Накачать мышцы икр в домашних условиях. Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени. Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Икры – это проблемная зона для большинства людей, так как прокачать мышцы на этом участке достаточно сложно. Это объясняется тем, что на задней поверхности голени размещены очень выносливые мускулы, которые трудно поддаются росту. Чтобы сделать их подтянутыми, рельефными, нужно запастись терпением и составить грамотную программу тренировок.

Натренировать мышцы задней поверхности голени можно своими силами, не выходя из дома. Существует много упражнений для укрепления этой группы мускул. При регулярных занятиях вы не только получите подтянутые, накачанные икры, но и снизите вероятность травм на этом участке.

Правила прокачки икроножных мышц дома: что учесть и каких ошибок избежать

Опытные спортсмены знают, что икроножные мускулы сложно нарастить, это связано с тем, что они сильные, так как каждый день подвергаются нагрузке. Они помогают ходить, бегать, прыгать, держать равновесие.

Важно! Следите за постановкой ног во время занятий: если они стоят прямо, то прорабатываются все мышечные волокна икр, если пальцы повернуты внутрь, то укрепляется только внешний отдел, а если наружу – внутренний.

Обязательно посмотрите:

Наращиваем быстро мускулы голени мужчинам и девушкам: за неделю, месяц

Схема прокачки икроножных мышц для женщин и мужчин практически не отличается. Разница только в том, что девушкам нужно использовать меньшие веса, чем парням.

Чтобы девушке быстро подтянуть мускулы задней поверхности голени, нужно выполнять специальные упражнения, ходить по ступенькам, прыгать на скакалке и т.д. Но важно проводить тренировки систематически, постепенно увеличивать нагрузку. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.

Мужчины нуждаются в большем объеме тренировочной нагрузки. Они могут использовать несколько упражнения на протяжении 4-8 недель, главное – выполнять их правильно, до отказа. Чтобы прокачать икроножные мышцы мужчине, рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штангу), заниматься на тренажере.

Это интересно! Чтобы укрепить икроножные мышцы девушке, нужно использовать снаряды от 3 до 5 кг, а опытным спортсменам – от 8 до 10 кг.

Новичкам следует запомнить, что не существует комплексов для девушек или парней, помогающих за неделю сделать голень массивной. Чтобы достигнуть результатов, нужно усердно тренироваться не менее 4 недель. Хотя многое зависит от наследственности: у одних атлетов мускулатура быстро увеличивается, а другим нужно потратить не менее 2 месяцев.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Дома вполне можно подтянуть и подкачать икры. Достаточно заниматься дважды или трижды за неделю. Спортсмены могут выбрать любые упражнения из представленных ниже, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мускулы голени.

Усиливаем эффект тренировок и ускоряем результат

Чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню нужно заниматься регулярно. Перед тренингом следует провести разминку (двигайте пальцами, тяните носок от себя, на себя, двигайте стопами в разные стороны, сгибайте, разгибайте колени, трясите голенью и т.д.). Разогревать мускулы лучше лежа или стоя.

После тренинга растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, обопритесь на пятку, наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться до пола, фиксируясь на 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, выполняйте движения в широкой амплитуде, двигайтесь плавно, фиксируйтесь на самой высокой точке. Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы стоп. Чередуйте упражнения, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. Спортсмены могут выбрать по несколько элементов из описанных выше.

Делайте перерыв после тренинга на 1-2 дня, чтобы мускулы пришли в норму, активно росли. Не стоит заниматься через боль, так вы только спровоцируете разрушение мышц.

Важно! Чтобы прогрессировать нагрузку, нужно увеличить рабочий вес, количество повторений, сетов, упражнений. Также спортсмен должен уменьшить время отдыха между сетами. Нужно стремиться к тому, чтобы каждое занятие было хоть немного сложнее предыдущего.

Правила укрепления голени без тренингов

Женщине и мужчине удастся быстро накачать мускулы икры, соблюдая такие правила в повседневной жизни:

1. Следите за походкой. Шаги должны быть широкими. Ногу опускайте на носок, плавно перекачиваясь на пятку. Приучите себя ходить пешком от 10 000 шагов за день.
2. Выбирайте удобную обувь, которая не сжимает пальцы, позволяет коже дышать. Желательно выбирать модели с ортопедической стелькой, которая поддерживает стопу.
3. Откажитесь от лифтов, ходите по ступенькам.
4. Старайтесь при любой возможности ходить босиком.
5. Если у вас сидячая работа, то периодически устраивайте спортивную минутку в бестренировочные дни.

Старайтесь активно проводить досуг: прогуливаться, ездить на велосипеде, заниматься командными видами спорта. Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти полезные привычки улучшать состояние здоровья и укрепят мускулатуру всего тела (в том числе икр).

Как быть, если мышцы голени не растут

Иногда спортсмены занимаются, соблюдая все правила, а прогресс отсутствует. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщине и мужчине быстро прокачать мускулы, нужно сочетать элементы в положении стоя и сидя. Когда атлет делает упражнение стоя, то напрягается икроножная мышца, если он садится, то нагрузка смещается на камбаловидную.

Если мускулы не увеличиваются, то попытайтесь увеличить амплитуду движений. Максимально высоко поднимайтесь на носки, а потом опускайте пятку ниже горизонтальной линии. Дополнительный вес только усилит эффективность упражнения.

Икроножные мускулы восстанавливаются быстрее, чем крупные. Поэтому тренировать их нужно чаще. Будет достаточно 1-2 суток отдыха. Но откажитесь от тренировки, если боль в мускулах еще не прошла.

Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Нагружать икры лучше в начале тренировки или посвящать упражнениям отдельный день. После занятий нужно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:

1. При выполнении упражнения стоя сгибайте колени немного, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. Во время занятия задействуйте только мышцы голеностопа.
3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мускулы были в постоянном напряжении.
4. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
5. Двигайтесь не спеша.
6. Соблюдайте технику, правильно подбирайте вес.

Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

1. Экономия финансов.
2. Уютная обстановка.
3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

• меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
• используйте гантели или другие подручные отягощения,
• для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
• делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Красивые икры - это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот - эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей - от 3 до 10 кг, для мужчин - от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная - при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет "раз" поднимайтесь на носочки, а на счет "два" - опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой - отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
3. Поставьте пятки вместе, а носки - врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением - две тренировки держать ее сзади, две - спереди.

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале , где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях . Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) - в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки - разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Делать упражнение нужно медленно.

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки - на внутренней, а носки - на внешней.

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Многие девушки основное внимание на тренировках уделяют ягодицам и при этом забывают об икроножном мускуле. Однако именно он способен придать ножкам дополнительную стройность и сделать их еще привлекательнее. Данная статья расскажет вам, как накачать икры ног девушке.

Анатомия икроножного мускула

Чтобы добиться необходимого результата в фитнесе, необходимо обладать определенным набором знаний в различных областях, например, анатомии. Зная анатомию всех мускульных групп, вы сможет подобрать правильные упражнения, которые принесут отличные результаты.

Икроножный мускул расположен на задней поверхности голени, а его поверхностные слои состоят из пучков сухожилий. Вы должны помнить, что икра имеет два отдела - внешний и внутренний. Первый из них имеет большие размеры, а второй расположен симметрично под внешним.

Оба отдела икроножного мускула ограничивают подколенную впадину, а внизу крепятся к середине голени, плавно переходящей в ахиллово сухожилие. Эта мышца выполняет две функции - стабилизирует тело во время передвижения, а также обеспечивают движение стопы вперед-назад. Кроме непосредственно икроножного мускула к этой группе следует причислить также и камбаловидную и длинную малоберцовую мышцы.

Как накачать икры ног девушке в зале?

Чтобы в организме активировались процессы гипертрофии, необходимо заставить мускулы активно работать, что позволит создать достаточный стресс. В тоже время нельзя забывать и о важности отдыха, ведь мускулы растут не на тренировке, а после ее завершения. Применительно к икрам достаточно прокачивать их один или два раза в неделю.

Мускулы ног обладают высокой выносливостью и каждое ваше новое занятие должно быть несколько тяжелее в сравнении с предыдущим. Добиться этого можно с помощью увеличения количества сетов и повторов, а также повышением рабочего веса спортивных снарядов. Также следует помнить, что кроме тренировок вам необходимо больше двигаться в повседневной жизни. Мы рекомендуем отказаться от лифта при его наличии в доме и больше ходить пешком. Это поможет вам добиться поставленных целей.

Сейчас мы перейдем к рассмотрению тех движений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать икры ног девушке. Если вы начинающая фитоняшка, то первое время работайте только с собственным весом тела. В дальнейшем вам потребуются отягощения.

Подъёмы на носки в положении стоя

Упражнение можно выполнять на степ-платформе либо на земле. Ноги должны располагаться на уровне бедер. Чтобы устранить негативную нагрузку с суставов, слегка согните ноги в коленях. В тех ситуациях, когда вы работаете на степ-платформе, в нижнем конечном положении траектории движения пятки должны опускаться ниже ее уровня.

Это позволяет добиться максимального участия целевого мускула. Говоря научным языком, в верхней конечной точки амплитуды движения мышцы максимально растягиваются, а в нижней, соответственно сокращаются. Очень важно выполнять движение без паузы, чтобы мышца на протяжении всего сета находилась в работе. Выполняйте движение до того момента, пока не почувствуете в икрах легкое жжение, но не менее десяти повторов. После этого отдыхайте от 30 до 45 минут и сделайте еще два или три подхода.

Также обратим ваше внимание на тот факт, что есть еще два варианта этого движения, отличие между которыми заключается в расположении стопы. Если вам необходимо активно проработать внешний отдел икр, то носки должны быть повернуты внутрь под 45 градусов. Внутренний отдел активно работает, если развернуть носки под тем же углом наружу.

Подъёмы на носки в положении сидя

Это упражнение должно присутствовать в вашей тренировочной программе наравне с предыдущим. Техника его выполнения аналогична, а отличия заключаются в том, что не стоите, а сидите. При этом коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Выполнять движение необходимо в трех или четырех сетах.

Как растягивать икроножные мускулы девушке?

1. Поочередная растяжка с упором. Упритесь руками в стену, согнув при этом одну ногу в коленном суставе. Вторую отставьте назад и максимально выставьте назад. Носок рабочей ноги (которая отставлена) должен смотреть строго вперед. Вдавливайте пятку задней ноги в землю до максимального растяжения таргетингового мускула. Удерживайте это положение 10 или 20 секунд, после чего смените ноги и повторите.
2. Складной нож. Примите положение сидя, вытянув распрямленные ноги перед собой. Наклоните корпус вперед, стараясь положить его на ноги. При этом необходимо удерживать руками стопы или голень. Не сгибая ноги в коленных суставах, начинайте тянуть пятки к себе. В этом положении необходимо находиться около 60 секунд.
3. Собака вниз мордой. Это одна из позиций йоги, которая позволяет отлично растянуть икроножные мускулы, а также заднюю поверхность бедра. Примите положение на четвереньках, после чего поднимите копчик максимально вверх так, чтобы ноги полностью распрямились, а пятки вдавливайте в землю. Положение необходимо удерживать на протяжении 40 секунд.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Кроме этого хочется дать еще несколько полезных советов, способных помочь всем желающим знать, как накачать икры ног девушке:

• Перед основной частью тренировки обязательно уделить минут 5–10 разминке, чтобы избежать травм.
• Движения должны выполняться с максимальной амплитудой.
• Очень важно прогрессировать нагрузку, чтобы организм не привыкал к ней.
• Сначала можно провести кардио сессию, а затем перейти к силовой тренировке.
• После каждого занятия обязательно выполняйте упражнения на растяжку работавших мускулов.

1. Пружинки. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Из этого положения начинайте медленно подниматься на носочках. Придерживайтесь медленного темпа и старайтесь подняться максимально высоко. После достижения крайнего верхнего положения траектории в аналогичном темпе опускайтесь вниз, но не опускайте пятки на землю.
2. Очень простое, но крайне эффективное упражнение, которое могут использовать все желающие знать, как накачать икры ног девушке. Передвигаться необходимо мелкими шажками и следите, чтобы коленные суставы были распрямлены, как и позвоночный столб.
3. Выпрыгивания с отягощениями. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели либо утяжелители для ног. Сначала вы должны выполнить приседание, а затем совершить быстрое выпрыгивание из этого положения. Сделайте три сета по 15 повторов в каждом.
4. Ходьба по степ-платформе. Это отличный способ не только прокачать икроножные мускулы, но и избавиться от жировых отложений. Вы уже поняли, что вам в данном случае потребуется степ-платформа. Сначала поставьте не ее середину одну ногу, а затем вторую. В аналогичной последовательности вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания на корточках. Сразу хочется предупредить начинающих фитоняшек, что это движение возможно для вас окажется сложным. Однако по мере прогресса вы сможет начать его выполнять. Постарайтесь выполнить 10 повторов, а затем ежедневно добавляйте еще один. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а позвоночный столб распрямлен. Из этого положения приподнимитесь на носочки, после чего выполняйте приседания.
6. Скакалка. Это отличный снаряд для всех девушек, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Каждый день работать со скакалкой следует на протяжении 10 минут. Этот снаряд способствует не только прокачке мускулов ног, но также производит на организм аэробную нагрузку.
7. Упражнение со стулом. Чтобы выполнять подъемы на носочках в положении сидя в домашних условиях, вам потребуется стул. Садитесь на его край и удерживайте позвоночный столб в распрямленном положении. Выполняя движение, следите, чтобы пятки не опускались полностью на землю. Если вы используете в качестве отягощения гантели, то положите их на колени.

Как накачать икры в домашних условиях, смотрите ниже: