Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
2. Держите ноги и ступни вместе.
3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
6. Вернитесь в исходное положение планки.
7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

1. Возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на пол.
2. Ноги держите на ширине плеч.
3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
7. Выполните это упражнение 15 - 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

1. Сгибание на бицепс

Мышцы:

Выполнение:

• Ладони должны смотреть вперед
• Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
• Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
• Опустите руку в исходное положение
• Повторите то же движение левой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

1. Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
• Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
• Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

1. Отжимания от скамьи сзади

Мышцы:

Выполнение:

• Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
• Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
• Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

1. Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
• Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
• Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
• Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

1. Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
• Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
• Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
• Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

• Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
• Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
• Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

1. Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

• Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
• В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
• Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

1. Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
• Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
• Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
• Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
• Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

1. Круговые вращения

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки опущены;
2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

1. Лягте на живот;
2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7-10.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Подходы и повторения – 3 подхода.

1. Отжимания на трицепс в упоре

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

Подходы и повторения – 3 по 10.

1. Переходящая планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
5. Вернитесь руками в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

1. Касания плеч в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

1. Встаньте в планку;
2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10.

1. Альпинист

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
3. Верните руки по очереди на степ платформу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

1. Встаньте в планку;
2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
4. Повторите то же самое в левую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 2.

1. Полу-кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

1. Подъемы ног в перевернутой планке

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

1. Вращения в планке

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

• При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
• При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 5.

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

• Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
• Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:

1. Вращения руками;
2. Вращения плечами;
3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;

• Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
• Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
• Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Многие женщины, даже занимаясь спортом, не уделяют внимания укреплению мышц рук. Поэтому с возрастом кожа на них становится дряблой и обвисшей. Справиться с этим можно, выполняя специальные упражнения. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Не нужно бояться использовать дополнительное отягощение. Ведь тренировки с гантелями помогут быстро укрепить руки и сделать их подтянутыми. Главное - заниматься регулярно, и тогда результат станет заметным уже через пару недель.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Принципы тренировки рук для женщин

Тренировка рук для женщин имеет свои отличительные особенности. Она должна строиться на таких принципах:

1. 1. Заниматься можно с гантелями и без них. Отжимания и подтягивания - очень эффективные упражнения для похудения и укрепления рук. Для их выполнения не понадобится использовать дополнительное отягощение. Но если дома или в тренажерном зале есть несколько небольших гантелей, вариантов упражнений будет гораздо больше.
2. 2. Постепенное увеличение нагрузки. Женщинам не нужно бояться гантелей. Ведь накачать большие мышцы у девушки не получится, так как тестостерон вырабатывается в женском организме в недостаточном для этого количестве. Начинать заниматься стоит с небольшим отягощением. Но со временем нагрузка для мышц станет недостаточной. Тогда следует взять гантели большего веса.
3. 3. Количество повторений нужно выбирать в зависимости от своих целей. Обычно женщины хотят просто подтянуть мышцы. Для этого следует выполнять упражнения по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Если же стоит цель получить рельефные руки и плечи, уравновесив тем самым широкие бедра, необходимо взять больший вес и делать 8–10 повторений в каждом подходе.
4. 4. Перед силовой тренировкой нужно обязательно проводить зарядку, разминая суставы. Движения можно вспомнить с уроков физкультуры или гимнастики.

Тренироваться стоит от 1 до 3 раз в неделю. Частота тренировок будет зависеть от их тяжести. Занятие нужно отложить, если мышцы еще болят. Ведь они растут и укрепляются в период восстановления. Поэтому время на отдых должно быть достаточным.

Основные мышцы рук

Эффективные упражнения

Упражнения для похудения рук можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для некоторых движений дополнительный инвентарь не понадобится. Для других придется использовать отягощение. Если дома нет гантелей, можно взять бутылки, наполненные водой или песком.

Сгибание рук с гантелями

Практически все знают, где находится бицепс и каким упражнением его можно накачать. Это сгибание рук с гантелями. Считается, что его выполняют только мужчины в тренажерном зале. Но на деле подъемы на бицепс помогают подтянуть руки и хрупким девушкам.

Техника выполнения:

• взять гантели, встать прямо, ноги на ширине плеч;
• на выдохе согнуть руки в локтях;
• в конечной точке максимально напрячь бицепс;
• затем медленно разогнуть руки.

При выполнении упражнения корпус и локти должны быть зафиксированы. Поднимать гантели следует за счет усилия бицепса, а не по инерции.

Можно сгибать руки поочередно или поднимать руки одновременно.

Молот

Похожее упражнение на бицепс - молоток. От предыдущего оно отличается лишь хватом. Используя это движение, можно качественней проработать бицепс и сформировать его пик.

Техника выполнения будет такой же, как при стандартных сгибаниях. Но гантели следует взять нейтральным хватом. То есть большой палец должен смотреть в потолок.

Разгибание рук на трицепс

Многие женщины отмечают, что с возрастом кожа на задней поверхности рук начинает провисать и теряет упругость. Справиться с этим помогут упражнения на трицепс. Одно из них - разгибание рук с гантелью.

Техника выполнения:

• взять гантель и встать ровно;
• поднять прямые руки над головой;
• на вдохе согнуть их в локтях, чувствуя растяжение трицепса;
• локти должны быть зафиксированы, нельзя разводить их в стороны и выводить вперед;
• на выдохе следует мощным движением разогнуть руки.

Также можно выполнять упражнение сначала правой рукой, а затем левой.

Поясница при этом не должна прогибаться, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка.

Выпрямление руки назад с гантелью

Еще одно упражнение для трицепса - выпрямление руки с гантелью назад.

Техника выполнения пошагово:

• упереться коленом правой ноги в горизонтальную скамью;
• левую ногу выпрямить и отставить назад;
• ладонь правой руки также положить на скамью;
• в левую руку взять небольшую гантель и согнуть ее в локте под прямым углом;
• затем полностью выпрямить руку назад и задержаться в конечной точке на пару секунд;
• после вернуться в исходное положение.

Нельзя делать это движение резко, иначе можно повредить локтевой сустав. Чтобы нагрузку получил именно трицепс, локоть должен оставаться неподвижным и параллельным полу.

Подъем гантелей перед собой и в стороны

На тренировке рук не стоит забывать и о дельтовидных мышцах. Они придают плечам красивые очертания и делают их оформленными.

На развитие переднего пучка дельтовидных мышц направлены подъемы гантелей перед собой. Чтобы проработать средний пучок, нужно выполнять подъемы в стороны. Но женщинам не стоит брать слишком большой вес в этом упражнении. Ведь рост средних дельт приводит к увеличению плеч в ширину.

Техника выполнения подъемов перед собой:

• взять гантели, выпрямиться, ноги на ширине плеч;
• на выдохе поднять чуть согнутые в локтях руки перед собой до параллели с полом;
• зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд;
• затем опустить руки.

В процессе выполнения нельзя раскачивать корпус, поднимая гантели за счет инерции.

Вместо гантелей можно использовать диск от штанги весом 2,5–5 кг.

Женщинам с узкими покатыми плечами и непропорционально широкими бедрами рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощения, выполняя подъемы в стороны.

Отжимания

Отжимания выполняются с собственным весом. Поэтому делать их можно как дома, так и в тренажерном зале. Они задействуют мышцы не только рук, но и практически всего тела: ног, плеч и живота.

Техника выполнения:

Тело следует держать абсолютно прямым на протяжении всего упражнения. Новичкам, скорее всего, будет сложно сразу правильно отжиматься от пола. Поэтому можно начать с отжиманий от стены и выполнения упражнений с гантелями.

Также стоит учесть, что узкая постановка рук, когда локти идут параллельно туловищу, способствует развитию трицепса. А широкая постановка с разведением локтей в стороны направлена на проработку грудных мышц.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания целенаправленно задействуют трицепс. Их также выполняют с собственным весом. Понадобится лишь найти устойчивый предмет с ровной поверхностью (стул, скамья, тумба и т. д.). Он должен быть не слишком высоким.

Техника выполнения:

• опереться руками о край скамьи, поставив ладони на ширину плеч;
• ноги выпрямить;
• на вдохе согнуть локти и медленно опуститься вниз;
• когда плечи станут параллельными полу, а углы в локтях будут прямыми, нужно подняться за счет усилия трицепсов.

Спина должна двигаться практически вплотную к опоре. Локти нельзя разводить в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на другую скамью. Этот вариант считается мужским, так как требует достаточно развитых мышц.

Подтягивания

Еще одно упражнение для стройных рук с собственным весом - подтягивания. Обычно его выполняют мужчины. Научиться подтягиваться девушкам сложнее. Чтобы задействовать бицепс, нужно использовать обратный хват. Он должен быть не слишком узким и не слишком широким.

Для выполнения подтягиваний дома или в зале должен быть установлен турник. Если в висе ноги касаются пола, их потребуется слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения:

• подойти к турнику и взяться за него средним обратным хватом (ладонями к себе);
• повиснуть, слегка согнув руки в локтях, чтобы бицепсы сразу получили нужную нагрузку;
• на выдохе следует подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника;
• в этой точке стоит зафиксироваться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение бицепсов;
• затем опуститься в исходное положение.

Локти должны идти параллельно телу, нельзя расставлять их в стороны.

Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо выбрать по 2–3 на бицепс и трицепс, а также 1–2 на плечи.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Занятия спортом все больше набирают обороты в нише «любимое хобби» для девушек. Но чаще их беспокоят совсем иные части тела, нежели руки – попа, бедра, живот, грудь. Отнюдь неправильное решение. Нависающие над обтягивающей майкой валики рук ничуть не приятнее обвисшей попы и дряблых бедер.

Тренировать надо все тело , и только тогда, гармонично развивая его, вы сможете с благоговением и удовольствием разглядывать себя в зеркале.

Именно поэтому мы подобрали для Вас проверенные упражнения с гантелями для похудения рук. Напомним, в прошлом материале мы рассмотрели с собственным весом.

Делится мышечная группа рук на две части – плечевые и мускулы предплечья . Но не стоит бояться перекачености или излишнего рельефа – если бы все было так просто, бодибилдерам было бы просто нечем заниматься. Развивать плечевой корпус необходимо особенно девушкам с типом фигуры «груша» — визуально верх и низ станут одного размера и у вас наконец появятся заветные изгибы.

Комплекс из 5 упражнений

Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.

Затем перейти к различным тягам, на десерт оставить разведения и сгибания. Заканчивать тренировку следует статическим упражнением и последующей заминкой.

Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.

Разминка

1. Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
2. Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.
3. Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
4. Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце . Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

Также можете воспользоваться нашей , или сделать разминку, показанную на видео:

Теперь можно начинать занятия для рук с гантелями для женщин.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее в большинстве передний и задние дельты, косвенно захватывая в работу так же бицепс, трицепс и лопатки. Сложность исполнения невысокая, главное точно воспроизводить нюансы техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях, держат гантели на уровне ушей так, чтобы локоть сгибался на 90 градусов ;
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе медленно выпрямить руки, вытягивая их вверх, в высшей точке свести их гантелями и задержаться в таком положении на несколько секунд;
3. На вдохе, не торопясь, вернуться в начальную позицию.

Подробнее о том, как правильно подтянуть и подкачать мышцы с помощью этого движения смотрите на видео:

Для лучшей нагрузки следует исполнить 12-15 жимов в несколько подходов, обязательно отвлекаясь на минутный перерыв.