Жиросжигание

Стоит ли заниматься каждый день. Можно ли тренироваться ежедневно

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

Нужно чаще посещать фитнес-центр;
Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки - это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

Перейдите на правильное питание.
Старайтесь не перегружать свой организм.
Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность - признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, - вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет - довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала - одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

работа с сердечно-сосудистой системой;
развитие мышечной силы;
работа на выносливость;
развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным - способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) "с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал", необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

увеличивает приток крови к мышцам;
снижает шансы травм мышц и суставов;
должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более "жизнеспособными" к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:
Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

не можете без особых усилий разговаривать;
с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
испытываете рвотные позывы;
ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) - максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:
В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации - когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят - чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:
Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это , они предназначены для , тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно , а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.