Подготовка к 1500 м в беге. Равномерно и вдумчиво: техника бега на средние дистанции. Как готовиться к забегу с нуля

Тренировка бегуна на 1500 м тесно связана с тренировкой стайера. Искусство побеждать как на средних, так и на длинных дистанциях заключается в наиболее эффективном распределении сил бегуна на всей дистанции. Как для средневика, так и для стайера скоростная выносливость играет решающую роль.

Различие в тренировках на средние и длинные дистанции- прежде всего в объеме работы. На счету любого стайера километраж бега больше, чем у лучшего средневика. Как правило, бегун на средние дистанции выполняет интенсивную тренировку в километрах на 25–30 % меньшую, чем стайер. Но зато тренировка на средние дистанции требует от бегуна значительно большей абсолютной скорости, чем стайерский бег.

Огромное значение для бегуна на средние и длинные дистанции имеет абсолютная скорость и скоростная выносливость. Это ключ к достижению высоких результатов.

Более четырех лет назад на римском стадионе 5000 м я пробежал за 13 мин 35 сек. После установления этого мирового рекорда зарубежные знатоки легкой атлетики неоднократно обращались ко мне с вопросом: «Можно ли бежать быстрее и кому это удастся?»

Я неизменно отвечал и повторяю: 5000 м бежать можно быстрее, чем я, на 20–25 сек. Пробежать 5000 м за 13 мин 10 сек удастся бегуну, который обладает приблизительно моей скоростной выносливостью и пробегает 1500 м за 3 мин 40 сек и за меньшее время.

Напрашивается вопрос: почему я, имея на 5000 м, результат 13 мин 35 сек, полуторакилометровую дистанцию не мог пробежать быстрее, чем за 3 мин 50 сек? Это был главный недостаток в моем беге. Именно из-за этого я дважды терпел поражение от английских стайеров в беге на 5000 м. Первый проигрыш на лондонском стадионе «Уайт-Сити» в октябре 1954 г. был для меня горькой неожиданностью. Незадолго до поездки в Лондон я выиграл первенство Европы с новым мировым рекордом. Окрыленный своей первой крупной победой на международных соревнованиях, я усилил тренировку и чувствовал, что в Лондоне смогу улучшить свой мировой рекорд. И вдруг, как снег на голову, - поражение.

Правда, через 10 дней, возвращаясь домой из Лондона, в Праге мне удалось взять реванш и улучшить время англичанина. Но на этом не закончился поединок с английскими бегунами.

Через полтора года, летом 1956 г., в Норвегии на Бергенском стадионе Гордон Пири подобно К. Чатауэю до последних метров пятикилометровой дистанции сидел у меня «на пятках». И опять буквально у финишной прямой у меня вырвал победу.

Короче говоря, дважды судьба мировьих рекордов на 5000 м решалась на последней сотне метров, вернее, даже на последних десяти метрах. Английским бегунам удавалось первыми достигнуть финиша только за счет их лучшей скорости на дистанции 1500 м. Я не обладал скоростью английских стайеров. Моя недостаточная скоростная подготовка объясняется прежде всего тем, что бегом я начал заниматься в зрелом возрасте. Если Пири уже в одиннадцать лет участвовал в кроссах, то я только в двадцать три года провел свою первую беговую тренировку. При этом все годы я основное внимание уделял скоростной выносливости. Поэтому не случайно, что абсолютной скорости у меня меньше, чем скоростной выносливости.

Если сравнить результаты 1950 г. в беге на 800, 1500 и 5000 м с результатами 1957 г., то картина будет такова:

Эти результаты говорят о том, что моя абсолютная скорость на средние дистанции не поднялась до скорости лучших европейских стайеров.

Поражение в Бергене открыло мне глаза на многое. Оно заставило меня еще и еще раз пересмотреть методы тренировки, проанализировать бег английских стайеров, выявить характерные особенности тренировки и бега Эмиля Затопека. Но я не мог слепо копировать ни тренировки, ни тактику бега ни у одного из этих выдающихся бегунов. Мой путь был иным.

После поражения в Бергене до XVI Олимпийских игр оставалось пять месяцев. Поднять свои скоростные качества за это время, естественно, было невозможно, так как для этого требуются не месяцы, а годы. Тогда я принял решение - отработать на тренировках переменный темп бега по ходу дистанции. Зная скоростные возможности моих соперников на Олимпиаде, я поставил себе цель - добиться того, чтобы на 5- и 10-километровых дистанциях задолго до финиша «измотать» силы своих противников «рывками» и не дать им возможности обойти меня на последней прямой. Мой план удался. Таким образом, поражение в Бергене дало мне хороший ориентир для верной победы в будущем.

Тем не менее я считаю, что именно невысокие результаты на 800 и 1500 м не позволили мне улучшить мировые рекорды на 5000 м до 13 мин 20 сек, а на 10 000 м - до 28 мин 10 сек.

Исключительно важное значение для обеспечения роста и спортивного долголетия бегуна на средние дистанции имеет правильный методический подход к планированию тренировок.

Бегуну в 18–19 лет не следует спешить к лаврам чемпиона страны в беге на 1500 м. В этом возрасте целесообразнее уделять основное внимание развитию качеств быстроты (абсолютной скорости) и общефизической подготовке.

Молодому бегуну разумно идти к высоким результатам терпеливо, не прибегая к штурмовщине. При этом терпением нужно запастись не на месяцы, а не менее чем на три - четыре года, а то и на больший срок. Чтобы добиться мирового рекорда в беге на 5000 м (13 мин 35 сек), мне потребовалось более шести лет напряженной, систематической, плановой тренировки. За эти годы я пробежал около пятидесяти пяти тысяч километров и из этого километража 30–35 % преодолел со скоростью, выше требуемой для соревнований или равной ей.

Мне довелось наблюдать, как пагубно сказывается на бегунах стремление некоторый тренеров да и самих бегунов форсировать подготовку мастеров спорта и добиться высоких результатов в короткое время.

Недопустимо, когда спортсмены в 18–20 лет, имея второй или даже третий спортивный разряд, выполняют тренировочную нагрузку, которая под силу лишь мастеру спорта с опытом международных встреч. Такие молодые бегуны, едва ознакомившись с «азами» бега, спешат выполнять нагрузку, равную по объему и интенсивности нагрузке ведущих мастеров беговой дорожки. Спортивный рост этих бегунов не приведет к желаемому результату, даже если они обладают недюжинными способностями и подают большие надежды. И как ни печально, но факт, что у некоторых из таких бегунов пропадает всякое желание заниматься бегом. Это еще раз подтверждает, что от меньших нагрузок к большим нужно переходить постепенно.

В Советской Армии есть резерв бегунов на средние дистанции, которые в ближайшие годы могли бы возглавить списки лучших в стране. На мой взгляд, для этого им необходимо повысить абсолютную скорость и скоростную выносливость. Бегуну, достигшему первого разряда, нужно развивать эти качества круглогодично. Только в этом случае бегун на 1500 м сможет выйти из пределов 3 мин 40 сек, а бегун на 5000 м - из пределов 13 мин 40 сек. Даже в заключительный период ни в коем случае нельзя полностью исключать тренировку на скорость и скоростную выносливость.

Нужно так построить тренировочный план заключительного периода, чтобы спортсмен после напряженных соревнований мог хорошо отдохнуть и особенно укрепить нервную систему. Однако отдых для спортсмена совсем не означает, что можно полностью выключиться из тренировок или, как это часто делается, ограничиваться только легкими кроссами. Недопустимо, чтобы приобретенные за прошедший сезон скоростные и другие качества были совершенно утрачены. Новый, сезон нужно начинать с дальнейшего развития навыков и. качеств, приобретенных в прошедшем сезоне.

Как же поддержать бегуну на средние дистанции спортивную форму прошлого сезона в заключительном периоде?

Я считаю, что сохранить высокую работоспособность можно следующим образом: в заключительный период общий километраж следует сократить на 40–50 %, а количество тренировок с 5–6 в неделю уменьшить до 3–4. Утренние физические упражнения - разминку - целесообразно заменить прогулками и легкими гимнастическими упражнениями.

В связи с тем что тренировка средневика во многом сходна с тренировкой стайера, расскажу, как тренировался я, когда выступал в беге на 1500 и 5000 м.

Приведу недельный цикл тренировок в заключительном периоде для бегуна на средние дистанции:

Понедельник. Тренировка с уклоном на развитие скорости: бег на отрезки от 50 до 200 ж. Общий объем интенсивного бега - 2000–2500 м.

Вторник. Отдых.

Среда. Легкий кросс - один час.

Четверг. Отдых.

Пятница. Тренировка с уклоном на развитие скоростной выносливости: бег на отрезки от 200 до 800 м. Общий объем интенсивного бега - 2500–3000 м.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, теннис, волейбол и т. п.

В понедельник и в пятницу тренировку лучше всего проводить в лесу на отмеренной прямой.

После заключительного периода и отдыха бегуну надо снова приступить к большому объему работы как по километражу, так и по интенсивности. При этом подготовку к новому сезону целесообразно провести в два этапа.

Первый этап (январь, февраль) подготовительного периода следует использовать для постепенного втягивания организма в работу большого объема. На втором этапе (март и апрель) бегун должен особое внимание уделить развитию абсолютной скорости и скоростной выносливости, а к концу апреля объем работы (километраж) и ее интенсивность должны достигнуть кульминационного пункта.

Приведу недельный цикл тренировки конца первого этапа подготовительного периода.

Ежедневная утренняя разминка продолжительностью от 35 до 45 мин. Сюда входят бег с ускорениями от 50 до 100 м и гимнастические упражнения для рук, туловища и ног.

Вторник. Разминка - 30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 100 м через 100 м тихого бега; - 15 раз по 250 м через 100 м тихого бега;

10 раз по 100 л через 100 м тихого бега;

Легкий бег 15 мин.

Среда. Кросс в переменном темпе-1 ч 25 мин. Гимнастика: вольные упражнения-10 мин. Четверг. Отдых. Пятница. Разминка - 30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 500 м через 200 м медленного бега;

10 раз по 100 м через 100 м медленного бега; - легкий бег 15 мин.

Суббота. Кросс в равномерном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастические упражнения-10 мин. Воскресенье. Разминка - 30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

20 раз по 250 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

Легкий бег 10 мин.

Отрезки в 100, 250 и 500 м пробегаются в течение всей недели с максимальной для себя скоростью на данное время.

В марте и апреле объем тренировок надо увеличивать очень незначительно, но скорость приблизить к абсолютной скорости запланированного результата. При этом отрезки в 100 и 200 м преодолевать с высшей скоростью, а отрезки в 400, 600 и 800 м - со средней скоростью от запланированного на сезон результата в соревновательном периоде.

Привожу недельный цикл тренировок в конце апреля. Вторник. Разминка - 30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

Легкий бег 15 мин.

(Скорость на 100 м-13-14 сек, скорость на 200 м - 26–28 сек.) Среда. Кросс легкий в переменном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастика: вольные упражнения - 10 мин. Четверг. Разминка

30 мин. Бег с ускорением:

5 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

15 раз по 400 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

5 раз по- 200 м, чередующийся с медленным бегом на Ш0 м;

Легкий бег 15 мин. (Скорость на 200 м - 26–28 сек, скорость на 400 м - 56–60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

Легкий бег 15 мин. (Скорость на 100 м - 13–14 сек, скорость на 200 м - 26–28 сек.)

Воскресенье. Кросс в переменном темпе- 1 ч 20 мин, из них 15 мин - легкий разминочный бег, 45–50 мин - переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30–60 сек.

Легкий бег 15 мин.

В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.

Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6–8 км и более.

Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода. Июль

Вторник. Разминка - 30 мин. Бег: - 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м - 26–27 сек, скорость на 400 м

58–60 сек.)

Среда. Легкий кросс-1 ч 10 мин. Гимнастические вольные упражнения - 10 мин.

Четверг. Разминка-30 мин.

3 раза по 400 м через 100 м тихого бега; - 8 раз по 800 м через 400 м тихого бега;

3 раза по 400 м через 100 м тихого бега. Пятница. Отдых. Суббота. Разминка - 30 мин. Бег:

10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

20 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

10 раз по 100 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 100 м-12-13 сек, скорость на 200 м- 26–28 сек.)

Воскресенье. Переменный кросс - 1 ч 20 мин, из них 15 мин легкого бега - разминка; 50–55 мин переменного бега - отрезки от 600 м до 1200 м через 60–90 сек тихого бега; 15 мин легкого бега.

Гимнастика (вольные упражнения) - 10 мин. Понедельник. Отдых.

Я всегда считал, что тренировка - это неустанные поиски путей к совершенствованию мастерства спортсмена. Поэтому для меня тренировка не была раз и навсегда установившейся догмой. Она менялась в зависимости от самочувствия, погоды, анализа опыта прошлых лет. Я варьировал как объем, так и интенсивность тренировки. Но основной принцип всех тренировок оставался неизменным.

Как уже указывалось, подготовка бегуна на 1500 м имеет много общего с подготовкой стайера. Наглядный пример этому дают рекордсмены мира и лучшие бегуны Европы на 5000 м швед X. Хегг, венгр Ш. Ихарош, немцы Ф. Янке, X. Градоцки, англичанин Г. Пири, поляк 3. Кшишковяк. Все они показали отличное время в беге на 1500 м, а некоторые из них «попутно» были даже рекордсменами мира на этой дистанции. Для сравнения приведу их лучшие результаты в беге на 1500 и 5000 м.

* Рекорд мира

Высокие результаты европейских стайеров в беге на 1500 м говорят прежде всего о большом объеме интенсивной работы со скоростью, превышающей среднюю скорость на основной дистанции.

Именно благодаря возросшей абсолютной скорости зарубежных бегунов на средние дистанции рекорд мира в беге на 1500 м подвергался большим изменениям, чем рекорды на любой другой дистанции. Первый зарегистрированный рекорд мира англичанина X. Уилсона - 3 мин 59,8 сек - улучшался более 20 раз. Сейчас рекорд в беге на эту дистанцию равен 3 мин 3 5 сек и принадлежит австралийскому бегуну Эллиоту. В своих тренировках Эллиот применяет большой объем интенсивной работы.

На средних дистанциях сильнейшие бегуны не сказали своего последнего слова. Полуторакилометровая дистанция может быть пройдена лучше, чем ее прошел Эллиот. К этому должен стремиться каждый армейский бегун, какими бы скромными пока ни были его результаты в беге на 1500 м. Сегодня - простой разрядник, а завтра - рекордсмен мира; такой скачок вполне возможен для упорного, правильно тренирующегося бегуна.

Наблюдая тренировку европейских бегунов на средние дистанции, я сделал вывод, что как в подготовительном, так и в основном периоде бегуны много и систематически работают над развитием специальной выносливости и над повышением абсолютной скорости. Объем их тренировок в четыре - пять раз превышает основную дистанцию - 1500 м. В одну тренировку в общей сложности они проводят 6–8 км интенсивного бега, а всего пробегают в день 20–25 км.

1500 метров – классическая средняя дистанция. Победа на «полторашке» для средневика также почетна, как победа спринтера на 100-метровке. Но в отличие от коротких дистанций здесь побеждает не только самый сильный спортсмен, но и самый умный. на 1500 метров очень важна, так как от нее будет зависеть ваше положение в итоговом протоколе.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для бега на 1,5 км существует два самых распространенных вида тактики: быстрый финиш и лидирование.

Лидирование

Если вы чувствуете в себе силы и знаете, что среди спортсменов, стоящих вместе с вами на стартовой линии, именно у вас лучшие показатели времени на этой дистанции, то тогда лучше не испытывать судьбу и брать инициативу в свои руки. Постарайтесь с первых метров захватить лидерство и диктовать противникам свой темп бега. Многие более слабые соперники отсеются еще на первых 500 метрах, остальные начнут «отпадать» потом.

Но здесь главное не «загнать» себя. Иначе даже хороший отрыв, созданный вами, может быть «съеден» на последних ста метрах дистанции. Если же вы знаете, что у противников результаты лучше, чем у вас, то форсировать события не стоит, и бремя лидерства ничего хорошего вам не принесет. Вы просто «наедитесь» темпа, и отпадете в хвост группы.

Быстрый финиш

На больших соревнованиях, таких как чемпионаты мира или даже олимпийские игры, спортсмены чаще всего не показывают выдающиеся результаты на полуторакилометровке, рассчитывая на свой феноменальный финиш.

И действительно. На таких больших соревнованиях редко можно выделить явного фаворита турнира, поэтому участникам проще всего пробежать не в быстром темпе всю дистанцию, а на последних «включать» ускорение и выяснять, кто из них лучший финишер.

Так можно поступать и на менее престижных соревнованиях. Если вы знаете, что обладаете отличным финишем, то ваша задача состоит только в том, чтобы продержаться в лидирующей группе примерно 1100 метров, а дальше начинать ускорение. Можно даже немного отстать от лидеров, но при этом вы должны знать свои возможности и понимать, насколько вам хватит сил для того, чтобы отыграть отставание.

Для тех, кто финишем не обладает и лидером стать не может, лучше всего просто бежать равномерно всю дистанцию, ускорившись на последних 400 метрах. В этом случае вы будете бороться исключительно с собой. Новичкам не надо с самого старта бросаться вперед, необходимо «поймать свой темп» и идти в нем до конца, лишь в конце ускорившись.

План:

Введение

• 1 Правила
• 2 Тактика
• 3 История
• 4 Мировые рекорды
• 5 Известнейшие атлеты на этой дистанции
Примечания

Введение

Бег на 1500 метров дисциплина относящаяся к средним дистанциям беговой легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости (в том числе скоростной) и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1972 года. Входит в программу легкоатлетического десятиборья у мужчин.

1. Правила

Спортсмены в беге на 1500 метров начинают с высокого старта и общей стартовой позиции.

Обычно на крупных соревнования (Чемпионат Мира, Европы и Олимпийские игры) соревнования в беге на 1500 метров проводятся в три круга (реже в два круга) согласно правил и в зависимости от количества участников.

2. Тактика

Для дистанции 1500 метров характерны все тактические приёмы обычные для средних легкоатлетических дистанций. Для достижения результатов на уровне рекорда мира у мужчин спортсмен должен уметь проходить круг менее чем за 55 секунд и ускориться на последнем круге. В истории лёгкой атлетики много случаев когда спортсмены выступавшие на дистанции 1500 метров совмещали её с 800 метровой дистанцией. Менее характерно когда на 1500 метров выступают стайеры с более длинных дистанций. Родственной дистанцией для 1500 метров является популярная в Великобритании и США миля (1609 метров)

3. История

С начала 20-го века эта дисциплина была особенно популярна в Великобритании, Новой Зеландии Австралии и США. Начиная с 1970-х годов в спор начали вмешиваться атлеты из Африки. В историю этой дисциплины вошло противостояние (1980-е годы)

• Себастьяна Коу и Стивена Оветта

Начиная с 1960-х годов на 1500 метров доминировали спортсменки СССР, ГДР, Румынии. На Олимпиаде 1972 года в Мюнхене Людмила Брагина установила непревзойдённое достижение в течение игр трижды побив мировой рекорд. В 1990-е годы известность получил ряд спортсменок из Китая которые побили мировой рекорд и установили несколько выдающихся результатов доведя мировой рекорд до 3 мин 50.46 сек однако специалисты склонны относить эти достижения к последствиям употребления допинга.

4. Мировые рекорды

5. Известнейшие атлеты на этой дистанции

• Питер Снелл (Новая Зеландия)
• Стив Оветт (Великобритания)
• Себастьян Коу (Великобритания)
• Хишам Эль-Герруж (Марокко)

• Людмила Брагина (СССР)
• Татьяна Казанкина (СССР)
• Светлана Мастеркова (Россия)
• Габриела Сабо (Румыния)

Примечания

1. Mile Training and 1500 Meter Training - www.runningplanet.com/training/mile-1500-meter-training.html (англ.)
2. Crash training: wang and qu - www.pponline.co.uk/encyc/0408.htm (англ.)

Не самый зрелищный и эффектный, но очень популярный вид легкой атлетики у профессиональных спортсменов и любителей бега. Техника бега на средние дистанции отличается тем, что в ней равномерно сочетаются скорости и грамотный тактический расчет, умение контролировать процесс соревнования и менять на его протяжении разные приемы и способы бега. По профессиональной классификации средними являются дистанции на 800 и 1500 м.

Прототип этих соревнований появился в Англии, в XVIII веке и с тех пор прошел большой путь систематизации, становления техники, правил и требований к личностным качествам спортсменов. Мужской бег на 800 и 1500 м. сразу вошел в программу Первых Олимпийских Игр современности, женщин туда допустили в 1928 году, на 800 м. В процессе становления правила менялись, например, дальность на 800 м. была исключена из программы ОИ до 1960 года; но на соревнованиях другого уровня её бегали всегда и продолжали улучшать результаты. В России наибольшее развитие этот вид атлетики получил перед Великой Отечественной войной; серьезные занятия им возобновились, начиная с 1950 года – и спортсмены СССР начали добиваться хороших результатов на соревнованиях очень высокого уровня. В настоящее время лидирующие позиции в этом виде спорта занимают американцы и эфиопы; в 1993 году вперед вырвалась китайская команда, но она очень быстро погрязла в допинговых скандалах.
Во второй половине ХХ века окончательно установились современные правила бега на средние дистанции

Современные правила бега

• Официальные (квалификационные) соревнования проводятся на стадионе, на беговых дорожках длиной 400 м., в левостороннем направлении
• На виражах участок размечается дугообразной линией соответствующего изгиба, которая с каждого края отмечена флажками высотой не менее полутора метров, которые устанавливаются вне дорожек. Разметка виража может быть продублирована установкой на разделительной линии пирамид размером 3х5, высота 15 см, совпадающих по цвету с линией разметки
• На средних дистанциях применяется высокий старт. Атлеты перед стартом выстраиваются на расстоянии 3 м. от стартовой линии и, только после получения команды «На старт» занимают свои позиции на стартовой линии. Движение до команды считается фальстартом. Бегуны не должны касаться земли руками. Они не должны мешать другим участникам соревнований шумом или иными действиями – все эти действия приравниваются к фальстарту, за что спортсмены снимаются с соревнований
• Старт на 800 м. производится по своим дорожкам. После выхода с первого виража участникам соревнований разрешается бежать по общей дорожке. Дугообразные линии разметки должны обеспечивать всем участникам забега равные расстояния при переходе на общую дорожку
• Старт на 1500 м. производится с общей линии, спортсмены могут сразу бежать по общей дорожке
• В определенных случаях, по взаимной договоренности всех сторон, старт на 800 м. может проводиться с общей линии, и бегуны сразу могут занимать общую дорожку
• Во время забега спортсмены не имеют права мешать своим соперникам никоим образом – за это применяется дисквалификация

Техника бега на средние дистанции

Она подразделяется на четыре стандартных этапа:

• старт
• стартовый разгон
• основной забег
• финиширование

Используется высокий старт. При получении команды «На старт» бегун ставит толчковую ногу носком вплотную к стартовой линии, не заступая на неё; маховая нога ставится сзади на носок, на расстоянии стопы от пятки толчковой ноги. Ноги сгибаются в коленях, вес тела переносится на толчковую ногу; корпус сильно наклонен вперед, голова опущена лицом вниз, взгляд направлен на точку в метре вперед от линии старта. Разноименную толчковой ноге руку вместе с плечом выносят вперед и сгибают в локте на 90 градусов, вторую руку в практически выпрямленном виде заводят назад, за спину. Пальцы рук подгибаются в кулак, плечи расслаблены. При получении стартовой команды атлет сильно отталкивается от земли и быстро начинает разбег.
Особенности стартового разгона состоят в том, что бегун должен одновременно набрать большую скорость и не перегрузить организм. Оптимальным способом выполнить эти требования будет раздел стартового разгона на два этапа: набор скорости, когда её показатели превышают оптимальную по забегу, за счет увеличения длины и частоты шагов, и постепенное затем её снижение до оптимальной по забегу; длина разгонного отрезка составляет около 70 м. Тактика стартового разгона заключается в том, чтобы бегун занял удобное положение в общей группе в соответствии с планом бега и не был оттерт к краю дорожки.
На этапе основного забега важнее всего поддерживать ровный ритм без переутомления организма. Корпус держим почти вертикально, наклон не более 5 градусов, руки согнуты под углом в 90 градусов и движутся в вертикальной плоскости, свободно, кисти собраны, но не напряжены. Плечи расслаблены, лопатки сведены назад, голова и шея держатся прямо, свободно. Шаги должны быть длиной около 200 см, их оптимальная частота составляет 4 шага в секунду. Постановка стопы на переднюю часть с перекатом на пятку. Следует добиваться активного отталкивания ногами от опоры, добиваясь эффекта полета, во время которого бегун отдыхает. На виражах корпус следует немного отклонять внутрь дорожки, а стопу ставить с разворотом пятки наружу.
На финишной прямой (последние 200-400 м.) техника бега опять меняется, приближаясь по своим характеристикам к технике спринта. Наклон корпуса вперед увеличивается, как и частота и длина шага, и, если силы во время забега были грамотно распределены, атлет выполняет финишный спурт, мощно ускоряясь на последних ста метрах.

Тактика бега на средние дистанции

Она зависит от цели забега, вариантов цели три:

• показ результата, намеченного перед соревнованием; в
• выигрыш соревнования;
• выигрыш с высоким результатом.

Наиболее распространенная цель сегодня – выигрыш соревнования. В этом случае тактика состоит в том, чтобы сразу занять место сразу за лидером; следить, чтобы справа было свободное место для маневра; иметь достаточно выносливости, чтобы выдержать темп, заданный соперниками; сохранить силы для финишного спурта. Рациональное распределение сил по всей протяженности состязания является важнейшим фактором достижения успеха.
В тактике следует учитывать тот фактор, что на протяжении состязания всегда есть участки, на которых любой бегун снижает скорость. Обычно это: на 800 м. отрезок от 400 до 600 м; на 1500 м. отрезок от 600 до 1000 м. Здесь есть возможность, резко увеличив скорость, занять лидирующие позиции в беге, оторвавшись от соперников или вымотать их перед финишной прямой рывками. Возможен также вариант, когда бегун развивает максимальную скорость на первом этапе, оторвавшись от основной группы соперников, затем снижает скорость, экономя силы, затем совершает мощный финишный спурт.
Выбор тактики всегда индивидуален для каждого состязания и зависит от множества факторов: от самочувствия атлета до состояния беговых дорожек и организации соревнования.

Особенности и нюансы тренировок бегунов на средние дистанции

В первую очередь легкоатлетам этой дисциплины требуется выносливость общая и аэробная. Добиться нужных результатов можно, используя следующие виды тренировочных занятий:

• непрерывная тренировка или бег без перерыва на отдых
• фартлек – бег без перерыва, со сменой темпа и технических приемов
• повторная тренировка – длина разбивается на повторяющиеся отрезки, на которых отрабатываются темп, ритм, скорости, интервалы отдыха и восстановления
• кросс по пересеченной местности – для опытных спортсменов
• бег по разно-уровневому рельефу для тренировки разных групп мышц
• темповый бег на длинные дистанции с наращиванием скорости
• тренировки длинных и коротких рывков на предельной скорости

Бег на средние дистанции развивает в человеке выносливость тела, объем легких, гармонизацию работы трех энергетических систем организма – и тактическое и стратегическое мышление. Не столь эффектный, как другие виды легкой атлетики, бег на средние дистанции является серьезным спортом для серьезных людей и требует серьезного к себе подхода. Читайте материалы нашего сайта – и мы научим вас, как заниматься бегом с удовольствием и максимальной пользой для себя.