Мышцы ног и какими упражнениями они качаются. Отведение ног сидя в тренажере. Как правильно качать ноги в домашних условиях

Возможности человеческого организма безграничны! И если Вы хотите накачать красивые массивные мускулистые ноги - Вы обязательно это сделаете. Вопрос только в том, на какие жертвы в плане физической отдачи и времени Вы готовы пойти. Ведь чтобы достичь эффектных результатов необходимо не один месяц хорошенько попотеть.

Накачать ноги до желаемых объемов мечтает каждый занимающийся в зале, ведь без прекрасно натренированных ног не удастся привести в полный порядок все остальные мышцы тела. При тренировке ног организм получает максимальную стрессовую нагрузку, что провоцирует выброс наибольшего количества анаболических гормонов, в результате которых и происходит прирост мышечной ткани во всем организме.

Залог успешной прибавки в весе кроется в знании работы мышц и понимании своего тела, умении определить на какие упражнения оно реагирует лучше всего.

Все гениальное просто или как накачать ноги нужных размеров

Тренировать ноги нужно в обязательном режиме. Но браться за дело стоит с предельной осторожностью: предварительно разминаться, организовывать утомление коленного сустава, следить за техникой выполнения и все движения делать плавно без резких рывков.

Нагрузку на все части ног (квадрицепс, бицепс бедра, голени) необходимо распределять равномерно, чтобы в будущем не было отставаний какой-то группы мышц и тело выглядело атлетически красивым.

Тренировать ноги, повышая веса, можно только до определенного порога (150?200 кг), затем увеличивать нагрузку нужно будет спец-приемами в виде предварительного утомления, суперсетов и дропсетов.

Чтобы накачать огромные ноги и нарастить их мышечную массу необходимо за основу использовать базовые многосуставные упражнения.

1. Приседания

Упражнение №1 для развития мышц ног, которое задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, в меньшей степени икроножные мышцы и остальные мелкие мышцы нижней части тела.

Если Ваша цель накаченные ноги с внушительными размерами, хорошей массой и выразительной формой - приседы с большим весом Ваше всё. Не верьте никому, кто утверждает, что добился качества ног одними изолирующими упражнениями - вранье. Без приседа просто нельзя построить красивые ноги!

При выполнении приседаний ступни должны стоять на ширине плеч, носки слегка смотреть в стороны, а спина не должна ни в коем случае круглиться, иначе травмы позвоночника неизбежны.

Если есть возможность выполнить на этой недели только одно упражнение, то нужно остановиться на приседаниях, ведь ничего не сможет сравнить с ними по приросту силы и массы.

Нельзя браться за большие веса, пока техника приседаний не будет доведена до автоматизма. С самого начала нужно использовать приседания как молитву на ночь и после сна, то есть утром и вечером стоит приседать с собственным весом или с палкой для усовершенствования своей техники до идеала.

2. Жим ногами

Лучшее базовое упражнение после приседаний. Его миссия - прокачать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, выделить так называемые «капли» над коленом, задействуя при этом множество других более мелких мышц.

Техника выполнения: тело должно быть плотно прижато к спинке тренажера и не отрывать во время выполнения всего сета; сгиб коленей сохраняется всегда; пятки непрерывно «приклеены» к платформе; положение и направление ступней можно менять в зависимости от того, какую область ноги нужно задействовать.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения нет противопоказаний, поэтому люди с какими-либо травмами или проблемами со спиной иногда заменяют присед на жим ногами.

3. Становая тяга

У всех атлетов с накаченными ногами в арсенале тренировок обязательно присутствует . Без нее просто невозможно развить мощные красивые бицепсы бедер.

Упражнение выполняется самыми разными хватами на прямых или чуть согнутых ногах и постановкой немного шире ширины плеч, а также обязательно прямой, немного прогнутой в пояснице, спиной.

Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и приловчиться работать только бердами.

4. Гак-приседания

Тяжелое базовое упражнение, миссия которого нарастить массу квадрицепсов и отточить форму латеральной мышцы бедра.

Техника выполнения: встать в тренажер, ноги расставить на ширине плеч, руками взяться за рукоятки; на вдохе плавное опускание, на выдохе - поднимание.

Нужно учесть тот факт, что при работе с большими весами сильно нагружаются коленные суставы.

При тренировке в гак-машине траектория движений зафиксирована и можно поэкспериментировать с нагружаемостью разных участков бедра при помощи изменения постановки ступней.

5. Разгибание ног в тренажере

Упражнение используется для прорисовки прямой мышцы бедра, чтобы она по всей своей длине имела отчетливую выпуклую форму.

Выполнение требует от спортсмена сесть в тренажер, взяться руками за рукоятки и в медленном темпе поднимать и опускать ноги нужное количество раз без остановки в верхней или нижней точке.

В тренажере сидя не используется для набора массы. Оно служит незаменимым разогревом перед тяжелыми базовыми упражнениями или исполняет роль «добивающего» эффекта после них.

6. Сгибание ног в тренажере лежа и стоя

Данные упражнения являются изолирующими, ведь нагружают один коленный сустав (тазобедренный и голеностопный спят).

Некоторым лежа и сгибание ног стоя могут показаться одинаковыми, но на самом деле это не так. В первом случае спортсмен должен силой преодолеть сопротивление отягощения, а во втором - максимально изолировать нагрузку на бицепсе бедра. Сочетание этих двух упражнений дает хорошие результаты.

Их можно выполнять перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногам), чтобы разогреть коленный сустав или в конце тренировки ног, чтобы добить уставшие мышцы.

7. Подъемы на носки стоя и сидя

Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя - два главных упражнения.

Стоя предназначено для получения красивых мускулистых голеней за счет убийственной нагрузки икроножных мышц. Подъемы на носки сидя прорабатывают в большей степени камбаловидные мышцы, которые находятся под икроножными.

Икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Утверждение насчет проблемной зоны - миф. Просто на тренинг икр либо вообще забивают, либо тренируют в расслабленном режиме. Какая подача, такая и отдача.

Как найти «золотую середину»?

На фотографии Джей Катлер

Причин, по которым ноги не растут две:

1. недостаточная тренировка ног (с малой нагрузкой и по «праздникам»);
2. слишком интенсивная или частая тренировка ног (организм перегружается веской нагрузкой).

Видео, как Джей Катлер (король квадрицепсов) накачал ноги:

Красивая и гармоничная фигура мужчины привлекает женский взгляд не только накаченным торсом: плечами, бицепсами, трицепсами и прессом, но и подтянутыми и рельефными бедрами, ягодицами и икрами ног. Достигнуть совершенства мужчине можно с помощью грамотного домашнего тренинга.

Домашний тренинг для ног мужчин

Для чего мужчине так необходимо накачать ноги? Вероятно для того, чтобы они выдерживали ежедневные нагрузки, если приходится весь рабочий день много ходить или стоять. Для тех, кто занят работой в офисе и за рулем автомобиля, тренировка ног необходима, чтобы предотвратить заболевания суставов и не разучиться ходить на большие расстояния без одышки.

Бег для ног очень полезен

При желании и упорстве, терпении выдержке мужчине не сложно будет привести в порядок свое тело даже в домашних условиях. Необходимо только отвести для упражнений 1-1,5 часа три раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузки. Для прогресса и приведения мышцев в тонус не следует делать в первый же день на них большие нагрузки, особенно дополнительным весом.

Для увеличения эффективности домашнего тренинга следует придерживаться низкокалорийной диеты, обогащенной микроэлементами и витаминами.

Немного об анатомии ног

Не мешает вспомнить строение мышц на ногах, чтобы правильно распределять нагрузку при тренинге.

Мышцы на бедрах относятся к самой массивной мышечной группе нашего тела. Воздействуя на тазобедренный и коленный суставы, бедренные мышцы: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая) развивают самую большую силу.

Четырехглавую бедренную мышцу (самую большую) образуют 4 головок:

• латеральная;
• медиальная;
• прямая;
• промежуточная.

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в колене, мышца прямая – участвует в сгибании бедра. Двуглавой мышцей бедра выполняется противоположная функция квадрицепса. Бицепс составляют две головки: длинная и короткая. Бицепс отвечает:

• за сгибание голени в колене;
• за разгибание торса с большой мышцей ягодиц;
• вращение голени кнаружи.

К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая, состоящая из длинной, короткой и большой мышц. Приводящие мышцы: приводят бедро и вращают его кнаружи.

– самая массивная в нашем теле. Она отвечает за разгибание и небольшой поворот бедра кнаружи, выпрямление и фиксирование туловища.

Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует увеличивать именно камбаловидную мышцу, чтобы она «раздувала» поверхностную. Тогда результат можно заметить и потрогать руками. Но о поверхностной мышце также не стоит забывать.

Во время ходьбы и обе мышцы активно работают. В положении стоя нагружается поверхностная, в положении сидя – камбаловидная мышца.

Важные моменты для проведения тренинга

На три места на ногах нужно обратить особое внимание при накачивании ног:

• квадрицепсы бедер (спереди) при разгибании ноги в колене;
• бицепсы (сзади, под попой) при сгибании ноги в колене;
• мышцы голени: икроножную и камбаловидную (сзади под коленом) при поднимании тела на носки.

Немаловажно знать, что мышцы прикрепляются к костям сухожилиями. Чтобы их не надорвать, нужно нагружать ноги постепенно. Прочность костей и суставов также необходимо учитывать и соотносить нагрузку. Нам известно, что от коленного сустава кверху идет кость бедра. Она самая прочная и выдерживает нагрузку веса грузового автомобиля. Книзу идут большая и малая берцовые кости. Защищает колено чашечка или надколенник. Внутри колена имеется полость (сумка) с синовиальной жидкостью. Она смазывает хрящи и уменьшает трение.

Следует учитывать, что при неправильных действиях во время тренинга, ударов и поднятии несоизмеримых грузов может произойти вывих надколенника и колена, растяжение, воспаление слизистой суставной сумки, разрыв мениска и крестообразных связок, перелом мыщелков большой берцовой кости.
Важно уделять внимание суставам:

• тазобедренному при перемещении бедра относительно таза;
• коленному при перемещении бедра относительно голени;
• голеностопному при движении стопы относительно голени.

При зафиксированной голени во время разгибания туловища нагрузка ложится на бицепсы и мышцы ягодиц.

Получить мощные бицепсы бедер можно не только сгибанием ног, но и разгибанием туловища при фиксированных коленях, то есть выполнением тренинга, а также становой тяги.

Что касается голени и ее мышц: икроножной и камбаловидной, то икроножная начинает работать при выпрямленном колене, а камбаловидная – при согнутом колене. Значить качать их нужно стоя и сидя

Отдельно обращаем внимание на такое упражнение, как . Оно способствует внушительному мышечному росту. Но оно с очень тяжелым грузом и при многократном исполнении коленные хрящи начинают стираться, что приводит и воспалениям. Поэтому важно хорошо разогреваться во время разминки.

Разогрев тела до тренинга ног

Начинаем с краткой зарядки (желательно утром) с разнообразными элементами: приседанием, наклонами, растяжками, . Зарядку совмещаем с массажными растирающими, разминающими и вибрационными движениями рук, плечей, живота, ягодиц и ног. Для массажа спины, ягодиц и бедер (сзади) используем ручные массажеры-ленты с каточками, шипованные нефритовые каточки и Ляпко, щетки с натуральной щетиной на длинной ручке.

Цель:

• разогревание тела и подготовка мышц к нагрузкам;
• обеспечение организма энергией за счет активизации работы сердечнососудистой системы и кровотока.

Комплексы упражнений для ног

Каждую часть ноги следует нагружать отдельными (своими) упражнениями. Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной камбаловидной мышцы.

Комплекс 1

Комплекс предназначен для формирования мышцев ног, хорошей растяжки, придания тонуса сосудам и суставам.

Первый день:

Выпады — очень эффективное упражнение

1. Для нагружения ягодиц и бедер выполняем пружинистые выпады вперед. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс, одну ногу ставим вперед (спина прямая), сгибаем колено на угол90, опускаем колено второй ноги на пол, пружиним, напрягаем бедро, держим равновесие и поднимаемся. Повторяем для каждой ноги по 20-30 раз и делаем 4 подхода.
2. Отводим бедро в сторону, переносим вес на выставленную ногу, делаем широкий выпад в сторону и пружиним, сгибая колено. Отталкиваемся ногой и возвращаемся в стойку. Повторяем для каждой ноги по 20-40 раз и делаем 4 подхода.
3. Делаем выпад назад одной ногой, вторая прямая. Пружиним на первой ноге и возвращаемся в стойку. Повторяем 15 выпадов х 4 подхода на каждую ногу.
4. Поднимаемся на носках обеих ног с акцентом на икроножную мышцу. Повторяем 30 раз х 4 подхода.

Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторений можно сделать с гантелями, утяжелителями (или с бутылками воды) в руках для большей нагрузки мышц ног.

Второй день:
Приседания важно делать правильно

1. Для накачивания ног выполняем приседания (базовое упражнение), руки держим за головой, спину – прямой, ноги – на ширине плеч. Приседаем до создания угла между бедрами и голенью в 90. Возвращаемся в стойку и поднимаемся на носки. Делаем 4 подхода по 20 раз.
2. Поднимаемся на носок одной ноги (4 подхода х 15 раз);
3. Приседаем на одной ноге (4 подхода по 10 раз), удерживаясь одной рукой за опору.

Комплекс № 1 ежедневно дополняем новыми упражнениями:
1. Упражнение «пружинка»
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Медленно поднимаемся на носки, высоко поднимая пятки. Для усложнения упражнения:

• берем в руки гантели;
• поднимаемся на одной ноге, затем на другой;
• поднимаемся на одной ноге с отягощением, затем на другой;
• повторяем по 20-30 раз + 4 подхода;
• становимся на платформу, высотой до 10 см, максимально опускаем пятки, растягивая голеностоп. В одной руке держим гантель, другой – придерживаемся за опору.

2. Упражнение «ходьба на носках». Поднимаемся на носки и ходим на ровных ногах 3-5 минут.

Для проработки разных частей икроножной мышцы стопы можно держать параллельно (работает средняя часть мышцы), сдвигать пятки (работает камбаловидная мышца) или носки (работает поверхностная мышца).

3. Упражнение «прыжок с гантелями». Берем в руки гантели 3-5 кг (вес добавляем постепенно), приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.

4. Упражнение «удерживание груза» для накачивания мышц, укрепления связок бедер и ягодиц и сжигания жира. Находим для обеих рук опору (косяки дверей или стулья по обе стороны). Кладем на пальцы стопы гирю (груз) 3 кг (постепенно доводим вес до 16 кг). Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Это хорошие предпосылки для последующих базовых упражнений со штангой. Чтобы дать мышцам отдых, нужно менять порядок упражнений комплекса + добавочных. Нагрузки увеличиваем постепенно. Для достижения значительных результатов главное — это не количество нагрузок, а регулярность выполнения тренинга для ног.

Комплекс 2

При наличии дома штанги, выполняем приседания (по 3-4 подхода):

• без веса в руках – 20-25 раз;
• с небольшим весом – 15-20 раз;
• со средним весом – до 15 раз;
• затем только с рабочим весом – до 10 раз.

Такая схема приседаний ускорит прохождение крови по мышцам и суставам ног и доставит питание и кислород к клеткам.

Интересно знать. Приседания бодибилдеров развивают квадрицепсы, пауэрлифтеров – большие мышцы, поскольку берутся большие веса.

Паурлифтеры кладут штангу на лопатки, чтобы сместился центр тяжести, ноги ставит широко для включения в работу ягодичных мышц и тело немного подает вперед для подключения ног. Мышцы набирают вес (это плюс), но и ягодицы также (это минус). Бодибилдеры приседают для максимального загружения мышцев ног.

Нюансы во время приседаний

• ноги стоят на ширине плеч;
• носки развернуты в сторону на 45 (между ними 90);
• штанга находится на трапеции высоко для исключения большого наклона вперед;
• взгляд направлен вперед для стабилизации тела и упрощения движения;
• для устойчивости штанга берется чуть шире плеч, чтобы было удобно держать;
• для толкания пятками и снижения нагрузки с коленей под пятки укладываются блины.

НЕЛЬЗЯ отклоняться вперед и толкаться носками, поскольку перегружаются коленные суставы. НЕЛЬЗЯ выдвигать колени впереди носков стоп.

• При упражнениях на развитие квадрицепса толкаются только пятками.
• Сильно приседать не нужно, только до параллели, поскольку можно сильно нагрузить коленные суставы, а это небезопасно.
• Дыхание: при приседании – вдох, при возвращении – выдох.

Фишки:

• при узком постанове стоп – нагружается квадрицепс и усложняется толчок пятками, особенно при недостаточно гибком голеностопе;
• при сильном развороте носков больше нагружаются ягодицы;
• при широком постанове стоп нагружаются ягодичные и приводящие мышцы.

Комплекс 3

1. Медленные подъемы на носочках с удерживанием за опору для распределения одинаковой нагрузки на обе ноги и медленные возвращения в ИП. Можно стать на подставку высотой 10 см. Груз в руки берем после второго подхода, всего 4 подхода х 30 повторений.
2. Подъемы на носочках под углом 90. Выполняем медленно.
3. Подъемы на носочках сидя на невысокой табуретке для накачивания икроножных мышц.
4. Подъемы на носках со штангой (если имеется).

Носки и пятки при подъеме на носки должны быть параллельными, опускаются на максимальную глубину, сокращая икры. При подъеме в верхней точке опять сокращают икры. Затем сводят пятки, далее сводят носки.

Дополняют комплекс:

• хождением по лестнице и бегом с утяжелителями для ног;
• интервальным бегом (с ускорением и замедлением) по «беговой дорожке» с увеличением угла наклон (если имеется в доме). Кроссовки должны быть с амортизаторами. Становиться надо на всю стопу, немного перекатывая ее и отталкиваясь носком. Колени слегка сгибать для разгружения позвоночника;
• работой на велотренажере (если имеется) со средним или мощным сопротивлением педалей для разработки мышц ног и увеличения их объема.

Диета при тренинге ног

Следует питаться следующими основными продуктами: куриным белым и мясом нежирной индейки, рыбой, кальмарами, обезжиренным творогом, вареными яичными белками, растительными белками.

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, - говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять , который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает , приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка - убедить себя в том, что так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, - говорит Хильдебранд. - Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и , чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже - до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом - приседания сумо, и .

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда - по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. - говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. - Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов - это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете , эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или , чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц - говорит Хильдебранд. - Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног - говорит Эриксон. - Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со , нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности - очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности - а у спортсменок это соотношение еще ниже - они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это - включить в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того - идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со . Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области - камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или ) прорабатывает икроножную мышцу, в то время как с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног:).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом:) , что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них , . Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

• /на груди;
• выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
• в тренажере (разная постановка ног на платформе) ;
• сгибание ног лежа/стоя;
• разгибание ног сидя;
• (подъемы на носки в полусогнутой позиции) ;
• подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
• приседания в Гакк тренажере;
• тяга на прямых ногах (румынская тяга) ;
• прыжок на скамью;
• параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust) ;
• сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
• заход на скамью с гантелями/штангой (step ups) ;
• сведение/разведение ног в тренажере сидя;
• отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
• упражнение доброе утро;
• плие приседания с гантелью между ног:
• ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры) .

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

• 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады) ;
• 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные) ;
• 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп) .

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

• большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками) ;
• средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
• бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
• латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
• длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
• икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США) , говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max) . В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3 -х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2 ) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• 60 сек;
• ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В картинном так.

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• количество подходов – 3 , повторений – от 10 до 15 ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
• ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

• тренировочный стаж атлета от 1 года;
• тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
• упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
• количество повторений за 45 секунд, минимум 30 ;
• отдых между упражнениями 15 секунд;
• 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам) .

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
• тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
• в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
• отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

• продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
• каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4 ;
• количество подходов/повторений различное;
• ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза) .

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь:).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить:).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения для мышц ног характерны различными жимовыми, сгибающими и разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы ног это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и одновременно самая крупная мышечная группа в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Ноги – самая большая группа мышц человеческого тела. Описываемый ниже комплекс упражнений для мышц ног нацелен на развитие таких мышц, как латеральная, медиальная, прямая, а также большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышца, камбаловидная и икроножная. А так же множество вспомогательных.

Основные упражнения для развития мышц ног – это всевозможные виды приседаний, жимы, выпады, вышагивания, отведения и приведения ног в тазобедренном суставе, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки и т. д. Тренировки мышц ног являются самыми тяжелыми и изматывающими, они так же крайне важны для полноценного и гармоничного развития всего тела.

Приседания со штангой

Данное упражнение для мышц ног задействует квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Оно является базовым и способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в самом начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад, затем сгибая колени, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтесь до момента, когда квадрицепсы будут параллельны полу. Держите естественный прогиб позвоночника и ни в коем случае не скругляйте спину. 5. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. Вес тела сфокусирован на пятках и ни в коем случае не на носках. 6. В нижней точке не задерживайтесь. Достигнув ее, сразу же мощным движением поднимитесь вверх в исходное положение. 7. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода старайтесь удерживать естественный изгиб позвоночника. Скругление спины неминуемо приведет к травме.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам стабилизировать положение корпуса и предотвратит раскачивание со штангой.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Перенос веса на носки увеличивает нагрузку на колени, которые в нижней точке никогда не должны выходить за линию пальцев ног.
• Глубина приседа определяется гибкостью вашего тазобедренного сустава. Как только почувствуете, что пятки отрываются от пола или скругляется спина – ниже опускаться не нужно.
• Чем уже вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки переносится на переднюю часть бедра, а также на его латеральные (внешние) мышцы.
• Чем шире вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки смещается на заднюю часть бедра, а также на медиальные (внутренние) мышцы квадрицепса.

Приседания в тренажере Смита

Данное упражнение задействует нижнюю часть и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение для наращивания мышц ног, а именно передней части бедра является базовым. Рекомендовано прежде всего начинающим, в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Разомкните замки и выпрямьтесь. Ноги стоят на ширине плеч, ступни вынесены на 30 см вперед относительно бедер, носки чуть развернуты в стороны. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад. Опускайтесь до параллели квадрицепсов полу. 4. В нижней точке не нужно пружинить ногами. Достигнув ее, плавно, без резких движений, меняйте направление движения и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. В спине старайтесь держать естественный изгиб позвоночника и не скругляйте спину.

Советы по технике выполнения

• Чтобы качественно растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже параллели. В то же время помните, что глубокие приседания перегружают колени.
• Не ставьте пятки строго под грифом, выводите их вперед, иначе в нижней точке вы будете переносить вес на носки, что негативно влияет на технику выполнения упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы обеспечите удержание позвоночника в естественном положении, и не будете скруглять спину.
• Если у вас достаточно слабо развита гибкость тазобедренного сустава, не опускайтесь слишком низко, иначе значительно возрастет риск округления спины.
• На протяжении всего подхода смотрите строго перед собой. Смотря вверх вы будете терять центр тяжести. Наклоняя голову вниз, провоцируете округление спины.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать корпус, но и развить значительно более мощное усилие.

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение для мышц ног задействует верх квадрицепса, ягодицы и бицепс бедра. Упражнение формирующее, используется для придания объема и формы верху квадрицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Зафиксируйте ее на уровне ключиц, затем подсядьте под нее так, чтобы она легла на передние дельты, и скрестите руки на груди. 2. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Спина сохраняет естественный изгиб. Голова смотрит прямо перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Таз движется назад, колени не выходят за носки. Спина слегка прогнута в пояснице. 4. В нижней точке задерживаться не стоит. Как только квадрицепсы достигнут параллели с полом, тут же, не спеша, возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Если гибкость ваших тазобедренных суставов не позволяет удерживать спину ровной а пятки держать на полу, не приседайте слишком низко.
• Данное упражнение смещает акцент нагрузки на переднюю часть бедра. В то же время, для задней части бедра данное упражнение довольно слабо эффективно.
• Именно благодаря тому, что нагрузка распределяется на верх квадрицепса, в данном упражнении вы можете приседать значительно ниже, чем в других вариациях приседа.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.
• Чтобы качественно проработать квадрицепс, можно позитивную фазу (выпрямление) выполнять в течение 2 секунд, негативную (приседание) в течение 4 секунд.
• Чтобы еще более качественно проработать квадрицепс, можете в нижней точке выполнять незначительную задержку, буквально на 1-2 секунды.
• Всегда смотрите перед собой. Поднимая голову вы теряете равновесие. Опуская голову, вы провоцируете округление спины.

Рывок штанги на грудь

Данное упражнение для развития мышц ног задействует все мышцы бедра, плюс спину и плечи. Является базовым для развития и наращивания мускулатуры ног и спины. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног или спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямитесь и удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед так, чтобы гриф штанги был чуть выше колен. 2. Штанга висит на вытянутых руках, взгляд направлен строго вперед. Плечи, гриф и носки ног находятся в одной вертикальной плоскости. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением оттолкнитесь пятками от пола и чуть подпрыгивая, выпрямляйте торс и подтягивайте штангу к подбородку. 4. В момент движения штанги вверх, локти разворачиваются вниз и уходят под нее. Когда гриф достигнет уровня подбородка, резко подсядьте под него и «примите» штангу на грудь. 5. В верхней точке гриф должен плотно лежать на передних дельтах и ладонях. Затем не спеша, плавным движением верните его вниз в исходное положение, не выпуская из рук. 6. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Они помогут прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, что убережет вас от травм.

Советы по технике выполнения

• Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками: подсаживаясь под штангу двумя ногами или подсаживаясь под штангу в разножке, отставляя одну ногу назад.
• Первый вариант чаще всего применяется в тяжелой атлетике, так как позволяет ниже присесть, что дает возможность работать с более значительным весом штанги.
• Хват на ширине плеч позволяет развить значительно более мощное усилие во время рывка, так как слишком широкий хват сокращает амплитуду движения штанги.
• На протяжении всего подхода выпрямление туловища происходит исключительно за счет разгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе.
• Импульс движению штанги вверх дает именно отталкивание от пола. Руки и дельты включаются в работу только в момент прохождения штангой уровня живота, не раньше.
• Начальное движение отталкивания должно быть мощным и взрывным. Это даст штанге достаточный импульс и инерцию для того, чтобы в момент ее подъема вы успели подсесть под гриф.

Гакк-приседания

Данное упражнение для мышц ног задействует внешнюю сторону квадрицепса, а также ягодицы. Является формирующим и придает объем боковой части квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в первой половине тренировки мышц ног, после приседаний.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере плотно прижавшись спиной к спинке, а плечами упершись в валики. Ноги на ширине плеч, ступни выведены чуть вперед, ближе к верху платформы. 2. На протяжении всего подхода держите естественный изгиб позвоночника и не отрывайте спину от спинки тренажера. Голова смотрит строго перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте до параллели бедер платформе, или до прямого угла в коленях. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не ставьте ноги строго под тазом, так вы не сможете удерживать спину прижатой к спинке тренажера. Кроме того, такая постановка ног сильно вредит коленям.
• Ваша задача во время выполнения упражнения плотно прижиматься с спинке, как будто вы скользите вдоль стены. Так вы убережете спину от скругления.
• Гакк-приседания намного более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой, так как здесь положение спины и коленей на протяжении всего подхода зафиксировано тренажером.
• Для того, чтобы прицельно проработать верхнюю часть квадрицепса, ступни на платформе можно сдвигать ближе к верхнему краю платформы.
• Для того, чтобы прицельно проработать ягодичные мышцы и частично мышцы задней части бедра, необходимо приседать как можно ниже.
• Задержка дыхания играет важную роль в данном упражнении. Преждевременный выдох не даст вам сохранить стабильность позвоночника и развить мощное усилие.
• Выполняйте упражнение в плавном темпе, без резких движений. Фазу подъема выполняйте в течение 2 секунд, фазу опускания в течение 4 секунд.

Жим ногами

Данное упражнение для мышц ног задействует внутреннюю часть квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Упражнение формирующее, служит для проработки медиальной мышцы бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в первой половине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере и поставьте ступни на платформе на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к ней, носки чуть разведены в стороны. 2. Спина и ягодицы плотно прижаты к спинке тренажера. Открывайте фиксаторы платформы и жмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте платформу к груди. В нижней точке угол в коленном суставе должен быть равным 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не опускайте платформу слишком низко. Этим вы провоцируете округление спины, что будет чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Чем лучше у вас развита гибкость тазобедренного сустава, тем ниже можно опускать платформу не боясь скруглить спину или оторвать пятки от платформы.
• Отрывая пятки от платформы, вы перемещаете нагрузку на носки, что в свою очередь не позволит опустить ее достаточно низко и в то же время опасно перегрузит колени.
• Смещая ступни к верхнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на задней части бедра. Смещая ступни к нижнему краю, акцент нагрузки переходит на переднюю часть бедра.
• Смещая ступни к внешнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на внутренней части бедер. Смещая ступни к центру платформы, акцент нагрузки переходит на их внешнюю часть.
• В верхней точке не разгибайте ноги до блокировки в коленном суставе. Иначе в этот момент мышцы выключатся из работы, и вся нагрузка уйдет именно в колени.
• Так как вся верхняя часть корпуса зафиксирована в тренажере, конструкция его позволяет брать вес в полтора, а то и в два раза выше, чем в приседаниях со штангой.

Выпады с гантелями

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодичные мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 3. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 4. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому новичкам, начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса.
• Выпады с гантелями это более легкая вариация выпадов со штангой, так как здесь центр тяжести находится ближе к полу и равновесие удерживать значительно легче.

Выпады со штангой

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю часть бицепса бедра, а также квадрицепсы и ягодицы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодицы. Рекомендуется продвинутым и более опытным пользователям в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому приступать к нему стоит, отработав на практике технику выполнения упражнения с гантелями.
• Шаг вперед старайтесь делать достаточно широким, иначе переднее колено будет выходить за носок, что опасно перегрузит коленный сустав и будет отрывать пятки от пола.
• В данном упражнении задняя нога выполняет лишь функцию стабилизации корпуса, поэтому все внимание сосредоточьте на технике приседания передней ногой.
• Возможен также вариант выполнения выпадов, при котором каждый следующий выпад – это шаг вперед. То есть вы просто шагаете в одном направлении, приседая на рабочей ноге.
• Возможен вариант выполнения выпадов, при котором вы выполняете их не поочередно, а сначала все повторения для одной ноги, и затем все повторения для другой ноги.
• Выпады со штангой это более сложная вариация выпадов с гантелями, но более легкая вариация выпадов со штангой назад, так как там, шаг выполняется уже назад.

Выпады со штангой назад

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю часть бицепса бедра. Упражнение формирующее, удлиняет и оформляет квадрицепс. Рекомендовано к выполнению опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг назад. Удерживая вертикальное положение тела, на «передней» ноге нужно присесть, а «заднюю» отвести назад исключительно для опоры. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Удерживая упор на передней ноге, вставайте из приседа и возвращайте заднюю в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 6. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Наиболее эффективно квадрицепс и бицепс бедра включаются в работу только в момент, когда угол в коленях обеих ног составляет не менее 90 градусов.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать тело, так как в данном упражнении велик риск потерять равновесие.
• Выпад назад должен быть достаточно широким, иначе вы не сможете добиться необходимого угла в коленях, перенесете нагрузку на носки и снизите эффективность упражнения.
• Опускайтесь максимально низко только в том случае, если гибкость вашего тазобедренного сустава позволяет вам в нижней точке держать спину ровной.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.

Вышагивания на платформу

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует бицепс бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Является формирующим, предназначено для более четкого разделение мышц бедра. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса и станьте на расстоянии 30 см перед тумбой или скамьей, высотой на уровне колен. Спина ровная, ноги вместе, ступни параллельны. 2. Делайте вдох и задержите дыхание. Центр тяжести перенесите на одну ногу, которая остается стоять на полу, а другой ногой становитесь на платформу. 3. Ногой, которая стоит на полу оттолкнитесь, и выполнив вышагивание, поставьте ее рядом со второй ногой на платформе и сделайте выдох. 4. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка во время подъема. Его желательно продолжать до момента, когда обе ноги будут на платформе. 5. Ногу, которой вы только что отталкивались, возвращайте обратно на пол, затем, удерживая на ней центр тяжести, верните вторую ногу на пол в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса, затем можно переходить к гантелям.
• Вариант упражнения с гантелями это более легкая вариация выполнения его со штангой. Гантели находятся ближе к полу, потому удерживать равновесие с ними проще.
• Поскольку штанга и находится выше (на плечах) и с ней необходимо балансировать вес, выполнять данный вариант рекомендуется исключительно опытным атлетам.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать позвоночник и развивать более мощное усилие.
• Все время смотрите перед собой. Поднимая голову, вы рискуете упасть назад. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. И в том и в другом случае велика вероятность получения травмы.
• Сохраняйте плавный темп выполнения упражнения. Быстрый темп приведет к потере равновесия. В верхней и нижней точке упражнения выравнивайте равновесие.
• Наращивать вес в упражнении, так же, как и переходить на более сложные вариации, рекомендуется только в случае, если вы научились выполнять его технически правильно.

Румынская тяга

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует верхнюю часть и середину бицепса бедра, а также ягодицы. Является базовым для наращивания массы, очерчивания формы и разделения бедра и ягодиц. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес и возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямьтесь, немного прогнитесь в пояснице, плечи расправьте. Ноги на ширине бедер, стопы параллельны. 2. Делайте вдох и задержав дыхание медленно опускайте штангу за счет отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. 3. На протяжении как негативной (опускание), так и позитивной (подъем) фазы, гриф скользит вдоль ног, буквально чуть касаясь их. 4. Наклоняйтесь до тех пор, пока в нижней точке корпус не будет параллелен полу. Гриф в нижней точке должен быть ниже колен, примерно на середине голени. 5. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы точка опоры оставалась на пятках. Перенося ее на носки, вы будете отрывать гриф от ног, и нагрузка с бицепса бедра уйдет в поясницу.
• Ни в коем случае не скругляйте спину. Это переносит нагрузку с бицепса бедра на поясницу, что в свою очередь чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Не стоит во время выполнения негативной фазы отрывать штангу от ног. Так румынская тяга превратится в становую тягу, где большая часть нагрузки направлена на поясницу.
• В отличие от разнообразных сгибаний ног в тренажерах, в румынской тяге, акцент нагрузки приходится именно на верхнюю часть бицепса бедра, а не на нижнюю.
• Чтобы максимально качественно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, держите ноги выпрямленными и зафиксированными на протяжении всего подхода.
• Если с прямыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте вариацию с чуть согнутыми коленями. Это позволит опускать гриф ниже и растягивать бицепс бедра сильнее.
• Если с прямыми или согнутыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте подложить под носки диски от штанги или станьте носками на возвышение, оставляя пятки на полу.
• Все движения в упражнении приходятся исключительно на тазобедренный сустав. Никаких дополнительных движений в локтях или коленях быть не должно.
• Корпус можно опускать настолько низко, насколько это позволяет вам ваш тазобедренный сустав. В любом случае, в нижней точке спина всегда должна быть ровной.
• Для того, чтобы опускать гриф как можно ниже, нужно, чтобы диски штанги в нижней точке не упирались в пол. Для этого нужно стать на некое возвышение. Например, на степ-платформу.

Разгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует прямую и латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее, предназначено для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы низ голени упирался в валики, бедра не выходили за край сиденья, а угол в коленном суставе составлял не менее 90 градусов. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка разогнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание полностью выпрямите ноги. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Упражнение до определенной степени нагружает коленные суставы. Для минимизации негативного воздействия, угол в нижней точке должен составлять не более и не менее 90 градусов.
• Добиться максимального сокращения мышц квадрицепса можно только полностью разгибая ноги в верхней точке амплитуды движения.
• Чрезмерный вес в упражнении будет только мешать. Он не даст полностью разогнуть ноги и тем самым сократит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разгибать ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Отводя корпус назад от вертикали, вы можете сильнее растянуть квадрицепс. Наклоняя корпус вперед – вы снижаете эффективность упражнения.
• Разворачивая носки чуть наружу, вы прицельно нагружаете медиальную мышцу квадрицепса. Разворачивая носки внутрь, вы прицельно нагружаете его латеральную мышцу.
• Существует вариация разгибания ног в нижнем блоке кроссовера с манжетой на лодыжке. Но в таком случае, конструкция тренажера должна позволять упереться коленом в стойку.

Сгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует нижнюю часть внутренней стороны бицепса бедра и икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, выделяет форму внутренней стороны бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов. Это нижняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В верхней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В верхней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разогнуть ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Прежде, чем начинать движение, напрягите мышцы задней части бедра. Начиная движение на расслабленных связках, вы рискуете травмировать коленные суставы.
• Если ступни во время выполнения упражнения выворачиваются внутрь, держите носки развернутыми наружу. И наоборот, если ступни выворачиваются наружу, держите носки повернутыми внутрь.
• В отличие от сгибания ног лежа, выполнение этого упражнения сидя позволяет еще больше изолировать нагрузку и качественно проработать полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног лежа

Данное упражнение для мышц ног лежа, задействует нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для развития формы и рельефа задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении грудь и ноги прижаты к лежаку тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов, или до касания валиками задней части бедра. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Скамья с перегибом лучше горизонтальной. Это дает возможность максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке амплитуды.
• Добиться аналогичного эффекта на горизонтальной скамье можно подложив под таз свернутое в валик полотенце, которое и приподымает его.
• В нижней точке амплитуды ноги должны быть полностью выпрямлены, но не до блокировки в коленных суставах, иначе бицепс бедра со временем утратит свою эластичность.
• Данное упражнение характерно тем, что акцент нагрузки приходится на нижнюю часть бицепса бедра, полусухожильную, полуперепончатую мышцы и верх икроножных мышц.
• Если во время выполнения движения ступни ног самопроизвольно поворачиваются внутрь, либо наружу, это говорит о непропорциональном развитии мышц задней части бедра.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внутренней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки направленными друг на друга.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внешней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки развернутыми друг от друга.
• Для того, чтобы избежать получения травмы коленных чашечек, они должны находиться за пределами скамьи. Для этого нужно отодвинуть упорный валик и лечь чуть ниже.
• Просить партнера прижать бедра к скамье бессмысленно, так как подъем бедер усиливает сокращение мышц бицепса бедра. Прижимая их к скамье, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для того, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, носки нужно вытянуть от себя.
• Для того, чтобы снять нагрузку с икроножных мышц, носки нужно натянуть на себя.

Сгибания ног стоя

Данное упражнение для мышц ног задействует пик бицепса бедра (его нижнюю часть), а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения бицепса бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру и заведите одну ногу так, чтобы валик был над пяткой. Переднюю часть бедра «рабочей» ноги прижмите к подушке тренажера. 2. Вторая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего подхода нога не отрывается от пола и не меняет своего положения относительно тела. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте рабочую ногу в колене. В верхней точке амплитуды валик максимально приближен к бедру, но не касается его. 4. В верхней точке сделайте выдох и не спеша, плавно верните ногу в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. 5. Задерживаться в нижней точке не стоит. Как только достигли ее, сразу же, плавно начинайте движение в обратном направлении. 6. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, затем точно так же для другой. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Корпус на протяжении всего подхода должен сохранять жесткое положение. На протяжении всего подхода допускается движение только в коленном суставе.
• Если тренажер не оборудован упором для груди, фиксируйте положение корпуса держась за рукоятки, или постарайтесь просто немного наклонить корпус вперед.
• Данное упражнение задействует только один сустав. Это позволяет максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бицепса бедра.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам работать в полной амплитуде и сгибать ноги до необходимого угла.

Подъемы на носки стоя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует икроножную мышцу. Упражнение базовое, применяется для развития и увеличения объема икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног, первым упражнением на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Становитесь в тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте плечи под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Паузу в нижней точке можно делать только в том случае, если ваша цель заключается в улучшении эластичности голеностопного сустава.
• Чтобы максимально качественно проработать икроножные, выполняйте упражнение без задержки в нижней точке амплитуды.
• Чтобы добиться максимального сокращения икроножных мышц, в верхней точке нужно делать незначительную паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Возможна вариация выполнения упражнения на одной ноге. Такая техника позволяет прорабатывать икры по отдельности и выровнять их в развитии, если одна из них отстает.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в неподвижном состоянии. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные и снижает эффективность упражнения.
• Не нужно работать со слишком тяжелым весом. Он не даст вам выполнять упражнение в полной амплитуде, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь подниматься на носке максимально высоко. Чем выше вы подымаетесь, тем больше волокон вовлечено в мышечное сокращение.
• Старайтесь не пружинить в нижней точке. Так вы нарушаете технику выполнения упражнения и рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Подъемы на носки лежа

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует низ и внутренний край икроножной мышцы. Является формирующим, подчеркивает и выделяет низ икроножной мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки икр, после подъемов на носки стоя.

Техника выполнения упражнения

1. Устраивайтесь в тренажер для жимов ногами, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни расположены на нижнем краю платформы и стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с фиксаторов и сохраняя ноги прямыми, опустите платформу к себе, как можно ниже уровня пяток, до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением выжимайте платформу носками максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша верните платформу в исходное положение, при котором пятки остаются максимально позади нее, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Во время выполнения упражнения не спешите. Слишком быстрый темп спровоцирует соскальзывание носков с платформы, что однозначно приведет к травме.
• Настоятельно рекомендуется для максимальной безопасности в данном упражнении, немного сокращать амплитуду движения платформы в негативной фазе (движение вниз).
• Если подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность, данное упражнение необходимо исключить из тренировки, либо по возможности переобуться.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в одном положении. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• На протяжении всего подхода ноги зафиксированы полностью выпрямленными, но не до блокировки в коленях, это может привести к травме.
• Большой вес в упражнении ни к чему. Во-первых он значительно сократит и без того небольшую амплитуду, во-вторых может спровоцировать соскальзывание носков с платформы.
• Чтобы максимально разнообразно проработать икроножные мышцы, выполняйте упражнение с различной постановкой ступней – пятками врозь, носками вместе и наоборот.

Подъемы на носки сидя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует камбаловидную мышцу. Это упражнение изолирующее, применяется для увеличения объема и раздувания боковой части икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под конец тренировки икр, после подъемов на носки стоя или лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте колени под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с упора и опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы максимально эффективно проработать внешний и внутренний край камбаловидной мышцы, в верхней точке выполняйте задержку, буквально на 2-3 секунды.
• Двигайте пятку по максимальной амплитуде. Максимально вниз и максимально вверх. Это увеличит эластичность голеностопного сустава и его связок.
• В случае, если подобный тренажер в зале отсутствует, вы можете сесть на скамью, подложить под носки пару дисков для штанги, а на колени положить диски, гантель, гирю или штангу.
• Анатомическая особенность упражнения заключается в том, что камбаловидная мышца работает только в положении, когда нога согнута в колене.
• Камбаловидная мышца является самой выносливой среди остальных и для того, чтобы довести ее до отказа придется грамотно подобрать вес и выполнять много повторений.
• Чтобы максимально прокачать внутренний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение развернув носки друг к другу.
• Чтобы максимально прокачать внешний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение разведя носки друг от друга.
• Чтобы получить полную свободу движения голеностопного сустава расшнуруйте обувь, или пользуйтесь такой обувью, которая его не фиксирует слишком сильно.

Подъемы носков

Данное упражнение для мышц ног задействует переднюю часть голени. Оно является изолирующим и применяется для развития силы и выносливости мышц голени. Рекомендовано всем, от новичка до мастера под конец тренировки мышц ног, после всех упражнений на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. 2. Пододвиньте или установите горизонтальную скамью в 30 см от тренажера. 3. Садитесь на скамью и ставьте пятки платформу для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. 4. В исходном положении ступни параллельны, а голени стоят под углом. 5. Делайте вдох и задержав дыхание подымите носки максимально высоко. 6. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 7. Сделайте выдох и не спеша, вернитесь в исходное положение. 8. Достигнув нижней точки, меняйте направление движения.

Советы по технике выполнения

• Чтобы максимально растянуть переднюю больше берцовую мышцу, установите скамью подальше от тренажера, так, чтобы угол в коленях составлял 125-130 градусов.
• Если угол в коленях равен 90 градусов или еще меньше, выполнять упражнение в полной амплитуде вы не сможете, что значительно снизит его эффективность.
• Низкая эластичность ахиллесова сухожилия не даст вам работать в полной амплитуде. Перед выполнением данного упражнения рекомендуется порастягивать икры.
• Для максимально равномерного развития мышц передней части голени рекомендуется чередовать положение стоп – пятки вместе, носки врозь и наоборот.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц ног. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц ног в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц ног более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц ног дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.