Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать путем мышечного сокращения. Различают два режима работы мышц:

1 – статический;

2 – динамический.

Сокращение длины мышц – преодолевающий; Удлинение длины мышц – уступающий.

Сила – формирование двигательных умений и навыков – возможна лишь при достижении определенного уровня развития соответствующих физических качеств.

Физические качества – это функциональные свойства организма, обеспечивающие адекватную двигательную деятельность.

Закономерности, которые необходимо соблюдать при воспитании физических качеств:

1) развитие необходимых качеств происходит только в процессе двигательной деятельности, которая требует их проявления;

2) взаимосвязь физических качеств в процессе их развития;

3) постепенность и гетерехронность (неодновременность) в развитии физических качеств.

Развитие физических качеств происходит в два этапа:

1– й этап – развитие одного качества, способствующего развитию другого

2– й этап – развитие одного качества может тормозить развитие других.

Первый этап характерен для начального периода подготовки спортсменов.

Второй этап характерен для позднего периода подготовки спортсменов (подбор средств подготовки спортсменов индивидуален).

Тренировку для развития силы необходимо строить по принципу постепенного увеличения нагрузки, изменяя количество повторов, темп выполнения упражнений и усложняя исходные положения, применяя различные отягощения.

Сила положительно влияет на развитие ловкости и выносливости.

Сила мышц – это величина разового максимального усилия, на которое способна мышца, то есть личный рекорд в том или в ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила.

При определении влияния упражнения на развитие силы следует руководствоваться следующими обстоятельствами:

1. Режим работы мышц является наиболее существенным фактором для определения характера проявляемой, а значит, и развиваемой мышечной силы.

2. Наибольшая сила мышц проявляется в статическом режиме работы. При этом надо помнить, что такой режим является неблагоприятным в связи с высокой нагрузкой на нервную систему.

3. В динамическом режиме показывается сила меньше, чем в статическом.

4. Самые большие показатели динамической силы проявляются при средних скоростях сокращения мышц.

5. Наименьшие показатели динамической силы проявляются при быстром сокращении мышц.

6. Скоростная, или «взрывная», сила проявляется при обязательном условии быстрого и большого по величине начального динамического напряжения мышц.

7. Скоростная сила проявляется в тех статических упражнениях, в которых статическую силу следует показывать с быстрым начальным напряжением мышц.

8. Медленная динамическая (жимовая) сила проявляется при медленном сокращении мышц с преодолением околопредельных отягощений.

9. Околопредельный или максимальный уровень проявления комплекса физических качеств имеет место при быстром переключении с одного режима работы мышц на другой, как проявление координационных способностей человека.

Наряду с известными упражнениями для развития мышц брюшного пресса, выполняемыми на тренажерах и с использованием гимнастического оборудования, такими как:

– сгибание, разгибание туловища с различным положением ног в висе на гимнастической стенке:

а) согнув ноги (колени к груди),

б) с касанием носками за головой:

– сгибание, разгибание туловища сидя на полу или на скамейке с фиксацией стоп партнером или под нижней рейкой гимнастической стенки, современная методика подготовки спортсменов позволяет выполнять упражнения без специального оборудования в положении сидя или лежа на полу.

Требования к технике выполнения упражнений:

1. Не напрягать мышцы шеи, что может привести к усталости мышц шейного отдела, дискомфорту и отвлечь от ощущений сокращения и расслабления мышцы брюшного пресса.

2. Не поднимать высоко туловище или таз от пола.

3. «Прислушиваться» к работе мышц, уметь напрягать и расслаблять необходимые мышцы.

4. Прорабатывая верхний отдел прямой мышцы живота, выполнять полунаклон вперед, поднимая только плечевой пояс до уровня лопаток, при этом напрягать прямую мышцу верхнего отдела.

При выполнении упражнения № 1 для нижнего отдела прямой мышцы живота не допускать прогибов поясницы, не поднимать высоко таз от пола, сохранять положение согнутых ног под прямым углом, не опускать ноги на пол. При выполнении упражнений 2, 3 таз поднимать от пола не более чем на 5 см, поясницу удерживать на полу, ноги удерживать в вертикальном положении. При выполнении упражнения не раскачивать ногами и не отклонять от вертикального положения, что может привести к переключению работы на мышцы верхнего отдела.

При выполнении упражнений для косых мышц живота поднимать плечевой пояс до уровня лопаток с поворотом туловища направо или налево, соблюдая технику выполнения упражнений для верхнего отдела прямой мышцы живота.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА

1. И.п. – сед согнув ноги углом (можно скрестно), руки в любом из положений: в стороны, за голову, скрестно к плечам, вперед. 1–8 или 1-16 статическое удержание. Для усложнения туловище наклонить ближе к полу. Для слабо подготовленных выполнять в упоре сидя сзади.

2. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги с опорой на предплечья.

1 – ноги врозь;

3. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги углом.

1– ноги врозь;

4. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях углом.

1 – ноги врозь;

5. И.п. – лежа на спине согнув ноги врозь (руки под подбородок, за голову, вперед или скрестно к плечам).

а) 1 – полунаклон вперед;

б) 1–2 – полунаклон вперед; 3–4 в И.п.

в) статическое удержание – счет 1–4, 1–8, 1-16.

г) 1–8 – вариант– а); 9-16 – статическое удержание

д) 1-16 – вариант а); 1-16 – статическое удержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ДЛЯ СЛАБО ПОДГОТОВЛЕННЫХ:

1. И.п. – лежа на спине согнув ноги, упор руками в пол:

2 – таз опустить вправо;

3 – счет-1;

4 – опустить в И.п.;

5 – счет-1;

6 – таз опустить влево;

7 – счет-1;

8 – опустить в И.п.

Для хорошо подготовленных:

2. И.п. – лежа на спине ноги углом, упор руками внизу в пол.

1 – таз вверх (не поднимая поясницу);

2 – таз опустить вправо;

3 – счет-1;

4 – опустить в И.п.;

5 – счет-1;

6 – таз опустить влево;

7 – счет-1;

8 – опустить в И.п.

Ноги не раскачивать, это может привести к перераспределению работы на другие мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА НИЖНЕГО ОТДЕЛА.

1. И.п. – лежа на спине согнув ноги.

1 – ноги вперед кверху;

2. И.п. – то же самое

1-2 – ноги вперед кверху

3-4 – И.п. Ноги не раскачивать.

3. И.п. – лежа на спине ноги вперед (углом) руки вниз, упор ладонями в пол.

1 – таз вверх (поясницу не поднимать от пола, ноги в вертикальном положении);

Ноги не раскачивать, это приведет к работе верхнего отдела прямой мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

И.п. – упор сидя сзади, согнув ноги углом.

1 – ноги вправо (не опуская на пол);

Выполнять в медленном темпе, контролируя работу косых мышц живота 8-16 раз, затем статическое удержание угла без опоры руками. Количество подходов – в зависимости от подготовленности спортсменов. То же самое выполнить влево.

И.п. – лежа на спине согнув ноги врозь, руки вперед-влево в «замок».

1 – полунаклон вперед (до линии лопаток);

для хорошо подготовленных

для слабо подготовленных

И.п. – лежа на спине согнув ноги углом руки в стороны с упором ладонями в пол.

1-2 – ноги вправо;

3-4 – ноги влево;

И.п. – то же самое.

1 – ноги вправо;

3 – ноги влево;

И.П. – лежа на спине ноги углом, руки в стороны с упором ладонями в пол.

1 – правую в сторону на пол;

2 – левую в сторону на пол (к правой);

3 – левую в И.п.;

4 – правую в И.п.;

5-8 – тоже самое в другую сторону.

И.П. – лежа на спине ноги углом руки в стороны с упором ладонями в пол.

1-2 – ноги вправо на пол;

3-4 – в И.п.;

5-6 – ноги влево на пол;

7-8 – в И.п.

Наряду с известными упражнениями для развития мышц поясничного отдела, выполняемыми с отягощениями на тренажерах и гимнастических снарядах, такими как:

– вис лицом к гимнастической стенке, отведение ног назад;

– лежа на гимнастической скамейке, махи сгибание, разгибание туловища с фиксацией ног партнером или лежа на полу с фиксацией ног под нижней рейкой гимнастической стенки рекомендуются упражнения, не требующие оборудования.

В положении лежа

Выполнять 8-16 счетов, чередуя со статическим удержанием.

1. И.п. – лежа (руки за голову, руки вверх или руки перед собой, правая сверху, лоб лежит на правой руке лицом к полу.

1 – полунаклон назад (поднимать только плечевой пояс);

2 – И.п. (голова лицом к полу).

2. И.п. – лежа, руки вверх (голова лицом к полу).

1 – правую назад книзу, левую – вверх-назад;

Затем смена положения.

Количество выполнения сетов – в зависимости от подготовленности занимающихся.

3. И.п. – лежа, руки вверх (голова лицом к полу).

1 – полунаклоны назад, руки вверх-назад;

4. И.п. – лежа, руки вверх, голова лицом к полу.

1 – полунаклон назад, ноги назад-книзу или согнув ноги голень вверх.

5. И.п. – лежа, руки за голову, ноги фиксированы под скамейкой, под первой рейкой гимнастической стенки снизу или удерживаются руками товарища за голеностопы.

1 – полунаклон назад.

6. И.п. – вис лицом гимнастической стенке

1 – ноги назад-книзу.

2 – И.п. тоже статическое удержание

При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.

1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с различным положением кистей.

2. Статическое удержание в упоре лежа, согнув руки.

3. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке или гимнастической стенке на 3–4 рейке снизу.

4. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с промежуточным хлопком в ладони.

5. Сгибание рук в упоре сзади (руки на скамейке).

6. Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.

7. Подтягивание в висе на кольцах, перекладине, брусьях, на гимнастической стенке (сначала согнув ноги, затем в висе).

8. Ходьба на руках в упоре на параллельных брусьях, на стоялках, на ручках.

9. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на одной руке и одной ноге (разноименной).

10. Упор лежа. Прыжки с продвижением вперед.

11. Ходьба на руках в упоре лежа и обратно (1–4 – сгибания, разгибания рук).

Для того чтобы уверенно выполнить элементы динамической и статической силы, в разминку следует включить упражнения для укрепления лучезапястного сустава. Поскольку при сгибании и разгибании рук в упоре лежа при выполнении упоров и прыжков с приземлением в упор лежа, вес тела ложится на кисти, поэтому у многих спортсменов после тренировок долго сохраняются болевые ощущения в лучезапястном суставе.

– сгибание, разгибание кистей;

– отведение, приведение кистей;

– круговые движения внутрь и наружу.

Затем эти же упражнения выполнять с гантелями в медленном темпе, постепенно увеличивая их вес.

Также можно включить элементы стретчинга для лучезапястного сустава. Статическое удержание кисти в согнутом или разогнутом положении с нажимом на кисть свободной рукой.

Гибкость – это способность занимающегося выполнять движения с большой амплитудой. Движения человека, обладающего гибкостью, более мягкие, эластичные, свободные, изящные.

Высокий уровень проявления гибкости возможен при наличии: достаточного анатомического радиуса движения в суставе; растянутости мышц, сухожилий, связок, окружающих сустав; силы мышц, их эластичности. При определении воздействия упражнения на развитие гибкости следует руководствоваться следующими обстоятельствами:

1. Гибкость проявляется в упражнениях с околопредельным и предельным размахом движений в суставах.

2. Упражнения, связанные с активным растягиванием мышц, направлены на увеличение их эластичности и на развитие гибкости в целом.

3. Упражнения, выполняемые с большой силой на высокой амплитуде движений в суставе (суставах), связаны с проявлением и развитием гибкости.

Развить гибкость можно только при наличии терпения и трудолюбия, поскольку растягивание мышц связано с болевыми ощущениями. Немаловажную роль в развитии гибкости играют и наследственные качества, связанные с эластичностью связок и тонусом мышц, поэтому одним спортсменам упражнения даются без особых усилий, другим же доставляют боль и мучения. Упражнения для развития гибкости можно выполнить как в статическом, так и в динамическом и баллистическом режиме. Для того, чтобы не получить травмы, необходимо помнить о том, что перед растягиванием мышцы нужно хорошо разогреть. В разминке не следует допускать резких и бесконтрольных движений. Выполнять упражнения необходимо с малой дозировки и амплитуды, с постепенным ее увеличением. По мере развития гибкости включить упражнения с отягощениями или с резиновым жгутом, а также статическое удержание шпагатов, мостов и наклонов от 2 секунд до 1 минуты. После выполнения шпагатов для закрепления полученных результатов выполнить амплитудные взмахи, махи, удержание ног на контрольной высоте и т. д. На занятиях использовать соревновательный метод или подведение итогов полученных результатов за месяц или полгода.

Как правило, тугие подколенные связки являются причиной недостаточной гибкости, поэтому для развития данного качества рекомендуются следующие упражнения.

1. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую вперед-книзу с захватом за голеностоп (стопа разогнута).

1-8 – вперед-книзу;

1-8 – вперед;

1-8 – вперед-кверху;

1-7 – вверх;

Пружинящие движения или статическое удержание.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз, предплечья вперед, кисти в кулак.

1– полунаклон вперед, взмах руками назад;

2 – наклон вперед, руки назад;

3 – наклон вперед касаясь ладонями пола;

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – наклон вперед к правой;

2 – наклон вперед;

3 – наклон вперед к левой;

4. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

4 – стойка ноги врозь;

1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;

4 – узкая стойка ноги врозь;

1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;

4 – сомкнутая стойка;

1– 3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – наклон вперед с захватом;

2– 7 – держать;

8 – узкая стойка ноги врозь;

1 – наклон вперед с захватом;

2-7 – держать;

6. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх.

1 – наклон вперед;

2-7 – пружинящие движения;

8 – сед руки вверх;

1 – наклон вперед;

2-7 – пружинящие движения;

7. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх (стопы разогнуты).

1 – наклон вперед с захватом;

2-7 – держать;

8 – сед руки вверх;

1 – наклон вперед хватом за голеностопы;

2-7 – держать;

8. И.п. – сед согнув правую, руки вверх.

1-8 – наклон с захватом или пружинящие движения.

9. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую вперед-кверху с захватом, стопа разогнута. Статическое удержание или пружинящие движения

8-16 счетов.

10. И.п. – сед левую в сторону, голень назад, наклон вперед к правой хватом за голеностоп (стопа разогнута). Статическое удержание или пружинящие движения

8-16 счетов.

11. И.п. – упор сидя сзади, ноги на возвышенности, наклон вперед хватом за голеностопные суставы (стопы разогнуты); постепенно увеличивая высоту возвышенности, удерживать 8-16 счетов.

12. И.п. – сед согнув ноги хватом за стопы;

1-8 – поочередное переступание ногами до положения сед хватом за голеностопные суставы;

1– 8 – статическое удержание.

13. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях, согнув правую.

1 – взмах левой вперед (стопа разогнута);

3 – взмах левой вперед-кверху;

14. И.п. – упор сидя сзади согнув правую.

1 – взмах левой вперед-кверху;

3 – взмах левой вперед кверху с хватом за голеностоп;

15. И.п. – сед ноги врозь.

1 – сед углом, хватом за голеностопы;

2– 7 – держать;

1. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую ногу назад, на носок, правую руку на пояс. Взмахи вперед с постепенным увеличением амплитуды.

2. И.п. – стоя правым боком к опоре в I, III, V позиции.

3. взмахи вперед, в сторону, назад.

4. И.п. – стоя лицом к опоре взмахи назад с постепенным увеличением амплитуды.

5. И.п. – в III позиции ног стоя лицом к опоре, взмахи правой назад с постепенным наклоном вперед и перехватом за следующую нижнюю рейку (увеличивая амплитуду взмаха до положения вертикального шпагата).

6. И.п. – стоя на 4 или 5 рейке снизу в полуприседе на гимнастической стенке, хватом руками за рейку на уровне плеч, взмахи правой назад с постепенным увеличением амплитуды до положения ног в шпагат.

7. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку в сторону (или на пояс).

1 – взмах правой вперед, вперед-кверху;

3 – взмах правой вперед с хватом за голеностопный сустав;

То же самое в сторону, назад.

8. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку вперед.

1 – взмах правой назад-кверху;

3 – взмах правой назад и вверх в вертикальный шпагат, касаясь левой рукой пола;

5 – взмах правой назад-кверху;

7 – взмах правой назад кверху в вертикальный шпагат с захватом за голеностоп опорной ноги;

Для выполнения качественных амплитудных прыжков у спортсменов должен быть хорошо развит голеностопный сустав. Для этого в тренировку необходимо включить специальные упражнения, такие как:

– одновременные и поочередные сгибания, разгибания стоп;

– отведение, приведение голеностопного сустава;

– круговые движения внутрь, наружу.

Помимо этого в тренировку необходимо включить упражнения для развития эластичности ахиллова сухожилия, длина которого играет немаловажную роль в выполнении спортсменами амплитудных прыжков (чем больше длина ахиллова сухожилия, тем выше амплитуда прыжка).

Развить эластичность ахиллова сухожилия можно с помощью простого упражнения – выполняя полуприсед (не поднимая пяток от пола) в различных положениях ног классического экзерсиса, т. е. по 1, 2, 3, 4, 5, 6 позициям ног на 1–4 счета – полуприсед, 5–8 – И.п.

Чередовать это упражнение в статическом удержании ног в полуприседе с пружинящим движением 1–4 счета; 1–8 счетов.

Для укрепления голеностопного сустава и развития прыгучести в тренировку следует включить многократное выполнение следующих упражнений:

– прыжки вверх с малой амплитудой, сначала у опоры, затем на середине в различных направлениях;

– у опоры, затем на середине;

– прыжки на правой, на левой ноге (с увеличением дозировки);

– прыжки на скамейке, через скамейку на двух и одной ноге;

– затяжные прыжки вверх;

– чередование мелких и затяжных прыжков;

– прыжки с мостика, с возвышенности;

– прыжки в песке;

– прыжки на мягкой поверхности (на матах различной мягкости).

Выносливость – это способность занимающегося противостоять утомлению и выполнять длительное время данную работу, что является необходимым фактором в повседневной деятельности.

Выносливость подразделяют на общую и специальную.

Общая выносливость – показатель подготовленности кардиорес-пираторной системы человека. Каждому человеку необходима тренировка, совершенствующая общую выносливость. Это – плавание, бег трусцой, марафонский бег, аэробика, езда на велосипеде и другие циклические упражнения.

Специальная выносливость основана на общей выносливости, включая специальные упражнения, необходимые для данного вида спорта. Для спортсменов, выступающих в классе фитнес, выносливость необходима для выполнения произвольной композиции, которую спортсмен должен выполнить четко, выразительно, в сочетании с элементами динамической и статической силы, гибкости, прыжков и презентацией выбранного стиля и образа.

В процессе тренировки композицию необходимо освоить по частям, с выполнением силовых и прыжковых элементов, затем соединить подряд 2 части и многократно совершенствовать. После усвоения всей композиции выполнить с отдыхом между подходами, затем 3–5 раз подряд, что даст возможность тренировать не только выносливость, но и мышечную память, для выполнения всех элементов в заданном музыкальном ритме.

Быстрота – это способность спортсмена совершать движения с определенной скоростью (в зависимости от соотношения в мышцах быстрых и медленных волокон).

1. Быстрота проявляется в упражнениях с максимально возможными показателями скорости движений.

2. Быстрота как физическое качество характерна для упражнений, в которых проявляется способность управлять высокоскоростными движениями.

3. В упражнениях с быстрым переключением с одного режима работы на другой проявляется качество быстроты.

Ловкость – это высокая форма комплексного проявления известных физических качеств и других функций организма во внезапно возникающих сложных ситуациях. Ловкость проявляется в упражнениях, связанных с высокоскоростным изменением направления движений и позиций тела.

Комплекс упражнений для мышц кисти

1. Слегка согните указательный палец правой руки и возьмитесь его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (рис. 4, 1). Проделать упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторить, поменяв действия рук. После этого выполнить упражнение большими пальцами каждой руки.

2. Выполните те же движения, что и в упражнении 1, но захватывайте большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис. 4, 2).

3. (для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы не сгибайте. Согните указательный палец правой руки и упритесь верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (рис. 4, 3). Затем с силой выпрямите его, удерживая опорную руку неподвижно.

4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами (рис. 4, 4).

5. Кисть левой руки сожмите в кулак и положите на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 4, 5).

6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки поверните ладонью вниз (рис. 4, 6).

7. К выпрямленной кисти левой руки подведите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 4,7а) и обхватите ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки (рис. 4, 7б)

Комплекс упражнений для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами - плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению

В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы разгибатели другой руки - такой характер мышечного нагружения называется асинхронным. Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения - в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки (рис. 5, 4). Левая рука все время остается прямой – это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в «замок», поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук.

7. Руки соедините в «замок» и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7). Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике. Очень важно как можно больше сгибать левую руку - это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8-12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30-40. Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9). В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10). В этом упражнении ак-тивно участвуют трапециевидные мышцы.

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11). В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку. Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5,75).

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки - трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является 22антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения - от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

6. Поднимите правую руку, согнутую в локте, вверх (рис. 6, 6) и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину (рис. 6, 7).

8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6, 8). Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища. Эффективность упражнения зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правой рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6, 9).

10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя (рис. 6, 10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6, 11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6, 12).

Упражнения 9-12 можно выполнять практически в любом месте

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта - например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике. Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов. Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений - 6-12, темп выполнения можно варьировать.

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх. Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, согнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая. Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки - вниз - показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6). В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз. В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

Комплекс упражнений для трапециевидных мышц

В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным звеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток. Трапециевидные мышцы «ответственны» за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.

1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R. (рис. 8, 1). Упражнение можно выполнять в любом положении - сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны (рис. 8, 2), спину слегка прогните. Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8, 3). Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в

положении стоя расслабьте одну ногу - это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.

4. Прямые руки соедините за спиной (рис. 8, 4), затем подними те их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (рис. 8, 5). Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы - она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.

6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба (рис. 8, 6). В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше (рис. 8, 8). В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление. Это упражнение можно выполнять сидя на полу (рис. 8, 9) и полуприсев.

9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8,10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите (рис. 8, 11). В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси. Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного от дела позвоночника, следует проявлять осторожность.

11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровня плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление (рис. 8, 12).

12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую

(рис. 8, 13). Поднимая предплечье левой руки, правой рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.

13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мышц рук, плечевого пояса и туловища (рис. 8, 14). Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжения мышц.

Комплекс упражнений для мышц туловища

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F - это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). Положение рук произвольное. Основная ошибка - излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса - пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении (рис. 9, 4). Направление наклона туловища можно изменять, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделаете движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развития мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6). Главная задача - как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8).

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц (рис. 9,96). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).

Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голову наклоните вперед (рис. 9, 14).

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

Комплекс упражнений для мышц ног

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1). О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии.

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же, что и в упражнении 6, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, - весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы (рис. 10, 11).

Доброго дня, друзья! Сегодня мы обсудим все важные, на мой взгляд, упражнения для развития мышц спины. Итак, поехали.

Сначала перечислим основные мышцы спины, на развитие которых направлено большинство упражнений. Подробно останавливаться на анатомии мышц спины мы не будем, т.к. это отдельная тема для статьи.

Широчайшие мышцы.

Это главная группа мышц, которая придает спине V-образный вид. Большинство упражнений направлено именно для развития этой группы мышц.

Большая и малая круглая мышца.

Развитие этих мышц приводит к своеобразному пику в верхней части туловища, тем самым расширяя верхний отдел широчайших мышц спины.

Трапециевидная мышца (нижняя и средняя часть).

Придает общую массивность и толщину спины.

Поясничный отдел.

Преимущественно состоит из грудо-поясничной фасции – очень прочных сухожилий. Однако имеются глубокие (внутренние мышцы), которые также можно развивать.

Теперь перейдем к упражнениям. Здесь будут перечислены главные, на мой взгляд, упражнения для спины, однако их разновидностей существует великое множество.

1. Подтягивания \ или \ Тяга вертикального блока.

Это упражнение я считаю основным и самым главным в развитии спины, т.к. такое движение по биомеханике самое естественное для всего мышечного корсета спины. Во все времена, начиная от самых истоков развития человечества, люди выполняли это движение, лазая по деревьям, взбираясь по горам или вылезая из пещеры. Есть мнение, что именно к этому движению лучше всего приспособлены и адаптированы мышцы спины.

Техника выполнения упражнения следующая. Первым делом, когда вы повисли на турнике или взяли вертикальный блок на вытянутых руках, ментально напрягите мышцы спины и во время выполнения движения старайтесь как можно сильнее свести лопатки. Держите мышцы спины напряженными, тяните только ими, а не руками. Старайтесь вообще выключить руки из работы. Для этого советую использовать лямки или специальные крюки.

Они очень сильно помогут сконцентрироваться и почувствовать работу мышц спины. Хотя лично я пользуюсь обычными лямками. Крюки – это уже экзотика, да и стоят они дороговато и при этом довольно быстро изнашиваются.

Главное правильно в этом упражнении – постоянно напряженные мышцы спины во время выполнения упражнения. Ни на долю секунды не расслабляйте их. Чувствуйте пиковое сокращение при максимальном сведении лопаток.

2. Тяга штанги в наклоне \ или \ Тяга гантелей в наклоне.

В этом упражнении не следует гнаться за весами, как многие делают. Тут главное чувствовать само движение, тянуть только спиной и выключить руки из работы. Если вы возьмете большой вес, и при этом даже со стороны будет казаться, что вы делаете в правильной технике, то все равно большую часть нагрузки поневоле возьмут руки, как бы вы не старались тянуть только мышцами спины…

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, напрягите ее и держите в таком состоянии во время всего выполнения упражнения. Возьмите штангу или гантели, держите угол наклона примерно в 50-60 градусов. Не наклоняйтесь сильно вперед, т.к. при сильном наклоне будет труднее делать упражнение в правильной технике и будет повышенная нагрузка на поясницу. Штанга должна идти вдоль ног к поясу. Локти при этом прижаты к корпусу.

3. Тяга горизонтального блока.

Техника выполнения схожа с тягой штанги в наклоне. Но тут вы можете больше поэкспериментировать с шириной хвата, т.к. в этом упражнении легче сконцентрироваться на мышцах спины и вам не нужно держать баланс со штангой.

4. Тяга Т-образного грифа.

По биомеханике это упражнение схоже с предыдущими двумя. Плюс этого упражнения в том, что вам не нужно держать баланс как со штангой, и легче выключить руки из работы, т.к. движение всегда идет точно по одному направлению.

5. Наклоны со штангой вперед (становая тяга на прямых ногах).

Это упражнение, на мой взгляд, лучше подходит для бодибилдинга, чем классическая становая тяга. Во-первых, становая тяга более травмоопасная. Во-вторых, становая тяга в большинстве случаев нужна для соревнований по пауэрлифитнгу. В таком случае либо делают подходы на разы, либо на один максимум. Делать же ее на 8-10 раз касаясь пола (классически) нет смысла для бодибилдинга, т.к. мышцы расслабляются в нижней точке при касании пола.

В данном случае наклоны со штангой вперед – это своеобразная разновидность становой тяги, но без касания пола, а так же это менее травмоопасно.

Техника выполнения следующая: вы прогибаете поясницу как можно сильнее и держите ее в таком состоянии на протяжении всего упражнения. Делаете подъемы очень плавно, без рывков! Не наклоняйтесь вперед больше 90 градусов, чтобы оставался всегда прогиб в пояснице.

Вот собственно и все основные упражнения для спины. Остальные варианты – это в той или иной мере разновидности уже описанных упражнений. Их я перечислю, но подробно останавливаться на каждом не буду, т.к. нет смысла.

Главное — это выбирать то упражнение, в котором вы лучше всего чувствуете мышцы спины. Но начинать всегда тренировку я советую с подтягиваний или тяги вертикального блока.

6. Гиперэкстензия.

Это упражнение очень хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой.

7. Подтягивания обратным хватом \ или \ Тяга вертикального блока обратным хватом.

Этим упражнением можно как тренировать спину, так и бицепсы. Поэтому если вы тренируете спину, то нужно максимально сконцентрироваться на мышцах спины.

8. Подтягивания за шею \ или \ Тяга вертикального блока за шею.

Этим упражнением можно лучше проработать верх спины (среднюю и верхнюю часть трапециевидных мышц)

9. Тяга гантелей в наклоне одной рукой.

Принцип тот же самый, что и при тяге штанги, но легче сконцентрироваться на мышцах спины.

На этом все, друзья. Если будут вопросы – задавайте их в комментариях.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Сделали подборку самых эффективных упражнения для развития мышц плечевого пояса. Отметим, что тренируясь с относительно-тяжелыми весами - нужно быть предельно осторожными именно в отношении плеч, так как суставы и сухожилия в этой области крайне уязвимы и очень часто спортсмены и обыватели на тренировках рук травмируют именно плечевой сустав ! Важно условие: не берите веса, которые откровенно заставляют ваш плечевой сустав хрустеть и надрываться, а так же обязательно разогревайтесь перед началом!

1. Жим гантелей сидя

Упражнение отлично развивает все дельты плеча (переднюю, среднюю, заднюю), а также все три головки трицепса . Жим в сидячем положении в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и позволяет задействовать только необходимые группы мышц, особенно когда вы жмете большой вес. Упражнение выполняйте в среднем темпе, без рывков. Выталкивая гантели вверх - вдох, опускаете - выдох.

2. Подъем гантелей в стороны

Хорошо работают все стороны дельтовидных мышц, а также верхняя и средняя часть трапециевидных мышц . Помимо плеч, это упражнение в значительной степени укрепляет шею, делает ее объемнее . Особенно хорошо, что позвоночник в шейном отделе становиться более защищенным и крепким . Чтобы лучше проработать мышцы, поднимайте гантели чуть выше уровня плеча, без рывков. Если чувствуете неприятные ощущения или хруст, обязательно уменьшите нагрузку, чтобы не травмироваться.

3. Подъем рук вперед с одной гантелью

Гантель держим на прямых руках, удобно взявшись за нее обеими руками. На вдохе медленно поднимаем до уровня плеч и так же опускаем. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов, помогает в формировании красивого верха груди .

4 Подъем руки вверх из нижнего блока

В первую очередь прокачивает среднюю часть дельтовидных мышц, особенно ее многоперистую часть. Изменяя углы наклона махов, можно давать нагрузку другим сторонам дельтовидных мышц. Стоя боком к нижнему блоку тренажера и удерживая рукоять тренажера, поднимите ее от себя в сторону и медленно опустите.

5. Передняя плечевая протяжка

Отличное упражнение, так как задействует дельтовидные, трапеции и бицепсы, а также мышцы предплечий, крестово-поясничные и мышцы живота . Взяв гриф штанги чуть шире плеч, на вдохе протяните ее вдоль тела к подбородку, разводя локти и поднимая их как можно выше. Опуская - делайте выдох. Не делайте рывков!

6. Жим штанги из-за головы сидя

Тут работают средние пучки дельтовидных, верхняя часть трапеций, а также передняя зубчатая мышца. Сядьте на скамью и держите спину ровно, положите штангу на трапеции (не на шейный позвоночник!). На вдохе поднимите штангу вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Для новичков лучше выполнять это упражнение в тренажере Смитта, чтобы избежать травм!

Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру Аман Атилов

Упражнения для развития силы мышц рук