Три вида лентяев и как с ними быть. "ленивые" упражнения для мышц живота

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота , именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про . Больше ешьте овощей.
2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

• длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
• посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
• линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.
3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Чтобы накачать мышцы живота, достаточно иметь коврик для фитнес-тренировок и знать . Дополнительные приспособления понадобятся для продвинутых спортсменов. Поскольку верхний пресс очень быстро приходит в нужную форму и легко восстанавливается, проблем с его тренировками не будет, если соблюдать все рекомендации и инструкции.

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.

№1. Стойка

Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:

1. Исходная позиция - лежа на животе;
2. Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
3. Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
4. Повторите задание.

№2. Скручивание

1. Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
2. Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Вернитесь в исходное положение.

№3. Прогибы

Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:

1. Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
2. Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
3. Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.

Дышите в процессе выполнения глубоко и ровно, чувствуя работу мышц живота.

№ 4. Комбинированные подъемы

В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:

1. Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
2. Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
3. Опуститесь на пол;
4. Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
5. Снова опуститесь на пол.

Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.

№ 5. Бег из позиции лежа

Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:

1. Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
2. Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.

Сделайте задание 40 раз в общей сложности.

Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.

№ 6. Скручивания из положения на руках

1. Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, - опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
2. Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
3. Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.

В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.

Задания на верхний пресс для мужчин

Нагрузки для мужчин должны быть повыше, чем у женщин. Вы можете начать работать сразу с небольшими утяжелителями и использовать в помощь различные тренажеры.

№ 1. Пресс со скамьи под углом

Для выполнения задания вам потребуется скамья под наклоном в 30 градусов:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы голова оказалась ниже ног. Закрепитесь стопами за опору. Руки держите за головой или перед собой, скрестив;
2. Поднимайтесь вверх, чтобы коснуться локтями до колен. Это необязательно делать, но главное - почти доставать;
3. Плавно опуститесь назад и повторите задание.

В ходе выполнения можно использовать комбинацию легкого и глубокого подъемов. Для этого в первый подъем поднимайтесь невысоко, а во второй - доставайте локтями до колен. Это обеспечит разную нагрузку на мышцы и заставит их работать лучшее.

Если хотите сделать задание еще более сложным, скрестите руки на груди перед собой и в таком первоначальном положении поднимайтесь вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сложнее будет делать упражнение.

№ 2. Сгибы вперед с грузом

Для задания потребуется тренажер:

1. Расположитесь спиной к нему, став на колени, а руками схватившись за вес. Первоначально устанавливайте небольшие веса;
2. С силой потяните вес перед собой, попробовав наклонить руки прямо к полу. У вас получится поза молитвы. Спину держите слегка скругленной;
3. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд и плавно поднимайтесь.

Начните с 20 повторов и постепенно увеличивайте груз и количество повторений.

№ 3. Пресс в висе с поднятыми ногами

Вам потребуется перекладина:

1. Зацепитесь руками за перекладину;
2. Подтяните вверх вытянутые ноги так, чтобы получился прямой угол;
3. Задержитесь в этом положении несколько секунд;
4. Вернитесь в исходную точку.

Повторите задание 15 раз. В дальнейшем можно использовать гантели или утяжелители, чтобы усилить нагрузку на ноги.

В этом упражнении задействованы все мышцы живота, так что его можно вполне назвать универсальным.

№ 4. Тройной комплекс с добавлением нагрузки

Это комбинированное задание из трех упражнений. Главное - не запутаться:

1. Лягте на ровную поверхность, подтяните ноги в коленях, руки отведите за голову;
2. Поднимитесь торсом вверх;
3. Опуститесь;
4. Возьмите в руки рядом лежащие гантели, скрестите руки на груди и снова опуститесь;
5. Вернитесь в исходную позицию, вытяните ноги;
6. Снова поднимитесь вверх, теперь уже с прямыми ногами и гантелями на груди;
7. Вернитесь обратно;
8. Повторите комплекс с самого начала.

Цикл выстроен так, чтобы постепенно увеличивать сложность нагрузки за один подход. В общей сложности повторите комплекс 10 раз.

Вообще мужчинам лучше пойти в спортзал, где можно делать куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали .

Как накачать мышцы живота дома?

Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).

Упражнение №1. Ленивый пресс

Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:

1. Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
2. Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
3. Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.

Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.

Упражнение №2. Классический пресс

Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:

1. Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
2. Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
3. Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
4. Опуститесь в исходную позицию.

Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.

В самом сложном варианте упражнения ноги можно поднять на небольшую высоту.

Упражнение №3. Косые повороты

Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:

1. Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант - в согнутом положении на полу);
2. Руки сомкните в замок за головой;
3. Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
4. Повторите задание для каждой пары по 15 раз.

В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.

• Поочередные повторы . В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары. Важно сохранять спокойный темп подъемов.
• Парные подъемы . В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка - от 30 раз.
• Подъемы с задержкой . В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.

Подробнее о том, какие упражнения для пресса можно делать в домашних условиях .

Видео-упражнения на верхний пресс

Посмотрите наглядно, как правильно накачать мышцы живота и добиться красивого рельефа.

Накачать красивый и упругий пресс достаточно просто - регулярные упражнения на фоне правильного питания помогут довольно быстро. Найдите для себя наиболее подходящую комбинацию упражнений и выполняйте их с регулярностью, постоянно и планомерно увеличивая нагрузки. Только в этом случае вы заметите позитивный прогресс на своем животе.

Безусловно все хотят иметь идеальную фигуру, но большинство девушек и женщин не прилагают к этому никакого усилия. Кто-то утешает себя отговорками что нет времени и средств ходить в спортзал и на стадион, кому-то вечно противоречит погода, кто-то занимается - но ест больше, чем тратит калорий, а кто-то сидит на диете, совсем не уделяя внимание спорту.

Для таких ленивых разработан целый комплекс различных упражнений, позволяющий поддерживать в форме свою фигуру, и при правильном соблюдении - способствующий похудению.

Если лень настолько сильна - что не дает прохода в спортзал или на тренировочную площадку, лень позаниматься дома, а фигуру хотелось бы иметь не хуже чем у Мэрилин Монро - есть еще один выход из этого положения. Комплекс "ленивых" упражнений разработан для того, чтобы можно поддерживать мышцы в тонусе не вставая с дивана, или не отвлекаясь от дел.

Он подходит как и для домохозяек, так и для бизнес-леди. Итак, вот комплекс упражнений для живота: - Втянутый живот обеспечит своеобразное укрепление и тренировку мышц живота. Нужно контролировать втягивание при любом положении тела: при ходьбе, сидении, и даже лежа. Если постоянно пользоваться этой рекомендацией, со временем формы тела улучшатся, мышцы станут упругими и уменьшится объем талии. - Втягивая живот нужно стараться держать ровную осанку.

Тем более сидя на рабочем месте должно соблюдаться правильное положение - в таком положении люди находятся по 6-8, а то и более часов и несомненно оно влияет на вид нашей фигуры. Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены и не напряжены. Так же и при ходьбе - необходимо следить за осанкой.

Ровная осанка способствует тонизированию мышц живота и, как замечено учеными - улучшается деятельность мозга и повышается работоспособность.

Работу по дому желательно начать выполнять стоя, а не сидя. это поможет сжечь лишние калории и держать мышцы пресса в подтянутом состоянии. - Что касается дыхания - то дышать следует через диафрагму, ни в коем случае ни животом! Правильное дыхание так же способствует благотворному влиянию на мышцы пресса.

Несомненно, все упражнения - в том числе и ленивые упражнения для мышц живота не принесут никакого результата без соблюдения правильного, или хотя бы умеренного питания. Желательно включить в свой рацион побольше волокнистой пищи, т. к. она содержит большое количество клетчатки. Она содержится во фруктах, овощах и кашах. И как рекомендуют большинство диетологов - пить как можно больше воды, примерно два литра в день.

При существующих проблемах с позвоночником - следует перед началом занятий обратиться к врачу, чтобы не нанести осложнения организму. После длительного перерыва не рекомендуется делать много занятий - иначе это может привести к растяжению мышц и болях в животе.

Даже у совсем худой девушки может отсутствовать идеальный плоский пресс, худая - не означает подтянутая и спортивная. Все зависит от жировой прослойки и состояния мышц брюшной стенки. в просторах интернета очень много видео - аудио- курсов, записей с комплексом тренировок для мышц живота. Если есть стремление и желание похудеть - то добиться результата с приложенными усилиями будет довольно проще - стоит только начать.

Пресс и бедра являются самыми "больными" местами женщин - и хочется скорее привести их в порядок. Главное выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку - и если они упражнения доставляю боль и дискомфорт, немедленно нужно их прекратить. Некоторые упражнения для живота для женщин представлены в данном разделе: - Пресс. Или точнее будет сказать его подобие - задача состоит в том, что нужно втягивать и расслаблять мышцы верхнего пресса. Втянуть и держать на протяжении минуты, затем расслабить.

Чтобы мышцы были более эластичными - перед занятиями можно сделать массаж - он поможет разбить верхние подкожные слои жира. - Пресс нижние мышцы. Это упражнение можно делать лежа на диване. Лечь ровно на спину, руки опустить вдоль тела. Ноги выпрямить и поднимать вверх 20 раз. Чем выше поднимаются ноги - тем легче нагрузка, так что поднимать советуется до угла 90 градусов, со временем опуская все ниже и ниже (до 10-15 см) . Повторить 3 подхода.

После занятий благоприятное воздействие и помощь в оздоровлении и похудении окажет контрастный душ в области талии, пресса и бедер (да и всего тела в целом). Контрастный душ усиливает кровообращение, которое в свою очередь ускоряет обмен веществ в организме и расщепляет жир.

Упражнения для подтяжки живота можно позаимствовать их йоги. Упражнение "Вакуум в животе" повышает тонус внутренних поперечных мышц живота, придает ему плоскую форму и считается одним из самых эффективных, плюс так же в том - что его можно выполнять и утром после сна, и вечером перед сном, и во время приготовления пищи - в общем в любое удобное время.

Упражнение "вакуум в животе" следует выполнять не менее шести раз в неделю, и при регулярном выполнении по истечению трех недель форма живота заметно улучшится внутренние мышцы будут укреплены, талия и объем живота уменьшится, пресс будет более плоским. Для начала это будут довольно трудно, но когда мышцы войдут в тонус придется прилагать минимум усилий.

Выполнять данное упражнение необходимо и лежа и стоя, наклонившись вперед. Исходное положение - лежа. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, мышцы расслабить. Медленно, не напрягая никаких мышц - выдохнуть, постепенно выпуская воздух из легких. Освободив легкие от воздуха необходимо привести в напряжение мышцы живота - втягивая его как можно сильнее.

Хорошенько втянув, следует приостановить дыхание и зафиксировать положение живота на 12-15 секунд. Сделать небольшой вдох - продолжить втягивать живот и вновь замереть на 12-15 секунд. Втянуть живот третий раз, следя за напряжением мышц пресса.

При затруднении во время выполнения упражнения разрешается делать небольшие вдохи. После этого следует расслабить живот, медленно вдохнуть и сделать пару-тройку свободных вдохов-выдохов. Отдохнув, освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот, так же максимально напрягая мышцы живота - после вытолкнуть живот вверх - но не вдыхая при этом.

Есть и друге способы создания вакуума в животе, к примеру в положении на четвереньках: встав на четвереньки живот необходимо втянуть на всю мощь и удерживать в напряженном состоянии 20-30 секунд, затем на несколько секунд расслабить и повторить пару подходов.

Применяя вакуум на коленях, нужно выпрямиться, руки положить на колени и стараться максимально удерживать вакуум.

Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что ленивые упражнения не занимают много времени. Они не мешают работе и отдыху, заниматься ими можно в любое время и при любом занятии, на диване у телевизора и на работе, для тех у кого хорошая фигура и для тех у кого большой вес, у кого проблемы с позвоночником и кому резкие и нагруженные упражнения доставляют дискомфорт и боль. Главной задачей ленивых упражнений является поддержание мышц в тонусе - тогда они и начнут сжигать жир, и помогут преобразовать фигуру.

Все без исключения мечтают имеют плоский животик или кубики. Поэтому сегодня мы расскажем вам как сделать ваш живот красивым и подтянутым. Для этого необходимо не так уж много. Просто заниматься в день по 10-15 минут и правильно питаться.

Содержание

Все мы стремимся к красивым формам. Потому упражнения для пресса для девушек так актуальны. Бытует мнение, что совершенно несложно накачать хороший пресс. На самом деле, хороший результат требует значительных усилий. Многие девушки мечтают о плоском животике. Оно и понятно – можно позволить себе любой купальник, не стесняясь валиков на животе и боках, можно щеголять в топах с открытым животиком и даже украсить пупок красивыми стразами. Между тем, плоский живот нужен не только для красоты, а и для хорошего самочувствия . Пресс – это своеобразный анатомический корсет, который удерживает на месте наши внутренние органы, уменьшает их тряску при передвижении. Пресс и нижняя часть спины – это силовой центр вашего тела. В области живота находятся мышцы трёх основных типов : внутренние косые, наружные косые и прямая. Последняя состоит из двух частей. Кубики пресса образуются сухожилиями, вертикально проходящими по обеим частям прямой мышцы. Многие считают, чтобы накачать пресс, достаточно заниматься только прямой мышцей. Это неправильно, упражнения должны включать нагрузку на все группы мышц. Бытует мнение, что можно отдельно тренировать верхний и нижний пресс, это тоже не совсем верно. Работают все мышцы, а отдельными упражнениями на пресс лишь увеличивается нагрузка на верхний или нижний отдел. Спортсмены обычно включают в комплекс нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы и на обе косые мышцы.

5 упражнений

Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на поясницу. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение. Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену. Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.

Лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой и положите на пол ладонью вниз, она будет опорной. Левую руку заложите за голову. Ноги соедините вместе и вытяните вперед, затем нижнюю правую ногу согните в колене, а левую так и оставьте прямой, бедра и колени при этом должны быть соединены. Максимально поднимите левое плечо и голову, зафиксируйте позицию тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с другой опорной рукой.

На счет раз - выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. На счет два - возвращаетесь в исходное положение. Необходимо выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим.

Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Левая рука согнута на поясе. Медленно разгибайте правую руку (см. фото) так, чтобы ваше тело сформировало диагональную линию. Напрягите мышцы пресса и держитесь в таком положении в течение 60 секунд . Если тяжело – сократите время до 30 секунд. Вернитесь в начальное положение, передохните. Повторите упражнение 15 раз. Убедитесь, что ваши бедра и колени во время выполнения упражнения не касаются пола!

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение. Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом. Также при выполнении упражнений для пресса обратите внимание на статью «Как правильно накачать пресс».

Советы при выполнении упражнений

• Сосредоточьтесь исключительно на упражнениях, не отвлекайтесь на мысли (в особенности, на какие-либо негативные).
• Упражнение выполняйте «не отходя от инструкции».
• Не ленитесь делать упражнения качественно : вы делаете их для себя, а не для отчетности перед ленью.
• Не нужно лениться: учитесь и привыкайте выполнять абсолютно все упражнения (любого уровня сложности) в точности «по графику».
• Не отвлекайтесь на звонки мобильного телефона и на разговоры : перерыв между занятиями крайне нежелателен.
• Пейте (не считая напитков газированных). Можно кофе, чай, воду, минералку, соки, морсы, какао, компоты.
• Не открывайте форточку и окошко во время занятий.
• Помните: главное не то, сколько вы сделаете упражнений, главное как вы их сделайте. (лучше сделать три качественных упражнения, чем тридцать пять некачественных).

Видео упражнений для пресса