Упражнения для развития гимнастики. Гимнастические упражнения

В последнее время все большее количество людей старается придерживаться здорового образа жизни. Ведь многие уже пришли к выводу, что не существует способа поддержания фигуры и хорошего самочувствия лучше, чем спорт и правильное питание. Именно поэтому люди все чаще стали интересоваться гимнастикой для начинающих, так как осилить повышенную физическую нагрузку не каждому под силу.

Польза гимнастики

Уже, наверно, не осталось людей, считающих, что гимнастика - это бесполезное дело. Ведь только при помощи гимнастики можно развить человеческое тело, совершенствовать координацию, повысить выносливость, улучшить работу нервной системы и освободить организм от шлаков и токсинов.

Стоит отметить, что заметный эффект от гимнастики может быть только при соблюдении регулярности занятий. При постоянных тренировках у человека наблюдается исправление осанки. Это особенно важно для людей, работающих в офисах, так как именно эта категория людей практически весь день проводит, сидя за рабочим столом.

Если человек твердо решил заниматься гимнастикой, то ему необходимо составить план индивидуальной нагрузки с учетом особенностей организма. Гимнастика для начинающих подразумевает минимальную нагрузку. Только после того, как человек осознает, что выполнение определенного вида упражнений стало для него очень легким, можно будет увеличить физическую нагрузку.

Ни о каком положительном эффекте гимнастики для здоровья нельзя говорить в том случае, когда человек занимается усердно, но не регулярно. Ведь даже полчаса регулярных ежедневных занятий гимнастикой позволят улучшить физическое и психоэмоциональное состояние. По прошествии совсем короткого времени люди начинают испытывать определенную зависимость от физических упражнений. Им не хватает нагрузки на мышцы.

Постоянство в занятиях гимнастикой позволит слабому, физически не подготовленному человеку ощутить окрепшую мускулатуру, а ведь именно это и может стать стимулом для пролонгации тренировок. При помощи регулярных занятий гимнастикой люди получают возможность откорректировать дефекты своего телосложения, например, улучшить осанку или похудеть.

Не стоит забывать и о том, что занятия гимнастикой для начинающих в большей степени имеют своей целью помочь человеку преодолеть двигательные задачи, овладеть собственным телом, почувствовать его и взять под контроль. Для достижения этой цели многие занимаются бегом или велосипедной ездой. Но они должны знать, что гимнастика перед выбранной ими тренировкой необходима, и данные виды занятий не могут быть взаимозаменяемыми, они должны существовать параллельно.

Кроме того, при помощи гимнастики очень много людей смогли справиться с лишним весом. Огромный плюс занятий гимнастикой в том, что тренироваться можно практически в любом месте и в любое время, ведь самое главное – стремление добиться поставленной цели.

С чего начать занятия?

У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:

Простые упражнения для похудения

Общеизвестно, что для того, чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо тратить больше калорий, чем употреблять. Многие люди, страдающие от избыточного веса, пытаются решить эту проблему всевозможными диетами. Но без гимнастики справиться с лишним весом практически невозможно. Чтобы добиться результата и стройного тела нужно приложить немало усилий, заниматься нужно усиленно и, иногда даже через «не могу и не хочу» Только тогда выполняемая гимнастика заставит мышцы работать так, чтобы сжигать ненавистные калории. Примерные упражнения могут быть следующими:

1. Упражнение «Ножницы» очень хорошо позволяет проработать пресс и избавиться от складок на животе. Чтобы правильно выполнить данное упражнение необходимо лечь на пол и упереться в него руками, затем неспеша поднимать ноги под углом 90 градусов, попеременно скрещивая их между собой. Точно также ноги надо опустить на пол. Для наилучшего результата при гимнастике начинающих рекомендуется делать 2-3 подхода данного упражнения по 10 раз.

Перечисленные выше упражнения идеально подходят для новичков, которые только начали заниматься гимнастикой с целью похудения. Если повторять такой комплекс упражнений ежедневно или хотя бы через день, результат станет заметен уже через несколько недель. Но только при условии соблюдения правильного питания.

Гимнастика цигун

Самой древней оздоровительной гимнастикой принято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.

Китайская философия представляет, что весь мир заполняется энергией Ци. Такая энергия вездесуща. Она есть и в воздухе, растениях, зданиях, и в человеческом теле.

Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старения человеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.

Принципы тибетских упражнений

Особенность тибетской гимнастики можно выразить тремя постулатами:

1. 1. Регулярность тренировок.
   2. Правильное дыхание.
   3. Строго определенное количество повторов упражнений.

Если человек нарушает хоть одно условие, то эффекта от тибетской гимнастики не будет. Также, если человек имеет цель не только оздоровиться, но и похудеть, то нужно придерживаться правильного питания. Основу такого питания должны составлять злаки, фрукты и овощи.

Если правильно организовать процесс занятий гимнастикой и откорректировать образ жизни и питания, результат не заставит себя долго ждать.

Занятия по восточным техникам

Японская гимнастика больше всего подходит людям, которые избегают упорных тренировок и походов в спортзал. Конечно же, с такой тренировкой от большого количества жира избавиться довольно трудно, но талию сделать тоньше вполне возможно, а заодно и грудь приподнять и подкорректировать осанку. Статическую гимнастику по вытягиванию позвоночника предложил японский доктор Фукуцудзи. Он написал специальную книгу с описанием своей методики, и она в кратчайшие сроки разошлась огромными тиражами.

Для выполнения этой гимнастики нужно руки вытянуть за головой и положить на пол ладошками вниз, мизинцы при этом должны соприкасаться. Лежать в таком положении требуется около 5-7 минут. После того как такое упражнение будет освоено, можно подложить валик под лопатки. Первый вариант обозначит талию, а второй улучшит осанку и позволит приподнять грудь.

Китайская гимнастика

Многие люди уже знают и говорят о том, что китайские врачеватели могли не только лечить болезни, но и продлевать молодость тела и духа. Эффективность китайской гимнастики бесспорна и научно доказана. Благодаря плавности исполнения упражнений, маленькой физической нагрузки и огромному выбору комплекса упражнений, эта процедура не имеет ни одного противопоказания. Китайская гимнастика способствует улучшению психологического состояния человека. Это осуществляется благодаря правильному темпу дыхания. При выполнении такой гимнастики, человек погружается в медитативное состояние, тело и мышцы расслабляются.

Китайская гимнастика как нельзя лучше подходит пожилым людям. В ней есть даже пара направлений, которые предназначены как раз для человека преклонного возраста. У людей, постоянно делающих китайскую гимнастику отмечается нормализация давления и стабильная работа сердечной – сосудистой системы.

Представляем вашему вниманию видео-комплекс простых упражнений для начинающих в домашних условиях:

В заключение всего вышесказанного нужно отметить, что наибольшую пользу от гимнастики можно получить, если каждую тренировку завершать растяжкой. Это позволит восстановить пульс и давление. После это рекомендуется принять расслабляющий душ или ванну.

Вконтакте

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Гимнастика — особенный вид спорта. С ее помощью можно сделать фигуру стройной, она дисциплинирует, но здесь довольно много сложных упражнений, к этому виду спорта нужно привыкать постепенно. Нужно определиться, каким видом гимнастики вы будете заниматься в будущем — спортивная, художественная, атлетическая, оздоровительная или же просто делать упражнения для поддержания своего организма в форме.

Начало занятий

Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий. Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет. Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка. Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения.

Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть. Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места. До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.

Основные правила занятий:

Упражнения для начала

Следующие упражнения для полностью начинающих, кто не имеет физической подготовки вовсе. В следующем комплексе можно на что-то опираться, например на стул, стол или спинку кровати, можно на дверь или стену. Когда мышцы окрепнуть, от опоры можно отказаться. Задание следующих упражнений — хорошо разомнуться, прочувствовать удовольствие от физической нагрузки.

• Выставьте одну ногу вперед и делайте выпады сначала на одну ногу, потом на вторую. Угол ноги должен быть тупым, максимум — прямым. Задню ногу можно сгибать в колене, даже касаться им пола. Ноги можно широко расставить, так легче. Со временем можно взять в руки гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
  
• Внутреннюю поверхность бедер и ягодиц можно тренировать приседаниями вбок. Нужно широко расставить ноги, носки прямые и переносить вес тела на одну ногу пока не почувствуется напряжение в мышцах.
  
• Поставьте руки на спинку стула, станьте на на носочки, туловище и спину поставьте прямо, поставьте одну ногу впереди и делайте ею круги, словно на балете. Эти движения укрепляют стопы, укрепляют бедра.
  
• Для формировки талии и живота делайте наклоны — поставьте ровные ноги на ширину плеч нагибайтесь, дотягиваясь рукой к колену. Мышцы корпуса должны растягиваться и напрягаться.
  
• Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если держать спину ровно и отжиматься, касаясь грудью пола. Чтобы научиться отжиматься правильно, сначала отжимайтесь от спинки кресла, потом от кровати, а уж потом от пола. Отжимания сильно нагружает сердце, поэтому нужно делать упражнение осторожно и без излишних нагрузок.
  
• Упражнение с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, поставьте перед собой, кисти должны быть шире плеч. И с усилием приближайте палку к груди и отдаляйтей этот гимнастический снаряд, касаясь поочередно верха и низа груди.

Простейшие трюки

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей. Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими.

Упражнения художественной гимнастики

Упражнения художественной гимнастики составлены с учетом анатомо-физиологических и психологических особенностей организма женщин, их склонности к мягким, плавным, выразительным движениям, выполняемым под музыкальное сопровождение. Разнообразие, широкий диапазон трудности упражнений позволяет применять их в занятиях с группами различного возраста и подготовленности. От других видов упражнений они отличаются целостностью, динамичностью и танцевальным характером исполнения. Целостность упражнений характеризуется одновременностью выполнения основного и дополнительных движений, отсутствием остановок и фиксаций промежуточных положений в упражнениях и соединениях и предполагает участие всех звеньев тела в любом выполняемом движении. Примером целостных упражнений служат «волна» и волнообразные движения, взмахи.

Динамичность обусловлена интенсивным передвижением по площадке, а также разнообразными изменениями скорости, темпа, ритма, амплитуды, направления и силы движений.

Танцевальный характер упражнения приобретают благодаря тесной связи с музыкой и элементами народных танцев, умению придать движениям различный характер и разную эмоциональную окраску. При этом движения выполняются в определенном ритмическом рисунке и повторяются в необходимой последовательности (циклично).

Целостность, динамичность, танцевальный характер выполнения упражнений тесно взаимосвязаны.

В художественной гимнастике существует шесть соревновательных видов:

1. Упражнение без предмета (сокращённо б/п );

2. Упражнения с предметами:

а) скакалка;

г) булавы;

В последнее время на соревнованиях мирового класса упражнение без предмета не проводится, но именно оно является базой всей художественной гимнастики. Все упражнения выполняются под музыку (продолжительность от 75 до 90 секунд) и характеризуются свободным перемещением гимнастки по ковру (13х13 м), выполняющую упражнения, связанные с искусством владения своим телом и синхронной работой с предметом.

Основой для выполнения практически любых элементов в художественной гимнастике является гибкость и растяжка. Создание этой базы и является основной задачей для тренера начинающей гимнастки. Заставить своё тело двигаться в любых направлениях практически без ограничений - это фундамент на котором строится, а в последствии отшлифовывается весь богатый арсенал этого прекрасного вида спорта.

Упражнения на снарядах

Гимнастические снаряды : 1 - гимнастическое бревно; 2 - перекладина; 3 - брусья мужские; 4 - кольца; 5 - мостик; 6 - брусья разновысокие; 7 - конь гимнастический для прыжков; 8 - козел гимнастический; 9 - конь гимнастический.

Различают две основные группы упражнений на гимнастических снарядах:

Статистические и силовые упражнения;

Маховые упражнения.

Каждая из этих групп в свою очередь подразделяется на подгруппы соответственно специфическим особенностям тех или иных упражнений.

Силовые упражнения подразделяют на:

Статические (собственно - силовые) упражнения;

Силовые перемещения.

Статические упражнения - это неподвижные позы (висы и упоры), которые гимнаст принимает на снаряде. Например:

а, б) вис на перекладине и кольцах;

в, г) упор на перекладине и кольцах;

д) вис углом;

е) упор углом;

ж) горизонтальный вис сзади;

з) горизонтальный вис спереди;

и) горизонтальный упор;

Правила записи упражнений на гимнастических снарядах

к) упор руки в сторону - крест.

Диапазон трудности этих упражнений чрезвычайно широк.

Силовые перемещения - это медленные переходы из одного статического положения в другое:

а) подтягивание и опускание в висе;

б) подъем с силой в упор и опускание в вис;

в) из стойки на руках - опускание в вис и подъем в стойку;

из горизонтального упора - опускание в вис сзади и подъем в горизонтальный упор.

Все эти упражнения подчиняются тем же закономерностям, что и статические.

Подавляющее большинство упражнений на снарядах - это маховые упражнения.

Эти упражнения ценны тем, что воспитывают способность ориентироваться в пространстве, координировать свои действия в соответствии с создавшейся внешней обстановкой и управлять этими действиям.

Маховые упражнения на снарядах - это вращательные движения по полному кругу или его частям.

В педагогических целях все маховые упражнения подразделяются на три фазы:

Фаза подготовительных действий - принятие наиболее рационального исходного положения и выполнение «стартовых» движений, обеспечивающих последующие действия на снаряде.

Фаза основных действий - момент приложения максимальных усилий (самая важная часть упражнения, от правильного выполнения которой зависит качество выполнения упражнения в целом).

Фаза завершающих действий - придание движению окончательной формы.

Все эти фазы условны, так как четких границ между ними не существует.

Упражнения на коне

Упражнения на коне (высота 105 см от поверхности мата) - махи и перемахи одной и двумя ногами, скрещения прямые и обратные, круги одной и двумя ногами, соскоки - считаются наиболее трудными из всех видов гимнастического многоборья. Они усложняются введением поворотов, выходов и переходов, изменением условий опоры на две и одну ручку, внутри ручек, на ручку и тело коня, на тело, и могут выполняться продольно и поперек. Упражнения на коне должны выполняться в ровном темпе без задержек и остановок, без касаний и отталкивания ногами снаряд.

Успешное овладение упражнениями на коне требует хорошего развития мышечной силы рук, плечевого пояса, туловища, координации движений, подвижности в тазобедренных суставах, равновесия. Упражнения изучаются целостным методом, в обе стороны, с применением поддержек и проводок, с помощью подготовительных и подводящих упражнений на стандартном и нестандартном оборудовании, на тренажерах.

Перемахи могут быть однонаправленными (одноименными) и разнонаправленными (разноименными). В первом случае перемах правой ногой начинается в правую сторону, а левой - в левую. Во втором случае перемах правой ногой начинается в левую, а левой - в правую сторону.

Однонаправленные перемахи выполняются из упора стоя, из упора сзади и из упора ноги врозь. Так, для выполнения перемаха левой.

Виз упора стоя (с прыжка) делается бросковое движение ногами и туловищем влево, при этом левая нога обгоняет правую и поднимается до уровня левого плеча и выше. Образовавшееся широкое разведение ног на мгновение фиксируется. В это время левая рука снимается с опоры, а тело приподнимается на правой руке, таз и бедро левой ноги посылаются вперед, обгоняя движение голени, левая нога быстро переносится вперед над конем и левой ручкой, после чего левая рука вновь опирается на левую ручку. В двух опорной фазе движения тела и ног происходят под воздействием силы тяжести без особых усилий со стороны занимающегося. После прохождения вертикали движение подхватывается и делается мах ногами вправо, правая нога опережает левую и продолжает движение до уровня правого плеча и выше. При движении в обратном направлении, по мере приближения ОЦМ тела к вертикали, усиливается движение правой ноги влево до уровня поверхности коня. Далее проекция ОЦМ тела смещается вправо ближе к центру площади опоры правой руки, левая рука приподнимается над опорой, а левая нога, обгоняя своим движением правую ногу, перемахивает над телом коня и левой ручкой. Начинается мах вправо до последующего перемаха, но теперь уже правой ногой.

Разнонаправленные перемахи выполняются из тех же исходных положений, что и однонаправленные. Например, для перемаха левой ногой вправо из упора стоя (или из упора) в упор ноги врозь надо сделать маятникообразное бросковое движение туловищем и ногами вправо. При этом правая нога опережает движение левой и поднимается в сторону по возможности выше над конем, ноги широко разводятся, в крайней точке маха правая рука отталкивается от ручки, а левая нога выполняет перемах. Затем рука снова ставится на ручку, и гимнаст приходит в упор. (рис. 6)

При выполнении этого же упражнения левой ногой вправо, но упора сзади предварительно делается небольшой замах туловищем и ногами влево. Затем проекция ОЦМ тела перемещается на левую ручку, что позволяет выполнить маятникообразное бросковое движение туловищем и ногами вправо. При этом правая нога опережает движение левой и поднимается по возможности выше над конем, таз слегка поворачивается навстречу движению, ноги широко разводятся. Правая рука приподнимается над ручкой, а левая нога в это время проносится над конем, правая рука снова ставится на ручку и гимнаст переходит в положение упора ноги врозь правой.

Наиболее трудным разнонаправленным перемахом является перемах из упора ноги врозь в упор сзади. Так, например, для выполнения этого упражнения левой ногой проекция ОЦМ тела (предварительно смещается на правую ручку, а ногами делается небольшой мах в левую сторону). Затем тяжесть тела переносится на левую ручку и выполняется сильный мах ногами в правую сторону, правая нога опережает движение левой и поднимается до уровня плеча гимнаста и выше. В конечной точке маха ногами правая рука приподнимается над ручкой, а левая нога проносится над конем и правой ручкой. В этот момент таз слегка поворачивается навстречу перемаху и подается вперед. Правая рука ставится на опору, и гимнаст переходит в положение упора сзади.

При обучении перемахам в качестве подводящих и подготовительных упражнений применяются: различные размахивания и перемахи в упоре ноги врозь и в упоре сзади, перемахи в упоре вне с помощью и самостоятельно; махи ногами во всех направлениях, размахивания в висе широким хватом спиной к гимнастической стенке ноги вместе и врозь пошире с фиксированным положением ног в конце маха; размахивания в стороны в упоре и в упоре на руках на средних брусьях в положении ноги вместе и врозь через задержки и с задержкой в конце маха; отталкивание руками в упоре лежа на полу; рукохождение в упоре на брусьях не разводя рог и не размахивая туловищем из стороны в сторону; махи в упоре на коне с ручками и другие разновидности махов и перемахов ногами; прыжки через коня в ширину боком; соскоки на брусьях боком и углом без поворотов и с поворотами; разнонаправленные перемахи в упор с помощью и самостоятельно.

Однонаправленные круги одной ногой представляют собой соединение двух перемахов: однонаправленного вперед или назад и разнонаправленного из упора ноги врозь. От того, насколько правильно освоены эти перемахи, зависит успешность выполнения данного элемента. Он выполняется из тех же исходных положений, что и перемахи.

Разнонаправленные круги одной ногой выполняются из упора стоя (с прыжка), из упора сзади и из упора ноги врозь. Они представляют собой два последовательных перемаха, один из которых разнонаправленный, а другой - однонаправленный.

Прямое скрещение - это соединение двух перемахов, однонаправленного и разнонаправленного, выполненных одновременно правой и левой ногой навстречу друг другу. После перемаха правой вперед надо перенести тяжесть тела на правую руку, сделать энергичный взмах левой ногой как можно повыше и оттолкнуться левой рукой от ручки, удерживая левую ногу в крайнем верхнем положении, выполнить перемах правой ногой над конем и левой ручкой, а с движением тела вниз таз слегка вывести вперед, сделать перемах левой вперед, быстро пронести руку над левым бедром и поставить ее на ручку между широко разведенными ногами. При изучении этого упражнения рекомендуется: правильно выполнять разнонаправленные перемахи из упора ноги врозь, медленные скрещения с помощью, поднимая и удерживая левую ногу обучаемого в момент перемаха правой влево; выполнять скрещение со второго-третьего взмаха. Помощь оказывается по ходу движения подталкиванием левой ноги вверх.

Обратное скрещение представляет собой соединение двух перемахов - однонаправленного и разнонаправленного, выполняемых одновременно из упора ноги врозь. После предварительного взмаха влево при движении ног к вертикали тяжесть тела передается на левую руку и выполняется мах ногами вправо с энергичным движением правой ноги в сторону и отталкиванием правой рукой от ручки.

Мах ногами сочетается с разгибанием в тазобедренных суставах и широким разведением ног. После перемаха левой ногой вперед, правой назад правая рука ставится на ручку между широко разведенными ногами и гимнаст переходит в упор ноги врозь левой. Для успешного овладения этим упражнением надо предварительно научиться правильно выполнять разнонаправленные перемахи из упора ноги врозь в упор сзади, обратное скрещение из упора вне, медленное скрещение с помощью. Помощь оказывается подниманием и удержанием правой ноги обучаемого в момент перемаха левой вперед.

Круги двумя представляют собой два перемаха обеими ногами. Они выполняются последовательно друг за другом прямыми ногами и туловищем. Их можно начинать с прыжка из упора стоя хватом за ручки, после однонаправленных перемахов вперед или назад из упора ноги врозь, из упора вне или из упора одна рука на ручке, другая - на теле коня. Круги могут выполняться как в правую, так и в левую сторону. Так, при выполнении кругов в левую сторону из упора стоя надо, отталкиваясь от опоры, туловище и ноги круговым движением направить влево над конем, при этом спину приподнять над ручками, а плечи слегка подать вперед. Когда таз окажется над левой ручкой, следует оттолкнуться от нее левой рукой и завершить перемах, затем руку снова поставить на опору и перейти в упор сзади. Оказавшись в этом положении, выполнить круговое движение тазом и ногами вправо. Когда ноги окажутся над правой ручкой, оттолкнуться от нее правой рукой, тазом и ногами выполнить перемах назад, не поворачивая таз налево, быстро поставить руку на опору и завершить упражнение (рис. 10).

Соскок однонаправленным перемахом одной вперед с поворотом налево (направо) выполняется из упора ноги врозь правой (левой). Активным махом левой ноги влево и вперед оттолкнуться левой рукой и перенести вес тела на правую руку, повернуться направо с одновременным прогибанием тела и приземлиться между линий ручек.

Последовательность изучения: стоя спереди, удерживать гимнаста за левую ногу в момент ее активного взмаха; из стойки боком опорой о ручку коня или гимнастическую стенку прыжок прогнувшись; выполнение соскока в обе стороны из упора ноги врозь после нескольких взмахов, а затем после перемаха без поворота (в стойку спиной к коню) и с поворотом. Помощь оказывается стоя сзади под плечо опорной руки и под бедро маховой ноги.

Соскок разнонаправленным перемахом с поворотом внутрь из упора ноги врозь правой (левой) выполняется активным махом левой ноги с одновременным толчком левой рукой и передачей тяжести тела на правую руку, перемахом правой ноги влево назад с поворотом направо и присоединением ее к ведущей ноге. В момент поворота левая рука ставится на правую ручку, а правая быстро отводится в сторону для удержания тела в вертикальном положении при приземлении между линиями ручек. Для изучения соскока рекомендуется выполнить: из упора ноги врозь взмахи с высоким подниманием ведущей ноги; разноименный перемах в упор и в соскок с поддержкой и самостоятельно. Помощь оказывается стоя сзади подхватыванием ведущей ноги в верхнем положении.

Соскок углом назад выполняется из упора ноги врозь левой (правой). После перемаха правой, замедляя ее движение и одновременно подавая таз вперед и вправо, быстро поставить правую руку ручку, перенося на нее вес тела. Продолжая мах правой ногой направлении справа налево по кругу, как можно раньше соединять ноги, снять левую руку с опоры и приземлиться правым боком к снаряду (рис. 11). При обучении этому упражнению предварительно выполняются: из упора сзади соскок углом влево направо с помощью и самостоятельно; из упора ноги врозь левой, перемах левой назад и соскок с поворотом налево. Помощь оказывается стоя сзади двумя руками за пояс.

Упражнения на кольца

Упражнения на кольцах (высота 255 см от поверхности матов) относятся к одному из наиболее сложных видов гимнастического многоборья. Основными из них являются: подъемы, выкруты, обороты, статические положения и силовые элементы, соскоки. Из сочетания этих упражнений состоят комбинации, выполняемые гимнастами на соревнованиях. Непременным условием современных комбинаций является сочетание разнообразных силовых перемещений, сложных статических поз, резких переходов маховых упражнений в статические. Диапазон их трудности очень большой. Поэтому для овладения такими упражнениями необходимо сочетание хорошо развитой мышечной силы, гибкости, ориентиров в пространстве и чувства равновесия, эмоциональной устойчивости, решительности и смелости. Перечисленные способности развиваются в процессе овладения упражнениями на кольцах. Конструктивные особенности этого снаряда представляют собой подвижную опору свободно перемещающихся, в зависимости от движения гимнаста, колец, причем всегда в противоположном направлении. Это создает специфические трудности при выполнении упражнений и требует формирования прочных, устойчивых помехам умений и навыков, присущих упражнениям на данном снаряде. При выполнении упражнений на кольцах все точки тела движутся не по дугам окружностей, как на перекладине, а описывает сложные кривые, приближающиеся к параболам. Общий центр тяжести тела гимнаста перемещается в вертикальной плоскости, проходящей через точки подвеса колец. При выполнении движений большим махом в момент прохождения телом нижней вертикали создаются центробежные силы, в результате чего резко возрастает нагрузка на кисти рук гимнастов, особенно при выполнении хлестовых (бросковых) движений.

Неправильное выполнение упражнений на этом снаряде приводят к нежелательному раскачиванию колец. Чтобы приостановить его, надо сделать движения ногами и туловищем в сторону, противоположную направлению раскачивания. Целесообразно специально обучать занимающихся умению предупреждать и останавливать раскачивание колец.

На начальном этапе обучения упражнениям на кольцах занимающиеся сначала овладевают основными положениями (позами), которыми в дальнейшем могут начинаться или заканчиваться более сложные упражнения, висом, правильным размахиванием, техникой исполнения основных статических поз из размахивания, переходом из одних статических положений в другие. Многие упражнения разучиваются на низких кольцах, а сложные упражнения - с применением лонжи различных конструкций и специальных тренажеров.

В школьной программе по физической культуре упражнения на кольцах не предусмотрены. Однако простейшие из них (висы, упоры, размахивания, выкруты и легкие соскоки) с успехом могут использоваться для формирования осанки, развития двигательных и психических способностей школьников. При этом следует обеспечивать требования безопасности выполнения упражнений.

Вис - основное статическое упражнение, выполняется простым и глубоким хватом. При правильном висе тело выпрямлено во всех суставах, голова между руками, живот подтянут, ноги вместе, носки оттянуты, кольца параллельны или повернуты внутрь (кисти пронированы). Техника исполнения виса обусловлена необходимостью предельного удаления всех звеньев тела от опоры, а при маховых упражнениях - созданием возможно большего момента инерции тела в первой части упражнения. Это достигается за счет главным образом подвижности в плечевых суставах и изгибов позвоночника.

Висы смешанные характеризуются дополнительной опорой о снаряд или пол каким-либо звеном тела. Наиболее распространенными упражнениями являются: вис стоя, лежа, присев, присев сзади (спиной к снаряду), стоя сзади и лежа боком (продольно и поперек), вис стоя согнувшись и прогнувшись, вис лежа сзади и лежа ноги назад, вис на левой (правой) и на подколенных, вис на носках и за весом в кольца (то же в одно кольцо, то же отпуская одну руку), вис прогнувшись опорой стопами о тросы.

Висы простые являются исходными положениями для выполнения многих упражнений. В середине комбинации они носят самостоятельный характер. Наиболее распространенными из них являются: вис на прямых и согнутых руках, вис сзади, согнувшись, прогнувшись и углом, горизонтальный вис сзади и спереди.

Вис на согнутых руках характеризуется предельным сгибанием рук, кисти поворачиваются и прижимаются пальцами к груди.

Вис сзади выполняется из виса согнувшись опусканием ног и туловища до предела назад и вниз, требует значительных мышечных усилий и подвижности в плечевых суставах.

Вис согнувшись является основным исходным или конечным положением при выполнении многих простых элементов, связок и комбинаций. На начальном этапе обучения он выполняется как самостоятельное упражнение из размахивания в висе, толчком двух ног, махом одной и толчком другой, силой. Во время виса руки должны быть прямыми (кольца параллельно туловищу), голова наклонена к груди, ноги прямые и подняты в положение согнувшись под углом 45° к продольной оси туловища, ОЦМ тела в плоскости тросов. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержкой обучаемого за руку или под шею и поясницу.

Вис прогнувшись также может быть исходным или конечным положением при выполнении многих элементов, связок и комбинаций. Он выполняется из виса согнувшись, из размахивания в висе и силой. В висе прогнувшись тело должно быть слегка прогнуто, левым или прямым, головой вниз, руки прямые, кольца прижаты к туловищу, таз в плоскости колец, пятки и голова на одной линии страховка и помощь оказываются сбоку за руку или под живот и поясницу.

Вис углом выполняется из виса подниманием ног до прямого угла. Основную работу выполняют мышцы подвздошно-поясничные, передней и внутренней поверхности бедра и брюшного пресса.

Горизонтальный вис сзади - силовое упражнение, несложное по технике исполнения, но требующее хорошо развитой силы мышц шеи, спины, задней поверхности бедра и кистей рук. Используется как самостоятельное упражнение и для развития мышечной силы. При выполнении упражнения тело находится в горизонтальном положении в висе сзади, кольца повернуты наружу, руки супинированы и соприкасаются с широчайшими мышцами спины. Голова слегка приподнята (см. рис. 13). Страховка и помощь оказываются поддержанием под грудь и ноги.

Горизонтальный вис спереди - наиболее трудное из висов силовое упражнение, требующее хорошо развитой силы грудных, широчайших мышц спины, брюшного пресса, подвздошно-поясничных, передней и внутренней поверхности бедра. Напряжение ягодичных мышц способствует удержанию тела в выпрямленном положении. Эта разновидность виса используется как самостоятельное упражнение в программах гимнастов старших разрядов и для развития у них мышечной силы. При выполнении упражнения тело находится в горизонтальном положении, руки в локтевых суставах выпрямлены, голова и туловище составляют прямую линию, кольца повернуты внутрь - большие пальцы обращены друг к другу, кисти рук несильно сжимают кольца, опора в основном приходится на пальцы. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержанием под спину и бедра.

Упор служит основным элементом начальной подготовки гимнастов. При его выполнении тело и руки должны быть выпрямлены, плечи опущены, локти приближены к туловищу, кисти слегка супинированы, живот подтянут, голова прямо, кольца удерживаются у середины бедер, основные усилия направлены на создание надежной опоры. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, на низких кольцах под живот и спину, на высоких - за ноги.

Упоры смешанные характеризуются дополнительной опорой ногами о снаряд: упор завесом бедрами в кольца и на руку. Они сложны по затратам мышечных усилий при переходе из одного упора в другой.

Упоры простые довольно трудны для исполнения без предварительной тренировки, так как требуют хорошо развитой силы рук и туловища, способности сохранять равновесие на подвижной опоре. Ими начинаются или заканчиваются как простые, так сложные элементы и связки. При разучивании этих упоров у занимающихся развивается сила мышц рук, способность сохранять равновесие. Наиболее простыми являются упор и упор углом, наиболее сложными - горизонтальный упор на руках, упор руки в стороны «крест» и упор руки в стороны вниз головой. Упор углом характерен удержанием ног в положении прямого угла по отношению к туловищу. Выполняется за счет подвздошно-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суставах. При выполнении этого упора руки должны быть выпрямлены, кисти слегка развернуты наружу, спина прямая, голова слегка приподнята. Подвижная опора усложняет выполнение элемента. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, в случае необходимости возможна поддержка под ноги и спину.

Размахивание в висе выполняется последовательными махами туловищем и ногами. При махе вперед кольца активно подаются назад, а при махе назад - вперед. На этой технической основе выполняются более сложные маховые упражнения. При размахивании ОЦМ тела всегда располагается на вертикали, проходящей через точки крепления колец. На махе вперед в момент прохождения телом вертикали делается энергичное бросковое движение рогами и туловищем вперед-вверх, ОЦМ поднимается на возможно большую высоту, в конечной точке маха вперед кольца предельно отводятся назад за голову. Из этого положения мах назад начинайся спиной и тазом, при некотором отставании ног. При прохождении вертикали ноги догоняют туловище и энергичным бросковым движением отводятся назад, обгоняя туловище, ОЦМ тела у гимнаста достигает наивысшей точки, прямые руки вытянуты вперед и активно нажимают на кольца. Затем начинается мах вперед. Активными движениями руками назад и вперед обеспечивается постоянное натяжение колец, необходимое для эффектиного размахивания (см. рис. 12). При обучении размахиванию вначале изучают правильный вис, потом оказывают помощь в выполнении махов, постепенно увеличивая их амплитуду, затем предоставляют возможность выполнить размахивание самостоятельно.

Выкрут вперед из виса согнувшись выполняется только махом назад. После прохождения телом вертикали тотчас же делается хлестовое движение ногами назад - вверх, руки постепенно разводятся в стороны, нажимают на кольца и поворачиваются наружу - плечи подаются вперед, голова отводится назад. В конце маха, когда ОЦМ будет выше горизонтали, делается выкрут в плечевых суставах. Завершается упражнение висом согнувшись или прогнувшись. Успех его выполнения зависит от момента количества движения, созданного в первой части упражнения, от силовых возможностей мышц задней поверхности туловища и ног, работы мышц рук и подвижности в плечевых суставах. Изучать это упражнение рекомендуется в следующей последовательности: из положения наклона вперед руки вверх, кисти сжаты в кулак, поворачивая кисти большими пальцами внутрь и затем вниз, развести руки в стороны и далее с одновременным наклоном головы вперед привести руки к бедрам, еще больше сгибаясь в тазобедренных суставах; исходное положение то же, но, захватив кистями кольца на высоте плеч, проделать это же.

Упражнение, закончив его выкрутом в положение виса стоя сзади до виса присев или виса стоя на низких кольцах с прямыми руками, разводя их в стороны и поворачивая наружу, толчком ног выполнить выкрут в вис согнувшись; выкрут прогнувшись с помощью вначале под бедро, в конце под спину. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под грудь и бедра.

Подъем махом вперед выполняется из размахивания в висе. В косной точке маха назад ОЦМ тела предельно удаляется от опоры, создается возможно больший момент инерции тела. На махе при подходе тела к вертикали грудь и живот обгоняют, натягиваются мышцы передней поверхности тела. Затем за счет их энергичного сокращения ноги хлестовым движением высылаются вперед-вверх. Ими создается наибольший момент количества движения. Далее, опираясь на ноги и нажимая на кольца прямыми руками, делается рывковое движение вниз. Теперь уже туловище обгоняет ноги и за счет этого перемещается вверх, в упор.

При обучении рекомендуется выполнять: из виса лежа на низких кольцах (стопы вытянутых ног на гимнастическом коне) прогибание и сгибание в тазобедренных суставах с одновременным нажимом руками на кольца с последующим выходом в упор; подъем силой в быстром темпе со значительным сгибанием тазобедренных суставах; соскок махом вперед на кольцах, на перекладине и на брусьях; то же на наклонных жердях, лицом к высоким концам; подъем махом вперед на кольцах с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и ноги.

Подъем махом назад выполняется из размахивания в висе. В конечной точке маха вперед ОЦМ тела предельно удаляется от опоры за счет отведения колец назад за голову, выпрямления тела с положением ног выше колец, закрытого положения груди, втянутого живота, округлой спины и опущенной головы. При этом создается возможно больший момент инерции тела. На махе назад, двигаясь по инерции, при подходе тела к вертикали гимнаст, активно провисая в плечевых суставах, выполняет замах. При этом спина опережает движение ног. Затем ноги опережают движение туловища, за счет чего делается мощное бросковое движение (хлест) ногами назад, вверх, при этом руками выполняется активный нажим на кольца вниз через стороны. При обучении этому упражнению рекомендуется выполнять: переход в упор толчком двух ног, с постепенным уменьшением силы толчком и увеличением высоты колец; из виса лежа ноги сзади переход в упор с помощью; соскок махом назад из размахивания и виса согнувшись; из размахивания подъем махом назад с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку бедра и живот.

Из упора углом опускание вперед в вис согнувшись выполняется счет медленного сгибания рук и опускания плеч вперед и не поднимая таза вверх, поворота колец наружу, разгибания и медленного опускания в вис согнувшись. Во время опускания кольца прижимаются к тазу. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков (см. рис. 14). Изучается оно на низких кольцах с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку за ноги, под грудь и спину.

Оборот вперед согнувшись из упора выполняется без останов за счет медленного сгибания рук и опускания плеч вперед и не поднимая таза вверх, поворота колец наружу и медленно опускания в вис согнувшись на согнутых руках в глубоком хват. Продолжая поворачивать кисти, плечи подать вперед и не разгибаясь в тазобедренных суставах, выполнить подъем силой. Для изучения этого упражнения рекомендуется выполнить из виса лежа виса согнувшись глубоким хватом переход в упор на согнутых руках, на низких кольцах с помощью и без нее - на высоких. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и ноги.

Подъем силой выполняется из виса глубоким хватом на прямых руках, кисти развернуты вперед - наружу. Подтягиваясь и еле сгибаясь в тазобедренных суставах, отвести плечи несколько назад, кисти рук при этом держать поближе друг к другу, локти вперед. Затем, нажимая руками на кольца и разворачивая кист быстро подать плечи вперед, локти отвести назад и выйти в упор на согнутые руки, выпрямляя руки, прогнуться. Подъем выполняется в одном темпе, без остановок. При обучении выполняются следующие подводящие упражнения: вис и подтягивание в висе простым и глубоким хватом; подъем силой виса стоя глубоким хватом, толчком двух ног; подъем силой виса лежа глубоким хватом, опираясь ногами о пол или опору (козел, табурет и др.); подъем силой с помощью голень.

Соскок махом назад из виса согнувшись выполняется за счет активного разгибания в тазобедренных суставах, движения ногами по дуге (вверх, вперед, вниз, назад) и нажатия прямыми руками. На кольца в конце маха назад. Плечи поднимаются до уровня кожи, тело прогнуто. При выполнении соскока делается бросковое движение (хлест) - как при подъеме махом назад. При изучении рекомендуется выполнить: правильное размахивание в висе с акцентированным махом назад и нажимом прямыми руками на кольца; мах дугой из виса согнувшись с акцентированным махом и нажимом прямыми руками на кольца и возвращение в исходное положение; соскок махом назад из размахивания в висе из-за виса согнувшись с помощью. Страховка и помощь оказываются сбоку одной рукой под живот, а другой под поясницу от выполнения до приземления.

Соскок дугой выполняется из виса согнувшись. Для этого надо, направляя ноги вверх - вперед, активно разогнуться и, нажимая на кольца, развести руки в стороны. В момент полного разгибания отпустить руки и соскочить. Соскок выполняется на большой амплитуде. Для изучения соскока используются следующие подводящие упражнения: имитация движения соскока лежа на полу; выполнение соскока на низких кольцах, не отпуская и отпуская руки в момент приземления; выполнение соскока дугой на кольцах средней высоты и на высоких кольцах с помощью, а затем и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются сбоку поддержкой под спину и грудь.

Соскок выкрутом назад выполняется из виса согнувшись. Для этого надо разогнуться ногами вверх - назад, нажимая на кольца, отвести прямые руки в стороны, поворачивая кисти вперед. Выполняется соскок выведением

При изучении соскока рекомендуется предварительно выполнить следующие упражнения: кувырок назад прогнувшись, через плечо - для создания некоторого представления о движениях ног и туловища; имитацию выкрута из исходного положения стоя согнувшись, руки назад, без колец, с захватом руками низко опущенных колец и стоя на одной ноге, другая отведена назад, слегка касаясь пола, с дальнейшим отведением свободной ноги до положения «ласточки»; поднимание тела из виса согнувшись, на низких кольцах с помощью, в более высокое положение за счет надавливания прямыми руками на кольца, разведения их в стороны и резкого разгибания в тазобедренных суставах в направлении вверх и немного назад; а затем и выкрут назад с помощью одной рукой под бедро, другой под плечо; соскок из виса согнувшись с помощью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под грудь и бедро. Соскок переворотом ноги врозь выполняется махом вперед. Бросковым движением ногами тело сгибается в плечевых и тазобедренных суставах, таз сильно прижимается к кольцам, ноги широко разводятся врозь. После прохождения вертикали гимнаст дополнительно сгибается, «загоняя» ноги назад - вниз, после чего выпрямляется и, отводя голову назад, оборотом назад выходит в упор и отпускает кольца.

При изучении рекомендуется выполнить: на низких кольцах соскок переворотом ноги врозь согнувшись, толчком одной и махом другой ноги; толчком двух ног выполняется вис согнувшись ноги врозь и поднимание плеч вверх с помощью товарища; из размахивания делается имитация соскока без отпускания рук; соскок с помощью и самостоятельно. Страховать, стоя сбоку, одной рукой плечо до момента приземления, другой нажимом под спину, помогая вращению. Во время отпускания колец поддерживать одной рукой плечо, другой под грудь.

Опорные прыжки

Опорные прыжки входят в мужское и женское гимнастическое многоборье как один из самостоятельных видов. Это сложные по координации кратковременные движения, требующие большой концентрации мышечных усилий, ориентировки в пространств внимания, решительности и смелости. Выполняются с разбега как правило, толчком обеих ног о гимнастический мостик, с обязательной промежуточной опорой руками о снаряд.

В школьную программу опорные прыжки включены с IV и XI класс. В нее входят простейшие прыжки через гимнастического козла и коня.

Насчитывается огромное количество разновидностей опорных прыжков. Около ста из них выполняются на соревнованиях различного ранга. Тенденция усложнения упражнений в видах гимнастического многоборья особенно заметна в опорных прыжках. Происходит полная их акробатизация. Один и тот же прыжок может усложняться и видоизменяться в зависимости от места опоры о снаряд, включения переворотов, поворотов, сальто до и после толчка руками и т.д. Кроме того, дальнейшее развитие опорных прыжков возможно при усовершенствовании прыжковых снарядов и всего оборудования, относящегося к этому виду гимнастического многоборья (мостик, дорожка для разбега, маты для приземления и т.д.).

Опорные прыжки выполняются через различные гимнастические снаряды, в основном через козла и коня, установленных в ширину и в длину. Кроме того, их можно выполнять и через «нестандартное» гимнастическое оборудование, например, через стопку матов, гимнастическое бревно, гимнастический стол, гимнастическую скамейку, коня с ручками и через комбинированные снаряды. Прыжки через комбинированные снаряды представляют собой усложнения обычных прыжков, выполняемых через гимнастические снаряды, установленные в различных сочетаниях. Эти необычные сочетания снарядов требуют от занимающихся находчивости, ориентировки, умений применять имеющиеся у них навыки в непривычных условиях. Применение такого рода снарядов и прыжков вносит большое разнообразие в урок. Высота снарядов может меняться.

Большое разнообразие опорных прыжков позволяет использовать их как средство всестороннего воздействия на занимающихся различного пола, возраста и физической подготовленности. А умения и навыки их выполнения приобретают большое прикладное значение.

Опорные прыжки делятся на две группы:

1) Прямые прыжки, для которых характерно перемещение тела над опорной площадью снаряда без переворачивания через голову. К этой группе относятся прыжки ноги врозь, согнувшись и др.

2) Прыжки переворотом, при выполнении которых гимнаст проходит над снарядом через стойку на руках, переворачиваясь через голову в согнутом, прогнутом положении или группировке, входят прыжки переворотом вперед, переворотом вперед сгибаясь, разгибаясь, переворотом с последующим сальто вперед и другие прыжки могут выполняться толчком о ближнюю или дальнюю часть снаряда без поворота и с поворотами на 180° и более, боковые прыжки, при выполнении которых ОЦМ тела гимнаста проходит в стороне от площади опоры. К ним относятся прыжки боком, углом, прогнувшись. Они выполняются через козла, коня в ширину, через коня с ручками, через комбинирование снаряды.

Несмотря на большое разнообразие прыжков, в каждом из них есть много сходных по выполнению элементов. Они составляют основу техники выполнения. Для облегчения изучения основ техники прыжков каждый из них условно делится на следующие фазы: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, полет до толчка рука - межтолчок руками, полет после толчка руками и приземление. Неправильное выполнение хотя бы одной из перечисленных фаз отрицательно сказывается на качестве прыжка в целом. 1 разбег играет важную роль при выполнении последующих фаз прыжка. У высококвалифицированных спортсменов скорость разбега достигает 7,6 - 8,2 м/с. С ростом мастерства она увеличивается скорости разбега и силы толчка от опоры зависит время нахождения гимнаста в фазах полета. Длина разбега у начинающих гимнастов обычно не превышает 8 -12 м, а у гимнастов высших разрядов - 25 м. Для правильного выполнения разбега необходимо начинать его с одного и того же расстояния от снаряда и исходного положения гимнаста на старте, наращивать скорость постепенно, так как резкий старт вызывает скованность движений, момент постановки ноги на опору она не должна сильно сгибаться в коленном и голеностопном суставах, иначе возможна лишняя нагрузка на работающие мышцы. Отталкивание завершается полным разгибанием опорной ноги в коленном и предворительнным сгибанием в голеностопном суставе. Большое значение имеет точность бега. Для того чтобы рассчитать его, надо знать длину и количество беговых шагов. При правильном разбеге их длина постепенно увеличивается, последний, перед наскоком на мостик, как правило, несколько короче предыдущего.

Наскок на мостик и отталкивание выполняются в момент приобретения гимнастом наибольшей горизонтальной скорости толчком сильнейшей ноги. Толчковая нога, согнутая в тазобедренном и коленном суставах, подтягивается к маховой ноге, затем соединяются и почти прямые выносятся вперед, обеспечивающий «стопорящий» наскок на мостик. Длина последнего равна 2,3 - 2,8 м, а траектория полета зависит от квалификации спортсмена и формы выполняемого прыжка. При наскоке туловище наклоняется вперед (5 - 25° от вертикали), ноги несколько сохраняют его, руки внизу, для того чтобы можно было сделать активный взмах вверх во время отталкивания от мостика. Стопы на место отталкивания ставятся параллельно одна другой на половину стопы. Время наскока на мостик обычно колеблется в пределах 0,27-0,33 с.

Отталкивание осуществляется за счет активного разгибания ног в коленных, тазобедренных суставах и подошвенного сгибания стоп. Стопы ног завершают толчок. При отталкивании добиваются возможно более полного использования реактивной силы мостика и опорно-двигательного аппарата самого гимнаста. Угол вылета ОЦМ тела по отношению к вертикали равняется 75 - 85°.

Полет до толчка руками зависит от эффективности разбега и толчка от мостика. Траектория полета от момента отталкивания ногами до толчка руками во многом определяется расстоянием между мостиком и снарядом, а также зависит от структуры выполняемого прыжка, длины и высоты снаряда, подготовленности спортсмена и измеряется расстоянием от 1 до 2,5 м. Продолжительность этой фазы полета колеблется в пределах 0,27 - 0,45 с. В этой фазе выполняется предварительный мах ногами назад за счет разгибания тела в тазобедренных суставах (до слегка прогнутого положения). Он завершается до опоры руками о снаряд и способствует увеличению скорости движения ногами по касательной вверх; создает условия для резкого сгибания тела в тазобедренных суставах в момент толчка руками.

Толчок руками в значительной мере определяет количество последующих фаз прыжка. Руки ставятся на снаряд впереди туловища под тупым углом к плоскости снаряда. Благодаря этому создаются благоприятные условия для увеличения высоты полета после отталкивания. Кисти рук на место отталкивания ставятся параллельно, четырьмя пальцами вперед. В этом случае гимнаст опирается всей ладонью о снаряд и завершает толчок пальцами. Толчок выполняется навстречу движению тела, как бы от себя, за счет разгибания рук в плечевых и локтевых и сгибания в лучезапястных суставах. Он должен быть энергичным (в момент отталкивания руками гимнасты развивают усилия до 380-450 кг), коротким (0,13 - 0,45 с) и заканчиваться к моменту, когда плечи пересекут площадь опоры и одновременно руки оставят ее.

Полет после толчка руками определяет вид прыжка: согнув ноги, ноги врозь, согнувшись и др. От качества выполнения этой фазы наибольшей степени зависит оценка прыжка в целом. Чем дальше сохраняется фиксированное положение тела в полете, тем вы качество исполнения прыжка. Высота и длина полета после толка руками зависят от вертикальной и горизонтальной скорости направления и силы толчка руками и ногами, а также от характера прыжка. У лучших гимнастов высота подъема ОЦМ в этой фазе достигает 2,5 - 2,8 м от уровня пола; длина полета достигает более 2 метров. Время полета после толчка руками до приземления колеблется в пределах 0,75 - 0,95 с.

Приземление завершает прыжок, определяет его качество в целом. В завершающей фазе действия гимнастов направлены на смягчение (амортизацию) удара, возникающего при соприкосновении с опорой, ликвидацию поступательного, а в иных прыжках и вращательного движения и обеспечение устойчивого равновесия. Устойчивое приземление во многом зависит от успешных действий гимнаста перед приземлением. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, с амортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени слегка разведены, туловище слегка наклонено вперед, руки подняты вперед - вверх наружу, голова прямо. Четкое приземление в опорных прыжках существенно повышает впечатление об их выполнении. Вскок в упор стоя на коленях и соскок ноги врозь (козел в ширину). Выполнив наскок на колени, опуститься на пятки, руки назад, незначительно наклонить туловище вперед; энергично взмахнуть руками вперед-вверх, оттолкнуться от снаряда, подняв таз от пяток, и, разведя ноги врозь, выполнить соскок прогнутым углом. на полу, сидя на пятках, одновременно со взмахом руками вверх встать на колени, в упор стоя ноги врозь, в стойку ноги врозь, руки вверх. Страховка и помощь оказываются стоя спереди у места приземления грудь и спину.

Вскок в упор присев, соскок прогнувшись (конь в ширину или козел). При выполнении этого упражнения надо, оттолкнувшись ногами от мостика, после фазы полета опереться руками о снаряд перейти в упор присев. В темпе, выпрямляясь, оттолкнуться вверх, согнуться, руки вверх - наружу. Такое положение сохранить до приземления.

Последовательность разучивания:

1) из упора присев на полу прыжок вверх и мягко приземлиться;

2) из стойки на гимнастической скамейке, низком бревне или другом гимнастическом снаряде прыжок вверх прогнувшись с устойчивым приведением;

3) то же, но соскок в круг, начерченный мелом. Страховка и помощь оказываются под грудь и спину.

Прыжок ноги врозь через козла в ширину. После толчка ногами о мостик надо потянуться руками к опоре, поставить на нее руки, коснуться в тазобедренных суставах и развести ноги, при отталкивании разогнуться и выполнить приземление.

Последовательность разучивания:

1) прыжки на месте с разведением и рдением ног;

2) в упоре лежа толчком ног развести их и прийти упор стоя согнувшись, ноги врозь, выпрямляясь, выполнить прыжок вверх и приземлиться;

3) вскок на снаряд в упор стоя на коленях и толчком ног, взмахом рук выполнить соскок ноги врозь. Упражнение усложняется за счет увеличения высоты снаряда и стояния от него до мостика. Страховка и помощь оказываются стоя спереди - сбоку у места приземления под грудь и за руку выше локтя.

Прыжок согнув ноги через козла в ширину

После постановки рук на опору поднять таз, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. До прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, поднять их вверх и прогнуться, выполнить приземление.

Последовательность разучивания:

1) прыжки на месте вверх, сгибая ноги вперед в коленных и тазобедренных суставах;

2) из упора лежа толчком ног - в упор присев и энергичным толчком руками встать;

3) прыжок согнув ноги, с постепенным увеличением высоты снаряда и расстояния от мостика до козла, с поворотами (90-180 и 360°), на дальность приземления. Страховка и помощь оказываются стоя спереди - сбоку от места приземления, гимнаста поддержать двумя руками за плечо.

Прыжок углом с косого разбега через коня в длину толчком одной ногой выполняется в правую и левую стороны. Прыжок углом вправо выполняется толчком левой с одновременной опорой правой рукой о тело коня, маховая нога направляется вверх и через снаряд, опорная нога после отталкивания быстро присоединяется к маховой над снарядом. Туловище по возможности выпрямляется. Руки опираются о снаряд последовательно, в начале прыжка правая, а во второй половине - левая. Разбег небольшой (7-8 м). Мостик устанавливается под небольшим углом (почти параллельно коню) у ближнего края снаряда. Аналогичным образом выполняется и прыжок углом влево.

Последовательность разучивания:

1) сидя на коне на правом бедре, опереться руками за телом, делая взмах ногами вперед - вправо, соскочить со снаряда и приземлиться левым боком к нему;

2) сидя ноги врозь поперек на коне, опереться руками о тело коня и взмахом ног соскок углом вправо (влево);

3) с одного - двух шагов махом одной и толчком другой прийти в положение седа на коне;

4) прыжки с помощью и самостоятельно через набивной мяч, положенный на дальний конец коня. Страховка и помощь оказываются стоя у места приземления боком к снаряду правой рукой за руку или пояс, а левой под спину.

Прыжок углом через коня в ширину (с ручками и без ручек). Выполняется в обе стороны. После прямого разбега надо оттолкнуться ногами от мостика и, опираясь прямыми руками о снаряд, повернуться на 90° направо (налево). Поворот начинается последовательно движением ног, а затем туловища, заканчивается над ним. В момент поворота туловище находится в вертикальном положении, а ноги под прямым углом к нему. При прыжке углом вправо (в момент поворота налево) тяжесть тела перенести на правую руку, а левой оттолкнуться, чтобы ноги могли пройти за конем, а затем снова захватиться за ручку или опереться об коня; правой оттолкнуться от снаряда, тяжесть тела перенести на левую руку. При приземлении правую руку отвести вперед или в сторону. При выполнении прыжка таз высоко не поднимается держится ближе к плоскости коня (к ручкам). Обучение начинают с выполнения следующих упражнений:

1) из упора лежа на полу перемах правой влево в сед с поворотом налево, приставляя левую к правой;

2) то же, но толчком обеих ног одновременно;

3) из размахивания в упоре на низких брусьях на махе вперед соскок углом;

4) прыжок углом вправо или влево в сед поперек на горку матов;

5) из упора стоя на мостике перед конем без ручек прийти в сед поперек с быстрой сменой рук;

6) из упора стоя на подкидном мостике перед конем с ручками выполнить прыжок углом. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку со стороны, противоположной движению ног прыгающего, одной рукой за руку выше локтя, другой под спину или таз.

Прыжок боком с косого разбега через коня в длину выполняется в обе стороны. Мостик ставится у ближнего края под небольшим углом к коню. Прыжок выполняется с небольшого разбега, толчком левой и махом правой ноги с одновременной постановкой левой руки на тело коня. После толчка левую ногу быстро присоединить к правой, прогнуться и, пройдя левым боком над снарядом, приземлиться спиной к коню.

Последовательность разучивания:

1) с места, опираясь на тело коня, толчком одной и махом другой поставить маховую ногу на снаряд, присоединить толчковую и, отталкиваясь рукой и ногой, приземлиться спиной к снаряду;

2) то же с трех шагов разбега;

3) выполнение маха ногой на дополнительный ориентир. Страховка и помощь оказываются стоя у места приземления боком к снаряду правой рукой под спину или таз, а левой за руку.

Прыжок боком выполняется с небольшого разбега (8 -10 м) через коня в ширину с ручками и без ручек. Одновременно с толчком ногами надо опереться руками о тело или ручки коня и, поднимая таз, согнуться в тазобедренных суставах. Продолжая движение ног в сторону - вверх и передавая вес тела на левую (правую) руку, опустить правую (левую) руку и разогнуться в тазобедренных суставах над плоскостью снаряда. Туловище горизонтально, свободная рука в сторону, голова прямо. Пройдя над плоскостью снаряда, оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду.

Последовательность разучивания:

1) из упора лежа на полу перемах двумя вправо (влево) в упор лежа роком;

2) из упора стоя на подкидном мостике перед конем, отталкиваясь ногами, прыжок боком;

3) из упора стоя на мостике правая (левая) нога в сторону на теле коня, опираясь на левую (правую) руку и ногу, продевая левую (правую) ногу, выполнить соскок боком;

4) прыжок - боком через коня в ширину самостоятельно, а затем и через положенный на него набивной мяч. Страховка и помощь оказываются стоя за конем со стороны приземления, немного сбоку в зависимости от движения ног прыгающего.

Руки и под спину, сопровождая его до момента приземления. Прыжок ноги врозь через коня в длину выполняется с замахом и на него. Руки при

постановке на снаряд вытянуты вперед и образуют с туловищем тупой угол. С началом толчка руками происходит незначительное сгибание тела в тазобедренных суставах и разведение ног, а после толчка руками идет энергичное разгибание прогнутого положения тела и приземления (рис. 26). Последовательность разучивания:

2) то же, но сгибаясь-разгибаясь;

3) прыжок ноги врозь через козла в длину;

4) то же, но с использованием веревки, натянутой между мостиком и снарядом;

5) прыжок ноги врозь через два козла, установленных один возле другого в длину;

6) прыжок ноги врозь через коня, установленного под углом по направлению движения с постепенным выравниванием его до положения в длину;

7) прыжок ноги врозь с приземлением на горку матов, уложенную вплотную к коню на одной с ним высоте. Страховка и помощь осуществляется сбоку у дальней трети коня, обеими руками гимнаста поддерживают за плечо, двигаясь с ним вперед до приземления.

Прыжок ноги врозь толчком о ближнюю часть коня имеет ту же техническую основу, что и прыжок ноги врозь толчком о дальнюю часть коня. Однако при его выполнении предъявляются более повышенные требования к скорости разбега, а также к длине и высоте прыжка после толчка руками. Мостик следует устанавливать на 3 - 4 ступни дальше от снаряда, чем в прыжках толчком о дальнюю часть. Это позволяет гимнасту в фазе полета после толчка ногами наклонить туловище вперед (на 45 - 55°) и руки максимально вытянуть вперед. Благодаря этому спортсмен успевает подготовиться к мощному толчку руками.

Последовательность разучивания:

1) повторить прыжок ноги врозь толчком о дальнюю часть коня;

2) прыжок ноги врозь через козла высотой 120 -130 см, мостик на расстоянии 100 - 150 см, с постепенным увеличением фазы полета после толчка руками;

3) прыжок через двух козлов поставленных рядом (снаряд, стоящий ближе к мостику, выше другого);

4) прыжок ноги врозь толчком о ближнюю часть коня на снаряд сверху и спереди положены гимнастические мат. Страховка и помощь осуществляются у дальней части коня.

Прыжок согнув ноги через козла и коня в длину толчком о крайнюю часть. При наскоке на снаряд гимнаст держит ноги прямым преждевременное их сгибание в коленных суставах несколько облегчает выполнение прыжка, но ухудшает зрительное впечатление. Сгибание ног в коленных суставах начинается с постановкой рук на снаряд. Гимнаст подтягивает согнутые ноги к груди, как бы группируется. Закончив толчок руками, он начинает разгибаться, поднимая плечи и руки вперед-вверх, а также опуская и выпрямляя ноги. Отведение плеч назад - грубая ошибка, которая приводив «перекруту», в результате чего возможно неточное приземление и даже падение на спину.

Последовательность разучивания:

1) опираясь руками о гимнастическую стенку (прямые руки на уровне плеч), прыжки на месте, сгибая ноги;

2) из упора лежа, толкаясь ногами, упор присев;

3) с 2 - 3 шагов разбега прыжок на горку матов в упор на руки и, отталкиваясь руками, полуприсед руки в стороны;

4) прыжок согнув ноги с последующим выпрямлением с высоты 50-100 см;

5) с разбега вскок в упор присев на козла и в темпе соскок согнув ноги;

6) прыжок согнув ноги через козла, отодвигая мостик, увеличивая высоту препятствия, выполнять прыжок через веревку, протянутую между мостиком и снарядом;

7) прыжок согнув ноги через двух козлов, поставленных вплотную;

8) прыжок согнув ноги через коня в длину, поставленного под углом, с постепенным выравниванием снаряда;

9) прыжок согнув ноги через коня в длину с положенным на щит гимнастическим матом. Страховка и помощь оказываются сбоку у дальней трети коня, обеими руками гимнаста поддерживают за руку выше локтя или под спину, сопровождая его до приземления.

Прыжок ноги врозь через коня в ширину. Этот прыжок характерен для женского гимнастического многоборья. Угол вылета после толчка ногами 70-75°. К моменту постановки рук слегка прогнутое тело гимнастки находится под углом 30-38° к оси снаряда. Одновременно с толчком руками гимнастка разводит ноги и сгибается в тазобедренных суставах. Сгибание заканчивается, как только ноги пройдут над телом коня. Стопорящий толчок руками позволяет высоко взлететь над снарядом и пройти над ним в положении, близком к вертикальному. Положение ноги врозь фиксировать до момента приземления.

Последовательность разучивания:

1) прыжок ноги врозь с высоты;

2) то же сгибаясь-разгибаясь;

3) прыжок ноги врозь через козла в ширину;

4) прыжок ноги врозь с приземлением на горку матов, уложенную вплотную к коню на одной с ним высоте. Страховка и помощь оказываются стоя спереди - сбоку у места приземления под грудь и за руку выше локтя.

Переворот вперед через коня в ширину. Этот прыжок характерен для женского гимнастического многоборья. После отталкивания руками от мостика гимнастка быстро отводит ноги назад до слегка прогнутого положения. К моменту постановки рук на коня тело находится под углом 50 - 55° по отношению к оси снаряда. Напрыгивать точно в стойку на руках не следует, так как в случае нельзя высоко и далеко взлететь во второй части прыжка отталкиваясь от коня, гимнастка должна сделать рывковое движение туловищем, стремясь как бы вытянуться в одну прямую линию. В процессе толчка, который должен быть очень коротки, (0,16 - 0,18 с), величина прогиба уменьшается. Во время толчка подбородок не поднимается. Положение рук, принятое к моменту окончания толчка, сохраняется до приземления. Перед приземлением не следует сгибаться.

Последовательность разучивания:

1) с разбега переворот вперед на акробатической дорожке;

2) стоя на коне толчком одной и махом другой переворот вперед;

3) с разбега переворот вперед через горку матов;

4) прыжок переворотом вперед через коня в ширину с трамплина;

5) прыжок переворотом вперед через коня в ширину с приземлением в поролоновую яму или на горку из 3 - 4 матов за снарядом;

6) переворот вперед с небольшого разбега толчком руками о два-три мостика, положенных один на другой, с приходом на спину на горку поролоновых матов, уложенных за мостиками на одном с ними уровне;

7) переворот вперед, используя систему «батут - конь - горка поролоновых матов» или «батут - горка матов - поролоновая яма». Страховка и помощь осуществляются стоя боком за снарядом. Гимнастку поддерживают за руку и под спину, сопровождая ее до приземления.

Переворот вперед через коня в длину толчком о дальнюю часть коня. Этот прыжок характерен для мужского гимнастического многоборья. Для его выполнения необходима значительная скорость разбега (7,0 - 7,2 м/с). Угол вылета тела после толчка ногами достигает 75 - 80°. После толчка ногами гимнаст быстро отводит их назад до слегка прогнутого положения. Высота ОЦМ при взлете достигает 2,0 - 2,3 м. К моменту постановки рук на снаряд тело гимнаста находится под углом 55 - 60° по отношению к оси снаряда. Напрыгивать точно в стойку на руках не имеет смысла, так как в этом случае затрудняется высокий и далекий полет во второй части прыжка. Отталкиваясь от коня руками, надо сделать рывковое движение туловищем, стремясь вытянуться в одну прямую линию. В процессе толчка величина прогиба в поясничной части позвоночника уменьшается на 10-15°. Движение ног несколько притормаживается. Благодаря этому возможен более высокий взлет вверх. Толчок руками должен быть коротким (0,17-0,19 с). В основу толчка голову на грудь не наклонять, стремиться только вверх, не создавая сильного вращения вперед. Положение принятое к моменту окончания толчка, сохраняется до момента приземления. Перед приземлением туловище не сгибается, держится прямо.

Последовательность разучивания:

1) переворот вперед толчком двух ног на акробатической дорожке;

2) с разбега прыжок в стойку на руках на горку матов и кувырок вперед (перед матами протянута веревка);

3) стоя на коне махом одной и толчком другой стойка на руках и в темпе переворот вперед;

4) переворот вперед через горку матов или свернутую акробатическую дорожку;

5) переворот вперед через коня в ширину и длину с положенным на него гимнастическим матом. Страховка и помощь осуществляются стоя у дальней трети коня; гимнаста держат одной рукой за плечо, другой за туловище, удерживая от падения вперед или назад.

Упражнения на брусьях

На брусьях (высота 175 см от поверхности матов) выполняются упражнения, характерные для многих видов гимнастического многоборья. К ним относятся статические, силовые, динамические и маховые упражнения. Они выполняются в упорах и висах, поперек и продольно по отношению к снаряду, на одной и двух жердях, с попеременным и одновременным перехватами рук, на середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Для успешного овладения упражнениями на этом снаряде необходима хорошо развитая сила мышц рук, плечевого пояса, живота и спины, высокая подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, ориентировка в пространстве и чувство равновесия, эмоциональная устойчивость, решительность и смелость, правильная осанка в висах и упорах. Эти способности развиваются до и в процессе овладения сложными упражнениями.

Для выполнения упражнений на брусьях применяют различные хваты за снаряд: в висе - хват снаружи, когда тыльные поверхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положении наружу от жердей; изнутри - когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев; в упоре - обычный хват, обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).

Из упражнений на брусьях в школьную программу по физической культуре включены простейшие статические и динамические упражнения.

К статическим упражнениям относятся смешанные и простые и упоры.

Смешанные висы выполняются главным образом на одной жердей продольно, как на перекладине. Возможен вис на двух жердях поперек с опорой ногами завесом изнутри и снаружи жердей.

Простые висы включают вис, вис на согнутых руках, вис углом, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис сзади, горизонтальный вис спереди и сзади. Смешанные упоры: сед ноги врозь, сед на левом (правом) бедре одной жерди внутри и снаружи, упор лежа и упор лежа сзади на жердях, упор стоя на одном и двух коленях, упор лежа продольно на одной и двух ногах, упор лежа и упор лежа сзади на предплечьях ноги на жердях, упор стоя согнувшись.

К простым упорам относятся: упор, упор на предплечьях, упор на руках, упор углом, горизонтальный упор на локте, упор сед прогнувшись, стойка на предплечьях, стойка на руках, горизонтальный упор на руках.

Упор - туловище приподнято и вместе с ногами образует прямую линию, грудь несколько развернута, голова прямо. Руки, до предела выпрямленные, опираются о жерди всей ладонной поверхностью, локти слегка развернуты внутрь. При разучивании упора в развитии силы мышц, удерживающих тело в упоре, применяются упражнения в упоре лежа на полу, на гимнастической скамейке, стенке с опорой ногами о рейки, рукохождение на брусьях с проваливанием и подниманием тела в плечевых суставах, прыжки в упоре, длительное удержание высокого упора, повороты в упоре на одну жердь и обратно и др. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку за плечо и предплечье.

Упор на предплечьях - тело выпрямлено, угол между плечом и предплечьем прямой, голова прямо, локти слегка смещены внутрь, кисти обхватывают жерди снаружи и снизу.

Упор на руках выполняется прямым телом без провисания в плечевых суставах, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, кисти обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно снаружи. Плечи по отношению к жердям расположены примерно под углом 45°. Выполнение этого упора нуждается в достаточно хорошо развитой силе грудных и широчайших мышц спины.

В упоре углом руки выпрямлены, спина прямая, голова прямо, ноги параллельны жердям. Его разновидностями являются: упор углом ноги врозь вне, упор высоким углом, горизонтальный упор спереди согнувшись. Они включаются в комбинации квалифицированных гимнастов и требуют хорошо развитой силы подвздошно-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, высокой подвижности в тазобедренных суставах.

Горизонтальный упор на локте выполняется слегка прогнуты телом, опирающимся на локоть согнутой руки, подведенной под гребень подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова приподнята.

Упражнение осваивается вначале на скакалках с помощью, а затем на низких и высоких брусьях. Его можно выполнять на одной руке без опоры на другую. Горизонтальный упор на прямых руках выполняется за счет большого напряжения мышц рук, плечевого пояса и задней поверхности тела. Его применяют для интенсивного развития этих групп мышц а квалифицированные гимнасты включают в свои комбинации. Страховка и помощь при выполнении этих упоров осуществляются стоя сбоку под плечо и бедро.

Упор на руках согнувшись - положение тела в упоре на руках с поднятыми на себя под углом в 45° ногами. Равновесие удерживается за счет силы мышц кистей, обеспечивающих совмещение проекции ОЦМ тела с серединой площади опоры. Изучение этого упражнения осуществляется на полу, на низких, а затем и на высоких брусьях махом одной и толчком другой, толчком двух ног, из размахивания, с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз. Стойка на плечах может выполняться из положений седа ноги врозь, из упора углом и махом.

Для выполнения стойки из седа ноги врозь надо сначала перехватить руками поближе к бедрам, подать плечи вперед, силой оторвать бедра от жердей, затем, когда туловище примет вертикальное положение, развести локти в стороны, опустить плечи на жерди впереди кистей на расстояние, удобное для сохранения равновесия, разогнуться в тазобедренных суставах, соединить ноги перейти в стойку на плечах прямым или слегка прогнутым телом и зафиксировать ее.

Стойка на плечах из упора углом выполняется в основном так же, как и из седа ноги врозь, только в этом случае требуется значительно большее напряжение мышц рук, плечевого пояса и спины. Упражнение начинается с поднимания таза и спины вверх при подачи плеч вперед относительно кистей рук. По мере приближения спины к вертикальному положению сгибаются руки, локти разводятся, плечи ставятся на жерди. Завершается выполнение стойки так же, как и из седа ноги врозь.

Стойка на плечах махом выполняется на махе назад. По мере приближения ног к верхней вертикали руки плавно сгибаются, локти разводятся в стороны, плечи ставятся на жерди и фиксируйся стойка на плечах.

Изучение этих разновидностей стойки на плечах начинается на скакалках или низких брусьях. Для этого из упора стоя согнувшись на коне или козле, установленном под жердями, поставить на жерди и, толкаясь носками, выйти в стойку на плечах, стойку на плечах махом изучают после овладения ею из седа ноги врозь и из упора углом, вначале на низких, а затем и на и высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку удерживая бедро и плечо. Стойка на руках выполняется махом и силой. Разновидностями ее являются стойка продольно, стойка на одной руке, стойка на одной жерди.

Стойка на руках махом выполняется почти прямым телом. При выполнении маха назад, после того как ноги пройдут нижнюю вертикаль, плечи плавно и синхронно с движением ног подаются вперед с таким расчетом, чтобы облегчить движение тела до верхней вертикали. По мере приближения к ней плечи плавно уводятся назад и останавливаются в момент выхода тела в стойку на руках.

Стойка на руках силой выполняется разными способами: с согнутыми ногами, согнувшись, прогнувшись, прямыми и согнутыми руками, с разведенными и сомкнутыми ногами, из различных исходных положений. При этом основная нагрузка приходится на мышцы рук, плечевого пояса и спины. Движение во всех суставах заканчивается одновременно с фиксацией стойки. Перед тем как приступить к ее изучению, развивают силу тех групп мышц, которые принимают участие в ее выполнении, осваивают правильное положение тела в стойке на руках на полу и на скакалках с помощью и самостоятельно, затем переходят к выполнению на концах низких брусьев лицом наружу, на середине и заканчивают разучивание на высоких брусьях. Предварительно обучают занимающихся способам самостраховки. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку на возвышении одной рукой за плечо или под грудь, другой под спину.

К простым динамическим упражнениям относятся кувырки разновидности махов, подъемов и соскоки. Обучение кувырку начинают из положения ноги врозь. Для этого надо перехватить руки вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, локти широко развеет стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить в кувырок вперед выполняется из седа ноги врозь, из упора на предплечья, не отпуская рук, начать кувырок; уравновесив тело в положении упора согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед после этого активным движением ног вперед закончить кувырок в сед ноги врозь.

Изучение начинается с овладения кувырка вперед согнувшись на полу. Для этого надо встать в положение ноги врозь, наклониться вперед, опереться руками о пол, сгибая их, опуститься на лопатки; голову наклонить вперед и перекатиться вперед в положение лежа на спине; соединить ноги и, опираясь руками о пол, перекатиться вперед в положение седа ноги врозь, руки сзади на полу. Научившись правильно выполнять все движения на полу, можно приступить к выполнению упражнений на брусьях, вначале прибегая к помощи, а потом и самостоятельно. Для обучения можно использовать мат, положенный на брусья. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, поставив одну ногу под брусья и поддерживая обучаемого двумя руками под спину и таз.

К маховым упражнениям относятся: размахивание в упоре, в упоре на предплечьях и на руках, в висе; повороты и круги; соскоки на махе вперед и назад; подъемы разгибом из виса и упора на руках; подъемы махом вперед и назад; кувырки вперед и назад стойки на плечах и на руках, выполняемые махом.

Размахивание в упоре представляет собой маятникообразное движение тела. Мах вперед выполняется с незначительным сгибанием тела в тазобедренных суставах за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища. При махе вперед плечи слегка отводятся назад. В нижнем вертикальном положении туловище и ноги выпрямлены. Мах назад совершается за счет работы мышц задней поверхности тела. После прохождения телом вертикали плечи подаются вперед, спина слегка опережает движение ног, а в конце маха ноги обгоняют туловище. Размахивание изучается с помощью различных упражнений в смешанных и простых упорах. Страховка и помощь осуществляются стоя сбоку за плечо и предплечье.

Размахивание в упоре на руках по технике исполнения сходно с размахиванием в упоре. При его выполнении не следует проваливаться в плечевых суставах, особенно при махах с большой амплитудой. Изучение начинают с удержания позы на махе вперед и назад с помощью; затем выполняют размахивание с постепенным увеличением амплитуды до упора согнувшись на махе вперед в положение, подобное стойке на лопатках, на махе назад до горизонтального положения. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и туловище из под жердей.

Размахивание в висе выполняется на концах или внутри брусьев с прыжка, с разбега, из виса углом или после спада назад из упора. При выполнении размахивания с прыжка гимнаст предварительно принимает положение виса стоя с полностью выпрямленными руками и ногами, стопы находятся под точками хвата. Мах создается за счет толчка ногами вверх по продольной оси туловища с одновременным нажимом руками на жерди, с таким расчетом, чтобы создать движение вперед нужной амплитуды. При прохождении вертикали туловище и ноги выпрямляются, после чего за счет работы грудных мышц, широчайшей мышцы спины, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц принимается положение виса согнувшись. При прохождении через вертикаль в висе согнувшись таз не опускается, середина бедра - на уровне хвата руками. Далее выполняется мах вперед-вверх в висе согнувшись с разгибанием тела в тазобедренных суставах, после чего ноги сразу же приближаются к туловищу. С окончанием маха вверх - вперед и началом обратного движения, после прохождения вертикали выполняется короткое энергичное разгибание с одновременным нажимом руками на жерди. В конечной точке маха завершающее движение, позволяющее выполнить целый элементов: подъем разгибом, подъем назад, кувырок вперед, перемах одной или двумя над жердями, круги или просто высокий мах назад и др. Размахивание изучается в положении виса согнувшись, для усиления маха используется помощь. Страховка и помощь стоя сбоку под спину и таз.

Правой с поворотом налево - кругом поочередным перехватом рук выполняется в конце небольшого маха вперед. Разводя ноги и перемещаясь влево, передать тяжесть тела на левую руку, выполнив поворот налево с перемахом правой ногой через левую жердь упор продольно и быстро поставить правую руку на левую жердь с передачей на нее тяжести тела. Продолжая движение ногами влево, оттолкнуться левой рукой, выполнить перемах правой ногой влево с поворотом налево и быстро поставить левую руку на левую жердь после завершения поворота делается мах назад.

Правильное выполнение упражнения во многом зависит от хорошего маха левой ногой вперед. Это упражнение может выполняться и в другую сторону. Изучается оно в следующей последовательности: в упоре поперек и продольно поочередные отталкивания руками; из упора махом вперед поворот налево с постановкой правой руки на левую жердь в упор продольно; из упора продольно, перемещая ноги влево, поворот налево с постановкой левой руки в упор поперек; соединение в темпе двух предыдущих упражнений; из упора продольно ноги врозь правой, махом влево поворот налево с перемахом правой ноги в упор поперек. Все эти упражнения вначале выполняются на низких, а затем и на высоких брусьях. Из соскоков на махе вперед наиболее простыми являются: углом влево (вправо) без поворота и с поворотом направо (налево) и кругом, боком.

Соскок углом выполняется из размахивания в упоре. После маха назад по мере приближения тела к вертикали туловище опережает движение ног. Этим достигается погашение угловой скорости движения туловища и ног к завершению маха вперед. Затем ноги снова обгоняют туловище и в момент соскока образуют с ним угол. Толчком руки, разноименной стороне соскока, ось тела переносится на руку за пределы площади опоры опорной руки. Толчковая рука переносится на жердь, через которую выполняется соскок, и

удерживает тело в устойчивом положении в момент «приземления», опорная рука освобождается от опоры и обеспечивающая гимнастическую позу соскока. При изучении сначала выполняется соскок из седа на бедре перемахом через обе жерди; затем соскок махом вперед с помощью на низких, высоких брусьях и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько сзади за правую (левую) руку и под спину.

Соскок махом вперед с поворотом кругом выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед туловище и ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, активно направляются вверх и в сторону соскока. К конечной точке маха ноги должны накопить возможно больший момент количества движения и за счет энергичного толчка рукой, одноименной стороне соскока, и опоры на ноги, используя приобретенный ими момент количества движения, делается поворот кругом с одновременным разгибанием тела в тазобедренных суставах в прогнутое положение. Поворот начинается со стоп ног, а заканчивается плечами. Свободная от опоры рука подхватывается за жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает гимнаста в устойчивом положении в момент приземления, другая рука оформляет позу приземления.

При изучении надо: выполнить соскок махом вперед с несколько ранним переносом ОЦМ тела на опорную руку и сместить его в сторону толчковой руки; из седа на правой жерди поперек перехватить правую руку вперед обратным хватом и, отпустить отталкиваясь бедрами и левой рукой, выполнить соскок с поворотом на 90° (лицом к снаряду), а затем и на 180°. Страховать надо стоя сбоку несколько сзади от исполняющего. Помощь оказывать после отпускания правой руки кратковременной подкруткой гимнаста под правый бок для поворота, далее подхватить его обеими руками на уровне пояса и помочь правильно приземлиться.

Соскок боком выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед, пройдя вертикаль, надо сделать энергичный мах ногами вверх, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, и когда ноги будут на уровне головы, начать ими поворот в сторону соскока; разогнуться и оттолкнуться правой рукой, одновременно продолжая поворот тазом и плечами, сместиться в сторону соскока. Активно опираясь на левую руку, закончить поворот в положении боком, правая рука в сторону. После прохождения ног над жердью откинуться левой рукой и приземлиться спиной к брусьям.

Аналогичным образом этот соскок выполняется и в правую сторону. Последовательность изучения: освоить переход из упора лежа сзади на полу в упор лежа боком; выполнить соскок боком из седа на бедре перемахом через две жерди; выполнить соскок боком на низких брусьях из упора, опираясь левой ногой на жердь, махом правой; на концах жердей лицом наружу через веревку. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под плечо, другой под спину (если ноги остаются над жердями).

В соскоки на махе назад также весьма различны по своей сложности. Простейшими из них являются соскок махом назад прогнувшись, с поворотом на 180°, ноги врозь на концах жердей. Соскок махом назад выполняется в правую и левую стороны из размахивания в упоре.

Выполнив достаточно высокий мах назад (минимальная высота - уровень плечевой оси, максимальная не ограничивается), гимнаст смещает тело в правую сторону, быстро перехватывает левую руку на правую жердь впереди правой руки и сразу отводит правую руку в сторону, опираясь о жерди только левой рукой, умеренно прогибаясь, приземляется, держась левой рукой за жердь. Выполняется вначале на концах жердей низких брусьев через веревку или гимнастическую палку, затем на низких и высоких брусьях с помощью и самостоятельно страховка и помощь оказываются стоя сбоку жердей впереди занимающегося, предотвращают удар ногами о жерди.

Соскок махом назад вправо с поворотом направо - кругом выполняется из размахивания в упоре. В конечной точке маха назад надо сместить тело вправо, одновременно перенести левую руку на правую жердь впереди правой руки. Проходя над правой жердью, оттолкнуться правой рукой и выполнить поворот кругом правым плечом назад. Продолжая смещать тело вправо, дохватить правой рукой за жердь и приземлиться.

Изучение начинается с имитации соскока стоя левым боком у гимнастической стенки, хватом левой рукой за рейку на уровне таза. В конце маха назад правой делается легкий подскок на левой с поворотом тела направо кругом и дохватом правой рукой за рейку стенки, левая рука переносится в положение доскока; выполнение через веревку на концах жердей лицом внутрь; соскок на низких, а затем и высоких брусьях с помощью, а потом и самостоятельно. При разучивании соскоков махом назад внимание занимающихся обращается на правильное чередование опорных фаз: двухопорная на двух жердях, двухопорная на правой жерди (по возможности короткая по времени), одноопорная на правой жерди до поворота, одноопорная на правой жерди после поворота. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и поддерживая занимающегося под спину и грудь.

Соскок ноги врозь на концах жердей выполняется из размахивания лицом наружу. На крайней точке маха назад (несколько выше горизонтали) прогнуться и подать плечи вперед, затем слегка согнуться в тазобедренных суставах, одновременно с руками развести ноги врозь, в фазе полета прогнуться и приземлиться.

Последовательность изучения: из упорa лежа на полу переход в упор стоя ноги врозь, с продвижением вперед за линию опоры руками (ноги не сгибать); из упора лежа на жердях толчком ног и из размахивания на низких брусьях соскок ноги врозь с помощью; на низких брусьях из размахивания соскок вперед с концов жердей без разведения ног, соскок с перемахом сначала через одну, потом через другую жердь, через обе жерди с помощью и самостоятельно на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько впереди.

Подъем разгибом из виса согнувшись выполняется в середине и на концах жердей. Вис согнувшись принимается с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Техника выполнения размахивания в висе согнувшись рассмотрена выше. С окончанием махового движения вверх - вперед следует сгибание туловища и ног в тазобедренных суставах, а в момент окончания маха назад - энергичное разгибание с одновременным активным нажатием руками на жерди в направлении назад. По мере выхода в упор разогнуться, подавая таз и ноги вперед-вверх.

При изучивании необходимо: освоить размахивание в висе согнувшись; заучиться выполнять подъем разгибом с помощью на концах жердей лицом внутрь с разбега, из виса углом и с прыжка; после освоения спада из упора соединить его с подъемом разгибом.

Подъем разгибом из упора на руках согнувшись выполняется из упора стоя на руках на низких брусьях и из размахивания в упоре на руках. Махом вперед поднять прямое тело и ноги над жердями, мягко сложиться, приближая ноги к груди (таз не опускать ниже жердей), и не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх - вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким движением ног, после чего следует энергичное напряжение мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц, чтобы приобретенное ногами количество движения передать туловищу и плечам.

Одновременно оттолкнуться плечами от жердей, использовать их реактивную силу и, нажимая на жерди руками, поднять плечи вверх - вперед, выйти в упор; завершить подъем высоким махом назад.

Изучается это упражнение в следующей последовательности: из седа на гимнастическом мате перекатом на спину поднять ноги в стойку на лопатках и тотчас же мягко сложиться, опуская таз до уровня матов, кратковременным энергичным движением ног вверх - вперед и отталкиванием руками от мата перекатиться в положение сидя, ноги врозь; выполнить на брусьях подъем разгибом сидя ноги врозь, подъем разгибом с помощью и затем самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой под таз, а при выходе в упор под грудь из-под жердей. Толчок под спину помогает своевременно оттолкнуться от жердей, а поддержка под бедро не допускает опускания таза ниже уровня жердей и сгибания рук в упоре.

Подъем махом вперед выполняется из размахивания в упоре на руках. В конечной точке маха назад ОЦМ тела максимально удаляется от опоры, чем создается наибольший момент инерции. На махе вперед при подходе ног к вертикали надо слегка провалиться в плечевых суставах и еще больше удалить центр тяжести тела от опоры. Это создаст большой момент количества движения и вызовет реактивное движение жердей. При этом грудь и живот опережают ноги. В момент прохождения вертикали делается хлесткое движение ногами вверх - вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и энергично отталкиваясь руками от жердей, используя и реактивную силу, выйти в упор. При разучивании необходимо освоить своевременное и энергичное отталкивание от жердей и хлесткое движение ногами. Для этого надо из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталкиванием от жердей и нажим кистями на них выйти в сед ноги врозь, на махе назад согнуть руки, на махе вперед хлестковым движением ног вверх разогнуть руки. Затем приступить к выполнению подъема махом вперед с помощью.

Она оказывается из-под жердей одной рукой под спину, а другой под ноги. Страховка оказывается стоя сбоку под таз и мечи. В случае падения вперед при выходе в упор поддерживать под грудь из-под жердей.

Подъем махом назад выполняется из размахиваний в упоре на руках. На махе вперед надо, сгибаясь в тазобедренных суставах, принять упор согнувшись на руках и, не останавливаясь в этом положении, разогнуться вперед несколько выше жердей, подтянуть плечи к кистям и начать мах назад. Перед прохождением вертикали туловище несколько сгибается и опережает ноги. За вертикалью мах усиливается энергичным хлестковым движением ног (они опережают движение туловища) и следует отталкивание руками от жердей с одновременной подачей плеч вперед-вверх до выхода в упор. Полное выпрямление рук должно совпадать по времени с остановкой движения стоп назад.

При разучивании этого элемента необходимо сначала научиться выполнять: подъем махом назад из размахивания в упоре на предплечьях; размахивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад за счет хлесткого движения ногами назад - вверх; стойку на лопатках и последовательное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах; из размахивания в упоре на руках подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям; то же, но в сочетании с подъемом махом назад. Затем можно переходить к выполнению подъема махом назад с помощью и самостоятельно. Помощь оказывается руками из-под жердей под ноги и грудь; то же, но с фиксацией занимающегося в конечном положении маха назад (выше горизонтали). Страховка оказывается стоя сбоку одной рукой под грудь, другой снизу под бедро.

Кувырок вперед прогнувшись выполняется продолжением маха назад. По мере приближения тела к верхней вертикали руки разводятся в стороны, нажимая на жерди, а в момент ее прохождения голова наклоняется на грудь, спина округляется. Затем, опережая движение тела, делается дохват руками за жерди и продолжается мах назад.

Кувырок назад прогнувшись выполняется продолжением маха вперед. По мере приближения тела к верхней вертикали необходимо руки развести в стороны, нажимая на жерди, прогнуться, дохватиться за них и продолжить мах вперед.

При разучивании эти кувырки выполняются сначала из положения стойки на плечах, затем из размахивания с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются под спину и грудь из-под жердей.

Вспомогательные

Начиная движение вперед в упоре на руках, гимнаст усиливает мах при прочной опоре руками. Обычно вначале движение протекает с легким прогибанием тела. Затем ноги обгоняют туловище, благодаря чему тело пересекает вертикаль прямым. К моменту достижения ступнями уровня жердей тазобедренный угол составляет около 140 градусов. Уменьшение тазобедренного угла продолжается и в дальнейшем, до конца подъема. Такова внешняя картина действий в тазобедренных суставах при исполнении подьема махом вперед. Однако основой подъема махом вперед не является обычный бросковый мах ногами с простым сгибанием тела. Несмотря на то, что видимого разгибания тела перед выходом гимнаста в упор зачастую нет, в состав движения входит чрезвычайно важное здесь торможение движения ног. Оно начинается в момент движения туловища и ног под углом около 45° от вертикали и связано с замедлением темпа сгибания тела; при более сильном импульсе на разгибание (обычно необходимом при мощном начальном махе) сгибание тела может на время полностью приостановиться или даже перейти в кратковременное, мало заметное разгибание. Окончание импульса на разгибание с соответствующим торможением ног обычно приходится на момент движения тела в горизонтальном положении. На протяжении данной фазы гимнаст ощущает усиленное давление плечами на опору и воспринимает его как начальную фазу отталкивания плечами от жердей. Лишь после того, как торможение ног заканчивается, спортсмен вновь продолжает активное сгибание тела. Начиная с этого момента, давление на опору падает, гимнаст, завершая толчок плечами, снимает их с опоры. Таким образом, торможение ног с импульсом на разгибание тела в тазобедренных суставах или с буквальным его разгибанием - контр действие по отношению к начальному бросковому маху вперед. При этом чем сильнее начальный мах, тем активнее, резче должно быть движение животом вперед-вверх перед переходом в упор. Гимнасты, не понимающие особенностей этой фазы подъема махом вперед, часто попадают в тупик: считая, что основой маха является лишь активный бросок ногами, они стремятся его усилить и сталкиваются со все большими трудностями. При исполнении подъема махом вперед существенную роль играет центробежная сила инерции, которая прогрессивно нарастает вместе со скоростью движения тела. До тех пор пока тело движется под жердями, эта сила лишь прижимает плечи гимнаста к опоре, «проваливает» их. Во время движения тела до горизонтального положения впереди центробежная сила стремится стянуть плечи гимнаста вперед и согнуть руки. Если локтевые суставы плохо фиксированы, это вызывает ошибки в подъеме: гимнаст выходит в упор через сильно согнутые руки. Если же руки жестко закреплены в полусогнутом положении (а затем активно выпрямляются), то в фазе собственного подъема в упор центробежная сила содействует движению тела вперед, вращению рук в том же направлении и в конечном итоге всему подъему. В зависимости от мастерства гимнаста конечное положение подъема может быть различным. При хорошем исполнении плечевой угол спортсмена должен быть возможно большим, плечевая ось смещена вперед. Что касается тазобедренного угла, то он также меняется в зависимости от манеры исполнения. Отличным считается подъем, при котором тело почти полностью выпрямлено, а носки ног располагаются выше уровня плеч. В последние годы подъем часто заканчивают сильным сгибанием тела. Однако оно оказывается достаточно красивым и технически эффективным, если немедленно после этого гимнаст полностью выпрямляется, сохраняя высоту конечного положения. Если же таз спортсмена успевает опуститься, то труднее соединить подъем с последующими маховыми элементами.

Обучение упражнению

1. Малым махом вперед в упоре на руках подъем в упор без броскового движения ногами вперед с помощью. Обязательные компоненты движения: бросок вперед-вверх животом и после него сгибание тела с выходом в упор. Движение животом производится из прямого положения или после маха с заранее согнутым телом.

2. Выполнение завершающей части подъема с проводкой по движению. Гимнаста, находящегося в упоре на руках, берут спереди за ноги и, вытягивая вперед-вверх, заставляют выйти в упор. Задача самого гимнаста - сильнее нажимать руками на жерди вниз - назад и помогать подъему.

Упражнения на перекладине

На перекладине выполняются висы, упоры, подъемы, перевороты, обороты, размахивания, повороты и соскоки. Они могут быть простыми и очень сложными, поддающимися овладению только квалифицированным гимнастам. Эти упражнения располагают большими потенциальными возможностями для развития у занимающихся координации движений, мышечной силы, гибкости, устойчивости функций вестибулярного анализатора к действию ускорений, ориентировки в пространстве, эмоциональной устойчивости, решительности и смелости, точного расчета и осторожности при выполнении сложных упражнений, для формирования правильной осанки, а следовательно, и укрепления здоровья.

В занятиях со школьниками используются низкая, средняя и высокая (высота 255 см от поверхности матов) перекладины. На больших физкультурных праздниках довольно сложные упражнения выполняются на перекладинах высотой до 4 м.

Основной рабочей частью перекладины является гриф. Он представляет собой металлический стержень, опираясь на который гимнасты выполняют упражнения, держась за него руками хватом сверху, снизу; разным, обратным и скрестным хватами.

Упражнения на перекладине выполняются на соревнованиях гимнастов всех уровней подготовленности - от новичков до мастеров международного класса.

Вис является исходным и промежуточным элементом в системе элементов комбинации. Он выполняется обхватом грифа перекладины четырьмя пальцами сверху и большим пальцем снизу. Вис характеризуется провисанием в плечевых, грудино-ключичных и тазобедренных суставах под действием тяжести тела. Обучение начинают с виса на верхней рейке гимнастической стенки лицом и спиной к ней. Различают несколько разновидностей висов.

Вис на согнутых руках характеризуется предельным их сгибанием в локтевых суставах, подбородок выше грифа перекладины. Выполняется с помощью, а затем и самостоятельно.

Вис прогнувшись выполняется спереди (бедра касаются передней поверхностью грифа перекладины), сзади (бедра касаются задней поверхностью грифа перекладины), ноги врозь левой (правой), на подколенках. При этом тело гимнаста висит вниз головой.

Вис согнувшись - это такое положение гимнаста на снаряде, при котором его тело максимально согнуто в тазобедренных суставах, ноги находятся между рук, голова слегка наклонена вперед. Выполняется силой или из размахивания. Разновидностями виса согнувшись являются вис согнувшись спереди и сзади.

Вис сзади выполняется из положения виса согнувшись и прогнувшись опусканием ног и таза до предела вниз, допускается небольшое сгибание в тазобедренных суставах.

Страховка и помощь при выполнении упражнений в висе оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой - под живот или шею и таз.

К смешанным висам относятся: вис стоя; вис присев; вис лежа; вис лежа ноги назад; вис лежа боком продольно и поперек; вис на одной и двух ногах; вис на правой (левой).

Упоры на перекладине чаще всего являются смешанными, как гимнаст опирается на нее не только руками, но и другими звеньями тела. К упорам относятся: упор, упор сзади, упор присев; упор - правая (левая) в сторону, с опорой ступней о перекладину, упор ноги врозь правой (левой), то же вне; упор стоя согнувшись, то же ноги врозь. Техника их исполнения простая, поэтому изучаются они целостным методом сначала на низкой, а потом и на высокой перекладине. К простым упорам относятся: упор углом и упор углом ноги врозь вне. Эти упоры являются связующими и могут служить исходным положением для выполнения сложных элементов.

Подъем переворотом в упор - силовое упражнение. Для его выполнения надо предельно согнуть руки и, сгибаясь в тазобедренных суставах, поднести

прямые ноги к перекладине, приближая таз к грифу. Опираясь на него бедрами, перехватить кистями и, разгибая руки, поднять плечи, принять положение упора, удерживая ноги от движения вперед. Обучение начинают на низкой перекладине в следующей последовательности: толчком одной и махом другой упражнение выполняется из виса стоя (руки согнуты), опорная нога под перекладиной, маховая отведена назад. Махом ноги кверху и за

перекладину таз подносится к перекладине, ноги соединяются и создают вращательный момент. По мере переворачивания голова и плечи отводятся назад, включаются в работу мышцы задней поверхности туловища, чтобы предотвратить движение ног под перекладину.

После овладения упражнением этим способом приступают к его изучению толчком двумя, а затем силой. В каждом случае сначала оказывается помощь, а затем упражнение выполняется самостоятельно. Страховка и помощь оказываются под ноги, спину и плечо, а при выходе в упор поддержкой за ноги. Техника выполнения подъема переворотом на высокой перекладине силой аналогична выполнению на низкой перекладине.

Подъем правой (левой) выполняется из виса стоя согнувшись. Разгибая руки в плечевых суставах, голова прямо, делается несколько (3-4) беговых шагов до почти полного разгибания тела в тазобедренных суставах. Затем махом одной и толчком другой надо вновь резко согнуться в тазобедренных суставах, поднести обе ноги к перекладине на уровне носков, слегка развести их и пронести левую (правую) ногу под перекладину, не сгибая ее в колене. С началом маха назад начинается разгибание в тазобедренных суставах, ОЦМ тела приближается к опоре. Движения завершаются упором ноги врозь правой, передняя поверхность левой ноги удерживается у перекладины, туловище прогнуто, голова прямо.

Для правильного выполнения разбега надо несколько раз пробежать в медленном темпе с полным провисанием в плечевых суставах. Упражнение изучается в следующей последовательности:

1) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне носков);

2) из виса согнувшись ноги врозь разогнуться до виса прогнувшись ноги врозь (выполняется с постепенным увеличением скорости разгибания);

3) размахивания в висе согнувшись с помощью и самостоятельно;

4) на махе назад из виса вогнувшись вис прогнувшись ноги врозь;

5) после двух-трех размахиваний подъем в упор правой (левой) с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и за голень или стопу.

Это упражнение также можно выполнять: из виса углом, с разбега, из упора правой после спада и из упора после перемаха одной; на высокой перекладине из размахивания. После окончания маха вперед активно согнуться в тазобедренных суставах и, поднося ноги подъемами к грифу, выполнить перемах одной и без паузы начать размахивание в тазобедренных суставах, соединяя ноги, в конце разгибания перехватить кисти прямыми руками и выйти в упор. Помощь оказывается стоя сбоку со стороны ноги, не выполняющей перемах; подталкивать под таз, а в конце.

Оборот вперед в упоре ноги врозь правой (левой) выполняется хватом снизу. В этом положении надо приподнять таз и правую ногу вперед, удаляя тем самым ОЦМ тела от опоры, потянуться плечами вверх - вперед, передней поверхностью левой ноги опереться о перекладину, создать возможно больший момент инерции и начать оборот. После прохождения вертикали для увеличения угловой скорости таз постепенно приближается к перекладине, подается вверх - вперед и выдвигается над опорой, за ним следуют живот, плечи и голова. При завершении оборота для удержания равновесия ноги надо предельно развести и принять положение упора ноги врозь правой.

1) шаг вперед с гимнастической скамейки, имитируя перекладину гимнастической палкой;

2) в висе ноги врозь быстрое соединение ног с наклоном плеч и головы вперед;

3) раздельное выполнение первой и второй частей упражнения с помощью;

4) проводка по всему упражнению на низкой перекладине;

5) оборот вперед с помощью и самостоятельно;

6) выполнение на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку захватом за запястье обратным хватом и поддержкой под спину.

Оборот назад в упоре ноги врозь правой (левой) имеет ту же техническую основу, что и оборот вперед, только выполняется в противоположном направлении. Для его выполнения надо приподнять таз, отвести левую ногу назад, опереться задней поверхностью бедра правой ноги о перекладину, послать плечи и голову назад и начать оборот. После прохождения вертикального положения головой вниз надо свести ноги, приблизить таз к перекладине и тем самым увеличить скорость вращения. Вторая часть упражнения завершается активным движением головы и плеч назад до выхода тела в положение упора ноги врозь.

Последовательность разучивания:

1) шаг назад с гимнастической скамейки, имитируя перекладину гимнастической палкой;

2) раздельное выполнение первой и второй частей упражнения с помощью;

3) проводка по всему упражнению на низкой перекладине;

4) выполнение упражнения в целом с помощью и самостоятельно сначала на низкой, а потом и на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и спереди захватом за запястье обратным хватом и поддержкой под грудь.

Оборот назад в упоре выполняется после отмаха назад до горизонтального положения тела. В момент приближения тела к перекладине плечи подаются назад, голова несколько наклоняется на грудь, руки прижимают бедра к перекладине, ноги подаются вперед, немного сгибаясь в тазобедренных суставах. В таком положении выполняется первая часть упражнения. Вторая часть завершается активным движением головы и плеч назад, поворотом кистей и разгибанием в тазобедренных суставах но положения упора.

Изучение оборота начинается с овладения переворотом в упор в быстром темпе, а затем позой, в которой выполняется оборот. Для этого после отмаха надо вернуться в упор с прямым положением тела. Данное упражнение проделывается несколько раз до уверенного исполнения. В специальном разучивании нуждается выполнение второй части оборота, когда голова и туловище пройдут вертикаль под перекладиной. Здесь важно вовремя включить в работу мышцы шеи и спины. Для этого, находясь в упоре, надо согнуться, опустив плечи и голову вниз, а затем, поворачивая кисти над перекладиной и включая в активную работу мышцы шеи и спины, быстро разогнуться и вернуться в исходное положение. Упражнение изучается сначала на низкой перекладине, а затем и на высокой. Помощь оказывается захватом одной рукой предплечья обучающего (рука снизу перекладины), другой оказывается содействие вращению; в конце оборота одной рукой надо подхватить обучаемого под грудь, а другой удержать ноги от движения под перевел длину.

Обучение упражнениям на высокой перекладине начинается с изучения размахивания и простых соскоков.

Размахивание характеризуется движением тела гимнаста относительно перекладины по определенной амплитуде. Оно может начинаться изгибами, подтягиванием и с прыжка.

Размахивание изгибами начинается с того, что в положении виса надо поднять ноги, затем быстро опустить их и отвести назад до прогибания. После этого их нужно быстро поднести к перекладине на уровне коленей и удерживать в этом положении, выждав начало движения всего тела вперед. После прохождения виса согнувшись спереди начинается интенсивное разгибание в тазобедренных и плечевых суставах, которое заканчивается в крайней точке маха перед позой простого виса.

Размахивание подтягиванием выполняется энергичным подтягиванием в висе, поднесением ног к перекладине на уровень коленей не разгибая рук (вис согнувшись спереди на согнутых руках) и разгибанием в тазобедренных и плечевых суставах. Действия в заключительной фазе совпадают с действиями при размахивании изгибами и дополняются лишь разгибанием в локтевых суставах.

Размахивание с прыжка (с полумаха). Из положения стоя на расстоянии большого шага от перекладины надо прыжком принять положение виса, создав тем самым небольшой мах. На махе назад после прохождения телом вертикали надо согнуть руки и слегка прогнуться. Далее после начала маха вперед ноги поднимаются вперед и тело переходит в вис согнувшись спереди на согнутых руках. Окончательные действия те же, что и при размахивании подтягиванием. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку руками под заднюю поверхность бедра и спину, а после разгибания в тазобедренных суставах - под грудь и спину. Мах дугой. Из упора, отводя плечи назад и посылая ноги вперед под перекладину, слегка согнуться в тазобедренных суставах и, опустив голову на грудь, начать движение на оборот назад в упоре. В этом упражнении нужно с самого начала видеть носки своих ног.

Достигнув положения головой вниз, мягко отвести руки назад за голову, сохраняя тело слегка согнутым. В последующем все действия совпадают с описанием размахивания изгибами.

Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под заднюю поверхность бедра и спину, а после разгибания в тазобедренных суставах - под грудь и спину.

Соскоки - ими завершаются комбинация, связки и выполнение отдельных элементов. Простейшими из них являются соскоки махом вперед, махом назад и соскок дугой.

Соскок махом вперед. На махе вперед после прохождения вертикали надо хлестообразным движением согнуть ноги в тазобедренных суставах, накопить ими возможно больший момент количества движения и в конце маха, опираясь на ноги и руками о перекладину (отведя их назад за голову), поднять ОЦМ тела возможно выше, прогнуться и отпустить перекладину и, удерживая в полете прогнутое положение тела, приземлиться.

1) из исходного положения стоя спиной к гимнастической стенке в шаге от нее и держась за рейку на уровне головы выполнить прогибание, оттолкнуться руками и перейти в стойку руки вверх;

2) из виса на гимнастической стенке, сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, соскок махом вперед;

3) имитация соскока без отпускания руками перекладины;

4) выполнение соскока с помощью.

Страховка и помощь оказываются стоя сбоку впереди перекладины одной рукой под грудь, другой - под спину.

Соскок махом назад выполняется хлестовым движением ногами.

Ввepx - назад, после того как на махе назад тело пройдет вертикальное положение и после активного нажима руками на перекладину сверху. В конечной точке маха руки снимаются с перекладины и отводятся назад, принимается прогнутое положение тела, после чего следует приземление.

1) хорошо освоить размахивание в висе на перекладине;

2) научиться активно нажимать руками на перекладину, в конце маха ощущать момент ослабления давления;

3) выполнить соскоки с постепенно увеличивающейся амплитудой маха;

4) увеличивая амплитуду маха, разучить соскок с максимально активным хлестовым движением ногами вверх - назад и энергичным надавливанием руками на перекладину и толчком от нее, с летом тела над снарядом. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под перекладиной, с момента отрыва занимающегося от перекладины, сопровождая его одной рукой под грудь, другой под спину, в месте приземления находиться сбоку и сзади.

Соскок дугой. Изучение соскока дугой начинается после овладения маха дугой и оборота назад в упоре. Первая половина соскока, до положения головой вниз, аналогична выполнению оборона назад в упоре. Вторая часть заключается в полном разгибании в тазобедренных суставах, голова и руки отводятся назад и опускается гриф перекладины. Положение тела в полете прогнутое с руками, поднятыми вверх - наружу.

Обучение соскоку дугой: из виса стоя с прыжка соскок дугой с помощью; то же через веревочку (ее высота может меняться), натянутую перед перекладиной, параллельно грифу на расстоянии метра от него; то же, но из упора (с помощью). Страховка и помощь осуществляются, как и при махе дугой. Только после разгибания в тазобедренных суставах - под грудь и спину, сопровождая ученика до приземления.

Подъем переворотом

Принципиально несложное упражнение, требующее, однако, активного отмаха из виса лежа сзади, что соответственно повышает требования к построению соединений, в которых переворот выполняется. На дан один из таких переворотов, позволяющий эффектно соединять работу на н.ж и в.ж.

Подъёмы разгибом

Задача исполнения подъема разгибом в общем случае сводится к переходу махом вперед из виса в упор без переворачивания через голову. Поскольку никакие другие условия движения (за исключением стиля) обычно не оговариваются, существует много разнообразных технических решений этого подъема. Непосредственный выход махом назад в упор при подъеме разгибом связан с действием двух главных механизмов. Один из них - сближение тела с опорой. В начале маха назад тело гимнаста (как и при оборотах) удаляется от опоры, а во второй его половине приближается к оси вращения. Такой характер движения может обеспечиваться не только разгибанием тела в тазобедренных суставах, но и действиями с прямым телом.

С активным разгибанием связан и второй механизм рассматриваемых подъемов. Он заключается в маховых движениях ног гимнаста: в процессе разгибания они приобретают вращение вперед, которое затем, после притормаживания ног, передается смежным звеньям и содействует вращению всего тела в том же направлении.

Соотношение двух упомянутых факторов определяет технику конкретного подъема разгибом.

Подъем разгибом из виса хватом сверху (традиционный)

Мах вперед и посыл ногами. Эта часть движения мало лимитирует гимнаста и поэтому может выполняться по-разному: плавным махом с прямым телом, с легким броском из-под перекладины (при более темповых подъемах), с поздним, акцентированным разгибанием тела до отказа и другими способами.

Переход в вис согнувшись. Поднесение ног к грифу заканчивается на махе назад. Такое опоздание увеличивает мах назад и позволяет сразу же перейти к основному разгибанию. Характер сближения ног с грифом обусловливается предшествующим махом. Если мах минимален, ноги идут к грифу медленно и касаются его стопами; это позволяет сохранить имеющийся мах и создать условия для более активного разгибания. При избыточном махе потребность в активном разгибании отпадает. Кроме того, гимнаст должен несколько погасить мах. В этом случае ноги сближаются с перекладиной голенями, коленями или даже бедрами - в соответствии с силой маха. В противном случае гимнаст может не справиться с движением и его отбросит от грифа. Впрочем, гимнасты-мастера могут использовать эту форму движения под контролем силы.

Основное разгибание. Во избежание срыва в вис (особенно при сильном махе) гимнаст должен обязательно силой удерживать ноги вплотную к грифу. Сгибаясь в плечах, он, как бы ударяя при этом стопами вверх - вперед, активно заставляет гриф проскальзывать от стоп к тазу. Интенсивное разгибание тела помогает также удерживать руки прямыми, так как руки действуют подобно растяжкам. Торможение ног и подъем. В конце разгибания необходимое сближение тела с опорой достигнуто. В данном случае гимнаст не только тормозит движение ног, но и сгибается. Это необходимо для ускорения подъема плеч и для перехода к отмаху из упора. Выход в упор.

Подъем разгибом простой плечами

Выполняется после маха вперед в висе, висе углом, отмаха вперед из виса лежа сзади, со спада назад из упора в вис согнувшись спереди и др. На показаны в сравнении два «темпа» выполнения подъема разгибом. В конце несильного маха вперед гимнастка акцентирована но прогибается, посылая таз вперед. Последующее движение в вис согнувшись исполняется в фазе смены маха вперед махом назад. В висе согнувшись таз располагается низко, ноги поднесены к жерди стопами. В дальнейшем, притягивая жердь к себе и скользя по нем ногами, гимнастка разгибается в тазобедренных и сгибается в плечевых суставах. Разгибание приближает тело к оси вращения, сохраняя его скорость, и, кроме того, «разгоняет» ноги вперед, что необходимо при выходе плечами в упор. Особенность описанной техники подъема разгибом - быстрый выход в упор с низким расположением ног и выпрямленным телом. Такое окончание подъема не всегда удобно в связках. Мах вперед в вис согнувшись делается выше, разгибание тела притормаживается раньше, и затем гимнастка, чтобы выйти в упор, дополнительно сгибается. Благодаря этому в упоре тело оказывается в согнутом положении, удобном для отмаха. На характер движений при подъеме разгибом существенное влияние оказывает исходный мах вперед в висе. Как недостаток, так и избыток маха затрудняет последующие действия. На серии следующих далее рисунков показаны случаи исполнения подъема разгибом после различного маха в висе.

Мах назад в висе относительно слабый, поэтому движение активизируется за счет резко акцентированных действий во всех фазах упражнений. Подъем разгибом, выполняемый с размахиваний изгибом, то есть минимальным махом. Здесь также на первый план выходят темповые действия - сгибание и разгибание тела, компенсирующие недостаточное маятникообразное движение.

Подъем разгибом с перехватом

Практически единственная форма перехвата в подъеме разгибом - из хвата сверху в хват снизу. Исполнение подъема требует более энергичных, акцентированных движений но всех фазах, и особенно при разгибании. Целесообразно острее делать предварительный мах вперед в висе (например, с поздним разгибанием до отказа).

Ускоренное разгибание и освобождение кистей (1-2). Ноги должны обязательно двигаться вплотную к грифу; даже небольшой просвет между бедрами и опорой приводит при перехвате к грубым ошибкам. Чем резче гимнаст разгибается, тем сильнее его бедра упираются в перекладину, тем легче снять кисти с грифа. Типичное последствие вялого разгибания (а тем более потери контакта с опорой) - падение животом на гриф.

Наиболее благоприятный момент для перехвата - кульминационный момент разгибания (2), когда плечи начинают подниматься над опорой. Подавляющее число грубых нарушений движения вызвано естественным желанием сделать перехват позднее, в зоне вертикального упора.

Перехват с выходом в упор (2-5). Гимнасты с относительно короткими руками, владеющие к тому же техникой «проваливания» в плечах, без труда опираются о гриф тазобедренным сгибом (3-5). В этом случае перехват может быть наиболее непринужденным: спокойно перехватывая гриф, спортсмен ставит на него прямые руки и сразу поворачивает кисти вперед, как бы выдвигая лучезапястные суставы. Если опора тазобедренным сгибом невозможна, то перехват должен быть моментальным.

Отмах (5-10). Активная часть отмаха назад из упора начинается в момент постановки рук (5). В начале отмаха плечевой угол изменяется незначительно, гимнаст с приподнятой головой подает плечи вперед (5-7). Лишь позднее (7-10) силовая работа в плечах активизируется для отработки приземления.

Большой палец противопоставляется четырем другим, тем самым гриф полностью замыкается кистью. Односторонний (цирковой) хват с присоединенным большим пальцем удобен при оборотовых движениях и перелетах (кисти хорошо находят гриф), но не всегда пригоден при исполнении других упражнений.

Основных хватов три: сверху, снизу и обратный. Они различаются степенью поворота кисти по продольной оси. Если хват снизу в висе, стойке принять за исходное положение, то хват сверху и обратный хват связаны соответственно поворотами кисти внутрь (пронацией) на 180 и 360»,

Хват сверху

Используемый в простых висах, стойках, упорах, наиболее естествен и удобен. Простейшие движения на перекладине (в том числе размахивания) чаще выполняются именно в этом хвате. В висе сзади хват сверху требует глубокой пронации кисти и дается гораздо труднее.

Хват снизу

Связанный с супинацией кисти, вызывает заметное напряжение мышц предплечья и плеча. Гимнаст должен воспитывать привычку, чтобы этим хватом вполне свободно браться за гриф одновременно обеими руками. В упорах хват снизу удерживается свободнее. Достаточно удобен и хват снизу в висах сзади, соседствующий здесь с обратным хватом. От последнего хват снизу отделяется лишь выкрутом в плечах.

Обратный хват

Подчеркнуто искусственный способ захвата, основанный на предельном повороте кисти внутрь со значительным напряжением мышц предплечья. Его применение требует специальной тренировки кистей. Хорошо подготовленные гимнасты могут в положении руки вверх уверенно брать гриф обратным хватом как одной, так и обеими кистями одновременно, но в большинстве случаев это вызывает затруднения. Наиболее типичные способы перехода в обратный хват - повороты вокруг руки и выкруты из виса сзади хватом снизу.

Надежность обратного хвата зависит от подвижности кистей и от положения тела. Чем свободнее гимнаст владеет активной пронацией кисти, тем прочнее его обратный хват. Легче широкий обратный хват, при котором кисти ставятся в анатомически более удобное положение, но при этом ухудшается техника движения. Обратный хват с параллельно поставленными руками желателен, но более труден. У неподготовленных гимнастов при таком хвате внутренние пальцы (мизинцы, безымянные) стремятся раскрыться. Такой захват грифа опасен.

При обратном хвате сильно выражено ладонное сгибание кисти. Это делает его малоэффективным в стойке на руках, так как вся нагрузка здесь приходится на один большой палец и его основание. Указанный недостаток хвата меньше выражен при хорошей подвижности в кистях (и параллельной установке рук). Наиболее труден обратный хват в упоре руки вниз; здесь поворот кистей внутрь достигает анатомически возможного предела. При вкручивании вперед из положения руки вверх гимнаст переходит из обратного хвата в вис (упор) сзади хватом снизу.

Нормальные и аномальные хваты. Хват и направление вращения кисти на грифе взаимосвязаны. При вращении под нагрузкой хват остается прочным лишь в том случае, если трение об опору вызывает сгибание кисти («наматывает» ее на перекладину), а гриф как бы стремится перекатиться от пальцев к запястью. В противном случае (когда гриф перекатывается в направлении кончиков пальцев) кисть раскрывается; при этом чем крепче гимнаст сжимает руками гриф, тем больше опасность ослабления хвата. В связи со сказанным вращения вперед и назад обычно выполняются в совершенно определенных хватах, которые можно назвать нормальными. Применение других - аномальных - хватов ограничено и возможно лишь в определенных и вынужденных ситуациях мления на одну ногу.

Упражнения на брусьях разной высоты

Современные брусья разной высоты - это своеобразная сдвоенная перекладина. Высота верхней жерди 245 см, нижней - 165 см. Расстояние (ширина) между жердями регулируется. Упражнения выполняемые на них, в большинстве своем заимствованы из мужской гимнастики. В связи с этим изменился и характер упражнений. Практически полностью исключились статические и силовые упражнения. Комбинации на этом снаряде обрели ярко выраженную динамику. В них преобладают маховые упражнения, перелеты с одной жерди на другую. Статические и силовые упражнения используются, как правило, на начальной стадии обучения и в основной гимнастике. Они выполняются в простых и смешанных висах и упорах.

К ним относятся различные висы и упоры, подъемы, спады, опускания, перемахи и круги ногами, простейшие соскоки. Успешное овладение ими зависит от развития силы рук, плечевого пояса и туловища, координации движений, гибкости, ориентировки в пространстве, решительности и смелости. Эти способности и развиваются прежде всего в процессе систематических занятий на этом снаряде. Простейшие из упражнений входят в содержание школьной программы по гимнастике.

Размахивание изгибами в висе на верхней жерди (в/ж). Для его выполнения надо сначала приподнять прямые ноги вперед и, не задерживая их в конечном положении, легким броском отвести назад, подавая плечи вперед. Проделать это несколько раз подряд, постепенно увеличивая амплитуду движений. ОЦМ тела должен быть предельно удален от опоры, мышцы плечевого пояса растянуты. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой за бедро, другой под поясницу.

Вис присев на нижней жерди (н./ж) - это такое положение занимающегося на снаряде, при котором он висит на в/ж, а носками согнутых ног упирается о н./ж (рис. 58). Его можно выполнять: из виса на в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком ног; из размахивания изгибами. При обучении используется гимнастическая стенка.

Страховка и помощь оказываются стоя сзади или сбоку за туловище.

Вис лежа на н./ж выполняется:

1) из виса стоя на в/ж толчком ног с последующим перемахом через жердь согнутыми или развешенными в стороны ногами;

2) из размахивания изгибами на в/ж перемахом согнутыми, разведенными врозь или прямыми (согнувшись) ногами.

Упражнение разучивается в следующей последовательности:

1) из виса на гимнастической стенке выполняется поднимание вперед прямых или разведенных в стороны на волную амплитуду ног;

2) в висе на в/ж после предварительного прогибания (замаха) постановка разведенных в стороны ног на в/ж; из виса стоя на в/ж толчком ног перемах разведенными в стороны ногами через н./ж с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под живот, другой - под спину.

Вис прогнувшись на н./ж с опорой ступнями о в/ж выполняется из виса стоя на н./ж снаружи. Махом одной, толчком другой надо поставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н./ж. Последовательность обучения состоит в следующем: выполнить вис прогнувшись на бревне или другом снаряде с опорой ступнями о гимнастическую стенку; переступанием по гимнастической стенке, махом одной, толчком другой, а затем на брусьях разной высоты с помощью. Страховка и помощь осуществляются путем поддержки одной рукой под плечо, другой под бедро.

Подъем в упор на в/ж из виса присев на н./ж выполняется одновременным разгибанием ног и надавливанием прямыми руками в/ж.

Последовательность разучивания может быть следующей:

1) сгибание и активное разгибание рук в упоре лежа;

2) из виса стоя на перекладине, бревне, низких брусьях и др. выполнение упора толчком ног и надавливанием прямыми руками опору;

3) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке нажиманием прямыми руками на рейку встать в вис стоя;

4) выполнение подъема в упор на в/ж с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются одной рукой под спину, другой - под бедро.

Подъем переворотом в упор на в/ж выполняется из виса присев одной на н./ж. Толчком одной, махом другой и одновременным активным сгибанием рук ОЦМ тела приближается к в/ж; маховая нога проходит через в/ж, после чего к ней присоединяется и толчковая нога. Переворачивание в упор завершается активным движением головы и туловища назад.

Обучение этому упражнению начинают после предварительного развития силы мышц рук, передней поверхности туловища и ног, спины и ориентировки в пространстве упражнение выполняется сначала на нижней жерди с помощью и самостоятельно, а затем на верхней жерди, также сначала с помощью а затем самостоятельно.

Спад назад из упора на в/ж в вис лежа на н./ж. Из упора на в/ж начать активное движение плечами назад на прямых руках, прижимая бедра к жерди, голову несколько наклонить на грудь. Подавая ноги вперед, согнуться в тазобедренных суставах и поднести носки к в/ж. Продолжая маятнико - образное движение телом вперед, опустить ноги на н./ж. В висе лежа прогнуться и наклонить голову назад. Упражнение может выполняться согнутыми, прямыми и разведенными в стороны ногами. Изучение начинать на н./ж или низкой перекладине с помощью; то же на горку матов; то же из упора на в/ж (на н./ж положить мат) с помощью и самостоятельно.

Страховка оказывается стоя сбоку под спину и бедро.

Опускание вперед из упора на в/ж в вис лежа на н./ж изучается после предварительного развития силы мышц рук, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц и ориентировки в пространстве при переворачивании через голову. Из упора надо, наклоняясь вперед, повиснуть, опираясь бедрами о в/ж, затем передвинуть кисти рук тыльной стороной вперед так, чтобы можно было перейти в вис, после этого медленно опустить ноги вперед до виса лежа на н./ж. Обучение начинается на нижней жерди или перекладине; по мере приобретения уверенности в своих силах и преодоления боязни переходят к выполнению упражнения на в/ж.

Перемахи и круги ногами являются простыми по технике исполнения упражнениями и применяются главным образом для развития силы мышц рук и передней поверхности тела, координации движений, включаются в учебные комбинации.

Из виса лежа на н./ж, перемах в вис и перемах ноги врозь в вис лежа. Выполняется энергичным подниманием ног вперед к в/ж и перемахом ими через жердь после небольшой паузы (маятникообразное движение тела назад), затем делается акцентированный мах назад. Перемах вперед начинается после акцентированного надавливания руками на в/ж. Соединяя ноги и продолжая маятникообразное движение тела вперед, опустить ноги на в/ж махи вперед и назад можно делать согнутыми и прямыми ногам.

Упражнение вначале выполняется с помощью, а затем самостоятельно. Страховку и помощь оказывают, стоя со стороны спины сбоку, под спину и живот.

Размахивания изгибами в висе на в/ж лицом наружу, перемах согнув ноги (согнувшись) в вис согнувшись и скользя ногами по н./ж лежа сзади - отпуская левую (правую) руку, поворот в сед на бедре на н./ж. Страховка и помощь - стоя сбоку, рукой помочь ритмично размахиваться и поднять таз. Подготовительные упражнения - для укрепления мышц брюшного пресса в положении лежа и в висе на гимнастической стенке. Подводящие упражнения - повороты из висов лежа сзади (на низкой перекладине, н./ж брусьев разной высоты) переходом в вис лежа.

Круг одной с поворотом на 270° в сед на бедре из виса лежа на н./ж для выполнения этого упражнения надо поднять правую (левую) ногу вперед, затем, поворачиваясь на бедре налево (направо), перехватить правую (левую) руку скрестно спереди и, продолжая поворот, сделав круг правой (левой) ногой, отпустить левую (правую) руку и сесть на правое (левое) бедро. Обучение начинается с имитации поворота из положения лежа на спине так, чтобы поворот выполнялся за счет напряжения мышц туловища, а не опускания ноги. Упражнение выполняется сначала проводкой, а затем самостоятельно.

С разбега махом одной и толчком другой вскок в упор ноги врозь правой (левой) на н./ж. Выполняется с нескольких шагов разбега, с доскока на гимнастический мостик, толчком левой и махом правой с одновременным взмахом руками. Мостик устанавливается каким образом, чтобы нижняя жердь не препятствовала активному взмаху прямой ногой. Изучение можно начинать на коне с ручками с помощью и без нее, затем то же на н./ж. Страховка оказывается стоя сбоку за плечо и под бедро маховой ноги. Можно также сопровождать занимающегося в процессе разбега, удерживая его за поясницу и слегка приподнимая в момент отталкивания и маха ногой.

С разбега вскок с поворотом на 180° в вис лежа на н./ж. Выполняется с нескольких шагов разбега, с наскока на гимнастический мостик, толчком двух ног с одновременным взмахом руками по направлению к в/ж. После толчка выполняется поворот вдоль вертикальной оси налево (направо) - кругом за счет вращения пленом назад, захватом в/ж с одновременным приходом в вис лежа. Изучается с помощью подводящих упражнений: с подскока поворот кругом со взмахом руками вверх; то же в положение лежа. На горку матов; то же у гимнастической стенки; то же в сед на коня и т.д. Эти упражнения следует выполнять со страховкой и помощью. В дальнейшем - выполнять на брусьях разной высоты поролоновый мат положить на н./ж), а затем и без него. Страховку оказывают стоя сзади под поясницу.

Соскок толчком бедра из седа на н./ж. Выполнение его начинается с перехвата руки с в/ж на н./ж, затем следуют энергичное отталкивание бедром от н./ж и приземление. Опорная рука помогает удерживать равновесие, а свободная от опоры оформляет положение соскока. Страховку и помощь оказывают стоя сзади под спину.

Соскок махом вперед из упора сзади на н./ж. Для его выполнения надо предварительно прогнуться, затем энергичным махом поднять ноги вперед и, отталкиваясь руками от жерди, прогнуться и приземлиться. Страховку и помощь оказывают стоя сбоку одной рукой под живот, другой под спину.

Соскок углом назад из седа на бедре на н./ж выполняется в такой последовательности: поднять ноги вперед до седа углом, затем опуская их внутрь, повернуться лицом к в/ж, одновременно перехватывая правую руку у правого бедра и отпуская левую руку, сделать активный перемах двумя ногами через н./ж, прогнуться опираясь на правую руку, и приземлиться.

Изучение начинают из седа на н./ж лицом к в/ж; после предварительного замаха ногами вправо активным перемахом через жердь и отталкиванием левой рукой выполняется соскок. Страховку и помощь оказывают за пояс, с тем чтобы занимающийся почувствовал опору на правую руку в момент перемаха ногами назад.

Соскок прогнувшись из горизонтального равновесия на н./ж хватом левой (правой) за в/ж - махом одной, толчком другой соскок прогнувшись (ноги соединить под углом 60 - 70°) с перехватом левой (правой) за н./ж. Страховку оказывают сбоку одной под плечо. Методика обучения - из стойки боком к гимнастической стенке хватом одной за 4 -5ю рейку снизу, другая опорой о пол - махом стойка, фиксируя положение перегиба с помощью поддержки партнером.

Более сложный вариант соскока прогнувшись можно выполнить из упора на в/ж лицом внутрь.

Из упора на в/ж лицом внутрь соскок махом назад (прогнувшись) через н./ж. Поднимая правую руку вверх и наклоняясь вперед, поставить руку на н./ж. Быстро выполнить мах назад, перейдя в положение стойки (правая на н./ж, левая - хватом за н./ж). Не задерживаясь в стойке, поворачиваясь налево, продолжить движение через н./ж, перехватить левую руку на н./ж, отпустить правую руку и выполнить приземление левым боком к снаряду. Изучается с помощью подводящих упражнений у гимнастической стенки, на брусьях р./в. Помогающий стоит на брусьях или на повышенной опоре и содействует выходу в стойку и повороту. К самостоятельному исполнению можно допускать только после полного освоения. Страховать стоя у н./ж впереди занимающегося, предотвращая сгибание рук в стойке и удар ногами о жерди. Соскок переворотом назад прогнувшись из седа на в/ж лицом вовнутрь. Наклоняя голову на грудь и подавая плечи назад, начать опускание туловища, удерживая бедра у в/ж слегка согнутыми руками. В положении виса прогнувшись сзади полностью разогнуть руки и, сохраняя прогнутое положение, перейти в горизонтальный вис сзади и, не останавливаясь в нем, отпустить в/ж и выполнить приземление. Это упражнение следует изучать на н./ж или низкой перекладине с помощью, обращая внимание на своевременное отпускание рук. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под живот и бедро.

Затруднения в обучении

Плечи подъезжают к кистям, а подъема нет.

Отсутствует необходимое торможение ног при махе вперед. Следует разъяснить гимнасту сущность ошибки, затем вернуться к упражнению, установив гимнасту для броска ногами низко расположенный ориентир.

Преждевременное приложение усилий для отрыва плеч от жердей (рывок грудью) и слабое усилие на разгибание рук.

Повторить упражнение, пытаться нажимать на жерди почти прямыми руками; проделать упражнение.

Выход в упор происходит с трудом, тело сильно согнуто, таз опущен.

Та же причина, что и в упражнении, Если никакие другие методы усиления разгибания тела не помогают, следует в разумной мере снизить силу маха вперед, по возможности не нарушая внешнего вида движения.

Упражнения на гимнастическом бревне

Упражнения на бревне - наиболее трудный вид женского многоборья. По своему содержанию и характеру исполнения они близки вольным упражнениям, но отличаются от них тем, что все элементы выполняются на повышенной и узкой опоре. Высота бревна на от пола - 125 см, от матов - 105 см (толщина матов 20 см ширина рабочей поверхности - 10 см, длина бревна - 500 см. Гимнастическое бревно покрыто замшевой кожей или заменителем и вмонтировано в пол на двух прямых или наклонных металлических ножках.

В упражнениях на бревне от гимнастки требуется непрерывное передвижение по снаряду, смена ритма движений, выполнение сложных, рискованных элементов и соединений из них, передвижение на высоких полупальцах и с поворотами, изящество движений, способность выразить в них свою индивидуальность и др. Успешность овладения упражнениями зависит: от способности гимнастки сохранять в процессе движений правильную осанку; от тактильно-мышечной чувствительности стоп; от функций вестибулярного анализатора, влияющих на ориентировку в пространстве; от координации движений, общей и специальной физической подготовленности, решительности и смелости. Упражнения на бревне являются эффективным средством и методом развития этих способностей. Современные упражнения на гимнастическом бревне требуют от занимающихся хорошей акробатической и хореографической подготовленности.

При обучении технику движений осваивают сначала на полу, затем по начерченной линии, на гимнастической скамейке, низком бревне. И только по мере формирования навыка изучаемые упражнения выполняются на среднем, а затем и высоком бревне. Страховку осуществляют стоя сбоку, гимнастка поддерживается за руку, под спину или живот. Для страховки используются поролоновые маты, уложенные на одном уровне с бревном, или ямы.

Упражнения на бревне подразделяются на: вскоки, передвижения, повороты, прыжки, акробатические упражнения и соскоки.

Вскоки - обязательное начало упражнений. Они выполняются с места и с разбега, из стойки продольно и поперек (с конца бревна), с косого разбега, с использованием гимнастического мостика и без него. При обучении вскокам используются конь с ручками и без ручек, гимнастическая скамейка, низкое и среднее бревно.

Вскоки из стойки продольно выполняются: в упор; в упор правая (левая) в сторону на носок; в упор вне правой (левой) с одноименным перемахом; перемахом правой с поворотом налево в упор сидя ноги врозь; в упор ноги врозь правой (левой) с одноименным, разноименным перемахом; перемахом согнув ногу в упор ноги врозь, правой (левой); перемахом, согнув ноги в упор сзади; в упор стоя, ноги врозь; в упор ноги врозь вне; в упор присев на одну, другую в сторону на носок или другую ногу в сторону, носок на бревно не ставится.

Вскоки из стойки поперек с конца бревна можно выполнить: упор сидя ноги врозь вне; в присед на одну, другую вперед на носок или вперед; кувырком вперед, через стойку на руках.

Вскоки с косого разбега (боком к бревну) выполняются: в упор сидя на правом (левом) бедре, левую (правую) назад; упор стоя на коленях; в упор стоя на одно колено, другую ногу назад; в упор присев; в упор присед сзади на одну, ставя другую ногу вперед на носок.