Мышцы РФ - тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения. Как планировать меню, чтобы быть в форме

1. Составьте реалистичный план. Добиться плоского живота в краткие сроки невозможно, и даже фитнес-тренеры звезд рекомендуют отказаться от иллюзий на этот счет. Начните с того, чтобы написать план своих действий по избавлению от жира на животе.
Теперь, определите дедлайны - три срока, в которые вы будете фиксировать результаты своей работы над фигурой. К примеру, первое измерение объема талии стоит сделать через неделю после начала тренировок. Приступив к своей фитнес-программе, не забывайте анализировать свои успехи, заменяя упражнения, которые не приносят результата, новыми видами тренировок и действий.

2. Пейте больше минеральной воды. Сидите ли вы на диете, пытаетесь ли сделать живот плоским или просто хотите стать более здоровой - в любом случае вам просто необходимо пить больше чистой негазированной воды. Бутылка минеральной воды должна быть под рукой, где бы вы ни находились. Увеличив ежедневный объем выпиваемой вами жидкости, вы не только станете реже чувствовать голод, но и испытаете прилив энергии. К тому же, выпивая больше минеральной воды, вы забудете о сладких газированных напитках и не менее сладких фруктовых соках. Первые результаты увеличения объема воды будут заметны уже через неделю.

3. Ешьте разноцветную пищу. Диетологи настаивают: чем более "цветной" обед вы съедите, тем здоровее будете. Морковь, болгарский перец, шпинат и томаты - если все они окажутся в вашей тарелке, вы получите необходимый заряд витаминов с минимальным уровнем "вредных" жиров. А собираясь пообедать или позавтракать, используйте другой "цветовой трюк" - посуду синего цвета, который подавляет чувство голода.

4. Полностью откажитесь от фаст-фуда. Несмотря на то, что многие стройные звезды демонстрируют свою любовь фаст-фуду - гамбургерам, бурито и другим блюдам, эта пища несовместима с плоским животом. Будьте строги и суровы: не делайте исключений ни по праздникам, ни по особенно тяжелым и депрессивным дням. Лучше замените сэндвич салатом с куриной грудкой и яблоком!

5. Перестаньте пить сладкие газированные напитки. Стакан сладкой содовой содержит столько же калорий, сколько содержит большой банан. Правда, в банане еще есть питательные вещества, а в газировке - нет.
6. Найдите замену десертам. Тем, кто не хочет довести себя до состояния пищевой депрессии, отказавшись от сладкого, стоит задуматься о том, чем можно заменить калорийные десерты.

7. Делайте упражнения с утяжелителями. Занятия с утяжелителями необходимы не только в случае, когда вам нужно сформировать плечевую линию или линию бедер. Тренировки с дополнительным весом актуальны и для тех, кто стремится к идеальному прессу. Не ограничивайте свои фитнес-тренировки такими классическими упражнениями на пресс, как скручивание лежа и боковые наклоны, займитесь бегом или ходьбой с утяжелителями на руках, и вы вскоре заметите, как эффективны эти тренировки для пресса.

8. Работайте над различными группами мышц. Стремясь сделать живот подтянутым, не забывайте работать и над другими частями тела. Строение организма не позволяет изолированно тренировать лишь пресс, поэтому в программе фитнес-тренировок необходимо предусмотреть упражнения для рук и ягодиц, которые скажутся и на состоянии живота.

9. Добавьте кардиотренировки. Кардиоупражнения необходимо делать не менее пяти раз в неделю, уделяя им по 20 минут в день. Какую кардиотренировку выбрать? Бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание или ходьба - выбор зависит от уровня вашей спортивной подготовки и временных возможностей.

10. Следите за осанкой! Втянутый живот и идеально прямая осанка помогут не только выглядеть стройнее, но и подтянуть мышцы пресса

Все гениальное просто, и в том, чтобы иметь красивое и здоровое тело нет ничего сложного. Необходимо только настроиться на позитив, изменить свое отношение к еде и увеличить физическую активность. Мы расскажем вам, как это сделать.

С чего начать?

Если вы решили изменить свой внешний вид к лучшему, то начните с психологического аспекта этого дела. Так вам необходимо перестроиться, ограничив мысли о негативе. Так вы сможете настроить себя на новые дела, которые обязательно дадут результат.

Всем известно, что человек употребляет намного больше еды, нежели необходимо его организму. Мы едим в гостях за столом, находясь там пол дня, также люди часто заедают стресс, едят в удовольствие, когда организм уже не требует пищи. Необходимо есть для того, чтобы жить, а не наоборот, иначе все излишки превращаются в жировую ткань и покрывают наше тело. От этого страдает не только внешность, но и здоровье всего организма.

Итак, самое первое - это изменить отношение к еде! Так мы исключим переедание и не будем набирать вес. Ну а чтобы выглядеть хорошо, сбросить скопившийся под кожей жир и быть здоровым, нужно увеличить физическую активность. Для этого запишитесь в спортзал, гуляйте больше пешком, займитесь любимыми играми.

Это все несложно, но нельзя сразу перестраивать свою жизнь, иначе здоровый образ жизни продлится недолго. Перестраивать свой ум и свое тело следует постепенно, и при этом также важна мотивация. Подумайте, вы хотите выглядеть хорошо, быть здоровыми или стать успешными.

Методика похудения

Методика похудения для каждого организма индивидуальна. Кому-то достаточно ограничить себя в еде, кто-то активно занимается спортом и лишь таким методом может похудеть. Но фигура каждого сложена по-разному, у одного человека жир скапливается на всем теле, равномерно распределяясь, а у другого человека может оставаться жировая ткань на животе, при этом ноги будут худыми.

Именно этот фактор и должен определять ваш тип нагрузки и комплекс упражнений.

Если вам не удается в полной мере сбросить жир с области талии, и вас это очень тяготит, то можно попробовать убрать излишек жировой ткани методом безоперационной липосакции. Узнать больше о том, как проходит безоперационная липосакция живота можно тут.

Совмещайте физические упражнения с диетой, исключив из рациона вредные продукты, и заменив их фруктами и овощами.

Каждый человек, учитывая его рост и телосложения, имеет коэффициент своего нормального веса. Эту цифру следует определить и придерживаться её в весе.

Улучшайте свою жизнь, заботьтесь о здоровье и о внешнем виде. Только так вы сможете прожить долгую и здоровую жизнь.

В конце прошлого года мне предложили провести эксперимент - месяц питаться по системе, разработанной Be Healthy Food - кухней идеального тела. Как можно было отказаться? Вот и я решила, что никак))

Что же это такое? BeHealthy – это совсем новая, но быстро развивающаяся компания, предоставляющая услуги по доставке готового, сбалансированного по энергетической ценности питания, основанного на ПП и понятии - "едим каждые три часа". Проект был создан для тех, кто хочет изменить привычки питания, стать стройнее и осуществить мечту об идеальном теле. К разработке программ питания ребята привлекли мастеров Фитнес - индустрии, врачей-диетологов с многолетним опытом работы и профессиональных поваров.

Каждая из предложенных на сайте программ включает в себя от 4-х до 6-ти приемов пищи в день. Все блюда готовятся за несколько часов до доставки.

Итак, что же вышло в результате? Сразу скажу, целью моей не было похудение, поэтому я грешила какими-то перекусами, которые не входили в систему, и по выходным практически вообще к ним не притрагивалась))) Я лишь хотела осознать, что можно не голодая питаться правильно! И, скажу я вам, на системе BeHealthy вы и не вспомните про голод!

Итак, вы выбираете удобное для вас время доставки и ежедневно получаете оптимальный рацион питания, подходящий именно вам. Мне по утрам домой курьер привозил сумку-холодильник с наборами питания и меню + одноразовые приборы. Коробочки все можно разогревать, в этом еще один гигантский плюс. Меню состояло из пяти приемов пищи - три основных (завтрак, в котором каждый день была каша + что-то еще; обед, ужин и два перекуса). Для меня это оказалось очень много! Нет, я конечно, могу сьесть столько еды, но не осознанно. Осознанно у меня всегда два-три приема пищи - это стабильный завтрак из каши с кофе + обед и ужин. Поэтому часть еды я просто не съедала, оставляя дома. Так что система из 4 приемов пищи даже больше бы мне подошла.

Про еду. Девочки (и мальчики) - в основном это упор на белки и правильные углеводы, так что те, кто занимаются спортом тоже будут довольны. Меню разнообразное! И каждое утро мне было очень интересно, что же ждет меня сегодня))) Вкусные салаты с креветками и перепелиными яйцами, рисовые блинчики, курица в различном исполнении, фунчеза, ПП десерты и творожная запеканка, которую вспоминаю до сих пор)))

На всех коробочках наклейки с обозначением Завтрак, Обед, Ужин - спутать невозможно, но менять местами не возбраняется. На сайте вы можете составить меню, исходя из ваших личных параметров и выбрать количество ккалорий (если вы хотите похудеть, то ставите меньше)) в день. Например, ваше меню может выглядеть так:

За весь месяц у меня не было никаких нареканий с сервисом или качеством еды. Я ни разу не осталась голодной, при этом я ела вкусно, сытно и разнообразно, что для меня ОЧЕНЬ важно, а еще важнее, что как и голода, у меня не было и чувства тяжести. Сервис просто нереально удобный, ведь то, что вы будете есть - об этом подумают и приготовят, да еще и привезут вам. Можно вообще не ходить в магазин и не покупать продукты, тогда желающие похудеть сделают это 100%! Одним словом, я рекомендую и осталась довольна! Самый главный мой вывод из программы - чувство легкости при чувстве сытости! Честно скажу, я не взвешивалась ни дл, ни после, т.к., повторюсь, целью было не худеть, а осознать, что можно есть, не поправляясь! и не голодать!

Кроме того, вы можете заказать детокс-программу , что, как я знаю, многие любят))

И пара реальных фото их Инстагарама @bhfit.ru :

Сохранено

Если ваша цель - быть в форме, планирование - ваш друг. Учитывайте личные ограничения и обстоятельства, свободное время и распорядок дня, предпочтения и вкусы.

Если вы не учли какой-то из компонентов, то потеряете время или качество рациона.

Почему важно планировать

Вы меньше переживаете из-за изменений образа жизни

Если вы знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, чем перекусите и во сколько будет тренировка, вам больше не нужно ничего выбирать. Планируя, вы облегчаете испытание для своей силы воли и избегаете эмоциональных качелей между «хочу» и «надо». Выбор сделан заранее, и теперь нужно только действовать и воплощать его в жизнь.

Вы экономите время

Понятная система, в которую вы вписываете, что и когда приготовить, помогает сократить время на кухне и в магазине. Заранее составленное меню позволяет составить список продуктов и купить все необходимое за раз.

Вы сможете поддерживать результат

Чем меньше ресурсов вы будете тратить на суету вокруг еды, тем больше шансов, что система приживется и позволит достичь долгосрочных результатов.

Базовые принципы здорового рациона

1. Минимум сахара , мучного, сильно обработанных продуктов, полуфабрикатов, джанка и снэков.

2. Максимум свежих продуктов , цельнозерновых злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод, воды.

3. Разнообразие:

• Ешьте разнообразные крупы: гречку, овсянку, киноа, рис, перловку, пшено, булгур, бобовые: чечевицу, разные виды фасоли, нут, маш.
• Покупайте разное мясо: курицу, кролика, утку, индейку, нежирную говядину, рыбу, молочные продукты.
• Ешьте разноцветные овощи и фрукты, добавляйте орехи, семена и растительные масла.
  Пробуйте новые блюда.

Что есть на завтрак, обед и ужин

Выбирайте комфортный для себя режим, в среднем, 3-5 приемов пищи в день.

Как планировать на неделю

Способ 1: вы составляете меню на основе имеющихся у вас продуктов.

Сходите в магазин и выберите продукты по вашему вкусу. На нашей инфографике - пример продуктовой корзины на неделю.

Воспользуйтесь сайтами, которые предлагают рецепты по ингредиентам (gastronom.ru или eda.ru), или поваренными книгами.

Способ 2: вы планируете список блюд и под него покупаете продукты.

• Помните о предпочтениях семьи, если готовите не только для себя.
• Впишите в таблицу все регулярные блюда, которые вам легко готовить.
• Дополните меню новыми блюдами для разнообразия рациона.
• Отметьте в меню, когда планируете есть вне дома.

Какой бы способ вы ни выбрали, перед походом в магазин загляните в холодильник и посмотрите, что там уже есть.

Возможно, вы обнаружите кабачки или картофель с прошлой недели, сыр, йогурты или достаточное количество яиц.

Пометьте эти продукты в списке до выхода из дома, чтобы не вспоминать в магазине, что там у вас в холодильнике. Сделайте то же самое, если пользуетесь доставкой продуктов на дом.

Лайфхаки для экономии времени на кухне

1. Регулярно проводите ревизию продуктов в шкафах, холодильнике и морозильнике

Все запасы можно условно поделить на три части: сухие и непортящиеся продукты: крупы, семена и орехи, сухофрукты, консервы, специи; свежие продукты: мясо и рыба, зелень и овощи, фрукты, молочные продукты, соусы; замороженные продукты: готовая еда, овощи, мясо и рыба.

2. Сварите много крупы и используйте как базу для блюд

Приготовьте киноа, гречку, булгур или рис. Все эти крупы можно потушить с овощами, добавить холодными в салат или суп, смешать с бобовыми и томатами, есть с жареными грибами и луком, использовать как гарнир.

3. Используйте консервированные фасоль, нут, кукурузу, горошек

4. Замораживайте готовые блюда, чтобы использовать через неделю или больше

5. Варите сразу много яиц

Они хорошо хранятся в холодильнике, и их можно сразу положить и в салат, и в бутерброд.

6. Сделайте овощную нарезку на пару дней

Очищенная морковь, болгарский перец, огурцы, сельдерей хранятся несколько дней.

7. Пользуйтесь мультиваркой или пароваркой

Это самые полезные и актуальные на кухне помощники, которые можно использовать для приготовления тех же бобовых, рыбы на пару или творожного пудинга.

8. Храните приготовленные крупы, мясо, курицу в больших контейнерах

Из них как из конструктора легко сформировать блюда на день - просто положите разные ингредиенты в порционные контейнеры.

9. Ищите новые рецепты здоровых блюд для вдохновения

• #Sektafood в инстаграме - источник полезной информации и рецептов, хотя аккаунт больше не обновляется
• - как организовать поход в магазин
• #Негречкойединой - канал о здоровой еде от бывалой сектантки, сотрудницы Школы #Sekta
• «Что мне съесть, чтобы похудеть» - Книга Ольги Маркес и Елены Дегтярь