Жиросжигание

Комплекс упражнений с утяжелителем для ног. Эффект утяжелителей для ног. Правила выполнения упражнений с утяжелителями

Здравствуйте, приятели! Упражнения с утяжелителями для ног способны существенно повысить продуктивность маленьких по времени тренировок.

Длительность первого занятия с «грузом» не должна быть больше четверти часа. Время тренировки с применением для того чтобы инвентаря увеличивают неспешно.

При применении этого приспособления не обязательно выбирать сложные физические упражнения. Чтобы похудеть, достаточно делать простые задания, к примеру, бег на месте либо ходьба, с грузом (вес 1-2 кг).

Перед тем как ответить на вопрос, какие конкретно упражнения с утяжелителями для ног являются самыми действенными и несложными, нужно верно выбрать изделие, применяемое для дополнительной нагрузки.

Выбор утяжелителя

Данное изделие изготавливают из плотной натуральной ткани, к которой пришивают «липучки» (либо другие застежки, каковые возможно отрегулировать). На вид такое приспособление напоминает манжеты, наполненные сыпучим материалом. Оказываемая нагрузка будет завесить от веса помещенного груза (к примеру, песка).

Продаются кроме этого пластинчатые модели. Их основным преимуществом есть возможность регулирования нагрузки, моделируя вес утяжелителей. На прилавках в спортивных магазинах возможно заметить такие приспособления весом от 500 г до пяти килограмм. Ширина и плотность ткани возможно разной, исходя из этого любой желающий сможет подобрать для себя подходящий вариант.

Для тех, кто планирует длительно тренироваться с этими предметами, выбирать рекомендуется пластинчатые модели - прослужат несколько год. При выборе нужно обратить внимание на уровень качества ткани, «липучек» и прорезиненные элементы. Вот так выглядят утяжелители.

Техники исполнения

Посредством намерено созданных техник с применением грузов возможно не только за маленькое время похудеть и нарастить мышечную массу, но и не допустить появление сосудистых звездочек на ногах.

Ниже рассмотрим пара основных упражнений с утяжелителями для ног. Перед тренировкой в обязательном порядке нужно разогреть мускулы - провести маленькую разминку. Просмотрите внизу статьи еще упражнения, вместе с инструктором. Там имеется и наглядная разминка.

Первый метод:
на щиколотки одеваем грузы; исходное положение - стоя, ноги совместно, руки на боках; вес тела направляться перенести на правую ногу, а левую чуть согните и поставьте на пальцы; сделайте выдох и отведите левую ногу в сторону; сделайте вдох и опустите ногу; повторите движение; аналогичное воздействие проделайте с правой нижней конечностью.

Второй вариант:

поднимитесь, выпрямите спину; вес свой вес перенесите на одну ногу; другую нижнюю конечность согните в колене, отведя назад и слега подняв, после этого опустите (при опускании стопа не должна касаться пола); аналогичное движение повторите со второй ногой.

Упражнения с утяжелителями для похудания ног - хороший метод избавиться от лишнего веса и не допустить показатели появления варикоза.

Третий метод:

поднимитесь на колени, наряду с этим ноги расставьте на ширину таза; вытяните назад одну ногу и обопритесь носочком об пол; после этого направляться поднять ее как возможно выше (прогибов в пояснице быть не должно); потом направляться опустить нижнюю конечность не касаясь пола; повторяем движение пять-десять раз; после этого то же самое поделываем со второй ногой.

Четвертый метод:

лягте на коврик, повернитесь на бок, наряду с этим локоть должен опираться о пол; потом нужно согнуть колено «верхней» ноги и упереться стопой в пол; другую ногу расположите под углом 45 градусов и медлительно, не торопясь поднимайте ее до того положения, пока это вероятно физически; потом направляться опустить ногу и повторить упражнение.

И основное в этом всем - регулярность. Лишь так от любых упражнений возможно какой-то видимый итог. Всем удачи, и не забываем о перепостах и подписке.

Утяжелители для красивых ножек, упругой попы, стройных бедер

Утяжелители для ног используются для увеличения нагрузок. Особой популярностью пользуются у мужчин и женщин, которые для коррекции фигуры предпочитают фитнес.

Утяжелители бывают разных видов. К примеру, манжеты, сделанные из синтетического материала, внутрь которых засыпается песок. Продаются манжеты, оборудованные карманами, куда помещаются пластины из металла.

Для приведения в тонус мышц бедра, икр, ягодиц допустимо пользоваться гантелями, тренажёром «Бабочка». Для широко используется эспандер, продаётся в магазине спортивных товаров. Причём, снаряжения стоят недорого.

Большие утяжелители предназначены для мужчин, выполняющих упражнения на выносливость. Снаряжения чаще используют профессиональные спортсмены, за короткое время стремящиеся добиться результата. Упражнения с утяжелителями для ног предназначены людям, выбирающим фитнес, убирающим жир с ягодиц и бёдер.

Специальная программа состоит из занятий, корректирующих фигуру, укрепляя ягодицы и внутреннюю часть бедра. Используя дополнительные нагрузки, возможно убрать жир, сделать мышцы упругими. Средний вес утяжелителей с насыпными наполнителями колеблется от половины килограмма до двух.

Для занятий используют утяжелители со съёмными пластинами, сделанными из металла. Прерогатива в возможности снять ненужные пластины либо добавить недостающие. Такие снаряжения способны весить до шестнадцати килограммов, предназначены больше для мужчин.

Насыпные утяжелители подойдут людям, предпочитающим фитнес на дому. На 10 тренировок приходится, в среднем, пятнадцать повторений. Чтобы убрать жир с бёдер и ягодиц быстрее, допускается увеличить число повторений.

Встать прямо, осуществить прыжок в позе сумо;
Подняться, взмахнуть в сторону ногой.

Аналогичное упражнение проделать для второй ноги.

Упереться в пол ладонями, руки поставить под прямым углом. Плечи прямые;
Согнутую ногу поднять вверх.

Отведение ноги в сторону:

Ногу согнуть под прямым углом;
Отвести в сторону. Выполняя упражнение, руки лучше отвести в стороны. Разрешено пользоваться гантелями.

Отведение назад прямой ноги:

Колено стоит на полу, вторая нога выпрямляется и направляется назад.
Выпрямленную ногу требуется поднять высоко, колени не сгибать.

Круговые движения ногой:

Лечь на левую сторону, правая рука держит голову;
Подняв правую ногу, совершать круговые движения.

Лечь на спину, выпрямив позвоночник;
Согнуть левую ногу, правой стопой упереться в пол;
Поднять правую ногу, выпрямить;
Продолжая удерживать ногу, попробовать поднять таз.

Упражнения с использованием штанги, гантелей

Прежде считалось, что силовой инвентарь предназначен сугубо мужчинам. Сейчас женщины не реже пользуются штангой и гантелями. Лучше, если занятия проводятся по специально составленной программе.

Программа занятий разрабатывается с учётом состояния здоровья и конструкции тела. Подобные тренировки лучше проводить в фитнес клубе, под присмотром тренера, избегая шанса заполучить травму бедра.

Использование эспандера для занятий

Эспандеры – вид снаряжения, которым создаётся противодействие между мышцами и тренажёром. Чаще используют для растяжки дома либо в фитнес клубе.

Эспандер изготавливается резиновым, пружинистым, ленточным, эластичным. Программа занятий с использованием эспандера у женщин отлична от комплекса упражнений для мужчин, направлена на прочие группы мышц.

Эспандер для физических нагрузок преимущественно подходит для мужчин, ощутимо укрепляет мышцы ног.

Упражнения с использованием тренажёра:

Для первого упражнения подойдёт эспандер с трубками и ручками. Взять его верхним хватом за ручки. Спину выпрямить. Глубоко вдохнуть, одновременно приседая. Ноги слегка развести, руки приподнять. На выдохе подняться.
Для упражнения подойдёт эспандер, способный крепиться к стене. Прикрепить фиксатор, потом удалиться от стены, примерно на полметра. Эспандер держать верхним хватом. Мышцы туловища напрячь, руки отвести за голову. При выдохе становимся на носки, при вдохе опускаемся на стопу.

Использование тренажёра «Бабочка»

Тренажёр «бабочка» не настолько популярен, как предшественник, в виде ленты с прикреплёнными к концам ручками. Форма напоминает знак бесконечности, чуть согнутого в середине. Корпус обтянут резиной, не жмёт при взятии руками.

Тренажёр «бабочка» имеет демократичную цену, для занятий с ним не потребуется избытка пространства. «Бабочка» считается популярным и удобным тренажёром для фитнес упражнений. Если систематически пользоваться оборудованием, получится убрать жир с проблемных зон за короткий срок.

Приведём примеры фитнес занятий с тренажёром «бабочка». Общее время тренировок – примерно полчаса. Занятия выполняются систематически пару раз в неделю. Комплекс начинать лучше с разминки. Заканчивать показано .

Тренажёр предназначен для укрепления разных мышц, включая мышцы ягодиц и бедра. Повторять упражнение возможно сорок раз. Перерыв между упражнениями не больше 30 секунд.

Занятия выполняются в два подхода и больше. При длительных тренировках количество повторений повышается до 400. Спортсмены, имеющие стаж, советуют во время занятий использовать наколенники, в отдельных упражнениях с тренажёром «бабочка» нагрузка приходится непосредственно на колени, порой появляются синяки.

Комплекс упражнений:

Лечь, повернуться на бок, подперев голову рукой. «Бабочка» раскрывает крылья по направлению к стопам, касается внутренней стороны бедра. Ноги сжать, чтобы колени могли касаться друг друга. Потом ноги ставим в прежнее положение. Упражнение выполняется 40 раз для правой, левой ноги.
Второе упражнение при помощи тренажёра «бабочка»: опуститься на спину, слегка согнутые ноги развести в стороны. Одно крыло зажать между ногами. Второе крыло взять руками так, чтобы тренажёр раскрывался вниз. Ноги поднимаем при выдохе, сжимая крылья «бабочки», коленями одновременно прикоснуться к груди. Ноги выпрямляются при вдохе.

Если пользоваться тренажёром систематически, жир уйдёт примерно через месяц. Мышцы бедра подтягиваются, живот становится меньше. Эспандер «бабочка» часто используется утром во время разминки.

Дополнение к основным упражнениям с помощью утяжелителей

Разрешено делать дополнительные фитнес упражнения специально для бёдер, икр, ягодиц:

Опуститься на бок, выпрямив ноги. Голову подпереть ладонью. К икрам не забываем крепить инвентарь. Поднимать ногу требуется быстро, опускать медленно. Во время занятий важно следить за дыханием. Вдыхать воздух нужно при поднятии ноги, выдыхать – при опускании. Вариаций подобного вида упражнений большое множество. Допустимо сгибать ноги в коленях, оттянуть от себя стопы, либо наоборот, направить вперёд. Кроме утяжелителей, возможно соединить икры эластичной лентой либо расположить между бёдрами эспандер «бабочка», который, благодаря усилиям мышц, сжимает бедра.
Дополнительное , помогающее подтянуть внешнюю часть бедра, убрать жир. Икры соединить эластичной лентой либо эспандером. В вертикальном положении, поместив руки на талию, отвести ногу сначала в сторону, потом вперёд и назад. Делать упражнение медленно. Интервалы соблюдать обязательно.

Разработано множество утяжелителей разного вида и качества. Желающие убрать лишний жир и привести фигуру в порядок продолжают пользоваться гантелями, эспандером, прочими видами спортивного инвентаря. Профессионалы в области спорта и медицины подчёркивают – для сохранения здоровья и успешного похудения обязана разрабатываться индивидуальная программа.

Главная цель тренировок – укрепление организма, сохранение тела в хорошей форме.

Используются специальные утяжелители, они будут наиболее эффективными. Правильно подобрав спортивное отягощение, занимаясь регулярно, спортсмен сможет достигнуть видимого результата уже спустя 2-3 месяца. Соблюдение техники выполнения нагрузок минимизирует риск получения травм во время занятий спортом.

Упражнения с утяжелителями для ног будут эффективны исключительно при условии правильного выбора типа дополнительной нагрузки. Оборудование, используемое для отягощения при занятиях спортом, различается по типу своего наполнения, а также своей форме (зависит от того, на какую часть тела предполагается надевать утяжелитель).

Упражнения с утяжелителями для ног эффективны при регулярном выполнении и в домашних условиях

По разновидности своей наполненности спортивное оборудование можно разделить на:

Насыпные. Внутри таких утяжелителей в плотно набитом состоянии находится песок. Их главным преимуществом в сравнении с аналогичным спортивным оборудованием является низкая стоимость. При покупке такого товара для его использования при регулярных занятиях спортом, важно учитывать, что он потеряет свой первозданный вид уже спустя 3-4 месяца эксплуатации – ткань оботрется, а часть песка высыплется из внутренней части утяжелителя.
Металлические. В качестве наполнителя используются металлические пластины, что делает спортивный товар износоустойчивым и подходящим даже для ежедневной эксплуатации. Металлическое отягощение подойдет спортсменами с любой физической подготовкой, так как его масса может регулироваться вручную, в зависимости от вида выполняемого упражнения. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно вставить или извлечь металлический пласт из внутренней полости утяжелителя.

В зависимости от внешнего вида и части тела , на которую предполагается крепить утяжелители, их можно классифицировать на:

Манжетные. Внешне выглядят как браслеты, фиксирующиеся на липучке или ремнях. Они удобны тем, что подойдут людям с разными размерами обхвата конечностей. Максимальный вес таких утяжелителей варьируется в диапазоне от 3 кг (для рук) до 5 кг (для ног).
Перчатки. Их надевают на кисти рук, когда имеется необходимость увеличить нагрузку во время тренировок по единоборствам, для усиления удара, а также преумножения показателей выносливости спортсмена.
Поясные. Фиксируются на поясе для обеспечения равномерной нагрузки при комплексном тренинге.
Жилет. Располагается на плечах спортсмена и фиксируется по бокам с двух сторон ремнями, не ограничивая движения человека. Максимальный вес такого утяжелителя составляет 50 кг.

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:

Критерий выбора	Краткая характеристика
Вес дополнительного отягощения	Утяжелители большой массы (от 15 кг) подойдут для выполнения базовых упражнений или продолжительной ходьбы с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Средний вес (10 – 15 кг) стоит выбирать в случае необходимости увеличить нагрузку при беге на длинную дистанцию. Утяжелители минимального веса (до 10 кг) подойдут спортсменам с низкой физической подготовкой или тем, кто хочет повысить интенсивность тренинга, подразумевающего периодическую отработку ударов ногами разного типа.
Обивочная ткань	Рекомендуется делать выбор в пользу ткани средней жесткости. Она не только будет более износоустойчивой, но и позволит максимально плотно зафиксировать утяжелитель на ногах.
Диаметр манжета	Современные производители предлагают большой ассортимент утяжелителей различного диаметра и размера. Делать выбор спортсмену необходимо, исходя из собственных ощущений во время примерки спортивного снаряда на нижние конечности.
Тип крепления	Фитнес-тренеры для использования утяжелителей в домашних занятиях спортом рекомендуют выбирать своим «подопечным» спортивные снаряды с фиксаторами в виде ремней или защелок. Несмотря на удобство применения утяжелителей с липучками, такой вид крепления является наименее надежным и максимально подверженным быстрому износу.
Форма основной части утяжелителя	В зависимости от типа выполняемого упражнения один и тот же утяжелитель может причинять дискомфорт и даже боль, или быть незаметным для спортсмена. Чтобы не отвлекаться на внешние факторы, выбирать спортивное отягощение следует с учетом формы его основной части. Классические браслеты комфортны в ношении, но ограничены маленькими весами в то время, как продолговатые утяжелители равномерно распределяют нагрузку на ноги, но спустя 20-30 мин. начинают пережимать икроножные мышцы спортсмена.

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Упражнения с утяжелителями для ног могут использоваться спортсменом в домашних тренировках как для уменьшения количества подкожного жира, так и с целью укрепить мускулатуру нижних конечностей, придав ей рельеф и увеличив общую выносливость.

Для эффективного преображения внешнего вида, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют «любителям» равномерно распределять нагрузку, прорабатывая в рамках одного занятия все основные группы мышц.

Кардио-упражнения с утяжелителями для ног

Начинать домашнюю тренировку следует с кардио-упражнений. Они разогреют мускулы, ускорят кровообращение и зададут сердечный ритм для дальнейшей нагрузки. Наиболее эффективными упражнениями такого типа, подразумевающими использование утяжелителя, являются:

Упражнение	Техника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра	Принять вертикальное положение тела, предварительно надев утяжелители в области лодыжек; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; подбородок приподнять. Руки согнуть в локтях и выставить предплечья перед собой на уровне желудка. Стопы отдалить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Попеременно поднимать правую и нижнюю конечности, касаясь коленом тыльной стороны ладони и поддерживая при этом максимально быстрый темп выполнения упражнения.
Бёрпи	Встать прямо; ноги расположить максимально близко друг к другу; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. На выдохе прыгнуть, как можно выше оторвав конечности от пола. При нахождении в верхней точке выполнить хлопок над головой, выведя верхние конечности наверх через стороны. Не задерживаясь в промежуточном положении, принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между двумя опорными точками: тыльными сторонами ладоней, стоящими на полу, и стопами, расположенными на пальцах. Выполнить отжимание, сохраняя при этом в теле прямую линию. Повторить п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Скалолаз	Лечь на пол лицом вниз. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между прямыми руками, упирающимися в пол, и ногами. Согнуть правую ногу, и прижать колено к груди. Вернуть правую конечность в исходное положение (ИП) и проделать аналогичное действие с левой ногой. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Небольшие прыжки во время смены согнутых ног являются допустимыми и не влияют на качество создаваемой нагрузки.
Прыжки из глубокого приседа	Принять вертикальное положение тела; стопы поставить как можно ближе друг к другу; руки расположить на поясе. Согнуть ноги в коленях и как можно ниже приблизить ягодицы к полу, не отрывая при этом пятки от опорной поверхности. Выполнить прыжок, как можно стремительнее, без остановок в промежуточной позиции, переместившись из нижнего положения в верхнее. Выполнить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Упражнение для пресса

Упражнения с утяжелителями для ног можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для проработки мышц пресса. Одновременное укрепление нескольких частей мускулатуры способствует равномерному распределению преображению внешнего вида спортсмена, а также поддержанию сердечно-сосудистой системы в тонусе.

Упражнение	Техника его выполнения
Велосипед	Принять горизонтальное положение, выбрав в качестве опорной поверхности пол; максимально прижать к полу спину; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса или положить за голову. Оторвать нижние конечности от опоры и поднять их так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Вытянуть правую ногу, максимально приблизив ее к полу. Левая при этом по-прежнему «держит» прямой угол в колене. Вернуть правую ногу в ИП. Повторить п. 3, проделав аналогичные действия с левой ногой. Повторять п. 3 – 5 необходимое количество раз, соблюдая при этом темп выполнения упражнения «выше среднего».
Вертикальные ножницы	Лечь на пол, лицом наверх; спину прижать к опоре; ноги вытянуть в естественном положении, не разводя их в стороны; руки расположить вдоль корпуса. Приподнять нижние конечности над полом, переместив их таким образом в ИП. Поднять правую ногу до образования перпендикуляра в отношении левой ноги, оставшейся в ИП. Опустить правую ногу на уровень левой, после чего поднять левую конечность, образовав с правой прямой угол. Выполнить п. 3 – 4 необходимое количество раз в быстром темпе.
Вращения ногами лежа	Принять горизонтальное положение; спину прижать к опоре; руки расположить за головой; ноги вытянуть, максимально приблизив их друг к другу. Оторвать нижние конечности от пола на 10 см, приведя их таким образом в ИП. Выполнить ногами в воздухе круговое движение вправо, не касаясь пола в нижней точке. Сменить направление вращательных движений нижними конечностями.
Подъёмы ягодиц с одновременным поднятием ног	Лечь на спину, выбрав в качестве опорной поверхности пол; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть и максимально приблизить друг к другу. Поднять нижние конечности, слегка заведя их в сторону головы, при этом как можно выше оторвав от пола ягодицы. Опустить ягодицы на пол, после чего медленно вернуть ноги в ИП.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц с утяжелителями на ногах используются упражнения, подразумевающие расположение спортсмена, как на полу, так и стоя на нем.

Правильно сочетая разнонаправленную нагрузку, добиться преображения тела можно уже спустя месяц регулярных занятий спортом.

Упражнение	Техника его выполнения
Отведение согнутой ноги	Встать лицом к стулу, высота которого не должна превышать уровня живота спортсмена; расположить на спинке стула тыльные стороны ладоней, приняв предмет мебели в качестве точки опоры; спину выпрямить; стопы поставить максимально близко друг к другу. Не меняя положения верхней части тела, согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад как можно больше увеличив расстояние между ней и полом и слегка подав при этом корпус вперед. Опустить ногу, не ставя ее на пол. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз. Поменять ногу и проделать аналогичные действия с левой ногой.
Выпрямление ног	Повернуться к столу (опорной точке) левым боком; слегка опереться на используемый предмет мебели, положив на него левую ладонь; спину выпрямить. Правую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше над полом, переместив ее таким образом в ИП. Не сокращая первоначального расстояния между ногой и полом, выпрямить правую ногу по направлению вперед. Вернуть правую конечность в ИП. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз, после чего поставить правую ногу на пол. Проделать п. 2 – 5, используя в качестве опорной конечности правую ногу, а в качестве «рабочей» – левую.
Махи ногами стоя на-четвереньках	Встать на-четвереньки, распределив вес тела между прямыми руками, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней, и ногами, расположенными на коленях; спину выпрямить; взгляд направить перед собой. Правую ногу выпрямить и отвести назад, после чего, не сгибая, оторвать как можно выше от пола. Опустить конечность на пол и выполнить махи необходимое количество раз. Приставить правую ногу к левой, вернув ее в ИП. Выпрямить и отвести назад левую конечность, после чего проделать п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Ослик лягается влево/вправо	Встать на-четвереньки; спину выпрямить; взгляд направить по ходу движения. Не меняя угла сгиба правой ноги, отвести ее вправо за счет мышц боковой поверхности бедра. Выполнить необходимое количество повторений, после чего вернуть правую конечность в ИП, и повторить п. 2, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.

Для бедер

Утяжелители рекомендуется использовать также при выполнении упражнений на проработку боковой и внутренней поверхностей бедер. Для этого спортивные снаряды, как и в других случаях, достаточно закрепить на нижней части ног.

Упражнение	Техника его выполнения
Перемещение прямой ноги сзади	Принять положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд опустить в пол. Правую ногу вытянуть назад, переместив ее таким образом в ИП. Правую ногу оторвать от пола и завести ее за левую, не сгибая при этом. Коснуться кончиками пальцев пола, после чего, не делая пауз, переместить правую ногу в сторону правого бока, контролируя, чтобы она во время смены позиции оставалась максимально прямой. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз. Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 5, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
Отведение ног в сторону	Принять вертикальное положение; стопы максимально приблизить друг к другу; спину выпрямить; руки расположить на поясе; подбородок приподнять. Отвести правую ногу в сторону, контролируя, чтобы в момент смены положения она оставалась прямой. Достигнув максимально высокой точки при подъеме правой конечности, опустить ее вниз, не касаясь пола. Повторить п. 2 необходимое количество раз. Сменить рабочую ногу на левую, а опорную – на правую.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Ходьба и бег с утяжелителями на ногах не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу и органы дыхательной системы, а также стимулируют обменные процессы в организме.

Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:

минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
комплексная проработка основных мышечных групп;
существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).

Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:

необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
негативное воздействие на суставы;
высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).

Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.

При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.

Видео домашней тренировки с утяжелителями для ног

Упражнения для стройности ног:

Утяжелители для ног - отличное спортивное снаряжение для людей всех возрастов. Их не только легко носить с собой, но они также позволяют выполнять силовые упражнения в любом месте. Утяжелители для ног используют по-разному. Спортсмены с помощью них тренируют взрывную силу и мышечную выносливость. Также их часто применяют в домашних тренировках.

- Общая информация

У каждого человека, занимающегося спортом, наступает момент, когда собственного веса для прогресса становится недостаточно. Поэтому многие начинают использовать дополнительный вес, чтобы продвинуться в результатах дальше. После выполнения множества упражнений с дополнительной нагрузкой многие из них без утяжелителя станет проще выполнять.

Утяжелители для ног представляют собой конструкцию из манжеты, крепления (липучек) и наполнителя. Груз вшит в манжету, которая плотно прилегает к лодыжке. С помощью снаряжения создается дополнительное отягощение в силовых и аэробных упражнениях для ног.

Дополнительный вес применяется не только в тренировках спортсменов силовых видов спорта. Активно его используют при похудении, для увеличения выносливости и приведения тела в тонус. Иногда применять утяжелители рекомендуют в программах лечебной физкультуры для восстановления организма после заболеваний или травм.

Утяжелители эффективны:

1. Для развития скоростно-силовых качеств.

Подходит, к примеру, для тренировки взрывной силы и мышечной выносливости бойцов, футболистов, кроссфитеров, спринтеров. Помогает сделать ноги сильнее и выносливее, повысить подъем колена, высоту прыжка, укрепить сердечно-сосудистую систему.

2. Когда биомеханика упражнения затрудняет его выполнение с обычными свободными весами. Например, махи ногами на ягодичные.

- Разновидности

По виду наполнителей утяжелители бывают с твердым грузом и сыпучим:

1. Модели с твердым грузом (пластинчатые) изготавливаются из плотного, непромокаемого материала. Во внутренние кармашки помещают металлические пластины одинакового веса, которые легко вынимаются. Это позволяет менять нагрузку. Верх изготовлен из брезентового материала и практически не подвержен истиранию.

2. Основа насыпной модели производится из ткани. Грузом служит песок из магнетита, стальные шайбы, соль. Минус в том, что вес утяжелителя невозможно изменить. Помимо этого, тканевая основа после длительного использования протирается.

- Критерии выбора

Выбор спортивного инвентаря зависит от целей использования. Для кардионагрузки выбирают по точке крепления и материалу. Для развития взрывных качеств ног, нужен вариант с ощутимым весом, плотно прилегающий к ноге. Для повседневного использования обратите внимание на размер и удобство в ношении.

Выбирая утяжелитель для личного пользования, помните несколько правил:

1. Материал. Для тренировок предпочтительно брать модели из прочных непромокаемых материалов (брезента, кордура, полиэстра). Хотя изделия из трикотажных тканей выглядят презентабельнее и приятнее, они не долговечны: рвутся и загрязняются. Нередко, когда ткань в месте крепления расползается. Их часто приходится ремонтировать вручную.

2. Наполнитель. Это относится к насыпным и набивным моделям. Используемый для наполнения изделия песок вызывает наиболее частые претензии по причине того, что песчинки могут просачиваться через шов, вызывая дискомфорт во время занятий. Модели с твердыми наполнителями более практичны и удобны.

3. Метод крепления. Всегда обращайте внимание на качество застежки утяжелителя. Наиболее часто для фиксации применяется липучка, которая должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать снаряжение плотно на месте. Модели с одной липучкой сокращают время на надевание и снятие. Широкие лямки, в отличие от узких, надежно фиксируют отсеки с насыпным наполнителем и не дают ему пересыпаться из верхнего яруса в нижний.

4. Вес. Важно помнить, что вес инвентаря должен соответствовать вашим физическим данным. Для ходьбы и бега вполне достаточно варианта от 0,5 до 2 кг. Постепенно, когда мышцы привыкнут, нагрузка может увеличиваться.

- Польза

Утяжелители для ног не так популярны, как гантели или гири. Но в некоторых упражнениях они незаменимы. Давайте рассмотрим, в каких тренировках их применяют.

Часто конструкцию со сменными весами используют турникмены для набора мышечной массы и проработки рельефа. Когда упражнения легко выполняются на 15 повторений, нужно добавлять веса. С помощью них решают проблемы с дисбалансом пропорций, что особенно важно для атлеток занимающихся функциональным тренингом.

Утяжелители для ног широко применяются в беговых видах спорта. Как известно мышечные волокна делятся на два типа: белые и красные. Красные волокна сокращаются медленнее, чем белые. В тех случаях, когда необходимо выполнить быструю работу с максимальной мощностью в дело включаются белые волокна. Они способны быстро сокращаться и давать огромную взрывную мощь. Поэтому профессиональные спринтеры часто включают в тренировочную программу упражнения с дополнительными весами.

Привязав пару утяжелителей для ног при прогулке, можно увеличить потенциал сжигания калорий. Сама по себе ходьба - относительно легкий, малоэффективный способ упражнений из-за невысокого темпа. Она не позволяет сжечь много калорий. Но увеличив нагрузку можно добиться более эффективных результатов.

Соревновательный кроссфит несет большую нагрузку на сердце. Утяжелители для ног позволяют атлетам планомерно увеличивать частоту сердечных сокращений. В результате, спортсмен, сталкиваясь со сложными комплексами, будет готов их выполнить с более высокой интенсивностью и без вреда для сердечной мышцы.

Постоянные тренировки с дополнительным весом сделают тело выносливым и рельефным. Это отличный вариант для девушек, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела.

- Вред и противопоказания

Как и любая работа с отягощением, ножные утяжелители несут некоторые риски. Неправильное использование приводит к травме. При использовании помните ряд ограничений:

2. Область стопы практически не содержит мускул. Лодыжка не в состоянии справиться с большими весами. Поэтому постоянно наращивать нагрузку не получится, даже если остальные мышцы к этому готовы.

3. Постоянное ношение утяжелителей негативно сказываются на суставах и связках.

4. Люди с избыточным весом и болями в ногах должны избегать подобного инвентаря.

Часто утяжелители применяют для бега. Но для этого нужна хорошая беговая база, чтобы не травмировать суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Если при беге без нагрузки допустимая норма ЧСС увеличивается, то бегать с отягощениями рано. Вместо этого увеличить интенсивность тренировок можно, повышая темп или бегая в горку.

Таким образом, утяжелители для ног - это эффективное средство для развития скоростно-силовых качеств и проработки нужных групп мышц. Главное помнить о безопасности, тогда они принесут только пользу для вашей тренировки.

- Упражнения с утяжелителем

Утяжелители для ног можно использовать практически в любых упражнениях. Ниже представлены популярные тренировки с воздействием на нижнюю часть тела. Для выполнения понадобится только коврик.

Shutterstock.com

«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.

«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода .

Лучше упражнения с утяжелителями для ног

Отведение ноги в сторону из положения стоя

Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения «колени-ладони»

Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.