Как подкачать тело в домашних условиях парню. Как накачать мышцы всего тела. Бег по лестнице

Тем, кто ищет способы, как накачать все тело, важно использовать серьезный вес, то есть гантели, штанги и собственную массу. Лучше всего подойдут отжимания, планка, жимы, выпады и прочие упражнения с утяжелителями. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, увеличивая нагрузку.

Не меньшее значение имеет питание, в котором белки должны преобладать над жирами и сахаром. И не стоит ждать результатов слишком быстро: первые улучшения обнаружатся спустя полгода занятий, а пика формы спортсмен достигнет через пару лет.

Укрепление и увеличение объема мышц, чтобы накачать все тело, невозможно без изменений в них. Перемены происходят с разной скоростью, так как зависят от личных особенностей организма. Пока длятся занятия, развитие мышц проходит несколько стадий.

Подготовка

Подготовительный этап займет 8-16 недель, и не стоит форсировать его. Нужно заниматься с небольшими весами, привыкать к правильной технике тренировок. Чем характеризуется фаза подготовки:

• мышцы тратят много ресурсов, из-за чего в них скапливается больше АТФ и гликогена;
• ЦНС с большими усилиями поддерживает четкое функционирование мускулов;
• к изменениям в мышцах приспосабливаются кости и связки;
• растет объем кровеносных сосудов;
• ускоряется обмен веществ.

Это период перестроения организма, ведь он получает усиленную нагрузку, которой не испытывал прежде. Но внешний эффект пока отсутствует. На данном этапе закладываются основы для будущего роста мышечной массы.

Гипертрофия

Этап гипертрофии занимает больше 2 лет. Это период увеличения волокон мышечной ткани, который дает и долгожданные внешние изменения. Если верно выбрать нагрузку, вес мужчины в среднем вырастает на 20 кг. А кому-то личный потенциал позволит увеличить его еще больше.

Гиперплазия

Стадия гиперплазии идет за гипертрофией, длится в течение 1-2 лет. В этот период важны тренировки с относительно легким весом, но они должны иметь высокую длительность. Гиперплазия означает прибавку еще 10 кг за счет роста массы мышц.

Адаптация

По прошествии нескольких лет тренировок организм привыкает к нагрузкам, то есть вступает в стадию долговременной адаптации. Это значит, его системы, сдерживающие развитие мышечной ткани, начинают трудиться более эффективно. Возможности организма расширяются. Это улучшает и самочувствие.

Срочная адаптация сопровождает все стадии с начала занятий, если проводить их правильно. Она необходима для восстановления организма после тренировок, без чего невозможен качественный результат.

Реально ли подкачать тело в домашних условиях

Подкачать тело, не прибегая к услугам спортивных клубов, можно. Но осуществить это труднее, чем в зале с тренажерами. И эффект может быть не таким выраженным. Кроме тренировок дома важно питание и образ жизни в целом.

Что обязательно при наращивании мышц и оттачивании очертаний фигуры:

• Использовать большой вес . Как минимум это масса собственного тела, но также штанга или тяжелые гантели. Легкие веса способствуют выносливости и «подсушиванию» мышц, но не их росту.
• При выборе питания учитывать реакцию организма . Белки должны составлять его основу, а объем углеводов и жиров следует уменьшить. Но как именно это сделать – нужно смотреть в процессе занятий.
• Временно отказаться от . Они способствуют утрате мышечного объема. Кардио следует вернуть в систему занятий после того, как он увеличится, а значительная часть жира уйдет.
• Не переборщить с упражнениями на пресс . Для укрепления мышц этой зоны их следует делать 1-2 раза в неделю, уделяя внимание правильному питанию.
• Избавляться от жира постепенно . Норма составляет 700-900 г за неделю, не больше. Если потеря жира будет происходить быстрее, к ней присоединится и таяние мышечных объемов.
• Еженедельно встряхивать организм изменениями в традиционном питании . Это может быть отказ от каких-то продуктов в пользу других или пропуск приема пищи, что поможет стимуляции метаболизма.
• Обязательно пить много воды . Это не только помогает улучшить обмен веществ. Вода делает мышечные волокна более упругими, то есть стимулирует их рост.

Как правильно накачать мышцы всего тела: типичные ошибки начинающих

Правильно накачать мышцы всего тела помогут избегание типичных ошибок бодибилдеров и выстраивание системы занятий. В ожидании результата не стоит также ориентироваться на внешний вид других «качков». Ведь для наращивания мышц значение имеют и личные особенности организма.

Все и сразу

Одна из распространенных ошибок стремящихся иметь рельефную фигуру – желание получить результат быстро. Поэтому они чрезмерно нагружают тело тренировками. В итоге происходит переутомление, организм не успевает восстановиться после занятий, возникают травмы, а мышцы не растут.

Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку нужно постепенно. А первый результат проявится уже спустя полгода. Но максимума, характерного для конкретного человека, объем мышц достигнет только через пару лет регулярных занятий, не раньше.

Отсутствие системности и регулярности тренировок

Еще одна мешающая в построении накачанного тела проблема – пренебрежение графиком занятий. Они должны быть регулярными. Уважительная причина для отказа – только болезнь. Даже интенсивная работа с тяжелыми весами, если она происходит от случая к случаю, не поможет нарастить мышцы.

Основные требования для подкаченного тела

Получить подкаченное тело можно, если соблюсти несколько условий:

• Определить режим занятий и четко придерживаться его. Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю, продолжительность – от 40 минут до 1,5 часов. Начинать нужно с разминки, необходимой для разогрева мышц, чтобы не допустить повреждений.
• В питании отдавать предпочтение белкам. Это мясные и рыбные блюда. Из углеводов нужно выбирать медленные (макароны, крупы), и их количество необходимо уменьшить. Жиров тоже следует употреблять меньше. Среди них лучший вариант – орехи и растительные масла. Объем жиров должен быть примерно такой же, как и углеводов. Кроме того, важно есть не менее 5 раз за день, и выбирать для трапез одно и то же время.

• Нагрузку увеличивать постепенно . Здесь речь о наращивании используемого веса, а также количества повторов упражнений. Для начала достаточно собственной массы тела. Потом следует добавить упражнения с отягощением.
• Избегать алкоголя и курения . Эти привычки способные свести на нет большую часть усилий, так как мешают правильному кровоснабжению мышц, восстановлению после тренировок.

Как правильно накачать тело без тренажеров

Правильно накачать тело помогут упражнения, нагружающие разные его части. Каждую тренировку нужно пройти до конца, прерываться ради других дел нельзя.

Приседания

При разных видах приседаний происходит воздействие на большое количество мышц сразу. Классическое упражнение делается без посторонних предметов. Нужно поставить ноги на ширину плеч, присесть, сохраняя спину прямой. Носки при этом чуть развернуты во внешние стороны, для баланса можно вытянуть руки вперед.

Еще сильнее нагрузка будет, если ноги поставить шире плеч. По мере привыкания следует выполнять приседания с грузом.

Отжимания

Отжимания можно делать от пола или выбрать поначалу более легкие варианты: от стула, дивана. Упор делается на кисти рук и ступни. Ладони можно расставить шире плеч или уже. Еще один вариант отжиманий делают при упоре на колени. Но вне зависимости от вида упражнения важно сохранять спину ровной, касаться основной поверхности при сгибании рук в локтях не только животом, но и грудью.

Берпи

Упражнение делают несколько раз без пауз.

Планка

Скручивания

Скручивание делают из позы лежа на спине. Ладони нужно спрятать за затылок, а ноги согнуть в коленных суставах. Упражнение состоит в старании прикоснуться левым локтем к правому колену, затем надо поменять конечности. Для него нужно подтягивать ноги к груди и приподнимать верхнюю часть тела.

Выпады

Выпады – это широкие шаги вперед с переносом веса тела то на одну, то на другую ногу. Спина в ходе упражнения должна оставаться ровной, плечи – опущенными. Воздействие идет на несколько групп мышц. Еще большим оно будет при использовании гантелей.

Упражнения для рук

Для накачивания рук нужно выполнять следующее:

• Взять эспандер за оба конца, вытянуть его перед собой. Руки следует разводить в стороны по максимуму.

• Наступить ногами на один конец эспандера. Другой держать в руках и поднимать его как можно выше.
• Эспандер взять за оба конца, но протянуть его за спину. Руки следует одновременно вытягивать вперед, перекрещивать перед собой.

• Взять гантели, вытянуть руки в стороны, делать вращательные движения. Первую серию выполняют вперед, вторую – назад.
• С гантелями опустить руки вниз. Попеременно поднимать их перед собой, сгибая в локтевом суставе («молот»).
• Взять гантель, завести руку с нею за голову. Вторая рука с другим снарядом в это время опущена. Затем они меняются.
• Стоя с чуть согнутыми коленями опустить руки с гантелями вниз. Приподнимать их одновременно на уровень корпуса, сгибая локтевые суставы, затем опустить. Быстро повторить это несколько раз.

Тренировка ног

Помимо приседаний и выпадов для накачивания мышц ног полезно делать следующее:

• Степ-ап. Для упражнения используют возвышение (скамью или ступеньку). К ногам прикрепляют груз, можно также взять в руки гантели. Затем делают серию шагов на ступеньку, вниз, снова на возвышение и опять на пол. Выполнять следует множество раз без перерыва.

• «Пистолет» . Это приседание на одной ноге. Вторую нужно вытянуть вперед, потом их меняют.
• «Велосипед» . К ногам прикрепляют утяжелители. Из положения лежа нужно поднять конечности чуть верх и делать движения, как при кручении педалей. «Велосипед» не только сделает мышцы ног крупнее и рельефнее, но и поможет накачать «кубики» на животе.

Для той же цели, что предыдущие упражнения, очень подходят выпады с гантелями, приседания с утяжелением на широко расставленных ногах, прыжки со скакалкой, бег на 3 км и больше.

Смотрите в этом видео о том, как прокачать все мышцы дома без тренажеров:

Как накачать все тело в домашних условиях девушкам

Представительницы прекрасного пола тоже могут накачать все тело в домашних условиях, используя приведенные выше упражнения. Но им следует брать гантели меньшего веса, чем мужчинам. Полезно использовать также эспандер, тяжелый обруч, скакалку. Повторять каждое упражнение нужно 10-12 раз в 2-3 подхода. И среди других особенно актуальны:

• жимы лежа с гантелями для формирования высокой груди;
• скручивания, чтобы сделать тоньше талию;
• приседания с гантелями для более рельефных ягодиц;
• планка, чтобы сделать ровной осанку, улучшить линию плеч;
• наклоны вперед, назад и в стороны с гантелями для укрепления мышц спины.

Комплекс упражнений, чтобы накачать все мышцы тела

Чтобы накачать все мышцы тела, нужно составить график занятий и подобрать набор упражнений для каждого из них. Тренировки должны отличаться разнообразием.

Понедельник

На первой в неделе тренировке после 5-минутной разминки необходимо сделать по 10-15 раз в 4 подхода следующие упражнения:

• скручивания, лежа на спине;
• «супермен»;
• поднятие гантели с наклоном;
• подъем того же спортивного снаряда на бицепс из положения стоя;
• «молот», то есть поднятие гантелей снизу на уровень груди поочередно правой и левой руками (их нужно сгибать в локтях).

Среда

На второй тренировке нужно заняться следующим:

• сделать выпады с гантелями;
• приседать с утяжелителями в руках;
• подниматься с ними же на носочки до 25 раз;
• выполнить жимы с гантелями;
• «помахать крыльями» с ними же, то есть в наклонной позе опускать руки вниз и разводить в стороны;

Упражнения, кроме подъема на носочки, делают 10-15 раз.

Пятница

Для третьего занятия подойдут следующие упражнения:

• «пистолет»;
• жим утяжелителей из лежачего положения;
• отжимания с широкой постановкой ладоней;
• то же, но с узким расположением кистей;
• берпи.

Каждое выполняется 10-12 раз. Отжиманий следует сделать 15.

Смотрите в этом видео о программе тренировок для девушек в тренажерном зале (средний уровень):

Как накачать свое тело, увеличивая нагрузку

Накачать свое тело удастся, только наращивая интенсивность тренировок и нагрузку на мышцы. По мере привыкания гантели и блины для штанги нужно выбирать на 2 кг тяжелее используемых прежде. Для упражнений на скамьях необходимо увеличивать угол наклона. Наращивают и количество упражнений в каждом блоке, число подходов.

Инвентарь для тренировок

Для домашних занятий стоит приобрести:

• гантели массой от 5 до 32 кг;
• эспандеры разной длины и степени упругости;
• коврик для фитнеса;
• турник (есть такие, которые можно пристроить в дверной проем);
• брусья.

Девушкам пригодится также хулахуп, а гантели стоит покупать от 2 кг.

Смотрите в этом видео о том, какой спортивный инвентарь необходим для домашних тренировок:

Чем заменить инвентарь, чтобы быстро подкачать тело

Быстро подкачать тело удастся и без специальных приспособлений:

• вместо гантелей используют бутылки с водой или обрезки труб;
• степ-ап можно выполнять не на специальной подставке, а на ступеньках;
Обед и ужин для роста мышц

Ежедневный прием пищи должен состоять из завтрака и еще четырех трапез. Воды понадобится 1,5-3 л в сутки. Не нужно есть майонез, кетчуп, кондитерские изделия, сильно солить блюда.

Чем поможет тестостерон

Тестостерон – естественный гормон, вырабатываемый организмом и положительно влияющий на развитие мышечной ткани. Для повышения его уровня не нужно пить препараты, достаточно лишь:

• отказаться от спиртного;
• принимать витамины;
• бывать на солнце;
• пить протеиновые коктейли;
• высыпаться.

Силовые тренировки с высокой интенсивностью и сами по себе способствуют выработке тестостерона.

Для того чтобы сделать мышцы более массивными и рельефными, а тело гармоничным, понадобится много времени и труда. Но это реально при любых исходных данных. Важно не пропускать занятий, правильно питаться и верить в свои возможности.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о правильном питании для набора мышечной массы:

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться. Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

• гантели
• турник
• штанга*
• скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу / / . Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти !

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или . Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

1. Начните с . Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

1

2

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

3

4

5

6

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

1

20 раз (по 10 каждой ногой).

3

Максимальное количество повторений

4

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

5

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

6

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1

2

3

20 раз (по 10 на каждую ногу)

4

20 раз (по 10 каждой рукой)

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… «. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и , жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее , чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах . Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с (-20-40%), про спорт – .

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Что сделать прямо сейчас

1. Добавьте эту страницу в закладки
2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение .
4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:

1. Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
2. Часть материалов - это реклама, причем реклама некачественных товаров.

Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы

1. Принципе прогрессии нагрузок . Без постоянного прогресса мышцы не растут.
2. Принципе суперкомпенсации . Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.

• Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.

1. Увеличения веса снаряда . Увеличения сопротивления тренажера.
2. Добавления новых упражнений .
3. Увеличения количества подходов в упражнении.
4. Увеличения количества повторений в подходе.
5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
6. Замедления темпа выполнения упражнения.

• Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:

1. Тренировка , в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
2. Восстановление . Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать - читайте . После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
3. Суперкомпенсация . Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
4. Утрата суперкомпенсации . Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.

• Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные - на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.

Накачать мышцы в домашних условиях без веса

1. Принцип прогрессии нагрузок.
2. Принцип суперкопенсации

1. Подтягивания к груди (к подбородку - если к груди не можете).
2. Отжимания на брусьях.
3. Приседания.
4. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
5. Обратные отжимания от скамьи.
6. Подтягивания за голову.
7. Выпады.
8. Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
9. Выпрыгивания.
10. Вис на турнике.

Создаем свой спортзал

• Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
• Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.

1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
2. Турник-брусья.
3. Пояс для крепления веса.

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально - силовая рама.
3. Турник-брусья.
4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
5. Пояс для крепления веса.

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Турник-брусья.
3. Пояс для крепления веса.

Альтернатива или дополнение

1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.

Видео-мотивация для тренировок

Вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях, задаются многие люди разных возрастных категорий, особенно это касается молодое поколение, которое в силу своей занятости не может проводить полноценные тренировки дома.

Довольно популярная проблема среди всех начинающих это выбор правильной программы тренировок и упражнений в условиях домашнего тренинга, то есть когда выбор тренажеров, штанг и гантелей, а также других приспособлений очень ограничен , в силу своей громоздкости или дороговизны.

Сразу можем, отметить что накачать мышцы дома возможно , но не с такой быстрой скоростью, как если бы вы регулярно посещали тренажерный зал.

Прежде всего, для полноценных домашних тренировок, вам понадобиться следующие условия/инвентарь :

• Просторная комната
• Резиновые, плотные коврики на пол
• Перекладина (турник)
• Стойка с разборной штангой
• Гантели разного веса
• Скамья для жима штанги

Этот тот минимальный перечень , который необходим всем людям, которые хотят реально накачать мышцы.

Только , которые подразумевают под собой занятия с железом (отягощением) способны существенно увеличить мышечную массу, сделать мышцы рельефными и сильными.

В силу выше изложенного, сразу отметаем весь тренинг , который связан с собственным весом (кроме тренировок брюшного пресса) убираем, так он лишь способен укрепить мышцы, но не нарастить их.

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе .

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей , в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук , составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Лучшие упражнения для развития рук дома:

• Отжимания от брусьев (если имеется перекладина соответствующая)
• Обратные отжимания от скамьи
• Подтягивания узким хватом/обратным хватом
• / на бицепс стоя или сидя
• или штангой

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15 .

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину , обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции .

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:

• Подъем гантель /сидя на трапеции
• Подъем штанги к подбородку

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы , мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:

• / (вес умеренный, чтобы соседям пол не проломить)
• Становая тяга сумо/
• (например, используйте любую возвышенность/платформу)

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

• / на скамье
• или стоя/

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

• / лежа на горизонтальной скамье
• Отжимания от пола на ширине плеч (можно чуть шире)

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

• / в висе на турнике

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками , это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи .

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования , типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Жим штанги лежа 4х8
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Обратные отжимания от скамьи 4х12
• Подъем гантелей на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Классическая становая тяга 5х6
• Жим штанги лежа 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим штанги узким хватом 4х8
• Подтягивания широким хватом 4х12
• Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги стоя 4х12
• Разведения гантелей стоя 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х12
• Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
• Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов , отдых между подхода не более 2-3 минут .

Основной упор делается на соблюдения цикличности тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от рабочего веса в основных, базовых упражнениях.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления , так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.

Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга , пропорционального развития всех групп мышц.

Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления , то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:

1. Используйте микроциклы , то есть чередования легких 60-70% , средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях
2. Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям , именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц
3. Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс
4. Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы , 30-40% белки и 10-20% жиры , тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность
5. Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке
6. Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом
7. Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей
8. Избавьтесь от пустых калорий , которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п.
9. Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему
10. Увеличьте потребления продуктов, которые богаты и , он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов , и повышает естественную выработку тестостерона , особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень
11. Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома
12. Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов , ложитесь в одно время, не позже 00-00
13. Откажитесь от (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель)

Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия , для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели иметь дома - это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться .

Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.