Тренировка на закисление брин. Закисление мышц

Для того, чтобы проворно прогрессировать в наборе мышечной массы, нам необходимо либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, или снизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле. В первом случае, мы начнем набирать быстрее, нежели терять, а во 2-м случае, мы не будем быстрее набирать, зато мы будем медленнее терять. В обоих вариантах уравнение будет полезным в выгоду роста мышечной массы и силы. Обычно, в культуризме, хотят повысить скорость анаболизма при помощи разных добавок и фармакологии. Сейчас я расскажу вам, как можно драматично снизить скорость катаболизма именно в период самой тренировки. На мой взгляд, это устроить легче, нежели увеличить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать. Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов анаболизма.

У нас тут видос по этой теме:

КАТАБОЛИЗМ НА ТРЕНИРОВКЕ
Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост. Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие. При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере. Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма. Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.

ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Выполняя подход за подходом на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах , потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.

Для выполнения любой работы нужна энергия . И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ . А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое «топливо». Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее. Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое . Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубоПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ . Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.

Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации «отламывается» одна фосфатная группа от «ТРОЙКИ» (Аденозин-ТРИ-Фосфат) в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4) и по итогу остается только «ДВОЙКА» (Аденозин-ДИ-Фосфат) + ЭНЕРГИЯ.

АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + Энергия

Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно). Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях подхода.

Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость, на крайний случай хранить сбережения под подушкой дома. С источниками энергии все тоже самое. Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ . Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно . Ну а «разменное» количество молекул АТФ в мышцах маленькое. Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.
На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды . Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.). Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО АТФ!

Для подобного воспроизводства АТФ мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:

1. Расщепление Креатинфосфата
2. Гликолиз
3. Окисление

РАСЩЕПЛЕНИЕ КрФ (КреатинФосфата)

Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ). Дело в том, что КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную нам (ТРОЙКУ) АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. (это называется: реакция Ломана)

Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах . Но поэтому и самый короткоживущий. КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ. Поэтому этот источник восстановления энергии важен для очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений . Именно эту систему энергообеспечения тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений . Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцахсокращаются на треть и сила существенно падает . Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%. Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.

ГЛИКОЛИЗ — ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ В КУЛЬТУРИЗМЕ

Этот источник восстанавливает запасы энергии за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты :

1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ

Эта химическая реакция чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способнаБЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!

Как вы видите из формулы, гликолиз сопровождается образованием кислоты . Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход….из-за боли в мышцах, либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества. Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее). А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок. Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.

Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту. МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО . Избежать этого можно если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут — для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут — для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.
Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут. Однако данный способ тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам, у которых куча свободного времени и денег. Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.

СУТЬ СХЕМЫ

После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.

ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ? Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах. Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ). Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход).
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ. ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха). При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут.
ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы. Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили. Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха». Это может выглядеть так:

По моим расчетам, 3-ри минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера. После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы. Такая схема позволяет нам чередовать по 5-ть минут на разные мышечные группы.
РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).
ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ.
Можно использовать мышцы АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц (А + Б) для чередований по низкокатаболической схеме.

• СПИНА + ГРУДНЫЕ
• СПИНА + ТРИЦЕПС
• СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
• СПИНА + НОГИ
• ГРУДНЫЕ + СПИНА
• ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
• ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
• ГРУДНЫЕ + НОГИ
• БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела

КАК ЕЩЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЗАКИСЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ
ОТДЫХ – это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный. поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия. Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением.
ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ – Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки. В отличии от соды, цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос. Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема. Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.
ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке. Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы. Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм). Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу. Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.

Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.

В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф – человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных волокон.
Это утверждение не выдерживает критики с научной точки зрения. Нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог, сразу идет закисление. Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно «высотники», хотя у них в бедре до 90 % гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у них очень массивна. Но при этом она состоит практически из ОМВ.

К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше, чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной композиции все очень индивидуально и от типа сложения не зависит.
То есть изначальное предположение о том, что у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ, некорректно. На основании своего ошибочного предположения автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений – 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет». Как же так? Для ГМВ стресс – это как раз отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая никакого стресса.

Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50 повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного жжения.
Теоретически это неверно. ОМВ можно гипертрофировать, только работая в статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь. Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ, потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным структурам.

Что касается пульса, то при силовых тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса 120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам выбросом гормонов, она не связана.

Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от максимума. У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше – 10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только время под нагрузкой.
В итоге, дав неверное теоретическое обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ, безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут успешно наращивать мышечную массу.

Закисление мышц - главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» - звучит угрожающе, но правда ли это?

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат - это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц - чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления - мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь - это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» - это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками - все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг - это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают - и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер - не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление - показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель - простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение - оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись - нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик - это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

Ставлю для себя задачу вкратце рассказать полный курс методик тренировок для спортсменов любых видов спорта, где определяющую роль играют физические способности мышц. Сегодня уделим максимальное внимание мышечным волокнам, которые отвечают за аэробные способности . Не буду сильно углубляться в терминологию, наоборот постараюсь рассказать максимально простым языком, что нужно делать для увеличение аэробных возможностей .

Аэробные мышечные волокна позволяют нам совершать продолжительную работу без значительных негативных признаков для организма и в частности для самих мышц. Эти мышечные волокна работают часами в : бег, велоспорт, биатлон, гребля. Аэробные мышечные волокна еще называют — окислительными (ОМВ). В одной и той же мышце присутствуют, как ОМВ, которые не устают длительное время, так и , их называют — гликолитические мышечные волокна (ГМВ).
Итак, ОМВ — характеризуются в первую очередь продолжительной работой, они никогда не устают. ГМВ утомляются значительно быстрее, эти мышечные волокна не способные работать более 1 минуты, чаще в пределах 20-30 секунд.

Возьмем пример: человек начинает бежать в среднем для себя темпе, бежит одну минуту/другую, все в порядке. Дальше, в зависимости от подготовки может наступить или не наступить закисление мышц. После закисления становится очень тяжело бежать. У бегуна начинает закисляться икроножные мышцы, либо задняя поверхность бедра; у велосипедиста или лыжника — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Другими словами, рано или поздно наступает момент закисления мышцы, которая наиболее активно участвует в конкретной физической нагрузке.

Закисление — процесс образования ионов водорода в клетке. В мышечных волокнах образуется так называемая, молочная кислота. Если игнорировать закисление и через силу продолжать упражнение, в течении 2-ух минут можно полностью разрушить активное мышечное волокно. Поэтому, продолжительное закисление недопустимо .

Однако, закисление может и не наступить, если возложенную нагрузку полностью покрывают ОМВ. Отсюда следует важный вывод: чем больше ОМВ, и чем меньше ГМВ, тем выше аэробные способности в конкретной мышце. Первыми в работу всегда включаются ОМВ, это объясняет то, что при незначительных физических нагрузках наши мышцы не закисляются, например, при ходьбе.

Одной из главных задач для развития аэробных способностей, является преобразование ГМВ в ОМВ . Сделать это очень просто. Для этого нам нужно включить ГМВ в работу. Например, мы хотим увеличить количество ОМВ в мышцах отвечающих за бег, чтобы в дальнейшем бегать быстрее и легче (без закисления). Для этого идеально подойдут ускорения или бег в гору. Для велосипедистов — езда в гору на низком каденсе или ускорения. Можно использовать и другие упражнения, единственное требование — высокая интенсивность упражнения, ГМВ должны начать закисляться. Однако, закисление не должно длиться более 30 секунд, поэтому при первых признаках закисления, стоит снизить интенсивность до уровня легкого бега/ходьбы. Через 3-5 минут молочная кислота из мышц уйдет и можно повторить подход. Также можно научиться закисляться совсем чуть-чуть, после чего незначительно снижать темп, а затем вновь его подымать до небольшого закисления. За месяц таких тренировок можно до неузнаваемости перестроить соотношение ОМВ и ГМВ, что безусловно, скажется на аэробных способностях.

Правда, такая методика тренировок рассчитана не более, чем на 2 месяца, т.к. за этот период можно полностью перестроить мышцы. Далее такие тренировки неэффективны. Чтобы продолжать прогрессировать нужно тренировать ОМВ. Однако, тренировать ОМВ сложно, т.к. они не закисляются в обычных тренировках. Клетки ОМВ обладают большим количеством митохондрий, которые вместе с кислородом освобождают ионы водорода, в результате чего она не закисляется. Однако, если мы «перекроем» кислород для ОМВ они начнут закисляться! Вот, почему тренировки в горах, при недостатке кислорода очень эффективны в тех видах спорта, где необходимо аэробная выносливость. Для того, чтобы перекрыть кислород в ОМВ, не обязательно ехать в горы, для решения этой задачи придуманы специальные статодинамические упражнения. В отличии от любых привычных нам упражнений, когда мышца поочередно сокращается и расслабляется, статодинамические упражнения подразумевают постоянное напряжение мышцы. Чтобы этого добиться не нужно придумывать никаких новых упражнений, достаточно делать известные упражнения, только с частичной амплитудой. Например: неполные приседания со штангой, неполный — это означает, что штанга должна проделывать меньшее расстояние, амплитуда сокращаться, мышцы постоянно находиться под напряжением. Жжение в мышце — прекрасный признак хорошо проделанной работы, это все те же ионы водорода, создающие закисление в мышце, но опять таки, не допускаем закисление более 30 соекунд, 10-20 секунд достаточно. В работе ГМВ не участвует кислород, поэтому они так быстро закисляются, в ОМВ есть кислород, который быстро забирает ионы водорода, однако статодинамические упражнения — хороший способ лишить ОМВ кислорода на период упражнения.