Жиросжигание

Упражнения на гимнастическом мяче для ног. Поднимание коленей лёжа на мяче. Показания к занятиям с фитболом

Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги. Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для . Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, - воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете - отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.
Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть - кисти рук.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Мяч для фитнеса – это не только спортивный товар, с помощью которого проводятся занятия по физкультуре, но и прекрасное средство для похудения.

Какие преимущества занятий на фитболе? Как правильно подобрать мяч для фитнеса? Какие существуют действенные упражнения для похудения на таком спортивном приборе, и как их выполнять правильно, чтобы не допустить ошибок?

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Преимущества

Приводит ослабленные мышцы в тонус и заставляет их «работать»;
Ежедневные занятия на фитболе улучшают кровоснабжение и обменные процессы в организме;
В процессе занятий тренируется и усовершенствуется вестибулярный аппарат;
Улучшается координация;
Упражнения фитболе – это активные тренировки, в процессе которых сжигаются калории, и соответственно, уходит лишний вес;
Правильно подобранные упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть слабые зоны: накачать пресс и убрать «бока»;
Такие физические нагрузки делают организм выносливее и улучшают общее состояние здоровья.

Недостатки

Для того чтобы занятие на мяче для дали результат, их нужно выполнять ежедневно;
Чтобы занятия оказались эффективными, нужно уметь правильно выбирать фитбол, иначе упражнения не принесут пользы;
Заниматься таким спортом нельзя тем, у кого есть к этому противопоказания по состоянию здоровья.

Свесив все за и против, можно сделать вывод, что мяч для фитнеса – это отличный помощник, главное – уметь его правильно выбирать и подбирать максимально эффективные упражнения.

Комплекс упражнений для похудения

Рассмотрим специально разработанные упражнения на мяче, которые помогут подтянуть проблемные зоны и способствуют похудению:

Положение, лежа на спине, мяч зажат между стопами. Поднимайте ноги вверх, затем опускайте вниз. Следует начинать с десяти повторений, затем это количество можно увеличивать;
Положение, как и в предыдущем упражнении, мяч между стопами. Поднимите ноги вверх и поворачивайте их влево, затем ставьте прямо, после чего поверните ноги влево. Количество повторений: не менее десяти;
Пресс. Примите положение, лежа на спине. Ноги положите на фитбол и выполняйте поднимание корпуса вверх. С помощью этого упражнения можно не только сбросить вес, но и накачать пресс, а также убрать животик;
Упритесь локтями на мяч, выпрямите ноги и стойте в таком положении сколько сможете;
Лягте на фитбол, так чтобы он был под грудной клеткой. Обопритесь руками об пол и осуществляйте перекатывание мяча под собой с грудной клетки к ногам и обратно. Повторите перекатывание 8 раз;
Лягте на спину, ноги положите на мячик. Поднимайте таз вверх, тем самым подкачивая фитбол к себе, затем опускайте таз вниз. Количество повторений – не менее десяти.
Отжимание от пола. Примите упор лежа, ноги закиньте на мячик. Выполняйте отжимания 10 раз;
Исходное положение как в предыдущем упражнении, выполняйте понимание прямых ног по очереди.

Все эти упражнения эффективны только в случае, если их выполнять ежедневно. При этом важной составляющей правильных тренировок является правильный выбор спортивного инвентаря.

Как выбрать мяч?

Для фитбола мяч должен быть мягким и упругим, не иметь ручек (ручки будут только мешать занятиям) и главное – размер должен соответствовать росту человека. Например:

Для человека с ростом до 152 см, подойдет изделие, диаметром 45 см;
Если ваш рост до 165 см, фитбол следует выбирать диаметром 55 см;
Девушкам с ростом до 180 см подойдет диаметр мячика 65 см;
Длинноногим представительницам слабого пола с ростом до 2 м следует выбирать изделие, диаметром 75 см.

Кроме этого, на этикетке к спортивному инвентарю должно указываться, какую нагрузку он способен выдержать. Хороший мяч должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.

Для того чтобы убедиться что товар для вас подходит, перед покупкой нужно его испробовать. Для этого необходимо сесть на спортивный инвентарь. В сидячем положении ноги должны спокойно доставать до пола.

Ориентировочная стоимость

В разных магазинах можно увидеть разную цену на спортивные товары. Так, цена на швейцарский мяч в различных точках продаж варьируется от 500 рублей, до 2 тыс. рублей и выше.

Для того чтобы купить такой спортивный товар по оптимальной цене, необходимо сравнить цены в нескольких магазинах. Кроме этого, вы можете совершить покупку через интернет, как правило, в интернете все товары стоят на порядок дешевле.

Ошибки при занятиях

Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий . Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время.

Еще одна распространенная ошибка – скорость . Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.

Совет : не пытайтесь помогать себе руками или ногами и упрощать упражнения. Если выполнять все действия последовательно и прилагать максимум усилий, все получится и без лишней помощи!

Ежедневное выполнение всех упражнений.
Занятия следует выполнять последовательно, начиная с 10-12 повторений. Для начала сделайте 1 подход по 12 повторений каждого упражнения, затем можно увеличивать количество подходов.
Перед выполнением фитнес-процедур, необходимо сделать разминку.
Для большей эффективности занятий необходимо придерживаться правильного и правильно питаться.
Выполняйте все действия в хорошем настроении. Можете включить любимую ритмичную музыку и заниматься под нее.

Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, на котором занимаются и взрослым, и дети. Кроме всего прочего, он полезен на всех этапах , а также в процессе родов. Научитесь заниматься на мяче для фитнеса правильно, и эти занятия пойдут вам только на пользу!

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

Реабилитационные упражнения.
Развитие силы, равновесия, гибкости.
Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу . Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам , убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте . Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Комплекс тренировок из 6 движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут . Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует . Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений . Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.

2. Гиперэкстензия

Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба . Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

3. Скручивания

Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает .

Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом , ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

Подробнее узнаете из видео:

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное .

Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.

Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, .

Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника , таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Смотрите также

узнаете тут.
Ознакомьтесь с нашим рейтингом из .
показал высокую эффективность.
Для укрепления спинных мышц можно использовать
Обратите внимание на .
используется для избавления от болей в спине.

Девушки и женщины, которые следят за собой независимо от возраста, большое внимание уделяют своей фигуре, делая все возможное, чтобы она была стройной и привлекательной. С этой целью они посещают спортивные залы и фитнес-центры, ведь именно физические занятия позволят подкорректировать фигуру в проблемных местах. Особой популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, которые можно выполнять, даже находясь дома, без специальной подготовки.

Такое специальное приспособление часто называют еще фитболом или гимнастическим мячом. Регулярные занятия с фитнес-мячом оказывают положительное воздействие на организм, а именно:

повышается тонус мышц;
развивается гибкость тела;
улучшается координация;
сжигаются жировые отложения.

Чтобы упражнения на мяче принесли пользу, важно правильно выбрать такое незаменимое приспособление. С этой целью лучше посещать магазины спортивных товаров, где продавцы должны предоставить таблицу оптимального соотношения диаметра гимнастического мяча и роста спортсмена.

Правила занятий на гимнастическом мяче

Комплекс специально разработанных и подобранных упражнений на гимнастическом мяче для фитнеса принесет пользу лишь при условии соблюдения некоторых важных правил. Прежде всего, стоит придерживаться таких рекомендаций специалистов:

Занятия должны проходить регулярно, без длительных перерывов. Для достижения положительного результата достаточно, чтобы финтес-тренировки проходили 2-4 раза в неделю.
Нельзя перенапрягать организм, поэтому необходимо делать перерыв между упражнениями. В зависимости от уровня физической подготовки и выносливости организма тренировки могут длиться 30-60 минут.
Можно пробовать несколько методик занятий фитнесом, ведь этот вид спорта достаточно разнообразен, поэтому каждый человек непременно найдет для себя наиболее подходящие упражнения.
Чтобы занятия каждый раз приносили удовольствие, необходимо их разнообразить, подбирая новые упражнения с мячом для фитнеса.
Как известно, лишь правильная техника выполнения упражнений с гимнастическим мячом принесет пользу от занятий, поэтому предварительно необходимо либо посетить фитнес-центр, либо посмотреть видео.

Упражнения для идеального пресса

Выполняя комплекс упражнений для пресса, прорабатываются все мышцы, благодаря чему можно значительно быстрее достичь поставленной цели, чем при других физических нагрузках. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения для брюшного пресса:

Исходное положение: сесть на фитбол, ногами упереться в пол, руки скрестить на груди. Ногами перебирать вперед так, чтобы спина оказалась на мяче, колени под лодыжками, голову при этом следует держать на весу. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение мышц живота, вернуться в исходное положение. Повторять 1-2 раза в начале тренировок, со временем увеличивая количество подходов до 10.
Исходное положение: лечь спиной на пол, зажать мяч лодыжками, ноги держать прямо, руками ухватиться за какую-нибудь опору. Затем согнуть ноги в коленях и плавно подтягивать их к груди, не выпуская при этом мяч. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение до 10 раз.
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, в руки взять фитбол и поднять над головой. В таком положении медленно оторвать голову, плечи и спину от пола и потянуть руки с мячом к ногам. Затем плавно опустить верхнюю часть тела на пол, подняв прямые ноги с мячом вверх. Перехватить мяч руками и снова поднять над головой. Повторить такие действия до 10 раз.

Регулярно занимаясь на гимнастическом мяче для фитнеса можно в короткие сроки сделать живот плоским и упругим.

Упражнения для мышц спины

Комплекс упражнений, направленных на укрепление спинных мышц, дает возможность каждой девушке иметь красивую горделивую осанку. Правильные занятия на гимнастическом мяче, укрепляют не только верхние мышцы, но и более глубокие ткани.

Пользуются популярностью такой комплекс упражнений на гимнастическом мяче:

Упражнение выполняется у стены: нужно лечь на мяч вниз животом, бедрами и грудью, ногами упереться в стену. Руки нужно вытянуть вперед и сложить перед грудью, повернув локти в стороны. Голову приподнять, по возможности нужно стараться максимально откинуть ее назад. В этом положении следует задержаться на 10 секунд, принять исходное положение. Для начинающих спортсменов достаточно одного подхода, но со временем количество нужно увеличить до 4. Важно, чтобы между подходами был перерыв в 30-60 секунд.
Лечь животом на мяч, ногами упереться в пол, руки скрестить за головой, спину держать прямо. Нужно медленно поднимать корпус вверх, стараясь держать равновесие. Максимально прогнув спину, задержаться на несколько секунд,вернуться висходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз. Для начала достаточно 1 подхода, но со временем, когда тело станет более выносливым, увеличить количество подходов до 4.
Упражнение нужно выполнять на мяче, держа в руках гантели весом не более 2 кг. Лечь на мяч животом вниз, коленями стать на пол, прижать таз к мячу. В руки взять гантели и постараться их максимально развести в стороны, плечи поднять. Находясь в таком положении, необходимо стараться выполнять повороты корпусом влево, затем вправо,вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Как укрепить мышцы бедер и ягодиц?

Выполняя специальный комплекс упражнений с мячом для мышц бедер и ягодиц, можно откорректировать имеющиеся формы и размеры до желаемых пропорций. После проведения тренировок ягодицы станут более упругими и округлыми, а бедра стройными. С помощью занятий на гимнастическом мяче также можно уменьшить окружность бедер на несколько сантиметров.

Эффективными считаются следующие упражнения:

Это упражнение самое простое, но при этом достаточно эффективное. Для его выполнения нужно сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая от него ягодицы, а ноги от пола. Прыжки должны быть энергичными, лишь тогда будут напрягаться все ягодичные мышцы.
Лечь на спину, мяч удерживать икрами и пятками. Затем таз приподнять, ноги согнуть в коленях и подкатить мяч как можно ближе к ягодицам, вернуть фитбол в прежнее положение с помощью носков. Выполняя упражнение, необходимо максимально напрягать мышцы живота и ягодиц.
Стать спиной к стене, при этом мяч должен находиться за спиной. В таком положении делать приседания, максимально опускаясь вниз. Такие занятия укрепят мышцы спины и ягодиц.

Интересные и простые занятия при правильном выполнении принесут пользу для всего организма. Достаточно лишь правильно выбрать фитбол и упражнения, направленные на тренировку определенной группы мышц.