Жиросжигание

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Укрепление и расслабление мышц. Эффективность от выполнения упражнений

Герман Тюхтин, известный вертебролог и мануальный терапевт, предлагает простой в выполнении и очень эффективный комплекс для проработки шейной зоны.

Упражнения для шейного отдела позвоночника подобраны таким образом, чтобы максимально проработать каждую мышцу, все шейные позвонки и их сочленения, улучшить состояние межпозвоночных суставов и дисков. Кроме того регулярные занятия помогут восстановить нормальное кровообращение, снабдить мозг необходимыми питательными веществами и кислородом. Предложенный комплекс является прекрасной профилактикой шейного остеохондроза.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнение 1

Прежде чем в полную силу выполнять упражнение нужно прочувствовать амплитуду поворотов. Поверните голову максимально влево, затем максимально вправо.

Прочувствуйте при какой максимальной амплитуде вы не испытываете неприятных ощущений и запомните это состояние. Поверните голову влево, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поверните ее вправо и тоже досчитайте до 5.

Повторите 10 – 12 раз. Ни в коем случае не действуйте через силу , если в одну сторону шею удается повернуть дальше, чем в другую! Иначе вы рискуете травмировать шею! Работайте в той амплитуде, в которой получается.

Упражнение 2

Из исходного положения, стоя прямо наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди, досчитайте до 5.

Затем выпрямитесь и отклоните голову назад, снова зафиксируйтесь и посчитайте до 5. При этом голова не закидывается полностью, а выглядит так, как указано на фото.

Делается это для того, чтобы уберечь от травм артерии, проходящие в поперечных отростках позвонков.

Упражнение 3

Выпрямитесь, наклоните голову сначала к одному плечу, затем к другому.

Запомните амплитуду движения. Теперь аккуратно наклоните голову влево, а левое плечо слегка потяните вниз, чтобы усилить растяжку.

Будьте максимально осторожны! Выполняйте движения медленно, дышите глубоко, следите за отсутствием болевых ощущений. Не пытайтесь положить голову на плечо, наклон должен быть 45 градусов.

Упражнение 4

Поверните голову на 45 градусов в сторону, как указано на фото.

Максимально вытяните голову вперед и подбородок вверх. Зафиксируйтесь, сосчитайте до 5. Повторите движение вперед и в другую сторону.

Повторяем 5 – 10 раз. Великолепное упражнение, которое помогает избавиться от второго подбородка.

Упражнение 5

Станьте прямо, руки сложите перед собой кистями друг другу наподобие чаши. Упритесь подбородком в основание ладоней и надавите вниз.

Таким образом, прорабатываются мышцы, а позвонки остаются в фиксированном положении.

Упражнение 6

Макcимально приблизьте подбородок к левому плечу. Медленно наклоняя голову, очертите полукруг и выведите подбородок к правому плечу.

При этом должно быть ощущение перекатывания в горле, так мы массируем миндалины. Затем очертите полукруг к воздухе снова к левому плечу. Голову при этом не закидывайте, а ведите как в упражнении 2. Выполните от 5 до 10 раз в одну сторону, затем в другую. Вращение шеи является прекрасной профилактикой ангины и тонзиллита.

Помимо прочего упражнения для шейного отдела позвоночника прорабатывают голосовые связки, улучшают голос.

Выполняйте упражнения, которые предлагает Герман Тюхтин каждый день, и живите без боли!

упражнения для рук
упражнения для ног

Загляните ещë сюда:

Экология здоровья: Проработку любого отдела позвоночника всегда следует начинать с массажа с целью согревания...

Проработку любого отдела позвоночника всегда следует начинать с массажа с целью согревания. Можно также использовать наложение на этот отдел позвоночника горячих салфеток.

Упражнение 1

Сядьте на стул, выпрямив туловище, и надежно упритесь им в спинку стула. Позвоночный столб должен располагаться на одной прямой линии. Голова располагается под прямым углом к линии горизонта, взгляд устремлен прямо перед собой. Согласно традиционному взгляду, «глаз есть обиталище духа», что указывает на необходимость сосредоточенного внимания. Плечи должны быть опущены и расслаблены для того, чтобы устранить все напряжения в спине и затылке. Ступни плотно прилегают к полу, носки слегка разведены.

Пальцы разжатых кистей расслаблены, ладони наложены одна на другую и обращены вверх. Закройте глаза и сохраняйте в течение некоторого времени полную неподвижность, прислушиваясь к своему дыханию и сосредоточив внимание на его ритме.

Согните левую руку в локте и наложите на раскрытую ладонь левой руки правый локоть. Кулак правой руки упирается в подбородок, играя роль опоры. Толчкообразными, постепенно усиливающимися движениями надавливайте головой на кулак (действие выполняется на вдохе).

Выдохните, отводя голову назад и разжимая правый кулак. Выполните точно такое же движение, поменяв руки местами. Повторите движение 3-4 раза.

Упражнение 2

Исходное положение прежнее. Наложите ладони на затылок таким образом, чтобы пальцы были сплетены друг с другом. Вдохните, поднимая голову как можно выше, представляя, что кто-то схватил один из ваших волосков и подтягивает вашу голову по вертикали вверх. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 3-4 раза.

Упражнение 3

Исходное положение прежнее. Положите руки ладонями на затылок таким образом, чтобы пальцы касались основания черепа у первых шейных позвонков. Вдыхая, поворачивайте подбородок вправо и вверх до тех пор, пока не почувствуете заметное напряжение мышц левой половины шеи. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение в другую сторону. Повторите оба движения 2-5 раз подряд.

Упражнение 4

Исходное положение прежнее. Наложите указательный и средний пальцы левой руки на третий шейный позвонок (на его остистый отросток) и захватите подбородок кистью правой руки. На вдохе оттягивайте подбородок небольшими толчкообразными движениями вниз и вверх. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение, поменяв руки. Повторите оба движения 2-5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение прежнее. На вдохе медленно поверните голову влево. По достижении ей крайнего положения постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2-3 короткими толчкообразными движениями головы. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же упражнение вправо. Повторите оба движения 3-4 раз подряд.

Упражнение 6

Исходное положение прежнее. Отклонив на вдохе голову влево, постарайтесь (достигнув крайнего положения) продвинуть ее еще дальше с помощью рук, одна из которых накладывается на затылок, а другая - на подбородок, выполняя ими 2-3 коротких, но не сильных толчкообразных воздействия. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такие же движения вправо. Повторите движения в обе стороны 3-4 раза подряд.

Упражнение 7

Исходное положение прежнее. Наклоните на вдохе голову вниз и, достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2-3 короткими толчками. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 3-4 раза подряд.

Сидя с выпрямленным туловищем, подайте переднюю часть головы вперед таким образом, чтобы она напоминала «голову утки в полете». Достигнув крайнего положения, постарайтесь протолкнуть ее еще дальше 2-3 короткими движениями. Повторите всю последовательность действий 3-4 раза подряд.

Большая часть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг, проходят по сторонам шеи, будучи прикрыты несколькими слоями мышц. Упражнения этой группы способствуют их расслаблению, а следовательно - наилучшему функционированию упомянутых сосудов.

При выполнении этого упражнения вы можете услышать легкий хруст, что свидетельствует о достижении цели: весьма желательных «подвижках» межпозвонковых хрящей. Упражнение полезно при чувстве усталости, мигренях и хронических ринитах.

Упражнение 8

Исходное положение прежнее. На вдохе медленно отклоните голову как можно дальше назад (стараясь избегать чрезмерного напряжения мышц). Задержав дыхание, широко откройте рот, как бы пытаясь проглотить целиком крупный персик. С выдохом верните голову в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2-3 раза подряд.

Упражнение 9

Исходное положение прежнее. На вдохе медленно наклоните голову как можно ниже, стараясь коснуться груди. Достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше несколькими короткими толчкообразными движениями. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2-3 раза подряд.

Упражнение 10

Исходное положение прежнее. На вдохе разверните голову влево, а затем вправо. Из крайнего правого положения поверните голову снова в крайнее левое положение, избегая чрезмерного напряжения мышц (движение выполняется на выдохе). Затем выполните подобное же вращение головы в противоположную сторону.

Примечание. Вращается не столько голова, сколько шея, которая в то же время остается выпрямленной.

Выполните точно такие же вращения головы из одной стороны в другую, увеличивая амплитуду движений и их интенсивность, крепко упираясь одной рукой в подбородок. опубликовано

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

В последние десятилетия заболеваемость остеохондрозом во многих странах мира возросла в десятки раз. Если раньше патологический процесс возникал преимущественно у пожилых людей в силу старческих изменений позвоночника, то в настоящее время болезнь поражает молодых пациентов в возрасте 25-45 лет. Это связано с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, частыми стрессовыми ситуациями.

Остеохондроз характеризуется дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков, в результате чего они истончаются, теряют амортизационные функции, ущемляют сосудисто-нервные пучки.

Шейный отдел наиболее часто подвержен заболеванию в силу высокой подвижности позвонков и меньшей толщины межпозвоночных дисков по сравнению с другими участками позвоночного столба. Здесь проходят крупные сосуды и нервные пучки, которые питают ткань головного мозга, сердце, отвечают за иннервацию всех частей тела. При шейном остеохондрозе возникает хруст в шее при движении, боли в голове и грудной клетке, шум в ушах, снижение остроты зрения, головокружение, повышение артериального давления, мышечный дискомфорт верхнего плечевого пояса. В комплекс мер, направленных на профилактику и терапию заболевания, обязательно включают упражнения для шейного отдела позвоночника, которые могут быть представлены лечебной гимнастикой и йогой.

Комплекс упражнений для области шеи назначается врачом в зависимости от тяжести патологического процесса после диагностического обследования. Первые занятия должны проходить под контролем специалиста по лечебной физкультуре (ЛФК), что гарантирует правильное выполнение движений и эффективность проводимой терапии. После усвоения техники упражнений, заниматься можно в домашних условиях.

Упражнения для шейного отдела позвоночника направлены на достижение следующих результатов:

улучшение подвижности позвонков относительно своей оси;
укрепление мышечного корсета, способствующего правильному расположению позвоночника;
нормализация кровоснабжения и иннервации тканей путем предотвращения окклюзии (сдавления) сосудисто-нервных пучков;
активизация обменных процессов, в первую очередь, метаболизма глюкозы, что оптимизирует питание межпозвоночных дисков;
выделение гормонов «удовольствия» – эндорфинов, снижающих болевые ощущения и повышающие жизненный тонус;
физическое расслабление.

Комплекс упражнений для лечения и профилактики остеохондроза в шейном отделе позвоночника

Независимо от специфики упражнений, для выполнения лечебного комплекса существуют общие рекомендации.

Физическая нагрузка на шею должна осуществляться в период ремиссии (затихания) остеохондроза. Обострение заболевания с интенсивным болевым синдромом, повышением температуры тела, общей слабостью является противопоказанием к применению комплекса упражнений, так как может усугубить течение патологического процесса и вызвать развитие осложнений.
Занятия должны проводиться ежедневно с постепенным увеличением нагрузки.
Во время гимнастики следует избегать болевых ощущений. Постоянная боль во время физической нагрузки требует обращения к врачу.
Движения необходимо выполнять плавно. Резкие повороты и наклоны могут привести к растяжению мышц, травме позвонков, повреждению сосудов и нервов.
Во время занятий важно следить за осанкой, что значительно увеличивает эффективность терапии.
С осторожностью следует использовать вращательные движения головы и запрокидывание ее назад. Применение таких упражнений необходимо согласовать с лечащим врачом.
Продолжительность занятий в начале лечения составляет 7-10 минут, она постепенно увеличивается до получаса. В день можно проводить от одного до трех лечебных комплексов.

Обычно врачи назначают проведения классической лечебной гимнастики, однако в последнее время большую популярность приобрели восточные практики – асаны (позы) йоги, которые при правильном исполнении обладают выраженным терапевтическим эффектом.

Лечебная гимнастика

Гимнастика для позвоночника представляет собой раздел лечебной физкультуры (ЛФК), направленный на , улучшение обменных процессов в межпозвоночных дисках, снижение дискомфорта и болевых ощущений.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника включает простой комплекс упражнений.

Стоя или сидя на табурете с прямой спиной, поочередно поворачивают голову в правую и левую сторону, при этом плечевой пояс остается неподвижным. Необходимо стараться достичь крайнего возможного положения без появления дискомфорта, чтобы подбородок доходил до уровня плеча. Количество повторений – 7-12 раз.
В том же положении наклоняют голову к яремной ямке (углубление в верхней части грудины) и возвращаются в исходное положение. Затем максимально отводят голову назад без запрокидывания до ощущения напряжения мышц передней поверхности шеи. Количество повторений – 10-15 раз.
Опустить голову к яремной ямке и поочередно поворачивать шею вправо и влево, как бы пытаясь заглянуть себе за плечо. Количество повторений – 7-10 раз.
Стоя на твердой поверхности, вытянуть руки вдоль туловища. Поочередно максимально поднимать и опускать плечи при неподвижной голове и шее. Количество повторений – 7-9 раз.
Сидя за столом, локти упирают в твердую поверхность. Одну руку следует положить ладонью на лоб. Упражнение заключается в сопротивлении головы и руки при максимально возможном обоюдном надавливании в течение 15 секунд. Затем тоже движение провести другой рукой. Количество повторений – 8-10 раз.
В той же позиции ладонь кладут на висок одноименной стороны и проводят сопротивление обоюдному давлению в течение 10 секунд 10-12 раз.
Ладонь помещают на висок противоположной стороны, запрокинув руку через голову. Одновременно наклоняют голову к плечу и оказывают сопротивление движению ладонью в течение 12-15 секунд 5-7 раз.
Упражнение «болванчик» заключается в быстром покачивании головы вправо-влево при расслабленных мышцах шеи и фиксированном плечевом поясе. Длительность движений – 15-20 секунд, количество повторов – 3-6 раз.

Перед тем как приступить к выполнению лечебного комплекса, следует разогреть мышечный каркас шеи. Для этого можно использовать массажные круговые движения нарастающей интенсивности затылочной области, плеч и паравертебральных участков, расположенных по обе стороны шейного отдела позвоночного столба.

Асаны йоги

Позы и движения, лежащие в основе йоги, возникли столетия назад и широко используются в современном мире. Физические упражнения, созданные древневосточными целителями, не только нормализуют функционирование позвоночника и улучшают гибкость мышц, но и оказывают благотворное влияние на психическое состояние человека, что, несомненно, помогает в восстановлении здоровья.

Асана №1 «Поза саранчи»

Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, ноги прижмите друг к другу. Одновременно поднимайте голову, верхний плечевой пояс и ноги вверх. На полу остается живот и бедра. Количество повторений – 3-7 по 10-20 секунд.

Асана №2 «Поза вытянутого треугольника»

В положении стоя расставьте широко ноги, руки поднимите в стороны. При наклоне вправо левую ступню расположите пальцами внутрь. При прямой правой ноге одноименная рука должна достать правую лодыжку или лечь на пол перед ступней. Левая рука вытянута вверх, образуя с правой верхней конечностью 180 градусов. То же упражнение повторить с левой стороны. Количество повторов – 4-9 по 20-30 секунд.

Асана №3 «Поза дерева»

Встаньте прямо, ноги расположите вместе, подбородок чуть приподнят. Вытяните руки вверх, сложив их ладонями вместе. При этом старайтесь максимально вытянуть позвоночник. Плечи опущены и зафиксированы. Поочередно поднимают левую и правую ногу, сгибают в коленном суставе и разворачивают в сторону. Стопа укладывается на внутреннюю поверхность бедра как можно выше. Количество повторов – 3-6 раз по 5-15 секунд.

Нормализует работу всех отделов позвоночника широко известный комплекс йоги «Приветствие солнцу», который можно выполнять каждый день вместо утренней зарядки. Кроме того, он улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ, укрепляет иммунные силы организма.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника следует лечить на ранних этапах развития болезни. В восстановлении здоровья и профилактике осложнений весомую роль играет специально подобранный комплекс упражнений для шеи и верхнего плечевого пояса.

Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе - важный аспект терапии при этом заболевании. Систематические занятия устраняют неприятные симптомы, такие как спазмы, головокружения, мигрени, онемение конечностей. Улучшается кровоснабжение, приобретают тонус и силу мышцы, распрямляются позвонки. Нужно только правильно выбрать подходящий комплекс и начать регулярно заниматься.

ЛФК при шейном остеохондрозе проводится в отсутствие острой болевой симптоматики. С помощью гимнастики прорабатывают мышцы, увеличивая их гибкость и пластику. В твёрдых и мягких тканях усиливается кровообращение, позвоночник и мышцы вокруг него получают более интенсивное питание. Активная циркуляция крови доставляет в проблемную область большее количество кислорода и питательных веществ, одновременно выводя продукты отходов и токсические вещества. Способствует очистке тела и лимфатическая система, помогая вывести из межклеточного пространства отработанные элементы или вредные микроорганизмы.

ЛФК можно делать дома с помощью резинового жгута (эспандера)

Шейный остеохондроз - распространённая болезнь современности. Особенно подвержены такой проблеме обладатели «сидячих» профессий: программисты, бухгалтера, офисные работники. Они проводят большую часть дня в вынужденной позе за столом. Естественно, о правильной осанке и профилактических пятиминутках мало кто из них вспоминает. Асимметричные позы, втянутая в плечи шея, отсутствие отдыха - крайне негативно сказываются на позвоночнике. Но не только профессиональные издержки виноваты в дисфункции шейного отдела. Плохую службу может сослужить:

лишний вес;
нарушенный обмен веществ (отложение солей);
малоподвижный образ жизни;
наследственная предрасположенность;
сон в неудобной позе, на дискомфортном матраце и подушке;
пагубные привычки: алкоголь, курение.

Дистрофические изменения в позвоночнике провоцируют невралгию, а значит - болезненность. В результате может кружиться голова, неметь руки, человек будет периодически чувствовать как «стреляет» между рёбрами. Симптоматика не смертельная, но неприятная, поскольку ухудшает общее самочувствие, снижает качество жизни. Как помочь себе, не прибегая к медикаментам? Способ есть! Он простой, не требует материальных вложений, а значит - общедоступен. Это комплекс лечебной физкультуры (ЛФК), специально разработанный для шейного отдела позвоночника. Если точнее, он не один. Существует множество мнений и подходов, как уберечься от проблем с шейными дисками.

ЛФК - это набор специальных упражнений для реабилитации и профилактики. Выполнять их нужно плавно и в щадящем режиме. Основной целью является глубокое мышечное расслабление. Сопровождать выполнение комплекса нужно правильным дыханием. Шейная область наиболее подвижная, и резкое неосторожное движение может спровоцировать защемление сосудов и нарушение циркуляции крови.

Упражнения бывают статическими - замирание в определённой позе - и динамическим.

Терапевтическая гимнастика вызывает такие позитивные изменения в шейной области:

усиление кровообращения;
натренированность мышц;
нормализация подвижности позвонков;
увеличение амплитуды движений;
восстановление нервных окончаний.

С помощью ЛФК возможно комплексно оздоровить организм. С небольшой оговоркой: пациент должен быть готов к умеренным физическим нагрузкам. Мышечно-суставная гимнастика также подразумевает отсутствие сопутствующих болезней, являющиеся противопоказаниями.

Противопоказания и побочные эффекты

Нужно знать, что, увы, но лечебная физкультура не всем полезна, а в ряде случаев запрещена. Если ранее были обнаружены такие болезни, нужно воздержаться от физической активности:

тяжёлая степень близорукости;
декомпенсированный сахарный диабет;
артериальная гипертония;
патологии свёртываемости крови (предрасположенность к кровотечениям);
тахикардия и аритмия;
восстановление после операции на позвоночнике (ранний период);
вестибулярные расстройства;
болезни ЦНС с нарушением координации движений (атаксия);
острая стадия болезни (любой);
инфекционные заболевания.

Особо внимательно к противопоказаниям для ЛФК должны отнестись пожилые люди

Если выполняя очередное упражнение, вы почувствовали головокружение, боль, тошноту, или другие неприятные ощущения - его нужно прекратить и перейти к следующему. В случае когда весь комплекс упражнений вызывает дискомфорт - поспешите проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать другую систему, которая учтёт индивидуальные особенности.

Показания к лечебной гимнастике

Существуют специальные комплексы профилактических упражнений, чтобы не допустить развитие шейного остеохондроза. Особенно актуально это людям после 40 лет, когда хрящи начинают истончаться, а суставы теряют былую лёгкость движений.

Некоторые врачи считают остеохондроз сугубо коммерческим диагнозом. Ведь дистрофические изменения позвоночника - не болезнь, а признак старения.

Врач пропишет лечебную гимнастику, если остеохондроз шейного отдела уже обнаружил себя рядом проявлений:

Боли вертеброгенного характера, миелопатия (происходящие от позвоночника);
Опасность сращения позвонков, вследствие повреждения межпозвоночных дисков;
Клинические симптомы болезни:
- хруст и болезненность при движении головой;
- боли в шее, отдающие (иррадирующие) в затылок, руку, плечо;
- онемение и покалывание конечностей, дискомфорт и жжение в межлопаточной области;
- головная боль, которая идёт от затылка к вискам;
- головокружения при резких движениях;
- разбитость, слабость, потеря тонуса.

Если присутствуют и другие симптомы: шум в ушах, зрительные нарушения - желательно провериться на наличие сопутствующих заболеваний (гипертония, сердечно-сосудистые болезни). И только потом приступать к занятиям лечебной физкультурой.

Подготовка к выполнению упражнений

Правильная организация проведения ЛФК начинается с определения подходящего комплекса и ознакомления с предписаниями выполнения гимнастики. Правила, которыми стоит руководствоваться:

Перед физкультурой необходимо проветрить помещение, надеть удобную одежду.
За 1–2 часа до физической активности желательно поесть, не слишком плотно, но достаточно питательно.
Движения должны быть плавными, неспешными. Усложнять их стоит постепенно: переходя от базовых к более сложным.
Нужно следить за своим самочувствием во время каждого упражнения, правильно дышать. Если беспокоит боль или неприятные ощущения, то лучше остановиться, или перейти к упражнениям на расслабление или растяжение. При этом небольшой дискомфорт - допустим.
Уделяйте особое внимание правильной технике. Осанка должна быть стройной, плечи и голова - ровными.
Важно соблюдать регулярность. В идеале заниматься ежедневно, если так не получается, то как минимум раз в два дня.

Специалист физиотерапевт поможет выбрать комплекс упражнений, полезный при конкретной стадии болезни. Его рекомендации будут зависеть от физической подготовки пациента, сопутствующих заболеваний и давности последнего обострения. Предоставляется возможность приобщиться к ЛФК как в специальных кабинетах при поликлинике, так и дома. По желанию.

Чего нельзя делать больным остеохондрозом:

не показано заниматься в период обострений;
запрещено поднимать тяжести - это может спровоцировать ухудшение самочувствия;
не рекомендуются лишние сотрясения: бег, прыжки, метание чего-либо;
людям с остеохондрозом нельзя висеть на перекладине, принимать позы с упором на руки.

Человек, занимавшийся спортом до постановки диагноза, может продолжить свои обычные тренировки, предварительно их подкорректировав. Врач поможет исключить рискованные упражнения, ведущие к осложнению болезни. В остальном можно не прекращать привычных занятий.

Методика выполнения и этапы упражнений

Существуют разные подходы к решению проблем остеохондроза шейного отдела. На слуху наиболее популярные из них: это и авторские методики отечественной научной медицины (Бубновского, Шишонина), и комплексы традиционных учений Востока (цигун, йога), сюда же можно отнести разработки альтернативных направлений лечения (Норбеков, Попов). Упражнения могут быть динамическими, статическими, изометрическими. Методика их выполнения обусловлена тем, как авторы видят проблему и её причины.

Главное правило любого лечебного комплекса: постепенный поэтапный переход от простых к более сложным упражнениям. Не нужно ожидать слишком быстрых результатов. Болезнь не приходит одномоментно, её развитие происходит годами. Также исцеление - процесс медленный, но главное - запустить его. Регулярность и постоянство - важные постулаты занятий. Достичь успеха можно упорными тренировками с непременным соблюдением техники безопасности, и с оглядкой на противопоказания.

Комплекс упражнений Шишонина-Бубновского

Профессор, доктор медицинских наук С.М. Бубновский - родоначальник кинезитерапии (kinesis - движение + therapia - лечение), в своё время самостоятельно восстановился от тяжёлых травм, полученных в результате аварии. Бубновский говорит о том, что боль в шее возникает в спазмированных мышцах. И воздействовать нужно именно на них. Как? Движением! Его метод заключается в терапевтическом применении определённого набора правильных движений (от простых до сложных). Так, постепенно нейрорефлекторно восстанавливаются процессы питания клеток, в том числе обмен веществ в костях и мышцах. В лечении используются специальные реабилитационные тренажёры (подвесные слинг-системы), но не обязательно. Есть упражнения для занятий дома, без вспомогательных снарядов. Могут быть использованы также портативные спортивные приспособления, как эспандер, фитбол, ролл для спины и т. д. Лечебный эффект тесно связан с техникой правильного дыхания во время тренировки. По Бубновскому оно должно быть диафрагмальным, другими словами, дышать нужно животом, а не грудной клеткой.

Кинезитерапия состоит из активных занятий (лечебная физкультура, игры в подвижной форме) и пассивных процедур (массаж, механотерапия, вытягивание).

В гимнастике по Бубновскому упор сделан на укрепление скелетных мышц. Их работа влияет на все системы организма. Ведь именно мышцами человек способен управлять по собственному желанию, в отличие от других крупных систем в теле.

Кандидат медицинских наук, академик А. Ю. Шишонин предложил комплекс простых, но эффективных упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений и выполняются в положении сидя. Разрабатывался лечебно-профилактический комплекс в клинике коллеги Шишонина - доктора Бубновского. Отсюда и его двойное название.

Применяется он в целях лечения и профилактики болезней:

шейный остеохондроз;
вегетососудистая дистония (ВСД);
мигрени и головокружения;
гипертонический синдром;
нарушения дневного ритма (сна и бодрствования);
расстройство памяти и концентрации внимания.

Шишонин видит основной проблемой нарушения самочувствия - недостаточность кровообращения. Причиной служат спазмированные мышцы шеи, которые отекают и сдавливают нервные окончания, сосуды. Отсюда боль, головокружения, заторможенность мысли.

Домашний комплекс Шишонина-Бубновского состоит из 7 упражнений и направлен на растяжение и расслабление шейного отдела. Рекомендован людям разных возрастов, при условии соблюдения правильной техники, и отсутствия противопоказаний. Каждое упражнение выполнять по 5–10 раз:

Сидя и держа спину ровно, плавно опустить голову на одно плечо и задержать в таком положении на 30 секунд. Медленно вернуться в изначальную позу. То же самое проделать в другую сторону.
Плавно опустить голову на грудь (подбородок касается груди), на полминуты зафиксировав её в этой позе, потом медленно потянуться шеей вперёд и приподнять её вверх.
Отклонив голову, неспеша вертеть ею то вправо, то влево, останавливаясь в каждом положении на 30 секунд.
Правая рука кладётся на левое плечо, локоть приподнят. Затем нужно медленно повернуть голову в сторону поднятой руки (в этом случае вправо). Задержаться в этой позе, обратить внимание на напряжение мышц.
Выполняется как упражнение из п. 3, меняется только положение рук: они соединены и подняты над головой.
Сидя ровно, руки положить на колени. Далее скрепить руки и медленно заводить их за спину, вытягивая вверх шею.
Упражнение на растяжку и расслабление шейных мышц, оно завершает комплекс. Встать прямо, руки вдоль туловища. Потянуться шеей вперёд и поворачивать голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча.

Такая гимнастика показана людям с сидячей работой, подверженным стрессам и психоэмоциональным перегрузкам. Не повредит она и тем, кто злоупотребляет нерациональным питанием, что сказывается отложением солей в суставах.

Гимнастика против боли в шее (Бубновский) - видео:

Целительная система Норбекова

Согласно специалисту по альтернативной медицине М. С. Норбекову, тренировать шейный отдел позвоночника нужно изолированно. Это значит, что верхне- и нижнегрудной отделы, а также поясничный остаются неподвижными.

Основные движения в его гимнастике: сгибание - разгибание, скручивание - раскручивание, распрямление - сжатие. Дышать прелагается только носом. В носу кислород ионизируется, и так кровь лучше его усваивает.

Упражнения Норбекова для шеи (выполнять каждое 10–15 раз):

В положении сидя или стоя, с выпрямленной спиной, плечи зафиксированы неподвижно, сцепить ладони и расположить их перед глазами. Нужно тянуться макушкой в направлении потолка, стараясь выглянуть из-за «заборчика», который образуют ладони. Вытянув шею с помощью работы только шейных позвонков, поворачивать голову вправо и влево.
Распрямиться, приподнять подбородок, смотря вдаль. Начать плавно скользить подбородком вниз по груди до упора. Шея умеренно напряжена. Выполнив обратное скольжение, вернуться в начальное положение.
Держа ровную осанку, плавно отводить назад голову, касаясь спины затылком, одновременно вжимая голову в плечи. Затем медленно наклонить голову вперёд, продолжая втягивать её в позвоночник, начать скользить подбородком по груди в направлении пупка. Выполнять упражнение нужно без напряжения, постепенно добавляя усиление.
Позвоночник выпрямлен, плечи обездвижены. Плавно наклонять голову набок, поочерёдно к каждому плечу. Стараться достичь максимальной амплитуды движений. Это не получится сразу, но через некоторое время справляться будет все проще.
Голова находится ровно в линии спины. Плавно водить глазами вправо, затем влево, одновременно поворачивая голову в направлении взгляда, доводя до упора, стараясь посмотреть за спину. Делать без напряжения.
Мысленно нарисовать воображаемую ось, один конец которой проходит через нос, второй - через затылок. Поворачивать голову вокруг такой оси, двигаясь вверх и в сторону. Это упражнение выполняется в трёх вариантах: ровное положение головы, наклон её вперёд, или голова откинута назад.
Зафиксировать ровно спину и плечи. Вытягивать шею вперёд, параллельно полу, направляя подбородок вверх и по сторонам: влево и вправо.
Выполнять вращательные движения головой, плавно перекатывая её по плечам. Делать расслабленно, без напряжения.

Упражнения шейного отдела дополнительно тренируют вестибулярный аппарат, снимают головокружение. Человека перестаёт укачивать в транспорте, и даже проходит морская болезнь. Надо сказать, что особое внимание Норбеков уделяет настроению, предлагая умственно рисовать образы молодости и здоровья в проблемных местах вашего тела, на которые направлены упражнения.

Комплекс долголетия и омоложения от Попова

Народный целитель П.А. Попов советует, перед тем как приступить к упражнениям на шейный отдел позвоночника, смазать больное место предварительно приготовленной мазью: смешать камфорное масло, мелко натёртый имбирь и хрен в равных количествах. Так эффект будет лучше. Дополнительно неплохо, если температура в помещении позволяет, надеть свитер с высокой горловиной. Есть ещё несколько рекомендаций перед началом физической активности:

гимнастический комплекс выполняется на твёрдой поверхности;
делая каждое упражнение, нужно стараться напрягать все мышцы тела;
дышать равномерно, в такт движениям. Следить за тем, чтобы не задерживалось дыхание;
всё внимание обращать на участок тела, над которым в данный момент работаете;
начинать нужно с небольшого количества повторов и маленькой интенсивности движений;
допустимо появление дискомфорта в первые 1–2 дня после занятий физкультурой. Если почувствовали ухудшения сразу после выполнения упражнений - обратитесь к врачу. Он проконсультирует относительно целесообразности их продолжения;
оптимальное время для гимнастики Попова - утром после пробуждения и вечером перед сном. При этом врач считает, что каждый человек вправе индивидуально определять время для зарядки и её периодичность;
первые результаты можно ощутить через 3–5 дней, однако ожидать немедленного чуда не стоит. Улучшения наступают постепенно, но при условии регулярного выполнения комплекса.

Примеры упражнений (повторять 8–10 раз каждое):

Лёжа ровно на спине, плавно, но с усилием, вращательными движениями (вокруг оси - позвоночника) поворачивать голову вправо-влево до упора. Особенно эффективно это упражнение при головокружениях, шуме в ушах, головных болях.
В горизонтальном положении на спине, руки вытянуты за головой и сцеплены между собой, колени согнуть, а таз приподнять и держать на весу. Энергично и плавно наклонять голову с руками вперёд, таз при этом синхронно уходит вниз, но не касаясь пола. Вернуться в обратное положение. Упражнение нормализует процессы в шейно-грудном отделе.
Лёжа на скамейке, или на двух, вплотную стоящих, стульях, голову и шею свесить через край скамейки, руки сцепить и вытянуть за головой. В пояснице стараться сильно не прогибаться, опустив голову максимально низко, поворачивать её вправо-влево до упора.
В том же положении, что и упражнение №3, напрячь мышцы рук и плеч, и энергично (но не резко)поднимать руки вместе с головой в направлении вперёд и вверх, чтобы получилось подобие колебания.

Все упражнения следует с осторожностью выполнять людям преклонных лет. В идеале нужно заручиться одобрением лечащего врача.

Гимнастика цигун

Альтернативная восточная медицина предлагает нашему вниманию свой способ профилактики и лечения шейного отдела позвоночника. Это гимнастика цигун - традиционная китайская система дыхательных и физических упражнений, предположительно - ответвление тренировки китайских боевых искусств.

Примеры упражнений:

В положении стоя или сидя, тело расслаблено, разогреть руки, потерев их друг о дружку. Далее обеими ладонями поочерёдно растирать заднюю поверхность шеи с примением умеренного усилия. Движение произвести 8 раз. После этого поочерёдно растирать боковые поверхности шеи - по 8 раз. Затем внешней стороной ладони произвести 8 аналогичных движений от нижней челюсти до места над яремной ямкой (точка тяньту).
Находясь в том же положении, завести руки назад, сцепив их между собой. На вдохе встать на носочки, приподнять голову, и надавливать руками на нижнюю часть шеи (точка дачжуй) в направлении вверх и вперёд, постепенно умеренно увеличивая силу. Выполнить 8–10 раз.
Стоя ровно, подбородок опущен на грудь, плавно делать круговые движения головой вправо, затем - влево. Во время упражнения можно мысленно представлять круги, описываемые головой во время вращения. Повторить 10 раз.
Исходное положение упражнения №3. Поворачиваем голову, перекатываясь подбородком по груди, чертя полукруг справа - налево до упора, и обратно. Двигается только голова. Повторить 10 раз.

Эти упражнения для начинающих легко сделает каждый. Но нужно помнить, что цигун ещё и духовно ориентированная практика. Она включает также медитативную подготовку: визуализацию и концентрацию внимания на конкретных образах, звуках, и на специальной дыхательной технике.

Цигун: разминка шейного отдела - видео

Изометрические упражнения

Упражнения, основанные на принципе статики, и противодействии сопротивлению разных объектов на протяжении 5–10 секунд. Направлены на проработку скелетной мускулатуры. Такая гимнастика подходит для восстановления после травм. Она осторожно воздействует на мягкие ткани, не причиняя вреда костно-хрящевой системе.

Примеры упражнений:

В положении стоя, плечи немного отведены назад, осанка ровная. Поднять согнутую в локте правую руку в сторону, ладошка расположена параллельно голове. Упереться ею в боковую часть головы чуть выше уха. Рукой стараемся наклонить голову в противоположную сторону, одновременно сопротивляясь головой, с помощью мышц шеи. Выполнить 3 подхода по 5 сек. То же самое проделать с левой стороной.
Руки в замке расположить под подбородком и умеренно давить на него снизу вверх. Одновременно сопротивляться головой, не меняя при этом её положения. Выполнить 3 подхода по 5 сек.
Руки в замке расположить на лбу, стараясь запрокинуть голову назад. Оказывать противодействие головой в течение 5 секунд. Сделать 3 подхода.
Руки в замке ставим на выпуклой части затылка, оказывая давление на голову, стараясь наклонить её вперёд. Сопротивляться головой 5 сек. Повторить 3 раза.

Важным моментом комплекса является то, что сопротивление должна оказывать именно голова руке, а не наоборот.

Изометрические упражнения при шейном остеохондрозе и нестабильности шейного отдела - видео

Возможные последствия или как не переусердствовать?

Идеально заниматься ЛФК под наблюдением лечащего врача. Профессионально подобранная нагрузка, немедленная корректировка техники выполнения - преимущества, которые помогут получить пользу, избежав возможных негативных последствий.

Самая частая причина осложнений после лечебной физкультуры - неоправданное рвение пациента. Не особо обращая внимание на техническую правильность и противопоказания, люди начинают активно заниматься. По принципу: чем больше (быстрее, сильнее) - тем лучше. Однако в случае с лечебными упражнениями это, мягко говоря, не так.

Лечебная физкультура и спорт - разные понятия. Целью терапии являются не олимпийские рекорды или победа на соревнованиях. Задача ЛФК - в восстановлении здоровья и физического потенциала организма. Если в правилах написано сделать упражнение 15 раз, а вы почувствовали недомогание, не нужно стараться закончить повторы через силу, слепо следуя предписаниям. В процессе надо прислушиваться к организму и замечать его малейшие подсказки. Лучше сделать меньше, но технически качественно.

Неаккуратные или резкие движения при растяжении позвоночника могут вызвать микроповреждения: разрывы и трещины. Которые со временем обернутся грыжей.

Упражнения на вытягивание позвонков - полезны при восстановлении от травм, а вот их уместность при дегенеративных процессах вызывают у медиков жаркие споры.

Последствиями халатного подхода в ЛФК могут быть:

внезапная боль от растяжения связок;
мышечные спазмы;
микротрещины дисков.

При резких болях и растяжениях нужно срочно прекратить активные действия. Рекомендуется сделать холодных компресс, принять болеутоляющую таблетку, и некоторое время отлежаться. Если боль не проходит несколько дней, стоит показаться хирургу или травматологу. Он назначит рентген или другое обследование - на своё усмотрение. На время откажитесь процедур, ставших причиной осложнений. Это не означает, что в будущем гимнастика ЛФК вам противопоказана. Но скорректировать и изменить подход нужно будет непременно. Для начала - вылечить возникшие осложнения.

Хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело".

Многие знают, что такое остеохондроз, однако мало кто задумывается о факторах, приводящих к его развитию. Одна из главных причин болезни – длительное неподвижное, вынужденное положение тела, низкая физическая активность в целом. Что мы имеем в результате? Мышцы позвоночника не работают, а значит слабеют. Поэтому физкультура является очень важным составляющим в лечении заболевания.

Работа в неудобном положении длительное время способствует развитию шейного остеохондроза

Эффективны упражнения для шеи при остеохондрозе будут только при одном условии: надо ежедневно заставлять работать мышцы позвоночника хотя бы по 10 минут. Совсем мало, не правда ли? Регулярность тренировок – вот главный ключ в лечении шейного остеохондроза.

Пять правил тренировки

Пять простых правил, которых надо придерживаться при выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника:

Комплекс проводите в проветренном помещении, комфортной одежде, не стесняющей движений.

Если позволяют условия, то в идеале тренироваться на свежем воздухе.

Приступайте к занятию комплексом минимум через полчаса после еды.

Движения из комплекса выполняйте плавно, медленно, без резких толчков – до легкой болезненности.

Если упражнение приводит к ухудшению самочувствия, пропустите его.

Семь простых упражнений на шейный отдел

Два возможных исходных положений для всех лечебных упражнений комплекса: 1) стойте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч или 2) сидя на стуле.

Семь упражнений комплекса для шейного отдела:

Выполните наклоны головы в стороны, стараясь тянуться макушкой по горизонтали. При наклоне вправо ощущение вытягивания появляется на левой стороне шеи, во время наклона влево – на правой стороне. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.

Выполните повороты головы вправо и влево. Во время этого упражнения тяните подбородок назад, как бы стараясь увидеть, что находится позади. Достаточно 10 поворотов в обе стороны.

Наклоны головы вперед и назад. При наклоне вперед, подбородок должен продолжать движение вниз, создается вытяжение мышц на задней поверхности шеи. Когда выполняется наклон назад, подобные ощущения должны возникать в передних мышцах шеи.

Сделайте круговое движение подбородком, во время которого он как бы втягивается в шею, затем начертите им горизонтальный круг по 5 раз в каждую сторону.

Наклоните голову слегка назад (около 30 градусов) и из такого положения поверните ее вправо и влево, стараясь увидеть пол.

Полукруговые движения. Наклоните голову вправо, перекатите ее вниз, потянитесь подбородком, затем сделайте еще четверть круга влево. Вернитесь в исходное положение. То же сделайте в левую сторону всего 10 раз.

Максимально поднимите плечи вверх и задержите их в таком положении на 10 секунд, затем опустите и расслабьтесь 15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Нажмите на фото для увеличения

Когда и какие результаты ожидать от тренировок

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела со временем облегчают симптомы заболевания, улучшают общее самочувствие, настроение, оказывают тонизирующий эффект.

Эксперты утверждают, что регулярные занятия комплексом упражнений снижают количество выраженных обострений остеохондроза до единичных случаев, а иногда – и вовсе до нуля.

По времени эффект наступает у всех по-разному в зависимости от течения заболевания позвоночника и других факторов: одни пациенты ощущают улучшение от гимнастики через 2–4 недели, другие спустя 3–5 месяцев.

Противопоказания

Пять ситуаций, когда тренировку следует отложить или совсем исключить:

Нестабильность позвонков шейного отдела.

Обострение заболевания, сопровождающееся выраженной болью.

Обострение остеохондроза позвоночника с умеренными симптомами. Мнения специалистов по этому поводу расходятся: одни врачи утверждают, что гимнастика даже ускоряет наступление ремиссии, другие же запрещают упражнения при любом обострении. Заниматься ли именно вам или нет – ответит ваш личный лечащий невролог.

Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры: вирусные простудные заболевания, кишечные инфекции, острый гепатит, холецистит, панкреатит, аппендицит, инфекционные заболевания нервной системы и др.

Заболевания внутренних органов неинфекционного характера: тромбоэмболии, опухолевые процессы, инфаркт миокарда, нарушение мозгового кровообращения, обострение других хронических болезней.

При долгой работе в сидячем положении начинают болеть мышцы шеи. Для предотвращения болей и профилактики остеохондроза – делайте специальные упражнения. Нажмите на картинку для увеличения

Остеохондроз и спорт

Активный образ жизни не дает гарантированной защиты от .

Заболеванием могут страдать и спортсмены, занимающиеся теми видами спорта, которые или не задействуют мышцы позвоночника, или сильно увеличивают нагрузку на них. Занятия такими видами спорта могут провоцировать ухудшение течения остеохондроза; например, избегайте упражнений, включающие резкие движения (бег, прыжки, метательные действия, подъемы тяжестей (тяжелая атлетика)).

А вот занятия плаванием, растяжкой – наоборот, полезны:

Они улучшают кровоток и обменные процессы в межпозвоночных дисках (шейного и других отделов), тем самым препятствуя прогрессированию разрушающих процессов в позвоночнике.
Данные занятия позволяют снять спазм с мышц позвоночника, что приводит к уменьшению болей в шее, головных болей.

Спортсменам необходимо включать комплекс упражнений по лечебной гимнастике в основную тренировку.

Резюме

Каждодневное выполнение простых рекомендаций способствует улучшению общего состояния организма и «самочувствия» позвоночника в том числе. Комплекс длительностью всего 10 минут в день действительно способен сотворить чудо, но несмотря на это, тренировки не исключают основного лечения заболевания (медикаментами, процедурами). Воздействие должно быть комплексным: сделайте шаг к выздоровлению уже сегодня, и результат не заставит себя ждать.

Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей .