Перечислить этапы техники аутогенной тренировки. Техника обучения методу аутогенной тренировки

Для начального курса обучения приемам саморегуляции можно предложить упражнения, которые следует повторять дважды в день по 10 минут (после обеда и перед сном). Каждый спортсмен должен подыскивать словесные формулировки, наиболее удачные для себя. Не важно, скажете ли вы себе: «Я хочу уменьшить напряжение мышц своих рук...» или «Мышцы моих рук расслабляются». Выбирайте то, что вам больше подходит и вызывает более четкое мышечное ощущение.

Прежде чем приступить к тренировке саморегуляции, найдите спокойное, удобное место, где вас не побеспокоят и где можно сесть или лечь. Если одежда связывает вас, лучше снять ее. Положите руки (если вы сидите) на колени. Теперь можно приступить к тренировке.

1. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха. При выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы всего тела. Следите за дыханием в течение всего сеанса - это поможет более глубоко расслабиться.

2. Соедините ладони рук и крепко сожмите пальцы. Подключите к этому усилию все мышцы пальцев кисти и рук. Теперь расслабьте их, постарайтесь почувствовать при этом приятную тяжесть в расслабленных руках. Повторите этот прием несколько раз.

3. Согните локти, сожмите пальцы рук, напрягите двуглавые мышцы плеча, почувствуйте это напряжение. Теперь разогните локти, полностью расслабьте руки. Запомните это ощущение.

4. Выпрямите руки и напрягите трехглавые мышцы плеча. Усильте это напряжение, удержите его, запомните. Теперь расслабьте мышцы, верните руки в удобное положение, постарайтесь почувствовать удовольствие от снятия напряжения.

5. Сожмите зубы, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюсти, усильте это напряжение, запомните его. Теперь расслабьте челюсти и мышцы рта, слегка открыв рот. Постарайтесь почувствовать облегчение от снятия напряжения.

6. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Отведите голову назад как можно дальше и напрягите в этом положении мышцы шеи. Теперь, не снижая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните ее налево, почувствуйте напряжение мышц. Верните голову в естественное положение и полностью расслабьте мышцы шеи и плеч. Прочувствуйте удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение.

7. Сосредоточьте внимание на дыхании и расслабьте все мышцы тела. Дышите глубоко и медленно, расслабляя при выдохе мышцы рук. Теперь расслабьте мышцы лица, челюсти (рот свободно полуоткрыт) и мышцы лба. Расслабьте полностью мышцы шеи и плеч. Расслабьте мышцы ступней, голеней, бедер. Почувствуйте, что все мышцы полностью расслаблены. Продолжая дышать глубоко и медленно, прочувствуйте удовольствие от полного расслабления.

8. Находясь в состоянии полного расслабления, постарайтесь отрешиться от внешних раздражителей и беспокоящих мыслей. Вызовите в уме приятные зрительные ассоциации, прочувствуйте удовольствие от этого состояния, постарайтесь удержать его в течение 3-5 минут. Теперь, когда физическое и психическое расслабление достигло желаемого уровня, можно сделать «три шага возвращения к действию»:

«Первый шаг» - на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите выдох.
«Второй шаг» - на счет «два» выпрямите ваши руки и ноги, сделайте выдох.
«Третий шаг» - на счет «три» откройте глаза: «я чувствую легкость, бодрость и комфорт».

Резюме основных формул:
1. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный выдох.
2. Расслабить мышцы кистей и пальцев рук.
3. Расслабить двуглавые мышцы плеча.
4. Расслабить трехглавые мышцы плеча.
5. Расслабить мышцы лица, челюсти, лба.
6. Расслабить мышцы шеи и плеч.
7. Вызвать нужные представления образов и движений.
8. Сделать глубокий вдох, медленный выдох и расслабить все мышцы тела.

Сократить процедуру ПРТ можно за счет объединения в одной словесной формуле «обращения» к нескольким группам мышц. Целесообразно начинать обучение с фиксации ощущений на напряжении мышц. В этом случае как бы по контрасту ощущение расслабления мышц будет более четким.

Полезно также сформировать ассоциации процессов физического и психического напряжения. Как уже говорилось, такие ассоциации помогут спортсменам отмечать ранние признаки нарастающего напряжения и принимать своевременные меры, помогающие снизить его. Однако на тренировку напряжений не следует тратить слишком много времени, так как она нужна лишь для выработки более контрастных ощущений расслабления.

Вообще же по мере совершенствования навыков саморегуляции число формул расслабления можно сократить до минимума, необходимого для контроля за дыханием: глубокий вдох и медленный выдох. Если к тому времени сформируются стойкие условно-рефлекторные связи, то фраза о дыхании повлечет за собой ассоциации тепла, тяжести мышц и так - до полного расслабления. Промежуточные формулы при этом как бы выпадают из-под контроля сознания, останется лишь начало - «глубокий вдох и медленный выдох» и финал - полное физическое и психическое расслабление. Причем на весь этот процесс уходят считанные секунды. Вскоре вы обнаружите, что для того, чтобы снять напряжение, вам достаточно сделать лишь пару глубоких вдохов-выдохов.

Представленная методика имеет универсальное значение, так как касается основных мышечных групп человека. Спортсменам высокого класса лучше предлагать формулы, направляющие внимание на мышцы, специфические для конкретного вида спорта. Так, прыгунам в воду и гимнастам рекомендуется научиться расслаблять и точно фиксировать мышцы плеч и шеи, игрокам в гольф - расслаблением и напряжением четко контролировать положение бедер в момент удара клюшкой по мячу. При практическом применении методов саморегуляции спортсмены могут столкнуться с некоторыми проблемами. Основные из них сводятся к следующему.

Большинство спортсменов предпочитают активную деятельность пассивным упражнениям, им бывает трудно заставить себя даже короткое время сидеть и концентрировать внимание на расслаблении мышц. К тому же им трудно навязать такой вид тренировки, который не обнаруживает быстрого положительного эффекта. Поэтому таких спортсменов надо особенно тщательно настраивать на серьезную длительную работу, не сулящую быстрого прогресса, но в перспективе дающую ощутимое преимущество перед соперниками.

Особенности методов релаксации

Большинство модификаций AT отличаются друг от друга лишь словесными формулами (например, «моя рука теплая и словно набита опилками» вместо «моя рука тяжелая и теплая») и временем сеансов. Так, по одной из программ атлет должен концентрировать свое внимание только на больших группах мышц в последовательности: правая рука, левая рука, правая нога и т.д. В этом случае вся процедура может занимать от 15 секунд (одно спокойное повторение формулы) до 15 минут (многократное повторение формулы).

Вариант релаксации следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсменов и вида их спортивной деятельности.

Так, в 1967 году один спортсмен обратился ко мне за консультацией по поводу того, что он не может улучшить свои прошлогодние результаты, несмотря на то, что его физическая подготовка явно повысилась. Это был известный игрок в гольф, который при невысоком росте достиг выдающихся показателей в точности ударов и, по мнению большинства тренеров, уже использовал весь потенциал своих возможностей.

Для начала я объяснил ему, что высокое эмоциональное напряжение, возникающее в условиях ответственных соревнований, часто вызывает соответствующее напряжение мышц, особенно мышц шеи и плеч, а ведь даже незначительное напряжение их неблагоприятно влияет на точность ударов. Поэтому я порекомендовал ему специальные формулы снятия напряжения именно с этих частей тела и повторение данной процедуры по два раза в день. Через четыре недели занятий ПРТ этот спортсмен удачно выступил в двух соревнованиях, улучшив свои личные достижения в точности ударов.

В другой раз я имел возможность доказать эффективность применения ПРТ тренеру по прыжкам в воду, работавшему с группой новичков в возрасте 6-7 лет. В связи с тем, что время занятий данной группы в бассейне было ограничено, перед тренером возникла проблема, как снять у ребят страх перед некоторыми прыжками при относительно небольшом числе их повторения (они теряли много драгоценного времени, стоя на конце трамплина и набираясь смелости, чтобы выполнить прыжок.)

Я попросил выделить мне 15 минут дефицитного тренировочного времени, которые использовал для проведения ПРТ. Я попросил ребят лечь на скамейки, закрыть глаза и внимательно слушать все, что я буду говорить. После основных формул релаксации я попросил их мысленно повторять элементы разучиваемого прыжка и предшествующие ему движения. При этом я говорил: «Многократно совершайте мысленно следующие движения: быстрый подход к краю трамплина, немедленное принятие правильной стойки, вдох и сразу за ним - прыжок».

Результатом всего нескольких сеансов такой тренировки явилось значительное сокращение времени пребывания ребят на трамплине, что позволило выполнять за время одного занятия намного больше прыжков и с лихвой окупило те 15 минут, которые пришлось затратить. Кроме того, ребята стали выглядеть на трамплине более собранными, решительными и быстрее овладевали техникой сложных прыжков, предварительно многократно мысленно «прокрутив» их.

Мои практические контакты со спортсменами, обучающимися приемам саморегуляции, обычно длятся от одной до четырех недель. Во время первой встречи я стараюсь разъяснить важность овладения этими приемами, а лишь затем приступаю к практической демонстрации. В конце занятий я провожу опрос обучающихся, в котором меня интересуют их субъективные ощущения при выполнении того или иного приема, обсуждаю с ними возникающие проблемы и даю рекомендации по самостоятельному проведению подобных занятий длительностью 10-15 минут дважды в день. При этом я рекомендую подбирать оптимальное для каждого индивида время и место тренировок, стараясь по возможности избегать отвлекающих факторов.

На этом этапе обучения исключительно важно, чтобы прогресс в усвоении словесных формул и сопровождающих их ощущений был как бы пассивным - без малейших усилий, направленных на отвлечение от внешних помех и посторонних мыслей, со стороны обучающихся. Поэтому, если в момент проведения пассивной релаксации вы ощутите влияние отвлекающего фактора, не стремитесь немедленно вытеснить его из своего сознания. Пусть внимание непроизвольно переключится на него, а затем естественно вернется к разучиваемым формулам и ощущениям.

Последующие три занятия должны быть посвящены детализации процедуры обучения. На этих занятиях очень важно уловить индивидуальные особенности обучающихся, с тем, чтобы подобрать оптимальные для каждого из них условия овладения приемами саморегуляции. В течение недели необходимо постоянно проводить опрос и записи для оценки данного процесса. Успешность его будет характеризоваться способностью спортсмена к полному «уходу» от внешних раздражителей, а также умением мысленно воспроизводить заданные образы.

Я рекомендую постоянно акцентировать внимание обучающихся на том, что придется провести несколько сеансов, прежде чем нужный навык начнет формироваться. Поэтому, если вы чувствуете, что процесс обучения не дает ощутимого эффекта на первых занятиях, все равно продолжительность сеансов не должна превышать 15 минут. Дело в том, что если увеличение времени занятия и дополнительные старания не принесут быстрого успеха, это может вызвать у спортсменов устойчивое недоверие к своим способностям к релаксации, что не только будет мешать снятию психического напряжения, но еще более повысит его.

По ходу обучения вы заметите, какие формулы оказывают наибольший эффект на ваше состояние, а какие можно безболезненно не применять. Это позволит сократить время сеансов до необходимого минимума. Конечная цель обучения приемам психической саморегуляции является выработка способности к полному расслаблению за несколько секунд.

Аутогенная тренировка

Разработку методов «прогрессивной релаксации» (произвольного психического расслабления) начал в 1930-е годы немецкий ученый доктор Иоганн Шульц. Как врач, Шульц хорошо осознавал многочисленные негативные эффекты влияния тревожности на состояние здоровья пациентов.

Пытаясь решить данную проблему, он пробовал применять различные варианты гипнотического воздействия для снижения уровня тревожности больных. Подолгу наблюдая своих пациентов, он заметил, что в процессе гипнотических сеансов у них формируются и закрепляются постоянные субъективные ощущения в ответ на различные формулы, произносимые гипнотизером. Более того, когда Шульц стал проводить с пациентами подробные беседы об их ощущениях, мыслях и чувствах в момент произнесения тех или иных гипнотических формул, он обнаружил, что почти у всех больных сформировались устойчивые мысленные представления в ответ на словесные раздражители.

Он обнаружил, что, несмотря на существенные индивидуальные различия данных ассоциаций, в них можно уловить определенные закономерности. Именно этот принцип и лег в основу разработанной Шульцем системы ассоциативной релаксации, известной в настоящее время под названием «аутогенной тренировки» (AT).

Чтобы овладеть искусством AT, необходимо в первую очередь научиться вызывать у себя следующие ощущения: 1) чувство тяжести в руках и ногах; 2) чувство тепла в руках и ногах (напоминающее расслабление после плотного обеда); 3) чувств тепла в области живота и прохлады на поверхности лба. Кроме того, следует научиться контролировать частоту сердечных сокращений.

С целью формирования и закрепления данных ощущений необходимо проводить кратковременные сеансы самовнушения по три раза в день.

В первый день обучающийся старается концентрировать свое внимание на ощущении тяжести в ведущей руке (у «правши» - в правой) и удерживать внимание на этом ощущении от 60 до 90 секунд. При этом он может спокойно сидеть или лежать с закрытыми глазами, мысленно повторяя: «Моя правая рука тяжелая. Я спокоен...» Затем он выпрямляет руку легким напряжением мышц на счет «раз», делает глубокий вдох на счет «два» и открывает глаза на счет «три». Через минуту процедура повторяется, и так - три раза.

Почувствовав, что ощущение стало отчетливым и возникает достаточно быстро, обучающийся переключает внимание на левую руку (левша - на правую), а после нескольких дней успешных занятии разучивает концентрацию внимания на возникновении чувства тяжести в нижних конечностях (не забывая при этом повторять упражнения для рук). По той же схеме следует перейти к концентрации внимания на ощущении тяжести в других частях тела. Наконец, примерно через 1-2 месяца тренировок можно применять стандартный комплекс упражнений с переключением внимания на разные группы мышц.

Научившись вызывать чувство тяжести, обучающийся переходит к тренировке концентрации внимания на возникновении чувства тепла в тех же органах и частях тела. Для этого он садится в удобную для расслабления всех мышц позу, закрывает глаза и мысленно повторяет:

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые, мое сердце бьется спокойно и ритмично, мое дыхание глубокое и медленное, в полости живота чувствую тепло, на поверхности лба - легкую прохладу».

Для спортсмена особенно важно научиться регулировать свое психическое состояние в условиях предстартовой обстановки, а иногда и непосредственно в ходе ответственных соревнований. Поэтому, успешно освоив предложенную программу в спокойных условиях, рекомендуется тренировать свою способность к саморегуляции в неудобной обстановке и в условиях дефицита времени.

Важно научиться полностью концентрировать внимание на мышечных ощущениях буквально в несколько секунд, не реагируя при этом на отвлекающие факторы. Спортсмен, умеющий это делать, получает значительное преимущество: он может снизить нервозность, контролировать реализацию технико-тактических навыков в напряженной обстановке ответственных соревнований, быстро вступать в контакт с товарищами по команде и т.д.

Многочисленные статьи и научные отчеты подтверждают непосредственное влияние ПРТ на улучшение спортивных показателей в дзюдо, гольфе, бейсболе, велосипедном спорте, хоккее, конькобежном спорте, прыжках в воду, в различных видах легкой атлетики.

Во время обучения сеансы аутогенной тренировки надо проводить в относительно тихом и полутемном помещении (свет не должен падать на лицо). Положение тела - лежа или сидя. Каждое из них имеет свои преимущества. Поло­жение лежа освобождает сразу 22% энергии основного об­мена, которую организм тратит на поддержание вертикаль­ного положения тела и снимает статическое возбуждение в центрах больших групп мышц, которые должны были бы поддерживать тело в сидячем положении. Овладев релакса­цией в положении сидя, можно будет проводить сеанс где угодно.

До начала сеанса надо освободить тело от стесняющей одежды.

Во время обучения аутогенной тренировке все команды для релаксации, все формулы самовнушения, все команды для выхода надо повторять 15 раз. В лаборатории И.П. Пав­лова было установлено, что примерно такое количество пов­торений позволяет быстро вырабатывать условные рефлек­сы. Большее число раз повторений помогает быстрее овла­деть обучением аутогенной тренировке.

Вначале, повторяя команды, отмечайте их легким шеве­лением пальцев рук, вы быстро усвоите ритм повторения ко­манды (15 раз) и тогда перестанете контролировать число своих повторений - это уже не будет иметь существенного значения.

Вообще с самого начала можно быть уверенным в успехе лечения. Вы обо всем осведомлены, небольшие колебания в точности проведения сеанса с каждым последующим сеан­сом будут отрабатываться по мере накопления личного опы­та. Мастерство приходит постепенно, поэтому нужно быть требовательным к себе.

Каждый сеанс начинается всегда двумя командами для внимания: «Я успокаиваюсь», «Я спокоен, сосредоточен».

За время повторения этих команд с каждым сеансом ваше внимание будет все быстрее и полнее сосредоточиваться. (При легком отвлечении внимания проводите тренировку, как это было рекомендовано выше.)

Начинать тренировку надо с расслабления мышц ведущей руки (правшам - с правой, левшам - с левой руки), так как человек на протяжении всей жизни дает команды своей воле чаще всего мышцам ведущей руки. Поэтому из всех произ­вольных мышц тела - мышцы ведущей руки наиболее уп­равляемые. И действительно, разве может правша приказать своей левой руке делать такое же движение, как это сделает правая рука? Нет, не может. Но не может без тренировки. Если же человек захочет и поставит перед собой цель научить­ся владеть левой рукой так же, как и правой, то после опреде­ленного времени левая рука станет послушной. Надо иметь в виду, что все артикуляторные и дыхательные мышцы - про­извольные, и достаточно подумать, что они подобны мышцам левой руки, чтобы почувствовать свою власть над ними.

Расслабление мышц достигается двумя командами: первая как бы предлагает мышцам абсолютно расслабиться: «Мыш­цы моей руки абсолютно расслабляются»; вторая команда как бы констатирует результаты этого расслабления и тяжесть: «Мышцы моей правой руки расслабленные, тяжелые, теп­лые» . Через каждые 2-8 дня можно добавлять команды для тренировки расслабления следующей группе мышц. Ясное ощущение расслабления, тяжести и тепла будет приходить постепенно - от появления легкого ощущения тяжести и теп­ла в начале обучения до ясного и приятного чувства тепла во всем теле, когда период обучения останется далеко позади.

После трех недель занятий в тренировку расслабления будут включены уже все группы мышц. Постепенно насту­пает ощущение релаксации во время сеанса, и, что особенно важно, когда вы отдыхаете, сидите в транспорте, то чувству­ете лишнее напряжение рук, плеч, ног, лица; когда лежите, то чувствуете ненужное напряжение шеи, ног, рук или все­го тела. Работаете и чувствуете, как у вас напрягаются мыш­цы, без напряжения которых эту работу можно продолжать (напрягаются лоб, губы, когда вы режете хлеб). Во время речи заикающиеся начинают чувствовать излишнее напря­жение в артикуляторной и дыхательной мускулатуре и ненужное напряжение в мышцах, не связанных с речью. Сре­ди людей различных специальностей встречаются профес­сиональные заболевания, связанные с перенапряжением мышц. Эти заболевания не только снижают работоспособ­ность, но могут приводить к профессиональной непригодно­сти, и человек вынужден менять профессию.

Ясное субъективное ощущение излишнего напряжения в работающих мышцах и ненужного напряжения мышц, не вы­полняющих данную работу, осознание болезненных двигатель­ных реакций во время отдыха, речи и во время выполнения любой работы - это первый шаг овладения своим телом.

Как только наступит ясность ощущения лишних напря­жений в какой-то группе мышц, можно в аутогенной трени­ровке постепенно сокращать число повторений команд на расслабление в этой группе мышц до 10, 5, 3 раз, сохраняя повторение команд для тех групп мышц, которые больной еще плохо чувствует.

Для упражнений на внимание уменьшение повторения команд такое же: как только мысли перестанут отвлекать­ся, можно начать сокращать число команд на концентра­цию внимания. С 10-го дня занятий аутогенной трениров­кой (а для некоторых больных может быть больше), если расслабление мышц наступает быстро, можно первую ко­манду для расслабления мышц опустить и сразу начинать со второй команды: «Мышцы (руки) расслабленные, тяже­лые, теплые».

Наконец, после тренировки (на это требуется 3-4 не­дели), достаточно будет 2-3 повторений одной общей ко­манды на внимание и расслабление. В это время текст ко­манды для релаксации может иметь телеграфный стиль: спокоен, все мышцы расслабленные, тяжелые, теплые (или: спокойствие, тяжесть, тепло), и будет наступать ре­лаксация.

Формулы самовнушений также повторяются по 15 раз до того дня, как внушение начнет «действовать». После этого целесообразно закрепить достигнутый результат повторени­ем этого внушения, в продолжение трех сеансов аутогенной тренировки, в следующих сеансах повторяете эту формулу по 2-3 раза и затем это внушение снимаете, чтобы начать работать над другим.

Сеанс аутогенной тренировки может иметь 5-7 формул са­мовнушения. Их надо твердо запомнить и точно произносить. Все команды и формулы надо повторять очень вдумчиво, со­средоточив на них все свое внимание. Фразы произносятся мысленно, членораздельно, в приятном для себя темпе: пер­вый сеанс занимает несколько минут, десятый-двенадцатый - 30-40 минут. В этих сеансах все команды и формулы еще повторяются по 15 раз. Затем, по мере индивидуальных успе­хов в релаксации, уменьшается количество повторений тех или других команд и сеансы укорачиваются.

Как видно из описания, техника проведения сеанса ауто­генной тренировки во время обучения методу очень отлича­ется от техники проведения сеансов в дальнейшем. По мере овладения методом аутогенной тренировки техника становит­ся предельно простой, а сеанс - коротким. Для человека, хорошо владеющего методом, сеанс может быть проведен практически в любой обстановке за 5-10 минут: лежа или сидя, дома или в транспорте, в перерыве между работой или в походе, за кулисами сцены перед выступлением и даже во время бурного разговора. Люди, овладевшие релаксацией, могут провести сеанс аутогенной тренировки с целью отды­ха. Сеанс аутогенной тренировки для отдыха надо закончить обязательно активным выходом.

I этап аутогенной тренировки (релаксацию) можно исполь­зовать для нормализации сна. Для этой цели сеанс надо огра­ничить только релаксацией (самовнушение, выход проводить не надо). Мысли, сосредоточенные только на командах для расслабления, приводят человека к естественному засыпа­нию, глубокому сну и бодрому приятному пробуждению.

Описание курса аутогенной тренировки. Первый сеанс аутогенной тренировки (1-3-й день). Утром вы проснулись. Останьтесь в постели, свет из окон не должен падать на лицо, ложитесь на спину, руки про­тяните вдоль туловища, слегка согнув их в локтях, руками туловища не касайтесь. Ноги свободно вытяните и слегка раз­ведите их так, чтобы они друг друга не касались. Глаза за­кройте, к случайным шумам вы должны быть безразличны.

Поработайте мышцами-антагонистами своей ведущей руки так, чтобы напомнить себе ощущение крайнего напря­жения и расслабления мышц.

Команды первого сеанса аутогенной тре­нировки:

1. «Я успокаиваюсь» (15 раз).

2. «Я спокоен, сосредоточен» (15 раз)

3. «Моя правая (левая) рука абсолютно расслабляется»(15 раз; <...>).

4. «Моя правая рука расслабленная, тяжелая, теплая» (15 раз).

Выход из аутотренинга.

В первый день вы должны обратить особое внимание на окончание сеанса аутогенной тренировки. Все команды и движения выхода проведите очень тщательно.

Во 2-й и 3-й дни обучения первый сеанс аутотренинга повторяется. Ваша задача в эти дни приучить себя выходить из аутотренинга, не задерживать дыхание, каждое упраж­нение делать красиво, очень тщательно, оставаться спокой­ным к случайным внешним помехам во время сеанса. На­учиться не реагировать на тревожные мысли или освободить­ся от них. К своим неудачам старайтесь относиться без раз­дражения. Нужно спокойно разобраться, почему возникли ошибки при выполнении упражнения, исправить их и сно­ва приступить к занятиям.

Команды второго сеанса аутогенной тре­нировки (4-5-й день).

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые»,

(Вы чувствуете, как ваш плечевой пояс опускается и даже давит на грудную клетку, особенно это ощущается, когда сеанс аутогенной тренировки проводят сидя.)

Если во время заикания у больного плечи высоко поднима­ются (когда больной начинает говорить на высоте глубокого вдоха, в это время вместо звукообразования происходит обыч­ный выдох, так называемая утечка воздуха, и больной судо­рожно втягивает много воздуха и поднимает плечевой пояс; так повторяется несколько раз) или низко опускаются (когда боль ной пытается говорить в конце выдоха), то при этом необхо­димо овладеть работой мышц плечевого пояса. План трени­ровок по овладению работой любой группы мышц всегда оди­наковый: до сеансов аутогенной тренировки осознать и уви­деть в зеркале ненужные движения плечевого пояса, затем сознательно проделать эти движения, оказывая им сильное сопротивление сокращением мышц-антагонистов. Например, больной во время речи поднимает плечи. Для устранения ему нужно проделать следующее упражнение: попросить товари­ща положить руки на плечи и, когда плечи будут поднимать­ся, сильно надавить на них, оказывая таким образом сопро­тивление побочному движению. Больному надо преодолеть это сопротивление, задержав плечевой пояс в положении мак­симального подъема, и с облегчением уронить его, чтобы на­ступило естественное расслабление мышц. Это ощущение надо запомнить. Если больной опускает плечи во время речи, нуж­но опускать плечевой пояс, оказывая сопротивление этому движению.

Те больные, у которых плечевой пояс при заикании сво­боден, не нуждаются в таких детальных упражнениях. Если во время заикания мышцы плечевого пояса участвуют в су­дорогах, то до сеанса аутогенной тренировки в этих мыш­цах надо сознательно вызвать максимальное напряжение и утомление с последующим естественным расслаблением. Во время сеанса аутогенной тренировки надо представлять точную цель каждого расслабления, точно знать, от каких судорог вы хотите освободиться (иными словами, работой каких мышц вы стараетесь сознательно овладеть).

Для мышц, свободных во время речи, такой детальной тренировки проводить не надо.

Во время каждой тренировки надо следить, чтобы дыха­ние, лицо, шея, руки, спина, грудь оставались свободными. Когда ненужное движение будет осознано, то его появле­ние во время речи больной будет сразу замечать. Надо на­учиться тормозить это движение, тогда спустя некоторое время выработается автоматическое торможение ненужно­го движения.

Третий сеанс аутогенной тренировки (6-7-й день).

К командам второго сеанса добавляются команды для рас­слабления лица.

1. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабля­
ется».

2. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

Во время повторения этих команд чувствуется, как на лице разглаживаются все морщины. Усиливается приток крови к мышцам и коже лица. Если больной во время заи­кания делает неправильные движения губами, они вытяги­ваются вперед трубочкой или, наоборот, прижимаются к зубам, попадают под зубы (иногда больной их прикусыва­ет), опускается и выворачивается нижняя губа или подни­мается верхняя губа и при этом обнажаются зубы и десна. Если губы сильно растягиваются или рот и губы широко рас­крываются, то необходимо сознательно овладеть движения­ми губ. Проследить за неправильным движением: потрогать губы руками во время заикания, ясно почувствовать непра­вильное движение и лишнее напряжение в губах - созна­тельно начать тормозить неправильное движение и снимать лишнее напряжение, помнить и следить за свободой дыха­ния во время тренировок и свободой окружающих мышц.

После каждого сеанса, во время которого расслабляется мускулатура лица, лицо становится особенно спокойным и посвежевшим.

Выход из аутогенной тренировки.

Четвертый сеанс аутогенной тренировки (8-9-й день). Команды

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

3. «Мои руки абсолютно расслабляются».

4. «Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые».

5. «Мои плечи абсолютно расслабляются».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые».

7. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабляется».

8. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

9. «Моя челюсть абсолютно расслабляется».

10. «Моя челюсть расслабленная, тяжелая, теплая».

При хорошем расслаблении височной и жевательной мышц (они при сокращении поднимают нижнюю челюсть) нижняя челюсть чуть-чуть опускается и нижние зубы отхо­дят от верхних зубов (при этом нижняя челюсть как бы уто­пает в мышцах подчелюстной области и подбородка, а ниж­ние зубы утопают за нижней губой).

Нельзя переоценить пользу этого упражнения для людей, у которых при заикании нарушены движения нижней че­люсти и после длительной речи устают виски и скулы. Вы­ход из аутогенной тренировки.

Пятый сеанс аутогенной тренировки

(10-12-й день).

К командам релаксации четвертого сеанса добавляются команды для расслабления языка.

1. «Мой язык абсолютно расслабляется».

2. «Мой язык расслабленный, тяжелый, теплый».

Б]сли при заикании возникает напряжение в мышцах язы­ка и он сковывается и застывает в каком-то положении или язык выталкивается вперед под зубы, иногда прикусывается или с силой выталкивается изо рта, то необходимо уделить особое внимание сознательной тренировке мускулатуры язы­ка. Например, у больного при заикании возникает напряже­ние в языке. Надо мысленно произнести слог с буквой, на ко­торой это напряжение возникает, задержать язык в этом положении с еще большим напряжением, ясно осознать это лишнее напряжение или неправильное положение языка и расслабить язык частично, чтобы снять лишнее напряжение, или полностью расслабить язык, если он занял неправильное положение. Постепенно вслед за сознательным торможени­ем ненужного напряжения выработается постоянный реф­лекс. Надо постараться зафиксировать в своем сознании пра­вильное положение языка, его едва ощутимое нужное напряжение для произнесения слога, с тем чтобы все лишнее напряжение сразу оказывалось в центре вашего внимания.

Только целенаправленная тренировка постепенно приве­дет к закреплению правильных условных рефлексов и после­дующему автоматизму правильных речевых движений. Уп­ражнение для тренировки мышц языка при выталкивающей судороге будет следующее: вытолкнуть язык изо рта с силой, как при запинке, и сразу затормозить сокращение мышц, которые его вытолкнули. Для этого необходимо расслабить все мышцы языка, тогда язык окажется лежащим на дне по­лости рта. Затем с силой оттянуть язык назад и вниз (как во время зевка), корень языка опустится вниз и вперед. Для кон­троля за сокращением мышц корня языка положите руку между нижней челюстью и шеей. Вы должны почувствовать напряжение мышц корня языка в виде ощущения толчка. Выход из аутогенной тренировки.

Шестой сеанс аутогенной тренировки

(13-15-й день)

К командам пятого сеанса добавляются команды для рас­слабления мышц гортани.

1. «Моя гортань абсолютно расслабляется».

2. «Моя гортань расслабленная, тяжелая, теплая».

Движения гортани вверх и вниз обеспечиваются мышца­ми. Тренировка расслабления мышц, поднимающих и опус­кающих гортань, поможет овладеть работой гортани. За перемещениями гортани можно вначале следить, слегка при­ложив палец к кадыку. При обычном дыхании гортань сво­бодно-подвижная, она слегка поднимается на выдохе и слег­ка опускается на вдохе. Эти же движения одновременно делает и диафрагма: диафрагма напрягается и опускается вниз на вдохе, а на выдохе расслабляется и поднимается вверх. После выдоха следует пауза.

Во время выдоха гортань постепенно поднимается вверх, во время сильного (форсированного) выдоха гортань поднимает­ся максимально вверх, кадык из-под пальца ускользает вверх, в это время мышцы - подниматели гортани сильно сокраще­ны, и гортань как бы неподвижно фиксируется ими в этом мак­симально высоком положении. Одновременно постепенно рас­слабляется диафрагма, мышцы живота сокращаются, и орга­ны брюшной полости поднимают диафрагму вверх.

Во время речи гортань высоко поднимается на звуке и, но никогда гортань во время речи не поднимается так высоко, как во время максимального выдоха. В отличие от максималь­ного подъема во время сильного выдоха она в момент произ несения звука и остается всегда свободно-подвижной, голо­совые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при выдо­хе. Речевой выдох более длительный, чем обычный. После ре­чевого выдоха немедленно следует короткий вдох.

При обычном дыхании гортань во время вдоха постепенно опускается вниз, во время сильного форсированного выдоха гортань опускается максимально вниз (кадык ускользает из-под пальца вниз). При этом мышцы, опускающие гортань, сильно сокращены, и гортань как бы неподвижно фиксиру­ется ими в этом максимально низком положении. Во время речи на звуке а гортань низко опускается (одновременно с ней опускается и диафрагма), но в отличие от максимально низ­кого положения во время сильного вдоха она в момент произ­ношения звука а остается свободно-подвижной, голосовые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при вдохе.

Обычное дыхание называется внешним дыханием. Внеш­нее дыхание отличается от речевого следующим.

Аутогенная тренировка - это одно из прекрасных средств преодоления нервных напряжений и стрессов, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки заключается в достижении релаксации, глубокого расслабления и концентрации, фокусировка в сознании на том, что вам хочется изменить. Нужно заниматься аутогенной тренировкой ежедневно, если вы хотите добиться успеха. Гарантией будет не простое любопытство, а убедительная мотивация, уверенность в конечном успехе и своих силах. В чем заключается техника проведения аутогенной тренировки (самовнушения), можно узнать из этого материала.

0 96094

Фотогалерея: Техника проведения аутогенной тренировки

Три этапа проведения тренировки.

1 этап - расслабление мышц тела и конечностей.

Занятия нужно проводить в уединенном, слегка затемненном, тихом помещении в отсутствии внешних раздражителей. Упражнения по самовнушению следует проводить, находясь в расслабленной позе. Можно принять положение лежа на коврике, расслабить все мышцы, немного раздвинуть ноги, носки слегка врозь, руки оставить свободно лежать вдоль тела, мышцы шеи расслабить, при этом голову естественно повернуть в левую или правую сторону. Если вы занимаетесь перед сном, то можно делать упражнения на кровати, но голову не надо класть на подушку. Можно принять расслабленную позу в положении сидя в удобном кресле, при этом затылок и спина опираются на спинку кресла, расслабленные руки лежат на подлокотниках, ноги тоже расслаблены и согнуты под углом больше 90 градусов, носки чуть раздвинуты.

Закройте глаза. Настраивайте себя на то, что вы сейчас погрузитесь в атмосферу абсолютного расслабления, которое будет приносить вам только приятные ощущения спокойствия, комфорта и отдыха. Внушайте мысленно себе: “Моя правая рука постепенно становится тяжелее… Моя правая рука уже тяжелая” (если же вы левша, то начните с левой руки). При этом представляйте, что каждая мышца вашей руки медленно расслабляется; рука от самых кончиков пальцев до плеча наполняется тяжелейшим свинцом; она лежит бессильно, как плеть; вам не хочется ею двигать, нет никаких сил. Далее переходите к внушению: “Моя правая рука понемногу теплеет… Она теплая”. При этом мысленно представляйте себе, что ваша рука накрывается легким пуховым одеялом или, что ваша рука неподвижно лежит в источнике с теплой водой. Первая трактовка расслабляет мышцы, а вторая - расширяет кровеносные сосуды.

Добившись ощущения тепла и тяжести в правой руке, так же внушайте себе формулы состояния тепла и тяжести для частей тела в такой последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Затем переходите к расслаблению лицевых мышц. Начинайте себе внушать: “Мышцы лица расслаблены”. Чувствуйте, что мышцы лба разгладились, ваше лицо стало мягким, челюсть расслаблена, чуть-чуть отвисла, кончик языка располагается на черте слияния верхнего неба и зубов. Ресницы не подрагивают. Затем внушайте формулу: “Лоб прохладный”. Представляйте, что в летний жаркий день лицо обдувает прохладный ветер или вы умываете его прохладной водой. Поначалу трудно будет избегать нарушений концентрации, непроизвольного отвлечения внимания на неожиданно возникающие мысли и воспоминания. Если вы отвлекаетесь, не раздражаясь, терпеливо, не прибегая к волевым усилиям, возвращайте мысли к формуле самовнушения.

На этом первый этап тренировки подходит к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, и выполняйте ее. Если вы делали упражнения в кровати перед сном, то они помогут вам уснуть, если вы до сих пор не уснули. Надо, не применяя тактики выхода из аутогенных погружений, положить подушку под голову и продолжить лежать на спине или в позе, удобной для вас, сохраняя состояние расслабленности.

Для того чтобы овладеть первым этапом тренировки, вам понадобится 1-4 неделя занятий.

2 этап - расслабление сознания.

После того, как ваше тело расслабилось, надо “расслабить” ваше сознание, чтобы оно фокусировалось на нужные вам установки. Для этого после 1 этапа не надо выходить из аутогенного погружения, а продолжайте мысленно себе внушать: “Я спокоен… Покой… Я им наслаждаюсь”. При этом представляйте себе картину, ассоциирующуюся у вас с покоем. К примеру, можно представлять, что вы на зеленом лугу, лежите, а над вами голубое чистое небо, вы наслаждаетесь ароматом трав. А может, вы на берегу синего бескрайнего моря, которое сливается с таким же бескрайним синим небом на горизонте, сидите в удобнейшем шезлонге и вдыхаете аромат водорослей. Останьтесь в таком состоянии эмоционального комфорта, как минимум на 5 минут, потом переходите к третьему этапу.

3 этап - внушение установок.

Вы вошли в состояние покоя, расслабили свое тело. В таком состоянии уже можно подготавливать себя к успешному решению всех ваших проблем, связанных со стрессами. Для этого нужно внушать установки цели (ведь в таком состоянии ваше подсознание более подготовлено к их восприятию). Формулы и установки должны быть краткими, непосредственно относящимися к проблеме и сформулированными в виде положительных утверждений. Установки подбирайте заранее, после того, как вы сделаете анализ и вникнете в суть сильно беспокоящей вас проблемы.

К примеру, если ваша проблема связана с вашей работой, то для самовнушения подходит такая техника проведения: “Я уверен в себе… Я справляюсь со своей работой… У меня все хорошо получается… Я внимателен и сосредоточен… С блеском выхожу абсолютно из всех сложных ситуаций… Умею общаться со своими начальниками… Я абсолютно спокоен и хладнокровен”.

После того, как вам удалось внушить себе необходимые формулы, нужно правильно выйти из погружения. Формула выхода зависит от того, что вы внушали себе. В любом случае ее надо произносить (конечно же, мысленно) очень энергично, после этого сразу же открывайте глаза. К примеру, если вы внушили себе формулу на работу, то установка выхода должна быть такой: “Я отлично отдохнул. Я спокоен, уверен в себе. Настроение замечательное. Я полон энергии и сил. Я встаю и сейчас начну плодотворно работать. Один, два, три”. Каждую формулировку этой установки надо произносить все энергичнее, как только дойдете до “трех”, открывайте глаза и вставайте.

Федеральное агентство по образованию

Федеральноегосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Волгоградская академия государственной службы

Факультет государственного и муниципального управления

Кафедра психологии

Реферат на тему:

Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии

Выполнила

студентка группы П-500

Бондаренко Марина Сергеевна

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.

Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляции эмоционально – вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психифизиологических резервов организмам позволили использовать в разнообразных отраслях медицины.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. Приобретенные навыки при проведении курсов сохраняются всю жизнь. Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.

Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический.

Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.

3. Техника аутогенной тренировки по Шульцу

Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.

Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека.

Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика).

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении невротических и соматоформных расстройств, нарушений адаптации и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. Наибольший эффект наблюдается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. Отмечен хороший результат применения аутогенной тренировки при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях ЖКТ.

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Задачей первого этапа является способность контролировать главным образом соматические функции (поэтому Шульц назвал его «организмическим»). Второй этап преследует цель овладения способностью контролировать психические функции, однако этот этап методически весьма сложен, трудоёмок, показания к его применению очень ограничены и нечётки. В связи с этим в детском и подростковом возрасте он практически не применяется.

Одновременно с освоением формул первого и второго этапа больной вызывает у себя ощущение полного спокойствия.

Первый этап

Я совершенно спокоен

1. Моя правая (левая) рука тяжёлая.
2. Моя правая (левая) рука тёплая.
3. Сердце бьётся спокойно и сильно.
4. Я дышу совершенно спокойно.
5. Солнечное сплетение излучает тепло.
6. Мой лоб приятно прохладен.

Второй этап

Я совершенно спокоен

1. Представить конкретный цвет.
2. Представить определённый объект.
3. Внутренне показать абстрактные явления (счастье, красота и пр.).
4. Внутренне переживать желаемое чувство.
5. Вызывать образ другого человека.

На освоение каждой формулы первого этапа, согласно Шульцу, требуется 2 недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Занятия проходят 2–3 раза в день. Не освоив одну формулу, нельзя переходить к другой. Освоение проходит последовательно от первой к шестой формуле.

Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера. Поза лёжа: больной лежит на спине, руки вытянуты параллельно туловищу и немного согнуты в локтях, ладони обращены вниз; колени и носки стоп раздвинуты кнаружи; глаза закрыты; мышцы расслаблены. Поза полулёжа: больной полулежит в кресле с подлокотниками, мышцы тела расслаблены так, как это бывает при засыпании. Поза кучера (поза сидя): пациент сидит, не касаясь спинки стула, ноги разведены под прямым углом. Глаза закрыты, голова свободно упала на грудь. Находясь в такой позе, человек похож на задремавшего на козлах кучера.

Для более специфических терапевтических задач может использоваться модификация АТ К. И. Мировского и А. Н. Шогама - «психотоническая тренировка».

Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод). Тренировка заканчивается интенсивной мускульной самомобилизацией.

Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Всё моё тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Всё безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдаёт лёгкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я - как сжатая пружина. Всё готово к броску. Весь напряжён. Внимание! Встать! Толчок!».

В ходе выполнения прогрессирующей мышечной релаксации с помощью концентрации внимания сначала формируется способность улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, затем отрабатывается навык овладения произвольным расслаблением напряжённых мышечных групп.

Все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Последовательность упражнений такова: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки) к мышцам лица (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги).

Упражнения начинаются с кратковременного, 5–7-секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела. Упражнение в одной группе мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного мышечного расслабления; только после этого переходят к следующей группе.

По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается и постепенно внимание всё более акцентируется на воспоминании.

На заключительном этапе пациент после повседневного анализа локальных напряжений мышц, возникающих при тревоге, страхе и волнении, самостоятельно достигает мышечного расслабления и таким образом преодолевает эмоциональное напряжение.

Специальные техники

Существуют несколько разнообразных методов релаксации. Один из них - прогрессирующая мышечная релаксация: пациента обучают серии упражнений, при которых он попеременно то напрягает, то расслабляет отдельные группы мышц, чтобы добиться расслабленного состояния. При этом используется эффект постизометрической мышечной релаксации без предварительного напряжения групп мышц путём непосредственной первичной выработки навыка релаксации. Могут быть и другие различия в проведении тренинга, касающиеся его интенсивности и темпов выработки релаксационного навыка в режиме покоя - отдыха, а также активного применения навыков расслабления в психотравмирующих ситуациях. Согласно общепринятому мнению, усвоение приёмов релаксации является навыком и включает в себя такие когнитивные аспекты как ощущение контроля над трудными ситуациями. Стоит также отметить, что некоторым больным очень трудно расслабиться, они даже утверждают, что эта процедура провоцирует тревогу, поскольку ощущение «снятия» напряжения может «вывести страх из-под контроля».

Очень важно также адекватное обучение дыхательным упражнениям, особенно для пациентов со склонностью к гипервентиляционному синдрому. Он характерен, в частности, для многих больных, у которых в структуре клинической картины ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) наблюдаются кризовые состояния, похожие на панические атаки.

Экспозиция

Многие методы, применяемые в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, требуют использования техники экспозиции, при которой пациента подвергают воздействию вызывающих страх раздражителей или обусловливающих его стимулов. Делается это с целью создать условия для угасания (по мере того как ситуация становится привычной) условно-рефлекторной эмоциональной реакции на этот набор стимулов. Считается, что данный приём может также служить средством опровержения ожиданий или убеждений больного относительно определённых ситуаций и их последствий. Существует несколько разновидностей методов лечения, основанных на использовании техники экспозиции; они различаются в зависимости от способа предъявления стимулов (пациент может подвергаться их воздействию в воображении или in vivo) и по интенсивности воздействия (осуществляется ли в процессе лечения постепенный переход к более сильным раздражителям или больного сразу же сталкивают с самым мощным из них).

В некоторых случаях, например при адаптации к психотравмирующим воспоминаниям в процессе лечения посттравматического стрессового расстройства, уже в силу специфической природы расстройства применима только экспозиция в воображении. Аналогичным образом при использовании методов лечения, ориентированных на когнитивные функции, иррациональные мысли пациента оспаривают, подвергая его воздействию ситуаций, показывающих, что эти идеи ложны или нереалистичны.

Десенситизация

С помощью психотерапевта больной выстраиват по иерархическому принципу раздражители, провоцирующие, в первую очередь, тревогу, а затем и воспроизводящие психотравму в целом. Затем ему предъявляют эти стимулы, начиная с наиболее безобидных. После того как он справится с одним раздражителем, предъявляют следующий. При предъявлении стимулов могут использоваться два способа: либо десенситизация в воображении, либо градуированное воздействие (десенситизация in vivo).

Десенситизация в воображении заключается в том, что больной, находясь в состоянии расслабления, представляет себе вызывающие у него тревогу сцены.

Поэтапное, градуированное воздействие (или десенситизация in vivo) предполагает, что больной должен сталкиваться с вызывающими тревогу раздражителями (начиная с наиболее слабых) в реальной жизни. Большинство психотерапевтов предпочитают данный вариант, поскольку столкновение со стрессорами в реальной жизни всегда является конечной целью лечения, и этот метод более эффективен. Его использование можно проиллюстрировать следующим примером.

Погружение

Если подход, используемый при десенситизации, можно было бы сравнить с тем, как человека учат плавать сначала на мелком месте, мало-помалу переходя на глубину, то при «погружении» (используя ту же аналогию) его, наоборот, сразу же бросают в омут. При использовании этого метода пациента помещают в самую труднопереносимую им ситуацию, которая относится к вершине иерархии раздражителей (это может быть, к примеру, посещение переполненного людьми магазина или же поездка в автобусе в час пик), причём он должен подвергаться воздействию ситуации до тех пор, пока тревога не исчезнет спонтанно («приобретение привычки»). Хотя многих больных непросто убедить пойти на это, погружение - более быстродействующий и в общем более эффективный метод, чем десенситизация.

Основным фактором психосаногенеза при этой форме психотерапии является групповая психодинамика как специфический психологический феномен, появляющийся в процессе интеракции членов группы. Групповая психотерапия проводится в виде совместных занятий пациентов, которые образуют психотерапевтическую группу.

Психотерапевтическая группа (ПГ) - это целевая относительно немногочисленная общность пациентов, которые непосредственно лично общаются и взаимодействуют. Созданная для достижения определённых психотерапевтических целей.

Группы могут быть малые (до 10 человек), средние (до 20) и большие (до 30 человек). Классическая начисляет обычно от 8 до 12 участников.

При составлении психотерапевтической группы учитывается не только (и не столько) численный состав, сколько принцип однородности - неоднородности (гомогенности - гетерогенности). Проблема однородности - неоднородности охватывает такие параметры, как нозология, пол, возраст, образование, социокультуральный уровень, синдромология, личностные особенности, основные типы конфликтов и пр. В данное время отмечается большое число приверженцев однородности группы по нозологии. Вместе с тем есть исчислении данные, которые свидетельствуют о эффективности неоднородных в нозологическом отношении ПГ.

Проблема однородности - неоднородности других переменных широко дискутируется. В разнородной группе психотерапия может быть глубже, поскольку одной из самых важных её задач является конфронтация пациентов, что имеет узкий диапазон поведенческих и эмоциональных стереотипов, с альтернативным обращением и реакциями. В разнородной группе сталкиваются разные способы реагирования, что даёт пациенту возможность научиться различать оттенки в отношениях между людьми, учит терпеть, лояльно относиться к противоположным реакциям, чувствовать себя безопасно в непривычной среде, среди других людей.

Отмечают и такие преимущества разнородных групп, как более эффективное обучение, всесторонняя «проверка действительностью», быстрое формирование группового «переноса», облегчение процесса создание группы.

Однородные группы отличаются более быстрой взаимной идентификацией, ускорением инсайта, уменьшением продолжительности лечения; в них быстрее возникают взаимная эмпатия, катарсис, уменьшается сопротивление, проявления деструктивного обращения, редко формируются подгруппы. В целом можно отметить, что более глубокая психотерапия предполагает большее разнообразие в составе групп.

ПГ подразделяются на открытые и закрытые группы, т. е. обновляющиеся периодически или имеющие постоянный состав участников.

В открытых группах продолжительность работы, как правило, заранее не фиксируется. В закрытых группах постоянный состав участников и фиксированная продолжительность работы.

Преимуществами открытых психотерапевтических групп являются более лёгкое усвоение пациентом, вступающим в уже работающую группу, групповых норм, целей, ценностей «групповой культуры», в целом менее выраженное сопротивление, положительное влияние заканчивающих лечение пациентов на вновь поступивших, большая эффективность при выполнении различных задач тренингового и учебного характера (в частности, научение более эффективным социальным контактам).

В психотерапии больных с соматическими заболеваниями, как правило, используются открытые группы.

Семейная психотерапия (СП) - особый вид психотерапии, направленный на коррекцию межличностных отношений и имеющий целью устранение эмоциональных расстройств, наиболее выраженных у больного члена семьи.

Потребность в СП растёт во всех странах мира, особенно начиная с середины XX века, по окончании Второй мировой войны. В настоящее время выделяют несколько основных направлений в СП: психодинамическое, системное и эклектическое.

Первым в СП было психодинамическое направление, трансформировавшееся из психоанализа. Основными принципами его подхода к СП являются: анализ прошлого членов семьи, их неосознаваемых желаний, психологических проблем и взаимных проекций, пережитых на ранних этапах онтогенеза и воспроизводимых в актуальном опыте.

Задачей психодинамически ориентированной СП является достижение инсайта - осознание того, как нерешённые в прошлом проблемы влияют на взаимоотношения в семье в данный момент и как из этого нарушенного контекста отношений возникают невротические симптомы и неконструктивные способы адаптации к жизни у некоторых её членов. В настоящее время такой подход, требующий больших усилий как со стороны психотерапевта, так и со стороны членов семьи, огромных затрат времени, считается экономически менее целесообразным, но достаточно эффективным.

Системная СП предусматривает применение личностно-реконструктивных подходов как к пациенту, так и к членам его семьи. Такой методический уровень также обеспечивает высокую эффективность СП, однако придаёт ей характер длиннофокусной психотерапии наряду с психодинамически ориентированной. Эклектическая СП является наиболее короткофокусной и соединяет в психотерапевтической работе с семьями различные по лечебным механизмам методы: гипноз, аутогенную тренировку, медитацию, домашние задания по модификации поведения, анализ и интерпретацию взаимоотношений, групповые дискуссии и др.

В ходе СП, продолжительность которой может колебаться от нескольких недель до нескольких лет, выделяют ряд этапов. Длительность СП обусловливается тяжестью психических расстройств у «носителя симптома», выраженностью межличностных конфликтов в семье, мотивацией членов семьи к достижению терапевтических изменений. Вначале СП проводится с частотой 1–2 сеанса в неделю, затем - 1 раз в 2 недели, а далее - 1 раз в 3 недели.

В проведении СП выделяются 4 этапа: 1) диагностический (семейный диагноз); 2) ликвидация семейного конфликта; 3) реконструктивный; 4) поддерживающий. Под семейным диагнозом понимается типизация нарушений в семейных отношениях с учётом индивидуально-личностных свойств членов семьи и характеристики болезни одного из них. В процессе СП психотерапевт диагностирует семейные отношения, выдвигая и проверяя проблемные диагностические гипотезы. Особенность процедуры семейной диагностики заключается в том, что она носит сквозной характер, т. е. сопровождает СП на всех этапах и предопределяет выбор психотерапевтических техник. Другая особенность диагностики семейных отношений заключается в стереоскопическом её характере. Это означает, что информацию о происходящем, полученную от одного из членов семьи на односторонних встречах, следует сопоставить с информацией от других членов семьи и впечатлением, сложившимся у психотерапевта на основании наблюдения за поведением участников СП и их расспроса.

На втором этапе односторонних встреч психотерапевта с пациентом и членами его семьи происходит выявление и классификация истоков семейного конфликта, ликвидация его посредством эмоционального реагирования каждого вовлечённого в конфликт члена семьи, в результате установления адекватного контакта с психотерапевтом. Психотерапевт помогает участникам конфликта научиться говорить на языке, понятном всем. Кроме того, он берёт на себя роль посредника и передаёт в согласованном объёме информацию о конфликте от одного члена семьи к другому. Невербальный компонент этой информации может быть транслирован психотерапевтом на сеансе совместной встречи, для чего используется приём «робот-манипулятор».

Выслушав противоречивое сообщение участника сеанса, психотерапевт переводит его на язык жестов, экспрессивность которых соотносит с сенситивностью и толерантностью участников. На этой стадии ведущими оказываются следующие психотерапевтические методы: недирективная психотерапия, нацеленная в основном на вербализацию неосознаваемых отношений личности, а также методы групповой психодинамики. На этапе реконструкции семейных отношений осуществляется групповое обсуждение актуальных семейных проблем либо в отдельно взятой семье, либо в параллельных группах пациентов со сходными проблемами и их родственников. В этих же группах проводится ролевой поведенческий тренинг и обучение правилам конструктивного спора.

На поддерживающем этапе, или этапе фиксации, в естественных семейных условиях закрепляются навыки эмпатического общения и возросший диапазон ролевого поведения, приобретённые на предыдущих этапах, заслушиваются ответы о динамике внутрисемейных отношений, проводятся консультирование и коррекция приобретённых навыков общения применительно к реальной жизни.

Выделение этапов позволяет структурировать процесс СП, обосновывает последовательность применения тех или иных психотерапевтических методов в зависимости от целей и объёма диагностических сведений.

Наиболее часто в СП применяются психотехнические приёмы, используемые в групповой психотерапии:

1) эффективное использование молчания;

2) умение слушать;

3) обучение с помощью вопросов;

4) повторение (резюмирование);

5) суммарное повторение;

6) уточнение (прояснение) и отражение аффекта;

7) конфронтация;

8) проигрывание ролей;

9) создание «живых скульптур»;

10) анализ видеомагнитофонных записей.

Основным теоретическим базисом СП является принцип системности формирования семейных отношений, т. е. взаимодетерминированность отдельных личностей и межличностных отношений, согласно которой стиль общения, характер взаимодействия, тип воспитания, с одной стороны, и личностные особенности членов семьи, с другой, образуют замкнутый, постоянно воспроизводящийся гомеостатический цикл. СП является методом разрушения такого цикла, когда он становится патологическим, и создания конструктивных альтернатив семейного функционирования.

Б. В. Михайлов, А. И. Сердюк, В. А. Федосеев

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку !