Сохраняем эффективность: чего нельзя делать после тренировки. Что делать после тренировки в спортивном зале (фитнес клубе)

Чтобы не свести на нет все затраченные на тренировке усилия, или хуже того, не подорвать свое здоровье, стоит помнить о следующих рекомендациях:

1) Первый прием пищи после физических упражнений не стоит устраивать в течение часа. Метаболизм в это время максимально быстрый, организм сжигает калории с очень высокой скоростью. Лучше всего дать этому процессу завершиться с максимальной эффективностью. А по прошествии часа рекомендована в первую очередь белковая пища.

2) Ошибочно также пить энергетические напитки, полагая, что с их помощью возможно еще сильнее ускорить обмен веществ. Это заблуждение — энергетики содержат огромное количество сахара, то есть простых углеводов. Это только замедлит процессы .

Можно ли спать сразу после тренировки?

3) Лечь спать после тренировки также не желательно, даже если она удалась на славу и вы чувствуете упадок сил. Организму требуется приблизительно два часа, чтобы настроиться на спокойный лад и подготовиться ко сну. А иначе, на сердце ляжет лишняя нагрузка.

Нужна ли растяжка после тренировки?

4) Пренебрежение растяжкой – это большая ошибка. Растяжка успокаивает мышцы, дает возможность молочной кислоте равномерно распределиться. Растяжка способна сделать эффект от тренировки более выраженным и избавит от сильных болевых ощущений в последующие дни восстановления — крепатуры. А девушкам поможет стать более гибкими.

Личная гигиена в зале и питьевой режим

5) Нельзя вытирать пот с лица полотенцем, которое использовалось как подстилка на тренажеры. Не удивительно, что воспалительные процессы на коже в этом случае гарантированы.

6) Отправляться домой сразу после тренировки, пренебрегая душем. Эта процедура крайне важна впервые минуты после окончания тренировки. Ведь достаточно и пяти минут, чтобы пот высох и закупорил поры на верхних слоях кожи, что влечет за собой немедленное размножение бактерий. Более того, после принятия душа в фитнес-клубе возникает чувство легкости и бодрости. И вернувшись домой вам не захочется прилечь.

7) Глупо также ограничивать себя в употреблении жидкости. Отказываться от воды во время жажды – плохая идея. К тому же вода не способна добавить лишних килограммов. Правда пить ее лучше маленькими глотками: так она лучше усвоится, насытит тело влагой и улучшит пищеварение.

Посещение фитнес-зала — это мероприятие, требующее тщательного соблюдения важных правил и нюансов. Тогда тренировки принесут только пользу, здоровье, стройность и удовольствие!

Видео о том что нельзя делать в тренажерном зале

В продолжении статьи можно посмотреть еще 5 вещей которые нельзя делать в зале:

Мало кто задумывается о том, что пара часов после интенсивной тренировки так же важна для нашего организма, как и само занятие. А потому не спешите сразу же заниматься привычными делами. Мы расскажем о том, чего точно не стоит делать после хорошего тренинга.

1. Не останавливайтесь
   Другими словами, после завершения тренинга не стоит сразу же ложиться на диван и отдыхать, как бы вам этого не хотелось. Нельзя, чтобы организм останавливался и сразу же приходил в состояние покоя. После окончания тренинга стоит походить в спокойном темпе еще хотя бы минут 15-20. Если вы добираетесь из зала домой пешком - это идеальный вариант. Дыхание должно полностью восстановиться, а сердечный ритм войти в привычную колею. Только после этого можно отдыхать полноценно. Это избавит вас не только от мгновенной «атаки» усталости и упадка сил, но и от риска возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Не забывайте о растяжке
   То, что заминка после тренировки крайне необходима, понятно каждому. И лучше всего заминку эту выполнять в виде упражнений стретчинга . Они необходимы для того, чтобы хорошо растянуть мышцы, которые интенсивно работали. Это сделает их эластичными, предотвратит застой крови и молочной кислоты в мускульных тканях, что впоследствии избавит вас от ощущения «каменных мышц» и от болей (крепатуры). Растяжка сделает мускулатуру более изящной (это, как правило, важно для женщин) и поспособствует росту мышечной ткани (что важно для мужчин).
3. Не игнорируйте душ
   Сразу же после тренировки рекомендуется принять душ - это крайне необходимо с точки зрения гигиены. Не стоит трогать лицо руками, вытирать пот тем полотенцем, которое вы клали на тренажеры или коврик. Если душа в зале нет, или вы предпочитаете принять его дома, обязательно вымойте руки, умойтесь (умывальник должен быть в каждом зале) и переоденьтесь в сухое белье и одежду. Это предотвратит высыпания на коже, появления акне или грибкового заражения, а также занесение бактерий и инфекций на слизистую.
4. Пейте воду
   Во время тренировки, особенно интенсивной и длительной, наше тело обезвоживается. Поднимается температура, и мы моментально теряем много влаги. Жидкость выходит через потовые железы, и если вам кажется, что это совсем немного, то организм действительно чувствует нехватку воды. Потому пить нужно не только во время тренинга, но и после него. Чистая питьевая вода - лучшее решение. Можно добавить в нее половину чайной ложки меда и ломтик лимона - это поможет наполнить организм энергией.


5. Не забудьте поесть
   Эксперты рекомендуют кушать и до тренировки, и после . Но до занятия должно пройти как минимум 1,5-2 часа от последнего приема пищи. А вот после тренинга рекомендуется поесть сразу же, как только вы восстановите дыхание и сердцебиение, и организм придет в состояние покоя (смотрите пункт № 1). Если ваша цель - похудение, старайтесь, чтобы прием пищи после занятия состоял из сложных углеводов (каши и крупы) и белков (мясо, яйца, рыба, бобовые). Углеводов должно быть примерно 40-50 грамм, а белка - 20-30 грамм в чистом виде. Если цель - набор массы, и углеводов, и белка должно быть больше - около 60-70 и 30-40 грамм соответственно.
6. Запишите свой прогресс
   Если вы имеете четкие цели для похудения или набора мышечной массы, стоит тщательно отслеживать свой прогресс. Это поможет вам понимать и анализировать, какая тренировка была более эффективной, а какая менее. Что записывать? Имеет смысл отметить вашу массу тела (взвешивайтесь только до тренировки), рабочий вес, который вы поднимаете (штанга или гантели) или выставляете на тренажерах, количество повторений в каждом упражнении, количество подходов и длительность отдыха между ними. С помощью таких записей вы сможете анализировать свой прогресс и разумно увеличивать нагрузку.
7. Выспитесь
   Полноценный сон - это то, что необходимо не только каждому человеку вне зависимости от его образа жизни, но и каждому спортсмену вдвойне! Во время сна наш организм полноценно восстанавливается. Если наблюдается нехватка сна, ни о каком восстановлении не может быть и речи. А значит, можно забыть о прогрессе в тренировках, чего бы вы ни хотели добиться - похудения или набора массы. Высыпаться нужно не менее 7-8 часов и желательно в темное время суток (засыпать до полуночи).

Эпоху «моды» на шумные тусовки в клубах, сопряженные с принятием алкоголя и курением, планомерно вытеснило повальное увлечение здоровым образом жизни, что не может не радовать. Однако вопрос о том, какое меню соблюдать тренирующимся спортсменам, по-прежнему остается открытым. Одни инструкторы советуют и вовсе ограничить приемы пищи после тренировок, другие – настоятельно рекомендуют восполнять ресурс энергии и сил плотным ужином.

Восстанавливаться после тренировки действительно нужно, иначе организм войдет в «стрессовый» режим, ввиду которого похудение дается намного тяжелее. Как справиться с чувством голода после физической нагрузки, и при этом не навредить собственному процессу похудения и скульптурирования тела?

Здоровая еда – источник жизненных сил

Не стоит думать, что спортсмены и приверженцы здорового образа жизни питаются только куриным филе и обезжиренным творогом.

Напротив, их грамотно составленный рацион может включать в себя даже больше вкусностей, чем ваш, общепринятый.

Основа спортивного питания – полезные, вкусные и энергетически ценные продукты. Перед тренировкой важно напитать собственный организм силами, и перекусить высококалорийной пищей.

Это касается только сложных углеводов – каш, злаков, орехов, фруктов, и даже макаронных изделий, но из твердых сортов пшеницы. За полчаса до посещения спортзала съешьте продукты, обогащенные белками и углеводами. Вам нужно добиться подъема инсулина – гормона, обладающего антикатаболическим и анаболическим действием. Благодаря этому, вы обеспечите себя сытостью надолго, и после основной работы над телом, ваш организм не востребует с вас «компенсации» за усиленную работу на «холостом ходу» .

Не есть можно только перед пилатесом, йогой или калланетикой – эти методы обычно и подразумевают практику на голодный желудок. Если же планируется аэробная, или силовая нагрузка, съесть калорийной пищи просто необходимо, иначе после тренировки вы почувствуете глобальный упадок сил и «зверский» аппетит, что будет вполне обосновано физиологически.

Не стоит думать, что только содержание в пище белка влияет на рост мышечной массы. Возможно, вы удивитесь, но росту мышц, опять же, способствует не только белое мясо.

Поэтому если вы желаете прорисовать рельеф своего пресса, спины или бицепсов, рекомендуем вам налегать на следующие продукты в преддверии тренировки:

1. Лосось;
2. Овсяная крупа;
3. Пчелиный мед;
4. Бобовые;
5. Бананы;
6. Рыбий жир;
7. Молоко и кисломолочные продукты;
8. Яйца;
9. Орехи;
10. Капуста (брокколи, цветная, брюссельская).

Обязательно возьмите эти пищевые источники на вооружение, и по возможности включайте их в свой повседневный рацион.

Правильный ужин – залог эффективного снижения веса

Важно помнить, что после спортивной тренировки, особенно если она состоялась вечером, крайне важно дать организму отдыхать. В вечернее и ночное время существенно изменяется наш гормональный фон. Пищеварительная система замедляет свою работу, а потому поглощать калорийные продукты в этот период – фактическое преступление против собственной фигуры.

Почему? Потому что все, что не переварил ваш желудок, откладывается на стенках кишечника, образуя очаги гниения и разложения. Организм наполняется ядами и шлаками, все хуже справляясь с адекватной переработкой «топлива» .

Глюкоза, которая не выполняет своих главных функций в состоянии вашего покоя или сна, быстро трансформируется в жир и откладывается в подкожной липидной клетчатке. Именно поэтому самое лучшее решение для спортивного ужина – чистые белки.

Вы можете съесть баночку тунца в собственном соку, 200 г отварных мидий или филе кальмара, 5-6 белков отварных куриных или перепелиных яиц, нежирную рыбу, тушеную с луком в молочном соусе. Некоторые любят просто пить йогурт без сахара, или кушать творожное зерно в сливках. А искушенные любители и вовсе предпочитают пить готовый протеиновый коктейль.

Сколько нужно есть, если говорить о порциях? По минимуму. Ваш белковый ужин не должен превышать количества, которое поместилось бы в двух ладонях.

Стоит ли голодать после тренировки?

Некоторые задаются вопросом – а нужно ли вообще есть после тренировки?

Тем более что некоторые тренера и авторы методик похудения и вовсе рекомендуют воздержаться от ужина. Это – в корне неверное, и даже опасное утверждение, в результате которого вы можете столкнуться не только с диетическим плато, но и с «белковым окном» .

В процессе активной работы, ваша мускулатура поглощает огромное количество белков. Поэтому вопрос о том, сколько белка нужно вашему телу после тренировки, важно задать личному тренеру.

Если вы – «сам себе инструктор» , рассчитайте нормы БЖУ и учтите продолжительность силовой нагрузки, которую вы даете собственному телу на регулярной основе. А вот сколько нужно углеводов после тренировки – вопрос особенно спорный. Непосредственно после окончания работы, важно как можно скорее принять быстроусваиваемые белки. Углеводы, если тренировка состоялась вечером, следует вовсе исключить.

Если же вы посещаете фитнес-клуб или «качалку» в утреннее и дневное время суток, важно есть большие порции продуктов с высоким гликемическим индексом только в ее преддверии. После 15.00-17.00 употребление углеводов стоит ограничить только овощами и несладкими фруктами.

Почему нужно есть после спортивной тренировки? Потому что только таким образом вы можете «развернуть» метаболические процессы в нужное вам русло. Независимо от того, сжигаете вы жир, или же наращиваете мышечную массу, адекватное питание вам просто необходимо.

Мы разобрались, что нужно съесть после аэробной или силовой тренировки. А чем же заняться после нее?

Как вести себя после тренировок?

Всем известно, что после физической нагрузки организм стабильно требует отдыха. Причем, если в спорте вы новичок, для этого может потребоваться не вечер, а несколько суток кряду.

Сколько времени нужно восстанавливаться после тренировки?

Если вы – новичок в спортивном деле, посещайте спортзал не более 2-3 раз в неделю. Если вы сразу станете переусердствовать с тренировками, очень скоро ваше тело утратит свои естественные ресурсы и начнет работать в режиме «на износ» .

Вы обязательно столкнетесь с проявлениями миалгии, которое не даст вам работать на следующий день. Поэтому первые нагрузки и вовсе должны быть дозированными.

В то же время, переусердствовать с расслаблениями не стоит. Вам нужно ежедневно выполнять небольшую разминочную зарядку, много ходить пешком, ездить на велосипеде. Только так вы сможете изначально поддерживать свое тело в необходимом тонусе.

Если вы все еще курите, что само по себе диссонирует со здоровым образом жизни, вам нужно быстрее оставить эту пагубную привычку. Если в силу обстоятельств вы не можете так резко отказаться от сигарет, не курите хотя бы после нагрузки и перед тренировкой.

Что нужно делать после полноценной тренировки? В идеале – длительно прогуливаться пешком по свежему воздуху. Получая необходимое количество кислорода, который является природным липолитиком, ваше тело будет еще быстрее сжигать жир и прорисовывать вожделенный рельеф.

У вас была отличная тренировка, вы чувствуете себя замечательно и готовы покинуть спортзал и заняться привычными делами. Не спешите! Время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сама тренировка! Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после тренировки.

Что категорически НЕЛЬЗЯ делать после тренировки

1. Не дать себе «остынуть»

Завершив тренировку, не спешите сразу садиться (или даже ложиться) на диван и отдыхать! После тренировки, неважно - силовой или кардио, нужно обязательно выделить минимум 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе по залу или комнате, если вы тренируетесь дома, и восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Так вы гарантировано будете чувствовать себя хорошо после тренировки и избавитесь не только от ощущения «ватных» ног, но и от возможных проблем с сердечно-сосудистой системой, ведь резкое прекращение физической активности после тренировки - КРАЙНЕ опасно для здоровья!

2. Не растягивать мышцы после тренировки

После тренировки нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку. Уделите на это буквально 5 минут вашего времени - так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры на следующие дни. К тому же растяжка позволяет мышце быстрее расти.

3. Не есть после тренировки

Даже если вы хотите похудеть, решение не есть долгое время после тренировки - неправильное. Организм все равно возьмет свое позже. После тренировки необходимо восстановить энергию!

Для похудения:

• можно есть как сразу, так и спустя 30 минут после тренировки, при этом еда должна быть богата сложными (медленными) углеводами и белком в соотношении 40-50 гр. углеводов и 20-30 гр. белков.

Для набора мышц:

• есть рекомендуется сразу после тренировки, при этом еда должна содержать как быстрые углеводы, так и белки в соотношении 60-70 гр. углеводов и 30-35 гр. белков.

4. Недостаточное потребление жидкости

До, во время и после тренировки нужно пить очищенную воду. Водный баланс важен для достижения результатов от тренировок и здоровья. В среднем необходимо выпивать минимум 1,5-2 литра воды в сутки.

5. Трогать лицо

Если тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии и заболеть или вызвать кожные высыпания. Представьте, сколько людей до вас занимались на тренажерах, поэтому спортивное оборудование не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что необходимо сделать после тренировки - это вымыть руки и умыть лицо.

6. Не записывать свой прогресс

Отслеживание результатов тренировки очень важно для мотивации и прогресса. Записывайте, что вы сделали на тренировке и анализируйте данные. Если в этом месяце вы сделали 20 отжиманий, сделайте в следующем 30 или даже 40!

7. Долго ходить в спортивной одежде

Может быть ваша форма очень удобная и вы в ней комфортно себя чувствуете, но помните, что после тренировки одежда будет в вашем поте и если долго ходить в ней, то можно «подхватить» грибок или появится акне. Поэтому если хотите оставаться здоровыми - лучше переодеться.

8. Не высыпаться

После тренировки нужно хорошо отдохнуть . Здоровый сон длительностью минимум 8 часов - залог того, что мышцы восстановятся, а организм окрепнет.

Только пришли с тренировки, хорошо поработав? Прекрасно, однако физические упражнения – лишь небольшая составляющая здорового образа жизни. Ваши усилия легко пойдут насмарку, если вы не принимаете разумные решения после нее. Никогда не совершайте нижеперечисленных ошибок после тренировки.

Кушайте здоровую калорийную пищу

Единственные, кто действительно умеют отказываться от нездоровой еды – профессиональные спортсмены. Они занимаются часами, имеют метаболизм, похожий на разгоряченную печь. Им можно и шоколадку съесть.

Для остальных еда после тренировки также имеет важное значение. Иначе мы не достигнем поставленных целей. Дайте организму , длинные углеводы и . Так он быстрее начнет восстанавливать мышцы, пополнит потерянные питательные вещества.

Отличная еда после спортивных занятий – . Сделайте быстро коктейль и насладитесь отдыхом после занятия 🙂

Растяжка обязательна

Заминка – часть вашей тренировки. Мышцы отреагируют намного лучше, потрать вы время на растяжку после занятий.

Активно двигайтесь весь день

Натренировались? Это не значит, что можно спокойно сидеть оставшееся время. Сделайте движение частью своего образа жизни. Ходите по лестнице, вставайте с рабочего места каждый час, чтобы взять стакан воды. Встаньте, чтобы поговорить с коллегой. Все дополнительные движения действительно важны.

Ведите запись тренировок

Отслеживание фитнес-активности позволяет следить за совершенным прогрессом. Вы сами удивитесь, сколько раз вы поначалу могли подтягиваться или приседать. Возможно этим, вы вдохновите друзей на тренировки?

Помните о данных правилах, придя на следующую тренировку. Наши тела удивительны. Делая правильный выбор после физических занятий, вы действительно можете получить невероятные результаты.