несколько раз за день, встряхивайте кистями рук и проводите вращательные движения ступнями. Не забывайте регулярно, несколько минут уделять растираниям мизинцев на обеих руках.

Вот такой набор незамысловатых упражнений в значительной степени будут способствовать укреплению сердечной мышцы и повышению тонуса организма. Не стоит зацикливаться на работе, чередуйте ее с отдыхом. По возможности старайтесь меньше переутомляться. Иногда, бывает полезно побыть в полном одиночестве, послушать успокаивающую музыку.

Чрезвычайно строгой диеты после инфаркта не предполагается. Самое важное условие – употреблять больше продуктов с высоким содержанием калия. Допускается, чтобы питательный рацион, раз в неделю, включал рыбу и нежирное куриное мясо, предпочтительней в вареном виде. Свою пользу, несомненно, смогут оказать кисломолочные продукты, разнообразные каши, свежие овощи. Прекрасным профилактическим средством, с которым должен завести дружбу каждый “сердечник” считается изюм. Рекомендуется съедать две чайные ложки изюма за день, тщательно его пережевывая.

Незаменим для сердца и витамин E, которого особенно много содержится в кукурузном масле, моркови, ростках пшеницы. Макаронные изделия настоятельно рекомендуются из твердых сортов пшеницы, поскольку содержание магния в них выше. А он, как известно, помогает прекрасно укрепить сердце и незаменим для профилактики болезней сердца и сосудов.

Как тренировать сердце

Искала для себя как правильно начинать тренировки сердечной мышцы и нашла!

Вот статья:

Тренировка сердца

Начнём с того, что сердце — это тоже мышца. И развивается, как и прочие мышцы, по принципу восстановления и сверх восстановления после искусственно созданного стресса (например).

Особенности

Особенностей у этой мышцы две:

1) сердечная мышца иннервируется непроизвольно (мы не можем искусственно «напрягать» и «расслаблять» эту мышцу). Мы можем только создавать условия, в которых наша нервная система самостоятельно увеличивает активность сердца — бежать быстрее, поднимать тяжёлый вес.

2) тренировочная травма этой мышцы может слишком дорого стоить всему организму. Если перекачанные на тренировке ноги — это неприличная походка. В крайнем случае, субфебрильная температура на пару дней, то сердце может просто «сломаться» (в случае слабости какого-то клапана или, скажем, излишней плотности его стенок).

Вывод: сердце нужно тренировать очень и очень осторожно.

Что делать?

Не курите перед аэробной тренировкой хотя бы полчаса (за 20 минут сосуды, суженные никотином, возвращаются к своему обычному состоянию).

Не тренируйтесь с похмелья. Вообще «бодун» хорошо выгоняется аэробной тренировкой, но сердце дорого платит за такую реабилитацию.

ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кардиомонитор. Самые дешёвые можно купить баксов за 30-40.

Методология

Побочные явления — тахикардия, стенокардия, снижение артериального давления (хорошо).

Лучше сходить к доктору, попроситься на кардиограмму в начале каждого года тренинга.

Общие методические принципы:

Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от «максимальной частоты сердечных сокращений».

100% ЧСС = 220 — возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.

НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА — 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.

На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бегаэробикавелик…) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения — 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

Три тренировки в неделю: первая — низкоинтенсивная (см. п.1), вторая — интервальная (см.п.2), на третьей — увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю — до 5 минут, к четвертой — до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше — 4-6.

СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.

Силовые тренировки

У силовиков развивается гипертрофия миокарда. Понятно, что в 30 лет мотор будет работать без проблем, но чем черевата такая гипертрофия с возрастом? Можно ли будет потом «растянуть» сердце кардионагрузками? Насколько вредны продолжительные тренировки на высоком пульсе? (больше 170-180 уд/мин в течении 1-1,5 часов)

Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и скелетную мышцу по строению отличают многие моменты, но сейчас вспомним об одном из них – кровоснабжение. Если скелетная мышца может быть без проблем оплетена сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – кардиомиоциты, которые находятся близко к полости сердца получают питание от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Сердце и нагрузки

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.

Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% — это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.

Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.

Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.

Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».

Особенности

При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.

Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.

Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.

Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.

По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту. Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.

Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая — реквием).

Сберечь сердце

Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.

Первое — нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок, о которых я говорил в этом посте.

Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.

Поэтому концепция из 80-х «бегом от инфаркта» провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать — нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.

Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.

Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога — ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

Друзья, всем привет. У нас сегодня очень важная тема, а именно тренировка сердца и развитие выносливости, по большей части мы будем говорить про сердце, ибо это самая главная мышца в нашем теле. От тренированности и размера сердца зависит наше драгоценное здоровье.

Сердце человека очень сильное и очень выносливое. Ибо оно постоянно перегоняет кровь через все тело, оно постоянно, без какого либо отдыха, сокращается и сокращается. Знаете, почему я назвал тему: тренировка сердца и развитие выносливости? Это специально, для некоторых деятелей, дескать, которых не интересует тренировка сердца, им бицуху подавай. Ох уже эти пляжники:). Однако друзья, вы очень сильно ошибаетесь, ибо: тренированное сердце повышает функциональность и выносливость организма в целом.

Сердце — постоянно гоняет кровь по сосудам нашего тела. По сути, эта система и является сердечнососудистой системой организма человека, задача которой снабжать все органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, которые так важны для жизнедеятельности.

Почему сердце так важно для культуристов?

Дело в том что, чем больше тело, тем больше нужно крови для него. А чем больше крови нужно сердцу, тем больше нужно иметь сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. В бодибилдинге ситуация думаю всем ясна, мы постоянно набираем мышечную массу, следовательно каждый набранный килограмм мышц (ну например, 10 кг набранные потребуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту). В таком случае если вес тела возрос, а сердце не тренированное, то оно не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода и другими питательными веществами. В плане тренировок вам придется снижать интенсивность тренировки, ибо вы быстро начинаете задыхаться.

Как бороться с этой фигней?

Нужно увеличить внутренний объем сердца и крови, которая перегоняется за раз. Обратите внимание, на то, что я сказал увеличить объем сердца , а не УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР СЕРДЦА. Это разные вещи, которые неопытные люди порой воспринимают как одно и тоже. Это не есть так.

Увеличение сердца может быть ПЛОХОЙ и ХОРОШЕЙ :

1. Если увеличение объема происходит за счёт растяжение стенок сердечной мышцы (так называемая L-гипертрофия) – то это очень хорошо!!! Это то, что нам нужно, ибо это позволяет за раз перекачивать больше крови.
2. А вот если сердце будет расти за счёт утолщения стенок сердечной мышцы (это называется D – гипертрофия) – то это плохо!

Хорошо, как тогда увеличить внутренний объем сердца?

Нужно выполнять кардио тренировки (например, ходьба или бег) в среднем пульсе (110-140 ударов в минуту). Главное чтобы пульс был 110-140 ударов в минуту!

Почему ходить или бегать?

Когда человек начинает бежать или тренироваться с железом или быстро идти (выполняет кардио) то его пульс начинает расти для того чтобы снабдить все органы нашего тела. Т.е. в состоянии покоя пульс человека около 70 ударов в минуту, когда начинается быстрая ходьба или бег (кардио) пульс начинает подскакивать (это то, что нам и нужно для тренировки сердца) а нужно нам достичь среднего пульса, это порядка 110-140 ударов в минуту. Когда достигли такого пульса, интенсивность менять не нужно, просто продолжайте тренировку. Т.е. нельзя повышать интенсивность (если вы ее повысите) то пульс подскочит ещё больше (до 180-190 ударов в минуту) это не есть хорошо, в плане тренировки сердца!

ВЫВОД: если вашей целью является тренинг сердца – вам нужно добиться подъема пульса до 110-140 ударов в минуту (НО НЕ БОЛЬШЕ) и сохранять такой пульс в течение длительного времени (от 15 до 60 минут, это зависит от вашего текущего времени, и вашего времени которое специально посвященное тренировке сердца). Я например, за все время когда тренировал сердце (последний раз был летом) тренировал его всего лишь по 15 минут, 3 раза в неделю. А кому-то важно быстрее (т.е. ускорить данный процесс) он тренирует его по 60 минут, 3 раза в неделю. Суть думаю ясна.

Как контролировать пульс?

Лучше всего, конечно же, купить пульсометр! Эта такая модная фигня которая вешается с помощью эластичного ремня под грудью и крепиться дисплей на запястье, на вид в виде обычных часов на руку (там и будет показывается пульс). Стоит оно примерно 50-100 баксов. Для мажоров – самое оно.

Другой способ, он же ручной. Для обычных ребят 🙂 Вам придется правой рукой, приложить средний пальц (только средний, большой и указательный не подойдут ибо они и сами имеют сильную пульсацию, это может вас запутать) так вот берете средний палец и прилаживаете его к левому запястью (со внутренней стороны) или в область сонной артерии (на шее) и теперь вам нужно нащупать пульс. После того как нащупали пульс, нужно подсчитать количество ударов за 6 секунд. Допустим у вас получилось 8 ударов за 6 секунд, следующие ваши действия: умножить результат на 10. Т.е. результат у нас вышел 8 ударов, следовательно, 8х10 = 80 ударов в минуту.

Альтернатива бегу или ходьбе

Да кстати, друзья. Для достижения этих целей (110-140 ударов в минуту) не обязательно бегать или быстро ходить. Сердцу не важно, какая нагрузка (будь-то там бег, будь-то тренировка с железом или бокс, плаванье, скакалка или что либо ещё) ему важно дать нужный пульс (110-140 ударов в мин.). Только в этом случае, будет все ок.

Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину, я старался быть лаконичным в написании, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды - все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

1. Оптимальная частота пульса - сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах - 30 минут).
3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Хорошо питает и укрепляет "Панангин", влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав "Панангина" входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат - это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха - регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед - вверх - назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Сердце является самой главной мышцей нашего организма. От того на сколько оно тренировано зависит не только как вы выглядите внешне, но и как вы будите проводить своё время после 60 лет, кто-то на пляже, а кто-то в земле. В основном у людей в голове полная каша по поводу тренировки сердца, и поэтому сегодня решил вам объяснить, за счет чего происходит , и какие делать упражнения для тренировки сердца .

Сердце – это очень сильный и выносливый орган. Оно на постоянной основе производит работу и ему некогда отдыхать и число сокращений этого органа около 40 миллионов в год. Согласитесь нагрузка и без того велика, так люди еще и дополнительно неправильно нагружают сердце, что приводит к истощению ресурса данного органа. Но если правильно настроить тренировки для сердца, то мы сможем продлить ему жизнь. Также получим неплохие дивиденды в виде дополнительной выносливости. Часто приходится наблюдать в тренажерном зале, какого-нибудь большого, сильного парня, но после 30 секундной работы у него язык на плечо, он задыхается и обливается потом. Почему же такое происходит?

Сердце это наш насос, гоняющий кровь по нашим «трубам». И его задача снабжать все органы нашего тела кислородом и другими необходимыми питательными веществами, которые так важны для нашей жизни. И, исходя из этого, прослеживаются некоторые зависимости:

1.Чем больше мы в объёмах и весе, тем больше требуется крови для организма.

2.Если требуется больше крови, то тут 2 пути, либо сердцу необходимо чаще сокращаться, либо сердце должно увеличиться в размере.

3.Если сердце большое, то оно способно за 1 сокращение перегонять больше крови, и поэтому оно сокращается реже, чем сердце, которое меньше. Следовательно, если оно сокращается реже, то и ресурс этого органа сохраняется дольше.

Особенно это важно для бодибилдинга, ведь мышечная масса культуристов намного больше обычных людей. Каждые 5 кг набранных мышц нуждаются в 1.5 л дополнительного кислорода в минуту.

У нетренированного человека литр крови переносит примерно 150 мл кислорода. Если умножить данную цифру на количество перегоняемой крови за 1 минуту, то сможем вычислить количество кислорода, перегоняемого за 1 минуту. При очень интенсивной нагрузке, около 190 ударов в минуту, сердце обычного человека в среднем перегоняет 4 литра кислорода в минуту. А теперь для примера попробуем сравнить 2 близнецов, крутящих велосипед. Один парень весит 70 кг, а другой 80 кг. Для парнишки, который полегче, для комфортной тренировки вполне будет достаточно 4 литров кислорода, а для того кто потяжелее требуется уже около 7 литров кислорода, т.к. его мышцы требуют больше подпитки. Если же у того, кто весит 80 кг, сердце такое же, как у более легкого брата, тогда оно не способно будет перегонять такой объём крови, необходимый для его мышц, и спортсмен будет вынужден снизить темп, т.к. начнет задыхаться.

Чтобы выйти из этого неприятного положения есть 2 выхода:

1.Снизить объём мышечной массы, что для бодибилдинга это вообще не приемлемо.

2.Либо увеличить объём сердца, путем специальных тренировок.

Хорошая (L) и плохая (D) гипертрофия сердца.

Только не путайте, пожалуйста, увеличение объёма с увеличением размера. Т.к. первый вариант будет полезным, а второй губительным. Если сердце увеличивается в объёмах благодаря растяжению стенок, то это замечательно, что по итогу даст за 1 сокращение больше объёма крови. Ну а когда сердце увеличивается за счет того, что его стенки становятся толще, то это уже проблема. Очень часто инфаркт происходит благодаря D-гипертрофии сердца.

У вас наверняка возник вопрос и как же сделать полезную гипертрофию и не нарваться на плохую?

Тут нет ничего сложного, просто не нужно пахать на максимальном пульсе, а это около 190 ударов в минуту, необходимо делать монотонную, продолжительную работу с пульсом 120-140. Если тренироваться около часа в данном среднем пульсовом диапазоне, то его эластичность его стенок начнет улучшаться, ведь за такой длительный период, сердце перегонит приличный объём крови, и оно начнет постепенно растягиваться. Если проводить такие тренировки регулярно, не менее 3 раз в неделю, и продолжительностью желательно около часу, то со временем ваше сердце увеличится в объёмах, а это очень хорошо. За каждый удар сердце будет способно перегнать больше крови, больше кислорода и ваша выносливость вырастет.

Увеличить сердце на 50 % очень даже не трудно, а если сильно постараться, то можно и в 2 раза увеличить. Объём данного органа у простого не тренированного человека примерно 600 мл, у тренированного 1200 мл, а у профессионалов, к примеру, олимпийских чемпионов по бегу может доходить до 1800 мл.

Через сколько можно увидеть результат в плане хорошей гипертрофии?

Если делать правильное кардио по часу 3 раза в неделю, то через полгода можно увеличить объём сердца на 40 %. Если же тренироваться так каждый день, то можно достигнуть отметки в 50 %.

Теперь поговорим про D- гипертрофию и чем она опасна.

Что произойдёт с сердцем, если пахать на предельном пульсе? При тренировках в среднем диапазоне пульса, перед тем как сократится, и растянутся, оно расслабляется, такое расслабление называется диастола. А при тренировках с высоким пульсом, сердце сокращается очень быстро и у него не получается расслабиться, и вследствие чего исчезает диастола. Появляется перенапряжение сердца, кровь плохо проходит и начинается гипоксия и закисление молочной кислотой. Если данное закисление будет долгим и частым, то это приводит к умиранию клеток сердца (некроз) и эти микро инфаркты не заметны для спортсмена. Мертвые клетки превращаются в соединительную ткань, которая мешает нормальной работе. В итоге сердце большое из-за этих «рубцов», а живая, активная часть сердца – маленькая, это называется дистрофия миокарда. Она и служит причиной смерти многих спортсменов.

Работая тренером в тренажерном зале, я пытался поговорить с женщиной-инструктором групповых занятий и пояснить ей, что она калечит своих посетителей, на что я услышал много нелестных слов в свой адрес. Множество горе тренеров работают по типу «бери больше — кидай дальше» по типу, чем больше пашешь, тем быстрее привыкнешь к нагрузке, но такой подход это просто сверхидиотизм, ведь необходимо знать, на сколько подготовлен и тренирован человек и его состояние сердечно-сосудистой системы.

Вот представьте, две девушки прыгают на групповых занятиях. Одна из них до этих занятий занималась другим спортом или уже на эти занятия ходит давно, а другая совсем новенькая и ни разу нигде не тренировалась, пришла так сказать «поправить здоровье» и согнать лишний вес. Вот у той, которая бывалая, объём сердца допусти 1000 мл, а у новенькой 600 мл. И как вы думаете, что произойдет во время занятия? У бывалой пульс подрастет до 140 и ей будет комфортно. А у новенькой будет под 190, она покраснеет и начнется отдышка. А чокнутый тренер будет орать давай, давай не расслабляйся, ещё! ещё! А в это время сердце новенькой постепенно помирает, и получает микроинфаркты. В итоге пришла поправить здоровье, а получается — угробила остатки и такое сплошь и рядом.

Дистрофия миокарда это на всю жизнь и мёртвые клетки уже не вернуть, так что берегите себя друзья!

Подведем короткие итоги.

1.Кардио тренировка для сердца с пульсом 120-140 вам помогает.

2.Неправильные тренировки с высоким пульсом вас убивают.

Надеюсь, вам была интересна данная информация, и вы теперь знаете, как подбирать упражнения для укрепления сердца, и насколько велико значение тренировки сердца.