Жиросжигание

Мужчины и женщины в бодибилдинге. в чем разница? Что такое правильный женский бодибилдинг

В современном мире мужчины – совсем не обязательно сильный пол. Это звание успешно отвоевывают прекрасные дамы, занимаясь бодибилдингом, тяжелой атлетикой и другими мужскими видами спорта. Правильно это или нет с социальной и моральной точки зрения обсуждать мы не будем. Зато поговорим о том, чем отличаются мужчины от женщин и как в связи с этими отличиями нужно корректировать программу тренировок.

На сегодняшний день прогресс достиг таких высот, что количество женщин-бодибилдеров постепенно догоняет количество атлетов-мужчин. Действительно, все больше и больше женщин заинтересовывается в этом мужском занятии, и достигают на этом поприще немалых высот. Но не стоит забывать, что организм женщины во многом отличается от организма мужчины, эти физиологические различия делают наши тренировки абсолютно непохожими.

Как бы ни старались женщины, но мужчины до сих пор по праву восседают на пьедестале «сильного пола». Благодаря тому, что объем сердца у мужчин несколько больше, они сильнее и выносливее женщин, высокая трудоспособность объясняется большим количеством кровяных телец, переносящих кислород.

Но между мужчиной и женщиной есть и сходства. Например, анатомически предусмотрено так, что, несмотря на меньший рост и более хрупкое телосложение, мышцы ног у женщин такие же сильные, как и у мужчин. Кроме этого, не стоит забывать, что строение скелета и набор скелетных мышц у женщин и мужчин практически идентичны, а физические упражнения позитивно влияют на силу мышц, не взирая на пол. Здоровый образ жизни, систематические тренировки и правильное питание, как для женщин, так и для мужчин приносят только пользу. Поэтому нельзя сказать, что бодибилдинг противопоказан женщинам. При грамотном подборе системы, представительницы прекрасного пола могут стать еще прекраснее, не потеряв при этом изящность и женственность.

Итак, чем мужчина объективно отличается от женщин, кроме силы и выносливости:

1.Зачастую мужчина больше женщины, благодаря своим размерам, физически он еще и сильнее ее;

2.Как уже было сказано, выносливости мужчин позавидует любая женщина. Мужчины могут трудиться гораздо больше благодаря высокому содержанию в крови гемоглобина и гораздо большего потребления кислорода;

3.Женщины, в свою очередь, тоже обладают рядом преимуществ. Так, они гораздо более гибкие, чем мужчины;

4.Оказывается женщины гораздо терпимее к боли, чем мужчины;

5.У мужчин мышцы более развиты в верхней части тела, тогда как у женщин более сильные мышцы нижней части.

Бедра у женщин более широкие и вся нижняя часть тела более устойчивая. Так как центр тяжести у женщин смещен вниз, более крепкие ноги и бедра позволяют им лучше сохранять равновесие. Из-за этих особенностей тренировки у женщин должны несколько отличаться от мужских, однако гибкость женского тела позволяет им разрабатывать мышцы по более широкой амплитуде, чем это могут себе позволить мужчины. Из-за более развитых ножных мышц женщины быстрее накачивают именно нижнюю часть тела, тогда как у мужчин быстрее развиваются мышцы верхней части тела. Однако как мужчины, так и женщины во время тренировок должны выполнять практически одинаковые упражнения, но с небольшими поправками.

Например, работая с верхней частью тела, женщинам нужно гораздо осторожнее выполнять поднятия с отягощением. Ведь у женщин в верхней части тела слабее развиты не только мышцы, но и суставы, а, следовательно, они могут не выдержать сильной нагрузки. Женщины должны помнить, что для получения красивого тела вовсе не обязательно прибегать к упражнениям из тяжелой атлетики.

Женщинам нужно гораздо больше внимания уделять разработке мышц в нижней части тела. Несмотря на то, что эта часть и так более развита, не стоит забывать, что жира у женщин больше чем у мужчин и зачастую, он откладывается именно на ногах и бедрах. Поэтому если нужно достичь рельефности ног и бедер, работать нужно будет гораздо больше, чем мужчине. Кроме интенсивных упражнений необходимо будет придерживаться низкожировой программы питания.

Итак, можно сказать, что при правильном подходе женщина может быть таким же успешным бодибилдером, как и мужчина. Они способны тренироваться так же долго и интенсивно, как и мужчины, а в некоторых случаях, они даже обладают некоторыми преимуществами. Разумеется, не стоит забывать о границе между подтянутостью и перекаченным телом. Знайте меру, дорогие женщины, и ваше тело будет прекрасным и здоровым.

Ни для кого не секрет, что в последние годы возрос интерес женщин к бодибилдингу .

Некоторые считаю, что сегодня почти столько же женщин-бодибилдеров, сколько и мужчин! Но между мужчинами и женщинами применительно к атлетизму есть некоторые физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше транспортирующих кислород частиц. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше. Но мужчины упорно тренируются с отягощениями, тогда как многие женщины уклоняются от этого, ошибочно полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это сделает их мужеподобными.

Несомненно, мужчины и женщины различаются анатомически и физиологически. Но во многом физиологическая система у них одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на тренинг с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Женское тело имеет тенденцию расцветать под воздействием правильной программы упражнений, восстановления и диеты, точно так же, как и мужское.

Какие различия между мужчинами и женщинами:
— в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;
— мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина. Максимальное потребление кислорода у мужчин более значительно;
— в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;
— женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с мужчинами;
— мужчины относительно сильнее в верхней части тела;
— женщины относительно сильнее в нижней части тела.

У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Это само по себе оказывает незначительное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у женщин относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. И все же вы, женщины, должны выполнять те же упражнения, что и мужчины!

Тем не менее женщинам надо быть осторожными при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощении за счет верхней части тела. Поскольку у женщин плечевые и локтевые суставы уже, им надо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать в них слишком большое напряжение. В атлетизме вовсе нет необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения.

В теле женщины больше жира , чем у мужчины. Средняя женщина-атлет в соревновательной форме на 10—16% состоит из жира, сосредоточенного в основном в области таза и на ногах, что затрудняет им достижение мускулистости. Когда вы тренируетесь, имейте это в виду. Чтобы максимизировать мускулистость ног, выполняйте больше разнообразных упражнений, используя облегченные снаряды и большее число повторений в комбинации с хорошей низкожировой программой питания.

Женщины реагируют на занятия бодибилдингом точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них несколько иной гормональный фон и конституция тела.

Атлетизм — идеальный вид спорта для женщин. Атлетизм чрезвычайно многогранен. Вы можете тренироваться для развития силы и мощности, либо для поднятия тонуса мышц и сброса жира, либо специально тренируетесь для участия в соревнованиях.

Женщины должны тренироваться точно так же, как мужчины, столь же упорно и столь же длительно на каждом занятии. Атлетизм скроен для формирования тела и достижения его красоты. Вы, женщины, можете создавать грациозную симметрию, силу, пропорции, энергию и здоровье и оставаться в хорошей физической кондиции всю вашу жизнь. . Забудьте о различиях в тренировках женщин и мужчин.

А теперь не для феминисток. Все таки женщина с руками по 40 см. - это уродство.

Женщины, лучше занимайтесь фитнессом, а бодибилдинг оставим для мужчин...

Различия в физиологии мужчин и женщин при занятиях оздоровительным бодибилдингом.
Наблюдая, как тренируются женщины в большинстве тренажерных, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры в тренажерных залах, тренирующие прекрасный пол, мжно сделать неутешительне выводы. Практически ни в одном из тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний особенностей женской физиологии, методика тренинга и тренировочные программы отличаются от мужских, в основном, только величиной отягощений. Соответственно, и результативность таких тренировок минимальна.
Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Перефразируя известную поговорку, что женщина создана для любви, а мужчина для работы, можно сказать, что основное природное предназначение женщины - это все-таки продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины - весь этот процесс обеспечить. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц. Итак:
- Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой - выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.
- Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.
- В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, - высокоповторный объемный тренинг - приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.
- Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин . Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.
- Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла . Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу - решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.
- Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах , чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен увеличением процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время, интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.
- В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны . Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время, и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку. Если, постоянно регистрируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись такому сильному для всех нас стадному инстинкту. Таким образом, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.
Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Проведенные мной исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.
У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.
При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вот такое вот интересное название и тематика статьи - "Женский бодибилдинг". Выбрана она не случайно, т.к. именно удел прекрасных половинок человечества – нравиться окружающим и, в первую очередь, себе. Последнее обычно достигается путем работы с собственным телом. Но ведь всегда считалось, что бодибилдинг – это удел брутальных мужчин, и хрупкой женщине там делать просто нечего. Или все таки еесть что? Давайте разбираться.

Итак, сегодня мы узнаем о женских стереотипах мышления насчет занятий с железом, поговорим о том, как правильно и с чего нужно начать занятия девушкам в тренажерном зале и еще кое-что интересное. Ну что ж, занимайте свои места, мы начинаем.

Женский бодибилдинг: правда или миф

Стоит признать, что хотя и бодибилдинг уже давно перестал быть чисто мужским видом спорта, однако большинство женщин по-прежнему как огня боятся тренировок с отягощениями. Зачастую это происходит из-за определенных сложившихся стереотипов мышления относительно трансформации своей “девчачьей”, женственной фигуры в нечто “мужеподобное” и огромно-мышечное.

С другой стороны, часто подойдя к зеркалу и увидя свое отражение, многие дамы испытывают определенное разочарование: отсутствие не то что осиной, а просто талии; раздавшиеся бедра; не выразительной формы грудь, да и в целом слабый мышечный тонус всех частей тела. Прямо дилемма какая-то получается, с одной стороны - хочется выглядеть красиво и притягательно, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин и намертво приковывать их к своей персоне, а с другой – боязнь пойти в тренажерный зал из-за потери даже последней толики женственности.

Женский бодибилдинг: основные мифы

Как быть? Очень просто, для начала нужно выкинуть из головы всех “тараканов”, т.е. разобраться с надуманными стереотипами. Итак, давайте разберем основы мифологии женских тренировок с отягощениями.

Миф №1. Бодибилдинг сделает меня массивной

Это далеко не так. При занятиях женщин бодибилдингом происходит коррекция фигуры и наращивание мышечной массы, но лишь до строго определенных пределов, не выходящих за рамки естественных пропорций. Грамотно построенный тренировочный процесс никогда не сведет на нет Ваши привлекательные стороны фигуры, наоборот, он даст возможность сделать их более выразительными и позволит “выпятить” все, что нужно.

В основном массивность телосложению добавляют как раз жировые отложения. Наращивание даже 1 кг жира вместо мышц сделает Вас намного объемней, нежели бы Вы нарастили просто 1 кг мышечной массы. Таким образом, если жир оседает в разных регионах Вашего тела (а зачастую это так и происходит) – это всегда сказывается на всей внешности, если же прирост мышц “ляжет” в нужные места, то это только улучшит композицию Вашего тела.

От природы в женщинах заложен более изящный мышечный каркас, поэтому опасаться массивности мышц и “распирания” объема не следует.

Миф №2. Я стану мужеподобной

Наверное, самое распространенное заблуждение, которое можно услышать из уст любой женщины. За прирост мышечной ткани у мужчин отвечает гормон – тестостерон, физиологическая секреция которого у женщин в сотни раз меньше. Поэтому, чтобы добиться мужских форм, Вам нужно будет либо родиться с преобладанием в организме мужских хромосом, либо по ходу жизни полностью изменить свой гормональный статус.

Таким образом, если Вы родились женщиной и не используете различные андрогенные (стероидные) препараты, т.е. занимаетесь “натурально”, то развить мощный тип мужской мускулатуры у Вас просто физиологически не получится.

Миф №3. Брошу заниматься, а мышцы превратятся в жир

Честно говоря, ответом на такое утверждение может стать только улыбка. Мышцы никогда не смогут превратиться в жир, также же как и банан не сможет превратиться в апельсин или мясо в курицу. Это совершенно разные ткани организма человека, которые выполняют отличные функции. Жир – пассивен, он не является сократительной структурой и просто является хранилищем избыточной энергии, запасенной в результате . Мышцы – это активно-сократительная структура, которая “съедает” часть энергии физических нагрузок. Да, когда Вы прекращаете тренироваться, мышцы со временем начинают “сдуваться” и также появляется приращение лишнего жира, в том числе из-за нарушения дисциплины в питании.

Миф №4. Аэробные нагрузки больше влияют на пропорции моей фигуры

Да, кардионагрузки – это всегда хорошо с точки зрения “прокачки” сердечной-сосудистой системы, избавления от лишних килограммов, но процесс наращивания мускулов аэробным нагрузкам совершенно не присущ. Наоборот, некоторое злоупотребление ими даже приводит к мышечной дряблости, т.к. при таком виде нагрузок не происходит развитие скоростно-силовых волокон (отвечающих за тонус мышц) , а прорабатывается именно выносливость.

Получается, что аэробные тренировки корректируют вес тела, путем воздействия на жировую прослойку, нарастить же мышцы ими не получится, тут надо прибегнуть к силовому тренингу с отягощениями.

Миф №5. Мне нужны только сверхмаленькие веса

Как часто можно встретить в тренажерных/фитнес залах девушек, которые готовы часами стоять у любимого ими станка и делать по 50-100 повторений за раз, без какой-либо намека на усталость и напряга.

Так вот, выходя за рамки 10-15 повторений, в работу включаются медленно-сокращающиеся волокна, ответственные за выносливость, но никак не за массу и силу мышц. Получается, что Вы фактически не задействуете те мышечные ткани, которые призваны строить само сложение. Конечно, большое количество повторений и малые веса имеют место быть в женском бодибилдинге, однако строить свою тренировочную программу только таким образом в корне неверно. Поэтому целесообразно работать с достаточным для себя весом отягощения на 10-15 повторений. Мизерные гантельки (или просто ничего) не сделают Вашу фигуру стройной, это сделает правильное питание, комплекс аэробных упражнений и адекватные веса.

Миф №6. Нужно тренироваться много и часто

Именно из-за этого предубеждения многие женщины так никогда и не станут посещать тренажерный зал. Многие представительницы прекрасного пола считают, чтобы скорректировать фигуру (в том числе разжиться мышцами) , снизить количество жировой ткани, нужно прописаться в тренажерный зал и посещать его 4-5 раз в неделю, наравне с мужчинами. В действительности, это не так. Достаточно двух/трех (45-50 минутных) тренировок в неделю, но направленных именно на проработку формообразующих мышц. Т.е. это не должно быть “зависание” у скамьи пресса на 20 минут или бездумное дерганье рукоятки какого-либо тренажера. Чтобы добиться лучшего анаболического эффекта, нужно комплексно прорабатывать сразу все мышечные пласты за одну тренировку.

Примечание:
Мышцы ног – составляют 35% всей мускульной массы женщины.

В первую очередь, девушкам следует учитывать свои физиологически особенности организма и понимать, что слишком частые тренировки – это верный спутник перетренированности и торможения процессов прироста мышечной массы.

Таким образом, лучший тренировочный принцип формирования красивого сложения у девушек - лучше меньше, да лучше.

Миф №7. Тренажеры очень сильно увеличат размеры моей груди

Зачастую считается, что тренажеры способны увеличить размеры грудных мышц. Такое утверждение справедливо лишь отчасти и распространяется лишь на тех девушек, у которых пока еще не закрылись “зоны роста”, обычно это 18 (максимум 20 ) лет. В эти годы можно специальными упражнениями воздействовать на грудь и слегка увеличить ее объем. В остальных случаях возможно лишь скорректировать ее форму и добиться большей упругости. Вообще, стоит понимать, что женская грудь – это железистая плюс жировая ткани, поэтому в процессе освобождения от жировой прослойки (средствами высоко-интенсивного тренинга) размеры груди будут слегка уменьшаться. Тут стоит понимать, что столь обожаемая мужчинами округлая форма груди – результат присутствия в ней жировой ткани, поэтому напрочь “обезжиренные” бодибилдерши не могут похвастаться пышной грудью.

Получается, что тренинг с отягощениями в большинстве своем не будет способствовать увеличению размеров грудных мышц. Однако, он поможет сформировать правильную осанку, приподнять и скорректировать их форму, тем самым улучшив общую визуальную картину.

Миф №8. Можно не соблюдать режим питания, тренировки все исправят

Да, действительно – те, кто наращивает мышцы посредством работы с железом, во много раз эффективнее (в сравнении с “диетиками”) сбрасывают лишние килограммы. Т.е. часть энергии сжигается на тренировке, так и не попав в жировое депо. Однако последнее вовсе не означает, что можно “заправляться” чем попало, и организма все правильно утилизирует - нет.

Поэтому когда в следующий раз Вы потянетесь за “неправильной вкусняшкой”, вспомните следующие цифры: 1 кг накопленного жира требует для своего сжигания 25 часов аэробных нагрузок. Если в среднем посещать зал 3 раза в неделю и уделять 15-20 минут кардио на каждом занятии, то на сжигание этого 1 кг уйдет (внимание) 4-5 месяцев. Ну как, стоит “вкусняшка” таких жертв?

Ну вот, основные мифы разобрали, т.е. от “тараканов” в голове освободились, теперь займемся хлебом насущным, т.е. узнаем, с чего начать и какие существуют особенности занятий в женском бодибилдинге.

Женский бодибилдинг: особенности тренировок

Любая девушка должна подходить к силовому тренингу более ответственно, чем мужчины - это связано с анатомическими особенностями строения ее тела. В первую очередь необходимо выяснить, какие типы упражнений уже изначально “заточены” под Вас. Для этого следующая информация будет весьма полезной.

Если рассматривать женское тело с точки зрения применения силовых упражнений, то необходимо иметь ввиду, что из-за более широкого таза их (Ваш) центр тяжести смещен вниз. Такая конституция позволяет добиться более высоких результатов в таких упражнениях, как приседания. В подтверждении моих слов - “голословная статистика”: рекорд Германии в приседаниях (вес до 52 кг) несколько лет подряд принадлежал женщине.

Примечание:
Большинство девушек весьма пассивно относятся к приседаниям, заменяя их более простыми и легкими упражнениями, а зря, ибо это одно из основных формирующих упражнений на ягодицы.

Именно такая конструкция таза:) добавляет еще большей устойчивости атлету. Необходимо также иметь ввиду, что женские мышцы более гибкие, зато суставы узкие, а связки существенно слабее мужских. Последнее приводит к высокой травмоопасности суставно-связочного аппарата. Таким образом, прежде чем начать постоянно заниматься с отягощениями, необходимо уделить достаточное количество времени укреплению связок. С этой целью отлично справляются упражнения из пилатеса и стрейчинга.

Наиболее слабыми участками являются связки плеча, локтя и коленные суставы. Поэтому первое время стоит воздержаться от упражнений, связанных с приведением снаряда за и над головой, а также упражнениям (например, классический жим штанги лежа) . Кроме того, очень часто женщины страдают от смещения наружу коленной чашечки. Таким образом, складывается парадоксальная ситуация, с одной стороны – более лучшая устойчивость в приседаниях, с другой стороны – риск получить травму. Выходом из такого положения является постепенное привыкание к работе с весом штанги в приседаниях и выполнение упражнений с распрямлением коленного сустава.

Еще одной парадоксальностью обладает женский бодибилдинг. У женщин нижняя часть тела существенно мощнее верхней, поэтому именно она имеет тенденцию быстрее наращивать мышечные объемы. Также организм женщины в большем количестве состоит из жира, который в основном сосредоточен в ногах и области таза, поэтому чтобы достичь мускулистости в этих областях, придется изрядно “попотеть”. В целом же, организм женщины точно также реагирует на силовые нагрузки – сбрасывает жир, приобретает силу, однако все это менее выражено за счет иной гормональной структуры.

Так, особенности занятий женским бодибилдингом мы рассмотрели, теперь переходим к основным шагам, которые необходимо сделать, чтобы стать “женщиной в теле”. Собственно, они следующие:

Забудьте о стереотипах женской модельной красоты: “чем худее – тем лучше”. Вы никогда не потеряете свою женскую привлекательность, если обзаведетесь структурным мышечным корсетом. Помимо красивого тела Вы также станете сильной и здоровой;
Четко определитесь со своими целями и обязательно пропишите их в письменном виде. Кто-то хочет нарастить мускульную массу по всему телу, кто-то – развить строго определенную группу мышц. Решите для себя, чего Вы хотите – простых тренировок для поднятия общего мышечного тонуса или же “подиумного” тела для показательных конкурсов;
Прежде чем начать тренировки по бодибилдингу, заранее позаботьтесь об общей функциональной готовности организма к подобного рода нагрузкам. Другими словами, постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему (включите кардионагрузки) , делайте зарядку и легкие домашние упражнения с отягощениями (в виде бутылок с водой и т.п.) ;
Присмотритесь и возьмите к себе в наставники сертифицированного тренера, специализирующегося именно на женском культуризме. Он подскажет, какие упражнения подойдут для Вас, составит программу тренировок, скорректирует ;
Перейдите с 3 разового на 5-6 разовое питание. Ешьте небольшими порциями, без перекусов, особо уделяя внимание потреблению углеводов, и жиров.
Экспериментируйте со своей тренировочной программой, чтобы постоянно прогрессировать и добиваться лучших результатов. Запомните – организм привыкает к нагрузкам и его нужно постоянно удивлять;
В качестве поощрения “себя любимой” сделайте профессиональную фотосессию для наглядного представления о полученных результатах.

Ну и в заключении приведу примеры девушек, которые наглядно показывают, что женский бодибилдинг это красиво. Заметьте, это не соревнующиеся спортсменки, просто обыкновенные “железные леди” :).

Уфф-ф, ну, вроде бы все осветил, что хотел, в следующий раз мы разберем конкретные женские культуристические упражнения и технику их выполнения.

Послесловие

Итак, сегодня мы познакомились с интересным направлением в телостроительстве – женский бодибилдинг. Надеюсь, приведенная информация оказалась для Вас полезной, и Вы многое для себя почерпнули, уважаемые девушки. На сим все, всем тренажерных успехов, и помните - каждая женщина неповторима, и в этом ее женственность.

PS. Если возникли какие вопросы, непонятки и прочее разное, пишите их в комментариях, разберем в два счета.