Связь мозг мышцы. Качаемся правильно. Связь мозг-мышцы в бодибилдинге

Мышечное чувство и читинг - это взаимосвязанные вещи, поскольку целью тренировок в бодибилдинге является создание стресса в целевой мышечной группе. При этом нагрузка носит прогрессирующий характер, поскольку прогрессия нагрузок является ключевым условием роста мышечной массы. По сути, большие мышцы культуристов – это результат приспособления организма к внешним условиям. Собственно, именно поэтому и важен не только процесс самого тренинга, но и адекватное восстановление, которое позволяет прогрессировать от тренировки к тренировке. Без этого поступательного процесса организму будет просто ни к чему изменяться, синтезировать новые белковые структуры и содержать их в дальнейшем. Но прогрессия нагрузок должна происходить именно за счет целевой мышечной группы, поскольку, если она будет происходить из-за других факторов, то на целевой мышце эта прогрессия никак не отразится.

Скорее всего, Вы слышали про такую штуку, как правильная техника выполнения упражнений и такое явление, как читинг в бодибилдинге. Соответственно, возникает вопрос, почему одним рекомендуется выполнять упражнения с идеальной техникой, а другим дозволено читинговать. Все дело в мышечном чувстве! Когда атлет начинает заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев. Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. Значит ли это, что теперь нужно тренироваться только с читингом? Нет! Вообще, читинговать, скорее всего, ещё слишком рано.

В бодибилдинге, и читинг не исключение, существует правило последовательности. Это значит, что осуществлять прогрессию нагрузок необходимо, как можно более простым способом. Если Вы можете просто навешивать в плюс по 1-2кг на штангу каждую тренировку, не изменяя её темпа и техники выполнения упражнений, то делайте это! Более эффективного метода тренинга, чем прогресс за счет увеличения рабочего веса, просто не существует. К сожалению, с опытом, организм все меньше и меньше реагирует на тренинг, и с каждой новой тренировкой увеличить рабочий вес становится все сложнее. Заканчивается этот процесс состоянием «плато». Вот здесь и возникает необходимость в более продвинутых способах прогрессии нагрузки: изменение интенсивности, суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и, в конце концов, пресловутый читинг. Но для того, чтобы атлет мог позволить себе использовать такие сложные тренировочные схемы, ему необходима хорошо развитая нейромышечная связь.

Как улучшить мышечное чувство

Выше уже было достаточно сказано о том, зачем необходимо развивать нейромышечную связь, но повторение мать учения. Развитое мышечное чувство увеличивает отдачу от тренировок, поскольку позволяет целенаправленно нагружать нужную мышечную группу, или даже сегмент какой-то мышцы. Есть и ещё одно значительное преимущество, которое дает хорошо развитая нейросвязь, а именно снижение вероятности травмироваться. В статье про боль в мышцах мы уже писали про важность разминки, которая тоже помогает нивелировать вероятность получения травмы. Разминка так же является одним из способов улучшения нейромышечной связи. Другими способами повышения мышечного чувства являются симулирующие упражнения и правильная техника.

Разминка – это не просто махание руками, хоть махи и входят в нормальную разминку бодибилдера, но существуют определенные правила, согласно которым должен разминаться культурист. Во-первых, начинать разминку следует с медленных и плавных движений, постепенно ускоряя их. Во-вторых, начинать разминку следует с головы, а заканчивать ногами, при этом, совершенно не важно, тренируете Вы сегодня ноги, или нет, разминать следует все тело целиком. После того, как Вы провели комплексную разминку тела, размяли суставы, немного разогрелись, не стоит сразу хвататься за рабочий вес. Перед тем, как начать выполнять упражнение с рабочим весом, Вы должны обязательно выполнить 1 подход с пустым грифом, но в медленном темпе, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы. После этого Вы делаете 1-2 промежуточных подхода с более легкими весами, чем рабочий, если это бодибилдинг, или 3-5 подходами, если это пауэрлифтинг.

Правильная техника – это пассивный метод улучшения мышечного чувства, поскольку Вам не предстоит делать что-то специальное, просто Вы должны использовать в своих тренировках такую технику выполнения упражнений, которая является классической. Тут основная задача – отключить вспомогательные мышечные группы и целенаправленно нагружать только рабочую группу мышц. Все упражнения следует делать максимально «чисто», ментально сосредотачиваясь на работе мышц. Знаменитый Арнольд Шварценеггер с этой целью закрывал глаза и представлял себе, как его бицепс заполняет всю комнату, буквально сосредотачиваясь исключительно на сокращении мышечных волокон. Звучит глупо? Попробуйте и не пожалеете!

Симулирующие упражнения – это не какие-то специальные способы тренинга, а вполне обычные упражнения, но которые выполняются без веса и перед сном. Лучше всего нагружать по одной мышце, скажем, если это грудь, то выполнять жим для одной стороны груди, второй рукой придерживая целевую мышцу, а затем переходить к проработке другой части грудных. Выполнять такие упражнения следует прямо перед сном в течение 10-15 минут, темп выполнения очень медленный. Можно тренировать мышечное чувство тех мышц, которые Вы плохо чувствуете на тренировках, но лучше чередовать мышцы, выполняя симулирующие упражнения на те группы мышц, которые Вы будете тренировать на следующей тренировке. Техника выполнения упражнений точно такая же, как и во время выполнения упражнений в тренажерном зале, но без использования отягощения и в очень медленном темпе.

Читинг в переводе с английского дословно означает обман, то есть это способ обмануть свой организм, поэтому Вы должны себе ответить на вопрос, готов ли я к обману и чего я хочу этим добиться. Готовность к обману определяется нейромышечной связью, о развитии которой мы говорили выше, а вот цель ещё раз повторим. Читинг в бодибилдинге применяется для того, чтобы нагрузить не меньше, а больше целевую мышечную группу. Почему именно в бодибилдинге? Да потому что пауэрлифтеры совсем не задаются такой задачей, как и остальные спортсмены, занимающиеся функциональными видами спорта, у них задача – показать результат, у бодибилдера задача – создать необходимый стресс в мышцах для того, чтобы достичь гипертрофии. Существуют различные способы достижения гипертрофии мышц , одним из прогрессивных методов является читинг, о чем мы подробно и поговорим.

Итак, применять читинг в бодибилдинге следует тогда, когда классическая схема прогрессии нагрузок перестает давать результат, наступает «плато» и встает вопрос «что делать». Причем хочется подчеркнуть , что речь идет именно о застое в тренировках, не перетренированности, а застое. В такой ситуации становится необходимо использовать какие-то альтернативные способы прогрессии нагрузок, и одним из наиболее простых является читинг. Применять его можно в ограниченном количестве упражнений, но в тех упражнениях, в которых его удается использовать, лучше всего задействовать именно этот способ прохождения за позитивный отказ.

Это очень важный момент! Читинг – это не способ тренинга, а способ прохождения за отказ. Другими словами, Вы не должны читинговать весь подход, а только 1, максимум 2 повторения. Например, Вы делаете подъемы штанги на бицепс на 10 повторений, сделали 9, достигли позитивного отказа, больше поднять штангу Вы не можете, поэтому в мертвой точке Вы немного помогаете себе ногами, давая инерцию штанге, после чего выполняете ещё одно повторение. Если отказа Вы достигаете много раньше, значит, Вы просто взяли неподходящий вес.

Нагрузить с помощью читинга именно целевую мышечную группу помогает хорошо развитое мышечное чувство, в этом плюс данного способа – Вы зависите только от себя. Можно использовать помощь напарника, выполняя форсированные повторения, но напарник может приложить слишком много усилий, или, наоборот, слишком мало, да, вообще, форсированные повторения могут привести и к травмам. Если Вам будет помогать непотный тренер, или просто товарищ, то он может помочь поднять снаряд, но вес уже будет для Вас слишком тяжелым, Вы не сможете его удержать, поэтому негативную фазу упражнения выполните неправильно, следствием может быть травма. Если же тренер или напарник опытный, то форсированные повторения предпочтительнее читинга, поскольку нагрузка не меняется во время амплитуды движения, да и Вам легче обеспечить более качественную нейромышечную связь, поскольку Вы не нарушаете технику выполнения упражнения.

Использовать читинг в бодибилдинге можно в достаточно ограниченном количестве упражнений, но и в них следует подходить к вопросу с головой. Наиболее известным упражнением, в котором применяет читинг, являются, упомянутые ранее, сгибания рук со штангой. В данном случае атлет немного сгибает колени, как бы приседая, а затем, когда поднимает штангу в нижней точке, в которой бицепс наиболее слабый, привстает, что создает эффект инерции, поскольку Вы как бы подбрасываете штангу вверх. Но это все, что от Вас требуется и что можно делать! Никаких заваливаний спины назад, или поднимания локтей, упаси боже, разворотов корпуса и других выкрутасов, которые делают новички. Техника нарушается в одном единственном моменте – атлет немного помогает себе ногами.

Собственно, читинг всегда и осуществляется за счет ног или разгибателя спины. Применять читинг можно во время тренировки плеч, широчайших мышц спины и бицепса. Как выполнять читинг на бицепс мы уже описали, что же касается плеч, то здесь техника схожая, толчок выполняется ногами, после чего по инерции атлет дожимает вес. Техника, собственно, всегда одна и та же, Вы приседаете и привстаете в нижней фазе упражнения. Приседаете, конечно, совсем чуть-чуть, скорее просто сгибаете колени. Выполняя читинг для широчайших мышц спины, Вам придется помогать себе разгибателем, то есть, выполняя то или иное упражнение, Вы будете немного отклоняться назад. Но, ещё раз, применять эту технику можно только тогда, когда уже развито мышечное чувство, Ваша нейромышечная связь позволяет хорошо чувствовать и акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе, даже при нарушении правильной техники. А задумываться об использовании читинга в бодибилдинге следует лишь тогда, когда прогрессировать нагрузку с идеальной техникой больше невозможно!

Одна из главных возможностей, которую нам дает мозг, - это возможность двигаться. Если бы мы не могли реагировать на все разнообразие информации, получаемой извне, каков бы был смысл ее обрабатывать? Мозг управляет всеми мышцами тела и в каждый момент знает точное положение каждой из них! При желании его можно назвать сверхталантливым режиссером...!

Мозг отправляет приказ шевельнуться большому пальцу правой руки

Простая и быстрая команда

Приказы, которые мозг отдает мышцам, формируются в моторной области, расположенной в задней части лобной доли. В этой области отражены все, даже мельчайшие, мышцы. Так, искусственно возбудив ее конкретный участок, можно заставить согнуться мизинец на ноге. Часто на пути прохождения команды лежат всего два нейрона. Первый расположен в моторной области мозга. Его аксон проходит через спинной мозг, проходя на другую сторону тела (левое полушарие контролирует правую сторону тела и наоборот), и передает информацию так называемому «моторному» нейрону. После этого сигнал покидает спинной мозг и, пройдя по моторным нервам, достигает конкретной мышцы.

От электрического сигнала до движения

Между моторным нейроном и мышцей расположен синапс, идентичный тем ко торые существуют между двумя нейронами, но который принято называть нейро-мышечной связью. Когда импульс доходит до конца аксона моторного нейрона,
он превращается из электрического в химический. Высвобождаемые молекулы попадают на рецепторы мышцы. Точно так же как в нейронах, это способствует возникновению нового импульса, который и вызывает ее сокращение. Сокращаясь, прикрепленная к костям мышца сжимается и производит движение.

Соединение нейрона с мышцей

Запрограммировать действие

Отправить единичный приказ мышце сократиться - это просто Но сделать так, чтобы все эти сокращения производили целенаправленное действие, куда сложнее! Чтобы поймать летящий мяч, донести вилку до рта или ходить, мозг должен распланировать все необходимые действия Ему требуется знать, какова цель движения, как расположить тело в пространстве, какие мышцы для этого сокращать... Это планирование необходимых действий происходит в лобной доле. Ее нейроны находятся в постоянном контакте с другими зонами, в частности, ответственными за зрение и память. Передняя часть лобной доли сначала создает образ необходимого движения. Оттуда приказы поступают немного назад в зону, управляющую мышцами. А она в свою очередь обращается к соответствующей моторной области

Когда команды перестают проходить

Бывает так, что по разным причинам приказ сократиться перестает доходить до мускулов. Например, если у человека вследствие аварии был поврежден спинной мозг, сигналы прерываются на уровне повреждения. В результате, мышцы, расположенные ниже места травмы, оказываются парализованны ми, в то время, как выше него сигналы продолжают проходить нормально. Если же из-за несчастного случая был поврежден мозг, а точнее - его моторная область, парализованным может оказаться все тело. А когда травмировано лишь одно полушарие, лишь мышцы противоположной половины тела теряют способность сокращаться. Происходит это из-за того, что полушария мозга контролируют противоположную половину тела.

Мозг контролирует более 650 мышц тела!

Моторная область коры

Тонко отрегулированная система

Когда двигательная программа запущена, требуется проверить, что она верна. Окружающие условия могли измениться, и результат движения может вдруг оказаться вовсе не тем, что требуется. Этим дополнительным контролем занимается мозжечок. В эту часть мозга, расположенную в его основании, поступает вся информация, отправляемая из моторной области и приходящая от сенсорных рецепторов (зрение, осязание...). Таким образом, ему известны все двигательные намерения мозга и все результаты отданных им телу указаний. Сравнивая эти два потока информации, мозжечок может посылать моторной области корректирующие сигналы.

Повторение — мать учения

Когда кто-то играет в первый раз в пинг-понг, он делает это неуклюже и редко посылает мячик в цель. Но, благодаря многочасовым тренировкам, профессиональные спортсмены умеют посылать мячик с потрясающей скоростью точно в нужный участок стола! Эта разница в умении основывается на едином принципе: чем чаще используются те или иные связи между нейронами, тем быстрее проходят нервные импульсы. Как и другие, навыки движения возникают, основываясь на этом принципе: чем чаще движение повторяется, тем более быстрым и точным оно становится. Это один из секретов чемпионов...

Тренировка заставляет работать нейроны

Хождение — врожденный рефлекс новорожденного

Если приподнять новорожденного так, чтобы его ноги касались ровной поверхности, он начинает переставлять их, как при ходьбе. Однако его мозг еще недостаточно развит для того, чтобы управлять подобной двигательной программой. Движение же ног младенца - это рефлекс, который не требует вмешательства мозга. Судя по всему, этими движениями управляют специализированные нейронные цепи, расположенные в спинном мозгу. Их называют «генератор ходьбы». Лишь к 3-4 месяцам движения ног приобретают вполне осознанный характер.

Воображаемое движение возбуждает те же нейроны, что и настоящее

Ваш мозг – это мышца

«Женщин, верующих в себя, стимулируют их года.

Мы – хранилище опыта и мудрости нашего времени».

Бывшее общепринятым представление о том, что мозг с годами угасает, является абсолютно неверным. Ученые пришли к выводу, что новые клетки мозга могут формироваться и у взрослых людей, а это значит, что мозг продолжает расти и, фактически, с годами улучшается. До очень позднего возраста люди старшего поколения имеют тенденцию в определенных сферах успевать лучше, чем молодежь. Это относится к работе со словом и цифрами, ориентации в пространстве и решению межличностных проблем.

Мозг подобен любой другой мышце тела: чтобы он был в форме, его нужно тренировать. Поскольку наш мозг зависит от сердечно-сосудистой системы, которая снабжает его кровью, насыщенной кислородом, крайне важно по мере старения оставаться физически активным. За угасание функций мозга отсутствие физических упражнений ответственно больше, чем само старение.

Помимо физических упражнений ослабленному мозгу можно вернуть форму с помощью программы, называемой «нейробиотическое упражнение», которая побуждает вас попробовать нечто новое и завести различные хобби. Вот примерный список приятных вещей, которые вы можете сделать.

Идите на работу другим маршрутом.

Переверните картинки на вашем рабочем столе.

Купите на рынке непривычные для вас продукты.

Сядьте на другое место за обеденным столом.

Продегустируйте вино вслепую (Мне это нравится!).

Поживите в палатке.

Позаботьтесь о своем здоровье, и ваш мозг скажет вам «спасибо»! Питайтесь здоровой сбалансированной пищей. Безусловно, B 6 , B 12 и фолиевая кислота чрезвычайно важны для памяти, как и витамины-антиоксиданты C и E и бета-каротин. Регулярно проходите медосмотр, потому что проблемы с памятью могут быть вызваны состоянием сердечно-сосудистой системы, дисфункцией щитовидной железы, депрессией, диабетом, проблемами с легкими, печенью или почками, побочным влиянием лекарств. Также посетите окулиста, поскольку изменения зрения или зрительного восприятия могут оказать влияние на память.

Что вы собираетесь предпринять, чтобы позаботиться о своем мозге?

Глава 2. Лобково-копчиковая мышца